你是否對生活感到不堪負荷，希望從內心獲得力量？
即便非常努力了，卻仍無法擺脫失敗與不足所帶來的內疚感？
你認真工作、努力處理好生活中每一件事，卻難免感到沮喪又疲憊？
想要自在生活、想要進入心流卻不知道怎麼做？

要突破困境、改變生活其實並不難
你唯一須要做的，就是善待自己，告訴自己：
「我已做得足夠，我已經夠好了！」

你是否總是覺得有所匱乏？覺得有太多要求似要將自己壓垮？
你想要改善氣候變遷、阻止第六次的生物大滅絕，想讓自己、地球上的所有人甚至是整個地球都能共存共榮，卻覺得這議題太大，不是自己所能負荷？
在這個充滿壓力的時代，足夠的藝術是個挑戰。
我們總在「匱乏」與「過多」的天秤中擺盪，總被要求要做得更多、付出更多、消費更多，但其實，我們早已擁有「足夠」
這本書就是一本幫助你發現自己擁有豐富資源的實用指南，也是能幫助我們在忙碌而混亂的世界中找到出路、應對21世紀生活中嚴峻挑戰的工具。

每個人都希望自己能過上富足、平衡的生活，但究竟要怎麼樣才能做到？
「足夠」是對自我的信任，是一種健康的工作節奏，也是一種永續的生活方式，讓我們可以持續努力奮鬥、成長茁壯，最終走向繁榮。
本書將觀念、實際故事與具體做法交織在一起，提供七種方式（七種藝術），讓你學會識別自己在當下究竟是處於「過剩」抑或「匱乏」的情緒中，進而擺脫這兩者的拉扯，進入心流、感受到「足夠」、邁向富足人生，同時也為我們自己和這個世界找到所有人都需要的平衡與界限。

如果你想過上更好的生活，讓世界變得更美好，那麼你就必須閱讀這本書。
這本書的內容充滿了智慧，見解深刻，且實用、易讀，每個人都應該讀一讀。

富足存在於「足夠的心態」中；
我們能在「足夠的許可」中找到自由；
心流存在於「足夠的當下」；
在「足夠的界線」中我們找到了清晰的方向；
力量來自「足夠的資源」；
我們能在「足夠的成長」中找到智慧；
我們能在「足夠的連結」中找到愛。

相信自己，你會找到一個所有人都能共同繁榮之處，你會向前邁步，讓翅膀帶著你乘風飛翔

名人推薦

誠摯推薦

荒野保護協會榮譽理事長  李偉文

各界讚譽

「如果你想讓生活變得更好，讓世界更美好，那你一定要讀這本書。本書充滿智慧和實用的建議，文字優美流暢，每個人都該讀ㄧ讀。」
暢銷作家查爾斯‧韓第，著有《覺醒的年代》與《第二曲線》

「貝琪催生了這本絕妙好書。故事、洞見與練習以七藝的架構優雅交織，讀起來輕鬆又有趣。如果你對生活感到不堪負荷，想發自內心獲得力量，不妨善待自己、閱讀本書，體現其中的智慧。」
莎拉‧羅贊圖勒（Sarah ‧Rozenthuler），特許心理學家與對話教練，著有《目的的力量（Powered By Purpose）》與《溝通的力量》（How to Have Meaningful Conversations）

「讓個人、生活甚至是世界都變得更好的指南，幫助你捨棄失敗和不足產生的內疚感。為內心帶來篤定、行動和寬恕。」
凱特·博特利（Rev Kate Bottley），廣播二台播報員與真人實境秀 Gogglebox 教區牧師

「本書充滿力量，文筆優美。如果你曾疑惑為何每天都感到不堪負荷、沮喪又疲憊，這本書就是為你所寫。
《足夠的藝術》提供富有同情心、實際的建議和簡易的練習，幫助你維持生活和心靈上的平衡。」
蘇珊·雷特（Suzanne Raitt）教授，美國維吉尼亞州威廉與瑪麗學院校長教授

「這本書讓我深感共鳴，不僅探討目的與身分等深入的問題，也談到我們現在所處的時刻──什麼是最重要的、個人在世界上的位置、這一切對於環境的影響。貝琪．霍爾這本意義深遠且實用的書，以冷靜與可靠的智慧幫助我們重新思考，明白我們擁有的已經足夠。」
辛妮‧麥當勞（Chine McDonald），播報員與作者，著有《上帝不是白人》(God is not a White Man)

「美妙且實用的心靈指南，教我們如何更融入生活、周圍的世界，以及善用資源，使每個人都能受益。本書為我們目前過剩的個人主義心態所造成的筋疲力竭，提供了很棒的相對觀點。」
麥可．卡希爾（Michael Cahill），Market Matters 教練與創辦人

「這個時代比以往更須要找到內在與外在世界的平衡，《足夠的藝術》邀請我們擺脫糾結，重新撰寫人生劇本，鍛造出與環境、周遭人以及自己更棒的關係。這本書不只是用來閱讀，而是用來互動的。」
維伊‧波洛克（Vee Pollock ）教授，紐卡索大學文化與創意藝術院長

「貝琪以發人深省又有憑有據的方式，讓我們關注這個時代巨大且複雜的問題。她邀請每個人探索自己的內心世界，思考個人如何影響外在世界。本書適合想了解如何自在生活、獲得心流的人閱讀，進一步與自己、他人以及共享的美麗星球連結。」
蘿拉．貝金漢（Laura Beckingham），先知、教練、作家

「我喜愛這本書。不僅概念和形式優美，也是我們所需要的。」
琳恩．史東尼（Lynn Stoney），Constellations Workshops 星座專家與老師

「人們常說要簡單表達一個概念，必須對它有深層的理解。本書提供了看似簡單的概念：如果我們能在個人、社會及全球層面，學會找到匱乏與過剩間的平衡，就有機會打造繁榮的世界。但若想達到這個境界，我們有很多工作要做：用一輩子練習以不同的方式存在、工作、愛與生活。本書是邏輯縝密的作品，包羅萬象又具備優雅的一致性。本書汲取不同學科的養分，包括個人發展、心理學、生理學、生物學、生態學、企業管理、社區發展、社會理論與靈性，無法簡單歸類。追根究柢，這是本智慧之書。」
保羅．諾薩普（Paul Northup），Greenbelt Festival 創意總監

「貝琪．霍爾汲取豐富的個人與專業經驗，以熱情、智慧與洞見寫成本書，提供我們另一種生活的方式，用清楚的指南，一步步帶領我們做出改變。」
艾莉森．維客思（Alison Vickers），教練與協調員

「本書極為誠實且扎實，實用又富有同情心。我真希望二十五年前就讀到這本書。」
茱蒂．帕克（Judy Parke），中學英文老師

「本書非常實用，我須要反覆閱讀它。無論是家庭主婦、團隊領導人或 CEO，都能發現最重要的事物、學習足夠的藝術。作為小學校長時，我曾感到不知所措，假如當初有這本書，我一定會很開心，因為它可以幫助我審視生活、達到平衡。」
克萊兒．懷特（Claire White），退休小學校長

「很慶幸自己在二十幾歲就讀了這本書。它提供我在人生中找到平衡的基礎。書中的練習對我建立自信、做出積極貢獻非常有用。」
莎拉．威爾金森（Sarah Wilkinson），教育支持工作者

「本書提供我們由內而外思考與行動的機會。從自我的生態系統開始，到我們須要保護的更大全球系統，本書帶你展開旅程，及時回應世界的挑戰。」
茹絲．奧弗頓（Ruth Overton），天達銀行組織發展顧問

作者

貝琪．霍爾

貝琪‧霍爾身為顧問和行政人員教練，與各種組織中的人們合作了25年以上。她擅長幫助人們建立威嚴、存在感和內在自信，也為企業設計並實施了許多復原力、領導力和變革項目，以幫助企業塑造自己的文化，並經常就這些主題進行演講和舉辦研討會。這些關於建立自信、復原力和存在感的工作，以及幫助人們在一個24／7的數字世界中管理超負荷的工作，促使她開發了一些工具，讓她的客戶能夠創造他們自己的「足夠的藝術」。貝琪的資歷包括一流的英語和戲劇學位、成人學習碩士學位以及CIPD和RSA的會員資格。她是EMCC（歐洲教練監管機構）的註冊高級從業人員，是Heart Math認證的教練，也是Coaching Constellations系統教練教學團隊的成員。她還接受過八年的演員培訓和工作，並將她在劇院學到的許多東西帶到了現實的實踐中。在她的專業工作中，她也是許多網絡的成員，經常在部落格上書寫關於「足夠的藝術」的文章。

譯者簡介

詹宛樺

英國巴斯大學口筆譯研究所畢業，目前為專職譯者，翻譯各式企業文件，並有童書作品出版。《進入心流的七種藝術：停止內耗，顯化富足人生》是她的第一本書籍翻譯作品。喜愛旅遊與並注重性靈探索，在翻譯的過程中思考人生。

目錄

序：我們為何需要足夠的藝術

第一部：成為足夠的藝術
第一藝：足夠的心態：源於富足的思想
第二藝：足夠的許可：找到歸屬的自由
第三藝：足夠的當下：如何管理狀態以進入心流

第二部：做得足夠的藝術
第四藝：足夠的界線：和諧的清晰感
第五藝：足夠的資源：善用你的力量

第三部：擁有足夠的藝術
第六藝：足夠的成長：永續成長的智慧
第七藝：足夠的連結：將「足夠」凝聚在一起的愛

結語：足夠的蛻變
練習詞彙表
致謝
註釋與參考書目

序／導讀

序

我們為何需要足夠的藝術

請想像這個畫面。我坐在凱特1對面，她是我正在晤談的資深主管。她告訴我，雖然她的事業成功、前途美好，但她總覺得怎麼做都不夠。無論她多努力工作、獲得多少稱讚（非常多的稱讚），仍無法擺脫冒充者的恐懼，覺得自己總有一天會被拆穿。為了達成遙不可及的目標，她賣命地工作。凱特深信自己缺乏所需。她不允許自己休息，內心充滿恐懼。為了持續達成目標，她疲憊不堪，但不安全感仍如影隨形。在她的心中，自己就是「不夠」。

現在讓我們將鏡頭轉向奧馬。新冠肺炎封城期間，奧馬在家上班。工作繁重的他和妻子與一歲大的兒子住在兩房公寓。奧馬向我描述他的工作日常：早上七點前就坐在辦公桌，整天連續不斷開會，收件匣塞滿了電子郵件。傍晚時，他會花一小時陪伴妻子與兒子，然後繼續工作到深夜。龐大且複雜的工作讓他感到吃不消，也無法停下來休息。可想而知，倦怠使奧馬瀕臨崩潰邊緣。但他仍覺得，自己彷彿做得永遠「不夠」。

現在， 讓我們將焦點轉向地球。「我們的家園著火了。」格蕾塔‧童貝里在2019年1月達沃斯經濟論壇如此說道。2018年10月發布的政府間氣候變遷專門委員會（IPCC）報告表示，地球僅有12年的時間，人們須要徹底改變二氧化碳用量與排放量，以阻止氣候變遷的大災難2。海洋滿載了國家大小的塑膠島嶼。聯合國兒童基金會指出，有86%的英國孩童正呼吸著危險等級的有毒空氣。人類正迎來第六次大滅絕，成千上萬的棲地與物種正面臨生態滅絕。然而，個人、社會或機構的回應和改變完全跟不上腳步。彷彿我們不知道如何停下來，擁有的似乎永遠「不夠」。

這些故事並不罕見。過去20年來，我的工作是為人們與團隊提供支援。人們努力工作，將最好的時光奉獻給企業、大學、慈善機構、組織和政府。但我發現，竟然有很多人都感到不平衡。我們彷彿一直坐在翹翹板上，在過剩和匱乏兩個極端之間擺盪。內在生活因為不平衡飽受折磨，外在生活被複雜性所淹沒，從演化的角度來看，地球的生態系統已瀕臨崩潰。

我相信，由內而外找到足夠的藝術是這個時代的挑戰。

而本書旨在探討三個核心問題：

• 為何我們在生活中許多方面都感到不平衡？
• 如何在「足夠」的界限中，在21世紀過上豐盛的生活？
• 學著成為、做得及擁有「足夠」，將產生哪些可能？

什麼是足夠？

我對「足夠」的定義如下：「足夠」是存在和生活的方式。有了「足夠」，就能在自然的界線下生活，獲得自由，茁壯發展。「足夠」源自富足與愛。當相信自己「足夠」，就能找到讓自己閃耀的自由和進入心流。從「足夠」的狀態出發，就能設立界線，做得「足夠」，並以可持續下去的步調生活、工作和做出貢獻，讓世界變得更好。「足夠」是有界線的生活方式，能為人們帶來如炬的目光和可更新的內在力量。「足夠」能帶來隨著自然節奏而成長蛻變的智慧，讓人們了解何時擁有「足夠」，而不會一直需要更多。「足夠」讓我們與彼此還有共享的地球互相連結了起來。

人們對「足夠」這個概念的常見想法是平庸、普通和不努力。我認為事實是相反的。「足夠」使我們扎根於沃土，有足夠的養分茁壯，才能使我們富有創造性與光輝。從「足夠」之處出發，我們才得以適度地成長、與他人和環境連結、做出美好的事。我們從不斷飢渴、永不滿足的狀態進入充實的狀態，在那裡，我們可以蓬勃生長。「足夠」絕非平庸，而是通向健康、永續生活的跳板。

「足夠」是指回到我們與地球相調和的生活方式。自然的循環有其規律。過去一千年裡，生態不斷以重複的方式更新，且無限富足。然而今日的情況卻相反，過去幾個世紀以來，人類對自然資源的剝削已將豐足的生態系統推向匱乏。

人們的生活過度消費自然資源，對保持平衡的生態系統視而不見，面臨重要資源幾乎消耗殆盡的窘境，導致循環的更新受到了威脅。有鑒於此，「足夠」旨在回歸與生命的自然相調和，使人類及地球能再度茁壯。無論你是為了精神層面、工作或集體生活想精通足夠的藝術，都要找到「匱乏」與「過剩」之間的平衡，回到可茁壯成長的更新循環。

詹姆斯‧洛夫洛克（James Lovelock）的「蓋亞假說」（Gaia）指出，世界是個生命有機體，透過複雜性相連在一起。蓋亞假說裡一個廣為人知的概念是：所有事物皆由一連串自我調節網絡相連而成。所以，當一隻蝴蝶在美國拍動翅膀，引發一連串微小的改變，將可能導致非洲的暴風雨，進而引發亞洲的颱風。在自我調節的系統中，改變從小小的擾動開始（如蝴蝶拍動翅膀），最後經由系統中相連的網絡放大，導致其他地方的巨大改變（如颱風）。

同樣地，我相信「足夠」可以從每個人內在的小小改變開始。我的直覺告訴我，這種「不夠」的個人感受，和日常生活中做得過多、無力停止過度消費、覺得自己沒有擁有「足夠」之間大有關聯。內在的感受、覺得須要做多少，與最終如何能以不傷害地球的方式永續生活密切相關。

這當然也是我的親身經驗。我身懷志向，勢必得找到三方間的平衡。我曾拚命工作才能覺得自己好到能被人接受；我曾為了證明自己而攬下一堆工作，忙得焦頭爛額；我曾在想要保護地球、出國旅行和便利生活之間掙扎。但如此努力的結果呢？我最終明白，努力經常不是答案。

看著這些情況不斷上演，令身為教練的我難以忽視。出於個人和職業上的原因，我開始透過訓練、練習、研究、故事和指導學員，期望找到通往「足夠」的康莊大道。這也是心理學、精神科學、系統性思考、創新和實踐交融之處。我很幸運一路上獲得許多優秀老師、諮商師、教練、朋友和學員的協助，也期待能透過本書與你們分享我所學到的事。

這本書是個邀請。試想我們一起探索足夠的藝術，並將它作為重回正軌的祕訣時會發生什麼事呢？當我在社群媒體上提出「足夠的藝術」這個概念，我收到了廣大的迴響。

人們向我分享故事、訣竅及練習，他們也找到了自己「足夠的藝術」，像是讓內在的聲音冷靜下來，以及如何管理生產力、工作流程和超載的感受，或如何在所擁有、所需要和所消費的事物間找到平衡。從許多方面來說，找到足夠的藝術是個非常實用的想法，這也屬於心理、生理甚至是靈性的範疇。生活的各方面都須要平衡，包括集體工作以及與人相處上。許多人都在練習這們藝術，越認識它、談論它、頌揚它，我們就越能找到集體的「足夠」，並體會其價值。

為何叫足夠的藝術？

為何由內而外找到「足夠」是門藝術？因為這是件很個人的事，做法也不只有一種。每個人對平衡的看法都不同。

你要打造屬於你的「足夠」，我也須要打造我的。每個人都要踏上屬於自己的旅程，探索內心如何能感到「足夠」。日常生活中對我來說很困難或有挑戰性的一些事情，對你來說可能不是。你要找到自己的路，等你找到時就會有所感受。

「足夠」是門藝術，因為找到平衡就會有空間讓其他事物茁壯發展。這是充滿創造性的過程。雖然我們無法預料在平衡的狀態會出現什麼結果，但將自己從匱乏或過剩解放出來，就會產生容納新事物的空間。

如同其他藝術形式，「足夠」也需要意圖、創造力、紀律與練習。你可以透過內在資源、最棒的想法、心理狀態、創造力與能量來探索足夠的藝術。知道如何獲取資源將改變你的生活方式。本書將提供一些練習，幫助你成為、做到及擁有「足夠」，一種優雅的足夠。就像金髮姑娘會說的：

「這剛剛好！」

足夠的藝術模型

足夠的藝術談的是平衡，但要平衡些什麼呢？我認為足夠的藝術模型是，與其說「足夠」是二元的兩端的平衡，不如說是兩個狀態的平衡。二元思考在我們所處的複雜世界鮮少有用，較為準確的建議是，要經常回應衝突及複雜的需求，並從中取得平衡。該模型認為「足夠」的狀態是在「匱乏」及「過剩」之間取得平衡點。「匱乏」可能是內在的：

我感到不如人；也可能是外在的：擔心沒有足夠的資源生活。同樣地，「過剩」可能是個人的：我事情做不完了；或是集體的：消耗過多世界的資源。

此模型刻意採用動態設計，表示「足夠」是個須要經常調整的平衡。當達到平衡，我們會釋放出旺盛的創造力，就如同模型頂部的那盆花那樣，象徵我們能在「足夠」中蓬勃生長、開花結果。

足夠的藝術模型顯示，七藝是建立「匱乏」與「過剩」之間平衡的基礎。從底部開始，每個「藝術」都是路標，幫助我們由內而外探索並找到平衡。前三門「藝術」探索成為「足夠」的內在挑戰，第四和第五門「藝術」檢視做得「足夠」的外在挑戰，第六和第七則接著探索擁有「足夠」的集體挑戰。

本書的每個章節都會探討一門藝術。以下是每個章節的簡短介紹。

成為足夠的藝術

第一藝：足夠的心態——源於富足的思想
你的思想源於什麼樣的心態？哪些根深柢固的信念限制了你對自我與世界的想法？第一藝探討對自己和對世界的信念如何影響我們的想法。我們將檢視這些信念從何而來，以及能如何改變心態。我們將剖析造成不平衡的「過剩」與「匱乏」心態，還有如何打造「足夠」的心態。

第二藝：足夠的許可——找到歸屬感的自由
你對自我能力的感受從何而來？那些在腦中阻礙你、批評你的聲音來自誰？第二藝探索自我認知及能力背後的祕密。分析導致你受過去所困的歸屬感潛規則、如何放下糾結、清楚表達現在對你最重要的事物，你將能選擇成為「足夠」。

第三藝：足夠的當下——如何管理狀態來找到心流
第三藝探討如何在自己身上找到並處於足夠的當下。

我們將從神經生物學著手，學習能每天保持在「足夠」狀態中的做法。第三藝也探討如何與身心能量相結合來打造「當下」、安身立命、擁有自信，從每個時刻汲取能量來體現「足夠」。

做得足夠的藝術

第四藝：足夠的界線——和諧的清晰感
二十一世紀是個複雜的數位世界，充滿了不確定性。該如何管理時間、精力及資源，並在有限的時間內發揮己力，面對繁雜事務時不痛苦焦慮？第四藝將探討設立健康界線的好處，學習從複雜適應性系統的本質及現象汲取養分，達到明確的和諧感和進入心流。我們將探討如何在工作和生活間取得平衡。

第五藝：足夠的資源——善用你的力量
第五藝探討我們需要哪些資源，才能做得「足夠」。可能是內在的資源，如精力、能力、動力，或外在資源，如時間、支援，或他人的協助。缺乏資源時，我們會因為有太多事要做而感到不堪負荷。第五藝將足夠的資源視為可再生的循環，思考如何避免工作倦怠並茁壯發展，探討可培養哪些習慣來維持「足夠」的健康步調。

擁有足夠的藝術

第六藝：足夠的成長——持續成長的智慧
如何以更健康的方式思考成長、有意識地平衡得失？第六藝挑戰一般的認知，即經濟需要指數性的成長，並提出「足夠的成長」模型，讓我們不再沉迷於「多即是好」。本章將探討當代環境經濟及看待成長的方式，使個人、經濟和社會以更永續的方式成長。

第七藝：足夠的連結——凝聚足夠的愛
第七藝探討如何與家庭、工作及所居住的社區共創「足夠的藝術」。探討由內而外產生連結的重要性，包括成為與做得「足夠」的內在感受，也探討與彼此連結的重要性，大到我們與地球和自然世界的連結。當集體互相連結，並與自然重新連結，就能改變與之互動的方式。

練習每一門藝術

每一章探討該「藝術」的內容都會提供案例故事及分析，以生活中真實的例子來講述這些概念。我在每個章節都設計有練習，讓你有機會在閱讀過程中進行反思。我稱之為練習，是因為人生中很少事情只須要做一次，至少平衡這件事肯定不是。我們須要不斷重複，才能在做這些事情時感到舒適及有自信。每個練習都有朵小花或葉子當作路標，象徵著模型中的「足夠」。在練習找到「足夠」的狀態時，你可以收集這些路標，製作屬於自己的花束。

本書的最後附有「練習詞彙表」，方便你查閱全部的藝術。根據你的學習方式，你可以隨時停下來做練習，或特意選一天來練習。書中也有許多值得深思的問題，旨在給你時間和空間，思考「足夠」在你的生命與世界中代表什麼。

成蟲細胞：從奮力到茁壯

整本書中，我採用的靈感是源自大自然轉變的隱喻——毛毛蟲破繭成蝶。蛻變最令人驚訝的事情之一就是毛毛蟲蛻變成蝴蝶的細胞其實一直都存在牠體內，它們叫做「成蟲細胞」（imaginal cells，imaginal也有「想像、創造」之意）。

毛毛蟲在生命之初完全沒意識到有這些細胞。在生命前期，牠僅專注於填飽肚子。接著，毛毛蟲開始結蛹，融化成所謂的「有機湯汁」。此時，擁有創造新結構、成為蝴蝶能力的成蟲細胞就會啟動。這個關於改變的隱喻充滿力量—我們從一開始就擁有蛻變的潛力，只是經常不自知。

在尋找足夠的藝術的路上，這個意象能激起我們很大的共鳴。每一門藝術中，甚至每個人內在，都有「成蟲細胞」—我們乘載的知識和潛力在找到「足夠」時就會激發出來。新聞記者麗貝卡‧索尼特（Rebecca Solnit）也從這個意象汲取靈感，她說：「成蟲細胞讓我們成為最棒、最有遠見、最具包容力的人，讓我們在二十一世紀初期能度過種種難關。」

每個章節的最後都有帶著成蟲細胞蝴蝶的圖片，那是我認為該藝術的核心。當我們學著成為、做到及擁有「足夠」，同時啟動成蟲細胞，或許就能擺脫生活方式中許多的努力，並開始由內而外茁壯，就像蝴蝶一樣，為自己帶來喜悅和驚喜。