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你是否常常在這些日常情境中吃鱉，
感到煩悶卻無法好好地發脾氣？
永遠只有兩個選擇：一笑置之或理智斷線？
國際憤怒情緒管理高階顧問手把手教你高情商發脾氣
將悶在內心的煩躁正確抒發，並化作保護自己的盾牌
回擊生活中得寸進尺的討厭鬼，守住自己的底線！
6 類好人診斷，檢測自我
34 例情境分析，找出軟肋
102 種解套選項，對症下藥
老好人的你是否也曾想：「我不太會生氣欸，那還需要學習憤怒管理嗎？」其實將怒氣悶在心裡不說，對於個人利益與心靈都是一種傷害，所以不懂得正確生氣的你才更應該好好了解憤怒管理。憤怒管理是心理訓練，目的是讓人在必要時生氣，在不必要時做到不輕易動怒。
《可以善良，更要勇敢生氣》將不易發飆的「好人」分門別類，以動物化的形象協助讀者理解自己的特徵，看見擅長與不擅長的情緒特質，並深度解析生氣的原理以及煩躁感的來源。作者透過34則日常生活案例，探討六類「好人」最有可能面臨哪些惱人的狀況，並各提供三種應對進退的方式──「可以說什麼話」、「如何思考」以及「該採取何種行動」。
不善生氣的你，會是哪種動物呢？
►八面玲瓏、想討每個人喜歡的「海豚」型
►認為沒辦法改變就輕易放棄、無能為力的「樹懶」型
►即使內心很慌亂也要裝作鎮定的「白天鵝」型
►總是驚慌、隨時對周遭保持警惕的「松鼠」型
►完美主義、想被人認為很優秀、愛慕虛榮的「鹿」型
►無法瞬間反應，事後內心有疙瘩的「無尾熊」型
★與其生悶氣，不如好好生氣
憤怒也是一種武器，一旦駕馭便可助你保護所有珍視的事物，包含思考方式、價值觀、存在方式、生活方式、立場、家人、朋友等。如果你沒有適時表現生氣的情緒，可能會被迫做出不想做的事情，或者是遭他人隨意對待、言語傷害，進而產生討厭與不舒服的感受。只要學習正確生氣的技術，好好管理憤怒的情緒，就能夠防止未來再度發生這些不愉快的事情。
人都會對自己無法認同的想法感到煩躁，並醞釀出憤怒與生氣的情緒。因此，本書也根據每種情境，闡明不同立場與角度所造成的觀念差異，鼓勵讀者跳脫慣常的思考框架，以便獲得更多解決的選擇。
例如──
當有人打斷你說話時，你會覺得：
「我總是無法心滿意足地說完自己想說的話。雖然感到煩悶，但是最近好像也漸漸習慣這種情況了。」
可能發生此事的類型：
海豚型、樹懶型、白天鵝型
解套選項：
►►告訴對方「姑且讓我把話說完，好嗎」、「先讓我說」
對方也想表達自己的意見，所以總是在等待合適的時機打斷你。他覺得不能發表意見是一件討厭的事，因此你可以使用「姑且」和「首先」開頭的句子作為開場白，表明你有聆聽對方說話的意願。
►►不再繼續說下去，停止對話
如果說到一半就被打斷，不妨就停止說話吧。這麼做是為了讓對方明白今後跟你交談的原則。對話就像是拋接球。你可以告訴對方：「如果不能聽我說完，我就無法跟你繼續說下去了。」
►►乾脆成為一個善於傾聽的人
雖然大家認為口才好的人會受到歡迎，但其實恰恰相反。因為在這個世界上，願意傾聽的人遠比想要說話的人少得多，所以善於傾聽將使你成為受歡迎的人。
透過案例分析能充分理解人的想法與價值觀各有不同，不會都與自己的信念相仿。事情發生時毋須指望對方能在當下轉變想法與立場，因為人的思考方式是經年累月塑造而成，一時半刻無法輕易動搖，學習如何處理才是上策。
本書特色
◆國際憤怒情緒管理高階顧問，教授你如何應對生活中各種惱人情境。
◆獨家自我檢測，診斷你是哪種不生氣的老好人，找出最適合自己的發怒之道！
◆34個案例分析，全方位的情境模擬思考，一例三式的解套妙招。
專業推薦
洪千惠 臨床心理師
蘇益賢 臨床心理師
作者
安藤俊介
一般社團法人日本憤怒管理協會代表理事。1971年出生於日本群馬縣。2003年赴美國鑽研憤怒控制理論，成為將該理論導入到日本的第一人。並在教育現場到企業等廣泛領域舉辦演講、企業研習、研討會、訓練等活動。在國際憤怒管理協會（National Anger Management Association）1500名以上的憤怒控制推廣大使中，只有15個人能夠成為最高階培訓師，他是唯一被登錄其中的日本人。
著有《好好生氣，不懊悔的技術》、《好脾氣帶來好運氣》（台灣東販）、《輸給怒氣的人；活用怒氣的人》（方舟文化）等。其著作也在中國、台灣、韓國、泰國、越南等多國翻譯出版，累積銷量超過70萬本。
日本社團法人憤怒管理協會：www.angermanagement.co.jp
譯者簡介
駱香雅
東吳大學日文系畢業、輔仁大學翻譯學研究所碩士。曾任職於知名日商公司及流通產業，現為專職譯者，從事商業、科技、法律等領域翻譯工作，期許自己熱愛生活、樂於工作，時時感恩與感謝生命。
目前譯作包括有《剛剛好的不努力》、《生酮抗病醫囑書》、《劃出善良底線，好相處，更能獨處》、《用對情緒，可以幫自己療傷》（方言文化）、《剛剛好的半獨居生活》（天下生活）、《懂做人到處有貴人》、《低欲望社會》（天下文化）、《門診護士的煩惱》（合記圖書）、《最理想的住宅格局教科書》（采實文化）等。
目錄
前言
Chapter 1 類型診斷──不生氣的人
自我檢測
快速診斷！你是哪種「不生氣」的動物？
海豚型
希望自己八面玲瓏，是人見人愛的萬人迷
樹懶型
渾身無力，還是放棄吧，反正也做不到
白天鵝型
水面下忙得不可開交，卻故作鎮定的樣子
松鼠型
凡事總會小心翼翼，對周遭時時保持警惕
鹿型
完美主義、虛榮心強，希望被視為優秀的人
無尾熊型
缺乏即時反應力，事過境遷後才感到煩悶
Chapter 2 熟悉又陌生，「煩悶」的真實面貌
不明就裡的「煩悶」
釋放腎上腺素的備戰狀態
適度怒火，護身的盾牌
理想與現實的落差
憤怒堪比打火機，一點即燃
正確之道，心中的一把尺
公說公有理，婆說婆有理
不斷重新定義的信念
執著也有強弱之分
堅持己見讓人苦不堪言
恐懼與正確，一體兩面
不作為，恐懼的燃料
改變，害怕的根源
學會管理憤怒，學會包容世界
不生氣的人，有哪些特徵？
Chapter 3 與其生悶氣，不如好好生氣
透過案例，學會正確發怒的技術
案例1 動不動被當成比較對象
案例2 被「否定」瘋狂洗臉
案例3 不了解你，卻妄下評論
案例4 好煩啊，想法老被抄襲
案例5 賣弄優越感，自覺高人一等
案例6 遇上自吹自擂的牛蛙
案例7 在網路上收到惡意回覆
案例8 話才講一半，就被打斷
案例9 怎麼講，都講不過別人
案例10 討論話題被轉移，難以繼續
案例11 遭人高高在上地「指教」
案例12 因不善言辭而被小瞧
案例13 後知後覺，恍然被嘲笑
案例14 任人搓圓捏扁，不懂拒絕
案例15 言而無信，破壞約定
案例16 沒有按照你的期望行事
案例17 不想再往來，卻不忍斷捨離
案例18 被貼上「性別標籤」
案例19 出言諷刺的「年齡歧視」
案例20 自己價值觀，強加別人身上
案例21 被迫戴上友善的微笑面具
案例22 心意不通，情感不對等
案例23 煞費苦心，卻被說「不體貼」
案例24 好意幫忙，但對方不領情
案例25 盡心盡力，卻得不到認同
案例26 詞不達意，無法精準表達自己
案例27 冥思苦索，卻被嫌多慮
案例28 「不喜歡」，說不出口的三個字
案例29 直擊靈魂的拷問：你到底想說什麼？
案例30 遇到讓你「壓力山大」的人
案例31 不想被討厭，太過在意對方感受
案例32 人云亦云，難表異議
案例33 立刻道歉是你的直覺反應
案例34 想好好說，眼淚卻嘩啦直流
結語
序／導讀
前言
或許你認為自己是屬於不容易生氣的人，如此一來還需要學習憤怒管理（Anger Management）嗎？我可以明確告訴你，正是因為你不容易生氣，才更需要學習憤怒管理。
憤怒管理是一種心理訓練，目的是讓你在必要的時候能夠好好地表達憤怒情緒，對於不需要生氣的事情則能避免動怒。憤怒管理起源於一九七○ 年代的美國，距今已有五○ 多年的歷史。
換句話說，憤怒管理所做的訓練是避免因為憤怒情緒而感到懊悔。因為人既會在生氣後悔不當初，也會因為忍住怒氣而悔不當初。
生氣後悔不當初，是指類似「不要為了那種事生氣就好了」的懊悔；因為忍住怒氣而悔不當初，是指類似「為何沒能在那個當下發脾氣呢」的懊悔。
也就是說，無論動怒與否，如果你不善於處理自己的怒氣，憤怒管理就有其必要性。
不會生氣的人之所以應該接受憤怒管理，主要是因為無法表達憤怒情緒會給自己帶來傷害。
憤怒是一種保護重要事物的情緒，也可稱為「自我保護的情緒」。我們能藉由憤怒來守護自己珍惜的重要事物，包括思維、價值觀、理想狀態、生活方式、立場、家人、朋友等等。
因為無法表達出憤怒情緒，你可能被迫去做自己不願意做的事、遭受無理的對待或粗魯的言語傷害，一直承受這些不舒服的感受。掌握高明的生氣方法（學會憤怒管理），可以預防今後產生這種不愉快的情緒。
第一章是「類型診斷—不生氣的人」。藉由理解自己的特性，看清你擅長和不擅長的部分。接下來，在第二章「熟悉又陌生，『煩悶』的真實面貌」中，請理解自己的感受。雖然憤怒不是你的敵人，但知彼知己，百戰不殆。在第三章「與其生悶氣，不如好好生氣」中，本書準備了一○二種可以立即付諸實行的選項，願其成為你的武器。
或許你沒辦法一下子就變得善於表達憤怒情緒，但是慢慢練習就能讓憤怒管理的技巧與日俱進。請依照自己的步調，不急不徐地在力所能及的範圍內挑戰看看。
