掌握飲食、運動、補水、抗壓、營養補充、健腦遊戲……等簡單訣竅，
就能促進腦細胞再生、增加腦部血流量，提升大腦健康與認知能力！

由於目睹摯愛的父親飽受帕金森氏症折磨，神經科學家克莉絲汀．威勒米爾博士於是投注最大熱情，致力改善人們的認知健康。她從事科學與臨床研究多年，更曾成功幫助比賽時難免會發生腦震盪的橄欖球員修復腦部損傷，提升大腦功能。
在這本健腦終極指南裡，威勒米爾博士透過自身、橄欖球運動員和其他患者的體驗深入淺出解說，告訴我們只要簡單改變生活習慣，就能增進認知健康，提振活力，順便甩掉一些多餘的脂肪。她也經由研究與實例分析，說明大腦基本知識，教我們如何調整日常飲食、補充營養，並且利用體能活動和健腦遊戲修復過去的認知損傷，幫助我們找到長久可行的大腦健康攻略！

各界好評：
我經常希望有一本可以提供給病人的手冊，介紹一些我們有信心能增進腦部健康的方法。現在有了。
——美國西德斯西奈醫學中心神經外科學系主任兼教授  基斯．布雷克（Keith L. Black）醫學博士

本書充滿智慧、希望和無數精妙方法，讓你擁有更健康的大腦和更美好的人生。我跟威勒米爾博士共事超過10年，深知她充滿奉獻熱忱，而且善於表達，這點從本書的字裡行間不難看出。我高度推薦本書。
——阿曼診所創辦人兼執行長，《紐約時報》暢銷書作家　丹尼爾．阿曼（Daniel Amen）

威勒米爾博士這本書提供簡單可行的祕訣，教導讀者如何在日常生活中活用認知訓練。 
——《女性阿茲海默症防治每週通訊》（The Womens Alzheimers Movement Weekly Newsletter） 
 
這是一本方便操作的指南書，教導我們活出健康的大腦。 
——《哈潑時尚阿拉伯版》（Harper’s Bazaar Arabia）

本書是一流的腦部健康指南，能夠滋養你的身心靈。
——國際級靜坐導師，《紐約時報》暢銷書《超覺靜坐的力量》（Strength in Stillness）作者　鮑伯．羅斯（Bob Roth）

神經生物學家威勒米爾初試啼聲，精心匯集一系列積極主動的可行策略，幫助讀者維持並促進認知健康……任何人想要提升心智能力，讀這本書必定獲益良多。 
——《出版人週刊》（Publishers Weekly） 

當代心智健康市場已經過度飽和，往往讓人無所適從。做為一名優秀運動員，我知道不能輕信坊間某些一味追求速效的產品或策略，因為那些商品聲稱有助腦部健康，卻提不出具體可行的方案。威勒米爾博士用淺顯易懂的解說，一步步帶領讀者開發頭腦的力量。只要有心，任何人都能打造最理想的認知功能。想要改善腦部健康，本書能提供仔細、適切又必要的方法。 
——美國女籃奧運金牌得主　 夏米克．霍德克勞（Chamique Holdsclaw）

我在國家橄欖球聯盟打職業賽多年後，決定深入探索我最重要的器官：大腦。我有幸遇見威勒米爾博士，她是這方面的專家，熟悉最先進的研究成果、知識與實用方法，幫助我們為大腦找回全新的生機與活力。她秉持無人能及的熱情與無私奉獻，協助運動員修復腦部功能。我非常開心，因為你也有機會分享多年來她傳授給我的寶貴智慧。
——前美國國家橄欖聯盟後衛球員，福斯體育台球評　伊曼紐爾．阿喬（Emmanuel Acho）

對於想要提升大腦功能或逆轉重複撞擊造成的腦部損傷的人，本書是不可或缺的指南。展讀威勒米爾博士精心發掘、善加利用的新祕訣，也許能拯救你的腦部功能。
——美國運動經紀人，《紐約時報》暢銷書《經紀人》（The Agent）作者　李伊．斯坦伯格（Leigh Steinberg）

隨著健康導向的穿戴裝置成為趨勢，我們預期生理攻略會是2021年的熱門話題，本書問世恰恰證實這個預測。頂尖神經科學家克莉絲汀．威勒米爾博士告訴我們，只要簡單改變生活習慣，就能為腦部注入滿滿能量，進而提升認知表現，避免記憶喪失。 
——綠身心健康情報媒體網站（mindbodygreen） 
 
本書解開頭腦的神秘面紗，敘述我們所知道的，以及持續的探索。 
——《圖書館期刊》（Library Journal） 進階評論

作者

克莉絲汀．威勒米爾博士Kristen Willeumier, Ph.D.

於加州大學洛杉磯分校神經生理學實驗室、西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）神經遺傳學實驗室，完成碩博士研究，取得加州大學洛杉磯分校生理學與神經生物學雙碩士，以及神經生物學博士。於西德斯西奈醫學中心完成博士後研究，之後續留研究神經退化性疾病。曾於美國國家心理衛生研究院（National Institute of Mental Health）獲得美國國家衛生研究院（NIH）獎學金，在國際上發表研究成果。目前定居加州洛杉磯。

譯者簡介

陳錦慧

自由譯者。加拿大Simon Fraser University教育碩士，曾任媒體記者。從事翻譯十年有餘，譯作包括《湯姆．瓊斯全譯本》《幽靈帝國拜占庭》《殺戒全系列》等三十餘冊。賜教信箱：c.jinhui@hotmail.com

目錄

推 薦 序　大腦保健的最佳指南

前　　言　認知健康說帖
Chapter 1　你可以改變大腦
Chapter 2　腦科學入門
Chapter 3　健腦飲食法
Chapter 4　健腦運動
Chapter 5　營養補充大作戰
Chapter 6　補水大作戰
Chapter 7　抗壓大作戰
Chapter 8　思考創造好大腦
Chapter 9　真正有益的健腦遊戲
Chapter 10 立即生理攻略你的腦
結　　語　21世紀的大腦生理攻略

後　　記　在後疫情時代找到愛與幸福
致    謝
腦部相關縮略字彙編
注　　釋

序／導讀

推薦序　大腦保健的最佳指南
——美國西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）神經外科部主任兼教授　基斯．布雷克（Keith L. Black）醫學博士

當初認識克莉絲汀，是因為我決定探討如何在病人發病前診斷出失智症，需要找個擅長認知分析的神經科學家從旁協助。克莉絲汀的條件完全符合，她既有認知科學領域的豐富知識，也曾在大型大腦造影中心任職多年。

我們這個研究團隊成員包括許多知名醫生和神經精神科醫生等相關人士，克莉絲汀從一開始便脫穎而出。我第一次見到她，就發現她具有堅定執著的特質，會鍥而不捨地尋求解答。儘管如此，看見她在研究中運用某些檢測工具，我還是非常驚訝。因為那些都是神經精神科醫生經常使用的工具，卻沒有人想到可以這樣用，包括我在內。

我從事大腦研究與治療超過40年，做過數不清的臨床試驗，也有幸得到外界認可，曾經登上《時代》雜誌（Time）「醫界英雄」專刊封面。那麼你就可以想像，當克莉絲汀讓我們看到全新的可能，我這樣的認知醫學老兵多麼驚豔。

克莉絲汀絕對有資格扮演大腦堅定又慈悲的代言人。對於如何提升認知功能，大部分神經科學家和神經外科醫生都拙於用清楚明瞭的言語表達，但克莉絲汀言簡意賅、善體人意，用淺顯易懂的話語討論大腦。
談到大腦，簡單明瞭的訊息越來越寶貴。過去10年來有越來越多資訊廣為流傳，教導人們如何促進認知功能最佳化。你只要點開新聞網站，就會看到這方面的報導：哪些好，哪些不好，該吃什麼，不該吃什麼。
然而，這些資訊大多沒有經過嚴謹的科學驗證。舉例來說，如果你上谷歌（Google）搜尋，就能找到數以百計號稱可以增進認知功能的營養補充劑，可惜大部分都沒有可靠的研究結果當後盾。我經常希望有一本可以提供給病人的手冊，介紹一些我們有信心能增進大腦健康的方法。 

現在有了。本書充分運用認知健康領域的研究成果。這是個全新領域，而且持續發展中，所以篩選可靠資訊變得相當重要。比方說，我們不久前才知道飲食、運動、正念（mindfulness）、睡眠和壓力調節對認知功能有深遠影響，而且這種影響與它們對心臟的作用不同。另外，如今我們也已經知道，改變生活型態能讓失智症的發展延緩最多10年。

如果你只打算活到40歲，可能不太需要這本書。但如果你想要盡可能活得長壽又活得好，這本書就能大幅影響你的認知健康和整體生活品質。

換句話說，只要有正確的來源和資訊，你就能生理攻略你的大腦。我個人覺得沒有人比克莉絲汀更有資格教導我們攻略大腦，畢竟連我都跟她學了些新知識。

試閱

改變大腦最有效的3種方法
1、任何年齡都能生成新的腦細胞
先來點實話：我們每天喪失幾千個腦細胞，這是年齡增長的自然現象。有些人因為壓力太大，或接觸過多環境、飲水和食物裡的重金屬、農藥之類的毒性物質，比其他人折損更多腦細胞。當然，藥物或酒精成癮，大腦輕度傷害、中風、帕金森氏症與阿茲海默症等認知疾病，都可能造成腦細胞消亡。
再來點好消息：我們大腦有大約1千億個神經元，也就是腦細胞，而腦細胞是人體最長壽的細胞之一。我們從娘胎裡帶來與兒童時期發展出來的神經元，絕大多數都會陪伴我們走到生命盡頭，所以神經的健康對長期的認知功能至關緊要。
最後是天大的好消息：過去科學家認為成年人無法生成新的腦細胞，事實證明他們錯了。隨著年齡增長，腦細胞也會持續增生，不管你是60、70或80多歲。
腦細胞的生成稱為「神經新生」（neurogenesis），主要是在我們大腦一個名為「海馬迴」（hippocampus）的區域進行。海馬迴是狀似海馬的構造，位置在大腦內側深處，是負責記憶與學習的主要區域。我們會在第二章「腦科學入門」進一步認識海馬迴。
神經新生不只對急於開啟大腦最佳功能的運動員或年輕人有用。近年的研究顯示，即使是70、80甚至90多歲的高齡者，也能透過運動、飲食、壓力調節、睡眠與營養補充，刺激腦細胞新生。研究人員甚至發現，高齡者能增生的新神經元數量不輸年輕人，就連阿茲海默症患者也一樣。
健康的新細胞一旦製造出來，神經的功能就能提升，可以活化、連結並回應大腦處理與接收的所有資訊。健康細胞越多， 我們就能更迅速、更有效地做出明智決策，更能專注、記憶力更好，也能保有各個面向的執行功能。「執行功能」是一個包山包海的用詞，泛指控制我們各種行為的高層次認知技能。神經元的死亡等於大腦的老化，所以你越能生成新細胞來延緩或對抗老化，你的大腦就會越年輕。
研究進一步顯示，神經新生能夠增加海馬迴的體積與功能，因此有助於保存記憶、促進學習。新細胞的增生也能幫助我們更有效對抗壓力，並且減輕憂鬱、焦慮和創傷後壓力症候群等情緒病症。儘管這方面的研究還在起步階段，得到的數據卻相當樂觀，顯示海馬迴的細胞新生也有助於延緩，甚至逆轉諸如阿茲海默症等認知疾病的進展。
神經新生與神經可塑性（neuroplasticity）都告訴我們，不管到了幾歲，大腦都可以改變。神經可塑性是指透過新的學習改變神經的連結。我們可以藉由生成新的神經元來重塑大腦，在生命中全程掌握改善認知功能的能力。
在這本書裡，會學到如何運用經過科學驗證的特殊方法刺激新神經元的生成。這些方法包括特定形式的運動、食物、營養素補充與如何調適壓力。有些方法有其特殊性，比方說，不是所有類型的運動都能刺激神經元新生。就像汽車保養，你對這些新習慣的堅持與否，決定你的大腦只能勉強運作，或氣象一新。