在《原子習慣》全球熱銷超過1000萬冊、
中文版紙電銷售邁向60萬冊之際，
為你獻上臺灣在地真人實證版！
閱讀傳道士、暢銷書作家宋怡慧，
暢談如何將《原子習慣》應用在學習、教學和生活中！
從運動、飲食、人際溝通、閱讀，甚至思考慣性，
怡慧老師在繁忙的教學工作和演講邀約之餘，
完成了許多不可能的任務。
許多人好奇她究竟是怎麼做到的？
這本書，會給你答案與啟發。
「這是目前我所讀到有關《原子習慣》的最佳實踐版！」
——愛瑞克（《內在原力》作者、TMBA共同創辦人）
※特別收錄「子彈原子筆記術練習表」，巧妙連結原子習慣＋子彈筆記，
讓你為自己的每一天做全盤規畫！
怡慧老師曾是一個能搭車絕不走路的人，但有一天醫生告訴她，雖然她瘦削，體脂卻偏高，再不運動，可能內臟脂肪數值會過高，最終影響健康。
這猶如晴天一響雷的警訊，讓她不得不開始正視運動的必要性，卻不知該如何去做。剛好《原子習慣》這本書上市，她便帶著好奇與探索的心情，將書中的法則運用在建立運動習慣上。因為頗有成效，她便展開了原子習慣實證之旅，將之延伸運用在自學、教學與推廣閱讀上。
在這個過程中，怡慧老師改變了飲食、運動、人際溝通等習慣，甚至突破思考、閱讀、書寫、工作的慣性思維，完成了眾多讓人不禁懷疑「你是不是都沒在睡覺」的不可能任務——
一年出版三本書
完成學校加速器三年的任務
擔任金石堂愛書大使
受邀到新加坡擔任世界書香日&文學四月天開幕嘉賓
國立臺灣圖書館讀書會邁向第三年
國際閱讀進入第三年
「Song讀」閱讀社群邁向第五年⋯⋯
在本書中，她將以自身實踐經驗，分享如何將《原子習慣》中提到的概念和法則運用在學習、教學及日常生活中。無論是學生／自學者，或家長／老師，以及所有希望建立好習慣、戒除壞習慣的人，相信都能從中了解在實務方面的應用與訣竅。
★怡慧老師的原子習慣實踐語錄
．不斷被重複的習慣除了帶來內心的盈滿之外，也讓我們邁向成功之路。
．卓越不是一種行為，而是一種習慣。
．當我們為自己貼上正面標籤之後，自然會產生認同，進而逐漸做出符合正面標籤的言行舉止。
．每天進步1%，一年後你會進步37倍。你得到的可能不是複利效應的表面成果，而是對人生價值的確定與自我實現。
．先建立身分認同，這樣就能心無旁騖地在對的時間做對的事。
．習慣的養成取決於頻率，透過不斷重複，讓行為漸漸自動化，就能更有效率地執行該行為。
．用對方法，面對學習就不必動用鋼鐵心。只要能找到關鍵與訣竅，認真實踐，微小的改變也能讓課室學習產生複利效應。
．由重複開始，而非追求完美，找到持續去做的動力。
影音介紹
名人推薦
★各界好評推薦！（依姓氏筆畫排列）
李崇建（千樹成林創意作文創辦人）
洪仲清（臨床心理師）
張永慶（馬來西亞波德申中華中學校長）
陳志恆（諮商心理師、暢銷作家）
愛瑞克（《內在原力》作者、TMBA共同創辦人）
楊斯棓（《人生路引》作者）
趙胤丞（知名企業講師、作家）
歐陽立中（「Life不下課」節目主持人）
蔡淇華（作家、臺中市立惠文高中圖書館主任）
謝文憲（企業講師、作家、主持人）
怡慧最懂得孩子，最懂得青少年。她為青少年寫的書，孩子們都非常受用，也是教師的參考書。她為孩子們寫原子習慣，繪製諸多表格與分類，相信孩子們一定受用。
——李崇建
沒有奇蹟，只有累積。習慣，可以說是生活的最小單位，我們藉著一個人的幾個重要習慣，可以大致上還原一個人平常如何過生活，然後推知這個人的未來。閱讀是習慣，學習是習慣，用實驗精神來自我改變也是習慣。不願意對自己展開實驗，心理治療就難以產生效果。感謝怡慧老師推己及人，分享對自己有效的方法。我的自我認同是一位「助人者」，這本書正是助人的好教材，非常推薦給讀者！
——洪仲清
因為閱讀《愛讀書》的緣分而認識宋怡慧主任，並邀請她蒞臨馬來西亞，為獨中（華文獨立中學）超過兩百位校長、副校長、閱讀教師進行閱讀推廣演講。那是2017年世界書香日，也是改變的開始。她用晨讀作為閱讀初始的提示，要我們形成社群，這是吸引策略；要我們只要行動了，就是愛閱讀的進步，並不斷給獨中夥伴有形、無形的獎勵。
或許，這段閱讀的故事也是我們實踐原子習慣的起點。她為這片土地進行文化教育，全心全意滴灌生命之泉，到了2023年的今天，還帶領獨中夥伴進行「跨閱3.0」的跨科閱讀素養教育。這是獨中的主導機構「董總」（馬來西亞華校董事聯合會總會），對獨中未來十年願景的規畫，而她持續不斷，慢慢卻有目標地帶著大家前進，因而有「閱讀傳教士」的美譽。她說這是閱讀身分的認同，促成獨中的閱讀教育一點一滴在改變和進步。回顧五年多的閱讀推廣，誠為宋怡慧主任實踐原子習慣、做出貢獻很生動的例子之一。
此書適合為學生所用，也適合老師指導學生，更適合全校動起來，按部就班建立讓自己看見人生奇蹟的原子習慣。
——張永慶
許多人都閱讀過《原子習慣》，也認同書中的道理，但真正照著實踐的人卻不多。我所認識的怡慧老師是個大忙人，除了是學校老師外，更是閱讀推手，還是多產的作家，專業範疇遍及海內外，這肯定需要過人的意志或能耐吧！事實上，她正是原子習慣的奉行者，用少少的力氣，卻能有效地管理自己的生活，實現自己的夢想。這本書是《原子習慣》的真人實踐版，怡慧老師的親身分享，肯定能帶給讀者更多啟發！
——陳志恆
這是目前我所讀到有關《原子習慣》的最佳實踐版！怡慧老師以她個人生活、教學中的實際案例，鉅細靡遺地一步一步拆解實踐的過程，讓《原子習慣》不僅更接地氣，還可以看到更多在日常生活中落實的案例，無論大人、小孩、教師、學生，或是管理者、上班族，都值得參考！
——愛瑞克
作者
宋怡慧
新北市立丹鳳高中圖書館主任、聯合線上專欄作家、《親子天下》翻轉教育網站駐站作家、新北市立圖書館真人圖書、2019~2023年教育部圖書館事業諮詢委員、文化部第39次線上主題書展策展人、文化部第41和42次中小學生讀物選介評審、新加坡教育部2022年「世界書香日暨文學四月天」的主講嘉賓。
推動閱讀經歷豐厚完整，曾受邀臺灣各大報章雜誌及電視節目進行閱讀教育議題專訪，被媒體譽為「閱讀傳道士」。
著作：
《愛讀書：我如何翻轉8000個孩子的閱讀信仰》《大閱讀：讓孩子學會27種關鍵能力》《療癒26顆破碎的心：怡慧老師的閱讀課》《說個好故事，讓世界記住你！TEDxTaipei行動夢想家教你用8分鐘散播好點子，改變全世界！》《見字如晤：那些古人書信中最美麗的想念與遇見，帶領我們跨越千年，重拾未曾遺忘的感動》《星讀物語──怡慧老師十二星座的閱讀配對處方箋》《國學潮人誌，古人超有料》《國學潮人誌2：古人超有才》《有情人間》《用書打怪》《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》
《用書脫魯的一生閱讀術》獲選文化部第42次中小學生優良讀物
《談情說愛，古人超有哏：10堂文學家瘋傳的愛情課》榮獲好書大家讀第80梯次入選書
Facebook追蹤：宋怡慧
Facebook粉絲專頁：怡慧老師～我們「愛讀書」
目錄
〈自序〉拆除習慣天花板，越習慣越自由
〈前言〉習慣養成四步驟與人生的完美連結和實踐
Part 1 原子習慣的自我實踐
★沒有做不到，只有想不到——從不運動到運動者
循序漸進，建立「運動者」身分
找到可以一起設定目標的同溫層
★培養正向思考習慣，營造善意人生
讓正向思考與行為連結在一起
善用獎賞與同理，增強重複正向思考的可能性
建立「對世界善意」的身分認同
★做好時間管理，駕馭自己的人生排程
建立身分認同，找出真正重要的事
我這樣安排閱讀計畫
★打敗分心症候群，讓原子習慣教會你專注
這樣改善注意力缺失問題
子彈筆記與《原子習慣》的巧妙連結
★養成每日記錄美好小事的習慣，知足又快樂
四步驟建立發現美好事物的習慣
Part 2 原子習慣的教學實踐
★如何將提示、渴望、回應、獎賞四大魔法用在課堂上？
讓「上課了」的提示顯而易見
讓「專注」與「做筆記」變得有吸引力
轉換學習模式，讓專注行為變得輕而易舉
讓專注行為的獎賞令學生滿足
★新學期需要一張手繪名片刷儀式感
透過名片遊戲，讓學生建立身分認同
★從習慣到精通
找到自己的賽場，辨認出適合自己的習慣
我這樣讓學生建立晨間閱讀習慣
★遠距教學怎麼教？——利用原子習慣建立線上課堂的儀式感，活絡師生互動
我的五步驟線上教學模式
讓學生不因線上課程而放鬆
★讓閱讀變簡單——從《梨泰院 Class》開啟熱血閱讀之路
運用最小努力原則，為閱讀習慣撐腰
透過牌卡遊戲，找到人生之書
★運用行為改變四法則，提升遊戲化教學效益
原子習慣＋遊戲化教學，激發學習熱情
★原子習慣培養自學力
四訣竅打造自主學習力
Part 3 原子習慣的海外實踐
★打破跨國跨校共備閱讀的時空局限
「4F策略」建立身分認同
四法則讓閱讀跨國接軌
★原子習慣讓學習與人生變得不一樣
用對方法，打造好習慣、戒除壞習慣並不難
學習與人生從此大不同
★用誘惑綑綁提升課程吸引力
用學生感興趣的話題帶入知識的學習與思辨
建立古文新解的課室形象，提升課程吸引力
★原子習慣讓海外閱讀推廣跨越時空藩籬
習慣是身分認同的具體化
原子習慣讓閱讀推廣變easy
★從執行習慣契約，成功完成海外教師培訓
我的寫作習慣契約
為海外教師培訓打造閱讀推廣習慣契約
凡事都能原子習慣化的超級原子習慣執行者
〈後記〉原子習慣實踐者的故事
吳昌諭：建立日更書寫習慣！成為時間管理人
張永慶：不放開任何一雙手的教育家！爬山培養豐碩的領導成果
姜兆彤：「馬甲線公主」不再是美夢！細微改變帶來看見
劉又瑄：每日書寫帶來美好人生！因累積帶來的奇蹟
黃浩勳：好習慣拉自己一把！你是自己生命的貴人
試閱
〈自序〉拆除習慣天花板，越習慣越自由
亞里斯多德曾說，我們的重複行為造就了我們，所以卓越不是一種行為，而是一種習慣。過去，我以為建立美好習慣是十分困難的事，不是處於臨淵羨魚的階段，就是陷入半途而廢的悔恨深淵，變成自我超越的逃兵。
直到二○一九年暑假接觸到《原子習慣》這本書，生活逐漸有了轉變。身受其利的我，在國立臺灣圖書館二○二一年一月的「終結句點王．online 讀書會」，與線上書友分享自己如何利用每天進步百分之一的系統，改變觀念、建立習慣、產生身分認同，讓我走在人生目標清晰的旅途上。
這次的讀書會，觀眾互動熱絡，許多朋友紛紛允諾要投入日常實踐，我也因本書開始實踐習慣形成四步驟，受益匪淺，不僅逐步養成良好的閱讀、寫作、時間管理、運動等習慣，更邁向正向轉念、自我實現的有光世界。
最幸運的是，國臺圖的《原子習慣》線上讀書會分享，讓我邁向「原子書寫」的嶄新里程碑。當年五月，我和主編淑雲、專案企畫蕙婷相約見面，那是疫病蔓延的初始，人心惶惶，生活型態驟變，我因而決定全面啟動原子習慣的實踐之旅。這個初心讓我們有志一同地決定新書方向：從疫情前到疫情後，我如何將《原子習慣》的知識化為行動與實踐的歷程，透過文字真誠地與讀者分享，建立好習慣，就能輕鬆提供內外的安頓與支持。
這本書從閱讀到實踐、實踐到成書，歷經三年多的時光。回顧這段「想法升級、行動落實、生命對話」的歷程，自己不斷在「提示、渴望、回應、獎賞」的迴路，因習慣養成的四個步驟，覺察到過去行為的盲點，然後有意識地打造良好的習慣，進而改變。
慢慢地，我建立自我的身分認同，面對挫折也不會過度焦慮、痛苦、憤怒，運用書中的簡單四步驟，讓情緒穩定、生活作息趨向規律。這段時光因生活有序、情緒穩定，身心變得更自由自在，受挫力也提升不少，甚至因為有效地執行計畫，讓自己願意挑戰過去無法完成的事，從中獲得許多跨越的經驗和挑戰的成就感。
一千多個日子過去了，因為改變飲食習慣，身體變得強壯了；因為習慣走路、運動，體力與耐力也躍進了；最重要的是，人際關係從被動到主動，贏得許多真誠的友誼。《原子習慣》讓我不只建立一個又一個好習慣，它還讓我不自覺地突破慣性思維，在教學、閱讀、書寫、價值觀等方面彷若脫胎換骨。尤其，二○二二年就像原子習慣的豐收期：四月受邀到新加坡擔任世界書香日與文學四月天開幕嘉賓，還擔任金石堂書店下半年的愛書大使，甚至在年末完成新北創新教育加速器計畫三年的任務執行。馬來西亞華文獨立中學「跨閱」工作坊的共備工作，也邁入成熟的第三年，而「Song 讀」閱讀社群從成立到穩健運行已是第五年了；至於，在書寫的實踐上，出版了三本創作風格迥異的書——《國學潮人誌2》是古文新解，《有情人間》是生平第一本散文集，《用書打怪》則是後疫情時代重要關鍵力與對應書單的分享。
讀者開始紛紛傳訊息問我：「怡慧，你一天不也是二十四小時，怎麼有那麼多時間可以工作、教學、閱讀、寫作？」如果真要歸因，我想是《原子習慣》讓我的人生蛻變。
因此，帶著獨樂樂不如眾樂樂的心情，《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》在二○二三年出版了。
這本書期待以如實而誠懇的筆觸和事例，與大家分享自己實踐的祕訣和內在感受。同時，我也採訪正在實踐《原子習慣》的五位好朋友：張永慶校長、姜兆彤老師、黃浩勳老師、劉又瑄藥師、吳昌諭主任，並將他們的實踐心得記錄在後記，讓更多實例鼓舞讀者建立好習慣，且以「原子習慣」為日常的實踐，一起走在不斷進步成長的路上。我們都是良好習慣的見證者，並用時間和毅力證明原子習慣持續累積帶來的快速躍遷。我常想，閱讀帶給一個人的生命奇蹟是什麼？或許就是我與《原子習慣》從遇見到實踐，實踐到再創的過程。
《原子習慣》幫助我拆除了習慣天花板，建置有效、清楚的習慣系統，更讓好習慣的養成「無上限」。自動化的好習慣除了帶來內心的盈滿之外，也讓我們邁向成功之路。當我畫上寫作日曆的最後一顆「蘋果」時，集滿的寫作記號，也讓《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》象徵順利出版的獎勵。這神奇的旅程印證了一個好習慣真能如滾雪球般，帶來豐碩的人生成果，且讓我們終生受益。
■沒有做不到，只有想不到——從不運動到運動者
我曾是一個能搭車絕不走路的人。可能是不喜歡走路帶來的身體濕黏感，汗水淋漓不只不能讓我覺得舒壓，反而讓我有些煩躁，直到有天身體微恙就診，醫生告訴我：「你看起來很瘦削，但是你的體脂偏高，再不運動，不久後可能內臟脂肪數值也會過高，最後可能會連帶影響健康。」醫生的話猶如晴天一響雷的警訊，我開始觀察我的BMI值、基礎代謝率，從客觀數字來推論自己的「健康」真相。
或許，運動的初衷不是為了愛美，而是想要擁有健康的身體。如果我失去健康，人生許多想做的事、要實踐的理想，可能都會變成泡影。
但是，我要怎麼和運動親近，和它成為朋友？
處於躊躇期，剛好遇到《原子習慣》上市，我對於習慣四階段模型——提示、渴望、回應、獎賞——不只深感興趣，同時，也懷著好奇與探索的精神，想要從細微的改變看見習慣前後巨大的差異。
循序漸進，建立「運動者」身分
想要得到健康，可以使用《原子習慣》的習慣系統。透過建立微小的慣常行為，互相堆疊激發效益，而效益又會彼此相乘，最終遠遠超過你的預期。
以我而言，運動就像是改變身分。當我進行認同的具體化行為，如每天都走路（跑步）鍛鍊身體，這代表我認同自己是運動者；當我每天重複不斷地運動，就強化了我是「運動者」的身分。透過習慣漸進式的演化，每天在一點點地轉變，同時在一個習慣與一個習慣之間，持續經歷自我的內外調整。
身分認同：運動者
過程：每天走路上下班
結果：每日走路超過萬步
上面是我認同運動者的身分，透過每日增加走路強度，最後完成每日萬步的經過。但是，初始不運動的我因無法立刻看到這個習慣改變的結果，發現要完成「每日萬步」真的很困難。因此我運用《原子習慣》提到的策略，就是先設定目標，再依照五種難度的步驟來執行。
‧第一階段
強度：非常容易／做法：穿上舒服的鞋走路／花費時間：一週
‧第二階段
強度：容易／做法：每天走路上班／花費時間：一個月
‧第三階段
強度：中等／做法：每天走一萬步／花費時間：三個月
‧第四階段
強度：困難／做法：每天走＋跑一萬步／花費時間：半年
‧第五階段
強度：非常困難／做法：每週至少夜跑兩次，每次至少三公里／花費時間：一年
目標設定後，我讓這件事變簡單，不急著一定要按表操課，但我決心讓運動這個行為，每天都要出現在生活中。運動的時間盡量綑綁喜歡的事，不讓自己聚焦在運動，反而是著重在喜歡的事情上，如聽音樂。我為大腦按下「重新整理」鍵，讓運動和聽音樂變成一個自動化的行為。例如出門前，我會先喝杯咖啡，進行短暫的冥想，至少心情保持清空狀態，刺激走路的時候能夠有愉悅的心情，讓走路上班變成一件快樂的事。
同時，認識大腦運作模式。大腦喜歡游移在專注和發散之間，走路上班和聽音樂，剛好能讓自己覺得放鬆，順便有種開機上班的儀式感，適切地切換家裡和工作場域不同的模式，讓大腦知道：當走路這個動作結束，就要進入上班模式。上班需要專注，可能情緒要比較緊繃，透過走路上班，連結專注上班的提示，當大腦進入自動化之後，居家與工作模式的切換也就不容易錯置或打結。
當然，要每天走路上班，認同自己是運動者，並且相信自己可以改變，都得回到習慣四階段模型——提示、渴望、回應、獎賞——的練習。我的做法如下。 提示：運用習慣記分卡的概念 渴望：利用誘惑綑綁策略 回應：最小努力原則 獎賞：達標的有形／無形獎勵
