只想好好上班，為什麼那麼難？
別再想啦！你需要的不是更努力，而是少一點在意，讓心喘口氣。
正在一個人努力嗎？獨處久了還是有點寂寞？
來學貓咪自得其樂，把獨處的日子變成生活的暫停鍵，清空一下身心再繼續！
最懂上班族心聲的井上職醫 × 最會消磨「一個人時光」的小鹿醫師
教你掃除42種職場干擾源、練習39招貓咪樂活法，
無論on 或 off、相處或獨處，都能減壓清心、解悶除憂，過得更愜意自由！
★ 超值加贈以兩書插畫設計的隨身小物兩件組 ★
A. 〈自我打氣〉收納夾——12×21cm╱雙開式╱PVC塑料
B. 〈樂活貓咪〉票卡套——7×11cm╱雙面硬殼╱PP塑料
Ⅰ《上班時，別演太多內心戲：工作好累，是因為你的想法太耗電。放掉那些「不用想」的事，防堵情緒感染、隔離麻煩人物，與壓力和平共處》
◎老被主管ㄉㄧㄤ，真是我自己有問題嗎……
◎要是比大家先下班，會被說成不認真吧……
◎和同事不合拍，還要笑臉相迎有夠累……
◎別人都在努力進修，我會不會太散漫了……
啟動「心理節能」模式，一鍵關掉腦中糾結小劇場，展開機智上班生活！
壓力職場中，有太多眉眉角角都可能牽動情緒及認知，讓我們擔心這、顧忌那，
於是開始焦慮、懷疑，不是鬱悶壓抑就是失控暴走，
後疫情時代也可能引發新的職場衝擊，要如何才能避免身心透支、排憂解壓？
日本職業醫學科、精神科醫師井上智介，
以長期輔導、診療工作者的經驗與知識，
提出最實用的職場身心淨空術——「笑一笑 + 粗神經」的樂活哲學。
針對〈人際互動．環境適應．工作方式〉3大面向，
提供轉換思考、卸載情緒的速解之道，
並分享〈讓心更強韌的7個習慣〉，做為日常中的預防修為。
坦率又貼心的建議，將使你找回自己的重心、調整生活的節奏，
和職場、工作建立起更健康、友善的連結。
無論公司或工作，都不是人生的全部，
始終承受著超載的負荷，任誰遲早都會倒下。
在變動劇烈的時刻，我們需要的不是鋼鐵般的意志，
而是對自己、對他人更加柔軟、包容的心；
我們所能做的最重要、也最簡單的事，
就是清理、整頓自己的思緒和行動，以守護身心為優先。
所以，別再逼迫自己越想越累，
適時地一笑置之、大而化之，活得更省力一點吧！
〈壓力職場中，這些事「不用想」也可以！〉
【職場裡有討厭的人】不用想「到底什麼時候才會結束」
→採取「期間限定思考」，設下忍耐的停損點，更有餘裕撐下去
【被指派的工作不合理】不用想「拒絕了會被認為沒能力」
→展開「假裝說YES，其實是NO」大作戰，四兩撥千金地解決問題
【就是和某些人不合拍】不用想「必須笑臉迎人」
→「討厭」也是重要的情緒，一直欺騙自己的心，總有一天會忘記真實的表情是什麼
【同事愛講八卦、說閒話】不用想「不附和就會被說壞話」
→不願同流合污，被愛說閒話的人討厭；一起說別人壞話，被全公司的人討厭
【主管老是奪命連環call】不用想「要讓主管隨時聯絡到我」
→回覆漏接電話時掌握主導權，可以杜絕對方挑剔、找麻煩的機會
【因為犯錯被痛罵一頓】不用想「必須趕快轉換心情」
→因為認真負責才會耿耿於懷，你完全可以沮喪，讓身心緩衝一下再繼續
【沒達到預設的工作進度】不用想「今天一定要完成」
→做到一半就暫停也沒關係，「被卡住」的浮躁感，反而讓明天更有幹勁
Ⅱ 《一整天沒跟人說話也OK：當「孤獨」快要變成「孤毒」的時候，就來學貓咪自得其樂，給自己送溫暖吧！》
獨處，是現代人必備的生存技能！
從放鬆耍廢、解悶除憂，到自我療癒、封印負面能量，
跟著小鹿醫師這樣做，雖然一個人，也絕不孤單！
● 乾脆就來當貓吧 → 用退化行為排除壓力
● 早晨的藍光是無聲鬧鐘 → 模擬機艙狀態叫醒大腦
● 摸摸膝蓋，疼惜自己 → 以「撫觸療法」自我取暖
● 「三分鐘熱度」不可取？→ 挑戰越多事經驗也越豐富！
● 鬱悶時吃肉就對了！說「好麻煩」其實很正面！
有時喜歡獨處，有時又不想一個人……
人性就是這麼矛盾，但無論哪一種狀態，都是屬於自己的寶貴時間！
〈單身化社會．後疫情時代〉的生活模式，讓我們有了更多獨處的機會，
雖然獨處時不必應付麻煩的人際關係，倒也落得輕鬆，
但一個人生活或居家上班久了，還是會有鬱悶不安又孤單的時候，
我們又該怎麼辦，才能讓內心的快樂和自在不會減半呢？
你的心情，小鹿醫師都懂，因為他也煩惱過和你一樣的煩惱……
年輕的精神科醫師鹿目將至，因為妻兒回鄉躲避疫情，展開了「類單身」生活。
回家沒人開燈等門、聊天說話，讓他夜裡寂寞得想大叫，白天又怠懶得不想動……
這時他才發現，面對獨處的無聊空虛，就連他也有無法排遣的時候。
不過，好歹他也是精神科醫師啊，這樣絕對不行。
於是，他開始運用自己的醫學知識並親身實驗，
「研發」出各種有趣、簡單的獨處方法，
而結論是——學貓咪過活就對了！貓咪不就是這樣嗎？
就算一整天沒跟人說話，也同樣開心自在！
本書以幽默輕鬆的口吻，提出5步驟39個提案，
無論是平撫情緒、調劑生活、照顧身心、轉換思考或樂在獨處，
都有生活化、具體化的作法可以實踐。
小鹿醫師每每會從自己的故事或經驗切入，再解說作法和原理，
不時穿插的自我解嘲或碎唸小劇場，搭配多幅可愛的貓咪插畫，既實用又療癒，一書雙效！
讓我們跟著貓咪，以更輕鬆的態度看待生活，一定會過得更愜意自由！
【一個人的時間也是養分，今天就來實驗看看！】
〈用「毛茸茸」療癒身心〉
孤單寂寞覺得冷的時候，
就把自己埋進「毛茸茸」的魔法裡吧！
柔軟蓬鬆的觸感，可以召喚「幸福荷爾蒙」，
無論是毛巾、抱枕、狗狗貓貓或絨毛玩具，直接抱緊處理！
〈有點小憂鬱？來畫畫吧！〉
「我不是要畫花嗎？怎麼變成魚罐頭了……」
算了，像不像沒關係，重要的是讓自己開心，
找個喜歡的興趣，好好放鬆享受吧！
就算畫得超不像，笑笑自己也很有樂趣。
〈人不需要一百個朋友〉
如果連一個朋友都沒有，還是會寂寞，
不過，不需要有一百個。
與真心相交的夥伴建立一對一的深層交流，也是美好的關係；
不跟大家一起跳長繩，生活也照樣過得去的。
名人推薦
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朱為民 台中榮總職業醫學科主治醫師
洪仲清 臨床心理師
蘇予昕 諮商心理師
Nana蔡佳璇 臨床心理師
Ⅱ 《一整天沒跟人說話也OK：當「孤獨」快要變成「孤毒」的時候，就來學貓咪自得其樂，給自己送溫暖吧！》
獨樂推薦
洪仲清 臨床心理師
黃之盈 諮商心理師
王雅涵 諮商心理師
尼克小姐 精神科職能治療師
專家推薦
〈如果你也是辛苦的台灣職場工作者，誠摯推薦這本書〉——台中榮總職業醫學科主治醫師 朱為民
我也是一名職業醫學專科醫師，而我驚訝地發現，台灣勞動者「不快樂」、「心好累」，承受壓力和負面情緒的比率非常高。這也是我很喜歡這本書的原因，其中所描述的情境，我都覺得好熟悉，彷彿是那些工作者又跟我說了一遍他們的煩惱，而井上醫師更進一步針對每個問題都提出了解決方法與溝通的技巧，讓讀者立即可以做出改變。
〈放下無謂想法，找出真正在意的重點，心才不會累〉——臨床心理師 洪仲清
很多人在職場上感到困擾的不是工作本身，而是得要應付麻煩的人際關係。不懂得拒絕，時間永遠是別人的；學習應對之道，保有自己的步調，不必勉強笑臉迎人，把份內工作做好才是王道。人與人之間本來就要找出適當距離，關係才會美麗；尤其並非操之在己的事，想了也沒有用，內心戲太多，上班的腳步就會沉重。職場問題不知找誰求救，先看看本書的建議，笑一笑、隨他去，日子好過不少。
〈有些事，多想點沒問題；但有些事，不用想也可以！〉——諮商心理師 蘇予昕
大腦原廠設定的功能就是瘋狂地想，甚至災難化地預想，藉此讓我們多一點安全感。但我們也可以更聰明地運用大腦，為想法設下界線，釐清哪些想法是有益、未雨綢繆的，哪些是該代謝、替換的舊模式，已不再服務於我的最高利益。作者透過真實情境的分享，傳授最符合人性的應對方式，讓我們與「嫉妒」、「忿忿不平」、「難以拒絕」、「擔心他人眼光」、「怕被討厭」等常見的心理現象和平共處。
◎有貓就推，這本書充滿可愛魅力！很多書都告訴我們要懂得和自己相處，但其實人是很需要與人連結的，我們要在這兩端之間找到自己舒服的位置，想自己一個人的時候可以獨處，想找人聊聊的時候有地方去，重點是自在感，一種肩膀鬆鬆的感覺〜〜 ——諮商心理師 王雅涵
◎面對密集的人生任務接踵而來，有時就算難得空閒，我們都未曾察覺自己已經疲憊不堪，更沒想到要怎麼愛自己！這本書滿載了舒緩身心的絕佳秘方，除了幫助我們在獨處時好好關照自己，平常也很適合擷取應用，從神清氣爽的生活中擁抱豐實的滿足感！ ——諮商心理師 黃之盈
◎疫情使獨處時間拉長、活動空間限縮，難免會感覺孤單或焦慮，這時你需要的不只是溫柔地被同理，更需要具體的策略來「好好照顧自己」。 書中的樂活提案涵蓋各種身心面向，都很容易上手，推薦你立刻放進自己的獨處時程表，絕對能大大提升生活品質。 ——精神科職能治療師 尼克小姐
讀者佳評
◎疫情導致了工作型態的改變，讓人心累的原因也顯得更為複雜。書中舉出各種具體實例，溫暖地安慰我們「其實不用煩惱喔」，同時引導我們檢視內心的狀態、平撫浮動的情緒，好讀而且實用。
◎作者提倡的「笑一笑 + 粗神經」哲學，讓我受益良多，書中的壓力調適策略更是絕妙無比。正感到心累的人都來讀一讀吧！這些溫暖的魔法咒語，會治好你的絕望，讓你相信明天會更好。
◎這本書充滿了溫暖的感覺，作者就像坐在我面前，認真地聽我訴苦、跟我說：「辛苦你了，我懂。別擔心，不是只有你這樣，我這個精神科醫師也一樣。」「不過，我試了這個方法很有用，你要不要也試試……」推薦給「很想跟人相處，相處久了卻又想獨處，總是在人際關係中跌跌撞撞的你」。
◎我就是書名所說的「一整天沒跟人說話也OK」的人，如果能不說話，我可以一直沉默下去。但是，那不代表我討厭說話。讀著這本書，讓我發現「雖然我喜歡獨處，但不代表我喜歡孤獨」，我以為自己沒受到什麼影響，原來只是我沒發現而已。
作者
井上智介
職業醫學科醫師（職醫）、精神科醫師，招牌形象是紅框眼鏡加金色爆炸頭。島根大學醫學院畢業後，曾分別到不同醫院學習內科、外科、急救科、皮膚科等各項基礎醫療，現今每月以職醫的身分訪視約40家公司，並透過社群、演說、媒體等管道，推廣「笑一笑 + 粗神經」（Laugh and Rough）的樂活哲學。
Blog：ameblo.jp/tatakau-sangyoi
鹿目將至
生於日本福島縣郡山市，日本醫科大學畢業後，成為精神科專業醫師，現任職於愛知縣豐橋市的松崎醫院。2020年4月在「PRESIDENT Online」資訊網站以〈「新冠憂鬱症」的5種預防方法——精神科患者九成以上是為新冠而來〉為題發表文章，引發廣大迴響。
鳥居凜子
隨筆作家、教育・照護諮商師，著有暢銷書《差班生中學考試合格記》，經常根據自身體驗在廣泛領域積極發表論述，解析女性的煩惱而廣獲支持。近作為《照護老年父母，沒錢寸步難行》，同時擔任《在神社相遇，只屬於我的守護神》等書的企劃・編輯。
譯者簡介
楊詠婷
輔大大眾傳播系畢業，曾任出版社日文編輯，現為專職譯者、選書企劃。譯有《你可以生氣，但不要越想越氣》《除了自己，成為不了別人》《你不必和每個人都合拍》《練習有風格》《不用眼睛，才會看見的世界》（仲間出版）《給不小心就會太在意的你》等書。
E-mail：norikoyang1973@yahoo.co.jp
繪者簡介
MiLi Lin
平面設計師，著迷於書本蘊含的人文溫度，喜歡畫畫也愛貓。《你可以生氣，但不要越想越氣》（仲間出版）《創造生命的力量》等書中，都可見其暖心療癒的插畫作品。
E-mail：x44@ms37.hinet.net
序／導讀
目錄
Ⅰ《上班時，別演太多內心戲》
前言 放掉那些「不用想」的事，活得粗神經一點吧！
〈序章〉為什麼工作讓人心累？——你需要的不是更努力，而是少一點在意
疫情讓工作環境起了劇烈變化
與社會的連結減少，容易感到孤獨
看不到確定的未來，令人惶惑不安
不懂得公私切換，身心都會透支
上班好累，是因為你的「想法」太耗電
〈第1章〉人際修羅場——關於人際互動，這些事「不用想」也可以
主管老愛數落人→不用想「是我自己不好吧……」
職場裡有討厭的人→不用想「到底什麼時候才會結束」
被指派的工作不合理→不用想「拒絕了會被認為沒能力」
主管不斷施壓，深信成功才是一切→不用想「失敗了怎麼辦」
對能幹的同事覺得嫉妒→不用想「為什麼都是那個傢伙」
被挑釁真是超級火大！→不用想「一定要報復回去」
就是和某些人不合拍→不用想「必須笑臉迎人」
面對攻擊性強烈的人→不用想「乾脆辭職算了」
身邊有人愛說謊→不用想「怎麼治好慣性說謊」
同事煩惱著快被資遣了→不用想「自己可能是下一個」
碰上老是狀況外的白目咖→不用想「擺臉色不太好」
愛管閒事的人好難纏→不用想「不好意思拒絕」
說話老是帶刺真煩人→不用想「為什麼要說這種話……」
打不進職場的圈子→不用想「我有社交障礙」
打招呼卻被無視→不用想「我是不是被討厭了」
同事愛講八卦、說閒話→不用想「不附和就會被說壞話」
無法給訴苦的人好建議→不用想「必須好好安慰或鼓勵」
〈第2章〉環境壓力鍋——關於職場環境，這些事「不用想」也可以
主管老是奪命連環call→不用想「必須讓主管隨時聯絡到我」
帶人真的比做事還累→不用想「我不適合當主管」
想早點回家，主管卻還不下班→不用想「先回家會被批評不認真」
線上會議時被嫌棄沒精神→不用想「會不會以為我在鬧情緒」
獨處久了好鬱悶→不用想「自己是孤單一個人」
居家上班亂了生活節奏→不用想「一定要早睡早起才行」
很想居家上班，卻又不敢提議→不用想「這樣請求會不會很自私」
坐在電腦前卻無心工作→不用想「一定要拿出幹勁」
〈第3章〉工作障礙區——關於工作方式，這些事「不用想」也可以
工作缺乏成就感→不用想「有成就感的工作才值得做」
老是給周遭的人添麻煩→不用想「我真是個累贅」
不敢挑戰新事物→不用想「搞砸了會很丟臉」
看不見成果，實在很無力→不用想「我對任何人都沒有貢獻」
別人都在努力進修，真的很焦躁→不用想「必須投資自己」
雖然有夢想，又在意別人眼光→不用想「做這種事會不會不切實際」
身體不舒服，但不去上班不行……→不用想「請假會給人添麻煩」
前景茫茫，覺得好不安→不用想「未來究竟會如何」
不敢主張自己的意見→不用想「會不會傷到對方」
因為犯錯被痛罵一頓→不用想「必須趕快轉換心情」
事情沒按照計畫進行→不用想「都是我缺乏決心」
沒達到預設的工作進度→不用想「今天一定要完成」
主管回覆E-mail很冷淡→不用想「我是不是做錯什麼了」
打電話過去，對方卻說「待會再回電」→不用想「會被嫌不懂得挑時間」
開會時突然被徵詢意見，卻說不出來→不用想「一定要立刻言之有物」
現在的工作好像不適合自己→不用想「一定要喜歡這份工作」
努力了卻做不出結果→不用想「凡事都要使盡全力」
〈終章〉身心調節器——養成讓心更強韌的7個習慣
習慣1→運用「意識掃描」檢視身體狀況
習慣2→泡澡保養法，是最佳的身心修復
習慣3→確認內心狀態，接納當下的感受
習慣4→想像重要的人正鼓勵著自己
習慣5→用「4．2．6呼吸法」消除負面情緒
習慣6→靜不下來的人，試試「正念健走」吧
習慣7→寫下「四行日記」，逐步累積自信
結語 能發出求救訊號的人，內心十分強大
Ⅱ《一整天沒跟人說話也OK》
前言——這本書，是獻給你的溫暖解方
〔度過不安的漫漫長夜〕
STEP 1 首先，讓心情平靜下來
沒辦法，今晚就來徹底陪伴糟糕的自己吧！
1.在床上躺成一個「大」字——讓身體的放鬆，帶動思緒也一起清空
2.一起努力發個呆——關閉多工模式，大腦才不會突然當機
3.用「毛茸茸」療癒身心——柔軟蓬鬆的觸感，可以召喚「幸福荷爾蒙」
4.深呼吸拯救一切——排出二氧化碳、吸進新鮮氧氣，不安退散！
5.乾脆就來當貓吧——用退化行為宣洩壓力，給自己送溫暖
6.學阿基米德來泡澡——讓心靈的毒素，跟著溢出的熱水排光光
7.看星星、看月亮，好美啊！——仰望不經意的美好，讚美星星也讚美自己
8.不想睡的話，就醒著——硬逼自己快入睡，反而更無法放鬆休息
〔樂享白日的獨處時光〕
STEP 2 一個人的時間也是養分
就算一整天沒跟人說話，還是開心自在
1.一起床就開窗，補足維生素D！——沐浴在陽光裡，收穫好心情和好睡眠
2.早晨的藍光是魔法之光——想要瞬間清醒，遙控器是可靠小幫手
3.總之，先換好衣服吧！——用換裝的「儀式感」，順利切換公私狀態
4.「空氣跳繩」減重又健身！——沒有繩子照樣跳，宅在家更要好好運動
5.不用斷網，也能擺脫「社群倦怠」——網路上，也要保持安全的社交距離
6.展開「靜音電視」大作戰——光是打開電視，大腦就會總動員起來
7.採買時順便散個步，有益身心——簡單輕量的運動，可以抗憂鬱、防失智
8.午睡可不是貓咪的特權——小憩三十分鐘，思緒更敏銳、行動更帶勁！
〔撫慰過度耗損的身心〕
STEP 3好好照顧疲憊的自己
對自己溫柔一點、寬待一點
1.少囉嗦，吃「肉」就對了——恢復元氣又振奮心情，不吃絕對虧爆！
2.用「獎賞」堵住想抱怨的嘴巴——慰勞一下努力的自己，封印負面能量
3.想吃宵夜就挑魷魚乾——不說話也要運動嘴巴，還能越嚼越幸福！
4.有點小憂鬱？來畫畫吧！——就算畫得超不像，笑笑自己也很有樂趣
5.摸摸膝蓋，疼惜自己——用自己的體溫撫慰自己，一切都會好好的
6.日行一善，日掃一處——只要先做一點點，就會看見一線轉機
7.胸腔內科也推薦的「哼歌」保健法——享受音樂之餘，還能調整呼吸、穩定心緒
8.獨酌可別喝過頭了——要喝就得用心喝，享受「幸福的一杯」！
〔告別沮喪、負面的自己〕
STEP 4 換個視角，更新思考
抓住值得期待的未來
1.延續幸福的魔法咒語：「很好啊！」——萬物皆有兩面，如何看待由自己決定
2.為自己的表現貼上一朵「花花」——用「花朵手帳」提升自我肯定感、重建信心
3.用「沒辦法啊～」推自己一把——隨遇而安，或許會以意外的形式掙脫困境
4.「三分鐘熱度」讓人經驗豐富——放手挑戰感興趣的事，也是一種積極精神
5.有空反省，不如繼續往前走——良好的關係需要適當的距離感，逃避並不是壞事
6.說「好麻煩！」其實很正面？——趁這個機會，拒絕掉所有不想做的事
7.被說是蝸牛也沒關係——只要沒給人添麻煩，就照著自己的步調走吧
8.最遠只需要擔心「後天的天氣」——放下過去和未來，以現在的自己為優先
〔像貓咪一樣「自得其樂」地生活〕
STEP 5 雖然一個人，卻不孤獨
小小的成就，大大的滿足
1.人不需要一百個朋友——不跟大家一起跳長繩，生活也照樣過得去
2.顧慮那麼多，對誰有好處？——想要拉近距離，就先鼓起勇氣展現自己吧
3.上廁所時，順便打掃五秒——沖掉的不只是髒污，還有想捨棄又捨棄不了的東西……
4.掌握主導權，守護完整的自己——迷失方向時，記得先找回「喜歡」的心情
5.居家上班的「心靈保健飲品」——只是簡短的交流，也能為生活帶來人情的溫度
6.「謝謝」比「不好意思」更有用——這兩個字有著巨大的能量，會給予大腦正面影響
7.聖賢說：「生死不過是錯覺」——你和我是戰友，都抱持著相同的煩惱
結語——帶著對自己的善意過日子
