政大學生的憂鬱症告白，直擊這一世代青少年面臨的多重試煉與憂鬱風暴。
一個政大學生的憂鬱症告白：
「有好幾次，我都很想『消失』在這個世界上。」
直擊這一世代青少年面臨的多重試煉與憂鬱風暴。
一個政大學生令人痛徹心扉的憂鬱症告白：「我是一個自卑的人。」
我們大人可曾想過，孩子為獲得大人的認同與愛，為符合社會的期待，他們殘忍地鞭策自己：
◆ 「週記如果沒有被老師念到，表示我不夠優秀。」
◆ 「段考如果掉到第三名外，就是我不夠努力。」
◆「其他同學都沒事，只有我受不了，一定是我太脆弱了。」
他是家中獨子，從小父母送他學才藝。讀高中完全沒補習，考上彰師大，之後轉學政大。
他擔任班代，也參加系排、系羽、諮輔志工及高教深耕計畫等，更是同學、朋友傾訴心事的對象。
他的一切，完美。但，他崩潰了。
他說：「我是一個自卑的人。」
精神科醫師及心理師的治療有其極限，他卻像拿把刀，切開自己的內心，他說：「我是一個自卑的人。」
這誠實到讓人震顫，但也讓他不再逃避，溫柔擁抱傷痕的自己，而這是他能走出輕度憂鬱症的原因。
莊明翰寫出這一世代的青少年所面臨的多重試煉，從原生家庭、升學競爭、社群媒體、性向與人際……它們交織成密網，重重襲擊著青少年從不曾了解的陌生，但卻情緒舊傷滿身的自己，以及可能從未在成績以外，探索出的自我價值與存在意義。
特別是成績優異的青少年，他們心上的傷更重，但最令人不忍的是，他們在崩潰、結束生命的前一秒，往往還苛責、批判自己，一如莊明翰總對自己說：「你要知道自己有多幸福，很多人想念書、想溫飽都有困難了。你為什麼就不能堅強、振作呢？」這些是大人不斷灌輸給孩子，內化在孩子血液裡的自我惕勵。
一本令人感到非常疼痛、悲傷，但也覺得是希望的自剖書。
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如果你問我，幾次諮商下來，最讓我感動的是什麼。
我會覺得，其實都不是我去談了什麼議題而受到解決，而是我終於有了機會可以去看見，內在很深很深的那個自己。他的感受，他的需求，他的脆弱，能好好地被安撫、擁抱。
──摘自內文〈與內在小孩說話〉
★本書特色：
◎宋怡慧（作家；新北市立丹鳳高中圖書館主任）、陳清圳（雲林縣樟湖生態中小學校長）、蔡淇華（作家；台中市立惠文高中圖書館主任）撰推薦序
李淑菁（政大幼教所所長）、陳志恆（諮商心理師；暢銷作家）、謝智謀（國立台灣師範大學退休教授）共鳴推薦（依姓氏筆劃順序排列）
◎莊明翰誠懇的文字如強大的支持，讓正受憂鬱症之苦的夥伴們，在他的書寫中找到停歇、休憩的濃蔭……讓他們知道：憂鬱症不是罪惡，也不是自己做錯什麼。它和感冒、打噴嚏一樣，只是告訴你：身體或心靈生病了，你只要安心地吃藥，多多休息，都會痊癒的。──摘自宋怡慧主任推薦序
◎令人痛心的現況是，根據統計，從九十九年至一○九年，十五至二十四歲的自殺率仍在攀升；而三十歲以下，服用抗憂鬱劑的人數，從一○五年到一○八年，也以每年一萬人的增幅，持續增加中。
在這些冰冷的數字下，其實是一個個活生生的生命，必須正視，也必須了解。
明翰用自身的例子舉出三個方法，來接應憂鬱黑洞，也就是試著接納自己的情緒，並以自我覺察來提醒自己。──摘自陳清圳校長推薦序
◎莊明翰在書中大哉問： 「為什麼我們的教育甚少教我們『認識自己』，以及除了成績以外的『自我價值與意義』呢？」如果家庭與教育界知能不足，無法編織一張扎實的安全網，我們就會不斷漏接珍貴的生命。……
《憂鬱世代──頂大生如何走出升學牢籠、社群競逐及自我價值困惑的憂鬱症》雖然只是一個大學生的「憂鬱斷代史」，卻有好多的力量蘊藏在其中。這股力量是整個時代都需要的力量。──摘自蔡淇華主任推薦序
◎在那次接近晤談的尾聲，心理師與我說了這些話，他說：
「明翰，在我們討論了這麼多次之後，我感覺得到，你其實很努力地在想方設法，希望讓自己的生活可以更輕鬆一點；而我也覺得其實在整個過程中，你都一直處在緊繃及焦慮中。面對當下，你其實很徬徨，卻又不知道該怎麼與家庭相處，但仍要持續地回應現實生活中原本就有的考驗。
「現在，我想請你閉上眼睛，想像一下，你內心住著一個小時候的你；那個你，在成長的過程中經歷了許多的掙扎。你覺得他看起來的樣子，像是什麼呢？」
這時，我帶點沉重地回答：
「我覺得他蜷曲在一個沒有人看得見的角落。他抱著自己的雙腿，將頭埋藏在膝蓋之下。他有些發抖，很久沒有人關注他。他很害怕再有任何一點傷害，但他也已經不知該如何是好。」
心理師接著問：
「聽起來他無助了很久，也對未來感到沒有希望。
「那麼，如果你可以接近他，你知道他現在感到很難受，你會想走過去，對他說些或做些什麼嗎？」
在深思了幾秒後，我回答：
「我覺得我會走過去，慢慢地坐在他身邊，可以不用說些什麼，但我會很想給他一個深深的擁抱。告訴他，沒關係，我知道他是多麼的堅強與努力，也知道他的遭遇是多麼令人難受。我會一直待在他的身邊，陪著他哭泣，讓他知道，至少此時此刻的他不孤單。」──摘自〈與內在小孩說話〉
作者
莊明翰
二○○○生，就讀國立政治大學教育學系。
大一時，罹患輕度憂鬱症，在原生家庭、性別認同、人際關係的種種議題夾擊下，開啟了自我覺察的旅程。同時，投入心理學與神經科學的學習，期許能以更同理與慈柔的眼光，看待自己與他人的各類苦難。
目錄
目錄
009【推薦序】揮別暗夜的孤獨，尋回有光的日子／宋怡慧（作家；新北市立丹鳳高中圖書館主任）
014【推薦序】二十一世紀是情緒主導的社會／陳清圳（雲林縣立樟湖生態國民中小學校長）
019【推薦序】鑲著金邊希望的《憂鬱世代》／蔡淇華（作家；台中市立惠文高中圖書館主任）
序曲──大一，憂鬱症的造訪
030我怎麼會有「看精神科」的這一天？
038「媽，我可以休學嗎？」
回頭看過往那些日子──原生家庭；升學主義；同志身分
避風港反而有了最大的風浪
044與爸爸的爭執，埋下恐懼
049從國中到大學，家裡都是戰場
054家庭衝突的激化
忙著升學，遑論「認識自己」
061夢想與現實的落差
068台灣教育中的「受苦文化」
075忙著升學的我，遑論「摸索自己」
083不斷投書，年輕的教育反抗
同志身分的自我認同
088關係，照見自己
096同志身分的接納
103關係中的我，害怕失去
治療──精神科醫師與心理師；自我覺察與療癒
精神科醫師與心理師的陪伴、剖析
116憂鬱症的異軍突起
122我的「冒牌者症候群」
127與內在小孩說話
133接住伴侶的脆弱？
140身心科裡的正常與不正常
自我覺察與自我療癒（一）
147我是個自卑的人
154對於別人的稱讚，你會說謝謝，還是覺得自己永遠不夠好？
160不只說「想法」，更說出「感受」
169不批判自己的感受、想法
180聽聽「感受」要跟你說什麼
187放下很ㄍㄧㄥ的自己
195不甘孤獨的自己
202為他人付出，找回價值
210別逼自己要趕快好起來
215完整，不完美
自我覺察與自我療癒（二）
222黯淡的生日有了光
233放下受傷的關係
242為自己出征，找回優勢
251心理界線的設立
256好好地、完整地經歷當下的情緒
263愛情不是浮木，不是拯救
271如何陪伴憂鬱者？
270請給自己一個擁抱，並對自己說：「辛苦了。」
284【後記】我的憂鬱
序／導讀
【推薦序】揮別暗夜的孤獨，尋回有光的日子／宋怡慧（作家；新北市立丹鳳高中圖書館主任）
相信每個人都有過「憂鬱」來敲門的時刻，只是憂鬱的程度或多或少、或深或淺而已。曾經，我也有過跌墜情緒黑洞的經驗，厭倦、煩躁、討厭的情緒不斷籠罩在生活中，負面情緒趕也趕不掉，推也推不走。後來，是母親要我從食療、運動、閱讀和冥想等方式，慢慢找到接納情緒、與自己內在和解的渠道──我學著先接受正不斷攻擊自己的情緒，再試著整理它，學習多疼惜自己，每天讓正面情緒的比例再提高一點點，最後終於讓情緒重回平衡的支點。
莊明翰曾是現實生活中的完美小孩，更是人人推崇的人生勝利組。但，高學歷沒有帶給他對人生抉擇的自我肯定，反而帶來的是茫然與自卑。性別的認同撕裂他對愛的辯證，愈渴求愛，反使他的內心越發疼痛及悲傷。明翰如何從人生高峰跌落人生低谷，又如何乘著希望的羽翼，從人生低谷飛躍而起？
莊明翰用自己的故事，讓憂鬱症的同儔可以被溫柔地同理，並能以溫情的眼光看待。或許，他走過的暗黑日子，不再是苦難，反而是歲月對它最慈悲的祝福。樂見《憂鬱世代──頂大生如何走出升學牢籠、社群競逐及自我價值困惑的憂鬱症》一書的出版。莊明翰誠懇的文字如強大的支持，讓正受憂鬱症之苦的夥伴們，在他的書寫中找到停歇、休憩的濃蔭。明翰用文字提燈，默默地陪你、伴你走過風雨。
處在低薪、高壓的環境中，每個人肩上的擔子愈來愈重，要消弭外界的嘈雜與干擾，更需要正確的方法。從數據來看，憂鬱症發生在年輕族群的比率急遽上升，它值得大家關注、討論，而非避而不談。罹患憂鬱症的生命，初始，或許行走腳步踉蹌，人生之路崎嶇蜿蜒，但明翰願意把自己從自我覺察到自我接納，從自我接納到自我照顧的三個階段陳述而出，讓憂鬱症的患者能更溫柔、寬容地對待自己的身心。
二○二二年五月《美國醫學會期刊網路》（JAMA Network）的研究顯示：多數罹患憂鬱症的年輕人並沒有尋求或接受治療。除了擔心費用問題，還有更值得深究的是──他們不知道要向何處求助。
我們該在什麼時候拉他們一把？又該在什麼地方陪他們走一段？或許，無須給予意見，你可以安靜地與之同行。讓他們可以和不安、煩憂做朋友，並有能力與情緒對話。讓他們知道：憂鬱症不是罪惡，也不是自己做錯什麼。它和感冒、打噴嚏一樣，只是告訴你：身體或心靈生病了，你只要安心地吃藥，多多休息，都會痊癒的。
如何讓烏雲的日子，再次透入微光？明翰透過文字的爬梳與自我探問，讓我們看見覺察憂鬱情緒的重要。透過自我覺察的練習，找到與憂鬱情緒和平相處的方式。痛苦與快樂、愛與被愛常是一體兩面的，任何情緒都沒有好壞。你如何讓自己接受它的存在，與它和平共處，並跨出正向的第一步？這也是每個人都會面臨的問題。同時，如何讓快速升騰的負面心情能慢慢平息下來，明翰用自己的人生故事，與我們分享：他的人生即便遇到幸福青鳥短暫遠離的痛楚，以佛洛姆「自愛」的實踐，也能讓幸福再度回歸生命的燦亮處。
面對憂鬱，需要知識、能力和實踐遠離憂鬱的方式，你需要給予自己更多的愛與支持，而非單方面地只是期待他人的愛，抑或是渴望被愛。當你願意善待自己，才有能力愛人。愛並非取決於對象，而是學習去愛的能力，學習「自我同理」與「自我欣賞」。
明翰溫柔地寫下──給自己一個擁抱，並溫暖地對自己說：「親愛的你，辛苦了。」這些文字彷若一股暖流竄入心扉。明翰的遭遇猶如浴火鳳凰般，烈火的試煉、身上的傷疤，都是證明自己勇敢走過的印記。
謝謝明翰寫下和自己對話、相處的經歷，彷若是向生命低谷的人娓娓訴說：面對憂鬱的你，並不孤單。你會歷經痛苦的淬鍊，未來卻能珍惜內在的平靜，和人我之間細微的感動與真正的快樂。甚至，你會更有勇氣面對獨處的時分，你會更有自信，能從自己的內在獲得強大的力量，自助助人。就向佛洛姆說過的：「愛是人身上的主動力量。愛一個人並不只是一種強烈情感，它還是一個決定、一個判斷和一個承諾。」對於曾遭遇過憂鬱症的人們來說，這段無光的歲月，將會是生命最痛苦，也是最溫柔的時光。就像《非常律師禹英禑》最終回的經典台詞：「我的人生，雖然奇特又古怪，但同時也很有價值又美好。」揮別暗夜需要勇氣；迎光前行需要自信。或許，因為你走過了闃黑的仄徑，才能在曲折崎嶇處，望見饒富智慧之光的閃亮一隅。
【推薦序】二十一世紀是情緒主導的社會／陳清圳（雲林縣立樟湖生態國民中小學校長）
對於憂鬱症者，往往最辛苦的不是病痛本身，而是要花盡所有力氣對別人解釋、掩飾，甚至承受各種誤會。
憂鬱患者，常常被貼上「逃避」、「懶惰」、「想不開」等等的標籤。但有時安慰的話，也會讓你更憂鬱，例如「放開一點就好，不要想太多啦！」。諸如此類的話，猶如對初學游泳者說，放輕鬆一點，身體自然會浮起來，但不會還是不會，安全與接應才是真正的關鍵。
而明翰以文字鋪陳自身經驗，一方面回溯過去的憂鬱史，逐步接應自己的情緒，一方面訴說自己的內在感受，讓閱讀者知道如何關照與接應憂鬱症患者。
記得前些年，我一直很努力地想照顧別人，因此受到一些攻擊；我也有許多想做的議題不斷執行，但卻壓得自己喘不過氣。我感到胸悶、食慾不振、晚上睡不著，也經常感到很孤單，內心很無助，精神愈來愈差。後來去看醫生，醫生告訴我，我有輕度的精神官能症，也就是俗稱的微憂鬱，於是開藥讓我服用。
服完藥，當天一覺到天亮，確實改善了長期睡眠的問題。但經過兩、三天後，我意識到不能靠藥物來控制，於是安排自己重返自然、規律運動等，逐步地走出憂鬱的困擾，因此看了明翰的文章，感觸甚深。
情緒學習，是二十一世紀不得不面對的問題。你打開電視、電腦，其中討論的議題，有一大部分都與情緒有關，而情緒來自於思想，思想是自我認識的一種意識作用，其根本就是心靈的運作狀態。令人痛心的現況是，根據統計，從九十九年至一○九年，十五至二十四歲的自殺率仍在攀升；而三十歲以下，服用抗憂鬱劑的人數，從一○五年到一○八年，也以每年一萬人的增幅，持續增加中。
在這些冰冷的數字下，其實是一個個活生生的生命，必須正視，也必須了解。
明翰用自身的例子舉出三個方法，來接應憂鬱黑洞，也就是試著接納自己的情緒，並以自我覺察來提醒自己。
一、不要對自己不斷地挑毛病。
二、不要隔絕自己。
三、適度接納自己的負面情緒。
我這裡再補充兩個方法：
一、要適度地接近自然與戶外運動。
二、要跟一群人無私地做利他工作。
身處大自然，可以讓大腦的控制中心「前額葉皮質」放鬆並休息，而大自然主要透過降低壓力、放鬆來發揮作用。芬蘭天然資源研究所教授莉莎．蒂爾韋寧及其團隊，建議每個月至少要接觸大自然五小時，每週都要接觸幾次，以避免憂鬱。史丹佛大學研究員葛瑞格．布萊特曼團隊研究，一個到大自然中散步的人，他的大腦前額葉皮質區中，憂鬱性反覆思考有關的部位活動會降低，而且比較不會自責。記得我當年在最無助的那些日子，就是利用接近自然，降低我的負面情緒，讓自己逐步走出幽暗低谷。
此外，幫助他人的利他行為，也可以減輕精神痛苦。付出的時候，可以把負面情緒擺在一旁。付出時，也會排除那些籠罩你的負面情緒，例如憤怒、憎恨和嫉妒，而這些負面情緒顯然與壓力引發的心理及生理疾病有關。付出有益身心健康，另一種可能性是你必須過得好，才可能付出。
提出這些方法，無非是想讓受到侷限的心靈解放，因為唯有自由的心靈才能適應生活。
我們的心靈是什麼？它是風俗民情和數百年傳統的結果。這個傳統，也就是所謂的文化、社經影響、環境、觀念與教條。是社會藉由宗教以及所謂的知識和資訊，加諸心靈之上的。
我們從孩童時代起就被教導要相信某些觀念。我們受到教條、信仰以及理論的制約，我們每一個人都受到不同影響的限制。在那樣的環境裡，在那些狭隘、無意識的影響下，我們的思想萌芽。思想無疑是源自於記憶與傳統，而正是在這樣帶有意識與無意識、表層與深層的經歷中，我們與生活相遇。
明翰也在這種狀況下，無法適應而產生負面情緒。
生活永遠都在變動，從不止靜。然而，我們的心靈是靜態的。我們帶著被捆綁的心，帶著如此限制與壓抑的心，我們與持續變動的生活衝突，這樣只會製造出更多的問題。
要讓心靈解放，更需要自我察覺。
然而，自我察覺是非常困難的一件事。自我瞭解是一個過程，不是目的。要瞭解自己，需要察覺行動中的自己，通常有幾個步驟可以練習。
第一：覺知情緒。停頓一下，深呼吸，問自己是否有一點點痛苦。
第二：承認情緒。承認自己目前有情緒。
第三：允許情緒。勇敢允許自己有負面的情緒。
第四：接納情緒。接納自己負面的情緒，並與它共存。
這四點是明翰提到
【推薦序】鑲著金邊希望的《憂鬱世代》／蔡淇華（作家；台中市立惠文高中圖書館主任）
睡前開啟莊明翰的《憂鬱世代──頂大生如何走出升學牢籠、社群競逐及自我價值困惑的憂鬱症》電子檔全文，原本預期看個兩頁，應該就會沉沉入睡。想不到迥異於過去「憂鬱閱讀」的沉重經驗，我竟然兩個小時內，一口氣讀完這本流暢好看的好書，而且心底竟然浮現出，滿滿的暖意與力量。所以我馬上回覆出版社：「願意寫推薦序，而且會大推！」
這幾年身旁憂鬱學生大增，在接連失去兩個憂鬱學生後，自己開始蠶食鯨吞，大量吸收相關知識，已閱讀的相關書籍近百本。莊明翰的《憂鬱世代──頂大生如何走出升學牢籠、社群競逐及自我價值困惑的憂鬱症》是少數的「自傳體」書寫，因此比學術性的書籍多了生活的細節，以及故事的趣味。
「憂鬱」是時代的風暴，每個患者都是一朵朵下沉的烏雲。大多數的「憂鬱書寫」，常把讀者閉鎖在闇黑的烏雲中。莊明翰一樣有自己的烏雲，也如實刻畫它帶來的懼怖的悚慄：
我覺得身體好累，心情很低落。我爬上床，看著天花板，突然覺得自己怎麼會變得如此落魄與糟糕。
我忍不住開始啜泣，而這哭泣沒有任何徵兆與緣由。我明明沒有任何傷心或痛苦的事，但淚就是停不下來。
那是我第一次被如此大量的暗黑情緒所包圍。
好像從天突然降下一塊大黑布，將我緊緊蓋住，而我所看出去的是一片無邊無際的黑暗。
但莊明翰也勇敢地探索四周，展現雲後的一片藍天：
我踏入了精神科的樓層，當下的我儘管虛弱，卻仍不時地觀察來看精神科的其他病人。
可能是自己對於精神疾患的偏見……而那可能是世人最想忽視掉的醜陋。
不過出乎意料的是，坐在診間前的病患個個安靜不語；儘管可能大家的內心並非無風無雨，但自己當下卻有種想像受到顛覆的衝擊，我心裡直冒：「原來精神科不是我想像的那麼恐怖、黑暗嘛！」
而莊明翰的最暖心之處，就是用慧黠的工筆，去描繪烏雲鑲金的亮邊：
我終於有了機會可以去看見，內在很深很深的那個自己。看見他的感受，他的需求，他的脆弱，而因為「看見」了，所以能好好地被安撫、擁抱。
試著與自己的內在小孩說些話吧！你可以告訴他，你知道他的際遇。開心的時候，想為他慶祝，悲痛的時候，想為他拭淚。
當我們的內在有機會被同理，你會發現原來自己也可以陪著自己，而且給出的安全感，是別人無法剝奪的。
然而並非所有的憂鬱患者都能回望背後的藍天，或是撫摸自己的靈魂金邊，沒被社會安全網接住的生命，愈來愈多！
聯合國世界衛生組織（WHO），在二○二○年呼籲，憂鬱症造成嚴重的社會經濟負擔，在所有疾病中排名第二，僅次於心血管疾病，但憂鬱症卻是所有造成失能疾病的第一名。
台灣憂鬱症防治協會理事長張家銘主任指出，台灣的憂鬱症就醫仍不足，只有五分之一個案就醫，而且提早中斷的個案仍太多。如同去年有兩個學生拒絕就醫，詢問其原因，竟然是「不確診，就代表我沒有憂鬱症」。
莊明翰在書中大哉問： 「為什麼我們的教育甚少教我們『認識自己』，以及除了成績以外的『自我價值與意義』呢？」如果家庭與教育界知能不足，無法編織一張扎實的安全網，我們就會不斷漏接珍貴的生命。如同莊明翰在書中提到，當家庭無法成為理想的避風港，加上憂鬱纏身時，他瀕臨崩潰。然而當同學以同理心接受他，甚至以實體的陪伴及話語打氣時，他內心的很多委屈瞬間被撫慰：
明翰～
雖然不知道現在這個問候來得適不適當，但我想跟你說，不管發生什麼事，放心，還有我這個姊姊陪著你的～
跟你相處，就像姊弟、很好的朋友般，而你會讓人很想對你好！不是因為你有多好的成就、能力、機會，單純就只是因為你是莊明翰！
你值得讓我們對你那麼好！我不想跟你說你要加油、你要快樂～做你自己就好！
這位學姊有足夠的輔導知能，知道憂鬱症患者需要的「不是加油」、「不是快樂」，是有人陪伴，是能夠做自己就好。
莊明翰說：「雖然只是短短的一則訊息，但好多的力量蘊藏在其中。」
《憂鬱世代──頂大生如何走出升學牢籠、社群競逐及自我價值困惑的憂鬱症》雖然只是一個大學生的「憂鬱斷代史」，卻有好多的力量蘊藏在其中。這股力量是整個時代都需要的力量。
推薦大家閱讀這本「誠實到讓人震顫」的《憂鬱世代──頂大生如何走出升學牢籠、社群競逐及自我價值困惑的憂鬱症》。期待因為這本書的出版與閱讀，能帶給民眾更大的力量，去面對憂鬱症的的世紀挑戰，甚至開啟一個全民抗憂鬱運動，化解精神病「汙名及標籤化」造成的傷害，也幫助這個少子化的世代，少一點憂鬱，多一份鑲著金邊的希望。
