你要做的，真的是減肥嗎？
減肥的對手不是脂肪，而是你的觀念。
減肥不是數學加減乘除，也不是體重上上下下的攻防戰，
而是和自己和解，學會正確吃，讓人生更美好！

▶你是不是也這樣？
․實行減肥控制一段時間後發現體重沒有下降，然後心態崩潰，覺得「我都這麼辛苦了，體重居然都沒下降，我不減了」，然後開始放縱地暴飲暴食，結果當然就是復胖，甚至比之前更胖。

․打從心裡覺得自己胖，得克制飲食，所以聚餐時就該多吃一點，不然聚餐過後又要開始節食了。

․對自己說：「米飯不能吃超過兩碗」，卻在添飯時卻偷偷把碗裡的米飯壓緊實。

▶這些減肥觀和錯誤地雷區，你通通知道嗎？
＃【只要控制熱量就不會胖？其實熱量不是關鍵，激素才是】
╳熱量和運動，都是重要但不緊急的減肥要素。
○真正有影響的是代謝激素，如胰島素、甲狀腺激素和皮質醇(壓力激素)、瘦素(瘦體素)等。

＃【吃很少加上瘋狂運動就會瘦？】
╳我們誤認為少吃多動就能瘦。但有些人吃很少又運動，體重卻掉很慢，頭髮掉得快，這是因為身體要找一些方法來「節能」，不長頭髮、不來月經、免疫力下降都是它「節能」的手段。所以不能以簡單的數學思維去減肥，因為身體有太多機轉，並不像我們想像得那麼講道理。減肥其實就是把身體調整成講道理的模式。

＃【減肥不能吃晚餐，晚上代謝慢？】
╳沒有研究證明：「晚上代謝慢」，而且飢餓狀態也會影響睡眠和生長激素。所以如果想用間歇性斷食、增加空腹時間來減肥，不吃早餐才是最好的選擇。

＃【身體發炎是長胖的無形殺手】
○慢性身體發炎會引起胰島素拮抗，而因發炎而服用抗生素則會引發腸道菌叢被破壞導致發胖，形成一種惡性循環。
＞胰島素拮抗，身體會有哪些症狀？
․吃完飯就想躺著不想動     ․肚子明顯變大
․食量變大，且特別想吃甜食 ․容易餓，3-4小時不吃東西就會全身無力
․減肥特別困難             ․夜尿頻繁
․傷口不容易癒合

對食物有正確的認知、學會怎麼吃，這就是「瘦商」。
減肥要有高「瘦商」。瘦子們的飲食方式是一種生活態度，「建立好正確的減肥觀」、「建立好你與食物的關係」，減肥就不再是件很辛苦的事，不用焦慮、不用挨餓、不要煩，在正確時間讓身體分泌正確激素，把減肥變成你日常中順便的事。

名人推薦

呂桓毅｜欣華安中醫診所醫師
林俐岑｜營養師、「林俐岑營養師的小天地」版主
孫語霙｜營養師、「營養師愛碎念」版主
蕭捷健｜減重醫師  
蘇琮祺｜諮商心理師、《心態致瘦》作者
★想瘦推薦 (以上按姓氏筆畫排列)

作者

楊沁弦

小紅書、微博名「洋气杨」。

目前是一經營健康和減肥自媒體的健康管理師，peaceat 健康食品品牌創始人。從小在中醫家庭環境中長大，結合身體平衡、東方養生文化、心理學和營養學，創立瘦子習慣訓練課程，幫助上萬人成功瘦身和解決進食障礙問題。

根據多年實際案例的指導經驗，整理出第一手的減肥資訊，也經由團隊中營養師和醫學專家的把關，終於集結成這本《穩瘦》，希望分享給更多有需要的讀者。

目錄

序言 我要做的，真的是減肥嗎？
前言 「瘦身」是科學嗎？

CHAPTER  01  瘦身不難，是順便的事
1.1 「 瘦商」，你有嗎？
1.2 體重管理的四個要素
1.3 「 瘦身自律」重要嗎？

CHAPTER  02  提高「瘦商」自然瘦
2.1 騙過大腦就會瘦？
2.2 會讓身體發胖的兇手—「 炎症」
2.3 管好「胰島素」，變成易瘦體質
2.4 其他瘦身基礎概念

CHAPTER  03  重塑減肥瘦身觀
3.1 首先，解決不良食欲問題
3.2 「 暴飲暴食」，確實是一種疾病
3.3 「 瘦身」也要順應人性
3.4 破除瘦身裡的各種迷思
3.5 重新打造「新減肥瘦身觀」
3.6 瘦身動力學，告別拖延症

CHAPTER  04  這些方法能減肥( 時下流行的減肥法)
4.1 吃什麼是關鍵—食材決定論流派
4.2 何時吃最重要—時間段決定論流派
4.3 養成「瘦子習慣」，才是當前王道

CHAPTER  05  減肥專案管理，讓習慣變日常
5.1 減肥也需要有自己的節奏
5.2 正確科學認知，突破停滯期
5.3 減肥複盤—你得分多少？
5.4 「 S.O.S」，減肥急救方案
5.5 外食點餐策略

CHAPTER  06  減肥加分選項
6.1 「 睡眠力」等於「減肥力」
6.2 放鬆和愉悅—減肥的超級加分項
6.3 培養「順便減個肥」的能力

CHAPTER  07 與自己和解，健康才是一輩子的事
7.1 健康是一輩子的財富
7.2 「低碳水飲食＋輕斷食」帶來的健康改善
7.3 從底層認知上加以改變
7.4 正確地吃，可以改善我們與世界的關係

CHAPTER  08 減肥瘦身Q&A
8.1 減肥可以不餓不吃（餓了才吃）嗎？
8.2 一定要吃足夠「基礎代謝率」嗎？
8.3 如何解決「便祕」的問題？
8.4 減肥期間脫髮怎麼辦
8.5 減肥必須多喝水嗎？
8.6 減肥對調味料有限制嗎？
8.7 如何選擇食用油脂？
8.8 減肥可以吃代餐嗎？
8.9 欺騙餐可以突破停滯嗎？
8.10 減肥期間發生低血糖怎麼辦？
8.11 胃是被撐大、餓小的嗎？
8.12 「酵素」可以減肥嗎？
8.13 減肥期間完全不能喝酒嗎？
8.14 減肥期間該如何補充豆製品？
8.15 如何消水腫？
8.16 真的有「減肥抗體」嗎？
8.17 「脹氣」應該如何解決？
8.18 如何兼顧減肥和養胃？
8.19 素食主義者應該如何減肥？
8.20 「易瘦體質」要如何養成？

序／導讀

序言

我要做的，真的是減肥嗎？

感謝「減肥」這件事，讓我們在書裡相遇。但從今天起我們不說減肥了，我們說說，「如何變成瘦子」這件事。

先介紹一下我自己，我是一名博主，在網路上和大家分享與健康和減脂相關的知識，也在這期間，創立了自己的健康食品品牌。而在此之前，我經歷了二十多年的減肥。

我7歲就開始減肥了，每一頓飯不能吃超過兩碗米飯，早上要起床先運動（減肥）再去上學。雖然我胖，但我是個靈活的胖子，我還可以跳舞，只是比較尷尬的是，我穿不了大家都能穿的舞蹈服。於是小學老師會把老師的衣服改成讓我可以穿的。我住在四川的一個小城。有一天發生一件最讓我開心的事，終於有一家服裝店賣適合我尺碼的衣服了，以往我都只能在老裁縫店定制一些號稱傳統樣式的上衣和褲子。有一年我有一套藍色的夏天套裝，褲子上破了個洞，我卻捨不得扔掉，求媽媽幫我縫起來，因為我實在不想穿裁縫店定制的「老年款」衣服。

我很想當兒童節學校舉辦的聯歡會的主持人，但因為我太胖了，跟另外三個主持人外型不搭，所以被刷掉了。我自認為挺多才多藝的，能唱能跳能演，但總是有無數的聲音在耳邊響起——「這孩子太胖了」。

我從小就很怕上體育課，喜歡坐在座位上，把我的肚子藏起來。因為如果你是個瘦子，你跑不快、跳不高無所謂，但如果你是個胖子，那你跑不快、跳不高就會被無情地嘲笑。所以，每當遇到明天有體育課，我當晚就會覺得抑鬱。那天總盼著下雨，這樣就可以不用做體操，不用把我的肚子露出來了。

為了控制我的體重，媽媽為我制定了吃飯「門檻」，作業必須拿到三顆星星以上，我才可以吃肉，否則當天只能吃素。為了吃肉，我甚至有時會在作業本上自己畫三顆星。同時，家裡也規定我每餐飯最多只吃兩碗米飯，我常會偷偷把碗裡的米飯壓緊實一點，總是特別害怕等不到下頓飯我就會被餓死。至於零食，家裡更不會給，因為——胖子沒有資格吃。

高三下學期，我已經80多公斤了，擔心怕因為太胖而上不了大學，於是我整個學期都不吃晚餐，而且每晚最後一堂晚自習就偷偷出去跑步。在高考前體檢的前兩天我整天只吃黃瓜。高考前體檢時我的體重降到了69公斤。但等到大學入校體檢時，我又回到75公斤了。大學寢室的所有人都不叫我的名字，而是叫我「胖」。

說這些細節是想表達，關於瘦身的辛苦我通通經歷過，市面上流行的各種瘦身方法，我也幾乎全親身試過，健身(運動)卡都辦了不下10張。我記的曾有一個好朋友歐陽過生日，大家都在餐廳包廂裡吃大魚大肉，而我卻默默地在一旁吃著廚師單獨為我煮的白水海帶絲（我要求的）。

28歲的那次瘦身，我選擇了網路上流傳甚廣的「生酮飲食」。抱著反正是死馬當活馬醫的心態放開食慾，甚至大方吃肉，讓人意外的是，體重居然在不到兩個月的時間裡就減輕了15公斤。這對我造成了巨大的衝擊。

我從小為了瘦身都儘量少吃肉、少攝取熱量，還常增加一些消耗熱量的運動；但這幾十天來，我每天吃肉吃到飽，甚至吃到有點感到噁心，不再壓抑自己的食欲，結果居然瘦了，還瘦到了人生從來沒有過的低點！也是從那時起我開始好奇原因，認真仔細學習各種健康知識，才知道自己以前的認知是多麼愚蠢。

那次減肥後我已經6年多以上沒有復胖。於是我決定和學員、粉絲分享，一開始也是從生酮飲食開始，但後來漸漸發現，減肥伴隨的問題多到讓人無法想像。比如生酮飲食或者低碳飲食會讓大家不敢吃「碳水」（編注：「碳水」，碳水化合物的簡稱），然後越來越渴望碳水，最後暴食碳水。

我也分享輕斷食，有些人會因為斷食時長而感到焦慮，糾結到底可不可以在斷食期間吃一口想吃的東西解饞。因為成立了減肥營，我接觸到很多暴食症患者，他們對食物極其抵抗又極容易屈服，在斷食、節食和暴食裡不停循環，相當無助。我發現有太多的人有進食的困擾。還有關於對於熱量的執著，很多人覺得吃大餐是罪惡的，因為熱量高。又因為餐餐嚴格算熱量，讓自己忘記了到底什麼是飽什麼是餓，吃東西的標準就是熱量。還有一些人吃東西的標準更奇怪，比如必吃「純淨飲食」，不允許自己吃得不乾淨，外出吃路邊攤就非常焦慮。甚只有人為了減肥，進食後會嚼吐或催吐。

這些人減肥好努力，吃很少很少，但是卻不瘦，甚至還變胖。我發現，大家都這些減肥反覆循環中丟失了自己的身體，也丟失與食物的良好關係。

而那些真正的瘦子，他們可能連大卡和克數之間的換算都不會，他們更不會覺得大餐後要挽救，吃大餐比誰都開心。他們不會有奇怪的食欲問題，但不管大餐、小餐，都是吃飽了就停了。所以我才開始思考，我們要做的，真的是「減肥」嗎？

當我們學會跟身體好好相處的關係，能夠感知正常的進食信號。處理好跟食物的關係。減肥的問題才算真正得到解決。

而這本書就是希望能達到這個目的。希望我們能從最基本減脂的知識開始，然後認識身體的神奇，學會愛自己的身體。改變對食物錯誤的認知，好好地跟食物合作，修復你跟食物的關係。

我本人是一名文科生，沒有任何專業的醫學或者營養學背景。但是書裡分享到的內容都是我減肥過程中的經驗談，已經在減肥歷程中我學習、獲得的知識以及歸納總結，我希望藉由經驗的分享，能讓很多和我一樣有減肥困擾的人，少一點困惑和煩惱，多一些參考和建議，甚至能少走一些冤枉路。我的文筆不是很好，也不是專業醫療背景，如果內容有不詳盡、專業的地方，還請大家多包涵，也歡迎給我指正。

最後，非常開心本書能夠在臺灣發行，很希望有機會能夠到臺灣，感受當地的文化，享受臺灣的美食。接下來，就開啟全新的變成瘦子的路程吧。