名人推薦

★好評推薦
李旻珊｜ 精神科專科醫師
洪仲清｜ 臨床心理師　
陳志恆｜ 臨床心理師
張瀞仁｜美國非營利組織Give2Asia亞太區經理　　　　　　　　
鄧善庭｜ 諮商心理師　　　　　　　　　　
（推薦人依姓氏筆畫排列）

「你想太多了，別鑽牛角尖！」「我也知道別想太多，但我沒有辦法控制，也不知道該怎麼做。」很多來身心科門診的朋友，常常提到跟身旁親友會有前述的對話。這本書難能可貴的是，作者分享了許多很細膩的心路歷程與思考脈絡，從這些生活化的自身經驗中，展示她在自己深陷思考漩渦時，如何透過「自我覺察」，以及建立自己可以信任的步驟，去暫停、中斷這樣的負向迴圈。——李旻珊，精神科專科醫師
　　　　　　
每個人都會有過度焦慮的時候，但這樣的思考習慣若毫無建設性，甚至為生活帶來諸多困擾時，就得正視它的影響。幸好本書作者分享如何擺脫這個難纏的問題。我知道，我的思考習慣正在改變，連帶著生活滿意度也正在提升中。——陳志恆，諮商心理師

你或許自己不自覺，也或許你的過度思考已經到了在生活、社交、職場上產生困擾的程度，我們都可以做些事情來調整，而這本書就是一本調整方法大全。作者提供有效幫助阻斷過度思考迴圈的方法，這樣一來，我們就可以在重要的事上面多花點心力。——張瀞仁，美國非營利組織Give2Asia亞太區經理

作者能讀懂我們在想什麼，我們總是想太多。她明白這一點，而且她有真正的解方，不是些陳腔濫調。我們都不想要反覆思考、陷入負面思考模式，作者教會我們走出困境的方法，幫助我們解開枷鎖、重獲自由。這本書將會永遠放在我的床頭櫃上。
——帕蒂．卡拉漢．亨利（Patti Callahan Henry），《紐約時報》暢銷書《Becoming Mrs. Lewis》作家

我希望我十年前就有這本書。它很實際、很有見地，而且非常有用。當我們變得更善於做決定時，就比較不會浪費精力和時間，也會有更好的表現。
——艾莉森．法隆（Allison Fallon），暢銷書作家暨播客節目「Find Your Voice」創始人

在蓋洛普優勢測試中，我最擅長的是思考能力，它很容易讓我陷入過度思考的思維流沙中。我非常感謝作者的實際指導，讓我逃出流沙、保持高效，並按照自己的思維和想法行事。——埃里克．費舍爾（Erik Fisher），播客節目「Beyond the To-Do List」製作人及主持人

身為過度思考者，我很感激作者寫這本書。它不只是關於過度思考的書，更是實用、可行的指南，讓你停止過度思考，並從作者精心提供的步驟中找到完整和自由。
——瑪莉貝絲．梅休．華倫（Marybeth Mayhew Whalen），九本小說的作者、長期過度思考者，以及「She Reads」共同創辦人

我知道有很多人（尤其是女性）需要這本書。身為一名終身焦慮症患者，我總是在尋找新的策略，好應對那些可能會取代我做決定的思考循環。作者讓我感覺不那麼孤單。當我的大腦卡住時，她為我提供了前進的道路。對於忙碌、一心多用、偶爾茫然不知所措的讀者，這本書提供了應對分析癱瘓的策略。
——勞拉．特里梅因（Laura Tremaine），作家暨播客主

★亞馬遜讀者好評：

這本書是幫助你易於制定決策的即時工具。在閱讀前，我會說我在做決定時很仔細，我的字典裡沒有「想太多」這個詞。讀了這本書後，我才意會到自己原來是標準的過度思考者。當我在眾多可能的情境和結果之間（實在有太多需要考慮的因素了！）努力決定時，都會讓自己和家人抓狂。我開始使用這本書中的策略，它們立刻幫助我做了一些決定。相信我，你會找到幫助你做決定的工具和想法，我為自己在減少過度思考方面看到的進步，感到興奮不已，光是能夠識別這個問題，已經大有幫助。——亞馬遜讀者 喬登

我天生就是個完美主義者。分析癱瘓、過度思考、為一個決定而陷入瘋狂。關於每一項選擇，我都認真看待，也許太認真了！我會為之猶豫不定、不斷研究、反覆思考，花了天長地久的時間才能做出決定。很多時候，我甚至無法決定，變得過分擔心或害怕選擇錯誤，最終感到茫然不知所措。更糟糕的是，在最終做出「所謂的決定」後，我會花費數周時間思考這是否是「正確」的選擇。書中提到「……完美主義和過度思考總是相伴而行」、「完美主義讓我們變得挑剔、緊張，而且通常身邊的人都覺得我們不好親近。」我不想成為那種人。這本書讓我看到了一種處理決策過程的不同方法，我勤做筆記，劃重點，一切都從一小步開始。在成為一個更好的人的路上，請祝我好運吧！——亞馬遜讀者

這是一本對於過度思考者最完美的書，容易理解、實際，而且鼓舞人心，包含克服過度思考和練習正念的策略。身為一名經常讓自我批評想法占據主導地位的完美主義者，我尤其喜歡作者的這個提醒：我們可以選擇自己的想法。我們的思考不會成為我們的敵人，而是會成為我們的盟友。藉由這些實用的策略可以停止過度思考，為自己的生活帶來更多快樂。——亞馬遜讀者 賀米

對於那些因過度思考而陷入分析癱瘓的人來說，本書必讀！身為一個在成年後的大部分時間裡都被定義為過度思考的人，作者的書提醒了我，我不是唯一有這個問題的人，而且我有能力改變。我們都被教導，暴露自己的脆弱掙扎會讓自己顯得有缺點，所以我們腰桿挺直繼續前進，在一片泥濘混亂中越陷越深，把自己的處境想得太過可怕。知道我不是唯一一個有這樣問題的人，我感到很欣慰，而且知道這是有出路的。——亞馬遜讀者 辛西亞

原本我並不認為自己是過度思考者，但原來我是，只是我並不知情罷了！作者的寫作方式平易近人，而且她的故事、見解，以及建議都非常實用。我發現自己立即採用安妮的建議，且因而為自己節省了些許精力，為此我非常感恩！——亞馬遜讀者 吉

直到我開始閱讀這本書，我才意識到自己內心有多麼頻繁地與自己爭論。上周我發現自己開始陷入「假如……會怎麼樣」和「我應該嗎」的問題，並能夠及時阻止自己，權衡我的選擇，並在幾分鐘內做出決定！——亞馬遜讀者　教師

作者沒有用一堆入門技巧指南來轟炸你，而是帶你踏上一段認識過度思考的知識之旅。藉由提供每一則個人親身經歷和例子，她帶你嘗試重新認識你的行為，而且重新建構你的思維，以過著更好、壓力更少的生活。我喜歡每章最後的問題，讓你審視自己目前的行為，需要哪些調整，以避免過度思考。如果你正在尋找一本書，既能給你具體的建議，又不會讓你覺得直言不諱而感到痛苦不堪，還能提供很棒的故事和例子，那麼這本書就是為你準備的。——亞馬遜讀者 布蘭迪

作者

安妮‧博吉爾 Anne Bogel

2011年，安妮開始經營部落格「現代版達西夫人」，名字來源取自於珍．奧斯汀（Jane Austen）的小說，她從新穎的角度來看待舊有的想法，和讀者探討閱讀和生活，很快就獲得一批聰明、細心體貼的讀者熱切追捧，最受歡迎的貼文都是她所提供的閱讀書單，因此讀者、作家，以及出版商都知道她是一位引領潮流的人。
2016年，她創立播客《下一本該讀什麼？》，探討文學媒介、閱讀療法，以及所有關於書籍和閱讀的內容。2019年，安妮推出另一個播客節目《一本好書》（One Great Book），介紹自己心愛的書籍。

安妮自己曾經深陷「想太多」的思考流沙之中，一開始她找不到任何現有資源，來處理自己過度思考的難題。透過多年的尋找和嘗試，她整理自身的經驗和方法，寫成這本書，獻給和她一樣曾經深陷決策疲勞、不知所措的讀者，為生活帶來更多平靜和快樂。
她在書中分享自己刻意培養和練習的可行步驟，每當她陷入過度思考的情境時，就能依賴這些方法走出困境，讓生活有更多轉變，逐漸累積每一個小進步，進而完全改變自己的生活。

譯者簡介
許玉意

清華大學中文系學士，曾任出版社主編，負責商管書編輯。現旅居美國，專事翻譯。譯有《像哲學家一樣思考》《沒事的，我的焦慮怪獸》，合譯有《管理的本質》（獲109年度經濟部中小企業處金書獎）等書。

目錄

推薦序　讓大腦建立新的神經迴路，脫離想太多的負面循環　李旻珊　
推薦序　飛越人生的困境，力量一直都在我們自己身上　鄧善庭　
推薦序　別讓有害的思考習慣毀掉你的人生　陳志恆
推薦序　阻斷過度思考迴圈，讓心思專注在對的事情上　張瀞仁
1 我們如何過生活？　

第一部活得好，取決於想得好
2努力經營過程　
3觀察自己的思考模式和行為　
4決定最重要的事　
5花時間去創造時間　

第二部照顧你的心靈花園
6加速向前　
7別讓你的想法成為你的敵人　
8藉由限制來釋放自己　
9讓別人替你代勞　

第三部讓陽光照進你的生命
10當事情出錯時　
11打造可以依賴的儀式　
12讓我們揮霍吧！　
13微小的改變，簡單的富足　
14改變思考方式的漣漪效應　

我的建議書單　
謝　詞　
註　釋

序／導讀

◎推薦序1
讓大腦建立新的神經迴路，脫離想太多的負面循環
李旻珊

「你想太多了，別鑽牛角尖！」
「我也知道別想太多，但我沒有辦法控制，也不知道該怎麼做。」
很多來身心科門診的朋友，常常提到跟身旁親友會有前述對話。
想太多，或是過度思考，有時候是講究細節的完美主義；有時候是對未知人事物的擅自想像；有時候是毫無理由的侵擾念頭；也有時候是對自我價值或意義的質疑。過度思考會耗費巨大的心智能量，讓行為停滯不前。

在《別想了，好好生活吧！》一書中，難能可貴的是，作者分享了許多很細膩的心路歷程與思考脈絡，從這些生活化的自身經驗中，展示她在深陷思考漩渦時，如何透過「自我覺察」，以及建立自己可以信任的步驟，去暫停、中斷這樣的負向迴圈。

作者很體貼，深知「想太多的人」在面臨改變時可能會遭遇的思緒風暴，因此在本書的第一部，先提醒讀者可以如何為改變做好準備，為讀者鼓勵與賦能。在第二部，作者說明了如何克服與預防「想太多」的實際作法，並討論許多她自身嘗試過，也覺得可以信任的策略與步驟。我最喜歡本書的第三部「讓陽光照進來」，作者分享如何以多元的方式思考，重新連結本以為已脫離的生活樂趣。

我欣賞作者在每個篇章結尾都會安排幾個問題，讓讀者腦力激盪一下。這樣的巧思為原本的「過度思考」定向，化劣為優，正如同書中提到的「你的想法可以是敵人，也可以是盟友」。

在調整舊有習慣的同時，我們也需要建立新的思維。嘗試參與各種活動、採用與以往不同的觀點，或是去經歷新的體驗，都能讓大腦建立新的神經迴路，豐富神經連結。

期許各位讀者都能在本書獲得一些新的領悟，也許是從想太多的循環中解脫出來，又或是促進價值觀的激盪與融合。當我們能以更多元的觀點去面對自我與世界，或許我們就能擁有更多的選擇，也因此更圓滿、更自由。

（本文作者為精神科專科醫師、老年精神科專科和成癮醫學專科醫師、美國杜克大學和丹麥跨顱磁刺激治療認證醫師）

◎推薦序2
飛越人生的困境，力量一直都在我們自己身上
鄧善庭

什麼是過度思考？我認為過度思考需要包含幾個重要元素，向內產生恐慌、自責、罪惡等相關情緒與意念；向外則是行為上像隻無頭蒼蠅般一事無成。負向意念就像兩顆大大的鐵球銬住我們的雙腳，讓人感覺行動困難、難以跨步，走半天都還是在原地打轉，找不到出口、尋不著方向，越發焦躁的心情又加重了鐵球的重量，形成某種可怕的負向循環，讓人感覺被「困住」了。

很多時候，我們以為每個選擇、每個決定都有一個獨一無二且完美的解答，只要拼了命思考、選出最正確的解答（就好像過去在學校練習的習題一般），生命就會變得更美好、生活的困境也會迎刃而解。這真的是人生最大的誤解！或許生命無論如何都很辛苦、沒有任何一種完美的選擇、事情再怎麼準備都還是會失控，而且上述任一種情況，都只代表著這世界本就是精彩豐富且出人意料的，並不代表著你有什麼能力上的缺陷。你很好，只需要適度地放過自己就好。

我相信每個人天生都有一對翅膀，如果能夠斷開負面循環、解放自己的完美主義，重新認識自己、確立生命的價值觀，那對翅膀將會帶領你飛越人生中的困境與挑戰，因為力量一直都在我們自己身上，而這本書或許隱藏著解開枷鎖的鑰匙，祝福你！
（本文作者為諮商心理師）
 
◎推薦序3
別讓有害的思考習慣毀掉你的人生
陳志恆

孩子剛出生的前三年，每回要帶孩子出門，不管是過年返鄉，還是只是去附近公園玩耍，我都會感到焦躁萬分。在還沒出發之前，我就會開始想著，如何才能順利地移動孩子？如何讓孩子在路途中乖巧配合？遇到突發狀況該怎麼辦？萬一有什麼閃失怎麼辦？
我非得把每一個步驟都想清楚了，才能安心出門。不！應該說，即使我反覆想過行程中的每一個環節了，我依然焦慮不已。我的大腦不斷重播著接下來要做的每一件事，彷彿要在心裡為每個細節彩排多次；直到安全返家，才能放鬆心情。

我太太看我這副模樣，總是不解地說：「你為什麼要想那麼多？」

但我卻反問她：「你怎麼能不想這麼多呢？」

好幾次，我們出門購物時，看到一樣想買的商品，我正想把它從架上取下，放到購物車裡。只見太太拿起手機，低頭滑了起來，全神貫注在幾個網路商場中，反覆查詢價格。原來，她正在比價，這花了我們不少時間。

我問：「又沒差多少錢，有必要這樣斤斤計較嗎？」
她說：「當然有呀！買貴了多冤枉呀！」

不只我會過度思考，我太太也會。對我而言，只要價格不要太誇張，買到我要的東西就好，拿了就走。我太太則是不斷思考，這樣的價格是否合理，是否可以從其他管道買到更便宜的東西，非得把資訊全都蒐集齊全了，才能決定是否下單。

每個人都會有過度焦慮的時候，也都會有過度思考之處。大多數的情況下，過度思考並非壞事。之所以會過度思考，是因為我們在意，一想再想可以確保我們不要出亂子。但這樣的思考習慣若毫無建設性，甚至為生活帶來諸多困擾時，就必須正視它的影響。就好像，當我每回帶孩子出門，思緒總要聚焦在擔心各種失控狀況時，我就會時神情緊繃，不僅自己沒辦法享受與家人孩子相處的時光，也令周遭的人倍感壓力。

「想太多」的背後，其實是出自焦慮的情緒。也就是過度擔憂那些還沒發生的事情，當然，也可能是為過去已經發生的事情感到懊惱。如果你總是反覆地把那些擔心憂慮的思考內容，拿出來一想再想，就成了「反芻思考」（本書第七章會介紹）。

許多憂鬱症患者都有反芻思考的現象。我在助人工作中，發現那些有心理困擾的人，幾乎都有過度思考或反芻思考的習慣。問題是，即使他們意識到了，就是停不下來。甚至，過度思考本身成了一件令他們擔憂的事，擔心自己又想太多。

幸好，本書作者安妮‧博吉爾，要和你分享如何擺脫這個難纏的問題，而不讓自己的精力全耗費在那些無益的思考焦點上，當負面想法出現時，你可以：（一）注意你的想法。（二）以積極正面的角度看待問題。（三）考慮不同的觀點。（四）暫時置之不理。（五）忽略無益或無效的想法。（六）設定一個過度思考專用時間。（七）寫下來。（八）分散注意力。
我採取第五個策略「忽略無益或無效的想法」。我知道，那些念頭對我沒有幫助，所以，當這些憂慮的想法升起時，我看著它們來，再看著它們走。

現在帶孩子出門，我仍然會焦慮，仍然需要把整趟行程重複思考多次。但是，比起過去，我改善多了！我知道，我的思考習慣正在改變，連帶著生活滿意度，也正在提升中。

（本文作者為諮商心理師、暢銷作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。目前為臺灣NLP學會副理事長，著有心理勵志及親子教養等暢銷書共八本，
二○一八～二○二一年博客來百大暢銷書作家）
 
◎推薦序4
阻斷過度思考迴圈，讓心思專注在對的事情上
張瀞仁

當你正在專心工作時，老闆走到你身旁，拿起他需要的文件後離開，這聽起來是上班族平凡的日常，但你開始想「他剛剛明明走到我旁邊了，為什麼沒有跟我打招呼？他拿了那份文件後，沒有跟我點頭示意或眼神交會，是我哪裡做得不好嗎？我是不是應該早點主動拿給他，而不是讓他走到我這邊拿？他還在為上次開會的事情生氣嗎，還是誰跟他說了什麼？」或許，你的老闆只是很忙、想要趕快看完文件內容，但你整天因此心神不寧。

「這叫深思熟慮，我是要通盤分析情勢。」這是我們常常安慰自己的話，但大家都知道這就是典型的自己騙自己。或許是個性關係，或許是對風險或不確定性的承受程度，除了我自己之外，我在內向者與女性身上也看到類似特質，「如果……怎麼辦」、「會不會還有哪個方案是我沒想到的？」有次在IG上看到一句話「I like torturing myself by overanalyzing everything（我喜歡用過度分析來折磨自己）」時，我忍不住大笑出來，這根本就是我人生的日常。但有些時候，事情沒有這麼好笑，不只是私生活，連到了該理性精準判斷的職場時，這樣的行為模式還是像鬼魂一樣跟著我們、久久不散。漸漸的，我們覺得大腦超載、決策速度變慢、對自己的判斷失去信心、開始討厭自己（或自己某部分的個性），甚至產生焦慮或憂鬱，然後又開始碰到任何小事情就一直過度思考。

看到這本書的書名時，我第一個反應不是「是喔，我來看看你想說什麼」，而是想對著書大喊「廢話我也知道，你跟我說要怎麼做啊！」

精神科醫師凡尼爾博士（Maureen Sayres Van Niel）說，如果你會這樣忍不住在腦中一直思考和分析某種情況，可能就是某種焦慮傾向或徵兆。這並不奇怪，焦慮和緊張都是人類自然的反應。根據美國精神協會調查，大概三成人口或多或少都會過度分析或過度思考。你或許自己不自覺，也或許已經到了在生活、社交、職場上感到困擾的程度，無論是哪一種，我們都可以做些事情來調整，而這一本書，就是一本調整方法大全。

書中作者有一些方法，可以有效幫助阻斷過度思考的迴圈，或在剛要開始的時候按下暫停鍵。其中我最喜歡的概念是，讓生活簡單化。我一直覺得我的心力有限，再加上容易動不動就想太多，很多時候變成沒力氣去想真正重要的事。書中作者的方法是：設立規則。可以用規律解決的事情，就不要花心神去處理，譬如家中來了重要的客人，身為主人要端出什麼料理才會賓主盡歡，客人喜歡喝酒該如何準備，一切都可以有SOP，規則建立之後，就可以進入自動導航模式，而不會為了一次晚宴讓自己焦慮一整個星期。同樣的道理也可以運用在生活中其他面向：上班要穿什麼、中午吃什麼、週末要帶家人去哪裡等。很多日常生活中的事，其實都可以簡化。這樣一來，我們就可以在重要的事上面多花點心力，例如職涯下一步該怎麼走？要跟這個人結婚嗎？小孩要念哪間學校？再允許自己多花點心思去思考這些重要的事。
（本文作者著有《安靜是種超能力》）