告別拖延腦
 
作者: 菅原洋平 
出版社: 高寶
書城編號: 24472099

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出版日期: 2022/05
頁數: 192
ISBN-10: 9865064049
ISBN-13: 9789865064044
 

 
商品簡介
 


★大腦職能治療師的專業指南

★基於行為科學而不是心理學的策略,具體、有效!

 

你以為大腦喜歡拖延嗎?不,拖延會讓大腦覺得很痛苦。

拖延會讓大腦產生疼痛,大腦的能力會因此受損。

本書介紹了8種拖延症的大腦類型,針對各種類型設計小實驗,

只要重複嘗試該實驗,就能建立新的運作機制,改變原本的壞習慣。

 

◆ 為什麼會拖延?為什麼不想做?

「拖延」其實是身體的一種防衛機制。會因為睡眠不足、大腦過度興奮、或者任務設置錯誤等因素,讓身體逃避眼前要做的事務。

 

◆ 既然拖延會讓身體休息,那不做可不可以?

當然是不行。因為事情延後、不做,會讓該做的事項越積越多,拖延會讓大腦產生疼痛感。

 

◆ 改善拖延需要強大意志力,我做不到!

需要憑藉意志力做的事大多都會失敗。所以要使用可靠、具體的科學化練習才有幫助。本書就是透過各種實驗來調整各種拖延的狀況。

 

◆ 為什麼「實驗」可以成功改善拖延呢?

因為「實驗」不會有成功或失敗,只會得到一個結果。沒有失敗的話,就不會產生負面心態的效應。我們可以針對結果再進行下一次實驗即可。而這些實驗正是改變我們大腦活動模式的方法。

 

我們的行動是由神經活動的模式構成的。人的腦內構成了非常複雜的網路,但有研究發現,使其發揮作用的法則也許沒有那麼多。

 

很多人執著於養成「好的生活習慣」,認為這才能避免自己擺爛拖延。但這本書的作者要告訴你,根本沒有必要養成習慣,只要根據自己拖延腦的類型,依照書中的實驗試著做一段時間,大腦就會自動發展出一個新的生活模式。

 

本書列舉8種拖延症大腦,介紹全類型通用的防拖延實驗和解決方案,讓你對症下藥、輕鬆克服拖延腦。並附有拖延症大腦檢查表,可確認自己目前屬於哪個類型。

 

類型① 待辦清單腦──把要做的事情列成清單而一件都沒完成

類型② 脫軌腦──想到什麽就會放下現在做的事情開始做

類型③ 說明書腦──還在摸索作法的時候,時間就過去了

類型④ 鬥士腦──逼近截止日期才開始做

類型⑤ 摸魚腦──周圍沒有人就會開始做些無關的事情

類型⑥ 專注腦──從沒有終點的事情開始做起,缺乏規劃

類型⑦ 獎勵腦──滿腦子都是結束後的獎勵

類型⑧ 愛睏腦──什麽都不想做

 

作者

菅原洋平

 

職能治療師。Uchronia股份有限公司代表人,主持Active Sleep指導師培訓講座。

 

國際醫療福祉大學畢業後,在國立醫療機構從事腦傷復健訓練。目前於東京都千代田區besli診所,擔任非仰賴藥物的睡眠門診,也於全國各地舉辦活用生理節律和大腦運作機制的企業研習。

 

自2020年開始,所有活動都在線上進行,致力於以遠程工作提高生產效率的研修,在電視和雜誌上也備受矚目。著作包括銷量13萬冊以上的暢銷書《改變人生的睡眠法則》、突破12萬冊的《馬上就做!提高行動力的科學方法》等多部作品。

 

譯者簡介

 

高秋雅

 

實踐大學服裝設計學系畢業。在筆譯、影音製作和甜點人的身分之間遊走。譯有《黑箱:性暴力受害者的真實告白》《在廁所閱讀的廁所小說》《會吃就會做的零失敗甜點:日本書店員票選「最想推薦的甜點書」》等書。

 

聯絡方式:choyakao@gmail.com

 

目錄

前言
拖延腦自我檢查表 
類型① 待辦清單腦 
類型② 脫軌腦 
類型③ 說明書腦 
類型④ 鬥士腦 
類型⑤ 摸魚腦 
類型⑥ 專注腦 
類型⑦ 獎勵腦 
類型⑧ 愛睏腦 

序章 各類型共通的防拖延基本實驗
基本實驗1 更換口頭禪 
基本實驗2 提高滿足感 
基本實驗3 拒絕未知 
基本實驗4 四天習慣 
基本實驗5 細分任務 
基本實驗6 區分感受與情緒 
基本實驗7 收集成功的想法
基本實驗8 起床就做
基本實驗9 說出口前先舉右手
基本實驗10 找出想拖延的瞬間 

第1 章 待辦清單腦的解決方案
待辦清單腦實驗1 不以劃掉清單為目的
待辦清單腦實驗2 把事情安插在例行動作中
待辦清單腦實驗3 工作區域要有留白空間 
待辦清單腦實驗4 直接設定好工作環境
待辦清單腦實驗5 設定早晨為一日的結束 
待辦清單腦實驗6 防止清單變長
待辦清單腦實驗7 讓事情變得可以預測 

第2 章 脫軌腦的解決方案
脫軌腦實驗1 先想好拒絕的理由 
脫軌腦實驗2 把要做的事先說出來 
脫軌腦實驗3 不要雙手都拿東西
脫軌腦實驗4 吐氣6秒鐘 
脫軌腦實驗5 不要頻繁確認手機訊息
脫軌腦實驗6 無論想到什麼都先完成眼前的事
脫軌腦實驗7 動一動增加多巴胺 

第3 章 說明書腦的解決方案
說明書腦實驗1 練習自行判斷 
說明書腦實驗2 查資料也列入正式工作
說明書腦實驗3 為下一步收集資訊
說明書腦實驗4 確實地重做可以獲得滿足 
說明書腦實驗5 坦然承認自己未知的事物 
說明書腦實驗6 表達自己目前的進展
說明書腦實驗7 以自身感覺來行動

第4 章 鬥士腦的解決方案
鬥士腦實驗1 先統整計算工作所需時間 
鬥士腦實驗2 實際執行後要修正當初預估的時間
鬥士腦實驗3 比預定期限更早完成 
鬥士腦實驗4 開完會先稍微做一下會議上的事
鬥士腦實驗5 確實地完成每一件小事 
鬥士腦實驗6 重新設定充實的定義 
鬥士腦實驗7 帶動大腦的小運動
鬥士腦實驗8 覺得快來不及了就馬上去做

第5 章 摸魚腦的解決方案
摸魚腦實驗1 意識到自己容易被他人操縱 
摸魚腦實驗2 讓自己承擔工作的其中一個部分 
摸魚腦實驗3 肯定自己已經完成的事
摸魚腦實驗4 工作時專注在自己的身體感知 
摸魚腦實驗5 鍋子不要放水槽 
摸魚腦實驗6 重新找回共有的動機 

第6 章 專注腦的解決方案
專注腦實驗1 規劃行程表要把結束時間寫上去 
專注腦實驗2 完成20%就報告進度 
專注腦實驗3 把資料壓縮成一頁 
專注腦實驗4 每做一個段落就可以輸出分享
專注腦實驗5 把閱讀的時間和範圍定好
專注腦實驗6 在大腦血液停滯時離開位置休息 

第7 章 獎勵腦的解決方案
獎勵腦實驗1 不要掉入獎勵陷阱 
獎勵腦實驗2 分析自己的動力來源 
獎勵腦實驗3 戰略性劃分任務 
獎勵腦實驗4 採取單一任務 
獎勵腦實驗5 防止過度消耗 
獎勵腦實驗6 活動身體達到心情平靜
獎勵腦實驗7 利用社群媒體建立與他人共有的目標 

第8 章 愛睏腦的解決方案
愛睏腦實驗1 透過睡眠整頓大腦 
愛睏腦實驗2 每個小時補充180c.c.的水 
愛睏腦實驗3 運動和工作交替執行 
愛睏腦實驗4 改變睡眠相位 
愛睏腦實驗5 調整就寢時間 
愛睏腦實驗6 細分課題找回成就感 

結語

序/導讀

前言

 

「那件事不做不行、這件事也拖不得。糟糕!這個一直沒動的案子,不是馬上就要交了嗎?那這件事和那件事就之後再說……呼,總算勉強趕上,這次也差一點就開天窗。」

 

像這樣把該做的事一延再延,在最後一刻才動手,是一種壞事嗎?答案是肯定的。因為對大腦而言,拖延是一件痛苦的事。

 

「這件事不做不行、那件事也必須有進展。」經實驗證實,當人想像這些令人抗拒的任務時,腦內感受疼痛的區塊就會開始活躍工作;而一旦動手去做,該區塊的活動就會降低。

 

從以前到現在,好幾次都想要戒掉拖延。

每一次都失敗,對戒不掉拖延的自己感到羞愧。

得出自己就是有拖延症的結論。

開始會說「自己是不到死線就不做的類型」。

 

這種思維方式,是把拖延的原因歸咎於「性格」。

 

也許有人會覺得,「就算是拖延,只要最後有趕上就好」。但若腦內持續產生疼痛,那又另當別論,不要再給大腦帶來痛苦了。

 

我是一個職能治療師,專門從事復健治療。職能治療師的工作,就是幫助大腦因疾病或事故受損的人重建失去的能力,或者用其他能力來代替。

 

我協助這些正值盛年且活躍於職場的人,讓他們能充分發揮自己的能力,過上滿意的生活。我一邊在東京都內的診所看門診,一邊幫助許多企業員工解決各式煩惱,藉此提升員工的生產效率並防止事故發生。在企業辦理培訓時,我從參加者那裡收到以下回饋。

 

「我是那種要等到火燒屁股才會動手做的類型……」

「雖然是自己的意志問題,可是我要花很多時間才能著手處理工作……」「我天生就愛拖……」來找我諮詢的人大多是由這些說法做開頭。

「腦袋裡老是有各種待辦事項,感覺有一種無形的壓力壓得自己喘不過氣。」

「我一直處於緊張狀態,有時會突然感到焦慮不安。」

「我有太多要考慮的事情,肩膀和脖子都很緊繃,身體變得越來越不好活動。」

 

 

諸如此類的說法,不斷出現在病人有拖延狀況的諮詢中。這是因為,拖延會點燃大腦內處理疼痛的中樞,導致呼吸困難和肌肉僵硬。

 

一路走來,我一直在診所門診和企業現場研究該如何改變拖延行為。想要改變拖延行為,關鍵並不是擺脫目前的自己,而是不斷進行小小的實驗。拖延的是大腦,而不是我們自己。要改變大腦下達的指令,就必須改變指揮路徑。

 

例如以下這樣的小實驗。

當你想起某件該做的事情時,在說「我必須做○○」之前,先試著舉起右手。這樣就好,覺得自己能做到嗎?

 

這就是把從思考到發聲的運動路徑,重接連接成動手的路徑。這些重新連接的小路徑一一累積起來,就能引起行為改變。大腦藉由外部刺激改變神經通路就可以改變運作機制,而如何改變神經通路,正是我們職能治療師的工作。

 

每個人都會拖延,而且,拖延也是有分種類的。

 

為了讓大家從今天開始就能馬上運用,本書將會拖延的大腦,也就是拖延腦分為8 種類型。可以從自己適用的章節開始閱讀,今天就能馬上實驗。

 

把事情往後拖的下場,就是在一天的結束時怨嘆:「今天什麼都沒做……」這句話將改成「我今天做了這件事。」為了成為能以「今天有做事」來結束一天的人,就讓我們開始實驗吧。

 

想著要如何治好自己的拖延,結果連思考拖延的原因這件事也往後延。最後,用一句「我的個性就是這樣」不了了之。這樣永遠無法解決拖延問題。

 

為什麼會發生這種情況,自己在什麼條件下會拖延,試著去關心這些問題,就能更加了解自己。藉由理解拖延行為來了解自己,試著體會駕馭自己的樂趣吧。

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