──── 練臀革命，由他而起 ────

臀肌狂人Glute Guy 康崔拉斯的全球首套完整臀肌訓練系統
科學研究及實證 × 訓練法與課表設計 × 詳盡動作示範照片
全面解析

為什麼要特別練臀肌？

臀肌是對人的一生影響最大的肌肉。作為人體最大的發力引擎，強大的臀肌不但能讓你舉得更重、跳得更高、衝得更快、揮得更猛，還有助於預防膝蓋、髖部以及下背受傷。更不提挺翹的臀部對一個人的身形、自我感受有何等決定性的影響。

然而，臀部訓練之所以成為全球熱門運動，除了是功能性訓練演進下的大勢所趨，還得歸功於運動科學博士布瑞特．康崔拉斯，以近30年的研發、測試、實作，讓臀肌訓練的科學及實務呈指數成長。健身界最重要的臀部運動「臀推」還有大量掀起熱烈討論的動作及技巧，都由博學的康崔拉斯一手研發。

光是臀部訓練就寫了600頁？

本書的內容，是康崔拉斯發展出的全球首套完整臀肌訓練系統。然而，也不僅僅是臀肌訓練——這位引領生物力學研究風潮的教練也將適用於全身的肌力與體態訓練法則、方法及技巧都納入書中。舉個例，除了所有臀部運動，我們還會學到深蹲和硬舉這類全身性運動。除此之外，舉凡飲食策略、受傷時該如何訓練與復原、增肌／肌肥大的科學、漸進式超負荷、課表設計及週期化訓練的原則等，都可以運用在所有訓練中。

說本書是訓練全書，那是怎麼個「全」法？

■ 科學研究及實證
以最先進的生物力學知識及肌電圖測量為依據，加上健身人士的大規模試驗成果，鎖定最具實際成效的訓練。怎樣才能增肌？不用再半信半疑，了解肌肥大三大機制的原理，就能精準操作各種運動，無需忍受沒完沒了的痠痛（肌肉損傷）。特定健身運動到底練到哪一塊肌肉、是否符合你的訓練目標？力學及解剖學提供你清晰的藍圖。

■ 課表設計及訓練法
本書堪稱課表設計的補完大全，幾乎收錄了制定課表所需的一切基礎及進階知識。層出不窮的健身運動令人不知所措？作者依據「負重」及「力向量」首創的三分法則可以簡馭繁。課表設計不知從何著手？深入淺出的「課表設計八大變項」提供全面且靈活的架構。碰到訓練瓶頸或對健身感到厭煩了？各種進階訓練法是你的利器。如果自己安排課表對你來說是越級挑戰，你也可以根據自己的程度，選擇書中初階、中階或進階的12週訓練範本（包含全身訓練）。

■ 運動及運動選擇
以詳盡的插圖及真人示範照片明確解說下肢三大肌群主導的動作，羅列20種動作模式、300餘種變化式。新手可以學習操作方法，了解如何修正錯誤、避免傷害。老手可以嘗試相同動作模式的變化式，為訓練增添變化及樂趣。使用不同的器材、採取不同的站位和站距、動作力學的微調，都能產生獨到的訓練效果。每個人的解剖構造不同，你可以依據書中指引找到適合自己的健身運動和操作方法，不用忍著膝蓋疼痛勉強深蹲，也能獲得最有效率的訓練刺激。

哪些人可以怎麼運用本書？

■ 教練：本書能協助教練能針對不同客戶及需求設計特製化課表，強大的健身運動及繁複的變化式可有效降低客戶的倦勤。客戶在網路上看到稀奇古怪的資訊，你可以依據書中的先進研究提供權威釋疑，並提供指引。康崔拉斯擔任教練近30年，應對客戶的經驗談也盡見於本書：從抱怨動作做起來很尷尬，到要求同時減脂增肌、翹臀不粗腿等，康崔拉斯都提供實用的解決之道。

■ 運動員：強而有力的臀肌及髖關節是頂尖運動員的基礎。髖關節的伸展、外展、外旋動作力量是否足夠，是運動表現及預防傷痛的關鍵。

■ 健身者：不論你是健身房會員，或在家用簡易器材自主訓練，本書提供的課表和運動變化式都能讓你在未來十幾二十年善用所有器材，讓投資不白費。

■ 物理治療師：許多運動傷害及勞損的根源，是虛弱或失衡的臀肌。唯有往上溯源，才能真正解決患者的痛苦。本書包涵多種能夠矯正臀肌失衡的運動，並且在健身運動分類中清楚區分能夠針對臀中肌、臀大肌上部的項目，更特別著墨受傷時如何繼續訓練的指引。

還有健美選手、舉重選手、crossfitter、綜合格鬥者，以及任何想要練出強大髖關節控制能力的人。

不論你為何健身，本書都能幫助你更接近自己的目標！

名人推薦

名人推薦

●肌力與體能訓練菁英、醫學與物理治療專家，推薦給關切健康、肌力、體態的大家：（按筆畫排列）

Alisa Wei　／WNBF pro．STEPX fitness創辦人
James　物理治療師
史考特　醫師／一分鐘健身教室
江杰穎　教練／國立體育大學競技學院副教授．肌力與體能教練
何立安　教練／肌力及體能訓練中心總教練
吳肇基　骨科醫師／大夫訓練
周詣倫　物理治療師／2020年東京奧運隨隊物理治療師．臺灣運動物理治療學會理事
林瀛洲　醫師／2020年東京奧運醫療長．台灣運動醫學學會理事長
陳彥志　MD, CSCS, CSPS, CES／光田運動醫學科主治醫師．悍草訓練教育總監
鄭乃文　教練／國體大兼任講師．RTS抗阻力訓練專家亞太區講師．ICF認證領導力教練．教育部講師證

譯者推薦小語

譯者｜柯品瑄
繼上一本布瑞特．康崔拉斯的著作——Strong Curves，時隔六年多，布瑞特．康崔拉斯又再度集結這幾年間訓練的科學新知與演進，推出《臀肌研究所》。這是本原文就將近六百頁的大頭書。相較於上一本書，《臀肌研究所》更仔細介紹了訓練的法則、課表設計的原理與運用、各個肌肉群的訓練，內容對於一般大眾稍顯艱澀生硬。但我認為對所有對重訓，尤其是翹臀訓練有興趣的人們，無論資歷深淺，都可以在本書中有所斬獲。不妨將這本書當作工具書吧！你可以了解教練安排課表背後的理由，自主訓練時能更彈性安排自己的菜單；你或許看了書中訓練分類與動作統整後，能激發更多菜單設計靈感。你對訓練了解的越多，就越能提高訓練的掌握度與彈性。多年前的我，曾如此說道：「想要翹臀，follow Bret Contreras就對了！世界上沒人比他更懂得臀部訓練了！」至今我仍舊如此認為。誠摯推薦本書給大家。

譯者｜周傳易
記得約莫七、八年前，健身房中幾乎看不到有人在做臀推，那時大家對於鍛鍊臀肌普遍都還沒有很紮實的理解，練翹臀的黃金動作就只有深蹲、硬舉，臀推在當時還被視為特殊的動作，偶爾還會遭受異樣眼光。時至今日，隨著健身風氣的盛行、訓練科學的進步，我們已經知道深蹲並非鍛鍊翹臀唯一的動作，也不見得是效率最佳的動作，而臀推這兩年來也「終於」蔚為流行，成為了追求翹臀的健身人士必備的訓練動作。但是，這也同時造成我在健身房中經常看見「不標準」或是「效率不佳」的臀推，關於臀推的操作細節在本書中有記載。另外要知道的是，布瑞特．康崔拉斯早在十多年前就開始提倡用臀推鍛鍊臀部肌群，布瑞特．康崔拉斯一直走在臀肌訓練的尖端。如果你也渴求著鍛鍊臀肌的最新知識，那麼這本書絕對是你的不二之選。

各界推薦好評

● 布瑞德．匈費德（Brad Schoenfeld）／運動科學博士，全球肥肌大權威
若你還是健身新手，可能沒辦法真正了解布瑞特．康崔拉斯對健身界的貢獻有多大。但事實上，說布瑞特徹底改變了健身愛好者及專家鍛鍊臀肌的方式，並不為過……他在這個主題的影響力擴及全球。過去十幾年來，胸大肌、三角肌、闊背肌、手臂、 股四頭肌、腿後肌群的訓練改變有限，但是臀肌訓練的科學及實務卻因為布瑞特而呈指數成長。

● James／物理治療師
布瑞特．康崔拉斯是其中一位在我大學時期，尋找如何增進物理治療知識所得知的臀肌訓練權威。布瑞特不僅靠著個人訓練經驗，他為了證實自己的想法，聯合各界醫學以實證研究，利用數據打造今時今日有名的臀推機。《臀肌研究所》這一本書深入淺出，帶領我們進入臀肌訓練的世界。
閱讀過這本書後，你會懂得訓練臀肌的重要性，怎樣才能更有效率的訓練臀肌，人體生物力學及解剖學基礎，還有最重要的，如何在健身房編排合適自己的臀肌訓練課表。
無論你對臀肌訓練是否有興趣，只要你喜愛重量訓練，只要你喜愛鍛煉身體，《臀肌研究所》富豐的健身學問將是你的最佳選擇

● 江杰穎／國立體育大學競技學院副教授、肌力與體能教練
會推薦這本書，是因為我見過布瑞特本人，不，現在應該稱呼康崔拉斯博士。十年前還在美國念博士的我，對布瑞特的第一次印象是：這位教練也未免太自大了吧！當他他滔滔不絕說著對臀肌訓練的想法時，我忍不住上網查了他的背景，不得了，他居然是肌力與體能界裡赫赫有名的奧科蘭理工大學（紐西蘭）的博士生，而他研究的主題，就是所有關於臀肌的訓練方式。十年後，臀推（Hip Thrust）在他用數篇科學研究的支持下，成為提升運動表現和體態最常使用的訓練動作之一。布瑞特不只是兼具理論與實務的臀肌大師，更是貨真價實的「臀肌博士」，這本《臀肌研究所》內容包含他畢生所學的精華，推薦給同樣對訓練充滿熱情的你！

● 何立安／肌力及體能訓練中心總教練
肌力及體能訓練迷人的地方，就在於當你以為所有有效的訓練方式都已經被發現時，一種新的訓練觀念又橫空出世。《臀肌研究所》就是這樣一個例子，當深蹲硬舉系列動作成為下肢訓練的主流方式時，布瑞特．康崔拉斯為了鑽研「臀舉」這個動作，買了實驗器材在自家車庫設立了臀肌實驗室，為了了解這個動作的效益做了一系列的研究，最後還因此完成了一個博士學位，成為臀肌訓練專家。瘋狂的舉動締造超凡的成就，透過他的研究成果，我們知道無論是為了力量表現、傷害防護或是體態美感，臀舉都是一個不可或缺的高效訓練方式。無論你是健身的新手或老手，臀肌研究所將帶你一探究竟，而我相信讀完這本書之後，你會有許多新的想法與體悟。

● 吳肇基（大夫訓練）／骨科醫師
如果你以為《臀肌研究所》只是在教怎麼練翹臀，那就太小看這本書了。臀肌對於身體活動功能的重要性不言而喻，往上關係到脊椎的穩定，往下影響到下肢的動作，不管對於傷害預防或運動表現，臀肌都佔有一席之地。而且這本書雖然著重於臀肌訓練，但不僅於此，內容包含了完整的下肢訓練，從動作選擇到課表安排到週期規劃，從理論到實務，從經驗到科學，全部都鉅細靡遺的詳加說明。所以無論是想追求體態，還是想促進健康，或是想增強表現，《臀肌研究所》都能夠提供詳細實用的方法。

● 陳彥志 MD, CSCS, CSPS, CES／光田運動醫學科主治醫師．悍草訓練教育總監
如何想要練成翹臀，看這本就對了？
不不，可能臀部肌群的功能比你想的還多。以運動醫學的角度來說，下肢的損傷有很大一部分跟臀肌有關，也就是不管是腳踝慣性扭傷、十字韌帶破損或是髕骨股骨症候群的患者，臀部肌群的訓練一定會在病程的康復與後續的訓練上佔非常重要的角色。
這本書除了適合因拍照導致下背不適，因而立志想練出真正漂亮臀部曲線的女孩兒們外，也非常適合需要健康的關節活動度去維持生活或訓練品質的你我。書中有大量、不同面向的訓練動作，以及超豐富的訓練菜單值得讀者去參考。不管是健身新手、運動愛好者或是中度健身狂熱者，這是絕對推薦會讓你進步的入門好書。

● 鄭乃文／國體大兼任講師、RTS抗阻力訓練專家亞太區講師、ICF認證領導力教練、教育部講師證
閱讀此書若只照「臀」操課，卻忽略作者的宏觀精神與作法，那你會錯過一場華麗的運科饗宴，而同樣熱衷於生物力學的本人，在此肯定此書可給運動愛好者更多科學觀點與理性討論。

作者

布瑞特．康崔拉斯（Bret Contreras）

奧克蘭理工大學（Auckland University of Technology，運動科學的全球頂尖名校）運動科學博士、美國體能協會註冊體能訓練專家D認證（CSCS, *D），為臀部肌群功能性與發展訓練的世界級領袖人物。

康崔拉斯是健身界聲名赫赫的Glute Guy（臀肌狂人），為了改善自己基因不良的扁平臀形，以驚人熱誠投入臀部肌群的訓練與研究。他依據肌肥大原理及動作力學發明了臀推（hip thrust）運動，並透過肌電圖和實證研究證明其操作效果，以此取得博士學位。今日臀推已成練臀的必備運動。相較於其他肌群的健身運動大致已成定調，臀肌訓練在康崔拉斯的研究並大力推動下，於近十餘年有革命性的轉變。

康崔拉斯擔任健身教練超過20年，訓練過無數舉重、健力和比基尼健身賽事頂尖選手。取得博士學位後，他仍持續進行運動科學與健身訓練的學術研究，發表的論文已超過50篇。他也在社群網站發布基於科學實證的健身知識，以及實務操作的各種訣竅，有超過百萬人追蹤。創立的Glute Lab獲專業雜誌評選為全美二十大最佳健身房。

認為健身是門科學，但更是門藝術。要善用經得起檢驗的知識，聰明地健身，更要多方試驗，找出最適合自己的變化式、訓練法、訓練量、負重。原因是，「聰明健身」及「最適合自己」，最能讓人獲得成就感及樂趣，而唯有如此，人們才有動力年復一年地健身。

格倫・科多扎（Glen Cordoza）

暢銷書作家，《靈活如豹》共同作者，是綜合武術、巴西柔術、泰拳與體適能等主題上著作量數一數二多的作家，一共撰寫過二十本書籍。曾是專業綜合武術家兼泰拳選手。

譯者簡介

柯品瑄

現任林口長庚家醫科住院醫師。興趣是健身，最愛訓練的部位是屁股。對預防醫學及減重營養有相當熱忱。本書作者康崔拉斯是其男神。IG：datower。

周傳易

現為林口長庚復健科住院醫師，健齡10年。興趣是健身、料理。對於肌肉骨骼疾病以及肥胖醫學有些許涉略。

目錄

序｜布瑞德．匈費德
前言

第一部：臀肌訓練的重要性
第1章：為了翹臀訓練臀部
第2章：為了健康訓練臀部
第3章：為了肌力訓練臀部
第4章：為了運動表現訓練臀部

第二部：肌力與體態訓練的科學
第5章：臀部肌群的解剖學
第6章：臀部肌群的功能
第7章：基因的角色
第8章：肌肉如何生長
第9章：如何增加肌力
第10章：健身運動分類-

第三部：肌力與體態訓練的藝術-
第11章：最佳肌力和體態訓練的基礎
第12章：課表設計的變項（參數）
第13章：進階訓練法
第14章：障礙排除解答

第四部：週期化與課表
第15章：週期化
第16章：分部訊練
第17章：針對競技運動、CrossFit、健美、健力的臀肌訓練
第18章：臀肌訓練課表

第五部：健身運動
第19章：臀肌主導的運動
【健身運動一】臀舉
【健身運動二】臀橋
【健身運動三】四足跪姿髖伸
【健身運動四】直立式臀推
【健身運動五】後踢腿
【健身運動六】髖外展運動
【健身運動七】髖外旋運動
【健身運動八】骨盆後傾
第20章：股四頭肌主導的運動
【健身運動一】深蹲
【健身運動二】分腿蹲
【健身運動三】登階
【健身運動四】單腿深蹲
【健身運動五】推雪橇
第21章：腿後肌群主導的運動
【健身運動一】硬舉
【健身運動二】早安式體前屈
【健身運動三】背伸展
【健身運動四】俯臥髖超伸
【健身運動五】壺鈴擺盪
【健身運動六】直腿橋式
【健身運動七】膝屈曲運動

結論
參考資料
譯名對照

序／導讀

序

你尊崇與敬佩的人物出書時，能受邀寫序令人備感榮幸。尤其是當這個人是布瑞特．康崔拉斯時。無論在專業或是私人領域，他都是我最尊敬推崇的人。

若你還是健身新手，可能沒辦法真正了解布瑞特.康崔拉斯對健身界的貢獻有多大。但事實上，說布瑞特徹底改變了健身愛好者及專家鍛鍊臀肌的方式，並不為過。

只需要細讀布瑞特踏入健身領域前的訓練文獻，就不難理解他的貢獻。你會發現，在2000年代後期，幾乎每一篇談論臀肌訓練的文章都在鼓吹認真做大重量的蹲舉和硬舉。偶爾有些文章談到跨步蹲和直腿硬舉，但跨步蹲仍被許多所謂的「權威人士」斥之為「娘炮」訓練。也因此，那時滑輪後踢腿、坐姿髖外展機都被認為是給弱雞做的。徒手訓練、彈力帶運動、單腿運動以及高反覆次數的運動，被認為對臀部的發展沒效。背伸展是為了針對下背的肌群，而臀橋與臀推類的動作當時根本都不存在。

布瑞特耗費了大量的時間研究如何改良基於實證的臀肌訓練。從未有人像他這樣花費如此多的時間精力探索相關文獻，並實際驗證自己的理論。確實，布瑞特發明了槓鈴臀橋、槓鈴臀推、蛙式泵浦，以及所有你想到的負重臀橋和臀推的變化式。此外，他也發明了臀肌主導的背伸展（圓背以及腳尖朝外）、側臥抬髖、大活動度的側臥髖外展，以及許多熱門的翹臀運動。他讓「足內旋」這個技巧在冠狀面的髖外展運動變得普及，並且大大提升迷你彈力帶與彈力繩在臀肌訓練裡的角色，讓使用機械、繩索及高反覆次數的臀部訓練受到認可。布瑞特更首用「力向量」(force vector）這個專有名詞來區分臀肌運動的類型，而這在設計菜單上也相當有用。布瑞特的事蹟真是不勝枚舉⋯⋯

布瑞特在研究室和健身房裡孜孜不倦的研究徹底改變了我們現今的臀肌訓練。他在這個主題的影響力擴及全球。過去十幾年來，胸大肌、三角肌、闊背肌、手臂、股四頭肌、腿後肌群的訓練改變有限，但是臀肌訓練的科學及實務卻因為布瑞特而呈指數成長。說到臀推這項每天都會出現在健身中心的健身運動，就得歸功於布瑞特的發明與推廣。我到健身房，幾乎每次都會看到有人在練布瑞特設計的動作，這件事我至今都覺得很棒。我想無需多說，你不會遇到比布瑞特更熱中於臀肌的人了。能和他合作無數的研究論文、大眾文章、播客（podcast），我感到很驕傲。

就我所知，布瑞特和格倫投注了兩年時間全力撰寫《臀肌研究所》這本書，確保以大眾容易理解的方式呈現布瑞特完整的臀肌訓練系統。無論你是私人教練、肌力教練、運動員、物理治療師或只是尋求改善臀肌力量和外觀的一般人，幫自己一個忙，讀讀《臀肌研究所》，我保證你不會失望。

你健身界的夥伴，布瑞德．匈費德