飲食才是保養肌膚最重要的事！
營養師精心設計21天逆齡計畫，飲食習慣無痛調整
一日三餐輕鬆養膚、抗老化，讓你素顏也自信
保養品越買越貴、護膚療程越買越多，卻總是不見成效？其實，這些「外在」方式只能短暫維持，「內在」的調整才能長久有效。
維持健康好氣色，吃對食物比在臉上塗塗抹抹更有效！只要吃對，不僅可以改善膚況，甚至可以解決許多長期困擾你的肌膚問題。
● 臉上油得可以煎蛋？
維生素B群有助改善肌膚發炎、紅腫問題，告訴你維生素B群的常見食物有哪些，吃什麼才能抑炎抗痘。
● 靠飲食就能抗斑、美白？
選擇低GI與富含維生素A、C、E、β胡蘿蔔素的飲食可以減少氧化壓力與糖化終產物（AGEs）的生成，預防細胞的老化，也可避免紫外線的傷害。
● 養膚保健聖品有效嗎？
如果想要加速肌膚保養的速度，搭配保健食品強化營養補充也是一種方式。認識保健食品的功效和挑選方式，助你買對保健品。
● 吃豬腳不能補膠原蛋白！
天然食物的膠原蛋白分子大、難吸收，別把含膠質食物誤認為膠原蛋白質！多吃水果臉蛋才會容光煥發，為你精選高維生素C含量的水果。
21天3階段飲食計畫，一生受用的保健原則
․第一階段打底期：抗發炎、顧腸道和平衡分泌，打造強健基礎。
․第二階段加強期：幫助油性肌膚能平衡油脂、穩定血糖，乾性肌膚則可加強保濕、減少黑色素沉澱，讓肌膚恢復彈性！
․第三階段養成習慣期：完整計畫的助眠餐，再加上提升運動成效的運動餐，促進血液循環與代謝，維持長久美麗膚況。
本書特色
1. 最自然的美肌方式，而且零風險。
2. 不需要花大錢買保養品，是最划算的保養法。
3. 讓身體由內而外更健康，可以長久實行。
4. 營養師團隊專業解析常聽到的保養偏方，建立一生受用的正確飲食觀。
5. 一日三餐輕鬆養膚，不知不覺改變肌膚問題。
作者
好食課營養師團隊
專業的營養師團隊，即時掌握國際健康飲食潮流，以正確易懂的營養資訊，傳遞健康知識，洞察台灣民眾健康與飲食現況，與大家分享最新、最正確、易懂的食品營養資訊。著有《增肌減脂！運動前後快速料理》《做自己的運動營養師》《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》等書。
web：www.learneating.com
目錄
│前言│你吃的食物跟肌膚健康有著極大的關聯！
│Chapter 1 │肌膚與飲食的關聯
1-1 從裡到外，養出肌膚的美好肌密
1-2 在了解怎麼吃之前，先讓我們更熟悉肌膚！
1-3 認識三大營養素，養出健康肌膚的關鍵
醣類：全穀in 精緻醣out，讓Q彈肌膚陪你久一點
油脂類：失衡的ω-3跟ω-6油脂比例讓你致痘又催老
蛋白質類：食物中吃的膠原蛋白對煥膚沒用！不如多吃點優質蛋白質
水分：尚未證明與肌膚保濕關聯性，但喝足水分百利而無一害
1-4 趣味小檢測，看看你適合先吃哪一種飲食！
│Chapter 2 │常見肌膚飲食迷思
2-1 吃豬腳補膠原蛋白？飲食偏方大解析
2-2 抗痘篇：都是因為吃這些才長痘痘？
2-3 平衡油脂篇：為什麼臉上會「油得可以煎蛋」？
2-4 保濕篇：解析吃的保濕聖品
2-5 減少暗沉篇：拒當黃臉婆！
2-6 防曬、黑斑篇：原來可以靠飲食防斑美白？
2-7 抗敏感過敏篇：怎樣避免吃這個也癢吃那個也癢？
2-8 維持紅潤篇：如何食補增添好氣色？
2-9 Q彈肌膚篇：吃什麼來維持肌膚彈性？
│Chapter 3│ 煥膚食材報你知
3-1生活中的飲食陷阱，以及常忽略的關鍵小食材
3-2養出健康美麗肌的食材推薦
為肌膚打底，不可或缺的10大食材
油性肌膚，改善油光、痘痘的10大最佳食材
乾性肌膚，改善乾燥、細紋的10大最佳食材
│Chapter 4│ 營養師精心設計 21天煥膚飲食
4-1為什麼是「21天」煥膚飲食？
4-2第一階段：打底期
第一階段打底期飲食計畫
4-3第二階段：加強期
第二階段加強期飲食計畫‧油性肌膚
第二階段加強期飲食計畫‧乾性肌膚
4-4第三階段：養成習慣期
第三階段養成習慣期飲食計畫‧油性肌膚
第三階段養成習慣期飲食計畫‧乾性肌膚
│特別收錄│肌膚保健食品選用指南
加強煥膚功效！科學數據告訴你，哪些補充品最有效
試閱
飲食偏方大解析
肌膚的問題五花八門，雖然不可能在短時間內透過飲食根治所有問題，但只要了解自己的肌膚狀況，並加強相關飲食知識，便能透過選擇適合自己肌膚狀況的飲食或是食材來緩解、減少問題，讓肌膚狀況好轉，讓自己看起來更有光彩，也能夠更有自信。
聽起來好像不是那麼容易，這裡就帶著大家一起來看看生活中常見的肌膚飲食迷思，破解舊有的錯誤觀念，重新建構正確資訊，讓煥膚飲食知識為你打好最佳基礎。
◎吃豬腳可以補充膠原蛋白？
天然食物的膠原蛋白分子大、難吸收，且別把含膠質食物誤認為膠原蛋白質。
膠原蛋白可以撐起我們肌膚的網狀結構，與彈力蛋白、基質細胞中的玻尿酸共同維持肌膚的彈性與水潤，但是如同前面所說，豬腳、豬皮等食物中的膠原蛋白分子量太大，且高飽和脂肪酸、高熱量卻僅含有部分人體所需胺基酸的不完全蛋白質，吃下肚也只是空補身體負擔罷了。這些由口攝入的膠原蛋白，經腸道分解後也難以直接補充到隨年紀、日曬所引起的膠原蛋白流失，因此若想補充膠原蛋白來美膚，建議選擇市售經水解處理，標榜含有「Pro-Hyp」這項二胜肽分子的較佳。另外，在此也重申，膠原蛋白為一種多胜肽組成的蛋白質，而木耳、秋葵等植物性食物中的膠質為葡萄糖聚合成的多醣體，萬不可混為一談。
◎想要皮膚有彈性，還能補充哪些營養素？
可以靠蛋白質，也需維生素A、C、E的輔助。
看到這裡，相信大家應該統整出美膚相關營養素與其對應的作用機轉了，關鍵就在如何抗氧化、抗發炎與避免膠原蛋白降解，其中維生素C、E就是抗氧化、抗發炎中的主要營養素，而維生素A則參與了基質細胞中基質金屬蛋白酶（MMPs）的基因表現，來避免膠原蛋白分解而導致的皺紋、皮膚鬆垮。此外，更別忘了糖化作用引起的膠原蛋白變性更是立即、且不可逆的肌膚傷害！
文獻中也表示，對比一般的蔬果，辛香料與中草藥中所含的植化素，其抗氧化效力也較高，像是大蒜、薑、薑黃素、黃酮類、礦物質鋅、硒等等都是體內很重要的抗氧化劑，可以保護細胞免受自由基的傷害。
另外，糖化作用下的糖化終產物與IGF-1引起的角質代謝異常，也會使得膠原蛋白變性、失去彈性。最後更別忘了多喝水以及我們的腸道小宇宙，藉由腸皮軸線的機轉來達到美膚功效，才能從裡到外做一個水美人。
這邊想提醒大家，在進行保健食品的補充時，成分結構、劑量劑型、食用方式與頻度等，在在影響著這些保健食品的訴求功效，像是部分的保健食品會添加其他
具有同等功效之成分來達到商品標榜之功效，因此也建議可洽詢專業人員進一步確認（過去就常發現部分益生菌產品會添加輕瀉劑，達到促排便的效果）。
