《一分鐘肺部伸展操》

檢測肺部老化度！只要符合三項，就表示你的肺部嚴重衰退！

□上樓時不但覺得辛苦，還會喘不過氣。

□與同輩的人散步時，速度會變得有點慢。

□從以前就容易在早上咳嗽或有痰。

□將椅子放在廚房、玄關或家中各個角落，以便隨時都可以坐下來。

□常常使用電扶梯或電梯。

□常坐計程車。

□只要大眾交通工具當中有位子就一定會坐。

□嫌外出很麻煩。

□可以的話不想活動身體。

□為了調整體型，而穿著有點緊的內衣。

二○二○年爆發未知病毒的大流行，這是前所未有的事件。然而，或許這只是代表與病毒共存的時代要開始了。全球化下，人們必須不斷往返的現在，下一個大流行病什麼時候來都不足為奇。為了度過這樣的時代，現在正是準備的時機。

本書將會介紹早晚各做大約一分鐘的肺部伸展操。早上做喚醒身體的動態肺部伸展操，晚上則要在睡眠前做調整身體的靜態肺部伸展操。還有正面和背面的伸展操，一次就能刺激全身的肌肉。

從現在起要每天養成習慣做「肺部伸展操」，提升心肺功能，打造出充分發揮免疫力和自然治癒力的身體，讓你無論在什麼時代都可以充滿生氣，健康生活。

《最強呼吸法》

用嘴巴呼吸容易罹患失智症？你在為「喘不過氣」煩惱？改善呼吸後，就能治好怕冷體質？真的「能靠呼吸瘦下來」？

你知道嗎？所有的身心不適都起因於呼吸，氣喘、鼻塞、睡眠呼吸中止症等各種呼吸煩惱一次解決！

一天只要五分鐘！現在馬上就能實踐，單憑鍛鍊「呼吸力」，健康壽命就會延長十年！ 

爬個樓梯就氣喘吁吁？稍微講長一點的句子就氣不足？呼吸總是短而急促、三不五時還覺得胸悶？雖然問題不大，但是請小心，這些都顯示：你的肺正在老化！

本書作者表示，增加人的「健康壽命」的一大關鍵在於人的心肺呼吸力。身為呼吸神經學專家的本間生夫解釋，讓肺部膨脹收縮的肌力會隨著年齡增長而日漸減弱。一旦心肺的呼吸能力衰弱、吸氣與吐氣的動作變淺後，人體就沒辦法獲得足夠的氧氣，同時也無法順利排出有害物質和二氧化碳。而自律神經失調、血液循環差、免疫力下降，都可能是呼吸太淺所造成。本書介紹的「呼吸肌伸展操」，藉由伸展呼吸肌、提高呼吸肌彈性，不但能提升肺功能，還能解除肩膀酸痛。不妨現在就跟著本間教授一起練習看看！

●鍛鍊呼吸肌的好處：

1.提升肺功能：練習呼吸肌伸展操一週後，最大吸氣量平均增加十五％，使肺功能回春。

2.解除肩頸痠痛：藉由呼吸肌伸展操，解除肩膀痠痛。

3.消除不安感：胸部上半有許多吸氣肌，與腦部掌控情緒的部分有密切關係，因此伸展吸氣肌，也可達到消除不安感的效果。

本書特色

★ 不想得肺炎，就早晚做一分鐘「肺部伸展操」！

★ 鍛鍊肺部＋全身肌肉的「肺部伸展操」，培養不依賴藥物和不輸給疾病的身體！

★ 藉由「肺部伸展操」和「飲食」提升免疫力！

★ 本書講解的「最佳呼吸法」，將免疫力提高到極限，擊退身心不適。

作者

加藤雅俊

Mit's enterprise股份公司執行長、JHT日本整體療法協會會長、JHT日本整體療法學院校長、預防醫療專家、藥劑師、體內環境師。

日本首度提倡「整體療法」理念的權威，針對症狀，從飲食、運動、東方醫學及其他多方面研究，追求不依賴藥物的醫療。一九九五年以綜合預防醫療為宗旨創業。著有《Dr. Croissant　新裝版　做淋巴伸展操治療身體不適！》（MAGAZINE HOUSE）、《一分鐘降血壓操：日本藥學預防專家實證！躺、趴、坐，10天提升血管彈性，收縮壓降50！》及其他多部作品。著作銷量累計突破二百三十萬本。

「加藤雅俊親授研討會和伸展操教室隨時開班中」

JHT日本整體療法學院

www.jht-ac.com/

YouTube頻道

「加藤雅俊的體內環境補習班」

本間生夫

一九四八年出生，畢業於東京慈惠會醫科大學，醫學博士。八六年起擔任昭和大學醫學院第二生理學教室教授，二○一三年起擔任東京有明醫療大學副校長，一七年起擔任東京有明醫療大學校長。專長為呼吸神經生理學。曾任日本生理學會常任幹事、日本生理學會副會長、日本體力醫學會理事、厚生省特定疾患調查研究評估委員長、文部科學省大學設置學校法人審議會專門委員、日本學術會議合作會員、文部科學省教科用圖書檢定調查審議會第八部會會長，以及文部科學省教科用圖書檢定調查審議會會長等職。另外還兼任昭和大學名譽教授、日本情緒學會理事長、NPO法人平穩呼吸專案理事，以及日本體力醫學會健康科學顧問。

譯者簡介

李友君

日文專職譯者，工作範圍以書籍為主。期盼能透過一己之力，讓更多人體會學問的奧妙之處。譯有：《恢復好視力，完全不費力！》、《我得了失智症！》、《肌肉訓練＆伸展操讓關節變柔軟，在家就可以提升肌力，練出優美又凹凸有致的身體曲線！》、《茶飲時光》、《讓失智症頭腦復甦的頭腦體操：一天十分鐘，日本唯一讓腦變年輕的抗失智症訓練！》、《最強呼吸法：穩定情緒、提升免疫力，從呼吸中找回改變人生的關鍵！》（以上書籍均由健行文化出版）。

目錄

《一分鐘肺部伸展操》
前言
PART 1 藉由「肺部伸展操」和「飲食」提升免疫力！
新型病毒恐怖的地方
只要有疫苗或特效藥就好了嗎？
會不會得肺炎死掉，取決於「免疫力的不同」
「細菌」和「病毒」的不同
「感染」指的是病毒劫持細胞
使用雙重策略防衛
雙重免疫功能
免疫力「高」「低」是什麼？
現代人免疫力低落？
配合「新生活方式」提升「免疫力」
藉由「肺部伸展操」增加血氧
藉由營養均衡的飲食提升免疫力
鍛鍊出不依賴藥物和不輸給疾病的身體

PART 2 認識「肺炎」和「肺部」的相關知識
肺炎是什麼樣的疾病？
要留意「肺部慢性病」
檢測「肺部老化度」
供應氧氣給血液是「肺部」的工作
肺部重要的工作是「氣體交換」
肺部憑肌肉的力量活動
藉由肌紅素將氧氣儲存在肌肉中
藉由「肺部伸展操」鍛鍊深層肌肉
不輸給病毒的「新生活方式」

PART 3 提升免疫力！「肺部伸展操」
晨間肺部伸展操 正面和背面＋動態肺部伸展操
晨 正面和背面
晨 動態肺部伸展操①
晨 動態肺部伸展操②
晨 動態肺部伸展操③
晨 動態肺部伸展操④
晨 動態肺部伸展操⑤
夜間肺部伸展操 正面和背面＋靜態肺部伸展操
（胸部後仰、背部伸展、腋下伸展）
夜 正面和背面
夜 靜態肺部伸展操①胸部後仰
夜 靜態肺部伸展操②背部伸展
夜 靜態肺部伸展操③腋下伸展
「一心多用」肺部伸展操推薦

PART 4 提升免疫力！「新生活習慣」
「均衡飲食」是怎樣的飲食？
身體所需的能量來源要靠醣類攝取
將動物性蛋白質納入飲食當中
細胞再生少不了膽固醇
要吃蔬菜就選中餐或火鍋
藉由發酵食品調整腸內環境
除菌或殺菌要適可而止
一笑病毒就溜走
記得睡眠要「一天七小時」
傾聽來自身體的信號
與細菌或病毒共生——新生活方式建議
加藤式新生活方式
後記

《最強呼吸法》
前言
呼吸比飲食還重要
震災後藉由呼吸力找回笑容的孩子們

第1章 呼吸會導致「老化」嗎？——掌握衰老與否的關鍵就在於「呼吸年齡」！
你在為「喘不過氣」煩惱嗎？
呼吸的能力會隨著年紀衰退
老化之後「呼吸力」就會下降
老年之後「肺部當中的剩餘空氣量」就會增加
你的「呼吸年齡」是幾歲？
呼吸好痛苦——COPD這種疾病比死還難受
現代人淪落到在「淺速呼吸」
呼吸改變之後心情也會改變
因呼吸導致老化的人很多

第2章 關鍵不在氧氣而在二氧化碳——優質呼吸和劣質呼吸……你連這種地方都有所誤解！
「優質呼吸」和「劣質呼吸」是什麼
①就算吸了大量氧氣呼吸也不會舒暢
②關鍵不在氧氣而在二氧化碳
③了解鼻子呼吸的優點和嘴巴呼吸的缺點
④深呼吸不見得都會替健康加分
⑤關鍵在於提升「無意識呼吸」的品質
⑥與其鍛鍊腹式呼吸不如鍛鍊胸式呼吸
⑦呼吸會掌控心靈和身體

第3章 只要鍛鍊呼吸肌，壽命就會延長十年！——提升「呼吸空氣能力」的五個方法
肺部不會自行膨脹
呼吸肌的領銜主演是「肋間肌」
肋間肌是獨一無二的「天選肌肉」
胸部呼吸肌熱愛有氧運動
提升胸部呼吸肌能力的五個重點
①改善姿勢抬頭挺胸
②做伸展操讓呼吸肌變柔軟
③發出長音或出聲唱歌
④吐光空氣訓練
⑤進行有氧運動和耐力運動
只要強化呼吸肌，健康壽命就會延長十年

第4章 藉由這項訓練獲得「最棒的呼吸」！——一天五分鐘！現在馬上就能實踐的十一個訓練清單
大幅提高呼吸功能的11個訓練清單
訓練清單①呼吸肌伸展操
〈步驟1 肩膀上下擺動〉
〈步驟2 頸部伸展操〉
〈步驟3 胸部伸展操〉
〈步驟4 軀幹伸展操〉
〈步驟5 背部、胸部伸展操〉
〈步驟6 腹部、體側伸展操〉
〈步驟7 胸壁伸展操〉
訓練清單②吹箭運動
訓練清單③水果吐籽大賽
訓練清單④挑戰「吹奏樂器」
訓練清單⑤發音瑜伽
訓練清單⑥吟詩、唱歌和唸經
訓練清單⑦朗讀好文章
訓練清單⑧呼吸肌卡拉OK
訓練清單⑨洗澡時唱歌
訓練清單⑩呼吸肌伸展操＋健行
訓練清單⑪呼吸肌伸展操＋上下爬樓梯

第5章 解決呼吸煩惱的Q&A——氣喘、鼻塞、睡眠呼吸中止症、COPD、誤嚥性肺炎、咳嗽變異性哮喘
小煩惱也能一掃而空
Q1 我得了對人恐懼症，見了人就馬上心跳加速……靠呼吸治得好嗎？
Q2 人類一生呼吸的次數有幾次？
Q3 沒多久就氣喘吁吁，這是呼吸衰退的證據嗎？
Q4 貧血的人多半呼吸短淺，是真的嗎？
Q5 改善呼吸之後，就能治好怕冷體質嗎？
Q6 遲遲無法消除疲勞……靠呼吸會改善嗎？
Q7 「能靠呼吸瘦下來」是真的嗎？
Q8 鼻塞弄得呼吸好痛苦……有沒有簡單的方法消除？
Q9 過度換氣症候群會經由什麼途徑引發？
Q10 睡眠呼吸中止症是很嚴重的疾病嗎？
Q11 COPD就算是非吸煙者也會發病？
Q12 呼吸衰退之後「吞嚥能力」也會下滑，容易罹患誤嚥性肺炎？
Q13 咳嗽變異性哮喘是什麼樣的疾病？
Q14 為咳嗽不止所苦時，有沒有方法可以舒服點？
Q15 為保呼吸順暢，從平常就該戴口罩？
Q16 呼吸會平復心情是真的嗎？
Q17 寵物的毛和灰塵對肺部和呼吸器官的健康不好嗎？

第6章 改變呼吸之後，人生也會改變——調整呼吸之後就會調整身心。調整身心之後也會調整人生。
為什麼奧林匹克運動員要在比賽前調整呼吸？
呼吸有個功能在於將「不穩定的自己」恢復成「如常的自己」
織田信長頗通「呼吸力」
日本傳統文化因「探求呼吸」而發達
從呼吸當中找回「輕鬆生活」
呼吸是建構「人生幸福」所需的「基礎」
人生的光輝取決於「呼吸帶來的生命力」

序／導讀

《一分鐘肺部伸展操》前言

最近我周圍經常聽到這樣的心聲。

「現在很少外出。」

「老是在家裡看電視。」

「最近突然變胖了。」

「沒有再和別人見面。」

「總覺得情緒低落。」

假如你也有這樣的感覺就要小心了。你的免疫力可能在急遽下降。

●免疫力下降的原因在於運動不夠

很多人為了防止病毒感染，幾個月幾乎足不出戶，遵守不外出的原則。然而，從健康的一面來看會是如何呢？其實這會讓免疫力不斷下降。

這是因為免疫下降的原因，幾乎都來自於運動不夠。免疫下降會引發各式各樣的疾病。比方說，即使沒有感染新型冠狀病毒，想必之後罹患慢性病的人也會不斷增加。

就算新冠肺炎之禍平息，日後或許還會出現未知的病毒。屆時你的免疫力會低迷不振，轉眼間就感染未知的病毒，罹患肺炎。

●依賴藥物不會變得健康

日後，要是新型病毒陸續出現，疫苗或治療用藥也完全趕不上。沒錯，依賴藥物是不行的。想要在未來的時代求生，終究還是要學習如何憑一己之力治療疾病，預防疾病。

早在我以前任職於製藥公司時，雖然也會重視用藥物緩和症狀，卻不斷思考如何從更根本的方法強健身體。最後摸索出來的方法，就是藉由運動、東方醫學、飲食療法及其他途徑，讓原本人類就擁有的「自癒能力」甦醒。尤其是活動身體，更是讓我體會到預防和治療疾病的功效，這在以往的著作中也介紹過。

●鍛鍊肺部＋全身肌肉的「肺部伸展操」

這次本書要介紹的是「肺部伸展操」。要預防肺炎，就必須鍛鍊出不輸給疾病的鐵肺。而且還需要提升心肺功能，讓肺部周圍的肌肉變得柔軟。

所以做了「肺部伸展操」之後，不只是肺部，也可以鍛鍊整個身體的肌肉。鍛鍊全身的肌肉還能預防失智症。雖然也有使用遊戲軟體的腦部訓練法，但若沒有實際活動身體，也不能預防失智症。身體和腦部相連，活動身體之後，自然也可以鍛鍊腦部。而且在鍛鍊身體之後，還能培養出強健的身心抵抗壓力。

●將「肺部伸展操」變成每天的新生活習慣！

本書將會介紹早晚各做大約一分鐘的肺部伸展操。

早上做喚醒身體的動態肺部伸展操，晚上則要在睡眠前做調整身體的靜態肺部伸展操。還會額外揭露正面和背面的伸展操，一次就能刺激整個身體的肌肉。

動態肺部伸展操也要使用椅子刺激體幹。動作簡單好記，而且做起來不會乏味。雖然1到17的動作統統做完只要三十秒，但可別小看這三十秒。對以往在日常生活中久坐或幾乎沒運動的人來說，或許會稍嫌吃力。

然而，讓人有點上氣不接下氣的「微喘運動」（參照54頁），對於肺部功能也是相當好的刺激，所以請至少要做一輪，習慣之後再做好幾輪。

書中還會介紹居家也能輕鬆做的「『一心多用』肺部伸展操」（90頁），能夠邊看電視或邊坐在沙發上進行，希望各位可以天天做。

你的肌肉會幫忙提升免疫力，預防疾病。藉由「肺部伸展操」打造身體，就無須過度依賴藥物或醫院，不管出現什麼病毒都有自信「擋得住」。

現在請馬上把「肺部伸展操」，納入未來時代的「新生活方式」。

《最強呼吸法》前言

老化始於呼吸。

請各位想一想，我們一分鐘呼吸空氣約十五次，一天約二萬次，一年約七百三十萬次。將空氣中的氧氣攝取到體內，燃燒養分，轉換成能量，片刻都不停歇。「呼吸」這件事會持續一輩子。

不過，並非所有人都以同樣的方式呼吸。雖然多半沒人注意到，但其中也有許多人呼吸淺短或呼吸紊亂，空氣進出的效率一路下滑。

當然，「劣質呼吸者」和「優質呼吸者」之間的差距會與日俱增。

也就是說，「呼吸的差距」會直接影響我們老化和衰退的速度。

而且，我們應當要記得，劣質呼吸的影響遠比各位腦中想像的程度還要大。

一旦呼吸變差，身心所有活動都會受限。畢竟沒有吸入足夠的空氣。要是空氣沒有吸進來，也就無法產生足夠的能量，代謝會下滑，各個臟器的功能將會低迷，變得容易疲倦，身體活動力會降低。

另外，呼吸與自律神經連動，假如呼吸變差，自律神經功能就會紊亂，罹患各種身體不適症候和疾病。而且，呼吸也會左右我們的情緒，要是呼吸不良，就容易招來不安、焦慮和其他負面情緒。

由此可知，就算說每天的身心不適都源自於呼吸也不為過。因此，平常呼吸的狀況就很糟糕的人，就會在不明所以的狀態下產生各種不適和疾病，因而更快老化，更快衰退。

還有，要是提早老化和衰退，當然也會影響壽命。可以說呼吸的好壞也會大幅影響我們的健康和壽命。

平常的「呼吸」是在「優質狀態」還是「劣質狀態」之下進行，將會對健康和壽命造成極大的差異。

呼吸比飲食還重要

然而，各位有想過自己是「優質呼吸」還是「劣質呼吸」嗎？或是曾經為了改善自己的呼吸，做過什麼護理或採取過什麼對策嗎？

恐怕這樣的人少之又少吧。或許在飲食方面會為了健康留意種種細節，但是，對於呼吸「既沒有絲毫留意，也沒有什麼對策」的人卻占絕大多數。

不過，這樣是不行的。

呼吸在某個意義上比飲食還重要。人類完全不吃不喝還可以活好幾天，但若呼吸停止，則短短幾分鐘就會因窒息而死。要是沒有不眠不休、時時呼吸空氣，我們就活不成了。

那麼，既然是「攸關生命存續的要事」，為什麼大家會不以為意，沒有做過護理和拿出對策呢？

想必是因為呼吸基本上是「無意識下被動進行的自動作業」吧。既然沒有上升到意識，就會覺得自主呼吸是理所當然，不會沒理由就想要「留意」或「改善」。

然而，那可是一個大陷阱。要是因為沒有上升到意識就置之不理，呼吸功能就會隨著年齡下滑，呼吸狀況就會一路惡化，就在連自己都沒發覺的時候，陷入身心日漸老化和衰退的困境。

呼吸功能在毫無所悉的情況下下滑，身心也在不知不覺之間愈益老化和衰退，各位不覺得相當恐怖嗎？

那到底該怎麼辦呢？

不知道答案的人意外地多，其實呼吸功能可以藉由反覆訓練來提升。就跟做了肌肉訓練後肌肉可以變得粗壯一樣，呼吸也能透過訓練強化。而且也不像肌肉訓練那麼辛苦，不費吹灰之力就能著手進行，無論幾歲都可以強化。

所以，我們應該每天紮實鍛鍊呼吸。只要鍛鍊呼吸器官，恢復空氣吸入呼出的能力，就會呈現出各種正面效應，像是「身體變好」、「不易疲勞」、「能夠輕鬆活動筋骨」和「情緒變得穩定」。

這就是呼吸讓身心返老還童的證據。我認為最有效的抗老方式莫過於培養呼吸力。只要趁年輕時反覆做呼吸訓練，也就足以防止呼吸器官衰退，暫緩老化的進行。

這種「藉由提升呼吸功能恢復身心健康的力量」，我稱之為「呼吸力」。

這本書接下來會從各種角度宣揚呼吸力的魅力，並以淺顯易懂的方式，向各位介紹提高呼吸力的訓練方法。

震災後藉由呼吸力找回笑容的孩子們

我長年從醫學和生理學的領域研究呼吸，也在思考「能否藉由呼吸稍微舒暢人們的身心」，於是就在擔任大學的校長之餘，投注力量開發和普及相關訓練和體操，以提升呼吸力。

這簡直就像把人生獻給了呼吸研究一樣，其中最讓我體會到呼吸力的，是在東日本大震災的一年後，前往岩手縣的一間小學指導呼吸體操時。

當時還處處殘留震災的痕跡，許多求助的孩子因為情緒不穩而身體不適或失眠。

每個人表面上舉止開朗如常，身心深處卻殘留抹滅不去的不安和創傷，自己對此實在無能為力，陷入迷惘當中。

證據在於呼吸淺速的孩子眾多。呼吸和情緒是表裡一體，假如有強烈的不安和壓力，結果就是呼吸會變糟。

然而，孩子獲得呼吸體操的指導，學會深入而緩慢的呼吸節奏之後，求助身心不適的孩子就大為降低了。每個人的情緒和呼吸都變得安定，找回發自身心深處的笑容。

當時我就堅信，呼吸當中潛藏著「讓人恢復的龐大力量」。

呼吸蘊含的這種力量，恐怕現代的我們只用到一小部分吧？照理說只要將呼吸訓練、體操和其他要做的事確實做好，就能發揮許多正面效應，但若還是什麼都不做，就會嘗到苦果。

因此，請各位從現在起吸收和實踐這本書描述的內容，充分發揮呼吸力，讓身心每天順利運作。

另外，抗老化的功效也要善加發揮，阻止老化和衰退，恢復青春活力。

人不呼吸就活不下去。呼吸一旦減弱，轉眼間就會衰退，呼吸一旦停止，就會名副其實氣絕身亡。

但反過來說，要是強化和妥善調整呼吸，就可以一直健康活下去。呼吸掌握著生與死的關鍵。

所以，我們要提升呼吸力，活出長壽健康的人生。

想要讓每天的生活和今後的人生光明燦爛，就必須活用呼吸的威力。各位要不要掌握這份威力，讓自己的人生盡情發光呢？