★日本各大媒體爭相採訪報導，「打造100歲腰腿」的全民養生運動 ★
★點閱累積2800萬人次！日本超人氣物理治療師＆YouTuber★
「笹原健太郎の足腰」首次出書
不用走1萬步！擺腿10次更能強化腰腿下半身！
輕鬆改善腰痛、椎間盤突出、膝痛、軟骨磨損，降低跌倒、老後臥床的風險
徹底翻轉你對「老後必然不易於行」的刻板印象
■ 如何延長健康壽命，迎接百歲時代？
50歲之後，很多人的「腰部」和「腿部」開始出現疼痛，卻經常漠視，或者只是一味的吃止痛藥消極處理。然而，如果在意識到疼痛時不認真地面對自己的身體，未來就可能面臨更大的健康危機，增加老後跌倒、行動不便、臥病在床的風險。
想要延長健康壽命，老後依然能靠自己的雙腿輕鬆走跳，不用拐杖、輪椅或他人攙扶，請從現在起開始這麼做：
● 盡可能加快身體動作的速度，「慢慢動」正是身體持續僵硬、痠痛的原因。
● 不要拿年紀或疼痛當藉口完全停止活動身體，請從今天起立刻執行「100歲腰腿訓練計畫」。
● 「日常正確使用身體」比「單次伸展」更重要！請積極培養正確的坐站姿、走路和爬樓梯的方式。
■ 破除造成關節痛惡化的4大迷思
迷思❶ 「體重增加」是關節疼痛或變形的原因？→X，關節疼痛多半與肌肉僵硬有關，由於活動度不佳導致其他部位代償，進而出現疼痛或變形的症狀。
迷思❷ 關節相關的保健食品「有吃有保庇」？ →X，軟骨本身並無血流，因此就算服用再多宣稱有強大療效的營養輔助食品，也沒有能將這些營養素輸送到膝蓋軟骨的血流。
迷思❸ 讓疼痛的關節休息？→X，關節本來就是以活動為目的，停止關節的活動機能只會讓症狀日趨惡化，應做一些簡易伸展，避免周圍肌肉持續僵硬，疼痛加劇。
迷思❹ 肌力訓練能改善關節痛與關節變形？→X，過度的高強度訓練只會讓肌肉變得緊繃僵硬，適得其反。真正的關鍵在於打造「柔軟的肌肉」，因此首先要做的是舒緩肌肉，同時讓關節充分伸展。
■ 2個月立即見效！舒緩僵硬肌‧擁抱零疼痛的「100歲腰腿訓練計畫」
● 即使不愛運動的人，也能輕鬆學會的「床上伸展運動」
● 解放僵硬的腳踝、膝蓋、髖關節的「舒緩僵硬肌的按摩法」
● 有點痛也能做！躺著做就有效的「零負擔護膝伸展運動」
● 預防老後臥床！一定要學會的「7大肌肉活化運動」
※書中詳列更多「強化腰腿下半身」的伸展運動和日常習慣養成重點，方便讀者在家輕鬆執行。
【本書特色】
1. 專為50+的中老年者所設計的伸展保健運動，在家就能輕鬆執行。
2. 圖文並茂，解說詳細，依照圖示就能輕鬆上手。
3. 除了伸展運動之外，也詳細說明各種醫療保健新知，幫助讀者打造不生病的生活型態。
──────｜真人實證！「100歲腰腿訓練計畫」的成功案例｜──────
「由於膝蓋疼痛，接受復健和藥物治療大約1年，卻不見起色。後來透過笹原先生找出引起膝蓋疼痛的真正原因，原來是不正確的走路姿勢所致。於是，我一邊調整正確的走路姿勢，一邊開始執行『100歲腰腿訓練計畫』，2個月之後，就己經可以回農田工作了。」──本田安男先生‧74歳／膝蓋半月板損傷
「差不多在1年前，我的膝痛持續惡化，光是要走上30分鐘的路就很辛苦。當時還特地前往健身房接受私人教練指導，卻幾乎不見改善。就在那時，我參加了笹原先生的「90天消除膝痛療程」。笹原先生判斷我是因為在職場中長期保持不當的姿勢，以致膝蓋負擔過大。於是他一邊讓我在日常生活中慢慢矯正姿勢，同時指導我自我護理的方式。現在疼痛已經獲得很大的改善了。」──春風女士‧66歳／膝蓋嚴重疼痛
「50多歲時，我因為膝蓋輕微疼痛前往就診，被診斷出罹患輕微的退化性膝關節炎，之後由於就連輕鬆打場桌球都很痛，於是接受玻尿酸注射，從此開啟了復健人生。某天，我在網上瀏覽到笹原先生的YT頻道，發現原來我的疼痛來自於當時打完桌球後，未能進行充分地自我護理所致。透過笹原先生的指導，教會我如何放鬆腳部肌肉，同時搭配大腿內側肌肉的簡易訓練，現在膝痛的情況已大幅改善。」──I女士‧75歳／退化性膝關節炎
「我在接受拇指基底關節（腕掌關節）炎手術之後，肌力大幅衰退，但仍依照指示繼續運動，沒想到後來換成半月板受傷，坐骨也痛了起來。後來經過笹原先生診斷，判定我身上大大小小的疼痛，主要是因為髖關節和膝關節周圍肌肉仍處在僵硬的狀態下，卻從事深蹲這類高負荷訓練所致。之後在笹原先生的指導下，我在家裡持續做不會帶給身體負擔的簡單伸展和關節運動，現在，身體就比較不痛了。」──H女士‧56歳／半月板受傷
名人推薦
【健康推薦】（依姓氏筆劃排序）
徐棟英教官｜《核心逆齡 節拍超慢跑》暢銷作家
謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
作者
笹原健太郎 （Kentarou Sasahara）
針灸師、柔道整復師，LEAF針灸整復院院長。
自關西醫療大學畢業之後，提供到府看診的專門治療院服務，為罹患腦中風、帕金森氏症、長期臥床等疾病而無法前往醫院就診的患者，進行治療與復健。2013年在大阪開設「LEAF針灸整復院」，為來自日本全國各地、飽受關節痛等症狀所苦的患者進行施術。
另外，同時也在YouTube成立「笹原健太郎的足腰保健」頻道，目前訂閱人數已超過28萬，抱著「幫助更多人到100歲也能用自己的健康腰腿走路」的信念，持續向大眾傳達各式各樣的健康資訊。
YouTube：【笹原健太郎の足腰チャンネル】
https://www.youtube.com/@3369kentaro/featured
譯者
周奕君
東吳日文系畢。現為譯者、編輯、貓保母，以及淡水貓咪多重宇宙成員。
目錄
〔前言〕 長時間維持相同姿勢，是造成疼痛的主因
第1章 想要延長健康壽命？必須建立的5大習慣
習慣1：每天曬曬早晨的太陽
習慣2 ：盡可能加快身體動作的速度
習慣3 ：盡可能增加關節的活動範圍
習慣4 ：伸懶腰時一起來個深呼吸
習慣5 ：用米飯取代早餐的麵包
【100歲腰腿訓練計畫經驗談①】 幸好遇見了笹原先生，擺脫永無止境的復健人生
第2章 打造健康腰腿的5大重點
‧為什麼走一萬步很危險？
‧現在這樣坐椅子很舒服……，但上了年紀後就會臥床不起？
‧打造一輩子健康腰腿的3個叮嚀
‧造成關節痛惡化的4大迷思
‧為了避免疼痛復發，「治本」最重要
第3章 解除迷思！揭開腰腿功能惡化的真正原因
‧疼痛或骨骼變形的原因不是年紀，而是肌肉過度使用
‧即使做了運動或伸展，但肌肉依舊無法放鬆的原因
‧一旦脊椎變形之後，腰腿、肩膀的問題就會陸續出現
【100歲腰腿訓練計畫經驗談②】 真人實證！放鬆肌肉後疼痛就消失了
第4章 一起動起來！從今天開始執行100歲腰腿訓練計畫
‧平常沒有運動習慣的人，請先從3種暖身運動開始做起
‧床上伸展運動：❶ 腳踝伸展／ ❷ 膝關節伸展 ／❸ 髖關節伸展
‧消除惱人的腰痛、椎間盤突出、膝痛的3種簡易伸展運動
‧懶人伸展運動：❶ 90/90髖關節下壓伸展／❷ 膝蓋併攏下壓伸展／❸ 屈膝手臂伸展
‧按摩腳踝、膝蓋、髖關節3部位，改善膝痛立即見效
‧舒緩僵硬肌按摩法：❶ 腳踝按摩／❷ 膝蓋上緣按摩／❸ 髖關節按摩
‧舒緩膝痛的2種簡易伸展運動
‧零負擔護膝伸展：❶ 股四頭肌伸展／❷ 膝蓋外側伸展
‧預防老後臥床！一定要鍛練活化的7大肌肉
‧鍛練支撐下半身的「髂腰肌」，可以降低跌倒的風險
‧髂腰肌訓練：❶ 椅子髂腰肌訓練／❷ 躺姿髂腰肌訓練／❸ 立膝髂腰肌訓練／❹ 站姿髂腰肌訓練
‧防止膝痛或軟骨磨損的精準肌力練習
‧股內側肌訓練：❶ 躺姿股內側肌訓練 ／❷ 坐姿股內側肌訓練
‧只要30秒，輕鬆遠離膝痛的肌力練習
‧半腱肌訓練：❶ 膝關節運動／❷ 大腿後側運動
‧腓腸肌訓練：❶ 初階小腿肚訓練／❷ 進階小腿度訓練
‧內收肌訓練：側躺內收肌訓練
‧腹橫肌訓練：腹式呼吸訓練
‧臀大肌訓練：側躺臀大肌訓練
‧不用走1萬步，「擺腿10次」就能輕鬆強化腰腿功能
‧擺腿運動：❶ 站姿前後擺腿／❷ 站姿左右擺腿／❸ 站姿旋轉擺腿／❹ 伸展腳踝、膝蓋、髖關節的躺姿擺腿
‧健走前，務必先透過伸展和按摩提升腳踝的活動度
‧腳踝按摩&伸展運動：❶ 踝骨按摩／❷ 腳趾前後彎曲伸展
第5章 在日常生活中反覆練習，正確使用身體的方式
〔正確的坐姿與站姿〕縮短久坐時間，定期矯正姿勢
〔正確的起身方式〕膝蓋與髖關節的彎曲順序不可顛倒
〔正確的蹲下方式〕不要轉動膝蓋，讓膝蓋直接彎曲
〔正確的上下樓梯方式〕充分使用髖關節，以減輕膝蓋負擔
〔正確的走路方式〕挺起骨盆，由上半身帶動步伐
〔結語〕精準鍛鍊主要肌肉，翻轉老年生活的刻板印象
〔附錄〕2個月打造不生病的「100歲腰腿訓練計畫」
序／導讀
前 言
●長時間維持相同姿勢， 是造成疼痛的主因
大家好，我是LEAF 針灸整復院的笹原健太郎。我在大阪開業已經超過十年了。
經營整復院的同時，也於七年前開設YouTube 頻道「笹原健太郎的足腰保健」（笹原健太郎の足腰チャンネル）。
邁向「人生百年時代」，即使到了一百歲，我們也要能夠用自已的雙腳好好走路，生活每一天。為了幫助大家打造「一○○ 歲的健康足腰」，我在頻道裡不只介紹整復的好處，還分享許多日常生活習慣與飲食建議。
如今，LEAF 針灸整復院擁有來自全國各地廣大的患者，但是剛開業時，其實一點也不順利。當年剛開業時門可羅雀，只能吞下虧損慘澹經營，我還幾度打算放棄這個事業。
我還是大學生的時候，曾經在不同的治療場所實習，累積許多治療保健的經驗。因此學生時期懷抱著莫名的自信，心想待畢業後開店執業絕對會大受歡迎。如今回想起來才敢說，其實，開店初期我每天都在想：「為什麼沒有客人上門」、「開張時把話說那麼滿，結果卻根本做不起來？」苦惱和困惑逐漸在內心鬱積，每天都胡思亂想。
然後，就這樣自怨自艾了不知多久之後，我終於察覺到：「現在的我，真的能理解患者當下的狀態，並傾聽他們真實的感受嗎？」整復院開張以來，我就被時間追著跑，只顧著將心力投入在施術的我，或許從來就沒有「真正」面對過患者。
所謂「認真地直接面對患者」，不光是傾聽患者身上的疼痛不適，還有他們各式各樣的煩惱，或許，能做到這一點，才是整復治療真正的起點。我從這次的失敗中學到了一課，深深銘記在心。
事實上，很多年前，我也曾經是一名患者。那時我還在讀大學，有一天突然從腰
部到雙腳感到一陣劇痛，一時間嚇得不知所措，趕緊前往附近的醫院看診。
後來，醫師判定我的狀況是椎間盤突出。後來我定期回診，持續接受舒緩疼痛的
對症治療（symptomatic treatment，支持性治療），但病情始終沒能改善。日子一天天
過去，我開始懷疑自己的腰會不會一輩子都治不好了。
就在那段忐忑不安的時期，我偶然遇到了一位曾經幫助我很多的整復師，並且接
受他的治療。那位整復師仔細地聽取我的狀況之後，給了我許多建議，像是：為什麼
會發生這類疼痛、如何從自己的生活習慣中找到造成疼痛的根本原因，以及首先該從
調整自身的哪些習慣做起等。
我認真地遵從整復師的建議，原先不適的症狀很快就獲得改善，幾乎完全康復。
「養成習慣」比「接受治療」更重要
我之所以在前言說起這段經歷，是要讓各位讀者理解到，一切事物的發生都必然
有其原因，身體也一樣。身體的疼痛不適也必然有其原因，而我們要知道，這正是身
體向我們發出的訊號。為此，千萬不要抱著「反正上了年紀總會這裡痛那裡痛的，這
也是沒辦法的事」這種想法，然後就忽視疼痛，什麼也不做。事實上，只要各位能夠
從調整自己的日常生活與長年累積的習慣做起，就是改變的契機。
對於邁向人生一百年的現代人而言，此時此刻正處在保健腰腿、延長健康壽命相
當關鍵的時代。尤其是在五十歲到六十歲後，腰腿狀況愈來愈差的年紀，如果沒辦法
下定決心改變生活習慣，只會讓身上的疼痛陷入惡性循環，之後想要改善也會變得愈
來愈困難。
也許有人會說：「話是沒錯，但難道每天走一萬步或是做深蹲，無法打造出健康
的腰腿功能嗎？」當然，實際情況並非如此。不如說對於平常就沒在運動的人來說，突然要他們每天走一萬步或是做深蹲，光是持之以恆就很困難了，更別說往往還會出現反效果。
這本書會告訴各位，在出門走一萬步之前，不妨先在家裡養成每天「擺腿十次」的習慣。畢竟不管是對身體多好的運動，若是沒辦法養成習慣也沒有意義。我在書裡會介紹許多可以在日常生活中隨時養成的習慣，請各位務必一試。就算只做一項也好，如果能夠讓各位讀者因此擺脫疼痛漩渦、延長健康壽命，將是我無上的榮幸。
笹原健太郎
二○二二年十二月
試閱
第 1 章
想要延長健康壽命？
必須建立的5大習慣
為了能一輩子用自己的腳好好走路，光是延長壽命還不夠，而是必須延長「健康壽命」。雖然現在有越來越多人的確也贊同要為了延長健康壽命有所準備，卻又往往覺得太麻煩、
