名人推薦

《各界人士熱烈推薦，絕讚保證》
于美人/ 名主持人
王明勇/ 自然法則創辦人
江坤俊/ 敏盛醫院副院長
吳明珠/ 中醫醫學博士
狄志為/ 資深媒體人
洪素卿/ 醫藥記者
徐榛蔚/ 花蓮縣長
張鳳書/ 知名演員、主持人
陳韶薰/ 健康2.0 王牌製作人
陳潮宗/ 中醫博士
陳欣湄/ 家醫科醫師
鄒瑋倫/ 京華中醫總院長
鄭凱云/ 健康2.0 主持人

作者

雷議宗

業界資歷
安永鮮物研發顧問主廚；遠雄悅來大飯店前行政主廚；史瓦濟蘭、薩爾瓦多、帛琉及外交部友邦國家宴客等國宴主廚。

配合節目
東森網路節目（燥咖、誰來上菜）主持人、TVBS 節目「健康2.0」、TVBS 食尚玩家、TVBS 地球黃金線、YouTube 節目雷神上菜主持人、YouTube 挖健康、三立國光幫幫忙、民視美鳳有約、緯來電視台醫次搞定、中視樂活有方、年代料理美食王……

學界授課
台中僑光科技大學餐飲管理系講師、桃園南亞科技大學助理教授、國立台灣師範大學客座教授、台灣觀光學院客座教授、台北市立聯合醫院特聘講師、法國藍帶廚藝學院研習證書

得獎獎項
台灣觀光盃金廚奬、台灣國際美食展金鼎獎、中華民國觀光餐飲從業人員十大經理人奬

特殊餐飲經驗
歷經三任總統國宴、家宴

黃淑惠

學歷
台北醫學院保健營養學系畢業、輔仁大學食品營養研究所畢業、日本國立新潟大學大學院農業研究科、日本國立新潟大學自然科學研究院生命科學組肄業

經歷
台北市台安醫院營養師、台南市嘉南藥理科技大學食品衛生科專任講師、台南市嘉南藥理科技大學學生團體伙食營養管理、實踐大學幼教學成課程【幼兒餐點與營養】講師、台北醫學大學保健營養技術學系【中醫營養學】兼任講師、台北市長期照護居家營養師、台北市社會局松山老人大學營養學講師

現任
台北市郵政醫院臨床營養師、台灣癌症關懷基金會董事暨資深營養師、康寧大學營養學兼任講師、台北市社會局長期照護師資培訓講師

著作
《五色美人餐（聰明吃改善體質真簡單）》、《生理週期美麗調養書》

目錄

自序一　美味與健康同樣重要，好食材、好美味、好療癒　　　　　雷議宗
自序二　營養學+ 藥食同源，激盪出最不一樣的健康美食書　　　　黃淑惠
推薦序一　美味和健康都擺第一的健康好書　　　　陳韶薰
推薦序二　絕不能錯過，一兼好幾顧的最佳美食健康書　　　　江坤俊
推薦序三　推薦序三　神級人物的神級健康料理　　　　鄭凱云

PART 1　始終堅持創造美味健康料理／雷議宗
CHAPTER 1　難忘的廚師歲月：三生有幸成為國宴御廚
CHAPTER 2　轉換生命方向：豁然大悟，走向健康飲食
CHAPTER 3　摸索出來的新人生觀：持續不斷創新美味健康料理
CHAPTER 4　好吃第一，養生優先：讓更多人學做美味健康料理成為使命

PART 2　一定要知道的營養與疾病的常識／黃淑惠
CHAPTER 5　食物的營養功效到底有多強：不是藥，卻更有效
CHAPTER 6　烹調方式是影響健康效果的關鍵之一：保留最多營養素的烹飪法
CHAPTER 7　飲食協同作用：複方食療，威力加成
CHAPTER 8　破除對症食療的一些迷思：破除五大迷思，吃得更健康

PART 3　雷神主廚的對症食譜
CHAPTER 9　血液循環＞心臟、血壓、血糖、血脂
1. 三韭鮮魚芙蓉羹（減重、降血脂）
2. 海陸燕麥燉飯（降膽固醇）
3. 紅糟肉酒釀米苔目（預防腦血管病變）
4. 香根玉蔥鹽麴雞（預防心血管疾病、腎臟病、高血壓）
5. 蟹黃翡翠瑤柱羹（護心、保護血管）
6. 茄汁黃金鱸魚（護心）
7. 鮭魚米茄子煲（護心）
8. 紅鰺魚佐櫻桃醬汁（護心、降血脂）
9. 茶香豬心襯枸杞葉（護心）
10. 千張棗仁苦瓜（夏日消暑、護心）
11. 和風秋菇豚肉鋁箔燒（清血管、預防中風）
12 黃金黑豆蒸飯（預防糖尿病）
13. 黃豆燒雞丁（逆轉糖尿病）
14. 鮭魚燕麥花椰米（預防糖尿病）

CHAPTER 10　排毒代謝＞肝臟、腎臟、肺臟、皮膚
15. 鮑魚苦瓜花菜圃（強化肝臟、解毒）
16. 田園蜆汁滑蛋（養肝料理）
17. 香蒜鮮魚玉子豆腐煲（消除脂肪肝）
18. 蘆筍蒜子雞丁（護肝、提升免疫力、抗癌）
19. 蛤蜊豬肚白參煲湯（護肝、消除疲勞）
20. 田園梅汁煎魚排（預防膽管炎）
21. 鯖魚菌菇燕麥飯（降膽固醇、預防膽結石）
22. 麻油秋菇羊肉煲（秋冬養腎）
23. 水炒雞肉蔬菜砂鍋煲（顧肺）
24. 美味彩虹四色豆（遠離肺癌）
25. 飛虎魚蟹黃百合羹（養肺、抗新冠）
26. 元氣拌炒皇宮菜（預防落髮、顧胃）
27. 香棗桂圓烏骨雞（預防白髮、改善髮質）
27. 繽紛蘿蔔芥藍牛（恢復黑髮）

CHAPTER 11　消化系統＞消化症狀、食慾、便秘、腹瀉
29. 田園彩蔬燉魚（養胃）
30. 南洋椒香肉骨茶（消除胃脹氣、提高食慾）
31. 義式茄汁果香鯖魚（強化脾胃、預防搔癢）
32. 蜜汁紅棗地瓜燒肉（顧腸道）
33. 高麗菜南瓜封（保護腸胃）
34. 鵝油翠玉雙耳絲（預防胃潰瘍）
35. 月見龍虎斑山藥露（顧胃、組織修復、提升免疫力）
36. 番茄魚燥燕麥麵（改善便秘）
37. 山藥雙耳炒雞絲（降血脂、降膽固醇、增加好的膽固醇、舒緩胃炎和潰瘍）
38. 珍菇茶湯煨海魚（護心清血管、護胃肝膽）
39. 紅麴蒜仁苦茶油雞（減緩心臟不適、顧胃）

CHAPTER 12　內分泌系統＞荷爾蒙、肥胖、身高、生理期、痘痘、女性調理、衰老
40. 西西里海鮮濃湯（減肥吃不膩）
41. 干貝生菜夾（促進身體激瘦）
42. 白頭韭菜拌蝦仁（減重、補陽）
43. 綠茶櫛瓜燒肉（消暑、減重）
44. 瓜果蝦仁煲（改善濕熱體質）
45. 番茄南瓜燒雞肉（抗老、延壽）
46. 漁村烏魚雜糧飯（抗老、延壽）
47. 好孕元氣腰子（養胎不養肉）
48. 銀耳蛤蜊煨豬蹄（滋陰、養顏、備孕、發乳）
49. 蔥燒毛豆燴牡蠣（暖子宮、暖卵巢）
50. 麻油烏骨雞墨魚麵（補腎氣，女性調理）
51. 海鮮味噌白菜滷（低熱量減重、抑制病毒、調節免疫力）

CHAPTER 13　肌肉骨骼＞骨頭、關節、肌肉
52. 香菇滷豬腳襯小魚莧菜（預防關節退化）
53. 牛菲力白魚豆乳玉子（預防骨質疏鬆、增強肌肉）
54. 鮮蔬黃金魚排（養肌、修復筋骨）
55. 金磚魚花芥藍（預防骨質疏鬆）
56. 醬燒腐乳燴牛筋（補充膠原蛋白）
57. 黃金鍋燒拌飯（增肌減脂、改善肌少症）
58. 高麗菜乾煨子排（補鈣、補維生素D）
59. 健康藥膳咖喱雞（鬆弛筋骨、預防足底筋膜炎）
60. 潮汕爆椒蛤蜊魚柳（幫助肌肉鬆弛、改善坐骨神經痛）
61. 魷魚螺肉蒜薯粉煨白菜（預防心血管疾病、減重增肌）
62. 韭花黑豆炒羊肉（補腎、強骨、抗衰老）
63. 蔬果焗燒牛奶魚（提升體力、建造肌肉）

CHAPTER 14　免疫系統＞發炎、過敏、感冒、免疫力、癌症
64. 唐辛子山藥雞球（抗發炎）
65. 雙薑燒鮭魚（抗發炎）
66. 長豆松子肉末（抗發炎）
67. 茶湯鮭魚煨蔬果（預防胰臟發炎）
68. 鮮魚柳番茄炒蛋（消痘、消炎）
69. 鮮蝦咖喱煲（提升免疫力）
70. 黑蒜海魚起司滑蛋（增強元氣防疫料理）
71. 乾燒雞佐薄荷香菇露（抑制病毒、提升免疫力、防疫）
72. 參棗煨雞肉片（強化身體防護力）
73. 太極蒜頭蛤蜊雞湯（恢復、增強元氣）
74. 麻香鮭魚春雨煲（吃了不累、改善失眠）
75. 起司泡菜豬肉石鍋飯（強化自律神經、去除慢性疲勞）
76. 蛤蜊煨炒松阪肉（防癌、不怕胖）
77. 酪梨金瓜松子蝦仁（防癌）
78. 塔香蓮藕子排（排毒、防癌）
79. 和風鯖魚佐柑橘醬（預防食道癌）

CHAPTER 15　心理健康＞失眠、疲勞、壓力、注意力
80. 石鍋燒魚（防失智）
81. 鮭魚豆腐泥凱薩沙拉（補腦、抗老化）
82. 香根白玉炒肉絲（補腦、排毒）
83. 天麻烏骨雞湯（保護腦部、延緩失智）
84. 茶香化骨秋刀魚（活化大腦、防癌）
85. 雞蓉蔬菜豆腐肉（防失智、腦退化）
86. 燕麥蝦仁花椰菜飯（預防失眠、提升睡眠品質，減重）
87. 茶香雞蓉發芽米飯（助眠、紓壓、改善血管硬化）
88. 酒釀十穀虱目魚燕麥飯（助眠）
89. 和風蒲燒紅豆飯（除濕氣、降血壓、紓壓、安神）
90. 潮汕羊肉胡麻粥（顧腎、舒壓、安神入睡）

CHAPTER 16　感官＞眼、耳、鼻、口
91. 干貝醬雙鮮佐彩椒（避免眼睛老化）
92. 元氣石鍋蛤蜊（預防眼中風）
93. 鰻魚起司玉子鍋（改善飛蚊症）
94. 醬燒果香鯖魚（防乾眼、保溼）
95. 蔬果鮭魚佐芥末醬汁沙拉（保護口腔）
96. 雙色花椰菜焗燒雞肉（遠離蛀牙、牙周病）
97. 蓮藕紅燒松阪肉（預防呼吸道感染、止鼻血、活化皮膚）
98. 魚香茄子豆腐（預防身體發炎、預防常態性流鼻血）
99. 金沙嫩豬肝（強健髮根）
100. 海鮮干貝醬拌炒西蘭花（除染疫輕症、抗癌、提升免疫力）

序／導讀

【推薦序】
美味和健康都擺第一的健康好書 /《健康 2.0》節目監製兼製作人　陳韶薰

我是《健康2.0》節目監製兼製作人陳韶薰，我推薦這本雷神主廚正式的第一本書《雷神煮廚的對症健康菜》，主要就是因為雷師傅一語道破「健康之道就是對症下菜」，也就是所謂的「病從口入」，很多疾病是吃出來的，吃錯東西讓身體慢性發炎、累積毒素。但是也有很多疾病是因為均衡的餐盤、健康的飲食料理，讓身體重回健康體魄。這顯然就是「水能載舟，亦能覆舟」的道理。

雷師傅與本節目長期配合，不管節目單位使出什麼樣的難題與疑難雜症，雷師傅總是使命必達，挖出台灣在地食材，善用營養學，搭配中醫藥食，創新出一道又一道好吃、美味又營養的健康食譜。和同樣是本節目固定來賓的黃淑惠營養師，一起為大家獻上這100 道美味健康食譜，期望對大家的健康貢獻心力。

當我看到這些厚厚一疊的書籍文稿時，內心非常的感動。因為他真的非常有心，和出版社合作，將疾病分門別類、對症下菜，方便大家尋找。每道料理的搭配、關鍵食材、營養功效，統統具備，堪稱完美的食療事典。不管你是愛吃肉類，還是愛吃海鮮、魚類以及蔬食的人，雷師傅都有辦法變化出既美味又養生的天然養生料理。

甚至，你有心血管疾病，還是有消化道問題嗎？擔心吃那不好、擔心吃這不對，這本《雷神煮廚的對症健康菜》，就是一本可以邊翻食譜做菜，還能邊調養健康，同時趁機用健康菜食譜打造健康的身體，為未來蓄積更多的健康本錢。我大力推薦給您。

絕不能錯過，一兼好幾顧的最佳美食健康書 / 敏盛醫院副院長　江坤俊醫師

和雷師傅認識一轉眼也5-6 年了吧！他常上《健康2.0》節目做料理示範。

一開始對他的印象─ ─ 就是一個臭屁的廚師， 但這幾年和他的相處下來， 已經完全知道他是一個用心在做菜的瘋狂料理人。看節目的時候大家可能就覺得一道料理往往在吵吵鬧鬧中就完成了， 整個過程行雲流水，似乎沒有什麼困難的地方。

但你們知道雷師傅背後下了多少的苦功嗎？ 從材料的選擇，接著到市場挑最新鮮的食材，再苦心思考最適當的料理方式，還要反覆試煮好多次，逐一調整到位才行。每一次在鏡頭前呈現的美味料理，背後隱藏的則是他的汗水和淚水，這些都是不為外人所知的辛苦。儘管努力不一定成功，但成功一定需要努力。雷師傅就完完全全證明了這一點。

話說回來，很高興看到我的好友雷議宗出書了。這本《雷神主廚的對證健康菜》新書，他要教我們的是如何用好料理來照顧自己和家人的健康，愈吃愈美味，愈吃愈健康。

你可以不買名貴的包、名貴的車， 但你每天一定要吃東西。沒有人會反對健康是最大的財富，因此，能夠用吃來顧健康，同時又滿足口腹之慾，又照顧了身體，這就是我覺得最划算的事。這本書，就讓你同時可以做到這些好康。而且，看完這本書，你絕對就是下一位健康料理人，何樂而不為！

這本好書，推薦給我自己，也推薦給每一個人。

神級人物的神級健康料理 /《健康2.0》節目主持人　鄭凱云

雷神主廚雷議宗， 真的是電視料理主廚中的「神級人物」。他認真、專業、親和， 而且充滿創意。不管是養心料理、健腦點心、還是保護關節的健康餐，只要凱云和《健康2.0》製作單位拋給他關鍵食材，他總是能漂亮接招， 設計出千變萬化，「好看」、「好吃」又具「功效」，連初學者都「好上手」美食健康佳餚。

除了家常菜，他還會為節目帶來高檔食材和澎湃料理，包括龍蝦、螃蟹、黃金鯧魚等等，都曾登上他的節目菜單。不管是大宴或是小菜，他總是讓整個攝影棚香味四溢，常讓凱云邊主持節目邊吞口水，肚子還咕嚕咕嚕的叫著湊熱鬧。

很高興雷師傅把在《健康2.0》中分享的100 道創意養生料理，集結出書，讓大家能直接把電視中的健康美味佳餚搬回家，讓每個人都口齒留香、健康升級。此外，更令人高興的是，雷神主廚還邀請了同樣也是節目固定來賓的黃淑惠營養師作為共同作者，讓本書的營養部分得以無懈可擊，成為一本好吃、好看、好營養的對症調養書。

凱云大力推薦這本新書《雷神主廚的對症健康菜》給大家，請大家人手一本，支持雷神主廚和淑惠營養師，以及本節目，讚！

【自序】
美味與健康同樣重要，好食材、好美味、好療癒 / 雷議宗

說起來，《雷神主廚的對症健康菜》應該算是真正屬於自己的第一本著作，以往其他書籍都屬於跨刀性質，也因此，我特別興奮能夠出版這本書，更感謝和我一起在「健康2.0」節目當中合作的黃淑惠營養師，願意成為這本書的共同作者，讓本書在美味之餘，更有了專業的保證。正因為有了她的承擔，使得本書能成為一本名正言順的「美味健康書」，相信讀者只要打開書本，就一定可以感受到我們的用心。

回首這些年， 離開行政主廚這個職位之後， 一路走來， 我只為一件事情， 就是如何利用在地食材持續研發和鑽研「美味健康菜」。這件事情就是我的使命，我將此列為生命中最重要的頭等大事， 除了希望帶給人們健康， 更是要推廣在地的鄉土美味， 為了這個志願，我們集結了健康2.0 的王牌製作人陳韶薰、主持人鄭凱云、江坤俊醫師、黃淑惠營養師、于美人姊、花蓮縣長徐榛蔚等醫界、營養界、媒體界和各界人士，共同推廣「本土的健康美食」這個概念，希望能為台灣這片土地所有的農特品和相關產業鏈，還有人們的健康努力，以美味健康菜為媒介，讓人們將健康吃進去。

其實，當初確實也是受到了刺激和啟發才讓我無怨無悔地走上這條路。刺激來自於幾位受人敬重的演藝界前輩，和周遭親友受到病痛侵擾，尤其是對父親的病情束手無策時的徬徨無助。這讓我真正體會到生老病死的無常。啟示則是來自於環台舉辦料理示範活動時，感受到無數的參加來賓對健康的渴求與盼望，他們的眼神透露出希望透過我們研發出一道道創新的料理，希望有機會借助食物，改善他們的健康。

我對於大家的支持固然驚喜和興奮，卻也更感到責任重大和義無反顧。「原來，我們做菜可以發揮如此巨大無比的能量」，這個感悟讓我徹底醒覺，而回想到父親與其他至親所遭受的痛苦，更讓我毅然決然走上這條路。

或許是上天也感受到了我的決心，所以，讓我得以順利地利用健康節目這個平台展現出自己的廚藝，同時也能將「美味健康」的概念透過料理帶給每一位朋友。如果大家在追尋健康的路途當中，這些好吃的健康菜餚能貢獻出一份心力，余願足矣。

最後，還要感謝常常生活文化的編輯團隊，從邀約出版、文字編寫、內容編輯、食譜拍攝等等過程都全力以赴，在最短時間內將本書製作完成，並順利出版。感覺像是完成了一件不可能的任務，我的內心只有感謝、感謝、再感謝。

希望透過這本書， 大家能吃得健康， 吃得美味， 吃得長命百歲。我會繼續走下去的，懇請大家也跟著我一起利用美味健康菜，持續健康下去。

營養學+ 藥食同源，激盪出最不一樣的健康美食書 / 黃淑惠

從事營養師工作30 餘年，參與了學校營養教育、學生餐廳團膳經營、醫院臨床營養諮詢、社區長期照護和癌友飲食照護等不同面向的營養工作，甚或有機會參與媒體有關健康議題的討論。這讓我深刻體會到人民的健康意識真的大大抬頭了。早年似乎只有去醫院就診的病人才會想到找營養師進行膳食療養，但隨著資訊快速傳播，人們已經有了「藥補不如食補」的概念，知道食物即具有治療與預防疾病的神奇功能、只要吃得其所、對證下食、自能彌補身體的虧損、邁向健康長壽。

特別在「亞健康」年代，大家似乎都沒什麼大毛病，但就是有些不對勁，可能常感疲倦、記憶力衰退、體力不支睡不好、體重失控血壓高等諸多問題，雖然還沒到需要藥物治療的程度，但就是不舒服。如何能找回真正身心靈平衡的真健康呢？改變生活形態很重要，特別是飲食生活。

人靠食物維持生命，各種營養素左右人體機能運作，因此只要了解自身不舒服的原因與飲食中哪些營養素相關，從症狀去尋找相對應的營養素或食物去做調整，許多問題就能迎刃而解。

多年的臨床飲食指導， 讓我了解面對各式各樣的症狀， 營養師必須各方考量才能擬定出適合的飲食處方。包括營養素功能、營養素之間的交互作用（加成或抑制）與需要份量制訂等。因為太複雜，一般健康書籍很少將各種的食療方統整出來，而今因為雷議宗師傅的邀約，讓我嘗試地做了這項有意義的工作。

與雷師傅相識於健康2.0 節目，針對許多健康議題大家彼此合作，不同症狀的飲食處方，只要交給雷師傅就變成了一道道佳餚美食。長年下來，雷師傅已經設計出了上千道的美食，並有了集結成冊的想法，也才有了這本《雷神煮廚的對症健康菜》的出版。

謝謝他的邀約，讓我有機會將不同症狀的飲食療法作分類與統整說明，再配搭上他精心設計出的食譜，幫助大眾能夠很快速的在書中找到適合的飲食處方和美食烹飪法。很喜歡雷師傅的食譜，在地食材、原型食物，以及簡單快速的烹調，卻是色香味俱全，相信大家都能很容易上手。

因為「實踐」很重要，單有學理沒有實踐，一切空談，希望雷師傅的美食分享能讓大家從中獲得啟發，嘗試烹調後能舉一反三，延伸出更多變化，懂得利用食物協同作用，讓食物發揮加乘功效，為自身健康做出最好的照護。