每一次跌進情緒裡，都是提取答案的機會
你需要的安慰、靈感與答案，都在遺書裡得到解答

寫給自己的禮物：揮別執念，整頓情緒，像一種靜心，傾聽內境的聲音。
寫給親友的心意：從感謝開始，清理與拾起遺忘的情分，讓愛再度流動。

【用遺書摸索出人生想望的形狀】
寫下你的在意、失落、悲傷、焦慮和感謝，
你需要的安慰、靈感與答案，都在遺書裡得到解答。

【改寫那些卡住的念頭】
為情緒引路，用不同的視角看待日常，
釐清生命順序，重新設定，
畫下句點，是為了重新開始。

每個人都會有陷入情緒困境的時刻，你的情緒並不一定代表你，觀察它，接受它，讓負面穿透而非停留。直視與放下，終結負面循環，當你不回應，它最終只能離開。透過書寫遺書，先關上自己內心紛雜的聲音，才有時間思考與解決問題。

跟著作者一起進入，了解它、談論它、寫下它，像剝洋蔥一般層層掀開，在回望中看見不同的視角，從情感的投射中，一起體悟，一起放下。把每個念頭、每個煩惱都回到心的原點，把這裡！現在！的這個瞬間找回來，不知不覺間，也找到了自己。

【當黑暗來襲，站在死亡面前】
當情緒如海嘯來臨，每件小事都變成折磨；覺得活著好累，連呼吸的力氣都沒有；憂鬱彷彿永不散去的烏雲，好像再也無法快樂了 ；好像沒有一個屬於自己的地方；孤單常在不知不覺中悄悄來訪，寂靜的空氣讓人窒息。

不管什麼年齡、什麼出身、什麼地位、什麼學歷……每個人都有自己斷不了、捨不得、離不開的人、事、物和心情。害怕挑戰、害怕權威、害怕選擇、害怕親密關係、害怕孤獨、害怕疾病、害怕災難、害怕死亡……

遺書與身心問題向來是稍嫌沈重的話題，不適合拿來在餐桌上閒聊，死亡更是文化中的禁忌。但當自己，又或是身旁的朋友與家人，被情緒的烏雲籠罩，不管願不願意相信，或著是不是準備好面對，問題已經在眼前，你再也無法逃開。你不用無所畏懼，但至少毫無遺憾，在生與死中安頓，方能結束，才能開始。

【在遺書中讀懂自己】
透過練習寫遺書，帶你釐清生命順序，發掘內心深處的想望，讓你在快要撐不下去的時刻，找到重新出發的力量。看到自己內在因為恐懼、生存和害怕衝突，做了很多不想做的事，而有很多想做的事，卻遲遲沒有去做。什麼是真正想要的，什麼是不需要的，清清楚楚。那些對生命不重要的東西，可以除之後快。

面對死亡，你不用無所畏懼，但至少毫無遺憾，在生與死中安頓，方能結束，才能開始。把每個念頭、每個煩惱都回到心的原點，把這裡！現在！的這個瞬間找回來，不知不覺間，也找到了自己。

【你不是想太多，你是生病了】
對於大多沒有經歷過憂鬱症的人來說，憂鬱症似乎等同難過、悲傷，又或者是因為生命中遭遇了重大挫折。生活中有時不順遂與低潮是很正常，甚至是健康的情緒反應，但憂鬱症並不僅僅是如此，它能持續數個月甚至數年。

那些曾經熱愛的興趣和話題再也無法打動你，無法專心也無法放鬆，睡不著也無法清醒。人們很難想像被憂鬱症的巨網緊緊纏繞、束縛，完全無法掙脫的感受 ，一個溺水的人，越是掙扎越是往下沉，在那裡，隧道的盡頭沒有光。

不管什麼年齡、什麼出身、什麼地位、什麼學歷……每個人都有自己斷不了、捨不得、離不開的人、事、物和心情。害怕挑戰、害怕權威、害怕選擇、害怕親密關係、害怕孤獨、害怕疾病、害怕災難、害怕死亡……

【看不見的傷痕更深更疼】
憂鬱症並非簡單「心理脆弱」能夠解釋，它如同一張無法掙脫的巨網，將深陷其中的人緊緊纏繞。這個被污名化的疾病，社會文化並不鼓勵我們說出口，物質上毫不匱乏的人仍然有可能得到憂鬱症，愧疚與自責。對抗憂鬱症的過程不是浪費時間，不是打敗它，而是學習與它共處，憂鬱症有可能會再復發，接受這是自己的一部分，憂鬱也可以有正向的回饋。

要憂鬱症患者「樂觀一點」、「想開一點」，這樣的行為本身就暗示著憂鬱症患者是自願感到憂鬱，但憂鬱症從來都不是一種選擇，如果快樂與樂觀是個選項，沒有人會想在這樣黑暗的地方活著。

心理健康與身心疾病向來是稍嫌沈重的話題，死亡更是禁忌。但當自己，又或著是身旁的朋友與家人，被憂鬱的烏雲籠罩，不管你願不願意相信，或著是不是準備好面對憂鬱症，問題已經在眼前，你再也無法逃開。

憂鬱症有許多面向，了解它，談論它，像剝洋蔥一般層層掀開，即使過程充滿淚水，卻是幫助你回到生活軌道的捷徑。

【你憑什麼憂鬱？憂鬱不是一種選擇】
你怎麼會憂鬱？像這樣的問題，即使別人不好意思開口問，自己也會不斷地質問自己。一提到憂鬱症，社會大眾卻總是認為一定要是生活困難、生命中遇到重大變故的人才會得到。沒有什麼沒有資格，憂鬱症可能是純粹巧合，一個小事件都能引爆，也許是一件不如意的事情，也許是一時找不夠能聽你說話的人，你就是在人生的這個關口遇上了。

【卡住了，該怎麼辦？】
◆別人看到的只是冰山一角，別叫憂鬱快樂點
當自己無法相信卻要讓別人相信時，先接受自己有憂鬱症的傾向才有辦法改善，你不欠別人甚至是自己一個解釋，過往的原因就算能作為解釋也無法成為解決之道，根本也許不是那麼重要。

◆不要被念頭帶著走
你的情緒並不一定代表你，觀察它，接受他它，讓負面穿透而非停留，直視與放下，終結負面循環。當你不回應，它最終只能離開，靜坐，先關上自己內心紛雜的聲音才有時間思考與解決問題。

◆剝開洋蔥，擁有真正的力量
你是不是活在一個別人期待的角色裡，而不是你想成為的人，你的價值觀裡有多少東西是你自己的有多少是社會給你的？人是不斷追尋意義的生物，但有時候我們忘記那個意義是不是自己的，在能力範圍內，能放下什麼，多做什麼，朝那個「更像我的自己」前進。

◆改變自我認知，放過自己
你可以逃跑，我們都可以逃跑。等到可以面對的時候再回來也沒關係。有時候，暫時躲開或繞一段路，重新回來面對，反而可以看清楚自己真實的所在。

【靈魂有傷口的人，想結束的不是生命，是痛苦】
對於在憂鬱泥沼中掙扎的人，面對無止盡的痛苦，「結束」其實有很多面向。他們其實不是不了解生命可以很美好，也不想讓愛他們的人傷心，他們可能只是不想再當這個「自己」了，不願意再扮演這個被賦予的角色。不是想結束生命，只是想結束無止境的痛苦。

【人生而不平等，痛苦卻無二致】
曾被喻為「寶來F4」之一的香港寶來證券前總經理趙士懿Tommy，2008年因工作壓力太大罹患重度憂鬱症。出現幻聽，嚴重時下不了床，甚至多次產生自殺的念頭。作為一個人們口中的人生勝利組，每天認真工作、努力生活，維持著別人眼中過得還不錯的人生，卻愈來愈不知道自己為什麼而活。

「我無法給別人，甚至是給自己一個原因與交代，我什麼都有了，但我不快樂，非常不快樂。」

他人看到的成功畫面，酣暢淋漓、極盡歡喜的人生，並不一定代表著快樂。即使擁有人人稱羨的一切，也換不得憂鬱症的豁免權。外界眼中的金融菁英、年收Ｘ百萬起跳，年紀輕輕就有車有房，是女性心中最理想的結婚對象。看起來開朗明亮，在無人的暗處，卻浸染在自己的負面情緒中無能為力。

【憂鬱打開生命所有的閘門】
「每個人都會有瀕臨憂鬱的日子，質疑著自己的人生價值……」在與憂鬱症奮戰多年，Tommy深刻了解持續陷入情緒低潮，一直懷疑自己，對未來毫無期待並會想自殺一了百了的恐怖心情。因此發心創辦用心快樂社會企業，投身憂鬱症預防宣導工作，希望幫助到更多人避免得到憂鬱症。

他從黑暗走出來，希望幫助同樣遭遇的人。此書以Tommy親身經歷傳達出憂鬱症的負面感受與內心種種複雜的情境，並在探索的過程中，以實際應用的方法、技巧，似乎漸漸找到了屬於自己的答案。

曾經幫助Tommy走過憂鬱低潮的心理醫生詹佳真，兩人在書中也有精采對話，從專業角度，由淺入深到各個層次去理解憂鬱症。希望與正在經歷相同困難的人分享，讓他們知道他們並不孤單，也了解憂鬱症是可以成功克服的病症。

詹佳真醫師為台灣知名心理醫生，現任聯合醫院中興院區一般精神科專任主治醫師及董氏基金會心理健康促進委員。

名人推薦

溫暖推薦──
心理學作家／劉軒
精神科醫師／詹佳真
臨床心理師／洪仲清

作者

趙士懿 Tommy

每個人都會有瀕臨憂鬱的日子，質疑著自己的人生價值……情緒總是起起伏伏、抑鬱難調，就像雲宵飛車時起時落，隨之而來的反覆焦慮、易怒、紊亂與睡眠問題，悲傷和無助的感覺，不斷交替出現，經歷了無數的崩潰和低潮，我花了很長時間才明白……

畢業於美國加州大學柏克萊分校，麻省理工學院不動產開發與財務雙碩士，其父是台灣證券交易所前總經理趙孝風。含著金湯匙出生的他，沒有富二代的傲氣，後來憑著自身的專業，在香港寶來證券公司擔任總經理。

雖然外人看來生活無憂，但長期處在緊盯數字的高壓環境下，情緒出現問題，就醫後診斷出罹患憂鬱症。同年他的恩師前寶來證券總裁白文正輕生，一連串的打擊讓他開始思考，找尋人生新方向。

2010年，他創立以推廣正向快樂為思考的公益單位「SEE用心快樂社會企業」，除了推廣預防憂鬱症的觀念，並與各企業合作，將公益資源挹注偏鄉孩童。經過3年的觀察及摸索，他鎖定資源匱乏的偏鄉學校，用藝術課程為學童播下情緒健康的種子。

由兒童情緒教育出發，從小教導學生憂鬱症的正確相關知識，並學習如何利用藝術創作紓壓。目的是讓偏鄉小朋友們知道萬一自己或是身旁的親朋好友開始有憂鬱情緒的狀況，清楚知道如何即時尋找對的資源，進而預防陷入真正的憂鬱症。

採訪撰文／ 陳秋華

曾任康健出版（天下生活出版）資深編輯、特約主編；《小典藏》雜誌編輯、閱讀地球主編。嫻熟展覧報導、人物專訪、文案、企劃、編務、專案統籌等。

目錄

推薦序─給所有生命路上的追尋者／劉軒
推薦序─用遺書改寫人生劇本／詹佳真
推薦序─想走出來，得先走進去，好好經歷／洪仲清

Part.1 人生而不平等，痛苦卻無二致
前言─有陽光的地方也有陰影
我約了死亡見一面

Part.2 寫封遺書吧：面對生命的四種練習
如果此刻就死去，你會感到遺憾嗎？
提早告別／
明天先到或是無常先到
您怎麼捨得不說一句話就走
及時道歉／
對不起，我實在太不懂得感恩了
暖暖道謝／
教我提高眼界的人生貴人
成就《音樂人生》，也改變了我的人生
用心道愛／
用心快樂，用愛送走憂鬱
點點滴滴的愛，都在相互陪伴裡
珍惜現在，所以計劃未來
用遺書，去讀懂自己

Part.3 卡住了，怎麼辦？──醫生這樣說
身為一個精神科醫生，我隨時都有得憂鬱症的準備
憂鬱自我評估量表
找到思考盲點，改變負面迴圈
當負面情緒來襲時該如何應對
別叫憂鬱快樂點：認識憂鬱症Q&A
 你看起來很陽光正向，怎麼會得憂鬱症？
 你怎麼知道自己是憂鬱症？
 心情不好，情緒低潮和憂鬱症有什麼差別？
 得到憂鬱症時，是怎樣的狀態？
 憂鬱症為什麼會找到你？是你自找的嗎？
 什麼是紓壓的方式？
 低潮的時候去運動，這樣有效果嗎？
 為什麼你願意這麼勇敢分享？
 是不是生活匱乏的人比較不容易憂鬱症？
 有憂鬱症不敢說出口
 有沒有指標或檢查，可以發現自己有憂鬱症？
 憂鬱症可以喝酒嗎？
 憂鬱症是抗壓性差嗎？
 憂鬱症要治療多久才會好？
 憂鬱症和躁鬱症的差別？
 如何預防變成躁症？
 怎麼預防憂鬱症？
 如何預防憂鬱症復發？
 憂鬱症是要看心理諮商師還是精神科醫師？一定要看醫師嗎？
 治療憂鬱症要花很多錢嗎？花多少錢才能治好？
 朋友說：我不想活了，怎麼辦？
 出現想自殺的念頭，都是有憂鬱症嗎？
 憂鬱症一定要吃藥嗎？
 如何幫助有憂鬱症的人？
 憂鬱症會傳染嗎？

Part.4 我能走出憂鬱，你當然也可以
走出憂鬱的心路歷程
讓紓壓變有趣

附錄1關於憂鬱症、覺知、面對死亡的推薦書單
附錄2求助單位資訊

序／導讀

【推薦序】
給所有生命路上的追尋者
文／劉軒

我第一次認識Tommy是在另一位好友，CNEX董事長蔣顯斌 Ben的介紹之下。當時他們兩人正在為《音樂人生》做推廣和宣傳，而我相當喜歡這部紀錄片，尤其片中對於人生意義的探討，令我相當有共鳴。於是「人生的意義」就成為了我和Tommy初次見面的聊天主軸，只記得當晚聊得相當熱絡，有點欲罷不能，後來又發覺我們竟然是鄰居，離彼此家走路只要五分鐘而已，更覺得這是個緣分。一轉眼，我和Tommy已經結識超過十年了！

十年前的Tommy應該不曾料到如今會寫這本書，就像十年前的我不曾想過協助年輕人找到人生的意義，竟然會有一天成為自己的志業一樣。細想之下，如今這本書的問世，在我們兩人當年的第一次交談中，似乎已有伏筆。Tommy對於真理的好奇追求、對於藝術的熱愛、對於找出方法，用有系統、有規模的方式協助社會...這些執著一直都在，我甚至覺得這根本就是他的個性。

我知道這本書得來不易，因為它是一段很漫長且辛苦的旅程的階段報告，而且還不是結案報告。有關憂鬱症，我們也還有太多不了解的，包括這個疾病有多少成分是生理，多少是心理？哪一種治療方式適合什麼樣的病患？為什麼SSRI藥物並非有效，而歐美開始實驗的迷幻藥物和K他命治療法，為何對某些重度憂鬱症患者又那麼有效...有太多問題等著我們去一一推敲、證實、發現。我們能確定的是：憂鬱症是全球的問題，也有明顯增長的趨勢。我們必須讓一般大眾能具備這方面的常識，並且讓這個疾病被更公開的討論與面對，去除舊世代對於憂鬱症與人格瑕疵所做的誤解聯想。

在這本書中，Tommy以極誠實的態度面對自己，並公開自己的脆弱，讓我們讀者更能夠從他的個人故事中，理解一個憂鬱症患者複雜的內心世界。我們看到他如何透過「寫遺書」進行自我整理，與過去的遺憾和解、向過去所傷害的人道歉、向不曾謝過的恩人道謝。這些都是有相當難度但非常有意義的對話。無論一個人是否有憂鬱傾向，都很值得花時間進行這種深度自問。如哲學家叔本華說：「值得驕傲的事，都是難做的事」，Tommy應該為自己在這本書中所展現的坦承和脆弱，感到驕傲。

Tommy也在書中承認，現在自己還有時候會陷入抑鬱的狀態，只不過比以前短得多，也較容易控制。這是另一個重要的認知：憂鬱症可能會復發，但它可以被控制，而從我自己對於「自我效能感」的研究，知道一個人是否能克服心理困境，有很大一部分取決於自己是否相信有能力克服這個困境。我認為，這是這本書很大的價值所在。它不但提供了個人故事，也提供了專業知識，最終讓讀者理解：面對憂鬱症雖然困難，但絕對不是「不可能的任務」。維持對生命的熱情，本身就是一種療癒，也是終身的追尋。所以在此，我為Tommy的終身追尋喝采，也推薦這本書，給一樣終身追尋生命熱情的您。


【導讀】
想走出來，得先走進去，好好經歷
文／臨床心理師 洪仲清

億萬富豪也會得憂鬱症，連心理專業也不敢說憂鬱症百分百不會上身。個性陽光正向，並非憂鬱症的免死金牌，因為有陽光的地方也會有陰影存在。

想走出痛苦，得要先走進去，好好經歷。

寫遺書是一種方式。文字自有其生命，在道歉、道謝、道愛、道別的書寫過程中，常常會出現我們意想不到的轉折與結尾。這種梳理能照見很少被看見的心靈角落，某些好久不曾想起的人與事可能浮上意識，藉此生命軌跡愈來愈清晰。

痛苦是老師，尤其是痛苦到不想活著，常常狠狠逼著我們去思考：活著到底有什麼意義？

在這個關鍵時刻，長久以來的社會制約才有機會剝離。我們以為理所當然的名利追求，那些早早被排在我們眼前的一個又一個人生任務，開始被縮小到一個不是那麼重要的位置。

當我們直球面對無常，有一個大大的好處：就是很多本來會勾起我們情緒的雞毛蒜皮，相對容易雲淡風輕。痛苦可以教我們分辨，什麼是重要的事？什麼事睜一隻眼閉一隻眼就好？

生前告別式也是另一種方式。把很多事做個整理，該交代的、該完結的、該放下的，讓心裡的空間清爽，這其實很紓壓。

痛苦也是一張考卷，我們得要在考卷裡填上答案：我是誰？

「憂鬱症的人，他的心就像戴了一個篩子，會把所有好的東西都排除在外，你跟他講了再多好的事情，進來的就是只有負面。對自己，覺得自己不夠好；對未來，覺得未來沒有希望；覺得朋友也不再接納他……所以不管你跟他講了再多正面的話，也進不了他的腦袋。」

想法不是事實，甚至不屬於我們。讓我們痛苦的，常常不是事件本身，而是由事件衍生而來的想法。

想法本身其實不一定能決定什麼，但我們如何回應想法，會決定我們後續的行動與生命。藉著痛苦，練習自我對話，並且覺知這些自我對話如何影響我們的心境，這是逆境給我們的禮物，也是祝福！

此外，懂得照顧心靈，也不忘跟身體連結。身心同源，運動便是我們跟自己身體的互動，那些痠痛麻癢的感官經驗，都隱含著重要訊息，等著我們去探究。

如果能在大自然中敞開，那些豐富的感官經驗，由外而內，也能淨化與洗滌煩惱。大自然是我們原本的家，我們要記得回家。

跟自己的身心能友善呼應，也可以跟家人朋友和諧共好。痛苦常讓我們自我封閉，而缺乏跟人的溫暖連結，說不定對自己是更大的傷害。

平時就能累積「愛的存款」，在我們墜落的時候，往日釋放的善意會交織成一張安全網。有人願意陪伴與關懷，常常是讓我們在剛開始能跟痛苦拉開距離的關鍵。

祝福各位朋友，能用心於快樂，也接納痛苦的到來！