作者

栗原毅

1951年生於日本新瀉縣。畢業於日本北里大學醫學系。曾任東京女子醫科大學教授及慶應義塾大學特任教授。現任栗原診所東京・日本橋院長。為日本肝臟專科首屈一指的醫師。提倡改善脂肪肝才有助於預防及改善代謝症候群。除了治療，也致力於預防醫療的方面，是知名的血液順暢流動倡導者之一。

譯者簡介
魏俊崎

台中人，畢業於東海大學日本語言文化學系研究所。業餘日翻中、中翻日口譯、筆譯。在偶然的契機中發現了擔任翻譯可以幫助深化人與人之間的交流，從此踏入了翻譯的世界，雖仍不敢自稱專業，但仍每天持續努力協助跨越台日之間的語言隔閡。
電子信箱：wolf3950@gmail.com

目錄

序文
序章 肝臟的新常識
新常識1 喝酒的人可以活更久！？
新常識2 八成的酒量由基因決定！
新常識3 適量飲酒量人人不同
新常識4 不需要養肝日！
新常識5 全面啟動酒精分解能力的方法
新常識6 「喝酒會胖」是騙人的
新常識7 口腔環境與肝臟有關
新常識8 腸道的健康就是肝臟的健康
新常識9 優良的睡眠品質就是讓肝臟復活的最大關鍵
新常識10 健檢報告的肝臟相關指數如何正確判讀
肝臟專欄1 體重愈重 酒精分解能力就愈好！

第1章 有利於健康與肝臟的酒類挑選方式
酒分成「釀造酒」與「蒸餾酒」兩種
啤酒與發泡酒的挑選訣竅
日本酒的挑選訣竅
燒酎的挑選訣竅
葡萄酒的挑選訣竅
蒸餾酒的挑選訣竅
糟糕的罐裝燒酎調酒（Chu-hai）的分辨方式
「零醣」和「零醣類」的差異
超受歡迎的烈系燒酎調酒（9%）是很可怕的飲品
居酒屋的生〇〇沙瓦陷阱
挑選燒酎調酒的酒精濃度基準
肝臟專欄2 燒酎調酒跟沙瓦有什麼差異？

第2章 最強的飲酒法
開始飲酒的時間最好是晚上7點
飲酒前最重要的是保護肝臟
有益肝臟的最強下酒菜——總之先來一份
有益肝臟的最強下酒菜——主食
用拉麵收尾百害而無一利！ 最佳選擇是日本茶或味噌湯
感覺對有害身體的炸物其實是優秀的下酒菜！
靠「喝酒順序」來保護身體
容易醉人的酒就是這些！
烈酒後飲料是對肝臟、尿酸值都有功效的魔法之水
最糟糕的飲酒方式
會虐待肝臟的糟糕下酒菜
續攤會對肝臟造成大傷害
飲酒後洗澡以及睡前飲酒有很大的健康風險
邊喝酒邊燃燒脂肪的「肝臟行程」
肝臟專欄3 飲酒前後吃的保健用食品以及健康食品真的有用嗎？

第3章 靠低醣飲食來強化肝臟＆進行有效的減肥
「啤酒肚」最大的原因在於醣
中性脂肪變多時可能面臨恐怖結局
比起卡路里，要先減少「醣」的攝取量
稍微減醣的最強飲食方法
喝酒與減肥都能兼顧的最強秘訣
碳水化合物加碳水化合物是惡魔的食物
「吃水果會變健康！」是種危險的認知
蔬果汁原來不健康！？
罐裝咖啡和運動飲料有滿滿的砂糖
僅僅改變飲食順序就能變健康
提高肝功能也能減肥 早晚五次「慢深蹲」
肝臟疾病的治療要點

結語

序／導讀

作者序

因Covid-19的影響，居家消費的市場擴大，「在自家飲酒」的機會也跟著增加。我身為執業40年的肝臟專科醫師，透過接觸飲酒愛好者直到現在所累積的經驗，找到了在Covid-19時代中不傷肝的飲酒方式。

本書中登載了相當多有關於肝臟的新事實，內容令人瞠目結舌。其中也介紹了到人生最後一天都還能美味品酒的喝酒方式。肝臟被稱為「沉默的器官」，是非常強韌的內臟器官，即使已經開始出現疲態，也幾乎不會有自覺症狀，不太會對我們發出求救的聲音。因此，當人注意到肝臟已經出問題時，很可能那時已經演變成肝硬化或是肝癌等可怕的疾病了。

這些疾病的出發點正是「脂肪肝」。已知現代人身上常見的糖尿病或肥胖等文明病，很多都是從脂肪肝發展而來的。原因大多是我們以為能幫助身體健康的水果等食品，裡面含有「醣」。反過來說，好好地跟酒精相處，也能同時預防脂肪肝的產生。

即使如此，還是有人因為沒有正確的知識而導致肝臟惡化，或是有人因過度擔心而自行放棄娛樂，滴酒不沾。但只要適度飲用，酒也能夠成為「人生中最好的朋友」。如果可以不用在意肝臟，一輩子飲酒作樂的話，不知道是有多幸福呢。何不趕快透過閱讀本書，來學習「有益身體的飲酒方法」呢？

試閱

序章 肝臟的新常識

新常識1 喝酒的人可以活更久？！
——「酒為百藥之長」有經過科學證明

到不久之前為止，「酒對健康有害」還是屬於常識的一部分。不過，美國科學與健康協會（ACSH）在1993年開始研究調查飲酒量與死亡率的關連後，發現「和完全不喝酒的人相比，有喝酒習慣的人死亡率相對較低。」因此「適度飲酒有益健康」變成了新常識。
在此同時，也發現飲酒過度的人死亡率提高了。由於表示關聯性的圖表看起來像是在寫「J」，因此又稱為「J曲線」或「J曲線效應」。
日本也有進行相關研究，針對約11萬名從40歲到79歲的男女，經過9～11年的長期調查，觀察罹患癌症的患者數量、心血管疾病患者數量以及總死亡人數變化後，發現不管是哪一個數字，每天攝取的純酒精量23克的人都有最低的風險。
雖然從這個結果來說，「（適量的）酒為百藥之長」，但還是有須注意之處。其中一點是若有罹患高血壓、糖尿病以及高三酸甘油脂血症的風險時，即便是少量的酒精也可能給人帶來負面的效果。另一點是，所謂的適量對每個人都有所不同。
不過關於多少酒精量才算適量，還是存在著特定程度的基準，接下來會詳細進行解說。

新常識2 八成的酒量由基因決定！
——事實上有約四成的日本人不太會喝酒

有人酒量好，有人酒量差，為什麼會有這樣的分別呢？其實這是受到基因影響的。
酒精（乙醇）進入體內後會被運送到肝臟，經過兩個階段的分解後解毒。在第一階段中，酒精會被乙醇去氫酶（ADH）分解成乙醛，在第二階段中被乙醛去氫酶（ALDH）轉變成無毒的乙酸，最後會變成二氧化碳、水以及熱。
乙醛去氫酶有六種不同種類，其中2型乙醛去氫酶（ALDH2）是影響酒量好與不好的關鍵。目前已經知道ALDH2的基因有兩種類型，分別是酒精分解能力高的N型以及分解能力低的D型。
由於人類會從雙親身上各遺傳一個基因，因此遺傳類型就會分成NN型、ND型以及DD型。以酒精分解能力來看，最強的是NN型，ND型是NN型的16分之1，而DD型則是幾乎沒有分解能力。
以日本人來說，據說約四成的人是ND型或是DD型。這也代表大部分的日本人以遺傳的觀點而言都沒有很會喝酒。喝酒馬上就會臉紅的人不是ND型就是DD型，因此最好要有酒量不好的自覺才行。

決定喝酒能力強弱的三種「ALDH2」活性類型
基因類型：NN型
ALDH2酵素的活性類型：活性型
乙醛的分解能力：高
容易臉紅的程度（酒精反應）：不容易臉紅
基因類型：ND型
ALDH2酵素的活性類型：不活性型
乙醛的分解能力：低
容易臉紅的程度（酒精反應）：容易臉紅
基因類型：DD型
ALDH2酵素的活性類型：失去活性型
乙醛的分解能力：幾乎沒有
容易臉紅的程度（酒精反應）：馬上就臉紅

人種分類出現率
白人 NN型 100%
黑人 NN型 100%
蒙古人種（日本人） NN型56%、DD型4%、ND型40%
日本人整體中約有將近一半的人是不會喝酒或是無法喝酒的人
出處：根據前筑波大學教授原田勝二博士的研究

新常識3 每個人的適當飲酒量都不同
——每日的適當飲酒量是純酒精20克

同前所述，適度飲酒已被科學證明有益健康。那麼，所謂的適量到底是多少呢？
對身體有益的純酒精攝取量為每日7~40克。以適度飲酒來說，一天最多20克。這也是日本厚生勞動省（按：類似台灣的衛福部）所標示的健康飲酒基準量。換句話說，一天喝超過60克即為大量飲酒，是對身體不好的飲酒方式。
以此基準來考量，一天的適量飲酒量參考量就是「日本中杯啤酒杯兩杯（中瓶兩支）」、「日本酒兩合」以及「沙瓦（7%）兩杯」。
你怎麼想呢？如果是覺得「這樣喝不夠啊」的人，就代表平常說不定可能有點喝太多了。
但是，因為每個人的適當飲酒量不同，如果有人擁有能分解大量酒精的肝臟，即使喝超過上述的量，也不會有任何問題。反過來，分解能力不足的人，適當飲酒量當然就要比上述的要來得少。
從喝下去的酒量、酒醉的感覺、是否宿醉以及健康檢查的數值等，來找尋屬於自己的適當飲酒量吧。如果可以精準地找到讓酒變成藥的飲酒量的話，就可以一輩子健康快樂的喝酒了。

一天的適當飲酒量基準是酒精40克
啤酒：日本中啤酒杯兩杯或中瓶兩支（一杯約350-500ml）
葡萄酒：玻璃杯三杯（約360ml）
威士忌：Double兩杯（1 double為60ml）
日本酒：兩合（一合約為180ml）
燒酎：兌水版兩杯
沙瓦（7%）：啤酒杯兩杯（350ml罐裝兩罐）

酒精含量的計算方法
酒精度數（%） X 酒容量（ml） X 0.8 ÷ 100 = 純酒精量（g）
例如40度的威士忌50ml的話……
40 X 50 X 0.8 ÷ 100 = 16（g）

〈健康快樂飲酒的「適量」三守則〉
有益身體的酒精量，一天為7~40克
‧如果要節制的話，一天最多20克
‧注意一天不要超過60克！
因為每個人的適度飲酒量都不一樣，所以一起找出適合自己的飲酒量吧！

新常識4不需要養肝日！
——以週為單位來思考就不需有壓力！

「一週內要有一、兩天的養肝日」是長久以來的常識，但如果在養肝日忍著不喝酒，結果因為忍耐的關係導致隔天大喝特喝的話，就完全失去養肝日的意義了。
因此，當今的主流思考方式是，以一週為單位來管理酒精的攝取量才是合理的方法。也就是說，現在的新常識是不需要養肝日。
如前所述，日本厚生勞動省將「一天20克的純酒精攝取量」設定為基準數值。加上容許量的話，一天最多可以攝取到40克，因此請將一天攝取量控制在20~40克內，一週攝取量則為140~280克內。如果是用這種方法的話，就可以依照自己的判斷來調整，再也不會因為養肝日不能喝酒而備感壓力了。當週末要參加派對時，也可以在當週開始前幾天少喝一點，派對的時候大喝特喝。
但一般來說，女性的肝臟會比男性要來得小，酒精處理能力也會比較低，據說導致這種情形的負面因素是女性荷爾蒙。檢視世界各國的一天適當飲酒量後，發現大部分的國家都將女性的建議飲酒量設定為男性的三分之二。因此，女性的基準應為一天15~30克，換算成週的話應為105~210克。

以週為單位來管控酒精攝取量吧！
女性
每日 15~30克
每週 105~210克
日本厚生勞動省並沒有發表女性的純酒精攝取量。一般來說，女性的肝臟會比男性的小，分解酒精的能力也低於男性的肝臟，因此每日酒精攝取基準量設定為15克，容許範圍為30克。

男性
每日 20~40克
每週 140~280克
男性每日酒精攝取基準量為20克，容許範圍為40克。換算成每週後為140~280克。只要以這個數字為基礎，將每週的攝取量管控在這個範圍內，就不需要養肝日。

參考：各國的純酒精攝取量、容許範圍
國家：澳洲
基準攝取量（g）：10
男性每日容許量（g）：40
女性每日容許量（g）：20
國家：奧地利
基準攝取量（g）：10
男性每日容許量（g）：30
女性每日容許量（g）：20
國家：加拿大
基準攝取量（g）：13.5
男性每日容許量（g）：13.5
女性每日容許量（g）：13.5
國家：丹麥
基準攝取量（g）：12
男性每日容許量（g）：36
女性每日容許量（g）：27
國家：紐西蘭
基準攝取量（g）：10
男性每日容許量（g）：30
女性每日容許量（g）：20
國家：英國
基準攝取量（g）：8
男性每日容許量（g）：24~32
女性每日容許量（g）：16~24
國家：美國
基準攝取量（g）：14
男性每日容許量（g）：28
女性每日容許量（g）：14