《越吃越瘦的快速新陳代謝飲食》
這本書是為了最後一次進行減肥的人而寫！
甫出版即躍登《紐約時報》暢銷書TOP1
告訴你如何正確吃喝
快速啟動新陳代謝，燃燒體內脂肪
同時又能享用美味、有滿足感的真食物
不用忍飢挨餓，4週就能達到瘦9公斤的健康減重目標

本書作者海莉．潘洛依曾幫助數千人在4週內減重達9公斤——全憑食物燃燒脂肪的能力。她被譽為「能與新陳代謝溝通的靈媒」，以畜產學背景研究食物與肌肉的轉化關係，悟出人體也能靠食物激發遲緩、失調的新陳代謝，把身體變成燃燒脂肪的火爐。

海莉的「快速新陳代謝飲食」建議每週的飲食內容，只要依循簡單易行、證實有效的計劃，28天內輪替4次，即可誘發確切生理轉變，點燃代謝之火，迅速燃燒脂肪。

‧第一階段（星期一、二）：吃大量碳水化合物和水果，紓解壓力、安撫腎上腺
‧第二階段（星期三、四）：吃大量蛋白質和蔬菜，解鎖脂肪、建構肌肉
‧第三階段（星期五、六、日）：吃上述各類食物與健康的脂肪，啟動燃燒

透過這套精心安排的方法，體內新陳代謝一直維持在「猜測」狀態，因而更勤快地運作，除了符合醫學，更在於切實可行，順利減重的同時，身體也更加健康。多位好萊塢大明星如珍妮佛洛佩茲、瑞絲薇斯朋、雪兒、拉蔻兒薇芝、小勞勃道尼等，都曾遵循這套飲食計劃，快速達成健康減重的目標。

《越吃越瘦在地廚房》
營養師海莉．潘洛依（Haylie Pomroy）在她的暢銷書《越吃越瘦的快速新陳代謝飲食》中，設計出有別於市面上的減肥方法：制定每週飲食計劃，整個減重時期不用挨餓，利用食物的力量，來重啟身體裡失衡的新陳代謝能力。

由於其效果卓著，本書在台灣出版後引起一陣風潮。本書的五位作者更在臉書經營「新陳代謝飲食，一起來變瘦！」社團，推廣快速新陳代謝飲食（FMD）。經過長期執行這套飲食方法，他們發現，FMD除了減重的效果外，還有排毒的功能。當身體內在環境變得乾淨，人的精神、體態和皮膚也會全面改善。

海莉所介紹的FMD料理，許多食材在台灣難以取得，或因仰賴進口，價錢昂貴；另一方面，台灣有許多歐美所無的在地好食材，中式烹飪法也大不相同。因此，社團成員為了讓本地食材與FMD結合，多年來與海莉團隊密切溝通，逐一確認，在海莉提出的原則上，建立起本土的實踐方法，累積豐富資訊，期能用台灣人最熟悉、便利、符合口味的方式實行FMD

本書匯集其中精華，從FMD的原理開始，逐步介紹本土食材怎麼執行運用、如何選購符合標準的食物，並且依FMD三階段原則設計一週菜單，搭配食譜教學。即使是FMD新手，或者不擅長料理的人，只要一步一步跟著本書指引，也能進入FMD旅程，不但順利減重，也變得更健康自信！

本書特色

★從FMD原理、備料、菜單、執行一步步指引，將複雜的規則，系統地分單元介紹，讓新手也能快速入門。

★整理在地的FMD食材清單，輔以表格呈現，讓各階段的食材、份量一目了然，方便好查找。

★提示選購合格產品的要領，避開不合格食物，有效率地採買當週食材。

★計劃一週菜單，並搭配食譜教學，廚房初學者可先從「簡單版一週菜單」練習，再挑戰「進階版一週菜單」，靈活變化菜色。

★整理社團多年執行FMD最常遇到的問題、困境，以QA方式進行答疑，並收錄團友的成功經驗談，希望成為您FMD路上的陪伴。

作者

海莉．潘洛依（Haylie Pomroy）

美國知名營養師，在加州比佛利山莊（Beverly Hills）、伯班克（Burbank）和爾灣（Irvine），以及科羅拉多州柯林斯堡（Fort Collins）多處診所提供營養諮詢服務，她設計的「快速新陳代謝飲食」計劃，因為可以帶來迅速且健康的減重成果，在好萊塢和醫學界備受推崇。

潘洛依定期在美國國家廣播公司（NBC）電視節目《號外》（Extra）和《接近好萊塢》（Access Hollywood）亮相，以及在《美麗佳人》（Marie Claire）、《時人》（People）、《明星》（Star）等雜誌中與讀者交流。她是東西方必需（East West Essentials）營養補充品公司的副總裁，主管臨床研究和發展，同時也是一位營養顧問、註冊健康顧問和整體療法的顧問。

伊芙．愛丹森（Eve Adamson）

個人著作與協力撰寫的作品超過50本，曾4次榮登紐約時報暢銷書榜。代表作包括美國知名脫口秀主持人貝珍妮‧佛蘭克爾（Bethenny Frankel）的暢銷書：《自然瘦》（Naturally Thin）、《窈窕女孩的餐盤》（The Skinnygirl Dish）等。

臉書社團「新陳代謝飲食，一起來變瘦！」版主

Jennifer Chen、Rita Chen、Isabel Wu、Connie Su、Chloe Huang五位作者，都是臉書社團「新陳代謝飲食，一起來變瘦！」的版主。社團成立於2017年5月17日，截至目前已有將近七萬名成員。

社團一開始成立目的為推廣快速新陳代謝飲食（Fast Metabolism Diet，簡稱FMD），希望能讓更多人認識這種不用挨餓且營養均衡的減肥方式。

之後調整社團定位，期許能陪伴FMD的執行者更順利，因此著重於新手必看、在地食譜，以及解答團友提問。社團設有三部分的文章課程：FMD理論、新手怎麼開始、每個階段怎麼吃。

除了台灣以外，社團團員還遍及美國、香港、星馬等地。

譯者簡介

江先聲

美國威斯康辛大學（University of Wisconsin）哲學博士。在香港與加拿大出版界及媒體任職近30 年，曾編寫英中對照讀本《名家哲學》，並翻譯多本哲學與論寫作的經典著作。

目錄

《越吃越瘦的快速新陳代謝飲食》
序一
新陳代謝動起來，減肥就像呼吸一樣簡單
陳俊旭（美國自然醫學博士、台灣全民健康促進協會理事長）
序二
容易執行又令人愉悅的新陳代謝瘦身飲食法
布魯斯．史達克醫生（Bruce M. Stark, MD）
（擁有美國內科醫學會及成癮醫學會證書，專精疼痛醫學及抗老醫學）

第一部：認識新陳代謝
作者序
吃對食物，燃燒脂肪
第一章  我們怎麼會變成這個樣子？
第二章  修補新陳代謝的五大推手

第二部：計劃運作模式
第三章  一週三階段：有力地紓解、解鎖、解放
第四章  加快新陳代謝的規則：該做與不該做的事
第五章  檢視你的生活：打造可行的計劃

第三部：迎向璀璨未來的四週
第六章  第一週：豁然開朗
第七章  第二週：我的天！
第八章  第三週：自信爆滿
第九章  第四週：強硬堅持下去！

第四部：踏上快速新陳代謝人生路
第十章  快速新陳代謝生活
第十一章  整整四週的食譜
第十二章  超簡單飲食計劃
 
《越吃越瘦在地廚房》
序｜快速新陳代謝，健康減重不挨餓──劉博仁醫師（台中市科博特診所院長）
自序｜一起做 FMD，遇見更美的自己──Jennifer Chen（臉書社團「新陳代謝飲食，一起來變瘦！」團長）
 
【Part 1 一步步認識FMD！多年實戰經驗談】──Isabel Wu
前言｜FMD 新陳代謝減肥法原理
 
Chapter 1｜FMD 最重要的四個習慣養成
 
Chapter 2｜學習食材的測量
①測量必須使用的器材
②食材測量方法
 
Chapter 3｜各階段的食材備料
①蔬菜類
②水果類
③穀類
 ④植物性蛋白質
 ⑤動物性蛋白質
 ⑥健康脂肪類
 ⑦調味料
 
Chapter 4｜FMD三階段＋維持期執行方法
①第一階段
②第二階段
③第三階段
④維持期
 
【Part 2開始實行！一週飲食計劃】
Chapter 5｜專為FMD新手設計！一週採買清單──Connie Su
各類食材的採購祕訣
FMD 一週採買計劃
 
Chapter 6｜料理初學者也OK！簡單的一週菜單＋食譜──Rita Chen
料理初學者一週菜單
1　蘋果燕麥粥
2　預煮燕麥片
3　莓果燕麥果昔
4　水炒肉絲青菜
5　彩椒肉絲
6　水炒青江菜

7    檸檬銀耳露

8　滷香菇牛蒡肉燥

9　蒸蛋白

10　滷蛋白

11　香菇肉燥滷蛋白

12　水嫩雞胸肉

13　四季豆炒雞肉
14　木耳丁丁
15　酸辣魚
16　青蒜炒肉絲
17　西芹炒木耳
18　豆薯炒肉絲
19　香菜雞肉
20　燒烤風味高麗菜
21　銀耳肉絲羹
22　洋蔥鮪魚沙拉
23　雞肉蛋白丁沙拉
24　嫩雞胸肉彩椒沙拉
25　小黃瓜鮪魚沙拉
26　彩椒鮪魚沙拉
27　西芹鮪魚船沙拉
28　香蔥荷包蛋
29　香烤花椰菜
30　什錦蛋炒飯
31　自製青醬
32　青醬海鮮蘆筍
33　酪梨沙拉
34　酪梨莎莎醬
35　麻醬蒟蒻涼麵
36　煎牛小排佐櫛瓜片
37　金針菇煎餅
38　麻油紅鳳菜
39　莧菜蝦仁羹
40　迷迭香煎鮭魚
41　蒜香櫛瓜片
42　椰香咖哩雞
 
Chapter 7｜挑戰進階版一週菜單＋食譜──Rita Chen
挑戰進階版一週菜單
43　蘋果燕麥煎餅
44　夏威夷燕麥煎餅
45　香甜水果銀耳
46　菜豆糙米粥
47　西芹雞肉丸
48　黃瓜雞肉丸湯
49　薑絲木耳炒鳳梨
50　香菇竹筍炊飯
51　南瓜肉絲米粉
52　香菜多多雞肉丸湯
53　鐵板鮮蚵
54　咖哩雞肉丸佐小黃瓜
55　滷牛腱佐小黃瓜
56　蔥㸆比目魚
57　焦糖洋蔥炒菇
58　雪白麵
59　甜椒鑲肉佐生菜
60　雞肉乾佐小黃瓜
61　彩椒蛋白盅
62　香烤芥末里肌
63　涼拌紫甘藍
64　燕麥蔬菜捲餅
65　韓式泡菜
66　泡菜燕麥煎餅
67　地瓜牛肉漢堡
68　杏仁果奶
69　鮮蔬佐胡麻醬
70　鷹嘴豆
71　鷹嘴豆泥佐蔬菜棒
72　海帶芽玉子燒
73　韓式炒雜菜
74　山藥炒牛肉
75　胡麻醬淋菠菜捲
76　偽米飯
77　蝦仁蛋炒飯
78　奇亞籽椰奶地瓜
79　自製沙拉醬佐生菜
80　辣蘿蔔泡菜
81　農舍派
82　炸魚柳
 
【Part 3常見問答集與真實見證】
Chapter 8

序／導讀

序

新陳代謝動起來，減肥就像呼吸一樣簡單

《越吃越瘦的快速新陳代謝飲食》提出了一個重要的觀念：肥胖的問題不在於你吃了多少熱量，而在於你的身體燃燒這些食物的速率到底有多快，以及會不會儲存成脂肪。這可以解釋為何有些人怎麼吃都不胖，但有些人連吃萵苣都會胖。我們不要把「易胖體質」怪罪於基因，因為同一個人，只要改變食物比例之後，身材就會快速苗條下來，尤其是腰腹脂肪消除最快。為什麼呢？因為你一旦搞清楚，什麼樣的食物比例、什麼樣的運動，可以啟動身體的新陳代謝之後，減肥就成了一件輕鬆又享受的美事。

很可惜，美國人一年花費九百億美金在減肥這件事情上，但卻越減越肥，因為絕大多數人都搞錯了方向，例如每餐計算食物的卡路里、限制熱量攝取、測量 BMI、每天慢跑、吃難吃的代餐，實在是受罪又愚昧。本書作者海莉．潘洛依（Haylie Pomroy）從新陳代謝這個角度出發，告訴我們該如何輪替高碳水化合物、高蛋白質、高脂肪這三種飲食，來「混淆」身體的新陳代謝，達到高速的減肥效果。

聽起來不可思議，減肥怎會如此輕鬆？沒錯，傳統的低熱量減肥餐，讓身體處在長期挨餓的狀態，聰明的身體只好降低新陳代謝率，傾向於把熱量儲存成脂肪，以備不時之需，尤其是以澱粉為主食時，身體更是瘋狂地把每一粒米飯和每一片麵包轉變成腰腹脂肪，這就是大部份人減肥無效的原因。

至於運動，最笨的減肥運動就是慢跑和健走，因為長期執行這種低強度運動會讓身體很快「適應」，不但身體消耗的卡路里變少，而且還會流失重要的快肌纖維。日本研究發現，每天慢跑 1 小時、每週 5 天、連續 6 週，提高新陳代謝率 0%，肌力增加 0%。反觀每天只要 4 分鐘的高強度間歇式運動，每週 5 天、連續 6 周，竟可以提高新陳代謝 40%、肌力 28%，由此證明，運動做得對不對，實在有如天壤之別！

所以，不管是飲食或運動，從減肥的角度來看，最忌諱的就是枯燥難吃的低熱量高澱粉飲食，與一成不變的低強度運動。最好的方式就是從高澱粉轉成高蛋白質和高脂肪飲食（但絕對不要偏廢低熱量的蔬菜），以及同時兼顧心肺功能運動與高強度的間歇式運動（尤其重訓特別重要），如此一來，腎上腺、甲狀腺、腦下垂體、肝臟都被激活，肥肉開始燃燒，肌肉開始增長，體內的代謝就像熊熊烈火一般，減肥變成像呼吸一樣簡單，RT3（激發脂肪儲存的甲狀腺荷爾蒙）根本沒機會出動，脂肪也就沒有機會囤積。

我從半年前開始嚴格執行低澱粉飲食，並且加強重量訓練之後，身體的新陳代謝率明顯提高，不但比較不怕冷，而且吃下再多的食物也不會囤積成脂肪，而傾向於形成肌肉。最近出差一個星期，幾乎每天吃 Buffet，吃完後肚子都鼓出來，但一覺醒來，肚子就消下去，很奇妙，但同行的人睡醒之後，肚子還是鼓脹的。一週下來，旁邊的人都胖了好幾公斤，而我卻一點腰腹脂肪都沒長，肌肉結實、整天精神抖擻，這就是新陳代謝旺盛的現象。不過，一年前的我可不是如此，稍微多吃一點，腰腹脂肪就蠢蠢欲動，血糖也容易起伏，只要稍微多吃一點澱粉，飯後就愛睏。能有今天的轉變，心裡很高興，也感覺身體狀況彷彿年輕了二、三十歲。

每個人都會吃，但吃得對不對呢？每個人都會運動，但做得對不對呢？從越來越失控的肥胖人口與三高族群來看，其實大部分人是吃錯、做錯的。俗話說「知識就是力量」，在本書中，作者提出她親身的成功經驗，希望能給深受肥胖困擾的朋友們一個新的啟發，有興趣的人不妨嘗試看看，說不定會有驚奇的效果。減肥是很值得花時間和心力投入的，在生理與心理方面都會有很大的收穫，希望大家能從此書中受益，並且常保身材苗條、體態結實、健康愉快、長命百歲！
 

陳俊旭（美國自然醫學博士、台灣全民健康促進協會理事長）

快速新陳代謝，健康減重不挨餓      
──劉博仁醫師（台中市科博特診所院長）

對於尋求減重的患者，我除了看體脂率以外，一定會看他是不是「大腹人家」，因為腹部內臟脂肪可說是一種「包藏禍心」的脂肪，我必須強調：腹部內臟脂肪簡直就是健康的最大殺手。脂肪組織一般分布在皮下及內臟中，原本功能是提供身體保暖及保護內臟。但如果有肥胖的情形，過多脂肪細胞就會儲存，而腹部內臟儲存過多脂肪是很麻煩的事。

根據研究，腹部脂肪細胞本身就是一種內分泌細胞，會分泌出許許多多的發炎激素，這些物質會不時在我們身體各器官「放火」，造成衰老、慢性病、癌症等，所以我在各處演講時，都會對腹部肥胖的朋友說：「您腹部像座火山，如果不盡早減掉腹部脂肪，火山遲早會爆發。」

我們都知道減重是現代人最熱門的健康話題，當然有些人減重的動機是想改變外貌。雖說有關減重的書籍多如過江之鯽，但方法莫衷一是，許多人仍然在減重之海載浮載沉。

我自己研究減重成功的關鍵，包括正確的飲食習慣、荷爾蒙平衡、慢性過敏原食物的排除、排毒習慣的養成、持續正確的運動習慣等，其中一個重要關鍵就是身體細胞的新陳代謝速率。如果能讓身體的新陳代謝速率在無副作用、不挨餓、照表操課的方法下越吃越瘦，那麼的確很值得參考。

這本《越吃越瘦在地廚房》是由台灣一群志同道合的朋友，參考了營養師海莉．潘洛依（Haylie Pomroy）暢銷書《越吃越瘦的快速新陳代謝飲食》所述的「快速新陳代謝飲食」（Fast Metabolism Diet， FMD）概念，使用台灣在地食材，設計出一套本土的快速新陳代謝飲食法，裡頭食譜設計相當多元，讓新手能很快駕馭 FMD；更重要的是，對許多減重者來說，「不挨餓」是最大的福音。其食材選擇符合功能醫學少加工、多原型、無過敏、腸道友善、多好油等概念，並且與營養醫學抗發炎、減少腸漏、改善水腫、平衡荷爾蒙、增加抗氧化的理論，有異曲同工之妙。

在減重道路上來回奔波的朋友，不妨試試本書提供的 FMD 飲食規畫，相信在持續的遵循下，您的新陳代謝將會加速，進而成功擊敗肥胖，迎向健康的人生。

自序

一起做 FMD，遇見更美的自己
──Jennifer Chen（臉書社團「新陳代謝飲食，一起來變瘦！」團長）

從沒想過我會有這機緣，參與一本減肥書的誕生。

過去我的人生與減肥沾不太上邊，從小就是個瘦子，減肥是媽媽和姊姊才會關心的事，即使在美國念書的兩年，也沒有被美式食物養胖。等到年過三十、生了小孩、動手術切除甲狀腺，我才開始關注如何讓自己變瘦。但與減肥不熟、沒什麼瘦身經驗的我，始終沒採取任何行動，直到閱讀《不用計算卡路里，越吃越瘦的新陳代謝飲食》這本書，我想只要堅持 28 天，就給自己四週的時間努力看看，即使失敗，也只是浪費 28 天。

沒想到我在第一週就看到成果，並且深受激勵！四週下來，連天天見面的同事都說我瘦了一圈，還有人向我請教如何減肥。沒想到我第一次減肥就成功！從此成了 FMD 的信徒，到處宣揚這既健康又有效的減肥方法。當時我在網路搜尋資料時，發現相關資訊十分有限，因此萌生在臉書開設社團的想法，希望能讓更多人認識這種飲食法。2017 年 5 月 17 日，「新陳代謝飲食，一起來變瘦！」社團成立，起初的一百多位社員都是我的親朋好友，沒想到過了五年，如今已擁有六萬多名成員。

社團發展時曾遇到一個轉折。最初我抱持推廣的心態創社，因此對加入的人來者不拒，希望能讓更多人認識 FMD。但也因此有許多不明就裡的人加入，詢問很多相當基本的問題，使熱心的前輩們疲於回覆，我們現任版主 Rita 就是其中一位。那時社團發展將近三年，已有近六萬名的團員，她私訊詢問我，是否需要多點人手一起管理社團？因為這樣，我召集幾位社團裡的熟面孔，成立了版主群，討論新的社團走向與規則，重新定位社團目標為「陪伴 FMD  的執行者更為順利」，將重點放在解答原書中不清楚的部分，還有分享在地食材、菜單與食譜，以及團友們的成果發表。

時至今日，感謝社團裡所有團員的貢獻，以及版主們的用心經營，這次能夠出版FMD在地實踐版，要感謝程筱清（Rita）、吳珮瀅（Isabel）、蘇郁雯（Connie）、黃筱崴（Chloe）四位的付出。我有幸在當時起心動念創建這個社團，更有幸能找到這些夥伴一起維護社團。我們相信減肥不用挨餓，相信變瘦也要營養均衡，希望這本書延續我們社團的使命，能協助各位更順利地執行 FMD，也期待在社團裡看到你分享「變瘦後更美、更健康的自己」。