作者

滑洋

知名心理諮商師、親子關係PET教練、臨床催眠治療師，輔導個案總時數超過2,000小時。擅長精神分析、催眠治療，專注於討好型、內向型、自卑型人格的自我成長領域，以及情緒察覺與自我認知提升、人際關係和溝通技巧。
此外，她以心理學原創影片博主的身分，活躍於各大自媒體平臺，如騰訊、小紅書、知乎、頭條、百家號、嗶哩嗶哩、微博等，至今已分享超過500部原創影片，並榮獲諸多自媒體獎項。
她的初心與使命是將療癒帶給每一個正經歷掙扎痛苦的心靈，這也是她期盼分享給全世界的禮物！

目錄

前言
討好型人格診斷測試

第一章拒絕別人就心慌
關鍵字：脆弱
脆弱的別人：我一拒絕，對方就會生氣
脆弱的我：別人一生氣，我就很害怕
脆弱的關係：稍有不順從，關係就「完蛋」了
脆弱的苦果：疲於應付所有人的需求
內心強大，關係才不脆弱
學習筆記

第二章無條件地附和別人，是一種本能
關鍵字：壓抑自我
被壓抑的主見：有自己的想法，很危險
被壓抑的個性：與他人一致，才安全
被壓抑的鋒芒：沒有稜角，是為了更好地得到愛
壓抑的苦果：討好了很多人，卻沒有充滿愛的關係
你最真實的自己，應該被看見
學習筆記

第三章讓我提要求，不如「殺」了我
關鍵字：既自卑又自戀
不能被打破的自戀：沒辦法接受別人說不
被放大的自卑：一被滿足，我就內疚
既自卑又自戀：進退兩難的矛盾
矛盾的苦果：不斷加深的自卑感
化解內在衝突，走出心靈困境
學習筆記

第四章不等別人說，主動給人方便
關鍵字：「好人」人設
需要被看見的「好人」：不錯過任何一個被「貼標籤」的機會
放不下的「好人」包袱：做個「好人」才會被愛
界線不清的「好人」：總想為別人的人生負責
「好人」的苦果：疲勞、疲倦、疲憊
分清人生課題，讓自己「壞一點」
學習筆記

第五章我做的，都是別人期待的
關鍵字：認可
追求認可的歧途：做「該做的」而不是「想做的」
被放上「神壇」的認可：他人的認可，是評判事情好壞的唯一標準
生死攸關的認可：沒有認可，我活不下去
病態追求認可的結果：喪失自我，與成功絕緣
換個思路找認可
學習筆記

第六章停不下來的微笑
關鍵字：安全感
不安全的世界：面對危險的世界，弱小的我只能微笑
最卑微的安全感：我是無害的，你別攻擊我
「微笑」的苦果：追求安全，卻活在無盡的焦慮裡
向內發現你的安全感
學習筆記

第七章沒人見過我發脾氣的樣子
關鍵字：情緒壓抑
我的情緒是頭猛獸：無法面對的混沌感
我的憤怒足以毀掉世界：被高估的情緒殺傷力
不發脾氣=有修養？到底是誰在道德綁架你
壓抑情緒的苦果：表面風平浪靜，內心痛苦不堪
情緒如水，在「疏」不在「堵」
學習筆記

第八章「吾日三省吾身」的積極踐行者
關鍵字：自我苛責
「高尚」主義：我的人性裡，沒有黑暗面
「犧牲」主義：是美德還是受虐狂
「完美」主義：我沒做好，所以我有罪
自我苛責的苦果：傷你最深的人，是你自己
停止自我審判，學會愛自己
學習筆記

第九章終身成長的秘笈：SELF心理自助療法
什麼是「SELF心理自助療法」
SELF心理自助療法的八個步驟

後記

試閱

第一章
拒絕別人就心慌

樂怡是一名工作了八年的檔案管理人員，年底正是她工作最繁忙的時候。然而，正當她焦頭爛額，焦慮於自己的工作無法按時完成的時候，和她很要好的一名同事小李向她提出了一個請求。小李說：「樂怡，我突然接到了主管安排的一個很重要而緊急的任務，非要今天做出來不可，可我實在是不知道要怎麼做，毫無頭緒，妳能不能幫幫我？」
聽到這個請求，樂怡的心情突然變得非常複雜，進入了一種進退兩難的境地。
一方面，面對一個來自相處了八年的同事兼朋友的請求，她真的不知道怎麼拒絕，生怕自己一拒絕對方就會生氣，會覺得自己「不夠意思」，甚至會因此和別人說自己的壞話，或者在下次自己需要幫助的時候採取報復行為，故意不幫自己。但就算對方不生氣，樂怡也過不了自己這一關，看起來小李真的遇到了麻煩，而一個樂於助人的人怎麼能袖手旁觀呢？
然而，另一方面，樂怡自己的工作還沒做完，還不知道有沒有人能幫一幫自己，實在是無暇給予別人幫助。已經連續加了幾天班的自己，要是再去樂於助人，恐怕今天就要睡在公司了。雖然事實如此，但是樂怡還是有一些責怪自己，在這份自責之下，樂怡還隱隱地感受到了一些憤怒和委屈，這是怎麼回事呢？答應小李的請求會讓自己很難受，但是不答應小李的請求會讓自己更難受，到底要怎麼辦呢？


關鍵字：脆弱

無法拒絕別人，是討好型人格的一個主要特徵。然而，你為什麼無法拒絕別人呢？要知道，一個人的行為背後，必然是有很多感受和信念支撐的。比如，「我不吃榴槤」這個行為的背後，必然是「一想到吃榴槤就覺得噁心」的感受，和「榴槤真臭」的信念。而你不能拒絕別人的行為背後，是「一拒絕別人就感到恐懼」的感受，和「別人很脆弱」、「我很脆弱」、「關係很脆弱」的不合理信念。

脆弱的別人：我一拒絕，對方就會生氣

討好型人格的人之所以無法拒絕別人，首要的原因就是內心關於「別人很脆弱」的基本信念。「我一拒絕，對方就會生氣」、「我一拒絕，對方就會受到傷害」，這都是對於「別人很脆弱」的預期。這份預期可以充分解釋我們拒絕他人時的一部分恐懼，當我們和一個一碰就會碎的人在一起的時候，當然要小心翼翼，生怕自己一個不小心就讓對方粉身碎骨。在這種預期下，但凡有一點良知的人都會深感恐懼、如履薄冰。

脆弱的父母

「別人很脆弱」的基本信念，一部分來自我們過去的經驗。很多人認為討好型的人之所以常有討好行為一定是因為他們有著強悍、權威的父母，而實際上，這類人的父母往往是脆弱的、敏感的。當孩子對他們的要求說「不」的時候，他們的反應不是勃然大怒說：「看我不打死你！」而是感到自己深深地被傷害了。他們會面帶委屈、淚水漣漣地對孩子說：「你怎麼可以這樣對我，我真的太難過了。」「你這樣做了之後，我一連五天都在失眠，飯也吃不下，工作的時候也不能專心，以至於被老闆罵了一頓還扣了工資，現在真的不知道怎麼辦好。」
這樣的經驗，在我們的內心深處打下了深深的烙印，我們告訴自己，千萬不要拒絕別人，因為我一拒絕，對方就「心碎」了！

脆弱的投射

「別人很脆弱」的基本信念也來自我們的投射。所謂投射，是一種很常見的心理機制，就是我們將自己的感情、衝動或者願望歸結在另一個人的身上，並因此扭曲了我們對他形成看法的過程。
舉一個簡單的例子：我們去郊遊，在碧水之中看到一條紅色的鯉魚游來游去。這個時候我們心想：「這條魚是多麼幸福而自在呀！」魚到底是不是幸福而自在的呢？沒人知道，真正幸福而自在的其實是暢遊在青山碧水間的人。這就是投射，我們將自己愉悅的感受歸結到了魚的身上，以至於認為魚是幸福而自在的。
而你之所以認為別人很脆弱，有很大一部分原因是你將自己的敏感與脆弱投射到了別人身上。
不會拒絕的人，往往是非常善良的人。正是因為他們自己在遭到拒絕的時候會感到很受傷，會懷疑對方的拒絕是不是「不再愛我」的意思，是不是我哪裡得罪了對方，對方才會如此無情？所以他們才無法拒絕別人，以免他人因此承受被傷害的痛苦。
但是他人真的這麼脆弱嗎？也許是，也許不是。就好像魚到底是不是自由自在，沒人知道一樣。重要的是，你將自己的脆弱投射到了他人身上，並因此讓自己陷入了無法拒絕的艱難境地。

脆弱的我：別人一生氣，我就很害怕

與討好型的人心底「別人很脆弱」的基本信念交相呼應的是「我很脆弱」的自我認知。
討好型的人之所以不能拒絕別人，首先是因為「我一拒絕，對方就會生氣」的結果預期，但是這並不是問題的關鍵。如果你能擁有一種「別人生氣就生氣，關我什麼事」的態度，就不會有什麼討好型人格問題了。最關鍵的是，我一拒絕別人，別人就會生氣，而別人一生氣，我就會更加難受。所以，為了不讓自己痛苦、害怕、難受，我還是不要拒絕別人比較好。

進入兒時的狀態

從理智上來說，我們當然知道，即便別人因為我們的拒絕而生氣、記恨，也不能把我們怎麼樣。像是之前提到的不能拒絕同事的樂怡，她會因為沒有幫助同事就丟掉工作嗎？會因此而失去所有的愛與友誼嗎？會被判刑嗎？統統不會。但是她就是忍不住擔心、害怕、不知所措，好像只要別人一生氣，自己的生活就「完蛋了」一樣。這是一種失去理智的狀態，一種兒時心理狀態的重現。
每個孩子一出生，都不得不與兩個身高和力量是自己的幾倍、幾十倍，時刻決定自己是否可以吃飽，是否可以獲得情緒滿足的人，也就是我們的父母，生活在一起。如果父母每天和藹可親、充滿關切，那還好；然而現實並非如此，很多父母總會因為生活的壓力、自身的狀態等原因脾氣暴躁，漠視孩子的需要。這在成年人看來並沒有什麼大不了，在成年人的社交環境中，你生氣就生氣，一會兒就好了，要是你總是生氣我就不和你交往了。但對一個孩子來說，父母是他必須面對的，沒有選擇。一方面，這兩個「巨人」的怒火在他看來就好像地震山洪一樣可怕，無處可以躲閃；另一方面，這兩個「巨人」的情緒對他來說生死攸關，如果父母因為憤怒而不履行照顧自己的責任，孩子將面對極其不安的體驗，甚至有被餓死的可能。這種關係在成年人的世界裡當然是不存在的，卻會在我們想要拒絕別人的時候重現。
我一拒絕別人，別人就會生氣；別人一生氣，我就很慌亂；我一慌亂，理智就「斷線」；理智一「斷線」，我就真真正正地進入了兒時的狀態，變成了那個在父母情緒面前脆弱的小孩。所以，我不能拒絕別人，因為別人一生氣，我就「完蛋」了。

別人會不會報復我

「一想到拒絕別人，我就擔心別人會生氣；而別人一生氣，我就很害怕」的討好型人格表現，還有一部分來自於你對於他人報復行為的恐懼。
我們擔心別人因為被拒絕產生的憤怒而不再和我做朋友，擔心他們會和別人說我們不像看起來那麼樂於助人，甚至會產生持續而廣泛的擔心，在我們下次需要幫助的時候，無人伸出援助之手。
對於他人報復行為的無端想像，主要來自兩個方面。一方面，你將拒絕行為等同於攻擊。既然拒絕別人就是在攻擊，那你對於他人報復行為的推測就順理成章了。一個人在遭到攻擊之後就會本能地攻擊回來，你打我一拳，我就要還你一拳，人的本性如此。但是拒絕真的等於攻擊嗎？你讓我幫忙拿個快遞，我說：「不好意思，我現在真的沒空。」我就攻擊了你嗎？答案顯然是否定的。將拒絕等同於攻擊，仍然是「你很脆弱，我也很脆弱」的底層邏輯在作怪。
另一方面，你將自己沒有察覺的憤怒與攻擊投射了出去。投射的概念我們剛剛講過了，是一個人將自己的感情與衝動歸結到另一個人的身上，並因此扭曲了你對這個人看法的心理機制。還是以樂怡不能拒絕同事要求的情景為例，樂怡在這一過程中感到了隱隱的憤怒，卻不知道是怎麼回事。其實這並不難理解，因為當我們正疲於應對自己的工作，一個人卻突然提出要求讓我們去幫他完成任務，這個時候我們當然會有憤怒的情緒。我們的內心焦慮煩躁，恨不得將對方大罵一頓趕出去，「我這麼忙，你還來添亂。我天天加班時怎麼沒見你來幫幫我，自己遇到困難，動一動嘴就要我幫忙。我需要幫助的時候都沒有對你開過口，因為怕麻煩你，你怎麼能這麼不為我考慮？」但討好型人格者內心的種種衝突讓我們無法順利地表達這一部分。於是你將被自己壓抑了的憤怒與攻擊投射到別人身上，肯定地認為是別人生氣了，是別人想要攻擊你，卻沒有發現，是你自己生氣了，你想罵人。

脆弱的關係：稍有不順從，關係就「完蛋」了

個體心理學之父阿德勒說：「人的一切煩惱都來自於人際關係。」我們不能拒絕別人，是因為害怕別人因此受到傷害，害怕別人會報復自己，害怕自己會承受不住別人的怒火，但是歸根結底是我們害怕失去關係、失去愛。不希望別人因為自己的拒絕而受傷，這是對關係的珍視；害怕別人覺得自己不夠樂於助人，這是對自己與他人建立關係能力的敏感；害怕自己在需要幫助的時候無人伸出援助之手，這是對失去關係的恐懼。如果我不需要關係、不需要愛，我哪裡還需要討好別人呢？

有條件的愛

在討好型的人心中，關係是一種很脆弱的存在。「我一拒絕，對方就不愛我了。如果我不能滿足對方，我們的關係就完蛋了」。這其實是「愛都是有條件的」、「想要被愛，我必須滿足對方的期待與要求」的基本信念造成的。
我們一直在提倡「鼓勵式教育」，這種方式本身很好，但是有時會被家長、老師們實踐成一種控制手段。透過鼓勵的方式，將「讓孩子成為最好的自己」的教育理念，變成了「孩子做了讓我滿意的事，我就表揚他」的互動方式。
孩子考試考了一百分，這是符合我心願的，於是我就和顏悅色地表揚他說：「你真是個好孩子。」孩子上大學想要專攻美術，但學美術能養活他自己嗎？這不符合我的人生觀、價值觀，於是我就疾言厲色地罵他不懂事。
這就導致了一個必然的結果：關係中的不安全感。只有我讓你滿意、做了一些你認為好的事情的時候，你才誇我是個好孩子，才對我微笑，我才能感受到你是愛我的。而如果我做了不符合你的價值觀的事情，不能讓你滿意，你就會對我冷言冷語，讓我絲毫感受不到愛意。這樣的關係是多麼脆弱和不安全！在這樣的潛意識關係底色之下，我怎麼敢透過拒絕來建立與別人的邊界呢？如果表達自己的意願意味著關係的喪失，我寧願做一個討好者！

討好者的關係劇本

討好型的人遲早會產生這樣的疑問：為什麼我身邊的人總是向我提明顯無理的要求呢？「我一拒絕，別人就會生氣」不完全是我的想像，而是有現實基礎的，但為什麼我接觸的人大多需要「被討好」呢？答案是：你拿了一個討好者的「關係劇本」！
薩提亞老師說過：「人最大的本能不是生存，而是尋求安全感。」如果我們在童年中持續擁有的都是「有條件的愛」，接觸的都是需要被討好的人的時候，我們將在一生中強迫性地重複這種強烈而深刻的互動模式。雖然當一個討好者是痛苦的，但這是我熟悉的模式，是我駕輕就熟的「關係劇本」。別人告訴我不需要討好的生活很輕鬆，但是我不知道怎麼演，陌生的就是不安全的，而安全是人最基本的需要。不安全的就是壞的，所以我拒絕換劇本。
於是，我們在選擇朋友、身邊人的時候，會不自覺地挑選那些能夠配合我們演好自己討好型關係劇本的「好搭檔」，而需要被討好的、一被拒絕就要發脾氣的人無疑是最好的選擇。
這就好像在我的關係劇本中，假如我的角色是一名「怨婦」，於是我將有很大機率這樣挑選身邊的人：一方面，我會選一個不太合格的伴侶。如果我的丈夫對我又好、又能賺錢、又顧家，我的怨婦劇本要怎麼演下去呢？另一方面，我會混進一個認為「男人都不是好東西」的姐妹圈子裡。同樣的道理，在我熟悉的關係劇本中我是一個「怨婦」，要是我的朋友每天聊的都是「我的丈夫非常愛我、尊重我」，我的角色怎麼演得好呢？
討好者也是如此。在需要討好的關係中，我們很痛苦傷心，但是這不是最重要的。最重要的是，有人願意陪我玩這個熟悉的遊戲，讓我扮演熟悉的角色。一切按照劇本走，就能讓我體會到掌控感與安全感，即便我現在知道，這是病態的。

脆弱的苦果：疲於應付所有人的需求

在「別人很脆弱」、「我很脆弱」、「關係很脆弱」等一系列的潛意識認知下，討好型人格的人做出了「我不能拒絕別人」的最終決定，隨之而來的是一系列苦果。

無法滿足所有人的需要

討好型的人發現，即便自己不拒絕別人，也無法讓每個人都滿意。在這種現實下，討好型人格的人並沒有意識到「讓所有人都滿意」是不可能的，而是因此深感無力。
丈夫希望妳做個賢妻良母下班趕緊回家，老闆卻希望妳下班後積極社交，累積資源。保姆希望妳慷慨大方不要在薪酬上斤斤計較，婆婆卻希望妳精打細算會過日子。朋友希望妳週六上午陪她去選婚紗，嫂子卻希望妳週六上午能幫她帶一下孩子。滿足所有人的需要，不去拒絕，顯然是一件不可能的事情，但討好型的人卻執迷不悟，認為這是自己做得還不夠好，依然在冷酷的現實下努力創造滿足所有人的奇蹟。最終的結果只能是精疲力竭、深感挫敗。
當想要滿足每一個人又無法做到的焦灼感，忙於應付每個人的需要而失去自我的委屈感，拒絕傷害別人的自責感，總是無法令別人滿意的焦慮感，一波波向你湧來的時候，內心的痛苦可想而知。我從來沒有拒絕過別人，努力地滿足別人的需要，可是誰能幫幫我，走出這痛苦的深淵呢？

越是不拒絕，別人越是喜歡麻煩你

討好型的人會發現，別人的需要並沒有因為一次被滿足而平息下來，反而因為你的不拒絕而愈演愈烈。在你沒有拒絕同事拿快遞的請求後，他就總是讓你幫忙拿快遞。你滿足了朋友開車送她回家的要求後，她就總想讓你下班送她。你因此不得不一次次地面對不知道該怎麼拒絕的情景，並一次次「強己所難」地滿足別人，這真的很令你困擾。
別人對待你的方式，是你自己培養出來的。如果別人一向你提要求，你就拒絕：「你這個人，沒看到我正在忙嗎？」那對方自然就學到：找你幫忙除了自找沒趣什麼用都沒有，於是他下次一定會換個人試試。但如果別人向你提要求，你不僅不拒絕，還強忍著內心的一萬個不爽對他說：「別客氣、別客氣，有需要隨時找我。」那對方當然就學到另一回事：找你幫忙不僅會得到幫助，你的態度還很好，下次當然還要找你。
所以你越是不拒絕，對方就越是找你幫忙，是你培養並強化了對方麻煩你的行為。這實在怪不得對方，畢竟你從未表達過自己的不願意，對方怎麼會知道呢？他還以為你真的就是這麼閒，而且樂於助人呢！

行動力的喪失

討好型的人還會發現，自己的行動力受到了嚴重的損害。在不能拒絕別人的行為模式下，你陷入了幫助別人也幫不好，滿足自己也滿足不成的困境。幫助別人的時候滿腹牢騷，自然不能盡心盡力；拒絕別人的時候內心滿是恐懼，自然無法喜悅地認同此時的自己。利他或者利己，沒有一種方式可以讓自己「爽透」。
這種狀態其實是你內心的衝突造成的。一方面，你希望自己可以滿足所有人，另一方面，你連自己的需要都滿足不了；一方面，你希望自己是無私的，另一方面，你的本性裡就是有自私這一部分；一方面，你努力討好不去拒絕，生怕關係會破碎，另一方面，關係總因為你的討好而充滿壓抑。這種極端的矛盾與對立，會讓行為進入一種癱瘓狀態，你的精力都被消耗在了目標間的對立上，前進的動力已經少之又少。
我常常說：討好型的人其實成不了真正的「好人」。內心的衝突讓我們無法充滿行動力地實現做一個「好人」或者「壞人」的目標，在討好型人格的影響之下，只有高不成低不就的「內心邪惡的好人」和「內心善良的壞人」。
在內心衝突帶來的行動力喪失之下，你是無力的，這份無力感再次加深了你滿足他人要求時力不從心的感受。這種感受讓你覺得幫助別人是一件非常困難而麻煩的事情，而這個認知又會加深別人提要求時你的憤怒和無力，最終讓你更加喪失行動力，陷入惡性循環，深深地被討好型人格的問題所困擾。