歐美世界第一本探討「吃早餐≠健康」的大眾健康讀物，
透過科學實驗與研究數據，拆解早餐舊觀念與迷思。
★各大媒體爭相報導《泰晤士報》《英國赫芬頓郵報》《金融時報》《每日郵報》《德國焦點週刊》《印度週日衛報》《電訊報》《愛爾蘭獨立報》《太陽報》《旁觀者雜誌》《新科學家》《美麗佳人》……
★英國《泰晤士報》：「這是一本生動有趣、引人入勝的科學著作。乍看以為刻意引戰，細讀就會發現論述縝密，有理有據。」
牛津臨床生化權威基利博士58歲時被診斷罹患糖尿病，醫生囑咐他要少量多餐，且早餐一定要吃。但基利博士每日親自測量血糖卻發現了一個驚人事實：早餐後他的血糖異常升高。這讓他重新審視早餐與他的關係。
為什麼早餐會讓血糖飆升？基利博士分析人體的晝夜節律和糖尿病患者出現的黎明現象，解說皮質醇、自由脂肪酸的作用，探討早餐後的血糖比午晚餐時高的原因。
因此基利博士決定破除「早餐是一天最重要的一餐」、「早餐要吃得好」等迷思，親身進行早餐斷食法，很快他就發現早餐斷食不僅讓他穩定了血糖，腰圍還小了一圈！基利博士針對早餐斷食的科學研究＋親身實證，提供另一種省思飲食習慣的新角度──
● 研究早餐的主要成分與作用
過去我們認為「早餐吃得像國王」，但其實：
→早餐的主要營養成分為精製碳水化合物，會讓人發胖，更容易產生胰島素阻抗，血糖降不下來。
→血糖不穩與心血管疾病、糖尿病風險高度相關。
● 從身體運作認識早餐與健康的關係
想了解早餐的意義，就要先認識胰島素：
→帶你了解胰島素的作用和一日分泌模式。
→過度飲食，尤其是攝取過多碳水化合物，會產生胰島素阻抗。
→胰島素阻抗造成現代人的大敵──代謝症候群，甚至可能引發阿茲海默症，可謂是現代人沉默的殺手。
→皮質醇與自由脂肪酸引發的胰島素阻抗，會在早餐時升高，必須留意此時的血糖。
→代謝症候群可逆？只要節食減重與運動就能做到。
● 基利博士的早餐斷食法
基利博士靠著早餐斷食搭配低碳飲食，成功穩定血糖，順便減肥。
→早餐喝黑咖啡、做運動可以對付飢餓、提升活力。
→解析各種斷食法：限制熱量節食法、5：2輕斷食、1：1斷食、168斷食……
● 如果不能早餐斷食，他建議吃……
→先吃富含蛋白質的水煮蛋。
→再吃低升糖指數、低升糖負荷的莓果，搭配含糖量低的鮮奶油，如果還餓則吃起司配生菜。
本書特色
1. 牛津臨床生化權威不被早餐制約，分享他的親身經驗
基利博士是生物化學的學者，也是一名醫師，當他被診斷罹患糖尿病時，一日數次親自測量血糖，因而察覺到充滿碳水化合物的早餐對糖尿病患而言是必須相當小心的一餐。基利博士從糖尿病、胰島素開始探討早餐與健康的關係。
2. 重新檢視各項早餐研究，以科學翻轉舊觀念
早餐是最重要的一餐？許多早餐的科學研究經費來自食品製造商；早餐要吃得像國王？這句話來自戰後美國莫名對低血糖恐慌的時期；不吃早餐的人比較胖？其實是其他不健康的生活型態使人變胖……基利博士解析各項早餐研究或報導，帶你重新面對早餐的必要性。
3. 帶你理解身體運作機制，沒有基礎也能讀出興趣
為什麼高血糖有害健康？血糖與胰島素的關係？為什麼會得糖尿病？現在還有第三型糖尿病？基利博士以生動的解釋，幫你建立起基本觀念，對自身健康有更多理解。
✽本書為《我，不吃早餐！》(2017)改版✽
名人推薦
專業推薦
郭育祥醫師 自律神經失調症協會理事長──導讀
李思賢醫師 安柏鄰好中西醫診所家庭醫學科主治醫師
鄒瑋倫醫師 京華中醫診所院長
各界讚譽
基利教授透過最科學的方式，親身實驗、完整記錄、詳細分析、精準判讀，提出非常多強而有力的數據結論做為證據，破除錯誤圭臬……也提供非常具體的作法，讓讀者能參考依循，有機會從而改善自己的健康。──郭育祥醫師（自律神經失調症協會理事長）
倘若你是上班超時、太晚吃晚餐、熬夜晚睡、肚腹內臟脂肪含量高的人，我以多年個人減肥經驗，建議各位可以詳讀這本書，開始思考改變你目前的早餐行為。──鄒瑋倫（京華中醫診所院長）
長久以來，人們都認為早餐是一天中最重要的一餐……這本嚴謹的研究著作提出了一系列令人信服的論據予以推翻，讓你從此對早餐玉米片「另眼看待」！──《星期日電訊報》（Sunday Telegraph）
本書巧妙拆解並打破大眾習以為常的慣性思考──早上是最重要的進食時間……作者擅長在說法雜沓的研究之中脫穎而出……這是一本生動有趣、引人入勝的科學著作。乍看以為刻意引戰，細讀就會發現論述縝密，有理有據。──《泰晤士報》（The Times）
有越來越多證據顯示，斷食可以降低胰島素、血壓、三酸甘油酯與膽固醇，對健康有益。基利這本書有效顛覆了一個普遍觀念：我們應該少量多餐。可望成為此領域的一大貢獻。──《星期日泰晤士報》（Sunday Times）
作者
泰倫斯．基利（Terence Kealey）
曾就讀倫敦大學聖巴特醫學院（Barts Hospital Medical School, University of London，1970–1976年），其後於牛津大學取得臨床生物化學博士學位。畢業後任教於新堡大學，後來以惠康資深臨床研究員（Wellcome Senior Clinical Research Fellowship）的身分於劍橋大學教授臨床生物化學（1986–2001年）。2001–2014年擔任白金漢大學副校長。目前在華盛頓特區的卡托研究所（Cato Institute）科學研究中心擔任訪問學者，專門研究食物政策。
譯者簡介
駱香潔
清大外語系，輔大翻譯學研究所，專事翻譯。營養健康類譯作包括：《間歇斷食減重全指南》、《懷孕全食物營養指南》、《阻斷肥胖細胞飲食法》、《解除每天毒害健康讓你變胖的糖毒危機》、《低酸．食療．護胃聖經》等書。
賜教信箱：judyjlo@gmail.com
目錄
導讀∣不吃早餐，更健康──郭育祥
推薦序∣早餐要豐盛、簡單還是不吃？──鄒瑋倫
自序
前言
PART ONE∣我的人生故事，第一集
01 我的診斷
PART TWO∣疑點重重的早餐擁護者
02 被美化的早餐
03 商用科學時代的早餐
PART THREE∣早餐迷思
04 迷思一：早餐穀片很健康
05 迷思二：早餐對大腦有益
06 迷思三：早餐有助減肥
PART FOUR∣似是而非的早餐理論
07 溜溜球節食效應
08 混亂的生活型態
09 早餐傳說五則
PART FIVE∣世界名校的早餐戰爭
10 哈佛與劍橋障礙
11 英勇的早餐叛軍
PART SIX∣令人誤解的早餐實驗
12 血糖與早餐：不健康的證據比較多
13 血糖與早餐：健康的證據比較少
14 科學家為什麼宣稱早餐是安全的
PART SEVEN∣什麼是致命的早餐
15 脂肪傳說
PART EIGHT∣叛徒胰島素
16英語國家早餐的碳水化合物
17 早餐的意義建立在胰島素之上
18 新疾病：糖胖症
19 現代瘟疫：胰島素阻抗
20 糖尿病的診斷定義
21 黎明現象
22 生物化學家一世紀的勸誡
PART NINE∣早餐斷食的個人經驗談
23 我的人生故事：第二集
PART TEN∣致命胰島素
24 現代瘟疫：代謝症候群
25 代謝症候群能否逆轉？
26 新斷食法
27 第三型糖尿病（以及代謝症候群的其他影響）
PART ELEVEN∣非吃早餐不可的話，該吃什麼？
28 那麼，到底該吃什麼？
29 如果你非吃早餐不可
結語
後記
致謝
圖表出處
參考文獻
試閱
前言
人類每天早上都會收到一份上帝的恩賜：斷食。我們花一整個晚上消化前一天吃進肚子裡的食物，到了早上，代謝作用已從進食模式轉換為斷食模式。
斷食是一種非常健康的狀態。斷食期間，胰島素濃度降低，血糖、三酸甘油酯與膽固醇的濃度也會下滑。最大的好處是，斷食可以減重。多數人早上醒來的時候會做什麼事？我們破壞美好的斷食恩賜。我們真的「停止」（break）「斷食」（fast，譯注：英語的早餐是breakfast），把食物吃進肚子裡，增加罹患疾病的風險：第二型糖尿病、肥胖症、心臟病、中風、高血壓、癡呆症，以及肝癌、乳癌、胰臟癌與子宮癌。
早餐至少會造成四種健康危害。第一，吃早餐會增加（而不是減少）我們攝取的總熱量。第二，吃早餐會引發強烈的飢餓感。第三，吃早餐會加劇代謝症候群（metabolic syndrome），這是現代人的頭號殺手。第四，早餐通常富含碳水化合物，而這對健康的危害更是雪上加霜。
早餐是一天之中最重要的一餐，因為你不該吃它。
早餐常見迷思：早餐有助減肥？
專家們前仆後繼地說早餐能製造飽足感。據稱早餐可把胃填滿、增加血糖值，接下來幾餐就會吃得比較少。真的是這樣嗎？
做出上述結論且經過同儕審查的研究論文當然不少，德州的心理學家約翰．德．卡斯楚博士（John de Castro）就曾寫過多篇相關論文。他曾於2004年寫道：「我們發現如果受試者的早餐份量高於一日進食總量的平均值，接下來一整天的進食量會顯著減少。」這句話顯然是在說早餐吃得越多，接下來一天內就會吃得越少。德．卡斯楚把這個現象歸因於飽足感。這是他建立的模型：
吃早餐 飽足感 午餐減量 體重減輕
這個模型影響強大，且乍看之下似乎非常合理。但是大多數的科學家認為恰恰相反。紐約康乃爾大學的大衛．勒維斯基（David Levitsky）與卡莉．派卡諾斯基（Carly Pacanowski）最近做了一項研究，發現就算讓受試者吃輕食早餐（約350大卡），他們午餐攝取的熱量也完全沒有改變。換句話說，早餐攝取的350大卡並未減少午餐攝取的熱量，因此吃早餐會讓一日攝取的熱量多出350大卡。此外，如果讓受試者吃624大卡左右的正式早餐，午餐攝取的熱量只會減少約144大卡，也就是一日熱量淨增480大卡。難怪勒維斯基與派卡諾斯基得出以下結論：「或許不吃早餐才是有效降低熱量攝取的方法。」他們建立的模型是：
不吃早餐 吃得更少 降低熱量攝取
或是反過來
吃早餐 吃得更多 增加熱量攝取
勒維斯基與派卡諾斯基的研究之所以意義重大，是因為他們證明了「這些數據與已發表的文獻一致」。也就是說，德．卡斯楚的飽足感假設錯誤，吃早餐會增加熱量的攝取。
從1952到2003年最具權威性的47份早餐研究結果看來，不吃早餐的兒童與成年人約占20%，而且「吃早餐的人每天攝取的總熱量通常更高」。因此與這則迷思正好相反，吃早餐其實會增加熱量。那麼，我們如何解釋德．卡斯楚的發現：「如果受試者的早餐份量高於一日進食總量的平均值，接下來一整天的進食量會顯著減少」？
德國慕尼黑工業大學（Technical University of Munich）減重診所的沃克．舒斯茲艾拉醫師（Volker Schusdziarra）與他的同事都不認同德．卡斯楚的早餐研究，他們說那是一種統計上的錯覺。舒斯茲艾拉用一組受試者做實驗，發現如果讓受試者自行決定，他們早上的進食量通常相當穩定（意即出於習慣，早餐的份量相當固定），但是接下來的進食量就很不穩定了。有時午餐和晚餐會大吃大喝（沒有固定原因，例如參加阿姨的生日會，或是上餐廳吃大餐慶祝），有時反而會吃得比較少（沒有固定原因，例如身體不舒服，或是急著處理工作）。
由於早餐的進食量相當固定，因此碰到午餐和晚餐大吃大喝的時候，早餐的進食量比例上比較低；碰到午餐和晚餐吃得比較少的時候，早餐的進食量比例上比較高。所以表面上看起來是：
早餐吃得少 全日進食量高
以及
早餐吃得多 全日進食量低
其實這是因為午餐和晚餐變化較大造成的假象，真正的模型應該是：
午餐和晚餐吃得多 早餐相對上吃得少
以及
午餐和晚餐吃得少 早餐相對上吃得多
舒斯茲艾拉立場公正，他尊重德．卡斯楚的實驗數據，挑戰的是德．卡斯楚對數據的詮釋。這正是本書的重點，稍後將會討論：由數百位科學家累積起來的早餐研究數據幾乎都沒問題（早餐研究的數量多得驚人），只是有系統地遭到錯誤詮釋。
晝夜／一日節律
為什麼吃早餐很危險？人類的生活遵循晝夜（circadian）或一日（diurnal）節律（「circadian」源自拉丁文的「circa」，意指「大約於」；「diem」或「dies」，意指「日」；「diurnalis」意指「一日」）。因此，並非所有的用餐時間都該一視同仁。
驅動晝夜節律的是明／暗週期。連接到雙眼的特化腦細胞辨識日升與日落，這些細胞會刺激位在大腦底部的腺體，依照晝夜循環分泌荷爾蒙。這些荷爾蒙調節身體的晝夜節律：體內10%以上的活性基因是在白天震盪，控制震盪的荷爾蒙本身受到大腦的感光細胞控制。
「經典」的白晝荷爾蒙是褪黑激素（melatonin）。分泌褪黑激素的是松果腺（pineal gland），這個微小的腺體位在大腦底部。法國哲學家笛卡兒相信松果腺是靈魂的居所，但現在我們知道松果腺是明／暗管弦樂團的指揮家。松果腺分泌的褪黑激素主導身體大部分的晝夜節律。
白天時，血液裡的褪黑激素幾乎微不可查，但是在凌晨兩點到四點之間會達到高峰。從褪黑激素被用來治療時差，可看出它的重要性。當晝夜節律與新環境不同調，就會出現時差。全球最具權威性的臨床審查組織考科藍（Cochrane）表示：「（口服）褪黑激素預防與減輕時差效果絕佳……飛行跨越至少五個時區的成年人都建議服用。」
看起來褪黑激素跟糖尿病患的早餐沒有直接關係，但是另一種白晝荷爾蒙皮質醇卻跟早餐有關。皮質醇是「警覺心」荷爾蒙。清晨時，血液裡的皮質醇濃度上升（幫助我們甦醒），到了晚上就會下降（幫助我們入睡）。皮質醇可以強化已升高的意識。
如果皮質醇的功能只是強化警覺心，早餐可能會變得比較安全。但是皮質醇還有一個功能，那就是所謂的「戰鬥或逃跑反應」（fight or flight reaction）：若我們即將迎戰或逃離劍齒虎或是敵對部落，我們必須保持警覺，因此在受到驚嚇的時候，我們會分泌皮質醇到血液裡。皮質醇不只讓我們保持警覺，也會增加血糖值。原因何在？
無論選擇戰鬥或逃跑，肌肉都必須快速燃燒葡萄糖，為了動用葡萄糖，皮質醇會阻礙胰島素的效果（胰島素可降低血糖值）。因此，皮質醇會引發胰島素阻抗，使血糖值升高，透過非胰島素的機制為肌肉供應緊急能源。但因為早晨也會分泌皮質醇，所以我們身上會出現皮質醇引發的胰島素阻抗。
史提芬．傑伊．古爾德（Stephen Jay Gould）跟理查．列溫廷（Richard Lewontin）在1979年發表了一篇知名的論文，標題很華麗，叫〈聖馬可教堂的層間牆與過度樂觀的思維：對於適應主義的評論〉（The spandrels of San Marco and the Panglossian paradigm: a critique of the adaptationist programme）。古爾德與列溫廷借用建築學的「層間牆」（spandrel）來描述一種生物學現象，這種現象並非演化而來，它是一種副產品。在建築學中，層間牆是用來填滿拱門與圓頂之間的空隙：以拱門支撐的圓頂建築，在拱門與圓頂之間本來就會出現空隙，這些空隙需要填補，層間牆的功能就是填補空隙。古爾德與列溫廷說，沒有一個建築師會把層間牆當成設計的主體，層間牆上的設計只是拱門／圓頂裝飾圖案的副產品。
同樣地，皮質醇在早晨使葡萄糖濃度上升，這個現象是否帶有演化目的尚未可知，它也可能只是皮質醇做為戰鬥或逃跑荷爾蒙的副產品。但無論如何，早晨確實會出現胰島素阻抗。
