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林子竣│YouTube頻道「SALU」主持人

「我是個徒步旅行狂人，曾經完成西班牙朝聖之路，走遍世界大大小小的登山健行路線，也完成徒步環台一圈，深知走路姿勢的重要性，對於我們的身體也有直接的影響與關聯。這本書透過簡潔明瞭的插圖，解析造成身體感到疼痛的走路動作與姿勢，以及進一步告訴讀者正確的步行方式和日常練習，讓每個人都能立即應用在生活中，真的非常實用！推薦給愛冒險的朋友們！」
──林子竣，YouTube頻道「SALU」主持人

作者

木寺英史 Kidera Eishi

動作學研究家。
1958年出生，目前是九州共立大學體育學院體育學系教授，曾是筑波大學劍道隊選手。畢業後一邊從事高中教師工作，一邊鑽研劍道技術，也因此與其他領域的研究學者、運動選手以及醫療從業人士有更深入的交流，於是設計出「劍道基本步法動作」。
他不僅活躍於劍道界，更致力於將專業知識融入一般運動、身體運作、步行動作等廣泛活動中。為了推廣其獨門走路法，更積極參與各大演講、教練活動。
著有《真正的難波步》（本当のナンパ常歩）、《錯誤百出的行走！如果改變走路方式就能擺脫痛苦》（間違いだらけのウォーキング：歩き方を変えれば痛みが取れる）、《想要健康長壽，走路別彎曲膝蓋》（健康で長生きしたけりや､膝は伸ばさず歩きなさい）等。

譯者

許郁文

輔仁大學影像傳播學系畢業。因對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。譯有《無痛激瘦：耶魯醫學博士實證！5周打造易瘦體質》《核災下的首相告白》（合譯）等書。

目錄

【前言】這套走路法，就像複利！004

本書使用法　012

Part 1 善待自己，負擔Zero！「彎曲步行」走路奧義　013
平常的走路方式，竟是這裡疼、那裡痛的原因！　014
想要自在移動，就要用減少能量消耗方式延長步行壽命　016
這3個動作，害你愈走愈累　018
圖解　易對身體造成負擔的「直立步行」　020
圖解　不易對身體造成負擔的「彎曲步行」　021
徹底了解 「直立步行」—使用肌力與負擔較大走路法　022
徹底了解 「彎曲步行」—不仰賴肌力的合理走路法　023
「彎曲步行」講座1：試著彎曲走路　024
「彎曲步行」講座2：3重點讓身體「桑」一下　026
「彎曲步行」講座3：練習！讓自己「輕鬆行」　028
剪斷中心線！學Baby身體不扭動的「雙軸感覺」走路　030
改變步態，疼痛Bye Bye！用「彎曲步行」走出百歲人生　032

Part 2 找出禍根，對症下藥！步態校正處方箋　035
腰疼腿累、膝卡卡⋯⋯別再不合理走路！　036
走路時的不適：膝蓋痛　038
走路時的不適：腰痛　044
走路時的不適：腳踝痛　050
走路時的不適：脖子與肩膀僵硬　056
走路時的不適：拇趾外翻　064
走路時的不適：大腿根部疼痛　070
走路時的不適：腳底、腳跟疼痛　076
走路時的不適：大腿容易疲累　082
走路時的不適：阿基里斯腱與小腿肚疼痛　088
◆ 同場加映COLUMN◆
肩胛手臂完美搭配　讓走路的擺動更順遂　062
肌肉也會「抗重力」？　073
看起來可愛， 對身體有害！　085
用腳尖煞車，用腳跟全速前進！　091
為什麼會變得容易跌倒？　094

Part 3 完美步行提案！樂此不疲走路法　097
想想我在哪、在幹嘛？用合理步行術輕鬆走路　098
爬樓梯　100
拉著有輪行李箱　102
單肩背包包　104
背雙肩後背包　108
長時間步行　110
為減重而走　112
腳蹬高跟鞋　114
穿和服時，這樣走　116
冰雪天步行　118
拄著拐杖，這樣走　120
山友、跑友走過路過別錯過！健步如飛運動法　125
爬山基本功：爬山時貫徹節能步行，下山時利用肌力當煞車 126
不可不知①：爬山下山動作學　132
不可不知②：輕鬆爬山步行術　134
跑步基本功：適當彎曲，跑得更久、跑出活力　136
◆ 同場加映COLUMN◆
重心放左邊，追趕跑跳更Easy！　106
開心血拚也不累的提物走路法　22
走路也講節奏感！3拍是日本人罩門　124

Part 4
關於走路，他們如此說！步行經驗談　143
經驗談1：椎間疼痛半年改善，順利爬坡不再跌跌撞撞　144
經驗談2：疼痛不再！步行與運動表現息息相關　146
經驗談3：幫患者矯正拇趾外翻，也改善自己的膝疼腰痠　147
經驗談4：摔車受重傷，矯正步態竟免於開刀之苦　148
經驗談5：學會節能步行術，攀登百岳零受傷、更輕鬆　150
經驗談6：不再憑蠻力運動，比賽不累還能改善身體狀況　152
經驗談7：步態改變，有效復健！分享所學幫孩子提升表現　153
經驗談8：體態輕盈、動作自然，步行姿勢朋友紛紛稱羨　154
◆ 同場加映COLUMN◆
特別注意！頭部下巴請精準歸位　155

【結語】活得久，也走得久 156

話說步行事
日走30公里， 你行嗎？　034
源自日本傳統鞋，「腳跟荷重」步行法　096
多元步態，創造豐富身體文化　142

序／導讀

【前言】這套走路法，就像複利！

首先要感謝購買《複利走路法》的各位讀者！身為劍道專家的我做夢也無法想像，自己居然能出版與步行有關的書籍。在介紹我的步行方法之前，想和大家分享當初研究與實踐步行方法的動機，或許會對我的步行方法更感到興趣。

我是初出茅盧的劍道家，從國中、高中到大學每天都過著練習劍道的生活。大學畢業之後仍持續練習劍道，同時也指導國中生與高中生（專科生）劍道，目前在九州共立大學體育學部傳授劍道、武道論並擔任教練，同時也是劍道部部長兼教練一職。

當我在實踐與指導劍道的時候，心中浮總現一個無法忽視的疑問：「過去的劍道與現在的劍道為什麼會如此不一樣？」於是，好奇心旺盛的我就開始尋找箇中原因，也因此發現原來問題出在走路方式，更明白早期劍道的走路方式除了是劍道的基礎，也是讓人們久走不累的走路方式。

2004年，SKI Journal出版社提供我出版《真正的「難波步」（同手同腳的步法）》的機會，書中雖然是「步法與劍道」的相關內容，但在出版之後收到許多醫療人員與物理治療師的來信，我才知道他們認為治療的根本在於「改變走路方式」。接著又過了兩、三年，陸續收到許多讀者的感謝信，他們在信中告訴我：
「我的膝蓋與腰部疼痛有改善了！」
「我的腳拇趾外翻不痛了！」
「我不用動髖關節手術了！」
「我的全馬記錄縮短了30分鐘！」
「在阿基里斯腱斷掉之後，總算能輕鬆地活動了！」
原來早期劍道的基本功「步法」，能讓這麼多人擺脫身體的疼痛，還能明顯提升運動表現啊！

據說日本的步行人口多達四千萬人，除了特別挪出時間走路的人之外，若將刻意利用通勤時間走路的人都算在內的話，應該有更多人覺得自己屬於「步行族」才對。不過，現在蔚為主流的步行，都是指在一定的步行距離內，盡可能消耗更多卡路里的方式。這種走路方式的確適合以減重為目標的年輕族群，但卻會對老年人或是有部分病痛的人造成身體負擔。

本書將介紹各種步行方式。首先，請大家先學習我所提倡的走路方法，接著介紹造成各種疼痛的走路方式與解決之道。事實上造成疼痛的原因有很多種，本書將會針對最具代表性的原因與走路方式進行說明。此外，我也會介紹在不同場景下的走路方式，大家只要稍微調整步態，就能在各種日常生活場景中走得更加輕鬆自在。再者，我也會從步行的觀點介紹登山與跑步時的步法，若對大家有所幫助，那將會是本人至高無上的榮幸。

其實只要稍微調整走路方式，就能改善腰痛、膝蓋痛、拇趾外翻的疼痛，還能改進日常生活的動作與運動方式。但願本書能讓各位讀者的人生變得更加豐富。

試閱

想要自在移動，就要用減少能量消耗方式延長步行壽命

大部分的人難以了解自己的走路樣態，不過，若在走路時或走了一段時間之後，感覺身體疼痛、疲累，或是覺得身體有些地方卡卡的，那就必須多加注意了，很有可能是自己的走路方式，屬於前一頁介紹的步行方式之一。
走路最初的目的是移動，本書介紹的也是做為移動手段的步行方式，而且還要介紹走很久或拿重物行走，身體也不會痛、不會疲勞的「輕鬆步行術」。若以車子來比喻，就是油耗較低的移動方式。
步行也是在日常生活中非常基本的動作。起床拿報紙、遛狗散步、上班、上學、買東西…… 要移動身體等於得走路。而今人生長達百歲的時代，能否運用自己的雙腳走路，延長所謂的「步行壽命」，將是生活是否愉快的關鍵。身為動作學專家的我，到目前為止教過許多人以減少身體負擔的方式走路，許多人也因為實踐我的步行法而不再感到身體疼痛。
接下來要教大家不容易造成身體負擔的步行方式，但到底什麼樣的走路方式會對身體造成負擔呢？換句話說，究竟哪些動作不可以做呢？答案就是伸直、蹬腳、扭轉這3 種動作。如果走路時不斷重覆上述些動作，就有可能會覺得關節疼痛或是疲勞。
現在有很多人在走路時，會將腳踝與膝蓋的關節打直，而這種步行方式與踮著腳跟走路一樣，都是憑藉肌力走路的方法。蹬腳與扭轉身體的動作，也會對身體造成負擔。在此特別將這些對身體造成負擔的走路方式，命名為「直立步行」。
我的方法並非需依賴肌力走路的「直立步行」，而是不需依賴肌力走路的「彎曲步行」。事實上步行時，除了使用肌力，我們還會藉由重力與來自地面的反作用力（我將這些力量稱為「外力」），也因此只要彎曲關節就能巧妙應用「外力」實踐合理的步行方式。

改變步態疼痛Bye Bye　用「彎曲步行」走出百歲人生

我的專業是劍道，目前也擔任大學劍道部教練一職。為什麼身為劍道專家會想指導走路方式？想來還真是不可思議。不過，我會對走路方式產生興趣，都是拜劍道之賜。
年輕時，我曾是一名國中體育老師，在學校社團教授劍道。某天在指導學生時，阿基里斯腱突然斷掉受傷，當時我心中浮現：「難道早期的劍道家也曾斷過阿基里斯腱？」的疑惑，於是好奇到處查詢資料，才發現早期劍道與現代劍道在運用身體的方法上有明顯不同，進一步調查後更發現， 江戶時代的民眾與現代人的走路方式也不一樣。其中最大的不同，在於身體根基的運用，於是我開始研究以此為主的步行方式。
我的父親因為帕金森氏症而不良於行，這也是影響我如此執著於研究步行方式的另一個原因。雖然父親能拄著拐杖慢慢走，但最終他依舊無法這麼做⋯⋯看著不能走路的他就這麼辭世，讓我深切感受到可以正常走路是人生一大分水嶺，哪怕拄著拐杖也罷，能獨力行走真的非常重要。
人都是從雙腳開始老化，因為比起上半身的肌肉量，下半身的肌肉量更容易隨年老而流失。近年來因骨頭、關節、肌肉等器官衰退，變得站不久、走不遠的行動障礙症候群已成社會問題，想要預防就得盡可能多走路。
一直以來，我都在鑽研不會造成身體多餘負擔，且講究合理運動與訓練的方式，走路也是其中之一，希望能有更多人因為學習我的步行方式，而能用自己的雙腳走得更長久。
其實仔細想想，好像從來沒有人教過我們該怎麼走路。
最多就是曾在學校練習過列隊行進，再不然就是長大成人後，因為對走路有興趣而去禮儀教室學習走路，或是為了健康而去步行教室練習走路。然而，就算是長期學習走路的人，當身體健康時絕對不會想學走路，通常都是因為無法好好行走才開始學習。而購買本書的讀者，說不定也都是因為覺得自己走路時，身體會卡卡的人。
年輕的時候，肌力與體力仍維持一定水準，所以無論如何走路，身體都不會覺得疼痛或是疲勞。但是若從年輕時便亂走一通，未來就有可能付出代價，例如身體出現關節疼痛等問題。
步行方式是種技術，建議大家趁年輕時學會不易讓身體承受多餘負擔的走路法。學習技術這件事永遠都不嫌晚，就算已經上了年紀，還是能著手改變走路方式。尤其為了讓自己能健康走過百歲人生，真心建議大家從矯正步行方式開始。