你在工作、專業、態度上,充分發揮實力了嗎?
如果你比現在更有自信,人生是否會因此不同?
一般人在遭遇困境時,不會對未來抱持正向信心,只有當好事發生時,才允許自己感到自信。但對於努力想邁向成功的人來說,要先讓自己在內心和意志上取勝,才有最大的機會獲勝。這樣的信心,正是成就巔峰表現的必要條件。
多年來為美軍培育領導人才,也幫助許多頂尖奧運選手克服壓力的運動心理學家,首度披露多年研究和教學精華,告訴我們:自信需要不輟地練習,任何人都能透過刻意訓練、精進、強化,讓自己更有自信。
自信心很像一個「心理戶頭」,帳戶內有多少信心,會隨我們當下的想法增減。作者提供了實用具體、循序漸進的方法,包括十大排行榜、每日ESP練習、IPR即時進步檢核......透過刻意練習,時時為自己儲存自信,你我都可以成為「信心富翁」,不再畏懼壓力,改寫人生。
X牢記錯誤,失敗能激勵進步 ✓記住渴望,頭腦和身體就會改變
X做自己最嚴厲的批評者 ✓做自己最好也最誠實的朋友
X凡事必求合理,三思而後行 ✓用邏輯與創意實現理想
X累積更多知識、資訊、練習機會 ✓有了充足知識,能穩定應用才是關鍵
X要先很厲害,才能對一件事有自信 ✓信念能催生行為,所以信心先行
X聽從專家,敬畏贏家 ✓認識自己,然後相信自己
X失誤最少的人會贏 ✓無論如何要為勝利而戰
好評推薦
很少有人比辛瑟更了解如何在不理想的條件下保持積極性。他在西點軍校的美國軍事學院開設了績效心理學課程,試圖向學員灌輸如何保持積極的精神和情感毅力,以通過艱苦的四年計畫和隨後的軍事部署。——彭博商業周刊
在這本書中,辛瑟分享了實用的、行之有效的方法,幫助你培養和保持可靠的自信,即使整個世界似乎都在跟你作對。這些方法確實可行有效,但需要你的承諾、努力和持續練習。——喬恩.克拉考爾(Jon Krakauer),《稀薄的空氣》(Into Thin Air)第一作者
本書是所有在所選領域表現出色的人的必讀之作。辛瑟博士分享了建設性和實用性的見解,透過故事和科學證據使讀者能夠獲得內心的自信。這本書將引起任何敢於夢想的人的共鳴。——瑪格麗特.崔西(Margaret Tracey),波士頓芭蕾舞學校院長
所有士兵、水手、飛行員和海軍陸戰隊員都能閱讀這本書,並將這些重要原則付諸行動。——羅伯特.布朗(Robert B. Brown)將軍,前美國太平洋陸軍總司令
沒有首先戰勝自我懷疑、恐懼和不確定性的內部敵人,任何表演者都不能進入舞台並獲勝。辛瑟博士在這本書中提供了具體的技巧和建議,幫助您達到正確的執行狀態。——史蒂芬.帕斯費爾德(Steven Pressfield),暢銷書《藝術之戰》(The War of Art)作者
跟隨辛瑟學習自信,讓我的足球生涯更上一層樓,並幫助我贏得了兩次超級盃。我向世界各地的運動選手推薦本書,無論你從事哪項競賽。——伊萊.曼寧(Eli Manning),兩屆超級盃MVP
信心是釋放每個球員和每個人潛力的關鍵。在任何地方,你都找不到比這本書更好、更有用的關於自信的書。——鮑伯.羅特拉(Bob Rotella),《冠軍如何思考》(How Champions Think)作者
辛瑟博士幫助我成為更好的運動員、教練、丈夫和父親。本書將向讀者展示如何為競爭和生活做好準備。——麥克.康恩(Michael Kohn),美國奧運雪橇教練
本書提供了每日可行的具體操作方法,供讀者立即可以使用,大大降低知與行之間的鴻溝,非常有實用價值。——洪聰敏 臺灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授、美國人體運動學院院士
這不是「倖存者偏差」的「心靈雞湯」,而是一本累積大量精采故事、科學心法練習的管理經典。——蔡淇華 台中文華高中圖書館主任、作家
名人推薦
【各界推薦】
洪聰敏 臺灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授、美國人體運動學院院士
洪仲清 臨床心理師
蔡淇華 文華高中圖書館主任、作家
陳傳宏 台灣卡內基訓練執行長
作者
納特.辛瑟 Nate Zinsser
美國維吉尼亞大學運動心理學博士,知名績效心理學家,現為美國西點軍校績效心理學程的主任。曾擔任FBI學院、美國陸軍徵兵司令部和紐約市消防局的顧問。
績效心理學是美國當前應用最廣的心理學領域。自1992年以來,辛瑟持續幫助軍人、頂尖運動員,以及企業管理人員如何掌握自信和心理韌性,培育了眾多美國陸軍的領導人才、奧運選手、超級盃MVP。
譯者
韓絜光
國立台灣大學外文系畢業,專職人文科普字幕與書籍翻譯,喜歡人類學、足球和探險故事。譯作散見於Discovery探索頻道與TLC旅遊生活頻道,另譯有《捕捉靈光:國家地理攝影藝術經典》與《遇見我最愛的地方》等書。
目錄
推薦序 用心理技能啟動人生的正向循環 洪聰敏
自信是成功的練習 蔡淇華
前 言 信心,能讓你更強大
序 章 真的自信,假的自信
第一章接受那些改變不了的事
掌握主導權,自己決定要往心理戶頭存入什麼,創造優勢
第二章建立信心戶頭一、善用心理濾鏡去蕪存菁
學會建立並使用心理濾鏡,每天都能存入最大值的自信
第三章建立信心戶頭二、當下的建設性思考
善用睡前筆記、進門複誦、自我肯定,駕馭自我應驗預言的力量
第四章建立信心戶頭三、預想更好的自己
用想像力累積信心,幫自己做足心理準備,達到巔峰表現
第五章無論如何都要保護自信心
時時懷抱射手心態,取代自我懷疑、自我批評
第六章下定決心與眾不同
不再隨俗從眾,今後的每分每秒都要為自己做選擇
第七章信心上陣
建立賽前儀式,進入自信狀態,把有益的思考習慣發揮到極致
第八章完成一場自信的比賽
運用CBA預備動作,一次一點刻意取得小小的先勝
第九章保證下一次先勝
從前次的表現汲取最大價值,懷著最大自信面對下一個機會
結 語公車司機、陸軍上將和你
附錄一 自我肯定想像範本
附錄二 AAR任務後回顧作業單
致謝
注釋
試閱
序章 真的自信,假的自信
若請10個人說明自信心的定義,定能得到10個簡短的答案,其中又以「相信你自己」和「知道自己做得到」這兩個回答最為常見,多年來我聽過不下數百遍。但這兩個答案如同其他,幫助都不是太大。
所謂的「相信你自己」到底是什麼意思?背後的要素、過程、機制是什麼?除非有心鑽研哲學,不然這個定義沒有太大用處。字典裡能找到的說法也大多如此。美國最受信賴的線上字典《韋氏字典》對自信的定義是:「對自我能力或環境的可靠感受或覺察」。《劍橋詞典》則是:「對你自己和你的能力少有懷疑的感覺。」兩者都不算錯,但對需要表現能力的人來說都不是特別有用。
我看過的其他定義也一樣,都忽略了人類能力表現的一個關鍵點,那就是對於已經熟練的技術,例如網球反拍擊球、小提琴獨奏、解代數問題、交叉訊問證人,人們本能上習慣無意識地執行。不論技術多複雜,能夠暫時停止分析、評判及其他各種形式的有意識思慮時,人們反而更能順利有效地執行。「太注意能力的細節,」於芝加哥大學任教十二年、現為巴納德學院校長的認知心理學者席恩.貝洛克(Sian Beilock)說:「其實反而會干擾表現。想像你正在快步下樓梯,我卻要你細想膝蓋是怎麼運動的,這會使你有很大的機率會滾下樓梯。」
所以真正的自信,尤其是在勝負交關的壓力下想展現最佳實力所需要的自信,是內心雜音和推理分析全部暫停的狀態。因此我給自信的操作定義是:心中對自己的能力有充分把握,而得以忽略有意識的念頭,無意識地執行能力。
自信就是充分確定自己會做某件事(或知道某件事),所以實際要做的時候不必再去想應該怎麼做。技能或知識已內建在體內,成為身體的一部分,必要時只要經你允許就會顯露出來。
例如綁鞋帶,得動用十根手指,進行一連串複雜精巧的動作和調整,時而施力拉緊時而放鬆,最後留下適當長度的鞋帶不綁。在整個過程裡,你並未用到有意識的思考分析,而是抱持絕對自信執行了這項能力。
再想想刷牙。刷毛角度要擺得剛好,每一刷的施力要適中,來回刷動的次數要足夠。正確刷牙需要的各面向技術,都在無意識間做出來了,你什麼也沒多想,有充分的信心能做到。現在假設網球比賽你上前接對手強勁發球的時候、鋼琴獨奏會上在師長朋友面前彈奏複雜樂段的時候、在會議室與難纏客戶溝通協商的時候,如果你也有像這樣的無意識把握,是不是很有用、很有幫助呢?
對於我在西點軍校指導的學生和軍人來說,這種無意識的信心,絕對是迎敵前必備的要素。達到這個程度的把握,就是《孫子兵法》中所說的「先勝」了。
有些人可能不確定自己有沒有「好到」(能力夠熟練、頭腦夠聰明、準備夠充分)可以有十足把握。如果你也存有這樣的懷疑,請務必記住:無論體育、藝術也好,商業、科學也好,軍事上當然更是,在任何領域要想成功,信心和能力都缺一不可。缺少必要能力的人,就算自信爆棚也只能成功一半。但反過來,讀完所有內容且熟記於心的人,明明下了工夫讀書,臨場卻還是擔心自己哪裡漏了、懷疑自己準備不夠的話,同樣也難有頂尖成績。因為內心持續出現負面雜音,會妨礙我們記起細節。同理,配合計畫調整狀態、一絲不苟辛勤訓練的球員,如果自我懷疑,還是會降低先發上場的機會。
只有做足準備、養足能力,然後不論能力多寡,都決定對自己的能力懷抱信心的人,最有機會在球隊先發,或抱著優秀成績回家。
那麼我怎麼知道自己的練習夠不夠?很簡單,如果你能在練習時重複一貫地做出那個技術動作、獨自在家能順利彈出困難的獨奏樂段、考前答得出所有讀書會準備的問題,那麼你差不多練習得夠了。但重要的是,不論準備多寡,也不論實際具備多少能力,關鍵時刻,你的表現永遠取決於你對自己目前累積的能力有沒有十足把握。若真心希望有最大機會成功,建立無意識的信心絕對是最佳選擇。
關於自信的五大迷思
迷思一、自信是與生俱來、恆定不變的特質
很可惜,這個誤解流傳甚廣。我見過太多人以為自信心有多少就是多少,再多的訓練、練習或經驗都改變不了。可以想見,這是一種未戰先降的觀念。認定無論做什麼都改變不了自信心,而你八成也懶得再去嘗試,只會永遠停留在原地。
事實上,自信心是學習得來的。自信是貫徹建設性思考所得到的結果,這種思考方式能使人做到兩件事:一是保存且受益於過往的成功經驗,二是放下或重組不太成功的經驗。自信是與生俱來的天賦,有就有,沒就沒,這被很多人當成簡單方便的藉口。因為拿著這個藉口就不必花費時間心力去改進思考。
迷思二、自信是涵蓋一切的
正好相反,自信心是很吃情境的。你可能在籃球場上自信十足,但在歷史課忐忑不安,反之亦然。即便在籃球場上,你對比賽不同面向的自信程度可能也完全不同,例如罰球或運球跳投,背身單打或爭搶籃板。課堂上也一樣。我遇過的高中生和大學生幾乎都有一兩個拿手科目,也會有一兩個沒自信的科目。
這裡的教誨和前面一樣簡單,也一樣鼓舞人:對人生中任何你在乎的事,自信心都是能培養的。懷疑自己當眾演講的能力,但對做研究如魚得水?對網球發球信心滿滿,一旦要上網截球就很緊張?每一個特定領域的自信都是可以學習培養的。
迷思三、一旦有了自信,永遠都會有自信。
自信心如果是一勞永逸的成就多好,可惜事實恰恰相反。自信心非常脆弱,所以維持自信需要時時刻刻努力留心。
如同海邊有日日沖岸的浪,在體壇或商業界追求成功也一樣,路上總有重重阻撓和挫敗,把許多樂觀「正向」的競爭者給擊落。能成功的往往只有願意耐心堅持建立及維護信心的人。
很多人以為,自信一旦擁有了就不會失去。這樣想的人往後終將遭受挫折打擊。若你明白這是一場「持久消耗戰」,需要長期建立信心,就能獲得比誰都大的優勢,與你勢均力敵的人會愈來愈少。勝算都落在你這邊!
迷思四、當有了成就,得到正面回饋,自信保證會有增無減。
不盡然如此,關鍵在於「保證會」是個誤解。成功經驗和正面回饋雖然是很好的信心來源,但不能保證帶來信心,只有在你允許它們為你增進信心時才有效(後續還會深入說明)。為什麼不能保證?因為有太多人在成功後養成一種習慣,眼裡只看得見自己的弱點,腦中只記得自己的失敗。假如不懂得善加利用,再多的「成就」其實都沒幫助。
迷思五、錯誤、失敗和負面回饋,必然會打擊、耗蝕、減弱自信。
正如上一段才看到的,成功只有在你允許的時候才能累積信心,失敗也一樣,即便是重大的失敗,也只有在你允許的時候才會耗損信心。就算時逢不巧遭遇失敗,也不見得會摧毀信心,只有你為之糾結,不停檢討、重播過錯的時候,它才會造成影響。失敗的確會引來擔憂、疑惑、恐懼和其他許多負面感受,但失敗也可以充當暗號,提醒你重溫自己成功的記憶。
自信的真相
自信與發生於你的事相對少有關係,而是與你如何看待發生的事大有相關。
所以,倘若把你的信心、你對自己與自我能力感受到的確定,想成是你對自己與自我能力的看法總和,應該並不為過。這個總和值會隨每一個新的想法和記憶加入而改變,所以是一個「累計總和」,是你對自己和自我能力的每個念頭加在一起的暫定總和,永遠會隨以下條件改變:
一、當下的想法
二、當下選擇關注既有經驗的哪個面向
三、對某個特定想法或記憶投入多少感情
由此說來,人的自信心很像一個心理「戶頭」,是我們對自己及人生事件諸多想法的存庫。銀行戶頭每日有多少結餘,取決於存入或提領多少錢,心理戶頭也一樣,戶頭內有多少信心會隨我們當下的想法增減。將過去成功與進步的記憶「存入」戶頭,「結餘」就會增加。重播過往的挫敗和困難,或執著於未來可能遭遇的挫敗和困難,則會「提領」戶頭,使結餘減少。累積信心、保護信心,然後表現信心,也就是取得先勝的關鍵,全在於妥善管理你的心理戶頭。
先好好想一想,你的戶頭裡有什麼呢?是犯錯的回憶,還是完美執行的回憶?是持續不斷煩惱,還是全心盼望勝利?你存入戶頭的都是些什麼?不論人生實際發生什麼事,你的戶頭結餘都與日俱增,或者總隨著你最近的表現或測驗結果劇烈浮動?
對於你從事的運動或專業,你的每個念頭和每段記憶都會對往後有多少信心產生影響。明白這點,你就能決定是要做自己的主宰,還是把主導權交給人生的起落。掌握主導權,自己決定要往心理戶頭存入什麼,將會為你創造優勢,勝過其他無此自覺的人。