如果你覺得「工作好辛苦」、「可能想辭職」、「壓力山大」，
請務必閱讀本書！
教你應對多重壓力、精神緊張、底層焦慮、工作危機
找到今天不辭職的理由！！！
為什麼，上班好痛苦?
․即使回到家，還是滿腦子都在想工作或職場上的事，靜不下心來
․在床上好幾個小時仍睡不著，即使睡著，也一直做與職場或工作有關的夢，半夜醒來好幾次。
․每天都不起勁去上班，心情沉到谷底。
․明明時間還很早，但是一睜眼就再也睡不著。
․頭暈、腸胃不和、心悸、嚴重頭痛。
……
是不是，偶爾也這樣想？
․一直不好意思請長假而需要麻煩別人，為什麼別人卻毫無顧忌？
․第一次有了部下，卻反而陷入憂鬱。
․非自願的調動部門，真不想再去公司。
․好不容易升官了、小孩也考上明星學校，明明應該高興，卻覺得壓力山大？！
……
別再痛苦啦！身為一個上班族，工作和生活的壓力總是如影隨形，但壓力永遠不會消失，你所能做的，就是學會與壓力共存，讓心喘口氣，找到今天不辭職的理由！！！
★奧田醫師寫給工作壓力大的你，你也可以這樣做！
＃建議容易過度緊張的上班族，採取「緩和時間」法
(1)規定自己每周有幾天一定要睡飽，無論如何都早點睡覺。
(2)回家就要遠離智慧型手機。
(3)能偷懶的家事就偷懶。
(4)取消會讓自己感到緊張的才藝課。
(5)假日不要見人也不要出遠門。
＃你一天花幾個小時在電腦或智慧型手機上呢？
不可過度使用電子產品。一直近距離凝視螢幕，眼睛疲勞及乾燥的症狀會日益惡化。長久下來會暈眩、眼睛痛、頭痛、腰痛、背痛，繼續惡化還可能產生失眠及全身倦怠、發低燒、心浮氣躁、抑鬱等。所以每使用一小時就要休息10~15分鐘。
＃感到痛苦的時候該怎麼辦……？
就算狀況還沒有嚴重到需要與醫師或上司商量，應該也有很多人「因為無法達成上司的期待，每天都覺得好痛苦」、「業績及職務帶來龐大壓力」、「工作量增加了，好痛苦」……
身為心理醫生，當我面對這樣的諮詢，我會提供以下的建議：
(1) 人生還很長，因此不需要焦慮。
(2) 別跟周圍的人做比較。
(3) 手上是否有太多工作？
＃這樣想就對了，保持心態好好的處方籤！
1. 抱著被人討厭又何妨的心態坦然面對。
2. 每天給自己一些直面內心的時間。
3. 學會放下，把眼光放長遠。
4. 不焦慮、不比較、不苛責自己。
5. 從睡眠、飲食、運動各方面調整，也幫內心充電，好好補充正能量。
好評推薦
王意中｜王意中心理治療所 所長、臨床心理師
李旻珊｜身心科醫師
李家雯(海蒂)｜諮商心理師、作者
呂宜芳｜諮商心理師、《婚姻教我們的事》作者
林仁廷｜諮商心理師
洪仲清｜臨床心理師
張榮斌｜臨床心理師、《又是在人間美好的一天》作者
蘇益賢｜臨床心理師
（以上按姓氏筆畫排列）
作者
奧田弘美
曾與恒子奶奶共著《微笑老後》的百萬力作的日本超人氣精神科醫師。
1992年畢業於山口大學醫學系。同時也身兼大約20家公司的產業醫生，時時刻刻呵護著支撐日本經濟的上班族身心健康。截至目前向他諮詢過的上班族累計超過兩萬人以上。提倡善用正念及自我訓練的心靈保健法，並致力於寫作及舉行座談會等等。
著有《日日靜好》、《微笑老後》（以上兩本是與中村恆子合著的作品）、《念頭轉個彎》等作品。
譯者簡介
賴惠鈴
不知不覺，在全職日文翻譯這條路上踽踽獨行已十年，未能著作等身，但求無愧於心，不負有幸相遇的每一個文字。
歡迎來【緋華璃的一期一會】坐坐www.facebook.com/tsukihikari0220
目錄
前言
第一部為什麼「上班好痛苦」？
01同儕壓力重視「人和」反而造成壓力！
●為何每個人都有壓力？
●稻作地區比麥作地區的人更容易出現「霸凌」！？
●如何在同儕壓力下沒有壓力地工作
02過度緊張「想著工作的事想到睡不著」是很危險的訊號
●會發展成失眠或抑鬱的「過度緊張」是什麼？
●科技助長了緊張焦慮感
●開機與關機的界線消失了！
●社群軟體帶來意想不到的壓力
●長時間使用電腦或手機導致身體不舒服
●過度緊張的對策是「製造放鬆的時間」
03變化壓力「開心的事」接踵而來也會變成壓力
●所有的「變化」都會帶來壓力
●也要小心令人喜悅的「人生大事」
●「春天」是每個人都為變化壓力所苦的季節
04成果壓力人手不足、忙不過來會導致過勞！
●壓力來自工作本身而非人際關係
●上級經常要求「成果」會壓垮下屬
●為了不被成果壓力壓垮
●痛苦的時候該怎麼辦……？
05人際關係壓力層出不窮的職場霸凌、性騷擾
●人際關係變複雜的壓力
●不能「習慣職場霸凌」
●「君子之交淡如水」反而是職場霸凌的源頭
●如何改善上下溝通不良的問題
06遠端工作在家上班也有這麼多壓力
●新冠疫情帶來新的壓力
●即使沒有惡意也會形成「遠端騷擾」
●如何因應遠端工作的壓力？
第二部危機會出現三次！
01新人階段必須調整覺得「自己還是學生」的心態
●「與學生時代的落差」讓菜鳥員工困惑
●遲到早退會傳染
●因為意料之外的人事變動，而出現心理問題
02中堅力量蠟燭兩頭燒的責任會變成壓力！
●最容易過勞與感受到變化壓力的世代
●不能過度依賴心理素質強大的員工
●育兒壓力太高的時候要「放慢腳步」
●要小心隱性疲勞
03資深員工體力衰退、不再健康也會造成壓力
●當上主管，也意味著責任更重大
●員工有接受健康檢查的「義務」！
●工作表現不佳，結果還是得自負
●年長者在職場上求生的祕訣
●不只女性有，男性也有更年期障礙
●老後、退休後的不安不斷地湧上心頭
● 專欄（1） 將上班族的時間分成「春、夏、秋」三個階段
● 專欄（2） 向古印度學習五十歲以後的「戰備方法」
第三部身心都變得輕鬆了！
01睡眠處於充滿壓力的狀態下，一定要首重睡眠！
●日本是世界第一睡眠不足大國
●長期處於睡眠不足，會帶給身體傷害
●你有好好地償還「睡眠負債」嗎？
●過勞是侵蝕身體的「沉默殺手」
●現在就要開始六種睡眠保健
02飲食「隨便吃吃」會引起憂鬱和不舒服
●吃得太簡單無法消除疲勞
●祕訣在於「紅、黃、綠」1：1：1
●很晚才能吃飯的時候也吃不胖的祕訣
03運動再忙也能「健走」
●「坐太久」會生病！？
●很容易就能持續下去的「健走」
●利用早上的「廣播體操」讓心情煥然一新
04心靈盡早補充內心不足的能量
●各位內心有多少電量？
●敏感地察覺自己的「壓力訊號」
●與壓力源保持距離
●不妨也善用「壓力檢測」
序／導讀
前言
上班族從上班第一天開始，就經常伴隨著巨大的壓力。
不同於自由工作者或本身具有決定權的經營者，身為朝九晚五的上班族，隨時都要面對「組織的壓力」。
在公司組織內工作的人，通常都是「無法做自己想做的事、無法做自己感興趣的工作」，這點可以說是很常見。
就算運氣好，可以做自己想做的事，經常也會陷入「受到主管及顧客的干涉，無法依照自己的方法做事」、「其他人不合作，無法得到自己想要的成果」等進退維谷的窘境吧。
亞洲社會通常具有極強大的「同儕壓力」，無時無刻都要求員工壓抑個人的意志或情緒，以組織的「人和」為優先。
工作時必須經常吞回想說的話，笑著面對所有人。有時也會覺得很不合理「那傢伙做了那麼過分的事，為什麼都沒有人抗議？」、「那傢伙明明毫無建樹，為何還會受到吹捧？」另一方面還要默默忍氣吞聲地接受，公司內部令人萬般無奈的規定或習慣，絲毫不懂「為什麼要做這種浪費人力物力卻毫無效率的事」。
根據日本厚生勞動省2018年進行調查的結果顯示，對工作及職業生涯感到強烈壓力的人，二十至三十歲的比例為57.6%、三十至四十歲的比例64.4%、四十至五十歲的比例為59.4%、五十至六十歲的比例為57%，可見無論哪個年紀，備感壓力的人都超過一半以上。
至於壓力的來源，各年齡層排名第一都是「工作的質、量」，其次是「人際關係」及「工作失誤、責任歸屬」，以上分別占了前三名。
除了以上的狀況，再加上2020年爆發了世界級規模的新冠疫情，工作的環境及人際關係也都因此產生巨大的變化。為了不讓疫情擴散，群聚的機會減到最低，急速推動遠距上班的工作型態，因此組織內的人際關係變得愈來愈薄弱。
我是精神科的專業醫生，從十年前開始就以「產業醫師」為主要工作內容。現在擔任約二十家公司的產業醫師，協助許多上班族保持身心健康的狀態。經歷過新冠疫情之後，我深刻地感受到上班族的壓力非但沒有減輕，反而增加了。
以產業醫師的身分與我負責的公司員工面談時，不少人都反應「在家工作後，身體固然變得輕鬆許多，卻無法與同事及主管取得順暢的溝通」、「變得無法輕易提出問題，導致有問題都憋在心裡」、「幾乎見不到人，感覺很孤獨」。
社會上也出現了「遠端騷擾」（remote harassment）這種新名詞。
本來曾經一度下降的自殺人數也轉為上升了，內心生病的人愈來愈多。
考慮到壓力愈來愈大的現實，就算現在很有活力，也必須做好心理準備，難保『心靈危機』不會隨時找上自己」，要提前做好迎戰。
根據我的經驗，每位上班族從進公司到退休，至少會陷入三次「心靈危機」（為什麼是三次，看完本書就知道了）。
手裡拿著這本書的各位當然也不例外。
這本書裡舉出了我在當產業醫師時，遇見的各式各樣「心靈危機」的具體事例，為大家說明「如何思考」、「如何照顧自己的身心」，希望能幫助各位不被壓力打敗，健康地繼續在公司裡工作下去。
正所謂有備無患！希望本書能幫助各位及各位身邊的人都能保持身心健康，永遠神采奕奕地活躍在第一線。
