關係不需10000小時的過度用力，但需要1小時的刻意！
無論會陪彼此走到哪裡，用刻意練習給我們的關係更多機會
暖心諮商師楊雅筑，讓你抓住幸福可能的關係課

所有關係，都值得多一點認真對待
多一點刻意，讓初識的緣分得以延續
多一點用心，讓身邊的關係長長久久

曾經萍水相逢的面孔，少了刻意聯繫，只會成為令人遺憾的錯過；
曾經一拍即合的好友，少了主動關懷，只會變成通訊錄上死板的名字；
曾經你儂我儂的戀人，少了認真經營，只會從無話不說變成無話可說；
曾經關係緊密的家人，少了用心互動，只會像是有血緣的房客……。

從初識、伴侶到家人，關係如逆水行舟，不進則退，
若疏於經營，曾經再黏膩的情誼，都可能變得淡漠疏離。
當我們有機會認知到這些，開始認真經營他人與關照自己，
才會知道如何排除讓關係疏離的種種障礙，
讓自己在人際互動中更加自在，也讓與自己共處的他人更加幸福。

每段關係都是珍貴而細膩的功課，
善用「刻意練習」，把握你在乎的關係旅程的每一刻！

此書將告訴你：
◆面對初識：用人際吸引理論的四個練習，把握新的緣分
◆面對曖昧：在不明確的關係裡掌握主導權、設立停損點
◆面對伴侶：改善侵蝕關係的「四騎士」，在日常中建立A.R.E.連結
◆面對朋友：用三種練習量表，探索適合的方式拓展生活圈
◆面對家人：用十個抱怨的翻譯吐司，了解家人沒說出口的需求
◆面對自己：找出情緒地雷，安頓自我才能穩固關係

影音介紹

作者

楊雅筑

國立臺北教育大學心理與諮商學系碩士，目前為諮商心理師、企業特約講師。
擅長主題涵蓋正向教養、父母效能訓練、人際關係、情緒與壓力調適、自我探索等。平時除了個別諮商工作外，也會至各級學校機關／社福機構或企業演講、帶領課程與工作坊。
有感於不見得每個人都有機會接觸諮商，但不論微小自一天生活日常、或深遠至人生生老病死，都蘊含著心理學可用之處，希望透過多元的方式深入人群，讓人們有機會用輕鬆、活潑、有趣的方式認識心理學，也期盼藉由文字，讓每個人都能擁有一次好好被陪伴、理解的時刻。

Facebook│楊雅筑諮商心理師

目錄

前 言 懂得刻意練習，才能留住你在乎的關係
第一章 所有的緣分，都起始於一個主動
01人際吸引理論：我們如何成為朋友？
02用四種刻意練習，接近有興趣的對象
03總是害怕被拒絕，該怎麼跨出舒適圈？
04不擅長與人互動，如何透過練習與回饋來加強？
刻意練習的盲點：過度時會造成對方困擾，應如何拿捏界線？

第二章 明明越走越近，卻還是無疾而終？
05為什麼曖昧總是停滯不前？
06如何改變自己在曖昧中的「備胎心態」？
07如何調適在曖昧關係中的焦慮感與不安全感？
08在不確定的關係裡掌握主導權、設立停損點
09不是他不放了你，是你還不想死心──如何離開曖昧的他？
刻意練習的盲點：過度時會造成對方壓力，應如何拿捏界線？

第三章 我們曾經無話不說，怎麼變得無話可說？
10我們的愛情屬於哪種類型？需要什麼要素來經營？
11為什麼我已經這麼努力，他就是感受不到？
12三天一小吵、五天一大吵，我們還走得下去嗎？
13當關係起了變化，如何停止互動中的惡性循環？
14如果兩個人越來越平淡，如何重拾彼此的熱情？
刻意練習的盲點：過度時會變成強迫對方，應如何拿捏界線？

第四章 熱鬧歡騰後的鳥獸散
15從依附理論，透視為什麼我們害怕孤單
16出社會後，如何刻意擴展生活圈？
17靠職場上的簡單貼心之舉，讓同事也能變朋友
18我如果不這麼努力，他們就不會喜歡我了──經營關係的迷思
19為什麼我明明有那麼多朋友，卻還是感到孤單？
刻意練習的盲點：經營關係不該只是一頭熱

第五章 屋簷底下的陌生人
20冷漠的家庭關係是如何形成的？
21爸媽吵架都是我造成的？──運用家庭系統理論鬆綁作為孩子的罪惡感
22當家庭裡有個令人頭痛的成員，我該怎麼辦？
23明明關心家人，卻說不出口？──向家人刻意表達你的愛
24打造家人「共同體」，創造家庭裡的「儀式感」
刻意練習的盲點：不是每個家庭都只有一種互動模式

第六章 刻意練習照顧自己，成為值得別人經營的人
25如何不再搞砸關係－一切都是從情緒開始的
26情緒一來就無法控制，該如何安頓自己的情緒？
27為什麼很容易暴怒？──探索自己的情緒地雷
28療癒關係，要從療癒自己開始
29你不需要很完美才值得被愛，你值得被愛，因為你就是你
刻意練習的盲點：愛自己不是說說而已

試閱

14如果兩個人越來越平淡，如何重拾彼此的熱情？

某個下午，冠冠和小凱一如往常地待在家裡，沒有特別去什麼地方，也沒有特別安排什麼活動，兩個人各自吃著買回來的午餐，一邊滑著各自的手機，幾乎就像感情不好的室友一樣沒有互動……。
冠冠看著兩人這樣的狀態，突然升起一種感覺，這真的是他要的關係嗎？這真的是他想談的戀愛、想要的伴侶嗎？
他深吸了一口氣告訴小凱：「我覺得……我好像對你沒感覺了，我門市不是可以先分開，讓彼此休息一下？」
本來正悠閒滑著手機的小凱十分錯愕，他不懂，雖然兩人偶爾會吵架，但後來不是都講開了？每天這樣生活不也都好好的嗎？怎麼會這麼突然說要 分手？到底發生什麼事？

停止關係負向互動的惡性循環後，不見得兩人就會感覺到親密，停止互相傷害，只是讓兩人在關係裡不會受傷而已；但不會受傷，並不會就自然而然靠近彼此、提升親密感、感受到愛、或是被愛擁抱、被愛溫暖，就像是我們很努力把血止住了、讓傷口慢慢癒合了，但不代表身體就自然而然會有體力，把身體養好──關係中的親密感，仍然是需要刻意經營和刻意練習的。
大部分的哺乳動物是相互依存的動物，我們藉由互相依靠，得以在危險當中生存下來，而情感連結就是關係的基礎──一種親密感的呈現，特別是人類在嬰幼兒時期無法獨自存活，因此特別需要與主要照顧者維持親近，這是一種生存的本能，不只能讓我們得到身體的照顧與保護，同時也能獲得情緒的安撫。
而童年時期與主要照顧者互動過程中，安全的依附關係 有四個關鍵：有回應的（responsive）、可親近的（accessible）、可找到的（available）、可預測的（predictable），當這四關鍵皆有機會被滿足時，會讓我們知道我們是會被保護、被照顧的，讓我們的情緒得以被安撫、回歸到平靜安全的狀態，我們會有勇氣、有力量向外探索世界，我們會對自己有信心、對他人有信任、對世界有安全感，並帶著童年互動經驗所形成的內在運作模式（對自己、對他人、對世界的信念）長大，進入同儕關係與伴侶關係。
強森博士發現，能夠使伴侶關係歷久彌新的關鍵是情感連結──也就是關係中的親密感，她將博士將上述安全依附四關鍵，整合為成人伴侶關係情感連結的A.R.E.三要素 ：可親性（accessibility）、回應性（responsiveness）、投入性（emotionally engaged）。

用微小的行動，在日常生活中建立A.R.E.連結
一、可親性
「我可以找到你嗎？」、「對你來說我重要嗎？」
雖然我們身處科技便利的時代，但不代表科技便利，我們就能夠感覺到另一半的親近，有時候，另一半可能在你身旁，但他在滑手機、看電視，你會感覺到對方式可以親近的嗎？可親性不僅僅是物理距離上的，而是雙方是否對彼此開放、願意關注彼此的程度。
二、回應性
「當我需要你時，你會回應我嗎？」、「我可以依靠你嗎？」
回應性代表的是不論情況好與壞，伴侶都能夠給予情感回應的程度。例如：當你升遷時，另一半可以與你一起慶祝、為你開心；當你面試不順時，另一半能夠陪在你身邊、關心你的感受。這讓我們的情緒得以被安撫與照顧，讓我們可以平撫心情，在關係裡充飽電再出發。
三、投入性
「你投入情感在我們的關係中嗎？」、「你願意與我分享（你的感受）嗎？」
投入性包含被伴侶重視、珍惜、關心、全心投入感情對待的過程，這個投入的過程，能夠讓我們對自己、對對方、對關係感到有信任感與安全感，能夠讓我們在關係裡感到平靜、安穩、不害怕。
可親性、回應性、投入性三要素，其實透過生活中小小、簡單的行動來練習。例如：當你跟另一半一起吃飯時，聽到另一半嘆了一口氣，你通常會怎麼做？

一、你會主動關心詢問對方？
二、繼續吃你的飯、滑你的手機？

一和二兩個選項哪個是有回應性的呢？答案是一對嗎？
而當詢問對方後，你會怎麼做？

三、願意開放自己，嘗試去接觸、理解對方的感覺？
四、聽完之後，說「這也沒什麼大不了的吧，大家上班都很辛苦阿，大家都有一樣的感覺啊！」

三和四哪個選項是比較有可親性的呢？答案是三對吧？
聽完另一半的心情，你又會怎麼做呢？

五、關心對方，表達對對方的在乎，告訴另一半：「不論發生什麼事，我都會支持你！」
六、粉飾太平，告訴另一半：「你太大驚小怪了，你就是這樣才會常常心情不好，不要想太多啦！」
五和六哪一個選項是比較有投入性的呢？答案是五喔。

其實生活中會有很多小小的片段、時刻，都能夠適時地練習可親性、回應性與投入性。在上述的例子中，伴侶嘆了一口氣，其實就是發出一個訊號、或者是一個邀請，那作為伴侶的你，就能夠收下對方的邀請、給予回應、開放自己、投入參與在關係中，重要的是在關係中，不輕易略過對方的訊號和邀請，都有機會開啟A.R.E.的互動練習。
有時候，可能會覺得每天日復一日的生活令人感到乏味，因為每天都是一樣的，特別是當某些事情落入形式，我們就會覺得煩、覺得沒有意義，所以重點不是形式──不是花多少錢、在哪裡、做什麼事，重要的是我們在彼此身邊、願意跟彼此在一起、一起努力，若你們平時沒什麼機會相處，也可以適時增加一些儀式感，刻意創造兩人相處的時光，在平凡的日常生活中，我們可以運用日常慣例（routine）的約定、或是生活中的小小儀式感（ritual）來增進彼此的連結，賦予日常生活意義感，刻意練習A.R.E.，讓你們的關係增溫喔。
在經典文學《小王子》（The Little Prince） 裡，聖修伯里（Antoine de Saint-Exupéry）藉由小王子與狐狸的一段對話，對儀式有著很美的詮釋：

「如果你能夠在每天一樣的時間過來的話更好。」狐狸說道。
「比如說，你都在下午四點的時間來找我，那麼，三點的時候，我就會開始期待了，隨著時間越來愈接近四點，我的幸福感就會越來越多。到四點時，我就會開始坐立不安、滿心期待著你來！
但如果你任何時間都有可能過來，我就不曉得該在什麼時候、準備好我的心，來迎接你……應該有一定的儀式……」
「什麼是儀式？」小王子問道。
「這也是一種時常被忽略的事。」狐狸說，「它讓某一天跟其他的日子不一樣，使某一刻跟其他的時刻都不同。」

儀式感不必花大錢、不需耗費許多力氣，儀式感其實是藉由一些行動的設計，將某個時刻區別開來，賦予日常意義。透過儀式促進彼此連結，運用日常慣例的約定、小儀式的練習，在平凡日常或不穩定中，找回穩定感、掌控感與意義感。日常慣例的約定如：

一、起床時給彼此一個擁抱
二、每天早上出門前給彼此一個吻
三、回家第一件事是先跟另一半打招呼
四、睡前一起分享今天的心情
五、有個只屬於彼此的祕密小默契，例如：按壓對方的手心三下，表示「我愛你」
六、週末早晨為另一半煮一杯咖啡
七、週末下午一起和另一半有個小約會

儀式感也可以藉由一些平常兩人沒有做過的事、以前沒有一起做的事、（尤其婚後、有小孩後）很少有機會做的事，幫助兩人關係增添一點點新鮮感、讓關係加溫。例如：

兩人一起下廚
一起燭光晚餐
一起在家辦個小小的異國之夜
電影之夜
下午茶
週末的兩人時光
訂飯店、來個小旅行

透過轉移陣地、參與活動，開啟兩人的小約會，讓兩人可以跳脫慣性的生活模式，轉換心情，也可以從日常的社會角色中（家長、員工、主管、子女等）轉移出來，試著回歸到兩人伴侶世界。
日本知名作家村上春樹曾這麼形容過儀式感：「儀式是一件很重要的事。它讓我們對在意的事情心懷敬畏，讓我們對生活更加銘記和珍惜。」儀式可以是個媒介，幫助我們重新與彼此連結，也可以是一個通道，幫助我們穿越日常生活的平凡，重新找回關係的特殊性與意義感。
別忘了，最重要的是，在時時刻刻的互動中，我們都可以適時留意伴侶提出的訊號、邀請，給予A.R.E.的回應，藉由A.R.E.回應，刻意練習關係的情感連結喔。