35種組合163道低醣料理，讓瘦身也能營養均衡！
忙碌的生活要如何執行低醣飲食？選擇低醣真的可以吃飽嗎？跟著日本營養師親自設計的一個月低醣菜單，一起享受健康瘦身零負擔的低醣料理。
書中介紹的163道正餐、低醣甜點、應對各類的酒品選擇適合的下酒菜、便當、正餐，不論怎麼組合，都能讓一人份醣質不超過25克。而且食用富含膳食纖維的蒟蒻來取代米飯、麵食等澱粉類來增加飽腹感，書中攝取充足的蔬菜、肉類、魚類的互相搭配，不僅能減重也不用肚子挨餓。另外，應對忙碌生活也能完成豐富營養的料理，全書利用微波爐、小烤箱和燒烤爐就可以完成各式料理，15分鐘輕鬆呈現三道低醣料理組合完全省時不費力，中午休息時間的每一份便當都能快速完成，步驟簡單又美味還能兼顧飽足感。
本書製作的低醣飲食的零卡甜味劑【羅漢果糖】其魅力在於天然的羅漢果高純度提取物，以及發酵葡萄糖獲得的赤藻糖醇，不會讓血糖上升，可以每日放心的製作料理給家人吃，無壓力的享受飲食生活。
【日本營養師&飲食顧問家解釋關於「醣」的問題】
醣質到底是什麼？
一般人往往會認為「醣質＝砂糖」，其實除了砂糖外，米飯和麵包之類的主食，這些碳水化合物去除膳食纖維後就是所謂的醣質。一個月減醣飲食，幫助身體燃燒脂肪，只要按照「購物清單」一次購入一週的食材，並依照食譜來烹調，就算是工作忙碌的人或是料理新手都可以放心的下廚！
進行減醣飲食時，反而應該要積極攝取的食材是什麼？
在控制醣質時，作為替代的能量來源，必須確實攝取蛋白質和脂質。就算大量攝取肉、魚、蛋及大豆製品也沒問題。此外，沙拉油、橄欖油、奶油等油脂類都是零醣質，只要注意選用沒有氧化的優質產品即可
本書特色
✔選擇障礙大爆發也不用擔心：以兩人份為單位的四週採購清單，天天混搭不會膩！
✔鹹甜小食一次網羅：各種酒類合適的低醣下酒菜&甜點，快樂吃零罪惡感。
✔收錄35種組合共163道食譜：步驟詳細、簡單易作的日式家常菜，輕鬆料理無負擔！
健康推薦
李婉萍／尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所 營養師
孫語霙／營養師
張家恩／營養師
曼蒂媽咪／三段式減醣料理一盤搞定作者
郭錦珊／酮話 護理師料理廚房
嫚嫚／營養師
節食的生活枯燥乏味，低醣食譜不僅飽足又能健康瘦身，推薦給想要甩脂又不知從何下手的人。(孫語霙／營養師)
這本書針對晚餐設計是好的，且有增加蔬菜，也能幫助合併血糖問題的朋友，獲取不易血糖飆高的醣類來源；至於蛋白質是否需要減量，可隔天帶便當都方便應變。
提醒：
1.晚餐沒碳水是適合部分體質且超重20kg左右
2.請對照一整天運動時間與是否及時補碳水與蛋白質
3.越靠近標準體重約差2-4kg，更要得對照運動時間、睡眠品質與年齡(張家恩／營養師)
這是我看過最簡易的低糖料理食譜了,食材取得容易,料理方式簡易 非常親民,適合正在煩惱低糖菜單該如何安排的你(酮話 護理師料理廚房／郭錦珊)
「不知道減醣該怎麼吃嗎? 別擔心，這本由日本營養師所規畫的減醣食譜書都幫你搭配好好的，從食材的採購清單及料理設計成一個月的菜單，而且都是省時的料理方式，讓你不再傷腦筋就能輕鬆的開啟減醣新生活！」(曼蒂媽咪／三段式減醣料理一盤搞定作者)
減重最怕用錯方法，不但耗損毅力與動力，還減不下來。而這本書教我們簡單、省時的執行低醣飲食，控制體重，找回健康，同時享受美味的食物；瘦得快樂又健康。(嫚嫚／營養師)
作者
ほりえさちこ
現為營養師、料理研究家。大學（食品營養學專業）畢業後，於祐成陽子的烹飪學校擔任助理，以及兼任講師一職。目前活躍於雜誌、電視、網路、廣告等領域。其從家常菜、便當菜到點心皆有涉略，美味簡單的健康食譜深受大眾歡迎！
譯者簡介
劉姍珊
淡江日文人，現為專職翻譯，熱衷於用文字築起一個又一個棲身之所，喜愛穿梭於漫畫、遊戲及生活用書間的中、日文轉換。
目錄
開始「一個月的醣質OFF晚餐菜單」前的基本概念Q＆A
Part1超快速！3道15分鐘！醣質OFF一個月的晚餐菜單
＋SPECIAL week的3道15分鐘超快速菜單
～不使用刀具，利用微波爐、小小烤箱和燒烤爐～
1st week
第1週的購物清單
Day1
‧鮭魚蔬菜鏘鏘燒
‧日式海帶芽冷豆腐
‧韭菜奶油乳酪味噌湯
Day2
‧香菇燒賣
‧三折韭菜玉子燒
‧海蘊豆腐酸辣湯
Day3
‧豆渣御好燒
‧紅椒小黃瓜拌紫蘇
‧海帶芽豆芽菜生薑湯
Day4
‧蠔油炒牛肉高麗菜
‧蘆筍起司海苔捲
‧水菜豆腐海蘊沙拉
Day5
‧香醋奶油炒舞菇蝦
‧高麗菜佐肉末
‧大豆巧達濃湯
Day6
‧微波蒸煮豬肉高麗菜
‧醃漬海蘊小黃瓜
‧培根水菜湯
Day7
‧味噌奶油燉牛肉蘆筍
‧美乃滋炒水菜培根蛋
‧大豆小黃瓜沙拉
2nd week
第2週的購物清單
Day1
‧鱈魚茼蒿鍋
‧醬燒茄子
‧蘿蔔乾絲拌納豆
Day2
‧棒棒雞
‧鮪魚拌紅蘿蔔青花菜
‧火腿海帶芽湯
Day3
‧韓式煎餅風味歐姆蛋
‧韓式蘿蔔乾絲
‧雞皮牛奶湯
Day4
‧擔擔麵風味茼蒿金針菇
‧青花菜炒蛋
‧蔬菜蒟蒻麵沙拉
Day5
‧香蒜美乃滋炸雞塊
‧醃漬雙茄
‧鮪魚韭菜蒟蒻麵湯
Day6
‧豬排佐檸檬奶油醬
‧日式炸豆皮薄餅
‧金針菇納豆湯
Day7
‧納豆肉末佐萵苣
‧鮪魚檸檬小黃瓜海帶芽沙拉
‧日式炸豆皮青花菜莖味噌湯
3nd week
第3週的購物清單
Day1
‧越南煎餅
‧手撕萵苣香蔥酸梅沙拉
‧白蘿蔔湯
Day2
‧雞肉豆腐滑嫩蛋花
‧烤白蘿蔔
‧豆芽菜海苔湯
Day3
‧墨西哥燉辣肉醬
‧西班牙橄欖油大蒜海鮮酪梨
‧棒棒白蘿蔔青椒
Day4
‧微波日式南蠻雞
‧炒鴻喜菇蒟蒻拌芝麻
‧鹽昆布豆腐味噌湯
Day5
‧泡菜炒豬肉蒟蒻
‧大豆萵苣沙拉
‧鴻喜菇小松菜味噌湯
Day6
‧泡菜韭菜肉丸湯
‧天津風味冷豆腐
‧鹽昆布拌青椒
Day7
‧茄汁蒟蒻肉捲
‧酪梨炒蛋
‧小松菜白蘿蔔湯
4nd week
第4週的購物清單
Day1
‧清爽鮮嫩水煮日本馬加鰆
‧高麗菜小黃瓜沙拉
‧榨菜茄子味噌湯
Day2
‧醬燒大豆餅
‧柴魚拌彩椒
‧菠菜佐豆腐芝麻醋醬
Day3
‧蒜香美乃滋茄子蘆筍蝦
‧榨菜拌高麗菜小番茄
‧木耳蛋花湯
Day4
‧蒟蒻排佐香辣肉末醬
‧香烤蘆筍杏鮑菇起司
‧菠菜彩椒湯
Day5
‧辣炒杏鮑菇蝦仁
‧涼拌高麗菜大豆
‧小番茄大蔥湯
Day6
‧韓式烤肉
‧辣油拌菠菜蒟蒻
‧豆腐榨菜湯
Day7
‧黃豆粉炸雞塊
‧小黃瓜黑木耳雞蛋沙拉
‧高麗菜味噌湯
SPECIAL week
第5週的購物清單
Day1
‧紙包旗魚
‧溫蔬菜
‧韭菜芝麻湯
Day2
‧豆苗韭菜肉捲
‧香烤味噌起司芝麻日式炸豆皮
‧芹菜豆腐湯
Day3
‧雞肉BBQ
‧美乃滋柴魚白菜沙拉
‧泡菜湯
Day4
‧肉丸子
‧芹菜玉子燒
‧微波海帶芽燉日式炸豆皮
Day5
‧豬肉泡菜起司
‧香烤杏鮑菇四季豆
‧豆腐佐培根蛋
Day6
‧層層疊起司漢堡肉
‧微波茶碗蒸
‧鹽昆布拌白菜
Day7
‧番茄味噌燉牛肉杏鮑菇
‧雙菜沙拉
‧培根白菜湯
Part2醣質OFF便當＆一盤搞定午餐
醣質OFF便當
炸豬排便當
‧炸豬排
‧酸梅美乃滋沙拉
‧毛豆玉子燒
照燒雞便當
‧照燒雞
‧紅蘿蔔絲沙拉
‧脆梅玉子燒
‧黑胡椒蘆筍起司
打拋花椰菜米便當
‧打拋花椰菜米
‧高麗菜蝦仁湯
蒟蒻麵沾麵便當
‧蒟蒻麵
‧配料和醬汁
日式拿坡里蒟蒻麵便當
‧日式拿坡里蒟蒻麵
‧豆渣沙拉
柯布沙拉和番茄湯便當
‧柯布沙拉
‧培根蔬菜番茄湯
醣質OFF一盤搞定午餐
海南雞飯風味午餐
東南亞風味義大利麵
高野豆腐三明治
東南亞風味一盤搞定料理
西式一盤搞定料理
櫛瓜麵佐鯖魚番茄醬
零醣麵沙拉
花椰菜米塔可飯
蔬菜花椰菜米燒
高麗菜親子丼
豆皮烏龍麵風味白蘿蔔麵
油豆腐火腿起司熱壓三明治
Part3醣質OFF下酒菜＆甜點
醣質OFF下酒菜
適合搭配醣質OFF啤酒！
大蔥豬肉捲炸串
烤魷魚
辣炒蒟蒻青椒
炸高野豆腐
豆腐排
適合搭配燒酒！
蒜香鹹味高麗菜
烤辣味芝麻味噌雞翅
燉下水風味五花肉
大豆吻仔魚甘辛煮
炸油豆腐
適合搭配威士忌！
醋漬秋葵西芹
培根起司捲
微波雞叉燒
羅勒拌章魚莫札瑞拉起司
迷你起司豬肝
適合搭配紅酒！
雞里肌披薩
櫛瓜卡布里沙拉
卡門貝爾起司火鍋
香蒜蝦子
韓式烤檸檬胡椒豬
醣質OFF甜點
起司司康
杏仁餅乾
核桃義式脆餅
黃豆粉小餅乾
黑芝麻布丁
草莓豆奶布丁
椰子奶酪
優格冰磚
蕨餅
紅豆冰淇淋
抹茶甜品
