明星教練的超有感徒手健身計畫(限量隨書贈品版):160個訓練動作、30組高效燃脂HIIIT,從褲子變鬆、線條緊實開始,感覺驚人的體態變化!
 
作者: 浩克爸爸Hulk(, 陳弘璟),  
出版社: 幸福文化
書城編號: 24571206

原價: HK$193.00
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出版日期: 2022/06
頁數: 304
ISBN: 8667106513661

 
商品簡介
 


※限量隨書贈品─Myprotein乳清蛋白粉乙包※

 

藝人最信任的健身教練,完整公開最高效的鍛鍊秘訣!

★周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永─ 五星好評推薦★

 

4大部位訓練+3種強度HIIT+160個居家健身動作

從0開始養成健身習慣,提升肌力和肌耐力;

從一天15分鐘開始,在家練出理想身形!

 

◎專為沒時間、沒空去健身房、買了啞鈴當裝飾品的你而寫!

◎40個基本訓練動作,120個HIIT間歇運動變化,最豐富多變的居家重訓課表。

◎便當店、小吃、便利商店、速食、火鍋……各種外食的增肌減脂挑食攻略。

 

■健身不只改變體態,也讓人生大翻轉!

17歲時,浩克因運動傷害,被醫生宣判腳踝骨頭壞死,終止田徑運動生涯;在開完刀之後,意外地接觸到健美和健身,後來更選上亞洲盃的青少年國手,並前往美國參加阿諾健身盃拿下第五名!(首位華人參賽者拿到前五名)浩克教練在2015年與朋友一起成立了「正能量Fitness」健身工作室,希望讓這股因健身而改變人生的正向變化,傳達給更多人。

 

■「健身」不只是要「瘦身」,而是人人都要做的「健康養生」!

這幾年來的運動風氣十分盛行,民眾的健康意識提升非常多;「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格,然而,並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔!

提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂,更能穩定血糖,保護骨骼避免關節傷害;而增加肌力和肌耐力,則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗,是保持生活良好品質的重要關鍵。

浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外,也提供自我訓練時該如何養成訓練習慣、檢查強度組數等等專業教練的課程規劃思維;不受限於天氣、疫情、時間、場地或費用,只要一張瑜伽墊的空間,在家就能有效健身、確實增肌。

 

■確實減重、改善痠痛、體態體力變好!健身學員的好評心得──

「體重-15公斤,養成健康飲食習慣。」39歲,男,策略分析師。

「體態明顯變好,情緒穩定,充滿正能量。」42歲,女,飛安檢查員。

「慢性肌腱炎明顯改善,手部肌力恢復成90%,體力精神都變好。」68歲,女,家管。

「體重-20公斤,血糖和血壓都恢復正常,不用吃藥。」54歲,男,會計師。

「體力明顯變好!爬樓梯不再喘個不停、中間得休息。」70歲、68歲,退休夫妻。

 

■階段式重訓規劃,從0開始提升體能,立刻養成訓練習慣。

‧4大健身菜單,提升心肺功能、打造緊實體態,身材變化超有感!

(1)上肢訓練:-胸大肌:伏地挺身、啞鈴胸推 -闊背肌:屈體單/雙手划船  -三角肌:啞鈴肩上推、啞鈴飛鳥

(2)下肢訓練:-臀大肌+股四頭肌:屈蹲、弓箭步 -股二頭肌:單腳折彎、橋式

(3)核心肌群:肘撐平板、側平板、超人式

(4)心肺訓練:開合跳、毽子跳、前後跨步 

‧3種間歇訓練(HIIT)難度,結合心肺和肌力訓練,運動完持續燃脂。

每種難度都有10種組合,自由調整今天想做的訓練、想加強的部位,給自己一天15分鐘,啟動改變人生的開關!

‧入門新手,難度2顆星:立刻啟動高效‧短時的增肌模式。

‧中高階,難度4顆星:精實線條、體態完全變身的強肌鍛鍊。

‧高爆汗,難度6顆星:突破自我、維持肌肉量的爆汗挑戰。

★教練小叮嚀:HIIT不是做愈多天愈有效,兩次訓練中間一定至少要間隔24~48小時。

★教練加碼!30分鐘的「心肺間歇訓練」和45分鐘的「高耐力間歇訓練」。

((注意!依照自身狀況進行訓練,絕對不要勉強喔!))

﹝HIIT 15分鐘訓練範例﹞

‧新手組,共做4個組合:

組合2─簡單版抬腿跑+躺姿對稱伸張+舉手超人+屈蹲

(以上每個動作做20秒,休息20秒)

※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選新手組的其他組合來做。

‧中進階,共做3個組合:

組合2─X開合跳+手撐平板後抬腿+組合6─後弓箭步轉體+出拳開合蹲跳

(以上每個動作做30秒,休息30秒)

※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選中高階的其他組合來做。

‧高爆汗,共做3個組合:

組合1─平板左右跨步+屈蹲左右跳+反向捲腹+蜘蛛人伏地挺身

(以上每個動作做45秒,休息15秒)

※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選高爆汗的其他組合來做。

 

■不分年齡、不分職業,家有小小孩、樂齡銀髮族都能開始徒手健身。

〈和小小孩的親子健身〉浩克教練在忙碌的工作中,希望同時維持體態,但也不願意犧牲和孩子的相處時間,結合親子互動和訓練動作,讓家有小朋友的爸媽,在家健身維持健康體態時,也是一段親子相處互動的時光。

-6個月~2歲:抱著孩子做安全的負重訓練。深蹲、後弓箭步。

-2歲~6歲:以可以牽著孩子手的運動為主。高抬腿跑步、小碎步跑步。

〈銀髮族必需的肌力提案〉隨著年齡增長,肌肉量會開始逐漸流失,如果沒有特別加以訓練鍛鍊,很容易產生各種痠痛、行動吃力等等狀況,最怕的就是跌倒受傷!浩克教練特別提出給中年族群、樂齡爸媽的訓練菜單,讓銀髮族維持必要的肌力,常保健康。

-強化下半身肌群:站姿外抬腿、站姿腿畫圈

-強化核心肌力、增加關節活動:坐姿單腳伸腿、坐姿單腳收腿

 

■特別收錄

‧運動新手友善提示:健身時,該準備什麼器材?(先別急著花大錢買設備!)

‧增肌減脂這樣吃:教練的日常備餐,外食選擇和自煮食譜自由搭配。

‧運動傷害的處理:提示每個健身運動可能造成的傷害和處理方式。

影音介紹

名人推薦

藝人五星好評推薦

 

周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永(依姓名筆劃排列)

 

有感推薦 (依姓名筆劃排列)

 

尤信貿|肌適康執行長、物理治療師

何守正|正能量Fitness 創辦人、NIKE體能訓練師

周思齊|職棒球星

林長揚|暢銷作家、物理治療師

凃俐雯|超越復健診所副院長

洪雅琦|信念功能教育學院創辦人、NIKE大中華體適能顧問

張楷|國際級講師、YT頻道「楷教練」

許家豪|健美冠軍、YT頻道「豪哥來了」

凱蒂瑜伽 Flow With Katie|作家、YouTuber

黃永旺|國立體育大學體育學院院長

詹珞瑤|物理治療師

蕭博隆|久瑞復建科診所院長、增生療法醫師

 

「浩克老師總是能用淺顯易懂的方式,提點我各種健身動作的細節。上課時雖然都是用鼓勵的話語,但也總是不吝點出我偷懶的地方。因此每每上完課,我都很想揍他。但他親切正向的態度,以及我已被操到沒力的肌肉,都不允許我這麼做。

現在大家能夠透過浩克老師的書來獲得寶貴的健身資訊,實在是福氣滿滿!如果練得太累還可以摔書。」──韋禮安

 

「2015年因演唱會的體能訓練,認識了細心專業、盡責有禮、充滿陽光氣息又笑容滿面的帥氣大男孩~浩克,終於要出書了。恭喜你,加油!」──黃鶯鶯

 

作者

浩克爸爸Hulk(陳弘璟)

 

曾為健美選手,現為專業健身教練,為多位藝人量身打造體態塑身計畫,可說是藝人們最信任的健身教練。

 

浩克教練在17歲時被醫生宣告腳踝骨頭壞死,田徑生涯告終,一度相當失落茫然;開刀後進行復健時接觸到健美訓練,打開了人生的另一扇窗,並在健美界取得多項佳績,獲選亞洲盃的青少年國手,更突破藩籬,前往美國參加阿諾盃健美賽,成為首位挺進第五名的華人選手。

 

浩克教練曾為《大學生了沒?》固定班底,也曾參與《那些年,我們一起追的女孩》等影劇的演出,並受邀在《康熙來了》等知名節目分享健身專業。

 

2015年與前職籃選手何守正創立「正能量Fitness」健身工作室,持續以「健身改變人生」的目標,鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。

 

〈經歷〉

2013美國阿諾盃健美賽 男子體格項目 第五名(Arnold Championships Men's Physique 5TH) 

2009年亞洲盃健美經典賽 第五名

2009年亞洲盃健美錦標賽 青少年組 第五名

2009年全國大專院校健美錦標賽 第一名

 

〈執照‧認證〉

國際體適能聯盟FISAF體適能指導員、TRX-STC懸吊訓練師、TRX-RIP彈力棍訓練師、美國SPINNING一星教練

 

FB粉專|浩克爸爸

IG|hulk770408
 

審定者簡介

 

楊承樺〈運動營養師〉

 

現任柏飛營養諮詢中心擔任副院長和總運動營養師,取得美國運動醫學會中文私人教練證照,也是此證照講師群之一,並為世新大學運動營養學的講師。擔任多種球類和田徑項目之職業運動員、國家選手與藝人的運動營養師,也是各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師。專長為根據個人運動習慣量身打造運動飲食營養,讓運動和飲食的健康效果加成。

 

FB粉專|運動營養師 楊承樺

(※負責「【PART4】增肌減脂的外食建議和懶人料理」一章)

 

目錄

〈作者序〉動起來吧!在家就能做的徒手健身

 

【PART1】健身改變我們的人生

健身教我的事,改變體態與人生

找出動力,才會有持續力

跟著我練肌力與體態:學員健身成果分享

提升肌肉量,是最重要的健康關鍵

養成肌肉的十個關鍵

【Column 1】這些健身迷思,你也中了嗎?

【Column2】健身訓練進度:設定、檢驗、修正目標

如何開始健身?

 

【PART2】居家徒手健身訓練計畫

開始健身前,你準備好了嗎?

健身的基本配備

訂出規律的運動時間表

暖身‧訓練‧伸展──專業教練的完整健身計劃

暖身1│滾筒喚醒肌肉

上背肌群/旋轉肌群/闊背肌/下背肌群/胸大肌/斜方肌/臀大肌/股二頭肌群/股四頭肌群/腓腸肌/脛前肌/肱橈肌

暖身2│活動度訓練

四足跪姿前後移動/貓牛式/鳥狗式/螺旋式/跨步側伸展/跨步旋轉伸展/側躺展胸/側躺展肩/髖關節90度活動/青蛙式/胸椎轉動/跨步旋轉

訓練1│心肺

原地抬腿跑/開合跳/旋轉跳/前後跨步/123抬腿跑/原地碎步/45度轉向開合跳/X跳/左右跳/毽子跳

訓練2│核心

肘撐平板/肘撐側平板/手撐平板/橋式/單腳橋式/左右對稱伸張/超人/T字/左右雨刷/毛毛蟲

訓練3│上肢 

伏地挺身/窄版伏地挺身/啞鈴屈體單手划船/啞鈴屈體雙手划船/啞鈴胸推/啞鈴肩上推/啞鈴飛鳥/啞鈴後飛鳥/啞鈴二頭彎舉/啞鈴三頭伸張

訓練4│下肢 

原地屈蹲/負重屈蹲/原地弓箭步/啞鈴直膝硬舉/單腳折彎/負重單腳折彎 屈蹲跳/螃蟹側走/側弓箭步/後交叉弓箭步

伸展│全身肌群靜態伸展  

腿前側伸展/腿後側伸展/臀大肌伸展/小腿伸展/下背部伸展/上背部伸展/肱三頭肌伸展/肱二頭肌伸展/肱橈肌伸展/斜方肌伸展/三角肌伸展

 

【PART3】三階段HIIT高強度間歇訓練

建立身體的高效燃脂力

從15分鐘開始,打造最棒的自己

新手入門組

-組合1 簡單版開合跳/跪姿肘撐平板/靠牆舉手/靠牆半蹲

-組合2 簡單版抬腿跑/躺姿對稱伸張/舉手超人/屈蹲

-組合3 水平轉跳/跪姿對稱伸張/手撐跨步/T字單腳折彎

-組合4 出拳抬腿跑/捲腹拍手/超人畫大圓/舉手弓箭步

-組合5 舉手抬腿跑/跪姿肘撐側平板/毛毛蟲出拳/屈蹲交換抱膝

-組合6 前後跨步/手撐平板划船/Y字單腳折彎/後弓箭步交換

-組合7 側移抬腿跑/肘撐平板抬腿/跪姿伏地挺身/左右側弓箭步

-組合8 拍手開合跳/側平板上下活動/自由式/屈蹲側移

-組合9 左右跳/手撐平板前抬腿/IYT超人變化式/慢速屈蹲

-組合10 左右移動碎步/蜘蛛人肘撐平板/慢速跪姿伏地挺身/簡單版波比跳

中進階訓練

-組合1 出拳開合跳/肘撐平板出拳/開合蹲跳/直膝伏地挺身

-組合2 X開合跳/手撐平板後抬腿/慢速弓箭步/跪姿窄版伏地挺身

-組合3 123抬腿跑/平板兔子跳/抬腿側弓箭步/手撐橋式

-組合4 毽子跳/肘撐側平板收腿/後交叉弓箭步抬腿/摸膝伏地挺身

-組合5 砍柴跳/仰躺腳踏車/舉手弓箭步交互跳/橋式左右抬腿

-組合6 蜘蛛人手撐平板/空中踢水/後弓箭步轉體/出拳開合蹲跳

-組合7  45度弓箭跳/靜止V字/蛙式/熊爬

-組合8 波比跳/肘撐平板外抬腿/左右雨刷捲腹/摸肩伏地挺身

-組合9 屈蹲轉體/手撐平板外抬腿/開合抱腿/熊側爬

-組合10 弓箭步交互跳/手撐平板旋轉/躺姿剪刀腳/左右伏地挺身

高爆汗鍛鍊

-組合1 平板左右跨步/屈蹲左右跳/反向捲腹/蜘蛛人伏地挺身

-組合2 波比跳收腿/屈蹲90度旋轉跳/腹部旋轉/拍手伏地挺身

-組合3 舉手弓箭交互跳/手撐抬腿跑/反覆V字/伸手伏地挺身

-組合4 弓箭步剪刀腳/平板兔子開合跳/捲腹左右出拳/1/2伏地挺身

-組合5 屈蹲跳收腿/平板摸肩摸膝/離心捲腹/超人伏地挺身

-組合6 側移波比跳/平板兔子左右跳/側V字/窄版伏地挺身

-組合7 左右溜冰跳/平板旋轉爬/V字左右摸腳尖/倒V伏地挺身

-組合8 收腿跳/平板伸手收腿/香蕉超人/波比跳伏地挺身

-組合9 迴旋跳/平板收腿跳/腹部轉體/V字眼鏡蛇伏地挺身

-組合10 弓箭步屈蹲跳/平板內外收腿/反覆M字/開合伏地挺身

 

【PART4】增肌減脂的外食建議和懶人料理

減脂不減肌,吃對食物很重要!

三餐老是在外,也能吃得健康!

明星教練的10道懶人料理

 

【PART5】親子和銀髮族健身

‧運動時間和親子時光,不用二選一!

‧和孩子一起玩運動!10個親子健身動作

‧每天動一動,強健體力、保持健康

‧銀髮樂齡族的10個肌力訓練

 

【特別收錄】常見的健身運動傷害

‧六大常見健身受傷部位與原因

‧運動傷害的處理方式

‧預防運動傷害的四大方向

 

序/導讀

作者序

 

動起來吧!在家就能做的徒手健身

健身教練 浩克爸爸

 

每天下班回到家,就是一連串的奶爸生活,包括幫孩子洗澡、親子運動以及跟小朋友玩等等,哄完兒子們睡覺後,才是我的個人時間。

 

在成為爸爸之前,就常聽到朋友說:「有了小孩後,個人時間就變得很少且很零碎。」,我很難體會,也認為即使有了孩子還是能擁有一段完整的運動時間吧!

 

直到我成為爸爸才發現,過來人說的都是真的!當父母常常得圍繞著孩子團團轉,也得暫時放下自己熱愛的事物,當時常有朋友問我:「浩克,你是不是變瘦了呀?」沒錯,我是變瘦了,因為健身時間變少,導致肌肉量流失。當下我就決定,要積極找到解決方法!於是,在孩子作息調整得越來越好之餘,我開始進行親子運動,也逐漸增加短時間高效率的HIIT高強度間歇訓練。

 

HIIT指的是在短時間內利用高強度運動搭配極短的休息時間,提高消耗熱量的能力,我非常喜歡這樣的訓練模式,尤其現代人工作忙碌、時間緊縮,能撥出運動的時間不多,而高效率的HIIT正符合我的需求。

 

本書均以「徒手訓練」為主,搭配啞鈴和彈力繩,隨時隨地都能健身,包括暖身、訓練與伸展:從利用滾筒幫助身體各部位暖身、活動度訓練,接著進入核心、上肢、下肢以及心肺等各處肌群訓練,再到最後的肌肉充分伸展;各位讀者可以先以全身訓練為主,再逐步加強希望強化的部位。

 

除了完整的全身部位別訓練架構外,我也為所有「感覺沒有時間運動⋯⋯」的讀者們設計了三種難度的HIIT訓練,無論你是零運動習慣的健身新手,或是正在進行健身訓練,都能在這本書內找到需要的健身動作與訓練技巧。

 

除了給一般大眾的健身訓練之外,我也分別設計了簡單的「親子互動」和「銀髮熟齡」肌力訓練動作;「健身」並不是年輕人的專利,而是不分年齡性別的「健康養生」,與其說是為了要瘦身,我更希望大家都能「練健康」!維持肌肉量和一定的肌力,不僅能有好的體態,其實更重要的是維持身體的活動力和反應力,你會發現,開始健身之後,不僅精神變好、腳步變輕盈,長期惱人的肩頸、腰部等等疼痛也都自動改善了。

 

本書更有飲食與運動傷害處理,這是身為健身教練的我最想傳遞的訊息,也就是學習正確運動觀念與姿勢,讓自己在安全、避免受傷的狀況下健身,這是健身教練很重要的職責。

 

「健身就能改變人生」,我因為健身找到人生新方向,想告訴讀者們,讓自己動起來、養成運動習慣,不僅可以讓身體變得更健康,更能抒發生活壓力,即使當時間越來越不夠時,翻開這本書,也可以找到短時間高效的訓練方式。

 

最後謝謝我的太太小A,在我工作家庭兩頭燒之餘,給我很多鼓勵,讓我可以專心寫書,感受到忙碌的幸福,希望正在看書的你也能感到幸福喔!

 

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