早上一下床足底就傳來一股刺痛、
走路時足底總會一陣一陣抽痛……
這些問題，只要每天持續「踮踮腳尖」就能解決！
你是否有以下症狀呢？
□無法單腿站好站穩。
□覺得上下樓梯很辛苦，必須扶著欄杆。
□走路速度變慢。
□走久容易疲累。
□步伐變小。
□經常被路上的高低落差絆倒。
□從椅子或座墊上站起身時，會發出「嘿咻」的出力聲音。
□膝蓋以下的部位容易浮腫。
□膝蓋以下的部位容易冰冷。
□雙腳間的距離愈來愈大。
如果符合其中三項以上，代表你的足底肌力已經退化，請特別留意！
兩隻腳的足底加起來，總共才占人體整個體表面積的2％，卻承載了我們全身的體重。
站立、坐下、走路、跑步、工作、運動……等，都是在足底的支撐下才能完成。
一旦足底的肌肉（足底肌群）開始老化，難免容易出現受傷、疼痛等現象。
若不及早處理，恐怕會誘發足底筋膜炎、莫頓神經瘤、扁平足等各種足底疾患。
◆「足底肌力退化」主要有六個原因
①缺乏運動
人類的身體有個鐵則，長期不使用的部位功能會日漸退化（廢用症候群）。
②不良姿勢和不良走路方式造成足底負擔
姿勢不良會使重心轉移，導致重量偏向足底某一部分，造成足底肌群的肌力失衡。
③肥胖
體重的龐大負荷會造成足底肌力大幅下降。另外，據說增加的脂肪細胞會分泌使體內疼痛或炎症加劇的「壞物質」，因此加速足底疾患的惡化。
④增齡
肌肉不具「蓄積」功用，一旦失去活動身體的習慣，便會逐漸萎縮。六十歲的下肢肌肉量比二十歲時減少20％左右，八十歲時減少30％左右。
⑤關節和肌腱僵硬等先天體質障礙
這些組織的形狀、可動範圍、柔軟度因人而異，因此有些人的足底和足踝動作難免會受到限制。
⑥因運動或工作而過度使用
跑步等運動，或者持續站著工作，都容易因為過度使用足底某特定部位的肌肉、關節或韌帶，進而引起足底各種問題。最常見的就是足底筋膜炎。
近年來，深受足底痛折磨的人日益增加，原因多是出在足底的「老化衰退」！
隨著年紀增長、體重增加，足底負擔愈來愈大，逐漸無法發揮正常功能。
若不及早處理，後果可能不堪設想！
本書中介紹的「10秒鐘踮腳尖」運動非常簡單、不花時間，在家一個人也能輕鬆進行。
就算是生活忙碌、抽不出時間的人，
或是意志力薄弱、容易半途而廢的人，
都能夠輕鬆地將「10秒鐘踮腳尖」運動養成習慣！
關於「10秒鐘踮腳尖」之所以能夠發揮效用的原理，以及患者經常會產生的疑惑，
書中都有專門章節一一為讀者解答。
另外也收錄了患者的真實經驗談，並針對「10秒鐘踮腳尖」的效果做驗證。
如果想要知道自己的症狀可能是哪種疾病，書中也有關於「足底筋膜炎」、「莫頓神經瘤」、「扁平足」、「拇趾外翻」等造成足底痛的常見疾患介紹，幫助你了解自身的問題並對症下藥。
「持之以恆比什麼都重要！」
──這就是本書作者．冨澤敏夫院長開發「10秒鐘踮腳尖」的初衷。
請不要小看這個只需「10秒」的小小運動，
只要能夠每天持續累積這短短的「10秒」，
就能靠自己的力量治好疼痛，再次輕鬆邁步向前走！
本書特色
◎日本整體院院長傳授超簡單的「10秒鐘踮腳尖」運動，不費力、不花時間，懶人也能輕鬆養成習慣！
◎真人示範動作，一目瞭然，照著做就對了！
◎介紹引起足底痛的「足底筋膜炎」、「莫頓神經瘤」等常見疾患的成因，以及預防足底痛的姿勢與走路方式，徹底掌握讓疼痛不再復發的訣竅！
作者
冨澤敏夫
埼玉中央足部保養整體院院長。1969年出生。曾任柔道整復師（取得國家資格認證），學習過笠原式足部保養理論、靈氣療法、心理諮商。擔任整體整復師長達25年，其中18年來專心致力於處理足部問題。擅長改善求助無門、無計可施的惱人症狀，因此吸引不少人遠從全國各地前來治療院所尋求治療。以解決足部疼痛的專家之姿，為深受足部疼痛之苦的人剖析疼痛原因，並透過各種解決方法讓上門求診的人重新找回足部、身體、心靈的健康。著有《《不安定足首》と《ペンギン歩き》を治せばしつこい「足の痛み」は消える！》（現代書林）等作品。
www.ashiura-saitama.com/
譯者簡介
龔亭芬
喜歡優游於文字世界裡，從中吸收與摸索各種新知。尤其偏好醫學保健、美食和推理犯罪。譯有《透視人體圖鑑》、《人體藝用解剖學：手、手臂篇》、《肌肉‧關節 構造&活動百科》等多種書籍。
目錄
．前言
深受足底疼痛之苦的人日益增加
．感覺足底哪個部位疼痛？
．人體的老化從足底開始
．足底肌力衰退的徵兆
一起練習「10秒鐘踮腳尖」
．從輕鬆不勉強開始著手
．足底和小腿按摩
．放鬆腳趾、足弓、足背、足跟
．適合初學者的暖身操──踮腳尖
．完全掌握「10秒鐘踮腳尖」
．推薦給想進一步鍛鍊的人 踮腳尖變化版
．維持不會誘發足底疼痛的姿勢
．學習正確站立姿勢與走路方式
．正確走路方式
．放鬆全身僵硬，血液順暢流動至足底
．改善並預防足底筋膜炎再次復發的腳趾體操
．「10秒鐘踮腳尖」的好處！體驗談
．I‧T先生61歲
．S‧R女士55歲
．H‧N女士65歲
．驗證足部和足底進行「10秒鐘踮腳尖」的效果
．利用足印確認扁平足和擴散足的改善情況
．從鞋底磨損位置判斷走路方式是否正確
．確認「踝關節不穩定症」的改善情況
．確認足踝肌肉和肌腱的柔軟度
．測量步長，確認「運動障礙症候群」改善程度
．「10秒鐘踮腳尖」的Q＆A
．無法用力提高足跟
．做踮腳尖運動的那天晚上都會腳抽筋
．10秒鐘實在太簡單了，會不會效果不彰
．踮腳尖變化版中，有沒有值得特別推薦的
．持續進行踮腳尖運動，但疼痛症狀仍舊偶爾發作
．因為有腳尖冰涼問題，踮腳尖時覺得不舒服
．踮腳尖具有減重效果嗎
．認識容易誘發足底疼痛的疾病
．足底筋膜炎所占比例最大
．像神經痛般痛麻的莫頓神經瘤
．足底肌力衰退造成扁平足
．造成買鞋困擾的拇趾外翻
．感到足底疼痛時，進行「10秒鐘踮腳尖」
．強化足底肌群，改善疼痛問題
．「10秒鐘踮腳尖」有效消除足底疼痛的原因
．了解足底構造
．了解足底功能
．足底四大功能所不可或缺的「足底足弓構造」
．足踝健康，姿勢自然端正
．提高血液循環，趕走致痛物質
．出現疼痛症狀的人，請從預設準備期開始做起
．造成足底肌肉負擔的生活習慣
．更多「10秒鐘踮腳尖」的功效
．膝蓋疼痛，無法彎曲的退化性膝關節炎
．強化腹肌和背肌，改善腰痛症狀
．困擾現代人的肩部僵硬與頸椎過直問題
．腳部靜脈中形成斑塊的下肢靜脈瘤
．進入更年期的女性特別留意骨質疏鬆症
．緩和足底疼痛的輔助用具
．用心選擇鞋子以維持足底活力
．改善足底足弓疼痛的「護踝繃帶」
．使用軟墊緩和莫頓神經瘤的疼痛
．針對足跟疼痛的手作重點位置軟墊
Column
．需要他人照護的「運動障礙症候群」
．足底出現疼痛症狀的內科疾病
．腰椎管狹窄症
序／導讀
前言
和足底疼痛問題纏鬥已經長達二十多年。
我在出生長大的埼玉市設立整體院，更設立目標為透過三次的治療以改善求助無門、無計可施的惱人症狀。有不少人為了尋求改善不適症狀而遠從全國各地來到這裡。
我從小學三年級開始踢足球，一直到國中三年級，這六年來足部疼痛問題始終陰魂不散，雖然前往多家醫院尋求治療，卻仍舊無法解決我的疼痛問題。
基於這個痛苦經驗，為了幫助更多人澈底解決惱人的疼痛問題，我立志成為整體師（整體類似於台灣的推拿、整復）。回首已經五十好幾的自己，我再次深刻體認足腰下半身的健康有多麼重要。
因為感受到年輕時所不了解的身體變化（衰退），我更加能夠理解患者的不安與擔憂心情。過去我也曾經認為「為什麼教過的運動都不好好做？」「為什麼這麼簡單的事也無法持之以恆？」但我終於發現，原因在於做不到。
我發現就算我認為很簡單，對某些患者來說，其實一點都不簡單。所以我才想要開發一些大家盡可能都可以持之以恆的鍛鍊方法。
什麼都不做，肌肉會逐漸衰弱。我覺得持續活動身體非常重要，哪怕只有一點點或一下下。
「10秒鐘踮腳尖」是非常簡單的自我保養方法，不擅長運動的人在家也能天天輕鬆做。讓我們從足底開始恢復青春活力吧。
我每天持續進行一些任何人都做得到的簡單運動，其中一項就是「10秒鐘踮腳尖」。
在高齡化的日本，足部衰退問題非常嚴重。有愈來愈多人飽受「足底老化」的疼痛之苦。
我期望大家透過鍛鍊足底肌肉，消除足部疼痛，一輩子都不需要仰賴柺杖，靠自己的雙腿繼續走下去。我帶著殷切的期盼，用心完成了這本書。
埼玉中央足部保養整體院院長 冨澤敏夫
