這本書是獻給有需求的人，尤其是我們這些假裝沒有需求的人
是獻給有所渴望的人，即使那份渴望無以名狀
是獻給被生活淹沒，再説一個「YES」就會徹底累垮的人

★ 北美書市競價出版，人氣播客「Needy」主持人首部著作萬眾矚目！
★ 亞馬遜讀者4.9顆星超感動推薦，完美零負評！
「一本我希望多年前就能讀到的書」、「每個人都需要這本書」、「身而為人必讀」

回想一下，每當你精疲力盡、對別人的提議感到掙扎猶豫時，你是否都有勇氣開口：
「比起出門，我更想在家裡吃晚餐。」
「抱歉，這次我沒辦法幫你，我們再找時間喝咖啡吧！」

這些在你內心百轉千迴的想法，是否經常被你攔阻下來？
你是否更常為了被喜歡、被認可，而先滿足他人的期待？
你用盡方法壓下自己的感受，明明想說「不」卻總是說「好」？
這樣的你，總覺得人生都在配合他人，卻沒有人真正在乎你的需求！
人氣播客「Needy」主持人瑪拉．格拉策爾想告訴你，
是時候找回自己的人生主權了，一切就從正視、滿足自己的需求開始！

▎徹底擺脫社會標準的苦悶！
照顧你的需求，將使你更強大

身兼人生教練與母職的瑪拉說：「如果沒好好擁護自己的需求，我們就會不自覺向外索討資源。」想在關係裡獲得更多愛與尊重、想停止單方面的過度付出與自我匱乏，就要懂得去理解、承認及滿足自己的需求。

✧ 感到極其痛苦時，該怎麼辨識出自己需要什麼？
✧ 在棘手或不安的處境下，你可以怎麼主張你的需求？
✧ 什麼情況下你該說「不」？什麼情況下你該說「好」？
✧ 怎麼做才能堵住自己的能量漏洞？
✧ 如何避免成為別人不要的燙手山芋收集者？
✧ 什麼樣的行為才是真正的「愛自己」，而不是「自我霸凌」？
✧ 如何活得更有彈性，鬆開對完美的執著？

瑪拉以溫暖清晰的語言、獨特的觀點，結合個人經驗與具體指導，帶你重新釐清自己的需求與價值，並學著在累垮以前守住自己！

▎是你在過生活，別讓生活來過你！
擁護、實現生命中不可忽視的九大需求

本書的核心，就是要帶你學會辨識、擁護並實現身而為人的九大需求──對於安全感、休息、滋養、信任、正直、自主權、愛、歸屬感及慶祝的內在渴望，包括：

．建立你的安全感，不再對外哀求垂憐。
．為自己的「休息」下定義，不用等其他人的許可。
．去找到真正滋潤你內心的東西，不需要遵循別人的期待。
．專心投入你認為最重要的事，不必服膺於誰的價值觀。

全書細節豐富、井然有序，穿插大量的提問與練習，引導你深入反思，從小到大是如何面對自我需求，又曾帶來什麼樣的創傷；也邀請你去探索過去與現在的你，還存在哪些未被滿足的需求，並找到實現渴望的方法。

▎說出你的意思，要求你所需要的！
這是一本關於自我照顧的工具書，也是一本「找回自己」的聖經。當你活得又累又痛苦的時候，翻開每一章的祝禱、承諾與提問，輕輕朗讀或默念，那些充滿力量與祝福的文字，都將幫助你找回疲憊底下的真實自我！

本書特色

1. 一本正視「需求」的書，帶你找回自己的光彩
以獨特且富含同理心的觀點，重新定義了生命中的種種需求。發人深省的論述與提示，帶你重新認識被埋藏在責任、承諾、疲憊底下那個真實的自我。

2. 建造強大內在的工具書，最貼心的自我照顧法
本書內容豐富細緻，從人的九個需求面切入，逐步講述如何照顧自己的需求。每章都有練習欄位與大量提問，讓你能以最適合自己的方式，構築永不動搖的安全感與歸屬感。

3. 充滿溫暖與智慧的文字，宛如聖經般撫慰人心
作者筆法溫柔而堅定、感性而清晰，每章更附有祝禱及承諾條文，充滿力量與盼望的文字，隨手一翻都能療癒疲憊的身心。

名人推薦

國內專家推薦

洪仲清｜臨床心理師
許妮婷｜諮商心理師、粉專「心理師的小漁村」版主
──勇氣推薦（依首字筆畫排序）

國外名人高度讚譽

「這不僅是一本感人至深的書，它還是一張許可單。允許你給自己提供需要的東西，允許你劃出界線，允許你拒絕不適並尋求渴望的支持；允許你以凌亂、美麗的真實樣貌出現，而不用道歉或解釋。」──蔻特妮．卡佛（Courtney Carver），著有《療癒人生從衣櫥只留33件單品開始》

「本書允許我們提出自己的需求、尊重自己的渴望，並以真實、有意義、脫胎換骨的方式來關愛自己。本書藉由深刻的個人經驗分享、有力的指導、溫柔的提醒與練習提示，照映出我們值得且能夠擁有的東西，以及靠著自我滋養能夠實現的一切。」──麗莎．奧莉維拉（Lisa Olivera），著有《萬事具足》（Already Enough，暫譯）

「這本書是寫給每一位感覺自己要求過多卻又感到匱乏的人。本書以平易近人又具有可行性的方式重新定義了自我照顧。通過本書，作者將顛覆你對自己、自己的需求和價值的看法。」──瑪莉薩．哈維格．爾本（Melissa Hartwig Urban），著有《30天全食療法》

「這是身而為人必讀的一本書，因為我們每個人活著就必須跟自己與別人相處。即使你已經開始為自己發聲、擁護，本書仍然可以提供有力的引導和支持。你將會感激把自己擺在第一位。」──凱特．弗蘭德斯（Cait Flanders），著有《不消費的一年》

美國亞馬遜讀者真情推薦

「我喜歡這本書的一切。語言簡單清晰、主旨明確，書中的練習也很有用，我都照著做了。我們經常買了一本書想幫助自己，但最後要麼沒讀，要麼一下子就讀完而什麼都沒留下。對我來說，這本書不屬於這種。我至今都還會思考我在書中學到的東西，並試圖在每一天裡實踐它。」──Tracy

「這是寫給我們所有人，關於如何成為一個有需求的人，一本精彩、溫柔且實用的指南。我特別喜歡書中帶領我們藉由微小而具體的行為，重建我們在關係中被侵蝕的自信心，那是用一種務實的方式去實現自我。」──Ellery

作者

瑪拉．格拉策爾（Mara Glatzel）

擁有社工碩士學位，是一位直覺敏銳的生活教練、作家，以及播客「Needy」的主持人。她是一個充滿需求的人，並幫助其他同樣充滿需求的人停止放棄自己，轉而擁抱自己的需求，活出完整的自我。她的超能力是能說出你需要什麼，而當你想知道自己需要什麼時，她會隨時為你提供協助。

想了解她的更多作品，請造訪網站：maraglatzel.com

譯者

蘇楓雅
 
墨爾本大學文學學士，曾工作旅居日本三年，曾任天下文化編輯、大小創意智識編輯、泰奧揚森策展企劃、群傳媒電子書商品部資深經理。

譯有《半農半X的生活》、《Frank Gehry 談藝術設計X建築人生》、《宇宙迷宮》、《暴徒廚房》、《我是建築師，那又如何？》、《三十六萬遍感恩的奇蹟》、《旅行麵包店》、《兒子使用說明書》、《戀愛使用說明書》等書。

熱愛文字與旅行，崇尚天然生活。現為自由文字工作者及兒童靜坐教師。

目錄

前言：你有需求，我就愛你這一點

Chapter 1：勇於說出需求的四個實踐
──為了主張你的需求，必須先懂得自我接納
∮練習｜每天的自我觀照

Chapter 2：培養自己的安全感
──唯有先滿足安全感，你才有更多能量擁護其他需求
∮練習｜與內在小孩做朋友
∮練習｜照顧你的不自在

Chapter 3：為你的休息下定義
──允許自己現在需要休息，就算你認為不可能
∮練習｜堵住你的能量漏洞
∮練習｜改造你的日常待辦事項

Chapter 4：滿足你對滋養的需求
──用你渴望的滋養自己，而不是你認為應該或想要的
∮練習｜履行和辨識過勞的警訊
∮練習｜定義你的責任範圍

Chapter 5：找回對自己的信任
──你可以選擇無條件認可你自己，這與你是否完美無關
∮練習｜對你來說什麼是真實的？
∮練習｜正面的自我對話能播下信任的種子

Chapter 6：活出正直磊落的人生
──專心投入你認為最重要的事，你有權保有對自己的忠誠
∮練習｜制定你的優先順序
∮練習｜燙手山芋的收集者

Chapter 7：重新掌握你的自主權
──世上沒有「對的」或「錯的」答案，只有「你的」答案！
∮練習｜做你人生經驗的偵探
∮練習｜說「不」／說「好」

Chapter 8：用無條件的愛來照顧自己
──你是因為真實的你而被愛，不是因為你可以貢獻什麼
∮練習｜說出你的意思
∮練習｜制定一份關愛＆照顧自我的清單

Chapter 9：擁有自己的歸屬感
──充分體現你自己，做一個世界上你永遠不會嫌棄的人
∮練習｜年輪
∮練習｜擁抱你的豐富

Chapter 10：用慶祝肯定你的每一天
──慶祝是為自己保有的一份善意，不用等你抵達終點才能執行
∮練習｜如何慶祝
∮練習｜信任並慶祝新的成長

結語：尊敬你的生命
參考書單

序／導讀

前言

你有需求，我就愛你這一點（節錄）

這本書是獻給有需求的人，尤其是我們這些假裝沒有需求的人。
這本書是獻給我們這些有所渴望的人，即使那份渴望無以名狀。
這本書是獻給我們這些被生活淹沒的人，以及再説一個「YES」就會徹底累垮的人。
這本書是獻給我們這些相信自己的所作所為，能讓自己變得更有趣和更有價值的人。
這本書是獻給我們這些容易擔憂的人──每走入一個空間就會不由自主用頭腦掃描、預想他人可能會有的需求。
這本書是獻給我們這些學會把自己的需求藏在「自力更生」盔甲後的人，因為我們童年的需求不曾獲得滿足。
這本書是獻給我們這些經常覺得不被重視、呵護或傾聽的人。
這本書是獻給我們這些試圖在生活隱蔽的角落關心自我需求的人，因為我們害怕混亂的人性需求會遭受異樣的眼光和批判，因為我們想保護自己。
這本書是獻給我們這些經歷悲傷的人──但凡他人認識了真正的自己，都會轉身離去的故事。
這本書是獻給我們這些為了追求歸屬感而背棄自己的人。

當伴侶與我一起排好這週的行程表後，我的挫折感從心窩逐漸湧上。伴侶列出了以下事項：必須投入的工作時數、為了健康與活力得參加的健身房課程，以及希望我們以一個新家庭的組合前往在地餐廳品嚐午餐。我想全力支持，可是當我繼續聽下去，只覺得自己被一團熟悉而膨脹的憤怒與不滿所吞沒。

我們第一個孩子出生才剛滿四個月，我的需求多到像水壺沸溢，但我能用來思考生活瑣事的時間與空間卻少得可憐。過去我習慣遮掩真正的自己，不讓身邊的人發現，只為了避免給他們帶來負擔。這是我學會的功課，因為我這一生老是被說太難搞──太有抱負、太高大、太多話、太多感情、太多需求；再加上僵硬的社會制約總會規範一名好女人應有的模樣，這使我學會在所有待辦事情完成後，沒人需要我的難得片刻裡，我才會利用剩餘時間照顧自己。

在人生路上的某個點，我學會去相信減少自己的需求，是當一名好妻子、好朋友、好教練、好姊妹、好女兒的必備條件。除了大眾媒體經常傳達出這樣的形象，這個認知還來自更深層的意識──我想追求無條件的歸屬感。我青春期崇拜的許多偶像，其實都與這個形象背道而馳，但我只把他們當作異類看待。

我想被人喜歡。我想被人視為善良、有價值的。我想融入群體。我想獲得自以爲同質化會帶來的安全感。於是，我用特定風格裝扮自己、嚴格管束自己，以求大家相安無事，並且讓其他人感覺舒服，縱使那代表我自己會感到不舒服。這個思維真實得令人無可置疑，因為來自四面八方的提醒全都在傳達著相同的概念：要照顧好自己、別小題大做、放輕鬆一點、別看得那麼嚴重、好好表現；別要求那麼多，人家才會覺得你有魅力，才能避免被拒絕或拋棄。在人生路上的某個點，我學會去相信用這些方式把自己變透明是必需的，如此一來，才能守住我渴求的愛與歸屬感。

但是那天坐在沙發上，我可以感覺到一股強烈的羞愧感，從內在渴望中升起，如洪水般向我撲來，帶著威脅想將我整個人吞滅。我一想到自己是多麼無助就憤怒，卻又找不到確切的語言去描述自己想獲得什麼樣的支援。當時我精疲力盡，急需洗個熱水澡。我感到丟臉，因為我無法安撫自己，無法再次優雅地微笑和點頭，如同過去熟練的那樣。我對產後身體的狀態感到陌生，我迫切想擁有空間和體力重返工作崗位，而我的伴侶卻在此時「予取予求」──所有能用的時間、空間與共同資源，她全拿去了。理性來思考，我知道這不是真的，可是感覺卻像真的。就好像我們在爭奪一小段剩餘時間，結果她全搶走了，什麼也沒留給我。

那一瞬間，我整個情緒大爆發。「為什麼你想做的事都沒有商量的餘地？你曾考慮過我的事情、我的需求嗎？」眼淚從我的臉龐流下，我整個人被情緒困住了，雖然知道需要向人求助，卻覺得根本沒時間或力氣弄清楚自己到底需要什麼幫助。不由自主地，我變成那種自己盡力避免成為的人──一個需求過多的人。

感到訝異的伴侶冷靜地回答道：「假如你有想做的事情，你要提出來啊！我的責任不是解讀你的心思。還有，當你決定要做什麼事以後，你就要捍衛它。你一直給出你的時間，並不是我的錯。」

那些話聽起來很刺耳。我當場怒不可遏，儘管很想對她生氣，但實際上我是在生自己的氣。什麼時候開始，我把自己變得不重要了？為什麼我總是馬上縮小自己，以便去照顧其他人呢？為什麼我相信尋求幫助會把自己變成累贅？真相是，我不曾把關愛自己擺在第一順位。我不曾顧及自己的極限，或是為了保留氣力而劃清界線。我不曾主張和擁護自己的需求。甚至於，我不曾允許自己承認我有需求。

在人生路上的某個點，我背棄了我自己。

一直以來，我渴望被理解、被珍惜，並且希望他人能夠這麼對待我。我期待他們藉由禮物、大量肯定的話語、允許我用瑣碎的方式照顧自己等方式，來認可我的辛勞和自我犧牲。然而，在這一切渴求的背後，我真正想要的是被重視。

這份極度迫切的渴望，並非單純來自我的家庭背景，還源自於更深層的過去。當我開始追溯，才發現這個需求不斷穿梭在緊密編織的人生裡，交錯於每一個我自認為是歸屬的人際關係裡。自有記憶以來，我就習慣在他人面前掩蓋最完整的真實自我。我花了大半輩子的時間，努力把自己塞進我創造出來的各種小盒子裡，同時相信這些不舒服的限制，是為自己需求太多而做出的道歉。

身為一個肥胖、聰明、固執己見又多愁善感的人，無論過去或現在，我都令身邊的人覺得難以應付。但在經歷了充滿霸凌、被告知我應該感到羞恥的青春期後，我學會了欣賞這樣的自己。過去我因為體型、堅定的抱負與對各方面的求知欲，讓我的求學時代蒙上陰影。「我是負擔」，我一再地這樣告訴自己，我話太多、感受太多、興趣太多、渴望也太多！我帶著這些慘痛教訓邁入成年，但每當我試圖得到外界的認可與愛，或是想歸屬周遭人群時，我就再一次經歷了這些──我會把自己彎成各種形狀，小心翼翼地確認並成全每個人的需求，以此來掙得自己的存在價值。

跟多數人一樣，我對「擁有自己的需求」這件事的觀感是負面的。

「不要有需求！」我經常這麼告訴自己。

除了想與人連結找到歸屬感，「需求」還代表什麼呢？需求，是想被重視而浮現的渴望，一種想被人擺在第一位且好好疼惜的深切嚮往。你的需求──還有我的──從來都不是問題所在，儘管社會對需求的理解，往往用被拋棄的、不討人喜愛的、卑微的、黏人的、難以應付的人來舉例說明。那些人被視為永遠不滿足的飢餓鬼，是在一段關係中嚴重拖累對方的人，或是你經常聽到的那種被甩、被拒絕的人。我們的需求並不是問題，但假如沒有得到恰當的應對、抒發或仔細關照，那麼對我們或身邊的人來說，這些需求就會隨著時間變得越來越難掌控。一旦我們試圖交託身邊的人去滿足自己的需求，事情就只會越來越困難。過去從沒有人教我們該用什麼方法照顧自己的需求，相反地，我們還被教導「減少自己的需求，是愛護和服務身邊人的表現」。然而，當我們的需求越是受到忽略，內心就會越慌亂地追求那份滿足，甚至不計手段也要達成。因為我們是人，是人就會有需求。我們渴望被關照，這是天經地義的事實。

過去和現在的我都有需求，我們所有人都一樣。但那時候，我不曾撥時間去釐清自己的需求是什麼，因為我愚昧地相信：有需求是壞事，不因自己的需求造成他人負擔則是好事。當時我認為，理想做法是自己去克服和跨越那些需求。我也體認到，遮蓋自己的時候我感到最安全，因為我可以隱藏最混亂的真相不讓任何人看見。不過，我也因為不曾有勇氣與他人分享自己的需求，所以這些需求經常沒有被滿足。

那些未實現的需求加劇了一個信念：我認為沒人在乎我的需要，我的需求不重要；而且可以的話，我應該去滿足自己的需求，再不行就該忽略它們。我清楚知道，無論我在親手打造的小盒子內感到多麼渺小和侷促，但釋放自己這件事，感覺遠遠更加危險。

迷失在一個無法照映真實自我的深淵裡，我逐漸習慣盡快做好別人期待我做的事，並且從不停下來探問自己想要或需要什麼。直到有一天，我發現身邊的人沒一個真正懂我，因為我忙著運轉一個連自己也認不得的人生。

從外表看來一切都很棒──有聲望的研究所學位、帥氣的伴侶，還有一場籌備中的完美酒莊婚禮。我是一個執行力很高的人，人們對我的付出經常讚不絕口。我最卓越的優點就是，做事向來不需要尋求協助，給人穩固的可靠感。

但下場是，我活得很悲慘。

我感到自己與身體脫了節，並且對那些從未提起的、他人逾越的許多界線，我心裡充滿了怨恨，像是：提供我的身體讓人品頭論足、粉碎自己的感受好讓朋友感到開心，或試圖掩飾自己的鋒芒讓他人感到舒服，並同時保有我的安全感。我這一生僅僅是為了讓別人認為我盡好本分而活，對於該如何補給過程中損耗的能量，我一概不知。

這種生活模式運轉了好長一段時間，直到它無以為繼。

接著的，是一個認知到自我背棄的漫長過程。隨著時間推移，我開始意識到人生的每一步，都要用這個新角度來檢視。從我離開原先預定的社工職涯，到我與伴侶提及關照我的需求，這些事都關係到：我能否真正允許自己活出真實自我和獨特的人生之道，而無論別人怎麼看我？我一直在等別人來告訴我，我的努力已為我贏得渴望的關愛。但漸漸地，我意識到在這個過程中我給出了多少自主權，這使我感到慚愧。我想，這會是我這輩子要不斷學習的一門功課。

本書談到的練習，都是我自己做過且持續在進行的。這些練習既溫和也具挑戰性，也許與你過去試過的都不一樣。但可以確定的是，絕對值得你的投入。

試閱

Chapter 3：為你的休息下定義 （節錄）

──允許自己現在需要休息，就算你認為不可能

假如休息這件事你連想都不敢想，那該怎麼辦？或許你現在是一個全職的單親家長；或者你在照顧一位生病的朋友，他需要你全天候的看護；或許你為了有個安穩的住所而身兼數職，從這一頭趕到另一頭，完全沒時間給自己；或許你是得留在家帶好幾名孩子的家長，還有一堆堆永遠洗不完的衣物；也許你是一位護理師或心理治療從業人員，值勤表上的患者超乎你的能力所及。你肩上的擔子也許超過任何一個正常人可以承受的範圍，而你還認為休息是給那些脆弱或享有特權的人。你也許不知道該如何在生活裡安排休息，這不表示你就不需要休息。本章設計的練習將會鼓勵你在能力所及之內，隨時隨地創造休息的空檔，包括早上醒來的第一時間，以及從早到晚，在會議與會議之間、接小孩前與下班後的時段。這些個別的休息空檔或許無法一次大量填滿你匱乏的休息時間，但久而久之會積少成多，並改善你的精力容量。

二○一一那年，有次我見完客戶回家後，感覺整個人被掏空了。當時我還在攻讀社工研究所，同時在大學心理諮商中心進行準諮商師的實習。我一進家門，就把自己重重摔在沙發上。我的伴侶為我做了晚飯，但我累到吃不下。家人很開心見到我，然而我沒有殘存的力氣對任何事感興趣。

「幫幫忙，」我說，「我今天沒辦法再傾聽或處理任何一個字了。我們可不可以坐在這裡看電視，然後就去睡覺呢？」五分鐘後，坐直身體的我昏睡了過去。

我的人生不需要等到完全瓦解，才能讓我痛苦地意識到生活不能再這樣運作下去。在那個當下，我真的沒有任何力氣可以再付出。我人生的前二十八年，一直在做我認為別人期待我做的每一件事，對每個要求都不負所託，盡力把每項任務做到完美。但突然間，我卻再也無法用這個模式走下去了。我過往的所作所為都圍繞著一個信念：唯有當我能為其他人提供莫大的幫助，我才能被人接納；唯有當我使命達成，才能被愛。這些觀念驅使我努力不懈，因為我害怕如果慢下來，或讓任何人知道我真正的感受，我就可能遭到拒絕或拋棄。

我並不想成為回到家只剩空殼的人，完全沒一丁點力氣可以留給我自己或另一半。我帶著嫉妒拿自己和其他人做比較，那些人似乎把生活過得很容易，而且毫不費力地面面俱到──他們既能把自己照顧好，又能完成人生的理想。為什麼我卻感覺自己四分五裂？我究竟出了什麼問題？我要怎樣才能做更多？我的一生都在過度運作和追逐成就中度過，這使我疲憊不堪，因為我錯誤地試圖贏得無法被贏得的東西──我身為人的價值。

我深深地理解到，在必須工作以維持生計、給孩子受教育，或不得不運轉才能維持現狀的巨大壓力下崩潰時，為什麼我們依舊會迴避休息的需求，以及把休息放在第一位是多麼地不可能。當你長期借用自己的能量，你的人生會感覺像是一疊撲克牌，即使是最輕微的呼氣，也會讓你熟悉和喜愛的一切倒塌。因此對這樣的你來說，生活最安全的選擇彷彿就是緊緊抓住現狀，握緊拳頭做完每件該做的事。不過，如果你再不照顧自己對休息的需求，你人生中的每件事都將無法維持。

假如你感同身受，請聽取我的建議：你不僅需要休息，還必須休息。你的疲憊是理所當然的。你本身沒有任何錯。你是一個生活在晚期資本主義的人，社會制約使你相信，你最寶貴的地方就是為他人做出的成就和貢獻。甚至可能有人會教導你，放棄你的休息來照顧其他人是正確且最佳的做法。你會需要時間去消除所有驅動你追求無限生產力的那些說法，當然，調整你與自己的對話也相當耗神。因此，首先你一定要休息。不過，究竟怎樣才叫做「休息」呢？

為自己定義休息

休息，是指任何能夠補充或恢復能量的活動。休息是必要的，你的能量多寡會決定你有多少能力去實現理想。休息是最基本的需求，賦予你能力去照顧其他需求，所以你必須「花力氣」把休息擺在首位──但這無疑也是你長期抗拒它的原因之一。因為你已經疲憊不堪了，也許你渴望好好休息，但你早已沒力氣善待自己。隨著這種身心俱疲的狀況越來越嚴重，不滿的循環也持續重複著。矛盾的是，提前休息才能供應你更多的能量去應付每一天。

讓我們先從何謂休息開始談起。許多人會用狹窄的眼光認為休息就是睡覺。儘管睡眠很重要，但這不是我們在日常裡安排休息的唯一辦法。滿足我們對休息的需求有兩個面向，包括優先安排休息的片刻，以及控制消耗能量的漏洞。此外，與安全感的需求一樣，每個人的休息需求也是獨特的。

也許在你接觸這本書以前，你早已對自我照顧的概念感到倦怠。你可能做過很多努力了，而且將最新的愛自己文章提出的多項建議一一試過後，卻發現沒一樣能為你帶來改善。問題在於，你並不是一個「公版」的人類，通用清單上的建議或許能提供你幾種方法嘗試，可惜那只是微不足道的替代品，取代你轉向自己、詢問自己真正需要的是什麼。你可能喜歡泡泡浴、點一根蠟燭與閱讀，或者活動筋骨能使你恢復體力，像是到外面散步。活動身體雖然會消耗體力，卻可能產生更多的能量。我個人發現清理車子或整頓一個小空間，可以讓我獲得休息。雖然這些活動需要付出體力，但美化一個小空間和進行手動操作的事，帶給我的能量遠比完成這些任務所付出的更多。

你的目標是，在日常生活中加入暫緩的片刻，而不是把休息推到待辦清單的最後，等所有事都處理完才進行──換句話說，就是「遙遙無期」。假如一整天你沒花時間觀照自己的各種需求，那麼等到工作結束後，這些需求勢必會把你淹沒。如果你覺得自己像個有許多需求滿溢出來的水桶，這沒什麼好驚訝的，因為一整天下來，你根本沒考慮過你的身體或撥時間給自己。

★日記時間

●根據上述的休息定義，你可以主動進行的休息活動有哪些？請列出清單！

●可以被動進行的休息活動又有哪些？請列出清單！

●你可以怎麼做，為日常生活加入更多主動的休息時間？

●又該怎麼在日常生活中加入更多被動的休息時間？

●為了對休息說「是」，你預計自己能夠也有意願對什麼說「不」呢？

Chapter 7：重新掌握你的自主權（節錄）

──世上沒有「對的」或「錯的」答案，只有「你的」答案！

你重新建立的真實自我和信任，帶著你走到這一刻──你開始真正代表自己做決定。

你是一個有自主權的人類，不是一個機器人。這一生，你幾乎可以做任何事，但你沒能力去做所有事──一定也無法同時執行所有事。請你一天撥出五分鐘照顧自己，都可能需要你對某件事說「不」才有可能，即使那個回絕對象是你自己。很多人都感覺到，自己的人生似乎被塞滿了，卻不確定情況是如何或為何會變成這樣。當我們想說「不」的時候，我們可能習慣性地說「好」，因為我們不給自己說不的選擇，以為那個「不」將會使我們變得比較沒用、不被愛或者沒價值。但是，每次我們想說「不」卻說「好」的時候，無形中就強化一個觀念：唯有當我們取悅他人、迎合他們的需求勝過自己的，或者為他們的難受負責時，我們才稱得上是有價值。這麼做顯然是在直接告訴自己──我們不如身邊其他人那麼重要，我們的自主權需要奮力爭奪。

什麼時候說「不」

光是提起某件事物，就會令你充滿憤怒或抱怨的時候。

你對一個項目失去熱情或力氣的時候。

你只因為想要某個人喜歡你而選擇說好的時候。

你其實希望可以說不，卻找不到理由的時候。

你有其他更想要做的事的時候。

你只因為覺得應該說好，而選擇說好的時候。

你繼續說好，是因為害怕改變主意後其他人會怎麼看（或說）你的時候。

如何說「不」

說「不」的外部作業，關係到你的後勤管理。你能否給自己一、兩分鐘，避免立刻在現場給予答覆？這幾分鐘讓你有時間稍作鎮定，記起你已決定「只對真正想做的事說好」，而凝聚力量再度回到對話裡，並表達：「不，很抱歉我無法那麼做。」為自己寫下幾個應對不同（及特別棘手）情況的答覆版本。我鼓勵你與自己信任的某個人一起練習，這麼做會幫助你做好準備。你想召集一個支持的團隊或負責的夥伴來為你加油也行，你沒理由需要單打獨鬥。

說「不」的內部作業，則是你的情緒管理。說「不」，是練習去相信你的時間寶貴，並且進一步鞏固一個信念：現在的你是感到滿足的，無關乎你為其他人所做的事。這個新習慣需要時間、提醒，以及最重要的練習。隨著你說「不」的次數越多，以及為自己挪出更多空間後，你將開始對一天的進行感到越輕鬆，相關技巧也會日益增長。為你自己寫一張便利貼、在手機上設定一個提醒鬧鐘，告訴自己說「不」完全沒問題；記錄一則流水帳，寫下所有你說「不」而世界沒有因此倒塌的情況。觀察其他人順利說「不」的時刻，並留意即使如此，你可能仍然喜愛他們。

下次有人徵求你做一件你真的不想做的事，你就說「不」。

這個練習沒有簡易新手區，你需要拿出一些勇氣。然而，對每個人說好並不是你的工作，這會造成你在各種狀況中迷失自我。你的工作並不是每次都要承擔起所有責任，你是被允許休息和玩耍的。而想對你自己說「好」，就必須先教會自己如何去說「不」。

假如你還沒準備好對一個活生生的人說「不」，嘗試用幾個方法安靜地說「不」：

●在社群網站上，不追蹤或封鎖那個你不想再繼續追蹤的人物。

●停止閱讀一本你不太享受的書。

●當你渴求休息卻停不了滑動頁面時，放下你的手機並閉上眼睛。

●早上開車去上班時，問你自己真正想聽的內容是什麼。

如何說「好」

你會如何應用你的新知，以及重新取回的時間、空間、能量呢？答案是對你自己說「好」！在這裡，有個重點要記得，說「不」和說「好」是相輔相成的；一個是為你贏得空間，另一個則為你的日子培養愉快的細微體驗。這種愉快可以為你帶來歡樂、休息或補充活力。另外，也是投入你想要或需要處理的事之後，所帶來的特定愉悅感，而不是為了取悅他人，去做強加在你生活裡的事項。選擇與你天生的直覺有更深的同步，會為你帶來難以置信的力量。每次你對自己說「好」，就是在強化一個信念：你的愉悅感受是重要的，並且值得把它放進生活行事曆的優先順位。

當你開始嘗試各種說「好」的決定，要記得本書一開始我們對「準備就緒」的重新定義。說「好」，不代表必須全力以赴，也不表示你必須毫無恐懼或存疑。你可能在一個充滿好奇或共鳴的片刻想說「好」。當你對某個想法或邀請說「好」的時候，你可能會發現自己的身體變得柔軟。你可能察覺到你的「好」，包藏在某個尖銳的嫉妒裡，因為某人獲得、實現或創造了某件事物。這些更細微的時刻都藏著「好」，縱使你經常貶低或忽視它們。藉由說「不」，你挪出更多空間照料自我關係，調整自己去接受更多散落在注意力周圍的微小渴望。你有越多的熱情引領這些喜好和夢想往前，這些想望就越有可能在未來成真。你越是準備就緒、有能力且有意願為自己創造更多空間，你就有更多空間能優先考慮自己的各種「yes」。