暢銷150萬冊現象級經典作　續集重磅接力──

★沒見過這樣令人熱血沸騰的跑步指南！ ★

學會不受傷的完美跑姿，只要5分鐘

7大面向 × 90天課表｜最鼓舞人心的跑步訓練指南

∖∖飲食‧體能‧跑姿‧專注‧跑鞋‧樂趣‧家庭∕∕

給初、中階跑者的終極訓練

給資深好手的全方位總體檢

◆為自己跑出第一步，再跑出自由無拘的每一步

人生來就適合跑步，每個人都能跑起來！

本書帶你發揮自由奔跑的本性──

跑得更快、更輕鬆、更持久，不僅不易受傷，還更加有趣！

校正你的跑步思維與肌肉記憶，讓身體擁有絕佳平衡！

‧1分鐘「運動零食」暖身：有效暖身，瞬間讓身體自然渴望動起來！

‧2週飲食習慣重開機：不必節食挨餓，輕鬆找回身體原廠設定，脂肪自行燃燒。

‧5分鐘學會完美跑姿：找對音樂、靠著牆、原地跑起來，正確姿勢輕鬆get！

‧7項基礎健身建立肌力：肌肉的記憶很重要，簡單動作就能喚醒關節、找到步頻！

‧8種呼吸檔次調配：專注掌握呼吸換檔技巧、輕鬆配速，深層引擎任你駕馭！

‧10種疼痛修復指引：受傷是跑步大敵！從足底筋膜炎到跑者膝，提供自我修復策略。

‧不易受傷的跑鞋選擇！平地跑、越野跑，專業跑者都怎麼選跑鞋？好物大公開！

專業跑者克里斯多福．麥杜格與知名教練艾瑞克．歐頓，在《天生就會跑2》中，完整回答了從初階至中階跑者的所有問題，教導如何透過跑步，掌握人與生俱來的巨大能量。本書也是資深跑者全面的自我檢視清單，得以回顧各種訓練基礎與觀念，是否仍然正確支撐著自己的跑步生涯。

◆無論菜鳥或老鳥，矯正你的跑步觀念誤區

‧應該吃與不應該吃的食物有哪些？19道健康食譜，讓你補充所需能量。

‧你有多了解你的腿部肌肉？進行基本而有效的訓練，重質不重量！

‧你知道如何挑選理想跑鞋嗎？別讓跑鞋成為造成傷害的元凶！

◆享受跑步樂趣，建立歡樂的連結

‧蒐羅世界各地專業跑者的動人經驗分享，指引從生活到戶外的跑步旅程。

‧提供跟狗兒與嬰兒推車一同跑步的技巧，讓你跟心愛的家人快樂地跑！

‧參加跑團，讓共跑夥伴成為你一路上的最佳驅動引擎！

◆盛情推薦（依首字筆畫排序）

Tomo Goto　YouTuber「Tomo Runs Taiwan!日本人跑遍台灣」

台南一哥／蘇志濱　資深教練

台灣大腳丫長跑協會

田鴻魁　體育主播/Podcast《跑步不要聽》主持人

吉雷米　南法作家跑者

余文彥　IR SPORTS跑創運動創辦人

李翰暄　Akebono曙光跑步學校創辦人

林世奇　物理治療師

凃俐雯　超越復健診所醫師

段慧琳　主持人/三鐵運動員

徐國峰　運動作家

徐棟英　核心逆齡節拍超慢跑老師

陳仲仁　Podcast《跑步教練怎麼說》主持人

陳囿任　歌仔戲演員暨馬拉松最速古人

陳彥博　極地超級馬拉松運動員

象總／王冠翔　Podcast《跑步不要聽》主持人

超馬老爹／羅維銘

黃俊麒　永和234AKA佛系教練/kobe麒跑步訓練班負責人

鄭匡寓　don1don總編

蔡弘誠／糨糊教練　H2U運動筆記ESG賽事處總監/跑步學堂總教練

魏華萱　前主播/運動旅者

◆國內外好評讚譽

麥杜格再度以他超強說故事能力，透過輕鬆、故事性的架構，寫出《天生就會跑2》這本易懂易讀，且容易實踐的跑步訓練書，只要能遵循天賦訓練，就是找回「天生就會跑」能力的最佳途徑。

──蔡弘誠／糨糊教練　H2U運動筆記ESG賽事處總監/跑步學堂總教練

跑步不難，難的是穿上跑鞋離開家門的那一刻。這本書能點燃你的行動力！

──田鴻魁　體育主播/podcast跑步不要聽主持人

我們都能跑，且能越跑越好，過程時或緊張刺激，時或歡喜躁動，當你閱讀本書時，能想像自己正在跑的那種腦內啡受到刺激而大量生成，相當舒暢。

──李翰暄　Akebono曙光跑步學校創辦人

不管你是跑步高手還是想剛要踏入跑步的新人，本書絕對是你必須入手的一本祕技！裡面藏有你想了解或者你遲早要面對的重要資訊。

──吉雷米　南法作家跑者
 

該拚要堅強，該休不勉強──這本書也同樣給我們真切的提醒！
──黃俊麒　永和234AKA佛系教練/kobe麒跑步訓練班負責人

難怪我會受傷！居然有這樣的訓練方法！讀完這本書後，我的跑步觀念完全改變！從世界最強的跑步民族——墨西哥的塔拉烏馬拉族獲得的啟發，一本令人大開眼界的訓練指南。

──Tomo Goto　Youtuber「Tomo Runs Taiwan!日本人跑遍台灣」

這是一本實用指南，強調基礎知識，重點是學習如何跑得好。書中包括「90 天自由奔跑計畫」、大量圖表、肌力練習，以及豐富彩色照片，其中許多照片都是多元化、適應性強的運動員。這將吸引新跑步者，並為那些從傷病中恢復的人、年長跑步者和那些已經精疲力竭的人注入活力。麥杜格是一位迷人的故事敘述者和堅定的倡導者，他將繼續促進跑步的樂趣。

──《Booklist》

影音介紹

名人推薦

盛情推薦（依首字筆畫排序）

Tomo Goto　Youtuber「Tomo Runs Taiwan!日本人跑遍台灣」

台南一哥／蘇志濱　資深教練

台灣大腳丫長跑協會

田鴻魁　體育主播/Podcast《跑步不要聽》主持人

吉雷米　南法作家跑者

余文彥　IR SPORTS跑創運動創辦人

李翰暄　Akebono曙光跑步學校創辦人

林世奇　物理治療師

凃俐雯　超越復健診所醫師

段慧琳　主持人/三鐵運動員

徐國峰　運動作家

徐棟英　核心逆齡節拍超慢跑老師

陳仲仁　Podcast《跑步教練怎麼說》主持人

陳囿任　歌仔戲演員暨馬拉松最速古人

陳彥博　極地超級馬拉松運動員

象總／王冠翔　Podcast《跑步不要聽》主持人

超馬老爹／羅維銘

黃俊麒　永和234AKA佛系教練/kobe麒跑步訓練班負責人

鄭匡寓　don1don總編

蔡弘誠／糨糊教練　H2U運動筆記ESG賽事處總監/跑步學堂總教練

魏華萱　前主播/運動旅者

作者

克里斯多福．麥杜格（Christopher McDougall）

國際百萬暢銷書、跑步寫作經典《天生就會跑》（Born to Run）作者，該書連續四年榮登《紐約時報》暢銷書排行榜，並獲亞馬遜書店「一生必讀的100 本書」殊榮。曾為美聯社的戰地通訊記者，也曾任職於《紐約時報雜誌》、《跑者世界》、《男性健康》雜誌等媒體，獲得三次全美雜誌報導獎決選。

原本他因跑步引發腳痛，被許多醫生認為不適合再跑步，但他到墨西哥的銅峽谷，尋訪擅於長跑的「塔拉烏馬拉／拉拉穆里」（Tarahumara/Rarámuri）一族，從他們身上學會即使赤足跑步也不會受傷，還跑得更快更遠的要領；他將這段發現人們「天生就會跑」的經歷寫成書，從而激勵全球千萬人跑出第一步。

艾瑞克．歐頓（Eric Orton）

世界知名的跑步教練，以及《酷到不可能》（The Cool Impossible）一書作者。

譯者

王啟恩

畢業於國立交通大學管理科學系。人生總是在不務正業，做過網站前端工程師和駐美體育記者。目前是 podcast 節目《跑步不要聽》的製作人（但其實沒有在跑步）。另外與體育主播李秉昇共同主持棒球節目《Hito 大聯盟》，以及製作《台北市立棒球場》。同時在棒球賽季時擔任電視台大聯盟賽事球評和 WBSC 英文轉播主播。

共同著作：《看 MLB、NBA 學英語》、《不能輸的比賽：重新站上生命打擊區的潘忠韋》

翻譯作品：《不完美的墜落：羅伊．哈勒戴》

目錄

目錄

推薦序　輕鬆，才能跑到終點！   徐國峰／運動作家

Part 1 天生就會跑：觀念篇

Ch1 自由奔跑的快感

Ch2 找出不平衡

Ch3 10分鐘內重新設定

3.1　卡巴羅的天大祕密

Ch4 開始跑

Ch5 暖身：只花1分鐘的「運動零食」

死蟲式／兩人快腳／深蹲：單人或雙人／髖關節活動度訓練／熊爬式／直腿熊爬式／三點蟹式／忍者跳

Part 2 自由奔跑之7步成師：實作篇

Ch6 飲食：餐桌上的訓練

6.1　拒絕高升糖食物：2週考驗

6.2　補給站：凱莉的2週考驗

6.3　輕鬆帶著走：19道健康食譜

6.4　補給站：檢查你的血液

6.5　飲食行動5步驟

Ch7體能：自己的肌肉自己救

7.1　7種腿部肌力訓練

Ⅰ足底核心訓練（赤腳金雞獨立／側抬腿／抬膝）Ⅱ下肢剛性訓練（彈簧跳）Ⅲ基礎跑步運動訓練（百抬腿訓練／單腳靠牆深蹲／跑姿弓箭步）

7.2　體能訓練3原則

Ch8 跑姿：輕鬆的藝術

8.1　5分鐘搞定跑姿

精通跑姿的技巧訓練（障礙木訓練／原地跳／單腳跳）

8.2　跑姿訓練音樂清單

8.3　跑姿訓練6技巧

Ch9 專注：更快、更遠、更持久

9.1　呼吸換檔真的重要嗎？嗯……

9.2　專注度訓練：運動能力就是覺察能力

 1英里測試／專注度訓練／配速與呼吸轉換表簡易版

9.3　專注度訓練5訣竅

Ch10跑鞋：先講求不傷身體

10.1　如何選擇各式跑鞋

10.2　隱藏版好物指南

10.3　補給站：腳底的大腦

10.4　選擇跑鞋6要點

Ch11樂趣：如果你覺得好像在工作，表示你做過頭了

11.1　來玩滑板車！

11.2　邊跑邊聽音樂？

11.3　補給站：亞米許人的歡樂跑

11.4　保持樂趣4妙方

Ch12家庭：一起努力，一起成長

12.1　成為嬰兒車跑者

12.2　像聖女一樣，組個跑團吧！

12.3　補給站：跑步帶來的力量

12.4　和狗狗共跑

12.5　和狗共跑的最佳範例

12.6　開始與家人共跑！

Ch13白馬的最後一課：奔跑吧，卡巴羅

Part3  90天自由奔跑課表

Ch14課表計畫

自由奔跑課表WEEK1～WEEK13

Ch15受傷：如何自我修復

腳跟痛（足底筋膜炎）／小腿緊繃或疼痛／脛前疼痛／阿基里斯腱和比目魚肌疼痛／腳後跟疼痛／足弓塌陷／膝蓋外側或大腿外側髂脛束痛／髖屈肌疼痛、緊繃／跑者膝（膝蓋痛）／腿筋緊繃或疼痛

《天生就會跑2》致謝

試閱

書摘1
推薦序
輕鬆，才能跑到終點！
     
運動作家 徐國峰

關於《天生就會跑 2》，我想談的實在太多了。短時間內讀了兩遍，光筆記就寫了快一萬字。它的架構很特別，看似是在說故事，又好像在教學，既有課表、也有訓練動作和方法，也有如同小說般轉折的情節，出場人物很多，亦引人入勝。
我很喜歡這本書，儘管老實說，這本書在跑步技術的相關說明上並非百分百精確，但因為書中有許多金句相當精闢，讓我忍不住想推薦。最重要的理由是《天生就會跑》 是我在跑步技術研究上的啟蒙書。身為2010年就已成為《天生就會跑》書迷的粉絲，也很榮幸有這個機會可以推薦它的續作。

知識比跑鞋更重要
作者在前作談論跑鞋時說到：「跑鞋是對於人類雙腳危害最大的東西。」因為這跟許多人深信不疑的知識產生衝突，也傷害了某些人的情感與利益，所以遭受許多無情的攻擊，甚至抹黑。我喜歡作者不做針對性的反擊言論，而是在這本續作中舉出更多例證說明他的論點。這些論點鏗鏘有力。
「學習跑步知識， 比起你穿上什麼跑鞋更重要。」書中的這句話，一語中的。我們天生就會跑沒錯，但「會跑」跟「跑得好」是兩回事，想要「跑得好」，需要學習。跑步是一項需要學習也可以精進的技術，而技術的高低也將決定受傷的風險與跑步的效率，並不是選了一雙好跑鞋就不會受傷；或以為買了一雙高科技跑鞋就能提升跑步的技術。技術的高低跟任何技巧一樣需要特別學習，只要虛心認真學習與訓練就能提升，跟科技高低與跑鞋價值無關！
我非常享受作者在第10章的論述，精闢入理，讓你看破很多鞋商自以為是（卻不知錯在哪裡）的根本原因──他們站在錯誤的基礎上想去找答案，結果永遠找不到答案，任何想要買跑鞋的人都應該好好讀一讀，本書還有選擇跑鞋的「隱藏版好物指南」，非常受用。
另外，也有個訓練觀念，亦相當容易被大部分的長跑愛好者所忽略，那就是「速度」。
「衝刺可以自動校正跑姿，慢跑容易讓你傾向錯誤的跑姿。」這是艾瑞克．歐頓（Eric Orton）教練在提點作者時說的話，這句話的意思不是要你一直衝刺，而是指我們可以透過短距離的快步跑來自動校正跑姿，並學習以衝刺的跑感來進行有氧跑或節奏跑。
什麼是短距離衝刺下的跑感？那就是書中提到的「輕盈」、「輕鬆」與「順暢」的感覺。第9章中有句話我也很喜歡：「記住跑步就像排練舞蹈，而不是運動。你的目標是有好的動作和韻律，而不是距離。」
輕快才是目標，不是跑量。
優秀的動作與節奏才是根本，不是距離。

基本功：原地跑
「技巧都是相通的！」書中引用艾瑞克教練的這句話更是精髓所在。在長期研究「姿勢跑法」的過程中，我學到不論衝刺、慢跑還是節奏跑，皆有共通的元素，這個元素在各種原地跑的變化式中特別容易被強化。所以當我看到作者在這本書反覆強調「原地跑」的練習時，特別令我感到驚喜，也多次出現在〈90天自由奔跑課表〉的跑姿訓練項目中。
「原地跑」不只適合入門跑者，我認為它就像籃球的運球練習，是基本功，不論是初學者和 NBA 選手都要練。國際上有一群很特別的菁英跑者也會刻意訓練原地跑。他們來自伊索比亞小鎮貝科吉（Bekoji）。這個小鎮以出產長跑冠軍聞名世界，在過去的20年間總共獲得了 11 面奧運金牌，跑步金牌的密度之高，世界上沒有任何其他地方比得過。

貝科吉這個小鎮最特別的訓練方法之一就是練了很多原地跑！原地跑時，任何人都會自然地以前腳掌先著地，而且腳踝放鬆，腳跟接著下降輕觸地面；如果你在原地跑時刻意改成「全腳掌著地」（也就是腳掌前緣和腳跟一起著地），感覺立刻會變得很怪，若改成「腳跟先著地」就會感覺更怪；所以，當有人問我，自然的跑姿是什麼？我常回覆：「像原地跑一樣向前跑！」
原地跑是強化正確跑姿的重要訓練，作者在本書中也多次提及它的重要性，除了課表之外，全書總共提到17次之多。除了貝科吉這個小鎮的教練和跑者，過去很少看到有其他作者、跑者或教練也如此重視原地跑，但我知道它有多重要，所以覺得作者克里斯多福（Christopher McDougall）極有眼光，看到了跑姿訓練的重點。

先專注在跑得輕鬆！
在我所創立的 KFCS 耐力培訓系統中會一再反覆強調：訓練是一種「適應輕鬆」的過程。不論是在低強度的有氧跑或是高強度的間歇跑中，都先要在個人化的強度區間裡愈練愈輕鬆，經過「適應輕鬆」一段時間後，才能再加快速度或增加距離。所以當我讀到書中提到卡巴羅說「先專注在跑得輕鬆」這句話時，心裡一聲喝彩：沒錯，就是這樣！
同樣的觀點也不斷在書中各處以不同的樣貌浮現。但這句話並不容易理解，作者一開始也無法瞭解卡巴羅所要表達的含義。直到這本書問世，我可以看出克里斯多福已經知道「先跑得輕鬆」有多重要，書中的故事、對話、訓練動作和課表都在幫助你朝輕鬆邁進。
書中提到的「牛排理論」也跟上述「跑得輕鬆」有相同妙用。若一直把自己逼到極限，在過度的苦練之後，就會跟烤焦的牛排一樣，再也回不去了。所以享受訓練和比賽很重要。這也是我個人執教時一直放在心中的觀點：先要「享跑」（享受跑步），才會「想跑」，唯有「想跑」，才容易愈練愈強。

最後一章〈受傷：如何自我修復〉也想大力推薦給每一位跑步愛好者，尤其是該章的前言，簡潔地說明了受傷的根本原因，值得細品。

卡巴羅是作者跑步生涯的重要導師，也是前作《天生就會跑》的核心人物，在這次續作的第13章中記錄了作者跟一群夥伴搜尋失蹤卡巴羅的過程，並一起發現了他安詳躺在溪邊河床上。這段經歷被加進「7步成師」與「90天自由奔跑課表」之間，初次閱讀覺得突兀，感覺跟本書格格不入……讀到第二次，才體悟到這不只是作者在致敬緬懷他的導師，也是在啟發我們追隨卡巴羅的腳步。我的感想是：每個人都會死，但死前好幾年如果都不良於行，要坐輪椅或躺在床上，那長命百歲也不幸福；如果人生是一場馬拉松，我想像的幸福是：像卡巴羅一樣，跑到生命最後一天！


書摘2
Ch 1自由奔跑的快感

自從《天生就會跑》出版之後，我收到來自世界各地的訊息，很多人都說同樣的話：「謝謝你！你改變了我的人生。」
我都這樣回覆：「我完全懂。」
因為我是站在讀者的立場去寫的，到現在仍然如此（即便實際上我是坐著寫這本書）。《天生就會跑》中「白馬」卡巴羅（Caballo Blanco）在沙漠中辦了一場50英里的超級馬拉松比賽，與當地的傳奇部落較量，途中還經過兩組毒梟集團的地盤，讀起來可能像是一段有血有淚的冒險故事，但《天生就會跑》的核心並不全然只是冒險而已。它是一個關於轉變，然後從谷底爬起來的故事，更是一個賦予人們力量的故事。一種可以改變真實人生的力量，一種踏出戶外用雙腳感受世界的力量。無論在什麼時刻，在任何地方，只要你想跑，就可以跑起來的力量。
你得至少親自開始嘗試過一次，才能體會到這種超能力，不然你將永遠都與它無緣。最常感受到超能力的族群是那些退役跑者，發現自己還能跑而欣喜若狂，還有那些被啟發而開始跑步的初心者們。《天生就會跑》用獨特而且愉快的方式告訴讀者們，無論你幾歲、你身材如何，或是你身心曾經受過什麼傷，最棒的跑步體驗永遠都在未來等待著你。94歲的越野跑傳奇「迪普西魔鬼」（Dipsea Demon）傑克・克爾克（Jack Kirk）曾說：「你不會因為變老而不跑步，而會因為不跑步而變老。」
但沒有人一夕之間就能成為像他一樣的「魔鬼」。跑步就像跳舞，學習舞步需要時間。我收到很多感謝信，信的最後常常請教我：「我等不及要開始了，我該從哪裡開始好呢？」
其實我也沒有答案。

有好長一段時間，我都在找尋自我的路途上，我沒辦法告訴你我的下一步要做什麼。有時候覺得自己像中了樂透，但我其實不相信這些財富屬於我。自從我在墨西哥偏遠的銅峽谷（Copper Canyons）接受教練艾瑞克・歐頓（Eric Orton）訓練，再把我的經歷寫成《天生就會跑》的十多年後，我仍然在找尋自我。從出版到現在的這段期間，我們看到了出版之後造成全世界赤腳跑步的風潮、超級馬拉松的興起，以及拉拉穆里人（Rarámuri）的超級食物奇亞籽（chia）大受歡迎。對我來說，這些現象證明了我們正在做一件重要的事情。人類不只是想跑步而已，他們想要「喜歡上跑步」，他們想要體會像《天生就會跑》裡頭的瘋狂跑者們一樣，頂著烈日，長時間跑在危險的峽谷深處，內心產生的那種單純喜悅。
「白馬」卡巴羅總愛用簡單的一句話來為自己打氣：「自在地跑吧！」（Run Free）「自在」不完全等於「無拘無束」，雖然它們意義上很相近。「白馬」卡巴羅的意思是，擺脫傷痛、擺脫壓力，擺脫昂貴的跑鞋、裝備和報名費，就自在地跑，像是小學生下課衝出教室一樣，或是憤怒的隱士遠離現代文明世界，躲進自己的小帳篷，和一無所知卻充滿關懷的拉拉穆里大家族。
我不確定自己是不是真的找到那種喜悅了。我對於艾瑞克的教學很有信心，我始終遵循他建構的「自由奔跑」（Run Free） 系統。在一次又一次的比賽後，年復一年，一場又一場冒險之後，從來沒有讓我失望過。我反而對自己沒有信心，潛意識裡，彷彿還能聽到那些醫生警告我跑步對身體有害，特別是像我這樣的身體。我擺脫不了「跑步不適合我」的想法，或許我現在暫時可以擺脫一陣子，但我總是有那麼一天會付出代價。
在九月下旬的某一天早上，出乎意料地炎熱，「那一天」來了。當時我正在參加我最愛的賽事──「手中鳥」（Bird-in-hand）半程馬拉松，那場比賽是我們社區的艾美許族裔（Amish）每年為了幫助消防員和一線救護人員募款的馬拉松賽事。在2006年，當地的消防員和一線救護人員曾經在艾美許學校槍擊案中幫助受傷的學童。「手中鳥」的賽道很壯觀而且非常安靜，沒有刺耳的音樂，只有在2 英里處，孟諾派教（Mennonite）的家庭在前院輕柔的歌聲陪伴。艾美許的小朋友們在自家農場旁邊擔任補給站的志工，大喊著「水！水！水！」的跑者們穿越綠意盎然的「無線谷」丘陵，因為這裡的家家戶戶都沒有電話也沒有電力。
我跟你說，在這些小丘陵裡，有一個特別難征服，每年我來參賽之前都準備面對它，但每一年都比我印象中的還可怕。原因有兩個，首先，它真的很難。紅巷丘（Red Lane Hill）出現在第10英里的地方，就在你覺得賽道快要結束的時候。而且它也很狡猾，前一刻你還看著前方平坦的道路，賽道突然轉向，一條泥土路穿越玉米田直衝往上。再來，天氣非常熱，放眼望去一棵樹都沒有，早晨的陽光直接往你臉上招呼。最後，像我們這樣的赤腳跑者，會被隱藏在路面的小碎石刺到懷疑人生。
當我好不容易登頂時，前面有一位長輩停下來，全身溼透，像蒸氣火車頭一樣吐氣，他突然高舉雙手，就像贏得奧運金牌一樣。「耶！我們超幸運的，對吧？」他上氣不接下氣地說。
當下我所有感受到的──只有口渴、疲倦、厭世、腳痠，一點也感受不到「幸運」。至少在我停下來環顧四周前，我是這麼想的。比賽的那天早上，我們聚集在麥田裡欣賞日出，然後我們拔腿奔馳，自在地跑著，能夠跑多遠是多遠。我們靠自己的力量爬上山頂，然後再感受下坡的飛速快感。這是上帝美好的恩賜，也是一種超能力。這是我和艾瑞克第一次在丹佛市中心的公園碰面時，他和我提到的感受，算下來過了很長一段時間，我心中的疑慮才消散，當我站在紅巷丘山頂時，終於體會到他所說的感覺。艾瑞克所教給我的，從頭到尾都不只是為了跑完一場馬拉松。
他教給我的是一生的功課。

這一切在剛開始的時候，我是一個時常受傷的素人跑者，醫生總是再三囑咐，如果我繼續跑下去，唯一的下場是置換人工膝蓋。
去銅峽谷之前，我當時已經受夠追求新方法來解決老毛病了。我從來就不是一個可造之才，只是一天跑個幾英里的普通人，有時候參加半程馬拉松而已。我從來沒有連續幾個月健健康康的，總是有些小傷小痛。我請教運動醫學業界的權威醫師，為什麼我這麼常受傷？醫師看著我，他的眼神像是看著植物人。「我們不是討論過了嗎？」他邊說，邊準備著要注射到我腳上的可體松（cortisone），這是一年內的第3次注射了。他暗示我：「跑步時的撞擊對身體有害。」特別是像我這樣有如史瑞克的身材，像是怕我忘了自己是身高193公分、體重近109公斤的巨漢。
但又能怎麼辦呢？我跑步就是為了減重啊。除非你真的太胖，你才不應該跑步，不只是我而已，對全部胖子來說都是。幾十年的調查累計下來，跑者的受傷機率誇張地高，差不多維持七成多。跑鞋推陳出新，但從來沒有一雙可以減少受傷的情況。
諷刺的是，當時我還為《跑者世界》（Runner’s World）雜誌寫文章，我並不缺預防傷害和訓練方面的建議，我也試了你在雜誌上能看到的所有小撇步，像是伸展、交叉訓練、熱塑型鞋墊、泡在冰水裡，還有每4個月換掉一雙美金150元的跑鞋，但無論怎麼做，幾個月後，我的腳跟、腿筋或是阿基里斯腱還是會開始產生劇烈的刺痛。
唯一沒變的是我跑步的姿勢。我幹嘛要變啊？我又不是瘋了。
你不應該調整你的跑姿，永遠都不要，永遠。跑步的專家們可能對很多議題有不同意見，但他們都一致同意「每個人都有獨一無二的跑姿」。里德・費爾博醫師（Dr Reed Ferber）是卡加利大學（University of Calgary）的跑步運動傷害診所的主管，他曾說：「沒有正確的跑步方式，也沒有錯誤的。」廣受歡迎的《進階馬拉松全書》（Advanced Marathoning）一書的作者群也同意：「因為每個人的生理構造都不同，所以沒有真正理想或是完美的跑姿。」《跑者世界》長期合作的編輯和專欄作家安比・伯爾福特（Amby Burfoot）則是常常掛在嘴邊的一句話，他從另一位運動科學權威──喬治・錫恩（Dr George Sheehan）醫師那聽到的：「我們每個人都是獨一無二的實驗品。」
但這樣說起來，跑步難道不是一種科學嗎？難道就不遵守物理定律嗎？跳舞、游泳、揮棒、彈吉他、拿筷子和其他的動作都可以透過訓練改善姿勢的。
可是跑步卻不然。當你知道跑步是由各種環節組成起來，就會相信其實沒有完全正確的跑步方式。不過有個例外，就是跑鞋。全球的跑鞋市場一年高達1300億美金，跑者都有大膽嘗試換跑鞋的經驗，彷彿只換跑鞋，不改變跑步的姿勢，花錢就可以解決一切問題。

後來我遇到了「白馬」，他令我大開眼界。如果你讀過我的《天生就會跑》，你會記得那一段我在銅峽谷裡尋尋覓覓，最後終於找到累歪也餓翻、曬到黝黑的流浪漢「白馬」卡巴羅。看到他的第一印象，真是個怪人。他從路上回來，全身都是沙土，穿著塌掉的涼鞋，頭頂著草編的牛仔帽。不過再多看一眼，其實他跟我滿像的，差不多身高，鞋子尺寸也一樣，同年出生，而且都是在初次造訪墨西哥時，就想尋找充滿傳奇色彩的拉拉穆里人，一探他們的長跑祕訣。
在90年代中期，一群拉拉穆里人準備參加科羅拉多州的里德維爾百英里越野挑戰賽（Leadville Trail 100），要爬過落磯山脈群峰，踏過人跡罕至的草原，並且克服山脈中最高的10座山頂中的8座。賽事結束的隔一年，拉拉穆里人回到起跑線，再次展現令人瞠目結舌的長跑實力，然後從此消失，遁回峽谷裡，沒再回到賽道上。
卡巴羅當時也在里德維爾。當時他學習拉拉穆里人穿著輕便的涼鞋跑步，拉拉穆里人只穿涼鞋就能跑，而且跑到老年也沒問題，不像我們一般人會有舊傷發作、跑到懷疑人生或是身體承受不住的困擾。如果跑步對膝蓋有害，為什麼拉拉穆里人的膝蓋就承受得住？為什麼拉拉穆里人不需要花俏的跑鞋和護具？我以為我知道一點點原因，但我需要卡巴羅幫忙證實。當我在銅峽谷找到他時，他已經在那邊待了十多年，住在一個自己親手用湖床石頭搭建的小帳篷裡。
他第一次見到我，聽到我的問題就直搖頭。
他說我因為問了不對的問題，所以永遠都得不到正確答案。他要我忘記拉拉穆里人跟我們有哪裡不同，而是思考他們彼此之間的共通點。
答案就在其中。那時我才真正明白我前幾天看到的東西。我看到一群拉拉穆里的小朋友在泥土路上跑來跑去，腳上穿著涼鞋，用腳指頭踢一顆木球。我發現一件奇怪的事情：
所有的小朋友都用同一種方式跑步。
有些小朋友跑得比較快，有些比較慢，但每個拉拉穆里的小朋友的跑姿幾乎一模一樣。如果你覺得這沒什麼，去看一場你家附近的10公里馬拉松比賽，有100位跑者從你眼前經過，就有100種跑步姿勢。有的人用腳跟著地，有的則是用腳趾；多數身體往前傾，少部分挺得直直的。每位跑者都用自己才知道的節奏在晃動四肢和頭部。在這種普通水準的路跑賽中，你可以看到最多種獨一無二的「實驗品」。
「或許這些小朋友天賦異稟吧。」我邊看他們跑步邊這麼想。當天早上，其他的拉拉穆里成年人從山徑中跑步回來，他們由膝蓋驅動的輕巧跑姿，就跟那些小朋友一樣。
卡巴羅就是被這個祕密吸引過來的。「你想學嗎？」他終於發出低聲咕噥，「我教你。」隔天早上，天剛破曉，卡巴羅帶著我踏上泥土路，往松樹林跑去，當我落後時，他總會說「跟好我，照著做」，這六個字真是要了我的命。他轉進一條小徑，我跟在後面幾碼處。「跟上！」他命令我快點，我靠得非常近，他的腳跟幾乎要踢到我的膝蓋了。「到了。」他說。
對於一個高個兒來說，卡巴羅的步幅異常地小，步頻很快，啪啪啪地跑。他落地很輕，像舞者一樣，因為他穿的是Teva的舊涼鞋，不像跑鞋可以吸震。
「現在想想『輕鬆』這兩個字，」卡巴羅說，「先從這裡開始，如果你感覺到輕鬆，那你還不錯；然後再想想『輕盈』，輕盈不費力地跑著，不管山有多高，路有多遠；當你在練跑時，忘掉你正在練習，讓跑步變得很『順──暢──』。其他事情不用擔心，只要掌握這三項，你自然而然就能跑得很快了。」
我盯著卡巴羅，試著複製他的腳步節奏、他直挺的背和帶動雙腳的膝蓋，我邊跑邊仔細觀察，甚至沒注意到我們已經離開了松樹林。
「哇！」我驚呼一聲。這時太陽已經從山頂升起，望著遠處台地聳立的巨石，看起來像復活島石像的背面，背景的高山則是一片白雪皚皚。
「我們跑了多遠啊？」我已經喘不過氣但心情很亢奮。
「大概4英里吧。」我不敢置信。
「真的嗎？感覺很──『輕鬆』？」
「對啊。」
「我就說吧。」卡巴羅得意洋洋地說。

書摘3

Ch 3  10分鐘內重新設定

「自由奔跑」課程中，最輕鬆的部分也是最令人擔心的：改變。
人類就像被制約一樣，聽到改變習慣就覺得痛苦和厭煩，就像要你拆下全身的石膏後，重新開始學走路。但如果跑步很難、很複雜，人類早就滅絕了。我們要奔跑才能生存下去，從嬰兒學步開始，這一定是人類與生俱來，從而長大後仍可倚靠的技能。奔跑應該是有趣而且自在的，就像魚回到水裡一樣。
所以你如果覺得很難，別擔心。重新改造你的跑步方式，跟著「白馬」卡巴羅的腳步，你只需要聚焦以下3點：

●丟掉那些厚底跑鞋。
●加快你的節奏。
●找一個朋友陪跑。

看起來有蹊蹺？應該沒那麼簡單吧？那就來試試看吧，來挑戰「自由奔跑」課表到底有多簡單。首先，把行事曆都清空，因為你需要投資充裕的時間，差不多……10分鐘吧。

接下來：
1.準備好B-52s樂團的〈Rock Lobster〉。
2.站著，背對牆，大約一步的距離。
3.按下播放鍵。
4.跟著節奏奔跑。

沒了，這就是你學習完美跑姿所需要的步驟。
因為靠近牆面，你無法用腳跟著地或是過度跨步的跑姿；因為要保持與牆面一定距離，你無法完全放鬆或是分心。再來要感謝B-52s，節奏讓你不用分心去注意步頻。
身體的姿勢、腳著地的方式、節奏，這3點很重要，是完美跑姿的3個要素，很容易理解，也不容易搞錯。
要完全駕馭並不容易，但這正是有趣的地方。當你出門跑步時，興奮感油然而生，就是那種好感覺。如果在籃球場上跳投進球輕而易舉，或是網球場上反拍擊球易如反掌的話，籃球場和網球場應該空空如也，沒有人在練習吧。只有我們持續不斷精進，才能克服夢想之路上的重重挑戰，把現實與理想的距離拉近。
一言以蔽之，就是熟能生巧。學習本身一點都不難。
即便過了十多年後的現在，我對於艾瑞克很快地改善我的跑步速度、耐力和信心的這件事，還是感到非常震驚。第一次體驗「自由奔跑」訓練的頭幾週，艾瑞克就要我跑2小時，遠遠超過我當時所認知的能力，我覺得跟登陸火星一樣困難。而就在那幾個月之後，我和卡巴羅，還有一群在後座的瘋狂跑者們，一起在前往銅峽谷的巴士上，迎接一場永生難忘的越野賽事。

艾瑞克這一套之所以會如此成功，而且幾乎人人都能上手，我認為有兩點原因：
第一是憑感覺：艾瑞克不會教你該做什麼動作，他教你應該是什麼樣的感覺。如同10分鐘的〈Rock Lobster〉跑姿練習一樣，簡潔而美好。你連拍影片看自己的動作都不需要，也不用看 YouTube 上大家怎麼做的，更不用健身的記錄軟體。只要聽5分鐘新世紀的另類搖滾樂，你馬上就會知道好跑姿與壞跑姿的差別了。
就像其他「自由奔跑」課程裡的其他單元一樣，從飲食習慣到統合的健身知識，會教導你聆聽身體的聲音。你會學到如何正確地飲食和維持良好的體能，還有在不用心率帶與軟體的輔助下，找到適合你的步頻。你會成為你身體真正的操控者，所以你如果感覺到哪裡不平衡，可以自己校正回來，並且避免未來再發生。

第二是7步成師：這就像七根古老的柱子，支撐著人類的運動能力。
跑步本來是人類的日常工作，結果現在要停下手邊工作來跑步。從生活中不可或缺的一部分，退化成1小時的休閒活動。當然，這很合理啊，因為我們不用每天追逐食物了──只不過，沒人通知你的身體這件事。
你的身體深處還以為你身在非洲大草原上，一邊追逐著你的晚餐，一邊照顧著同跑的孩子們有沒有跟上，直到獵物消失在地平線上。你的身體還停留在那個狀態，它需要跑動，不管是去追求對象、水源，或是在黑夜降臨前，幫家人找到躲避危險的藏身處。
正因為跑步跟你的生死息息相關，你不會只仰賴一部引擎，你還必須有幾個電池，可以確保你隨時可以上路。這些電池包含了你的飲食、你的朋友和你喜愛的人事物，這些都是人類一直以來的能量來源。

●好的跑姿＝腿部的回彈力好＝獲得能量
●共跑＝起累積跑量＝獲得能量
●合適的跑鞋＝穩定的著地＝獲得能量
●體能和肌力＝肌肉均衡受壓（reliable leg compression） ＝獲得能量

7步成師
第1步｜飲食：餐桌上的訓練
跑步跟不上暴飲暴食的步伐，不管你的跑量多少都沒用，你還是會持續囤積脂肪，血糖爆表。所以7步成師的第1步就是飲食策略，不是要你餓肚子來減重，而是戒掉嘴饞，把攝取的熱量最大化轉成為能量。

第2步｜體能：自己的肌肉自己救
我們的祖先不只是靠著雙腳存活了下來，還有絕佳的反省能力，能從失敗中學習。就像前面提到的查理絲和珍娜藉由深蹲來喚醒臀部的肌肉一樣，你將為學習如何評估結構性的劣勢，然後用簡易的方式強化它，例如你早上在廚房煮咖啡時，順便靠牆深蹲，就這麼簡單。

第3步｜跑姿：放鬆的藝術
太多跑者有一個錯誤的觀念，認為避震跑鞋可能影響他們的跑姿，換上極簡的跑鞋就能解決問題。但換跑鞋一點用也沒有，只會帶來小腿扭傷和腳跟疼痛而已。
真正能發揮效果的是一組4式的超簡易訓練，只要你能實際運用在跑步上，你會感覺到積年累月的錯誤跑姿從此消失無蹤。

第四步｜專注：更快、更遠、更持久
要說出比「我們每個人都是獨一無二的實驗品」更爛的建議，我想沒有什麼比「傾聽你的身體」更爛了。你和身體又不是說同一種語言，你們彼此根本聽不同對方在說什麼。你的生物直覺還停留在食物匱乏的古早時期，生理能量無論如何都要保存下來，當時也沒有在酷寒中存活下來的問題，因為你唯一的下場就是成為化石。除非面臨到生死存亡關鍵，人類遺留下來的生物本能就是靜止不動。
同樣的，我們也失去了掌握用力與放鬆、加速和放慢的技能。把使用人體當作開車好了，車子有各種排檔，我們偷懶只用了中間那段，而且還把排氣管燒壞了。好在古羅馬軍隊發明了一種簡單的行軍技巧，好讓我們在不同情境下可以找到理想的配速。你可以透過這個方式，建立起「自由奔跑」版本的強大引擎，來面對各種挑戰。

第五步｜跑鞋：先講求不傷身體
跑鞋不能幫助你改善跑姿，而且還可能產生反效果。鞋底的緩衝物越多，你越難感受到地面。避震系統就像是一種麻醉藥，讓你的雙腳失去感覺，而那種感覺可以幫助你成為更好、更健康的跑者。想像一下，你的手掌被麻醉了，然後用搥子敲打手掌。當你在跑步時，跑鞋那軟軟的避震系統和雙腳的關係就是這種感覺。你也許會想到用「步態分析」（gait analysis）做為買跑鞋的參考，如果是這樣，你得三思而後行了。研究的結果顯示，跑者依照步態分析來購買跑鞋，受傷的風險是沒有這樣做的5倍。

第六步｜樂趣：如果你覺得好像在工作，表示你做過頭了
我曾經訪問過我的朋友「赤腳泰德」，他在《天生就會跑》裡出現過。我問他為什麼可以每週跑量只有25英里，卻能完成一場百英里的越野跑賽事？他回答：「因為我對有多痛苦不感興趣，我追求的是極致的快樂。」
以科學的角度上來說，赤腳泰迪的「快樂學」是完全合理的。人類的演化並不是建立在痛苦上的，而是喜悅。因為痛苦並沒有讓你學到一課，反而限制了你。過往的痛苦讓你的目光變得狹隘、失去興趣、畫地自限，甚至犯更多的錯誤。因為痛苦，你開始沮喪，你的大腦而需要更多氧氣，你的壓力指數爆表，全身的細胞都在警告你可能會搞砸，你是想辦法避免痛苦，而不是去享受過程。
另一方面來說，快樂則是幫助了自我覺察、提升自信、釋放壓力和增強能力。當你感受到愉悅，你就會全神貫注。為什麼呢？因為你的身體接受了這樣的感覺，而且渴望更多。你的心情變好，呼吸順暢，你的視野和敏捷程度提升到最佳狀態，腦內啡噴發，希望你繼續維持，進入到心流（flow）的狀態。

第七步｜家庭：一起努力，一起成長
因為群居生活，我們共同經歷過生與死，人類進化成會鼓勵、幫助他人。一個人能有越多能力和越多思考的角度，就越有機會存活。讓你進步的最佳方式之一，正是分享自己跑步經驗，因為人類生為社交動物，我們很多肉眼看不見的生理運作機制是會同步的，像是共跑的跑友不用說一句話，也能幫助你的心率穩定，讓你的步頻變快，甚至改善你的跑姿。

最後，再多加一項：
受傷：如何自我修復
身體幾乎沒有部位不能修復的，至少都能修復到可以運作的程度。如果你有足底筋膜炎、筋膜發炎、肌腱炎還是髂脛束（IT band）疼痛，或是惱人的髖屈肌不適，你會在此學習強化特定肌群，解決問題，恢復習慣的運動模式。

把「7步成師」想成均衡飲食，而不是吃到飽餐廳。每一步都息息相關，不能只挑其中幾樣來實作，一整套才能解決你的問題，校正你的不平衡和強化你的肌力。這本書的最後還有進階到90天的「自由奔跑」課表給你參考。
在下一章，你會學到「7步成師」的課表，還有為何他們每一步彼此相關。你也會學到新的技能，像是「運動零食」這種小份量的練習、2週測試和百抬膝訓練。你還會學到心率區間測量小撇步（有2000年歷史的老方法），以及挑選跑鞋的最佳方式（先暴雷：跟「步態分析」和「穩定度」無關）。
你可以隨時練習這些課表，輕鬆地去做，為90天的「自由奔跑」課表暖身。當你完成課表，那些舊習慣會被消滅，然後新的好習慣會牢牢地跟著你。完成課表後，你接下來的人生可以隨時接受各種賽事訓練，想跑就跑，想跑多遠就跑多遠。