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（按首字筆劃排序）

洪仲清｜臨床心理師
胡展誥｜諮商心理師
海苔熊｜Podcaster
徐豫（御姊愛）｜作家/Podcaster
陳志恆｜諮商心理師、暢銷作家
陳品皓｜米露谷心理治療體系策略長
郭葉珍｜教授媽媽
蔡詩萍｜作家、台北市文化局長
謝文憲｜企業講師、作家、主持人
蘇予昕｜ 蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家

內疚裡，經常有「我不夠好」的羞恥感，最根源處是「我不值得被愛」，這是我的體會。那是對自我的價值與存在，進行了強烈的否定。即使什麼都不做，光是活著，就有罪。
解套之法，就是這本書所提到的「自我同理」（self compassions），或者我喜歡說「自我慈悲」，也可以通俗地說是「愛自己」。慢慢從自我理解、自我接納、自我肯定開始著手，並且帶著友善的好奇心，關注自己的存在，看見自己值得被愛！
──洪仲清｜臨床心理師

本書以新穎又經典的角度，將各面向的情緒做為主軸，引領我們面對關係中種種紛雜而糾葛的議題。在每一則寫實又生動的故事中，我們被引發的不只是相呼應的經驗，也覺察到背後綿密而細緻的情緒流動。透過作者貼近而睿智的評析與說明，我們得以在其中找到直面自己、看待關係的新視角。這是一本值得讀者細細咀嚼的療癒之作。
──陳品皓｜米露谷心理治療體系策略長

作者

洪培芸　心理師

臨床心理師。目前在養心心理治療所執業。
著有《人際剝削》（已售出中國大陸簡體字、韓國版權）、《微笑憂鬱》（已售出中國大陸簡體字、韓國、越南及有聲書〔鏡好聽〕版權，並入選2020年Books From Taiwan亞洲專刊）、《為什麼關係融洽，另一半仍出軌？》、《心理防衛》。
在《50+：用新的方法，創造自己的理想老後》撰寫專欄，帶領女性自立成長團體，並經常受邀到企業、各大專院校、社福團體演講，也時常上電視、廣播及PODCAST節目分享。
對於洪培芸來說，「認識自己」就是改變人生的起點，「活出自己」則是生命價值的體現，「持續行動」讓一切成為可能。
粉絲專頁：洪培芸的心理觀察

目錄

前言　透過療癒內疚，帶來「改寫人生」的創造性行動

第一章：愧疚是一條隱形鞭子，傷人也傷己
◎失落的天倫之樂
｜發現心觀點｜曾經烙下的傷痕，永遠來得及修復
◎我還有機會說「對不起」嗎？
｜發現心觀點｜把握每一次可以好好說、好好做的機會
◎我只是希望你懂我
｜發現心觀點｜轉換念頭，改變心境
◎好人的兩難
｜發現心觀點｜拉下臉來說聲愛
◎如果憾事發生在我身上⋯⋯
｜發現心觀點｜讓內疚感帶來「替代學習」的機會
◎我的自私有錯嗎？
｜發現心觀點｜拋開成為完人的包袱，做到「夠好」就好

第二章：冷淡逃避無法減輕罪惡感，試著為生命負責
◎我也不想成為過年的逃兵
｜發現心觀點｜為自己鋪一條回家的路
◎我逃避，我的生存之道
｜發現心觀點｜退一步，遠觀另一個人難解的家庭議題
◎好厭惡曾經傷人的自己
｜發現心觀點｜跨越心理防衛，勇敢道歉

第三章：愛莫能助的愧疚，讓人生凍結在悲傷裡
◎夾心餅家人的為難
｜發現心觀點｜讓自己成為穩定的陪伴
◎一封懺悔的信，一場遲來的道歉
｜發現心觀點｜以積極的行動，化解自責的情緒
◎孩子，對不起。我把你生壞了
｜發現心觀點｜停止為自己定罪，放下罪惡感
◎對不起一直麻煩你，我好沒用！
｜發現心觀點｜看似笨拙的道歉，也能讓對方感受到

第四章：恐懼成為壓垮自己的一根稻草
◎不堪回首的往事，被祕密困住的人生
｜發現心觀點｜穿越恐懼，重拾人生
◎我也不願意這麼懦弱
｜發現心觀點｜越逃避，越內疚
◎如果當初死掉的人是我
｜發現心觀點｜看見當下的自己，值得活著、擁有快樂
◎無法復原的人生
｜發現心觀點｜即使不能失而復得，也能與珍貴意義共存

第五章：對完美無瑕的欲望，是對人性近乎聖潔的苛求
◎多年過去，但心裡就是過不去
｜發現心觀點｜放下對人性不切實際的期待
◎我做得還不夠多
｜發現心觀點｜越體貼，越內疚
◎能力越大，責任越大？
｜發現心觀點｜餘生，先留點時間給自己

第六章：憤怒和道歉，哪個代價成本高？
◎我的沉默跟我的道歉一樣長
｜發現心觀點｜在自己的內疚中，看見對方的內疚
◎抱歉，我真的無能為力
｜發現心觀點｜以同理心化解關係心結
◎我只是想陪伴孩子長大
｜發現心觀點｜陪伴不一定是在身邊，換個方式讓孩子更了解你
◎大人的道歉
｜發現心觀點｜真誠道歉是最低成本、最直入人心的方式
◎誰來替我著想呢？
｜發現心觀點｜看見對方百分之五十的好的一面

結語　看見自己與對方的心聲，踏出修復關係的第一步

序／導讀

【前言】
透過療癒內疚，帶來「改寫人生」的創造性行動

還記得十多年前有位知名流行音樂男歌手，情歌傳唱全台灣的大街小巷，名氣紅遍全亞洲，堪稱一代天王，後來卻彷彿人間蒸發，銷聲匿跡。原因是他的婚外情，重創了他的事業及良好形象。
不只如此，後來天王想要復出樂壇，卻在尋找演唱會贊助及安排宣傳活動時，呈現出明眼人才看得出的不自信及退縮，不復當年的意氣風發，不再能光明正大、無畏展現自己的坦蕩。
為何我對於這位天王會如此有感呢？ 因為在大學時期我曾是他的歌迷。那些輕快悅耳的情歌、振奮人心的旋律，還有鼓勵人們做自己的主題，幾乎人人都聽過，也能哼上幾句。並非天王寶刀已老，也不是由於新人輩出，而是因為不堪的婚外情帶來羞愧及內疚，讓這些膾炙人口的音樂及天王的名字，一併成了讓人淡忘的歷史。

長期未解的內疚，將損害生命力
美國著名的心理學家兼精神科醫師，也是意識能量學宗師大衛．霍金斯（David R. Hawkins）博士在《心靈能量：藏在身體裡的大智慧》分析了各種情緒能量等級，從最負面到最正面的情緒，依照其等級給予數字零到一千。等級兩百以上，是正向的能量；做為區分點的兩百，正好就是勇氣層級。
兩百以下都是負向、也是有害身心的情緒能量。其中，「羞愧」的情緒能量等級只有二十，瀕臨死亡；「內疚」的情緒能量等級，也只有三十。
換言之，羞愧與內疚不只是負向情緒，它也直指一個人的生命力如同槁木死灰，無法活出原本的蓬勃生命能量與活力朝氣。看似活著，實則死去。
然而，「寬容」的情緒能量等級卻是三百五十。當你能夠療癒內心深處那些埋藏多年、想要帶進墳墓、不敢被人知道的羞愧與內疚時，巨大的生命轉變就會發生。你能從寬容中獲得自由，重新成為生命的主宰，真正地活出全力，成為自己人生的創造者。
本書提及的「內疚」所圍繞的七種情緒，同時參考大衛．霍金斯博士的情緒能量等級，定義說明如下（括號內的數值為情緒能量等級）：
1.羞愧（20）：做了傷害他人、違反道德及良心的事，而感到羞恥、慚愧及內疚，能量等級趨近死亡。
2.內疚（30）：本書核心情緒，懊悔、自責⋯⋯都是內疚的呈現方式。
3.冷淡（50）：心懷內疚，卻使用心理防衛機制隔離內在的真實感受，外顯冷漠，實則無助、自責。
4.悲傷（75）：內心消沉，懊悔沮喪，覺得自己的往後終其一生只能這樣，深感絕望。
5.恐懼（100）：深怕內疚之事被人揭穿，也就是真相曝光、東窗事發，內心懷著外人看不見的被威脅及恐懼感。
6.欲望（125）：讓人耗費許多心力，想要去達成理想中的標準；更接近於「執著」，沒有彈性，無法鬆動及放鬆。
7.憤怒（150）：曾經被傷害過，因而無法原諒別人的憤怒；傷害過他人，卻不被接受及原諒的憤怒；還有更深層地，對自己的憤怒。憤怒也會表現為怨恨及報復。
本書二十五個故事依據情緒分類，幫助讀者釐清自己的主要情緒分屬哪一種。畢竟，情緒很少會單一出現，更常見的是多種情緒層層交織，讓人剪不斷、理還亂。但我們仍然可以從最外顯的情緒切入，探討與梳理內疚感。

華人社會常見的內疚議題
真心渴望及嚮往的事，沒有去做；理智及良知上應該做的事，沒有做或做得還不夠；理智及良知上不應該做的事，不小心做了，或暫時自欺欺人地（透過心理防衛）去做了。
內疚是一種錯綜複雜、層層交織的負向情緒，它讓人無地自容，讓人感覺自己很差勁；儘管感到非常沉重，卻又如影隨形，時時刻刻提醒著自己：你傷害過他人、你對不起別人、你逃掉了屬於你的責任、都是你害了他、你是個怯懦的人、你是個自私自利的人、你很糟糕、你很惡劣……這些內疚感與不時出現的心中旁白，也拖累我們往後的人生。
本書介紹的內疚類型包含：
．曾經傷害別人的內疚
無論是直接或間接傷害，包含說了難聽及羞辱的話，做了讓對方下不了台的事，和帶來重創、打擊，因此讓他人內心受傷、從此記恨；或是間接及連帶傷害，讓更多人遭到池魚之殃。
．養育孩子的內疚
或許是自認把孩子生壞了，讓他一出生就智能不足及發展遲緩，或是有各種生理及心理相關的障礙。即使孩子身心發展健全，從呱呱墜地到長大成人，後來卻發生意外或做了壞事，爸媽可能也會想，如果當時有多做些什麼（或者不做什麼），也許孩子就不會因為意外而出事，或者不至於學壞。
．長照家庭難以兩全的內疚
長壽時代下有越來越多的長照家庭，既要妥善照顧年老重病的爸媽，又要兼顧婚姻與孩子教養。即使三代不同堂，但夾在中間的世代越發疲於奔命，對誰都虧欠，生出難以兩全甚至多全的內疚。還有手足責任分擔不均、失智爸媽難相處、爸媽偏心等重重考驗，也一再加重照顧者的痛苦、負擔及自責。
．曾背叛、糟蹋及拋棄別人的內疚
常見於親密關係出軌。有些人因為婚姻出軌，讓伴侶罹患了憂鬱及各種情緒困擾，甚至因此殞命；有人則曾經拋家棄子，後來對於沒有照顧孩子、參與兒女成長過程而感到內疚。
．讓家人失望的內疚
沒有達成爸媽的期望，沒有讓家人面子增光，或者是讓家人傷心、氣憤及失望的內疚。例如沒考上第一志願、沒有就讀前景一片光明的熱門科系，或是沒有在社會文化定義的標準及時間限制下，結婚及生兒育女。甚至，如果喜歡的是同性，可能讓家人難以接受、更加失望。
這裡牽涉到「課題分離」的學習。每個人要負責的是自己的期望，而不是去實現或滿足任何人的期望。
甚至是時間軸拉長，加上整個劇本反轉，原本做為「受害者」角色的人，心中可能也會產生沒有原諒對方、沒有早點諒解對方，或是已來不及和解的內疚，這尤其常見於兒女對爸媽。
沒有深入了解內疚，沒有及早處理內疚，會讓人用多數時間及心力反芻當年的懊悔，不能全神貫注、活好當下，也無法全力以赴活出未來的人生。

內疚、後悔和遺憾
著有多本暢銷書、被譽為「全球五十位頂級管理思想家」的丹尼爾．品克（Daniel H. Pink）在其最新著作《後悔的力量》（The Power of Regret ）裡提到：「全世界的人一致表達相同的四種核心遺憾。這些遺憾會跟著我們很久，顯示人們的基本需求。」
品克提到的四種核心遺憾，包含根基遺憾、勇氣遺憾、道德遺憾、人際遺憾。無論是哪種遺憾，都難以單獨明確分類，其中牽涉到許多心理因素，互有相關。
內疚和後悔、遺憾很相近。換言之，與內疚相關的感受及人生課題，是跨文化的重要議題。然而細究之下，內疚和後悔、遺憾又不完全一樣。內疚更指向當事者的內心深處，與罪惡感及自責更相關、密切，因此也帶給生命更為沉重的負擔。
你可能會後悔沒有趁大賣場買一送一、大打折扣的時候，去購買某些特價商品，但不會因為沒有去買特價品而感到內疚，甚至產生罪惡感。
內疚與個人的身分認同、自我價值感、自我形象及生命意義扣得更深。透過對內疚的深入探索，可以引領自己把握能把握的，改寫能改寫的，把長年埋藏的悔恨，更早化為改寫及修正人生的行動。
這並不是按下復原鍵，也不是回到過去的時間點（可想而知也不可能），而是讓過往及「現在進行式」的憾恨，不再是生命中的汙點及缺點，透過療癒內疚的行動，改寫自我認知及身分認同，創造出更有力量、生命意義更深刻的人生版本。
同時，你將不再被祕密及內疚拖著走，從此活得更自在、輕盈，並且更全神貫注、過好當下的每一天；沒有負累且無須遮掩，繼續開創各方面的豐富人生。

為符合社會期待引發的內疚
在處理內疚的過程中，我們尤其需要分辨的是「人工的內疚」。
內疚涉及一個人內在的良知，也涉及能力及責任感，三者密不可分；而在更大的架構內，也與社會文化有關。
因為有良知、能自省，才會內疚；因為有能力，相信這件事在自己的能力範圍內，可以去做卻沒有做，才會內疚（例如發生大地震等天災，不在我們的能力掌控範圍；但是在天災發生後，去災區擔任志工，協助傷者及老弱；或者透過捐款幫助受災者重建家園，卻是我們力所能及）。因為有責任感，認為這件事並非事不關己，覺得沒有盡到屬於自己的責任，才會內疚。
社會文化的架構，涉及「人工的」內疚及罪惡感。可想而知，不同社會文化有不同的人為規範。隨之而來的是身為女性、男性、爸爸、媽媽、兒女等各種角色，必須符合哪些期待及標準。
如果不符所屬社會的期待及標準，「自己沒做到」、「自己不盡責」、「自己不夠好」的內疚就可能油然而生。
我們需要清楚明白自己的能力範圍，而不是過度要求自己追求神一般的標準，例如無止境地符合自古流傳，卻早已過時的「孝順」。
我們也需要分辨清楚，哪些是自己的責任，哪些則是共同的責任，哪些又是社會文化加諸的責任。
內疚可以讓一個人終其一生，都無法擺脫內心深處的罪惡感、愧疚及自責，長年滯留及阻礙人生；但這種複雜感受卻也能呼喚我們去認識自己，去面對問題及洞察生命本質、從而引發改寫人生結局的創造性行動。

自我同理（self-compassions）的力量
同樣的內疚情境和事件，如果發生在你的好朋友身上，你會怎麼面對他，或是幫助他呢？ 一般來說，如果內疚當事人是你的好友，你會對他比較寬容，能夠理解朋友犯過的錯，並且鼓勵他再出發，不要從此活得畏縮及退縮。然而，當事者若換成自己，我們就會比較嚴苛。
許多人內心都懷有內疚，卻傾向放棄處理內疚。這是因為多數人都誤以為所有過去的遺憾、懊悔、內疚，以及遭受破壞的關係，都是回天乏術、木已成舟。但這其實就像處理瘀青，沒有塗抹一次就能完全退瘀的萬能藥膏。
就如同治療瘀青的過程，只要我們願意處理內疚，它就會從深重的顏色慢慢變淺，到後來不只幾乎不見痕跡，也從先前的種種教訓中，學到更懂得善待他人與放過自己的珍貴生命功課。
在此我要邀請你一起開始療癒內疚，做出創造性的改寫人生行動。若你願意，必能全神貫注、全力以赴地活出自己的潛能及價值，帶給這世界更多的豐盛，獲得屬於你生命的最高成就。

試閱

◎我只是希望你懂我

已經晚上十一點半了，女兒鈺萱還沒有進門。想起這個唯一的女兒，素真心裡就一陣痛苦及揪心。
上高中的鈺萱平時對素真都愛理不理，素真傳訊息給鈺萱，也總是好幾天後才被讀取。母女碰到面，素真問起鈺萱正在忙什麼，鈺萱都說學校在考試、社團要練習、手機關了靜音或者跟同學去看電影……所以才會很晚讀訊息。
其實，素真是知道的。現代人無時無刻不在滑手機，有誰傳來訊息，會不知道嗎？ 對方總是不讀自己的訊息，那麼就是被自己想要聯繫及維持關係的人封鎖或是刻意忽略了。
鈺萱是自己辛苦拉拔大的女兒啊！ 家裡稱不上環境優渥，但素真捫心自問，該有的關心及照顧都有；就算母女間出現衝突，也不至於像坊間說的情緒勒索，或者氣到動手。但女兒平常對自己不理不睬，只有在需要錢的時候，對自己的態度才會積極些。
這些狀況都讓素真更加氣餒，也持續滋長著不滿和寒心。怎麼這個孩子現在會變成這樣呢？ 把我當成提款機和工具人，想利用時，才接近；用不著時，就棄之不理。
鈺萱到底在想什麼，素真都不知道；而鈺萱在外面的生活，素真也不得而知，覺得自己被推開來，無法參與女兒的世界。
啊……素真聽到鑰匙開門的聲音，是誰回來了呢？
是剛從補習班下課的鈺萱。鈺萱提著一個長條形盒子，似乎有些手足無措；她不是將盒子拿到素真的面前，而是放到飯廳的桌上，側身對著素真說：「我剛剛下課後，繞去西門町買的。」接著就走入自己的房間。
素真走向飯廳，看著桌上的盒子——是蜂蜜蛋糕！ 心中突然流過一陣陣的暖意，還有隱微的愧疚。因為素真最喜歡吃的，就是蜂蜜蛋糕了！ 鬆軟細緻的蛋糕體，搭配蜂蜜的香甜氣息，入口即化。
原來鈺萱有把自己的喜好記在心裡！ 原來鈺萱透過這樣的方式，表達對自己前陣子車禍住院的關心！怎麼自己剛剛坐在客廳時，卻把唯一的女兒想成是唯利是圖，把媽媽當成提款機，一心只想利用媽媽的人了呢？

｜發現心觀點｜轉換念頭，改變心境

內心一旦受傷，有隱隱作痛的傷口，就很容易不自覺地聯想到「人性本惡」，並且以此為中心——也就是「核心信念」——持續發展出對於他人的詮釋及解讀。
知名科學家和作家楊定一博士在其著作《豐盛》中提到， 人的本質是正向。這也正是我們益發忘卻的要事。我們時常會被動地、無意識地接收外界資訊，看到人為造成的負面事件報導時，加深了我們對於人性的懷疑，還有「人性本質為惡」的推定。
因此，一旦別人做了讓我們痛苦、傷心及失望的事，就會促使我們去相信人性本惡，並深信不移，從而看不到對方的其他友好表現——因為我們戴上了有色的濾鏡，還有選擇性地蒐集證據。最糟糕也最令人感慨的狀況是，還會將對方中性的表現、不是針對自己的任何言行，朝著「對方有意傷害自己」的方向去聯想，進行惡意的曲解。
然而，我們卻也在後來真相大白時，才驚訝地發現事實並非如此，並「覺察」到自己怎麼將對方想得這麼壞，產生內疚的心情。因為「冤枉」對方、錯怪他人也會激發起內疚和自責，讓自己和相關人等困在惡性的想法和情感循環中。
每當內心受傷的感覺出現時，請更多地為自己產生的每一個負面想法保持覺知。美國著名的心靈導師之一，同時也是心靈書籍暢銷作家拜倫．凱蒂（Byron Katie）曾經飽受憂鬱症所苦，甚至陷入自殺傾向。卻在一九八六年，突然從痛苦中清醒過來，洞然明白「造成我們痛苦的，並非問題本身，而是我們對問題的想法」。從而創立了「轉念作業」，協助人們以全新的眼光，看待所有引發煩惱痛苦的問題。
「轉念作業」只有四句話：
1.這是真的嗎？
2.我能百分之百肯定這是真的嗎？
3.當我持有這個想法時，我的反應會是如何？
4.沒有這個想法，我會是怎麼樣的人呢？
以上這四句話，都可以在後面加上一句：所以我的心情怎麼樣？
在上述的故事中，素貞可以運用轉念作業，詢問自己：
1.鈺萱討厭我、痛恨我，是真的嗎？
2.我能百分之百肯定「鈺萱討厭我、痛恨我」是真的嗎？
3.當我抱持「鈺萱恨我」的想法時，我的反應會是如何？ 「可能想要反擊；可能想要將女兒管得更緊；可能想要用更多心力去證明自己是一個好母親……
4.沒有「鈺萱恨我」的想法，我會是怎麼樣的人呢？「可能會感到內心平靜，更少擔憂焦慮，也更能關注其他重要的事……」
在持續向內探索的過程中，你會發現自己的焦躁和戾氣逐漸平和，不安也能減少，並安住在當下。