你的身體，就是登山最重要的裝備

科學化登山訓練的全面解析，結合頂尖登山者的經驗分享

你前進的意志有多強，這本書就可以帶你爬多高！

登山運動早期充滿天才型人物，他們創下驚人成就，而如何訓練似乎不是重點。隨著運動科學逐漸成熟，登山界也逐漸引入運動生理知識，經由後一世代登山者的實踐和試誤，締造了更勝前人的輝煌成績。如今，針對登山此一「專項運動」，我們已經有奠基科學知識的訓練系統，讓初學者能夠少繞遠路少受傷，讓進階者能夠找到方法突破極限。

登山運動的體能，為什麼特別？

登山需要肌力，但是如果一味追求肌力，即使能在健身房瞬間舉起兩倍體重，在山上卻無法持久發力，肌肉也只是累贅，而且就跟你背包中的裝備一樣，都必須由你背上山。登山也需要有氧能力和肌耐力，但是如果只有安排低強度長時間的訓練，很快就會遭遇無法突破的瓶頸。登山者要知道如何分配重量訓練和有氧訓練，把力量和持續發力的時間調校到最佳狀態，才能安全登上顛峰，然後安全下山回家，這便是登山體能的特殊之處。

本書分析登山運動的生理學原理，逐一介紹大腦在不同階段徵召的三種肌纖維、有氧閾值和無氧閾值的意義、心率區間和能量來源（肝醣或脂肪）的關係等等基礎知識。你可以了解除了訓練肌肉發力的品質，更重要的是增加運動單位的數量——有更多運動神經去控制更多肌纖維，並且輪流接受大腦的徵召，就能有更大的耐力。你會了解訓練讓你變弱，讓你變強的，是恢復，因而你不會讓過度訓練毀了你的訓練品質，甚至知道可以做些什麼來加速恢復。

你可以了解最大攝氧量的數字代表什麼。如果你認定乳酸是你登山時的死敵、是肌肉痠軟無力的原因，請見本書介紹「乳酸穿梭」的現象，了解為什麼乳酸能替慢縮肌提供能量，讓受訓者的肌耐力可以更甚常人。

明白哪些生理能力是可以訓練的，哪些是要接受的。你可以不再只是瞎練、猛練，而能夠確切知道自己的訓練對應到哪一種登山所需的身體素質——訓練的重點並不在於你做了什麼，而是引發身體產生什麼反應。

登山運動的體能，要怎麼訓練？

為了讓你在踏入山區的那一天處於體能巔峰，必須根據身體適應的科學去長期規畫訓練。作者將登山體能的訓練區分為「過渡期」、「基礎期」、「攀登專項期」和「減量期」，每一時期都有獨特用意，訓練內容也都不同。作者詳盡介紹訓練如何執行，例如背水袋上坡要背多重？單次要爬升多少？坡度要多陡？要處於何種心率區間？一週要訓練幾次？你可以按照書中的課表操作，也可以掌握概念之後，自己安排各時期的訓練。

重點在於每一期訓練都在為下一期準備，如此一來，整體訓練就能確保你在攀登目標山峰時，可以將一整年的訓練成果完全發揮，而非碰運氣，期待自己當天狀況不錯。

登山運動的體能，如何實地應用？

一切的訓練若不能在山中應用，都是空談。作者詳盡介紹高海拔適應的生理學，再以此說明如何安排適應期、每一天應該爬升多少、營養如何補給和心理素質如何培養等詳細項目，讓你的身體有最佳機會拿出最好表現。

● 高海拔適應的科學和經驗

為什麼有些人的高海拔適應就是比較快，身體究竟是以什麼機制適應高海拔的稀薄氧氣？傳統的「爬高睡低」法，以及蘇聯發展出的「高處睡一晚，返回低處」法，何者較佳？高山症的成因是什麼？會受什麼因素影響？怎麼選擇高山症用藥？何時可以先觀察，何時最好立即下撤？高山上的所有受苦，幾乎都源自高海拔那宛如外太空的環境。高山會對你的身體發出異常的挑戰，越了解這份挑戰的具體內容，你才越有能力因應。

● 營養補給策略

進山前先略為增加體重，可以提升表現嗎？在攀登期間要處於熱量盈餘，或者熱量赤字也沒關係？每小時吃多少大卡才夠？可以只吃碳水嗎？或者應該盡量平衡三大營養素？要喝多少水？何時喝？哪些補充品有利於登山？需不需要戒咖啡？登山和其他運動最大的不同在於，所有食物都必須自己背上山，了解碳水和蛋白質的攝取原則和時機，才有可能在不影響攀登表現的前提下，實現極致輕量化。

● 登山者的心理素質

應該要超脫恐懼？或者利用恐懼？應該要設想最壞的情境，還是忘掉一切、專注當下？怎麼「練習失敗」，讓實際攀登時可以成功？那些動機可以幫助你突破極限，那些動機可能會害你喪命？頂尖攀登者最後都逐漸理解，登山八成靠心智，二成靠體力。所謂的高山攀登，其實是種心智磨練。本書以專章探討登山者的心理韌性，務求全方位地打造極致登山體能。

我們追求的目標不是「不錯就好」。我們寫作本書目的是幫助你突破極限。

作者期待本書能夠做為下一世代登山者的基礎。當新世代運動員能借重科學研究成果和頂尖攀登者的實驗，更專精、更漸進式地訓練，必定能為整體登山運動帶來新的巔峰。

「我們期待能見到全職訓練十年或二十年的登山者，這些人將重新定義登山的可能性，並以偉大的攀登事蹟令我們大開眼界。讀者當中有一些人將成為我們未來的偶像。當你放下此書時，你偉大的攀登就此展開。」

本書特色

本書收錄上百張攀登巔峰的照片，並邀約26位山界名人親身分享訓練和攀登的經驗：

■ Ueli Steck：兩次金斧獎得主，創下多項速攀紀錄，包括2小時22分登上艾格峰北壁，以及62天完攀阿爾卑斯山脈全部（82座）4千公尺以上高峰，人稱「瑞士機器」。

■ Zoe Hart：國際山岳嚮導聯盟認證高山嚮導，創下多項女性首攀、速攀紀錄，巴塔哥尼亞大使。

■ Christophe Moulin：生涯在全球各地完成多次艱難的阿爾卑斯式攀登。擔任法國阿爾卑斯山俱樂部（Club Alpin Français）集團卓越計畫（Groupes Excellence program）主任，專門指導技術絕佳的年輕登山者。

■ Mark Twight：在洛磯山脈創下多項首攀、速攀紀錄，提倡輕裝、單次推進、最艱難的攀登，人稱「末日博士」。是《300壯士》、《超人：鋼鐵英雄》和《水行俠》等電影的體能訓練教練，也以自身的攀登經驗為美軍開發禦寒裝備。

■ Krissy Moehl：超馬野跑選手，多項賽事冠軍以及紀錄保持人，包括環勃朗峰超級越野耐力賽（Ultra-Trail du Mont-Blanc）和美國硬石100越野賽（Hardrock Hundred Mile Endurance Run）。

■ Alexander Odintsov：2004金斧獎得主，俄羅斯大牆攀登計畫負責人。

■ Caroline George：從366公尺（1萬2千英尺）高度墜落，多處骨折，休養後累積訓練和經驗，成為國際山岳嚮導聯盟認證高山嚮導。

■ Chad Kellogg：專攻速攀，也有數項首攀紀錄。曾經5小時內往返雷尼爾山，也是首位在24小時內來回丹奈利峰的登山者。

■ Roger Schaeli：原書出版時已成功攀登艾格峰35次（數種路線），2019年完成第50次攀登，人稱「艾格峰先生」。

■ Kelly Cordes：在阿拉斯加、巴塔哥尼亞和巴基斯坦締造多項攀登紀錄，巴塔哥尼亞大使。

■ Will Gadd：攀冰世界盃冠軍，三次世界極限運動會金牌。在烏雷（Ouray）24時攀冰賽創下爬升7,620公尺紀錄。

■ Vince Anderson：和浩斯一同攀上南迦帕爾巴特峰的魯帕爾山壁，獲頒金斧獎。

■ Peter Habeler：梅斯納爾搭檔，兩人完成世界首次阿爾卑斯式攀登8千公尺高峰（加舒爾布魯木I峰），以及首次無氧攀登聖母峰。

■ Gerlinde Kaltenbrunner：首位無氧完攀14座8千公尺高峰的女性。

■ Marko Prezelj：史上唯二的四次金斧獎得主，多項首攀紀錄，並開闢多條新路線。

■ Steve Swenson：因為首次登上莎瑟峰（Saser Kangri，7,672公尺）和Link Sar（7,041公尺），兩次獲頒金斧獎。

■ Voytek Kurtyka：金斧獎終生成就獎，《自由的技藝》傳主。

■ Stephan Siegrist：在艾格峰北壁、巴塔哥尼亞、喜馬拉雅和南極洲都開拓新路線。

■ Jean Troillet：21歲便締造馬特洪峰速攀紀錄。生涯登上10座8千公尺高峰，全以阿爾卑斯式攀登，無攜帶氧氣。

■ Danika Gilbert：登山嚮導，和非政府組織合作，在阿富汗指導年輕女性登山。

■ Tony Yaniro：攀岩傳奇人物。17歲時便完攀咸認不可能爬上的「大型幻象」（Grand Illusion）路線，改寫當時攀岩難度級別紀錄。

■ Andreas Fransson：頂尖登山滑雪好手，在許多咸認不可能滑雪的山峰締造首次滑雪下山紀錄，最知名的是丹奈利峰南面。

■ Scott Semple：滑雪登山好手和教練。

■ Colin Haley：挑戰高山技術路線而聞名的登山家，生涯締造多項首攀、速攀紀錄，包括21小時縱走巴塔哥尼亞托雷峰4座高峰。

■ Barry Blanchard：國際山岳嚮導聯盟認證嚮導。在加拿大落磯山脈創下多項首攀紀錄，以及首攀尼泊爾康格魯山（6,367公尺）。

■ Ines Papert：四次冰攀世界冠軍，從加拿大到尼泊爾都創下多項首攀紀錄，並且打破女子攀登難度紀錄。

專業推薦

王大濟｜百合搖滾傳攀工作室創辦人

江晏慶｜台灣頂尖越野跑者／教練

呂忠翰｜世界公民兼探險家

周  青｜越野運動員

梁友瑋（山姆伯伯）｜《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》作者

張元植｜登山家

張國威｜登山嚮導

陳德政｜作家

楊礎豪｜登山體能教練

作者

史提夫．浩斯（Steve House）

知名登山家，致力於以最少裝備、最快速度挑戰最艱難的路線。在洛磯山脈、阿爾卑斯山脈和喜馬拉雅山脈創下多項首攀、獨攀和速攀紀錄：

→2000年在60小時內完攀北美最高峰丹奈利峰（Denali，6,194公尺），創下當時紀錄。

→2004年在巴基斯坦K7峰（6,934公尺）獨攀一條新路線，並於44小時內往返基地營。在如此高峰成功獨攀如此困難的路線，史無前例，他以此贏得金冰斧群選獎（People's Award）和金岩釘獎（Golden Piton）。

→2005年以阿爾卑斯式攀登成功挑戰世上最大岩壁：南迦帕爾巴特峰的魯帕爾山壁（Rupal Face of Nanga Parbat，8,126公尺），獲得登山界高度推崇，並以此贏得金冰斧獎、美國登山嚮導協會（American Mountain Guides Association）主席獎、金岩釘獎。

萊茵霍爾德．梅斯納爾稱讚他為「世上最佳高海拔登山者」。2014年獲頒美國登山俱樂部（American Alpine Club）終生成就獎。

除了個人攀登，浩斯也有近30年的登山嚮導經驗，獲國際山岳嚮導聯盟（IFMGA）認證，帶領攀登的路線包括阿拉斯加地區和喀喇崑崙山脈。

他記述自己登山過程和心境的著作《Beyond the Mountain》獲得班夫山岳圖書獎和博德曼─塔斯克山岳文學獎。

斯科特．約翰斯頓（Scott Johnston）

因為喜愛滑雪及登山運動，約翰斯頓投入運動科學研究，致力打造能確實提升野外運動表現的訓練計畫。在他的指導下，許多青少年越野滑雪員脫胎換骨，成為世界頂尖選手。越野滑雪向來由北歐和俄羅斯選手稱霸，近年來經過他的培訓，美國選手也開始取得一席之地。

2003年開始和浩斯合作，修正了浩斯許多訓練盲點和錯誤。在約翰斯頓策劃下展開系統化訓練後，浩斯從頗具天賦的狂熱登山者，進化為專業的登山運動員，創下多項登山紀錄。他和浩斯一同創立Uphill Athlete機構，提供運動員科學知識，以及量身打造的訓練課表和飲食計畫。

譯者簡介

鄭勝得

彰師翻譯所畢業，目前擔任財經新聞編譯並就讀於臺大漁科所。嚮往陽光、沙灘與海風陪伴的日子。譯作包括《丹約翰的撞牆期訓練心法》、《漢森馬拉松訓練法》與《永久檔案》等八本書。聯絡方式：b1acat.7@gmail.com。

目錄

前言：擴展你的地圖
導論：返璞歸真的登山運動
第1章：新登山訓練
【第一部：耐力訓練的方法與生理學】
第2章：耐力訓練的方法
第3章：耐力訓練的生理學
第4章：肌力訓練的理論
第5章：肌力訓練的方法

【第二部：規劃你的訓練】
第6章：評估你的體能
第7章：過渡至訓練
第8章：規劃你的基礎期訓練
第9章：爬就對了
第10章：減量

【第三部：訓練工具】
第11章：營養──目的性飲食
第12章：高海拔登山──爬得更高、更快
第13章：心理韌性──八成靠心智

【第四部：訓練、練習與攀登】
第14章：攀登做為訓練
第15章：自我認識的藝術
詞彙表
附錄：食物熱量表格
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參考資料

序／導讀

前言

擴展你的地圖

我自認是刻意運用人為方法訓練的第一代登山家之一。 

對我來說，訓練始於挫敗。我挫敗（經常發生）的原因，在於我的野心超過能力。我經常將欠缺能力歸咎於生理問題，因此決定做點事情來改善。我追隨英國音樂家布萊恩．伊諾（Brian Eno）座右銘的前半部分，把自己「逼到最極限」並有所收穫，但卻花了數年時間才實踐座右銘的後半部分，那就是「退回到更有利的位置」。

我的訓練方法反映出我對於登山的態度。登山的浪漫情懷吸引不了我。我並不追求天使的豎琴與翅膀。我聽不到有人在那裡引吭高歌。相反的，我的山岳有著尖牙利爪。陡峭的尖峰威脅我的生命，也不放過我的朋友與同儕。我將山對於生命的冷漠看作是一種侵略並全力反擊。為了對付這種冷漠，我用訓練、想法與態度武裝自己。我和志同道合的朋友一起訓練。我們的口號很黑暗，但確實能激勵我們 

當我們一夥人跑步時，我們呼吸遵循節奏（無論速度快慢），那節奏蘊含著一種訊息：「他們都死了。」我們在吸氣與吐氣間回憶那些偉大的登山故事，像是義大利登山家華特．邦納提（Walter Bonatti）一行人在弗雷奈柱（Freney Pillar）遭遇的悲劇，以敦促自己在生理方面持續精進。

體能不足可能帶來嚴重後果，而這凸顯訓練的重要。我很早就體認到，控制自己能掌控的因素，我可以更加自由，去應付那些無法控制的事情。而爬山總是充滿不確定因素。

可惜的是，我不知道如何善用健身房，也沒人可問，因此犯了許多錯誤。我嘗試在重訓室模擬登山，但不懂得運用這項有用工具，最後浪費自己的時間。健身房的好用之處，在於能夠安全地用超負荷方式訓練身體，而這在登山的真實環境無法做到。

之後，我的訓練由階梯機或跑步機這些預先疲勞身體的機器開始，然後再開始重訓，因為這符合我對於登山的看法：朝著山走去，然後攀爬。我花了好多年時間才了解，顛倒有氧與重訓的順序才是更正確的做法，因為這會促使身體釋放更適合登山生理發展的荷爾蒙訊號。

我後來讀到有些攀岩家利用肌肥大訓練增加肌肉量並提升最大肌力，於是我們照著做，直到我發現那些肌肉不論有沒有用到，都是身體必須背負的重量。我誤用了這個訓練理念，它立基於一個錯誤的前提，那就是：所有攀登都是相同的。這絕非事實。最大肌力在山區並不是重點，但我們希望如此，好讓我們可以從事這類訓練。

最後，我的訓練重點變成最大程度地徵召現有肌肉。我必須背負自己的引擎，因此提升功率重量比（power-to-weight ratio）、最大化利用既有資源就變得非常重要。然後，我推想，若引擎不夠力的話，那我可以提高馬力，只要這不會影響油耗就好。 

拿引擎做比喻，能讓我們精準地描述訓練目標，令我們保持想法與計畫的連貫。我們認為，適合登山的理想「引擎」必須不停地運轉，根據需求產生爆發力，且可持續輸出50％~60％的峰值力量卻不會出現「過熱」問題。將如此多樣化的功能整合至引擎裡需要許多技術，其中最重要的一點是理解整體目標。

在我的著作《極限登山：爬得更輕、更快、更高》（Extreme Alpinism: Climbing Light, Fast and High）裡，我用一句話描述登山體能訓練的目標，那就是「讓自己堅不可摧」。簡言之，就是韌性。長期以來，我一直以為這個概念僅適用於生理能力，但最後發現韌性也會影響心理能力。事實上，我認為我們過於重視生理，但真正在擬定目標、解決問題與達成所願的卻是心智（運用身體做為它的引擎）。 

若體能訓練是一項工具，那它必定是一支鎚子。用了鎚子以後，其他工具經常派不上用場，感覺槌子就能夠迅速解決問題。體能訓練能提供立即性的正面回饋與迅速進步，特別是你從沒用過的話。但體能提升並不代表登山就會進步。過於重視體能，會令我們看不見技術或效率的優點。我們閉上眼睛盲目使勁，但蠻力對於登山的幫助不大。成功的登山家總是那些結合力量、創造力、信念與心理韌性的人。

運用得宜的話，體能訓練將是心理操縱的有效手段。在健身房裡設定、實現與超越目標（無論這些目標是否適用於山上），能刺激我們產生適用於登山的心理發展。持續克服艱難的訓練挑戰，並在過程中不時檢視自己，能提高我們的自信心。這種自信心能解放想像力，讓我們能迎接新的、更困難的計畫，並擴展我們解決問題的能力。

嘗試不可能的挑戰需要更高程度的自信，而這樣的自信背後仰賴體能的支持。生理與心理能力分開的話，兩者都不強大。但一個完整、訓練良好的心理與生理系統可說是所向披靡。這樣說好了，我們可以靠著伸長手臂（抽象比喻）與增加臂力（實際功能）的方式，讓不切實際的雄心不再遙不可及。

想征服更長的路線，靠的不是更辛苦的訓練，而是訓練得更好、爬得更多。頻率、連貫性與經驗累積，讓我能爬得更有力、更高且更久。提高「人為」訓練的強度，從來都不是重點。強度只是次要的角色，重要性不如經驗或效率。二十年的持續訓練，令我擺脫可恨的心理弱點，並為體能積累打下良好基礎。更強的生理機能與堅韌的心理素質，讓我看到了原先無法想像的光景。訓練是我做為登山家成功的關鍵之一，但完全不是我首次踏入重訓室時想像的那種訓練。

這些日子以來，生理與心理訓練已成為我的謀生之道。在強者為王的運動項目裡，肌力訓練能夠直接幫助運動員。這並不包含登山。我們採取間接的方式：當我們為運動員增加作功能力（work capacity），我們改善的是他的復原能力，如此一來，與登山相關的訓練頻率便能增加，而這代表他可以爬更多的山。更多高品質的登山專項訓練會帶來進步。這是訓練，但也是生活方式，並且需要全面管理。

為了達成此目標，我們需要一定質與量的知識。不幸的是，市面上流傳的健身知識多數是行銷手法，或是取自於實驗室的控制環境，完全無視個體差異。史蒂夫與斯科特收集了與高山攀登訓練及準備相關的大量數據，並以實用、使用者友善的方式呈現於此。他們用非凡經歷來支持自己的論點，再透過多位知名登山家的獨到觀點強化這些觀念。這些登山家的實務經歷，對於登山運動的演變有著極大影響。這本書的內容珍貴無比，加上裡頭提及的諸多路線與冒險，肯定會對新一代登山家帶來廣泛深遠的影響。

我經常說，更好的體能會帶來更多機會。這同樣適用於知識。當我們習得新技能、逐漸發展成人時，我們發現自己擁有新的潛力。這擴展了我們的地圖。我們的世界變得更大了，而且其中有更多機會。本書或許也能帶給你同樣的體驗。

馬克．斯韋特

2013年6月於鹽湖城