醫生教的最強減脂法！
不用忍耐也可以變瘦！

為什麼脂肪會囤積，為什麼脂肪這麼恐怖？內臟脂肪放著不管，就會導致「高血壓」「糖尿病」及「血脂異常」三大慢性病！值得慶幸的是，內臟脂肪「容易囤積，也容易消除」只要跟著本書「照著做」，你就能輕鬆擺脫內臟脂肪，健康迎接每一天！

◎不運動就能消除內臟脂肪！
◎用1週來治療脂肪肝
◎以驚人速度瘦小腹的超強飲食法
◎壓力就是內臟脂肪的元凶
◎細嚼慢嚥好處多
◎海藻和菇類是終極食材
◎不只瘦身！綠茶的驚人力量

你是否在意凸出的小腹呢？因新冠疫情蔓延，在意內臟脂肪的人愈來愈多，但是就算清楚知道自己「吃太多」「喝太多」又「運動不足」，卻還是很難順利減重。內臟脂肪會囤積，主要都是攝取過多米飯、麵食、麵包、水果等「醣類」造成的。只要掌握內臟脂肪囤積因素，了解消除方法及要點，就能順利擺脫內臟脂肪，避免慢性病上身！

本書特色

1、容易執行、也能持續做下去的內臟脂肪消除法！
內臟脂肪就是導致慢性病的主要因素，也可以說是生命的危險訊號，本書將介紹「照著做就可以了」的內臟脂肪消除方法，也包含了在新冠疫情時代，讓您能夠健康生活的相關知識。

2、外食、聚餐也能輕鬆應對的實用小知識：
例如最需要避免的是麵類、吃定食或丼飯盡可能加點沙拉、吃燒肉時怎麼選擇食材等，用餐順序、應酬前的準備、喝酒方式、下酒菜選擇，還有常用到的便利商店飲食篇。

作者

栗原毅

1951年日本新潟縣出生。日本北里大學醫學系畢。為前東京女子醫科大學教授、前慶應義塾大學特任教授。現任栗原診所東京‧日本橋院長。日本肝臟學會醫學專家。不僅致力於治療，更注重疾病預防。提倡血液順暢者之一。著作及監修許多書籍，包含《飲酒不傷肝的學問》（晨星）等。

譯者簡介

盧宛瑜

輔大日文所畢，取得輔大翻譯學程證明。求學期間曾參與2006年中經院舉辦之台日科技高峰論壇研討會會後成果編譯。後陸續擔任多場活動口譯，如日本留學說明會口譯、2011年、2014年、2016年、2018年台北國際旅展中日口譯等。曾任秀峰高中、聖心女中、新莊高中兼職第二外語日文教師。譯有《血管年輕，就能延年益壽》《皮膚照護教科書》《美肌科學》等書。

目錄

前言

第1章  不運動就能消除內臟脂肪
凸出來的肚子，真實身分是什麼？
內臟脂肪是中年後的危險訊號
讓內臟脂肪增加的罪魁禍首就是醣類！
愈在意卡路里，攝取的醣類愈多！？
內臟脂肪的累積過程
肥胖是因為蛋白質不足？
專欄 哪種食物較容易發胖？

第2章  愈不在乎愈可怕，內臟脂肪的威脅
不治療脂肪肝就瘦不下來！？
無論是瘦的人還是不喝酒的人，都會有脂肪肝
看健檢報告中的ALT(GPT)和AST(GOT)即可得知有沒有脂肪肝
需要注意的健檢數值／病名及診斷標準
先用１週來治療脂肪肝
脂肪的囤積方式男女有別
內臟脂肪所導致的最壞結局
真正危險的糖尿病及其併發症
中性脂肪囤積＝血液黏稠
專欄 斷醣也能預防失智症！

第3章  以驚人速度瘦小腹的超強飲食法
「飲食均衡指標」其實不均衡？
減醣變瘦的機制
一口氣減少內臟脂肪的微減醣
過度限制醣類導致「營養缺乏性脂肪肝」
細嚼慢嚥有好處的最強理由
飲食順序是膳食纖維→蛋白質→水分→醣類
理想用餐時間為上午10點～晚上7點
應該要積極攝取肉類和雞蛋
消除內臟脂肪要吃「鯖魚罐頭和納豆」
海藻和菇類是終極食材
好蔬菜與壞蔬菜
一大匙醋能消除內臟脂肪與身體不適
可可濃度高的巧克力能減少內臟脂肪
喝了就能變瘦！？綠茶最強論
小心導致老化的AGE
其實不健康！應該克制的食物
專欄 刷牙可以變瘦？

第4章  聰明選擇外食、聚餐
外食也可以選不會變胖的餐點
選這個就沒問題！牛丼、燒肉店篇
選這個就沒問題！義式、中式餐廳篇
減少內臟脂肪的便利商店應用法
酒＋醣類會讓內臟脂肪直線上升
喝酒也能減少內臟脂肪的小訣竅
酒宴前要先墊胃的東西
蒸餾酒中的好酒、壞酒
瘦身下酒菜的選擇方式
最後來碗拉麵會要你的命！
身體負擔大！高酒精濃度的罐裝酒
在家慢慢喝的建議
就算零醣，飲酒過量也瘦不下來！？
酒精真的會分解肌肉嗎？
專欄 不只瘦身！綠茶的驚人力量

第5章  毫不勉強地持續！減少內臟脂肪的生活習慣
首先先記錄
健檢前1週開始改變習慣也能有效果
健檢前1週的計畫 飲食篇／生活習慣篇
男性2個月後、女性3個月後開始改變
理想為1個月減500公克
運動只需要深蹲
燃燒內臟脂肪的慢速深蹲
壓力就是內臟脂肪的元凶
優質睡眠能解決所有問題

結語

序／導讀

前言

你是否在意凸起來的小腹呢？

因新冠肺炎蔓延，在意內臟脂肪的人急速增加。但實際上，就算清楚知道自己「吃太多、喝太多又運動不足」，卻還是很難順利減重。

為什麼脂肪會囤積，為什麼脂肪這麼恐怖？首先我們就要先從內臟脂肪囤積的過程及其風險開始了解。有基本認識後，再學習如何消除內臟脂肪。做法沒有任何困難之處，只要持之以恆，內臟脂肪也能輕鬆消除，讓你獲得健康的每一天。

內臟脂肪的特徵，就是「容易囤積，也容易消除」。內臟脂肪會囤積，主要都是過量攝取米飯、麵食、麵包、水果等「醣類」。醣類會在肝臟合成中性脂肪，成為我們的熱量來源，但如果這些中性脂肪沒有再次以能量的方式消耗掉，就會變成內臟脂肪而囤積於體內。

此外，內臟脂肪也是導致代謝症候群的原因。內臟脂肪並非單純脂肪，如果放著不管，就會導致「高血壓」「糖尿病」及「血脂異常」三大慢性病。因此，內臟脂肪可說是會引起可怕疾病的「生命危險訊號」。

本書將介紹「照著做就可以」消除內臟脂肪的方法，其中也包含了在新冠疫情時代，能夠健康生活的相關知識。

讓我們一起了解內臟脂肪，以無負擔不囤積的生活為目標吧。

試閱

第1章 不運動就能消除內臟脂肪

凸出來的肚子，真實身分是什麼？
內臟周圍的脂肪是慢性病的成因

凸出來的肚子和每年增加的腰圍……為腹部周圍脂肪煩惱的人應該不少。
肚子凸出來，是因為「內臟脂肪」的囤積。顧名思義，內臟脂肪就是囤積於固定內臟周圍、腸道等消化器官薄膜上的脂肪，囤積過多就叫做「內臟脂肪型肥胖」，身形看起來就像蘋果，所以又稱為「蘋果型肥胖」。
首先，身體裡的脂肪分為3類，除內臟脂肪外，還有「皮下脂肪」。皮下脂肪就在皮膚下方，特徵是容易囤積在腰部到大腿之間。如果皮下脂肪過剩，就稱為「皮下脂肪型肥胖」，或由其身形而稱為「西洋梨型肥胖」。
另外一種叫做「異位性脂肪」。指的是脂肪位於體內不應該存在的地方，如肌肉或器官內。
日本厚生勞動省將腹圍視為診斷代謝症候群（容易罹患心臟病或腦中風的病況）的標準之一，這是因為目前已知內臟脂肪會釋出有害健康的物質。因此，也可以說凸出來的肚子是引起慢性病的危險訊號。

內臟脂肪是中年後的危險訊號
女性荷爾蒙與肌肉量減少

內臟脂肪的特徵之一，就是會隨著年齡增長而變得容易增加。
尤其是女性，在45～55歲停經後，內臟脂肪會以比過去要快２倍的速度囤積。女性荷爾蒙為了保護與懷孕、生產相關的骨盆內器官，會針對腰部周圍下達囤積皮下脂肪的命令，不過在停經後，荷爾蒙分泌量就會減少。當皮下脂肪變得不容易累積，內臟脂肪就取而代之變得容易囤積了。
而男性也有「中年肥胖」一詞，隨著年齡增加，內臟脂肪也變得容易增加。其原因是肌肉量減少而造成的基礎代謝率下降。基礎代謝率是指心臟跳動、維持呼吸、保持體溫等維持生命的基本消耗能量。這種能量主要來源是靠肌肉燃燒脂肪等，而隨著年齡增加，肌肉量減少，脂肪無法轉換成能量，導致容易囤積。
女性也有些案例是因為減肥而過度控制卡路里及醣類，使得肌肉量減少，基礎代謝率降低，造成內臟脂肪增加。
此外，40歲左右後，就算體重在標準值內，也有很多人因為內臟累積了脂肪而有高體脂率的「隱形肥胖」。

肥胖是因為蛋白質不足？
白蛋白值決定健康狀態

肌肉是會消耗大量能量的器官。呼吸或心臟跳動等維持生命所需的能量（基礎代謝量）當中，肌肉消耗約占3~4成。由於肌肉也有將脂肪轉變為能量消耗的功能，所以增加肌肉量，就會形成易瘦不易胖的體質。
為了增加肌肉量，加入肌力訓練，以及充分攝取肌肉形成來源的蛋白質便十分重要。蛋白質是否充足，「白蛋白」的數值就是一項標準。
血液中的白蛋白就是蛋白質的一種。它主要負責將人體內的胺基酸運送至身體組織，當白蛋白含量充分，就能夠維持肌肉量。白蛋白的理想值為5.0~5.3g／dl，而在4.4g／dl以上，肌肉量就會開始增加。此外，白蛋白值愈高就愈健康，也愈長壽。另一方面，當白蛋白值在3.6g／dl以下時，身體機能就會衰退。
觀察白蛋白值，就可以知道蛋白質攝取量是否足夠，也可以了解健康狀態。有內科或消化科、糖尿病內科等的醫療機構都能做與血液相關的健康檢查，在意的人建議可以去檢查看看。

第2章 愈不在乎愈可怕，內臟脂肪的威脅

不治療脂肪肝就瘦不下來！？
當心肝臟囤積脂肪造成「脂肪肝」

醣類攝取過量或持續運動量不足的生活，就會導致內臟及肌肉囤積脂肪，形成「異位性脂肪」。尤其是當脂肪過量囤積於肝臟時，就會造成「脂肪肝」，這正是導致糖尿病、心肌梗塞、腦血管疾病等慢性病的開端。
肝臟擁有許多功能，與脂肪肝有密切關聯的，是將攝取進身體的營養成分轉變為對身體有用的形式（代謝）。醣類攝取入身體後會被分解為葡萄糖，變成身體能量的來源。肝臟會將葡萄糖合成肝糖儲存，當血液中的葡萄糖不足時，就會再度將肝糖轉化為葡萄糖釋放至血液，負責穩定血糖。
不過，可儲存的肝糖量是有限的，當儲存量超過，肝臟就會將葡萄糖轉為中性脂肪，等血糖值下降時再度轉為葡萄糖，釋放到血液裡。
而中性脂肪的儲存量也是有限的，到達一定的量之後，血液中的中性脂肪就會溢出，導致血糖值及中性脂肪值快速上升而引發慢性疾病。
此外，如果有脂肪肝，肝臟的代謝功能就會下降，導致醣類代謝及穩定血糖值的功能變差，最後脂肪將變得容易囤積。所以為了有效瘦身，治療脂肪肝相當重要。

無論是瘦的人還是不喝酒的人，都會有脂肪肝
異位性脂肪及醣類攝取過量

提到「脂肪肝」，很多人會覺得這是「胖的人」「喝酒的人」才會有的疾病。不過實際上，瘦的人也會有脂肪肝，也有人每天喝酒卻沒有脂肪肝。相反地，如果適當飲酒，每天喝一點反而更健康（詳見本書88頁）。
肥胖確實是導致脂肪肝的高風險因素，但更要注意的是看起來很瘦的人也會囤積脂肪。這是因為中性脂肪中的異位性脂肪囤積在肝臟及肌肉，就算平常有運動且體態勻稱的人，也可能會發生。
此外，脂肪肝可大致分為「酒精性脂肪肝」及「非酒精性脂肪肝」。
酒精性脂肪肝指的是因飲酒過量而造成的脂肪肝。這是因為每日大量飲酒，導致負責分解酒精的肝臟過於勞累。
而非酒精性脂肪肝則是因為醣類攝取過多，中性脂肪囤積於肝臟所致，就算不喝酒的人也可能會有。特別是吃太多水果、砂糖、米飯、麵包等醣類含量高的女性為多。這有可能引發肝硬化或肝癌，所以必須留意。