1分鐘輕鬆做!擺臀深蹲解痛術
 
作者: 吉原潔 
出版社: 楓葉社文化
系列: 醫療保健
書城編號: 23652421

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出版日期: 2022/01
頁數: 103
ISBN-10: 9863703656
ISBN-13: 9789863703655
 

 
商品簡介
 


日本奧運代表隊的體能訓練師也大力推薦
只要深蹲,就能解決所有身體問題!

想練出強健的體魄,卻在健身房不慎扭傷了腰;
上了年紀,走沒幾步路膝蓋就痛得不行,就連去趟市場都痛苦不堪;
培養一項業餘的運動興趣,隨著時間拉長,肩膀、髖骨痠痛的問題也接連而來;
因為工作所需經常一整天站著,下班後腰痛到無法挺直……

根據日本的國民生活調查,不分男女,腰痛、肩膀痠痛是困擾疾患的前三名,
就連膝蓋等手腳關節疼痛,也排在前五名當中。
可以說,腰痛、膝蓋痛與肩膀痠痛已然成為國民病之一。

◆◆腰痛、膝蓋痛隱憂的兩大族群,你也是其中一員嗎?◆◆
本書的作者吉原潔,長年於骨科門診服務,他發現前來求助與復健的患者當中,又以這兩種人最為常見:
‧肌力不足,卻勉強運動,結果引發腰痛、膝蓋痛
‧因為各種疼痛問題,無法隨心所欲地活動身體

無論是哪種類型,往往受疼痛所限而減少活動,卻導致更進一步的肌力衰退,從此陷入「肌力不足-誘發疼痛」的惡性循環。

現代人生活繁忙,在面對如此兩難的窘境時,多半會仰賴電療、按摩來消除疼痛;等疼痛緩解後,就能活動自如,肌力理應也會隨之恢復。

可是實際上,30歲以後,人體肌肉量就會以每年0.5~2%的速率逐漸消失。
若只是期待疼痛自行恢復而不刻意鍛鍊,肌力也會逐年降低,身體的疼痛恐怕也會愈來愈多。
那麼,有沒有什麼辦法,能讓我們在忍耐疼痛的同時,也能加強肌力的復健呢?
本書正是作者對此問題提出的最佳解方。

◆◆與一般深蹲大不同!撐桌擺臀的一分鐘深蹲操◆◆
坊間健身在指導深蹲時,常會強調它對股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、小腿三頭肌等部位的鍛鍊成效。然而,肌力不足的人,卻可能在深蹲時因姿勢不對,反而造成膝蓋嚴重的損害。

本書所介紹的擺臀深蹲,則有以下三個特點:
‧手肘撐著桌面作為輔助,分散負荷,執行上更加安全
‧3秒上、3秒下,10次為一組,每天做2~3組,瑣碎時間就能做
‧執行原則只有兩點,不用花心思記動作,可彈性調整難易度

比一般深蹲更安全好學,但一般深蹲所具備的優點,擺臀深蹲也同樣不缺。
沒有疼痛煩惱、但希望減肥的人,也能透過擺臀深蹲刺激大腿與臀部肌肉,消耗卡路里;
長時間電腦辦公的上班族,也能受惠於擺臀深蹲必須挺直背脊,因此也能矯正駝背,改善肩頸僵硬的問題,姿勢變得更好看、更有自信。

深蹲的好處多多,無論是想改善腰痠背痛問題,還是想踏出培養健身的習慣,一分鐘擺臀深蹲都會是你踏出第一步的墊腳石。

本書特色

◎整形外科醫師兼健身教練,專為腰痛、膝蓋痛的人精心設計,在家就能輕鬆做的健身法。
◎執行擺臀深蹲只需記一個動作,5階段加深鍛鍊+1平時姿勢補強,不花多餘心力就能建立每日的健身習慣。
◎收錄6位體驗者心得,從20歲到70歲世代都超有感的解痛操。

作者

吉原潔

日本醫科大學畢業,醫學博士。日本整形外科(相當於台灣的骨科)學會專業醫師、日本整形外科學會內視鏡下手術‧技術認證醫師,日本運動協會、美國健身教練專家機構NESTA認證的運動醫師與個人健身教練,亦是腰椎管狹窄症、椎間盤突出等脊椎內視鏡手術的專家。是醫生,也是精通肌肉且具備資格的訓練者,擁有稀有的專業技能,提供雙領域知識的精確治療與保健,因此有不少患者慕名求助。

譯者簡介

洪薇

畢業於東吳大學日本語文學系。致力投身於翻譯產業,期許自己更加精進,希望能挑戰各類領域的書籍,為世界獻上更多優質譯作。代表譯作有《克服倦怠和低潮的86個心靈紓壓祕方》、《超深層心理測驗:50個揭開心靈實相的潛意識測驗》與多本繪畫教學書籍。

目錄

▍CHAPTER 1 不同於一般深蹲,擺臀深蹲的神奇功效!
・腰痛、膝蓋痛不再令你苦惱!擺臀深蹲為什麼能治好疼痛?
・錯誤百出的深蹲指導
・擺臀深蹲就是這麼簡單!就是這麼厲害!
・駝背與腰痛老毛病,就由擺臀深蹲消除不適
・治好膝蓋痛,擺臀深蹲也能見效
・擺臀深蹲是怎麼發明出來?
・練出漂亮的身體線條

・就從今天開始吧!
❖STEP 1 誰都能做到的基本擺臀深蹲
❖STEP 2 能做幾下之後……嘗試降低椅子高度
❖STEP 3 能輕鬆完成STEP2後……嘗試拿掉椅子
❖STEP 4 沒有椅子也行之後……嘗試抬起腳跟&腳再往後站
・已熟悉擺臀深蹲的人,可以稍微增加強度,效果會更好!
❖STEP 5 覺得還能再更多!……嘗試用手指撐著做

・每天按部就班練習,您學會擺臀深蹲了嗎?
・想練出不再腰痠、膝蓋痛的堅強肌力,請務必試試持棒深蹲!
・持棒深蹲不是追求次數,而是感受身體的重量
・活到100歲,也都能靠自己的雙腳走路──擺臀深蹲的優點
・我們要提前預防老後障礙,可別事不關己!
・比起每天悠閒地散步,擺臀深蹲保養更見效
・擺臀深蹲的最大重點

▍CHAPTER 2 預防、治好腰痛與膝蓋痛的活用方法
・腰痛的起源與成因
❖觀點1:從病名思考
❖觀點2:從疼痛部位思考
❖觀點3:從要因思考
・治好腰痛的訣竅
❖腰痛與深蹲Q&A

▍CHAPTER 3 腰痛與膝蓋痛的成功改善經驗談
❖經驗談1:和吉原醫師一起訓練,讓我對腰部重拾自信!
❖經驗談2:原本痛到走不了的膝蓋,做了2週的「擺臀深蹲」就迅速恢復!
❖經驗談3:正確的深蹲指導,改善了我運動造成的腰痛
❖經驗談4:第一次接受診療,就緩解了我連在台上鞠躬都有困難的腰痛
❖經驗談5:怎麼也治不好的「萬年駝背」不可思議地自然好了
❖經驗談6:曾被禁止的深蹲治好了我的腰痛!正確的訓練指導能讓症狀漸漸好轉

▍CHAPTER 4 正確的站坐姿勢,深蹲效果更加倍!
・想從此告別腰痛與膝蓋痛,正確的姿勢很重要
・讓身體記住正確的站姿,全身都能變得輕鬆又美麗
・正確的坐姿很重要,不對的坐姿使身體哪裡都痛!
・矯正駝背小練習,對腰痛也有鮮明效果
・誰都能做到的矯正駝背小練習!

◎結語

❖Column
・好困擾!為什麼我會出現腰痛?
・只要照X光,果真就能查出腰痛成因?

序/導讀

前言

「腰痛」與「膝蓋痛」堪稱是「現代國民病」

您是否有十分在意的不適?

身體某處的疼痛令您很是困擾吧。

日本二〇一九年的國民生活基礎調查中,公布了擾人的生病與受傷等主觀症狀的細項。

根據調查,男性的第一名是腰痛,第二名為肩膀僵硬,手腳關節痛(例如膝蓋痛等)則位居第五名。女性則是肩膀僵硬與腰痛並列第一名,手腳關節痛位居第三名。

我自己平常在骨科看診時,前來求助的患者中,最常見的問題是腰痛與膝蓋痛。即使人們會告訴自己不要在意這些疼痛,但仍會感到困擾。痛就是痛,這是無法忽視的現實。

在治療這些患者時,我發現經常出現兩種類型。一種是明明肌力不足卻勉強自己,結果引發疼痛。另一種則是因疼痛而無法隨心所欲地活動身體,結果導致肌力逐漸衰退,進而引發疼痛。結論是,兩者都需要肌肉訓練的復健。

我想許多人對於肌肉訓練都會有抱有「麻煩」、「感覺很辛苦」、「不想花時間做」等負面的聯想。所以不難理解,為什麼患者多會仰賴藥物、按摩或電療。

不過,這些治療真的能恢復肌力,或是練出肌力嗎?其中也有人會認為:「只要消除疼痛,就能夠活動身體,如此一來肌力也會漸漸隨之恢復吧?」這種想法當然也沒錯。

然而,我想推薦各位本書介紹的「擺臀桌邊深蹲」,這是一種在上述肌力不足時也能夠輕輕鬆鬆做到的訓練。

聽說一般的深蹲,很快就會讓人感到疲累,而且過程也十分辛苦。但擺臀桌邊深蹲能自行調整運動的強度,可以輕鬆地持續進行。您可以配合肌肉恢復、增進的狀況,甚或當天的心情與身體狀態,自由地控制運動的強度。

這就是這項訓練的最大好處。不只如此,姿勢也很簡單,對運動初學者來說並不難,只要學會基本姿勢,無論是誰都能輕鬆做到。

事實上,我的病人中也很多人在做這項訓練,且有不少人正漸漸康復中。

膝蓋不好的人一聽到「深蹲」,就忍不住開始擔心膝蓋疼痛會更加惡化吧?

然而,擺臀桌邊深蹲很多時候就算膝蓋不好也能做。(在此聲明,並不是所有人都適合做)

這項訓練與各位略知一二的普通深蹲相比,負荷量與運動方式完全不同。

再強調一次,擺臀桌邊深蹲與一般深蹲完全不同。

與一般站著進行的深蹲不同,患有退化性關節炎等膝蓋疼痛者,也能避開膝關節軟骨磨損最嚴重的部分,自在地進行活動。此外,擺臀桌邊深蹲也很適合身體沒有疼痛煩惱,但想要減肥的人。

這是因為,深蹲會用到臀部與大腿這些身體當中最大塊的肌肉,所以執行後消耗的卡路里也會特別多。

這樣好處多多的擺臀桌邊深蹲,希望各位都來嘗試看看!

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