現在社會運動風氣非常盛行，運動傷害、瑜伽傷害，以及各種各樣的痠、痛、麻，以及腰痠背痛、關節炎……等等長年的身體損傷，甚至憂鬱症、壓力、失眠等心理問題，都可以利用瑜伽提斯的鍛鍊，得到最佳改善。
身體的問題以瑜伽體位法、皮拉提斯的修復方式，就能完全緩解；心理與靈性部分，則可以利用瑜伽的自我探索方式，直達靈魂深處，讓意識與潛意識徹底融合，換新自己。
簡而言之，這就是一本「將身心靈問題徹底修復的損傷校正調整大全」。
★台灣瑜珈提斯創始人親授，最完整的家庭保健運動指南
★穿梭在瑜伽與的皮拉提斯的動靜之間，全方位掌握身體與心靈的最佳狀態
★全書收錄50＋動作序列、20+綜合訓練，零基礎也可以輕鬆自學瑜珈提斯
「瑜伽」是傳統的養生功法，與身體的十二大系統密切相關，可以幫助加強意志專注、緩和緊張情緒、增加心靈能量。「彼拉提斯」則是現代的醫療運動，搭配物理治療的運動生理學、肌肉動力學與解剖學，可以學會控制身體、找到平衡。「瑜珈提斯」結合兩者精髓，以靜態的瑜伽學習如何運用肌肉和力量，保持穩定頻率的呼吸，有助於肌肉放鬆；以動態的皮拉提斯留意運用肌肉的過程，加強核心、整合骨骼、調整姿勢、提升柔軟度和穩定度、減緩關節疼痛。
── 透過「瑜珈提斯」學習身體的使用與保健方式 ──
本書由台灣瑜珈提斯創始人唐幼馨老師所著，從瑜伽提斯的起源與定義開始，循序漸進地介紹執行時需要掌握的原則、瑜伽提斯動作對應的主要肌群、筋膜和脈輪，並且深入瞭解瑜伽提斯如何改善生活中的不適症狀以及伴隨的好處。書中以圖解方式帶領讀者從脈輪的角度認識瑜伽提斯的基礎動作、功效、標準姿勢、難易度、實用技巧、輔具搭配、變化型動作，並且掌握執行時經常容易忽略的呼吸要點。接著進階進入瑜伽提斯的序列練習，無論你是想要矯正體態與姿勢、雕塑身材線條、提升運動表現、減緩慢性疼痛與老化、促進代謝與排毒、改善情緒與心理層面症狀，甚至是針對特殊族群提供指導，都可以依照個人需求，跟隨老師設計的動作序列與綜合訓練，輕鬆地在家執行瑜伽提斯。此外，書中亦針對飲食與生活層面，提供全面性修復的實用建議，無論你是否有瑜伽或皮拉提斯的基礎，都可以跟隨本書學習如何透過瑜伽提斯來療癒身心。
《本書特色》
․以家中適用的皮拉提斯徒⼿動作為主軸，搭配清楚的分解步驟，奠定瑜伽提斯的良好基礎。延伸介紹變化型動作、輔具應用，讓初學者和進階者都能自由選擇合適的動作進行。
․動作序列分為矯正體態、雕塑身材、運動表現、慢性疼痛與老化、代謝排毒、改善精神層面、其他族群等七大類設計，廣泛提供各種生活不適所需。
․綜合訓練的計畫包含小肌群、大肌群、全身性三種類型。讀者可以依照個人需求與能力，針對強度、頻率做選擇。
․書中特別收錄飲食與生活章節，有助於讀者建立健康的習慣，從內而外維持身體最完美的狀態。
名人推薦
推薦人：
林依晨｜作家、演員
曾馨瑩｜鴻海科技集團董事長夫人
鄭凱云｜TVBS《健康2.0》主持人
高文音｜年代《聚焦2.0》主持人
林頌凱｜聯新國際醫院復健科主任
曹昭懿｜前台大物理治療系主任
邱顯峰｜資深瑜伽講師
高堯楷醫師｜養氣，神隱中醫
羅雅柔｜國立臺灣體育運動大學舞蹈學系教授兼系主任
葉樹姍｜資深媒體工作者
可藍Colleen wei｜知名模特兒、藝人
愛愛Love｜高人氣時尚美妝部落格暢銷書作家
范育禎｜前非凡電視台新聞主播
【各界推薦】
葉樹珊
唐老師教導瑜珈的聲色非常溫婉,如同她柔軟的身段；唐老師貫徹瑜珈的意志非常堅定，如同她緊實的肌肉。
愛愛LOVE
真心覺得跟唐老師認識瑜珈之後，每次上課的時候，身體感覺被充滿了電，而心情都非常的愉悅平靜，是一種身心靈完全被療癒到的感覺啊，謝謝唐老師。
曹昭懿
幼馨在我的眼中，一直是敬業的老師、認真的學生；總是學無止盡的吸收新知，又不厭其煩地傳播她身受其惠的瑜珈提斯。而我，隨著自己從物理治療到瑜珈、皮拉提斯、瑜珈提斯的體會日多，看著她的書，從「就是本看圖說話的工具書」到「嗯！有道理」，一路的跟著她成長。
這本新書無論是對一個想要進一步了解瑜珈提斯的讀者，或是想要運用瑜珈提斯解決自身不適的大眾，應該都是非常有幫助的，謝謝幼馨與出版社的努力。
范育禎
因製作電視新聞的健康專題，跟幼馨老師認識多年。幼馨老師總是能針對每集不同的健康議題，設計出最適合的瑜伽動作。淺顯易懂的教學方式，讓即便是初學者，也能跟著幼馨老師的動作，改善身體狀況，輕鬆踏進瑜伽世界。
可藍
老師一直以來都是讓人感到放心且專業，致力於瑜珈的美好。很喜歡老師的解說及教學，清楚明瞭又好理解，跟著做起來就對了！恭喜老師又出了一本寶典，不珍藏真的不行！
作者
唐幼馨
台灣瑜伽提斯創始人、台灣瑜伽提斯協會會長、唐幼馨瑜伽提斯教室創辦人、美國UIW運動管理碩士、職業瑜伽教練，曾經接受過印度和美國專業機構培訓。自幼學習古典芭蕾與民俗舞蹈，直到身體發出警訊，才開始正式接觸瑜伽，展開為期一生的療癒之旅。為了探索瑜伽的精髓，曾經走訪世界各地，包括紐約、洛杉磯、舊金山、科羅拉多、香港、印度、馬來西亞、日本、北京、和上海等地。於美國就讀運動管理碩士期間，將瑜伽和彼拉提斯結合在一起，形成今日廣受歡迎的「瑜伽提斯」。出版著作包含《脊椎自癒》、《孕婦瑜珈》、《睡眠瑜伽》、《天天完美瑜伽提斯》等多部作品。
證照/經歷：
美國UIW運動管理碩士、臺灣瑜伽提斯協會會長、臺灣adidas瑜伽代言教練、美國瑜伽聯盟國際證照RYT200師資培訓教師、美國瑜珈聯盟國際證照RPYS孕婦瑜珈教師、林口體育學院運動保健系教師、中國文化大學舞蹈系講師、台北醫學院瑜伽教師、萬芳醫院複健科Pilates教練、非凡新聞瑜珈提斯教學、AFAA美國有氧體適能協會國際證照檢定官、媽媽寶寶等多家雜誌瑜珈提斯專欄設計、台灣香港雅虎首頁運動專欄作家、唐幼馨瑜伽提斯教室主持人
目錄
推薦序
自序
目錄
前言
CHAPTER 1認識瑜伽提斯
o瑜伽提斯的起源與定義
˙瑜伽的起源與應用
˙彼拉提斯的起源與應用
˙當瑜伽遇上彼拉提斯
o瑜伽提斯的執行原則
˙呼吸原則
˙中軸原則
˙核心原則
˙肩胛關節安定
˙骨盆帶穩定
˙下肢排列
˙動作原則
˙肌群控制
˙心靈原則
o瑜伽提斯的應用原則
˙核心肌群
˙主要筋膜
˙脈輪
o瑜伽提斯的功能與好處
˙矯正體態與姿勢
˙雕塑身材
˙提升運動表現、預防和修復運動傷害
˙減輕慢性疼痛、延緩老化、改善及預防肌肉骨骼退化
˙促進代謝排毒
˙提振精神、舒緩心理症狀
o瑜伽提斯入門資訊
˙適用族群
˙運動配備和挑選重點
˙輔具介紹（瑜珈球、瑜伽磚、彈力帶...）
˙注意事項
˙瑜伽提斯常見問題
CHAPTER 2瑜伽提斯-脈輪Ｘ動作
o海底輪
˙山式
˙樹式
˙幻椅式
˙戰士1式
˙戰士2式
˙雙角式
˙鷹式
o生殖輪
˙蓮花式
˙束角式
˙新月
˙鴿式
˙牛面式
˙旋轉頭碰膝式
˙坐角式
˙三角式
o臍輪
˙聖人馬里奇
˙弓箭扭轉式
˙船式
˙平板式
˙半魚王式扭轉
˙倒膝
˙百式
˙鋸子
o心輪
˙太陽呼吸
˙掌心交替旋轉
˙蛇式
˙金剛坐後彎
˙反向戰士式
˙駱駝式
˙弓式
˙輪式
o喉輪
˙Ujjayi呼吸法
˙獅子式
˙頸部伸展
˙掌心交握伸展
˙魚式
˙犁式
˙肩倒立
˙前彎
o眉心輪
˙靜坐
˙孩童式
˙前彎/前屈
˙雙角式
˙下犬式
˙坐姿前彎
˙牛式
o頂輪
˙頂輪視覺化冥想
˙站立祈禱
˙頭倒立
˙手倒立
˙兔式
˙攤屍式
CHAPTR 3瑜伽提斯動作序列
‧矯正體態/姿勢
動作序列
1.圓肩：掌心交替旋轉
2.翹腳：美人魚式、坐姿鴿式
3.姿勢歪斜：頭碰膝、闊腳式
4.駝背：駱駝式、孩童式、貓牛式、眼鏡蛇式、下犬式
5.脊椎側彎：孩童式、虎式、金剛坐姿
6.骨盆前傾：戰士1、孩童式、棒式
7.膝蓋不正：仰臥山式、橋式
8.烏龜頸：肩頸伸展式
9.頸椎/背部僵硬：貓牛式、孩童式
綜合訓練
1.密集（10分鐘）：太陽呼吸、掌心交替旋轉、美人魚式、魚王旋轉式
2.中等（20分鐘）：掌心交握伸展、貓牛式、八肢點地、蛇式、孩童式、金剛坐姿、駱駝式、孩童式、貓牛式、虎式、戰士一式
3.舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息
‧雕塑身材
動作序列
1.燃脂：幻椅式（變化）
2.小腹突出： 船式、棒式、孩童式
3.腰間贅肉： 美人魚式、聖人馬里奇
4.手臂蝴蝶袖：手臂畫圓（變化式）、手肘平舉（變化式）
5.美胸/消除副乳：金剛坐姿（變化）、牛面式
6.臀部鬆弛：橋式、虎式、下犬式、戰士三式
7.大腿內側贅肉： 束角式、頭碰膝式、坐角式
8.蘿蔔腿： 下犬式、戰士一式、前彎/前屈
9.美背： 蛇式、孩童式、弓式、孩童式、駱駝式
10.瘦臉 ： 頸部伸展、獅子式
綜合訓練
1.密集（10分鐘）：蝴蝶式、手掌畫圓、手臂集中向上、拔劍、戰士一式、下犬式、拔劍、戰士一式
2.中等（20分鐘）：美人魚式（變化式）、聖人馬里奇（變化式）、美人魚式（變化式）、聖人馬里奇、戰士二式（變化式）、三角式舞者勇士、戰士二式（變化式）、三角式、舞者勇士
3.舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息
‧運動表現
動作序列
1.強化核心： 船式、棒式（變化式）
2.平衡感： 山式、樹式、鷹式
3.柔軟度： 坐姿前彎（變化式）、牛面式
4.穩定度： 虎式、戰士三式、下犬式、金剛坐姿
5.協調性： 掌心交替旋轉（變化式）
6.延展性： 旋轉頭碰膝、舞者式
7.持久度： 戰士一式、戰士二式
8.專注力： 蓮花式（變化式）
9.拉筋： 坐角式、鴿式
10.修復平衡 ： 蛇式、孩童式
綜合訓練
1.密集（10分鐘）：虎式、棒式、蛇式、孩童式、下犬式、戰士一式、戰士二式、鴿式、旋轉頭碰膝式、坐角式、牛面式
2.中等（20分鐘）：蓮花式、掌心交替旋轉、下犬式、戰士三式、舞者式、樹式、鷹式、坐姿前彎（變化式）、旋轉頭碰膝式、牛面式
3.舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
‧慢性疼痛與老化
動作序列
1.肩頸酸痛： 頸部伸展、魚式（變化式）、掌心交握伸展
2.媽媽手： 手臂伸展、掌心畫圓、牛面式
3.下背痠痛/疼痛： 貓牛式、蝗蟲式、孩童式
4.肌肉退化： 幻椅式、戰士二式
5.膝關節疼痛： 坐角式、百式
6.腰部痠痛： 聖人馬里奇、孩童式
7.骨骼退化： 戰士一式、戰士二式
綜合訓練
1.密集（10分鐘）:頸部伸展、牛面式、貓牛式、蝗蟲式、孩童式、下犬式、戰士一式、戰士二式、合十。
2.中等（20分鐘）:手掌畫圓、掌心交替旋轉、貓牛式、下犬式、前彎、站立、幻椅式、孩童式、聖人馬里奇、坐角式、百式、小魚式、戰士一式、戰士二式、幻椅式、前彎、掌心交握伸展、合十。
3.舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
‧代謝排毒
動作序列
1.久坐水腫： 戰士二式、三角式
2.靜脈曲張： 頭碰膝式（變化式）、坐角式
3.脹氣/消化不順： 聖人馬里奇、倒膝
4.胸悶： 駱駝式、孩童式、弓式
5.肝臟排毒： 束角式、鴿式
6.泌尿迴圈： 新月式、坐角式
7.淋巴排毒： 舞者勇士、牛面式
8.甲狀腺症狀： 魚式、犁式
綜合訓練
1.密集（10分鐘）: 戰士二式、舞者勇士、新月式、下犬式、幻椅式、聖人馬里奇、旋轉頭碰膝式、坐角式、牛面式。
2.中等（20分鐘）：跪姿、貓牛式、孩童式、駱駝式、英雄後彎伸展、孩童式、高跪伸展、下犬式、弓式、孩童式、下犬式、戰士二式、舞者勇士、三角式、單腿頭碰膝式、倒膝、魚式、犁式、肩倒立、坐角式、牛面式。
3.舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
‧精神/心理層面
動作序列
1.過勞： 孩童式、兔式
2.憂鬱： 太陽呼吸法、金剛坐後彎
3.壓力： 蓮花座（變化式）、掌心交握伸展（變化式）
4.失眠： 癱屍式（變化式）、倒膝式（變化式）、大休息
5.缺乏自信： 山式、樹式、鷹式
綜合訓練
1.密集（10分鐘）：靜坐、太陽呼吸、孩童式、兔式、金剛坐後彎、孩童式
2.中等（20分鐘）：呼吸、掌心交握伸展、魚式、下犬式、新月、兔式、大休息、嬰兒式、蓮花式 150
3.舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息
CHAPTER 4瑜伽提斯修復補給站
o瑜伽提斯生活與飲食建議
o單週運動與飲食計畫表
o修復身心的私藏食譜
序／導讀
【自序】
與我一起在健康的道路上同行
一眨眼，快三十年了，就在心流的流動下滑過了我的瑜伽歲月。
回想起與瑜伽的初遇，始於一個起心動念：「不要在痛了！」
曾經，從最愛的舞動中感受到不同的傷。為什麼？心裡的喜悅總是要伴著身體的痛，我唯一的願望只有問著老天：「可不可以讓我身心快樂的舞動。」當我04年出版了第一本書，出版社問我，你是瑜伽還是復健運動，我回答：「瑜伽提斯吧！」
於是《天天都要瑜伽提斯》就誕生了！我似乎已經從一名傷痕累累的舞者蛻變成一名瑜伽與彼拉提斯老師，感謝我生命的每個過程，甚至，感謝我身體的每一個痛。
當時，我從美國研究所回來，第二天就進了萬芳醫院復健科工作，有一種直覺，我的生命將要展開身心療癒的路。
我很喜歡發呆，因為常常被一種感覺引導，進入了一種自我的身心停留，就像學生時期學過許多肢體練習，例如：亞里山大技巧、費登魁斯，也學習過不同的現在舞：莎葛萊姆、保羅泰勒、李蒙荷西等，當然更多是芭蕾舞、古典舞等。
我喜歡一個人靜靜地、慢慢地，在一個姿勢上停留很久，研究一下，手伸長的時候，脖子延伸的感覺，胸口打開來的空間，甚至，眼神看出教室的範圍。但是，關節天生較鬆的我，雖然看似柔軟度好，但只要過度的練習或過大的爆發力就造成自己一身是傷，或許我就是一個適合「慢慢」的人吧！
直覺讓我走向療癒。
因為我自己需要療癒，也不斷地看到身旁的人也需要療癒。我不停地在學習檢討如何讓身心更健康，為此上過許多醫學院的進修，更參加過許多身心靈的課程。
這我出版的第十九本書，本書結合許多實際經驗與理論，用最簡而易懂的圖文書表達出來，第二章節將每個常用的體式一一清楚地描述，包含功能、呼吸、動作的步驟、運用的重點筋膜，以及脈輪的主要歸屬；第三章節則列舉出60個常見的不適，例如：矯正體態──圓肩、駝背、脊椎側彎；雕塑身材──小腹突出、腰間贅肉；改善慢性疼痛與老化──肩頸痠痛、膝關節疼痛；代謝排毒──久坐水腫、靜脈曲張，甚至精神與心理層面的課題，都將讓你的身體達到自癒的效果。
希望分享給想要讓生命更美好的您！
感謝我生命中的每位良師益友，感謝我的家人和支持我的學生們，讓我持續的走在這條道路上。有些人必須經過千迴路轉才能在此生找到一條生命的道路，我卻非常幸運的在開始就找到了，而且正在開心並健康的走著。
願您翻開我的書能夠有所獲得，更願從此刻起，我們一同在健康的道路上同行。
Namaste!
