堅持，還是放棄？
第一本全方位解析「功能性意象訓練」（FIT）的專書
當意志力陷入天使與惡魔的拉鋸，
用心理意象克服壓力、突破心理障礙、制伏誘惑，
每做出一個選擇，都讓你更接近目標！
★各領域領導者、成功健身減重者、花旗和IBM等知名企業員工、奧運選手、世界紀錄保持人……都在用這套方法塑造理想生活！
★創下女子網壇不可思議「74連勝」、史上唯一單雙打都拿世界第一、綽號「女金剛」的瑪蒂娜．娜拉提洛娃專文推薦
帶領無數人完成目標，用想像激出你的超能力！
2018年，英國普利茅斯大學和澳洲昆士蘭科技大學用他們開發出來的功能性意象訓練（FIT），讓研究對象透過想像力在一年內減了6公斤。這項成果在所有非藥物減重計畫中，前所未有。
本書作者之一強納森．羅茲在FIT的起源地英國普利茅斯大學任教，也是該方法的開發者之一。另一位作者喬安娜．格羅佛原本是擁有19年經驗的認知行為治療師，在一次馬術事故中摔斷了肩膀，喪失自信心。後來她去英國，以FIT克服了恐懼，之後還拿到兩次馬術冠軍，並成為美國第一個獲得FIT認證的人。
兩位作者已經用這套方法幫助尋求新方法解決舊問題的教練、設法在工作與生活平衡的高壓主管、追求獎牌的奧運選手，以及尋找健康生活方式的減重者，讓他們克服逆境，達成目標。翻開這本書，你也做得到！
》》》本書包括：
1. 運用意象延長選擇點的方法，讓你做出對自己有益的決定。
2. 訓練聽覺、嗅覺、味覺、前庭、觸覺等感官意象的方法，讓你更容易心想事成。
3. 作者獨創、本書首度公開的SLAPP方法，助你在特別疲累、壓力大、負面念頭累積時，重新振作，達成目標。
4. 適合用在團隊意象訓練的AIM模型。
本書特色
1. 「功能性意象訓練」（FIT）是英國普利茅斯大學和澳洲昆士蘭科技大學研發了20年的方法，本書是第一本全方位解析的專書，而且兩位作者是這個領域的頂尖專家。
2. 儘管有大量的心理自助書保證能帶給個人改變，但少之又少的書籍是根據同儕審查的學術科學研究，證明你的想像力如何能增強動機，並支持你堅持下去。本書將科學與個人改變融合在一起，為你的個人健身目的、重建歸屬感和目的感等努力和目標，提供一套量身打造的獨特實用工具。
3. 運用意象是許多運動員、成功人士的祕密武器，他們用這項能力來提升表現、心想事成。本書非常詳盡地一步一步指引你檢測與精進自己的意象能力，讓你用對方法，克服誘惑與挫折，達成目標。
4. 本書有兩位作者獨創的意象訓練方法，包括：讓人付諸行動的LAP、疲憊到沒有動力時讓人振作的SLAPP，以及團體意象訓練使用的AIM模型。
名人推薦
各界好評
擁有超過20年的心理服務經驗的我，時常指導選手利用心理技能協助臨場發揮，成為日常訓練的一部分，使用意象提升信心與專注力、促進表現、放鬆紓壓、傷後復原是每個人的必備工具。若想探索意象的應用知識，透過本書你將大有所獲。用意象做足準備，擴大心理舒適圈。──洪聰敏博士，國立臺灣師範大學體育與運動科學學系研究講座教授、美國人體運動學院院士、國際運動心理學會會士
「成為大腦的司機，而不是裡面的乘客」，我超級喜歡這句書裡面的話。使用意象來幫助我們達到目標，是我們可以經過練習並且善用的技巧。以我來說，我會想像我在未來演講時的各種感官經驗，以及可能的意外狀況，引導我自己專注在演講本身，幫助我自己做好心理準備。心理意象對我們影響深遠，我很期待這本書可以幫助到讀者，過著您想要的生活！──洪仲清，臨床心理師
「意象」並不屬於運動心理領域特有，也不是只有要拿出專業表現的人才需要學會的技巧；它是我們全人類共有的本領。跟隨你／妳的心走！這才是所有希望透過本書「學會照料、提升自我」的人，最最重要的節奏！──洪紫峯，國家隊與職業隊運動心理諮詢師
運動場上的成功從來就沒有僥倖，卻有跡可循，這本書從動機、多感官意象到團隊意象，層層拆解，變成問句一條一條帶你操作，成功從來就是小步微調累積，終將實現跨越，這本書正是將意象訓練精細拆解的科學化寶典。──曾荃鈺，中華民國運動員生涯規劃發展協會理事長
此書獨到之處，不僅提供了相當足量的科學研究與數據佐證，更對於應用的方法有相當詳細的說明，令人信服。以上的優勢串穿了整本書，即便我是一年閱讀一千本書的大量閱讀者，此書讓我讀來感到驚嘆！
──愛瑞克，TMBA共同創辦人、《內在原力》系列作者
想像力是人類最寶貴的資產，而我們都習慣當大腦的乘客，很少成為大腦的司機。這本書告訴我們如何轉變思維模式，開啟意識的自駕之旅，找到內心的真正力量，駕馭自我，活出精采人生。──蕭捷健，減重醫師
意象是人們非常需要、卻偶爾想到才用的心智模式，透過這本書把意象訓練納入意識裡，進而構築更強大、減壓的行為力量。──鄭匡寓，《動一動don1don總編輯》、跑者、寫字的人
喬安娜和強納森在本書裡提供了一些工具，例如：開發提示來重置思維，幫助你克服逆境，然後全心完成對自己來說很重要的目標。這些工具是以「功能性意象訓練」（FIT）為根基，喬安娜和強納森可說是這個領域的頂尖專家。本書提供的資訊和建議，會在你的生活中產生助益。──瑪蒂娜．娜拉提洛娃，前職業網球運動員和教練，有網壇「女金剛」與「長青樹」之稱
本書能幫助每個人克服自己的局限信念，並登上個人的顛峰。我強烈推薦給任何想要增強自己最重要力量（即大腦）的人。──科林．奧布雷迪（Colin O'Brady），《紐約時報》暢銷作家
本書是努力想改善健康、家庭生活或工作的人的必讀之作。它提供的指南傳授了如何使用我們的大腦承諾、實現自己的目標與實踐自身價值。這是一本有關持久、能長期保持意志力的書。──蘇珊．基爾雷（Susan Kilrain），前美國太空總署太空人
無論你是哪個年紀、處於什麼階段、接受哪種訓練，本書都能幫助你重新想像自己的目標，並重新調整什麼對自己和團隊才是重要的。真希望在我的職業生涯早點擁有這本書。──理查德．伊博森爵士（Sir Richard Ibbotson），英國皇家海軍中將
如果你一直被自我懷疑、缺乏信心及負面思考自己在這個世界的身分所困惑，本書能教你如何擺脫自己的慣性。閱讀本書，學習如何抓住成功機會，你就能夠隨心所欲地做自己想做的事。──法蘭．德瑞雪（Fran Drescher），女演員、喜劇演員、作家
這是一本介紹心理意象的精采好書。它告訴你如何使用功能性意象訓練的技巧，從生活中獲得更多自己渴望的事。如果覺得意象不適合你，請再想一想。這些練習很有啟發性。──潔姬．安德拉德（Jackie Andrade），普利茅斯大學心理學教授
認知治療師格羅佛和心理學家羅茲利用扎實的科學研究做為論據，強有力地說明了「意象喚起情感，而情感要比談論改變行為更能影響行為」。希望離開沙發並做出一些改變的人會獲益良多。──《出版人週刊》
看到網球冠軍娜拉提洛娃為本書撰寫的推薦序時，很難不喜歡上它。這是一本精心編排且可實行的書，告訴你如何以勇敢又務實的方式看待目標和夢想。──《圖書館日報》（The Library Journal）
作者
喬安娜．格羅佛（Joanna Grover, LCSW）
有執照的臨床社工師、高階主管教練，擁有19年認知行為治療師經驗，專長焦慮症治療。功能性意象訓練（FIT）曾幫助她從騎馬意外中復原，當時也是她第一次接觸FIT。親身見證這套方法在個案減重過程中產生的效力後，她更加投入。隨後，她成為美國第一位獲得FIT認證的人。從2019年至今，她主要針對個人情況使用FIT，合作對象包括美國企業的頂尖領導者、奧運選手，以及花旗、IBM和KPMG等公司的高階主管。她是醫療專科認證教練，也是國際教練聯盟（International Coaching Federation）和哈佛醫學院教練學院（Harvard Institute of Coaching）的成員。
強納森．羅茲（Jonathan Rhodes, PhD）
英國心理學會特許心理學家，專攻認知心理學及發表論著的研究員和講師。2012年奧運會與運動員合作後，他決定研究改變思維模式、訓練個人與文化韌性及提升表現的策略。十年後，他發覺：意象是實現個人和團隊目標的最有效途徑。為了證實這個結論，他透過教導個人如何掌控自己的想像力幫助開發FIT，隨後提升了運動員的表現水準，包括奧運選手、英超足球和橄欖球聯賽的球員，以及許多參加其他體育賽事（如紅牛懸崖跳水、美洲盃帆船賽）的運動員。2019年，他與英國陸軍合作制定了「英國陸軍突擊隊員韌性訓練計畫」，讓通過全軍種突擊隊課程的新兵增加了44%。
譯者簡介
黎仁隽
國立中央大學數學系畢業，之後投入藝術領域，取得英國里茲大學美術館∕博物館學碩士。曾從事藝文語音專業導覽製作及撰稿、公共藝術策展及設置；現職翻譯，作品包括《我在肯亞跑步的日子》《時間地圖》等。
目錄
〈推薦序〉用意象克服逆境，完成目標──瑪蒂娜．娜拉提洛娃
〈推薦序〉人生一切改變，就從改變意象開始──愛瑞克
〈推薦序〉意象是通抵重整自我的庇護所──洪紫峯
〈推薦序〉把意象訓練納入意識裡，構築更強大的行為力量──鄭匡寓
好評推薦
〈前言〉訓練意象能力，提升做計畫及堅持目標的方式
∖PART 1 突破心理障礙∕
第 1 章 從心理叛變到動機意象
‧依自己價值觀做出選擇，而不是衝動
‧了解自發性念頭
‧重新訓練思想蠕蟲
‧FIT 能集中注意力
‧找到自己的範例
‧詳細闡述與演練
第 2 章 功能性意象訓練
‧為改變建立論證
‧了解動機式晤談
‧以動機式晤談為基礎創建的 FIT
‧為什麼 FIT 能讓人堅持下去？
‧你的 FIT 初體驗
‧你的故事
‧五天的自我探索
第 3 章 承諾
‧承諾要素
‧鞏固承諾的四個要素
‧知道何時放手，何時更下定決心繼續
‧雪莉的放手點
∖PART 2 重新想像目標∕
第 4 章 練習多感官意象
‧認知意象與動機意象
‧積極與不積極的意象
‧檢測你的意象能力
‧多感官意象
‧提升你的意象能力
‧意象的問題
第 5 章 整體意象
‧挺過你想放棄的那一刻
‧意象次序
‧輪到你了
‧為什麼應該使用 LAP？
‧意象練習：LAP（找到、啟動、堅持）
第 6 章 重置
‧運用 SLAPP 重置
‧下次上場前，重新審視讓人分心的念頭
‧SLAPP 應用在軍隊、職場和考試
‧SLAPP 的黑暗面
‧重新調整
‧更高層次
∖PART 3 超越∕
第 7 章 應用於團隊的意象訓練
‧第一部分：團隊校準
‧第二部分：定義共同目標
‧第三部分：團隊意象
‧第四部分：開始行動
‧第五部分：檢討進展
第 8 章 常見的團隊問題（與解決方案）
‧「又來了」症候群
‧目標互不相關
‧工作倦怠
‧鬥爭
‧意象與解決方案
‧最後階段
第 9 章 更高層次的團隊意象
‧灰犀牛效應
‧團隊 AIM 如何對抗氣候變遷的灰犀牛效應
‧正確時機
‧建立狼群
‧培養多元化思考，尋找創造性解決方案
‧犧牲
‧時空旅行：扼要重述與檢討
〈結語〉開始體會到意象的超能力
致謝
參考文獻
序／導讀
推薦序1
用意象克服逆境，完成目標
瑪蒂娜．娜拉提洛娃，前職業網球運動員和教練，有網壇「女金剛」與「長青樹」之稱
我們腦中的意象具有驚人的影響力。我首度贏得溫布頓網球公開賽時，並非第一次體驗手捧冠軍獎盃的感覺。多年來，我就一直想像自己捧起這項賽事的金盃。在我很小的時候父親就說：「妳總有一天會贏得溫布頓冠軍」，自此播下種子。我相信他，但話說回來，當時我還只是小四的年紀，對這個世界又懂什麼呢？
我不曉得自己的旅程會怎樣，但明白我會有一個遠大的未來。溫布頓是這麼具代表性的意象，我可以將它牢牢留在腦海裡。因此，我會：
想像贏得賽末點
想像擊出精采好球
想像奪得冠軍獎盃
手捧金盃
親吻金盃
將它高舉過頭
這些意象深深印在我的腦海中，我有了方針和目標。我和大多數運動員一樣，是目標導向的人。很幸運的，我也非常有自信。我總覺得自己能和任何人匹敵，可以參加任何想從事的運動競賽。因為熱愛，我選擇了網球。踏上球場的那一刻，我就像回到家一樣。我一直熱愛網球，如果能在球賽中獲勝，那該有多好啊？沒有人硬逼我打球，甚至剛好相反。到了訓練時間，我都是第一個衝出家門、步上球場的人。
我五歲時，常常接連好幾個小時對著牆壁擊球，超喜歡的！要曉得，當時可沒有智慧型手機和社群媒體。我從不覺得無聊，而且不管多麼艱苦或單調，我也不介意為了變得更好必須去做的每件事。訓練是整個過程的一部分，就連痛苦都是。我不會只是嘗到甜頭之後就想離開訓練中心，因為冠軍不是這樣鍛鍊出來的。對於要做的艱苦訓練，我不會只挑揀自己想做的部分來做，而是全心全意做完全部的訓練。遇到敬重的教練，我就會認真傾聽，也做好功課。
你心裡可能暗自在說：說得倒輕鬆，妳可是娜拉提洛娃。沒錯！但我也曾是個無足輕重的青少女，在前往布拉格的火車上，背著書包、網球袋，懷著遠大的夢想。當時一名陌生人問我：「為什麼帶這麼多網球拍？」我說自己打網球，而且暗自相信，有朝一日，別人不會再問我這個問題。
如果你決定追尋自己的夢想，很有可能會遭遇逆境的考驗。重要的是，要有一個無人能觸及的內在指南針，評論家碰不得，受歡迎的對手也不行。我的人生目標是獻身人權、信守公正，以及承襲自坦率雙親的價值觀。在網球場上贏得的名聲，使我能利用自己的平台暢所欲言，或許還能改變有些人抱持的偏見。
很顯然，我並不完美。但犯錯時，我會學習並適應不同情況。這是打網球時必須做的事。它教會我許多有益於人生的教訓。
在球場上，我要正視自己的緊張和接連不斷的「萬一」。下了球場，我必須克服許多挫折，包括媒體評價與社會輿論。我輸球時，媒體下的標題字級都比贏球時來得大。那個年代不像今天，球員無法在社群媒體上與粉絲建立聯繫。我的職業生涯一直陷在拉鋸戰中：在異國，我因球技而受到歡迎，又因性取向而遭受排拒。然而，儘管有來自媒體的社會壓力，但我從未迷失自己。除了繼續前進，我在腦海及內心深處都知道，自己走在時代的前端。我是一個堅強、直率且肌肉發達的女同志。我相信總有一天世界會理解，也確實如此。
正如強納森和喬安娜在書中所傳授的，知道自己的「為什麼」，了解內心的信念體系，並連結到自己的道德指南針，這一切都會在逆境襲來時幫助你。在這些時刻，我鼓勵你尋找一種方法，不要被慣例嚇倒，找到自己的路。另外，我要花點時間直接對可能正在閱讀本書的女性運動員說。如果你是女運動員，了解自己的價值與價值觀比以往任何時候都更必要。社群媒體縱容了人們的惡毒，女性要應對這一點尤其困難，因為我們很容易關注負面訊息。惡意評論很容易被內化，一顆懷疑的種子不費吹灰之力就能在你腦海中變成一棵橡樹。
有一位作家、也是知名的網球記者曾告訴我，當有機會拿下比賽勝利的發球局時，我卻很難結束比賽。他的話有好一陣子在我的腦海裡揮之不去，但我從未跟他說這件事。他的評論並非經常在我內心浮現，但在大多數我有機會拿下勝利的發球局時，就會突然迸出來，我都得和它奮戰。我根本不知道他說的是不是真的。那時，我們不像今天能看到統計數據。我無法查詢，也無從得知這是否真的是自己在比賽中薄弱的環節。我只能抱著懷疑，而這樣就足以造成我偶爾對擊球考慮過多。這就是為什麼我告訴運動員不要看關於自己的訊息。我用行動克服了這個心理障礙。
在我還是選手時，我們還沒有運動心理諮詢老師。我真希望當時能有一些工具，讓我們在比賽中重新進入正面的狀態。不過現在的我們就有這樣的工具，最棒的是，它們就在自己手中。喬安娜和強納森在本書裡提供了一些工具，例如：開發提示來重置思維，幫助你克服逆境，然後全心完成對自己來說很重要的目標。
這些工具是以「功能性意象訓練」（FIT）為根基，喬安娜和強納森可說是這個領域的頂尖專家。我在球場上使用意象，但在球場外也同樣有效。當我看見茱莉亞（Julia Lemigova）的面容時，就曉得自己這一生都想看著這張臉。我們在婚姻及撫養小孩方面經歷了一些艱難時期，但我持續不斷地回想這個意象。
本書的主軸就是先找到自己，也就是你的價值觀和目標，然後用意象將它們付諸行動。我人生最大的價值觀是公正，它是我的北極星，幫助我在世界上遊走。體現這點的一種方法，就是讓自己身邊圍繞著擁有共同價值觀、志趣相投的朋友。遇見喬安娜時，我信任她，因為她是一名治療師，我相信她會對我分享的內容保密。我們還共同努力要打造一個更公正的世界，曾經一起為邁阿密的年輕選民進行登記，為 LGBT 權利參加相關會議及募款活動。她是我尋求建議和諮商的好朋友。每次，她都帶著平靜且令人安心的聲音到來。所以，我有絕對的信心，她在本書提供的資訊和建議，會在你的生活中產生助益。
無論你的夢想是什麼，我希望你花時間盡情地想像它。將那顆渴望達到目標的種子變成一棵橡樹，無論在網球場上（或者無論在你的任何賽場），還是你的個人生活中，相信你能成為更好的自己。我希望有一天，你有能力回顧自己的人生、事業及傳承，然後說：「我忠於自己，盡最大努力改善自己、家庭、朋友和共同經營的社群。」還有什麼能比這更重要的呢？
推薦序2
人生一切改變，就從改變意象開始
愛瑞克，TMBA 共同創辦人、《內在原力》系列作者
人們的心態決定了選擇，選擇決定了行為，行為累積成為習慣，而大大小小的習慣就構成了我們一生的樣貌。別小看一個人的心態，只要在這個源頭的地方有一點小小的差別，經過長時間的發展，都可能對一個人的生涯結果產生巨大的差異。有如《聖經舊約．箴言》所說：「你要保守你心，勝過保守一切，因為一生的果效是由心發出。」
有關意象對人們的情緒與行為的影響，有愈來愈多的學術研究與實驗持續在驗證其果效，而此書即是奠定在科學研究的基礎之上，進而發展出一套能夠具體應用在人們生活中，可以促成改變、達成目標的方法和工具。
比如第 1 章所提到「學會掌控自己的注意力，同時聚焦於對自己重要的事」呼應了當今許多傑出人士所強調的專注力，以及成功學經典著作《與成功有約》所說的「要事第一」。此書獨到之處，不僅提供了相當足量的科學研究與數據佐證，更對於應用的方法有相當詳細的說明，令人信服，是此書能夠在眾多心理勵志及成功學相關書籍中脫穎而出的主要優勢。以上的優勢串穿了整本書，即便我是一年閱讀一千本書的大量閱讀者，此書讓我讀來感到驚嘆！
兩位作者創辦了一家名為「意象訓練」（Imagery Coaching）公司，開辦了國際訓練課程，而且已諮商過《財星》五百大企業的主管、企業家、職業運動員、急救人員、護理師、教師、學生、教練、教育機構，以及軍隊的菁英。此書即是他們將實務經驗轉化為文字的形式，幫助更多一般民眾也能受惠於他們的這一套方法，用來改變不好的陋習、達成自己渴望的轉變與各種目標。
我相信，只要你按照書中的方法，確實執行，一定會明顯感受到其成效。我曾經幫助過不少陷入人生困境的讀者們走出谷底，所使用的方法也與此書所談 FIT 不謀而合。因為人生一切改變，就從改變意象開始。此書更將 FIT 進化發展成為SLAPP、AIM，雖然相對複雜，但更能達成具體成效，對於擔任教練或商業諮詢顧問的人士來讀，將受益匪淺。
推薦序3
意象是通抵重整自我的庇護所
洪紫峯，國家隊與職業隊運動心理諮詢師
「我們現在坐在一個環面玻璃帷幕的房間，裡頭擺滿各式各樣妳喜歡的玩物，還有幾位妳深愛的人舒服地躺臥在妳精心擺設的沙發上。」
她閉著眼，我輕輕說。
「外頭颳著大風、下著大雨，我們能安穩地在房間裡透過帷幕看見一切，但是不致受到侵擾。外頭還有台突兀的電視機，小小的螢幕上正播放著曾經困擾著妳的心事。」
我留意到她深深吸了一口氣。為此，我稍作停留……
「但，現在它已不屬於妳了。只是電視機裡反覆播放的記事。真正屬於妳的，只有房間裡的一切，和我們。」
當初我收到出版社邀請推薦此書時，我並沒有立即回覆。
主因是──
雖然我是一名全職運動心理諮詢師，專門協助國家隊及職業隊選手進行心理訓練，但我很討厭教條化的引導！也始終相信運動員能夠來到最高殿堂，基本上都已具備相當了得的心理素質及心理能力！
我期許自己的工作是和運動員一起探尋卡關的原因，而不是賣弄學問，把幾件本該單純的事搞得極其複雜；更不是攫著「失敗」，以高姿態指責失利者心態不佳。
曾經，「意象」在我的印象裡，就是一種生硬又僵化的策略；有時也會是一種鑑別運動員心理能力的指標。直到我在本文一開頭分享的一次互動—在沒有刻意安排下，我和合作對象直覺地在彼此內心搭起雙方都得以參與的心靈空間。我才深刻覺得，「意象」並不屬於運動心理領域特有，也不是只有要拿出專業表現的人才需要學會的技巧；它是我們全人類共有的本領，只要能有意識地看見它、善用它—閉上眼，我們瞬間就能穿透現實，通抵重整自我的庇護所。
本書提供了許多實證技巧，也許對第一次接觸到此概念的人讀來艱澀，但不必因此感到挫折；或者認為自己非得啃完所有公式，才能透析如何使用意象。
跟隨你／妳的心走！
這才是所有希望透過此書「學會照料、提升自我」的人，最最重要的節奏！
推薦序4
把意象訓練納入意識裡，構築更強大的行為力量
鄭匡寓，《動一動don1don》總編輯、跑者、寫字的人
達爾文說過：「在心智上，人類和其他高等動物之間的差異，至多僅是程度，而非本質。」這句話的意思是，人類擁有最高程度的心智能力，譬如想像能力，這也是人與動物最大的差異之一。
談起心智的想像力，甚至是更高程度的功能性意象訓練，多半將之視為運動員的心理技巧。但這樣的能力不是只有運動員才應該有，而是每個人都可以習得並反覆練習，譬如漫威英雄奇異博士史傳奇在電影《復仇者聯盟：無限之戰》中，只是幾分鐘時間就目睹了一千四百萬種可能，這就是意象訓練的功能展現。然而，意象訓練不是要人們看見失敗，而是要洞察如何成功。
曾聽過鋼琴家分享，他在演出前會先坐在觀眾席，用觀眾視角去想像自己在舞台上的演出模樣，而後再用個人視角，去想像自己演繹曲子的動作與呼吸節奏。我問他，所以你每次演奏曲子都很成功嗎？
「大部分都成功，」他聳肩回應道：「但即使是微小的失誤，也沒有人能看得出來。」對鋼琴家來說，演奏追求成功是必然，而最高等級的演出，唯一能做的就是處理細節、盡可能糾錯。
有人看完本書或許會認為，功能性意象訓練和心流很相似，但兩者有本質上的差異。心流意指你處理過程的當下狀態，而功能性意象訓練則是促進劑，是上游，是前驅物，幫助你在意識上糾錯、找到最經濟、正確的規則與遞進過程。做好功能性意象訓練，就能讓你心在當下，迅速進入心流狀態，並且在潛意識裡避開可能的細節錯誤，甚至多角度考量之後做出最好的決策。
腦神經科學家說，書寫是心智再思考的產物，而行為是順應情境的直覺行動，不一定經過心智的批判與邏輯推理，譬如看見孩子落水就直覺要救護，聽見身邊有危險就會直覺避難。科學家提醒我們，不只是接受外部資訊，更要從內部提煉思考與想像。功能性意象訓練不是幫助你趨利避害，而是將你從彎曲歪斜的小徑上，導向正確的方向。
向你推薦《功能性意象訓練：成功無僥倖，實現目標的科學實證法》這本書，因為意象是人們非常需要、卻偶爾想到才用的心智模式，透過這本書把意象訓練納入意識裡，進而構築更強大、減壓的行為力量。
試閱
☉從心理叛變到動機意象
想像一下，一月初的早晨，你的鬧鐘響起。你醒來望著外面，天氣寒冷，還下著雨。儘管一直都很認真地看待內在承諾，並下定決心保持健康，但你還是決定不出門跑步。你想，明天天氣會轉乾吧！你回到舒適的床上，又多睡了三十分鐘。最後，你帶著罪惡感起床，這消耗了自己的衝勁，而且你想以更健康的方式開始新一年的希望也破滅。由於有些羞愧，你決定吃一頓豐盛的早餐讓自己振作起來，接著意識到昨天和前天的情況也是如此。你想，也許二月再來試試看。這就是「選擇點」：跑，還是不跑？就是問題。
事實上，我們每天都在問自己「做」或「不做」這類的問題，然後做出影響自己行為往前邁進的關鍵決定。「選擇點」通常發生在我們面臨挑戰的時候，這些挑戰會突然出現在各式各樣的活動中：辦公室工作、寫論文、準備考試、坡道跑步、游泳剩最後一公里，或者處理人際關係中困難的互動過程。對於每個人來說，「選擇點」的決定有其影響力，這種力量界定了我們是誰：跑者或非跑者、學者或非學者、健康或不健康。
等到面臨「選擇點」時，通常你已經付出大量精力、情感和注意力，也做出許多個人犧牲，因而疲憊不堪或失去動力。當你精疲力盡時，造反的負面念頭就會猛衝而來，而且挑戰似乎難以克服。這是你需要做出關鍵決定的時刻，也會暴露自己的幾個性格面，比如心理韌性和膽量。我們每天會經歷大約六千到六萬個念頭。了解你可以自由選擇按照其中的哪一個念頭行動，不僅能改變你的生活，也可能決定自己的命運。然而，我們的決定往往陷入了意志力的問題，因為在關鍵的「選擇點」，忘記問自己為什麼我們想採取這個行動，以及它對我們的未來又有什麼意義？
「選擇點」是提供兩種選擇的時刻：心理叛變，還是認知控制。心理叛變有可能導致我們對自己的行動感到失望，而認知控制正好相反，且源自於我們對長期目標、價值觀和意義的承諾。
一天之中，你的六萬個念頭即使只有千分之一是「選擇點」時刻，但這個數量也相當於六十個關鍵的「是或否」「停止或前進」「放棄或繼續」的選擇機會。「選擇點」並非無意識的，而是需要有意識的思考。如此一來，當這些念頭進入自己意識的時候，你才會有動力控制它們，而不是自動陷入和意志力的拉鋸戰；意志力還會因為心理疲累而喪失。
況且，我們發現，教導研究對象和個案在一天中的特定時間使用意象來覺察障礙與計畫下一步，進而掌控注意力之後，他們都提到自己的意志力和自由意志感變得更強，這提升了他們的信心和表現。
☉依自己價值觀做出選擇，而不是衝動
在我們的工作和研究中發現，人的核心價值觀經常會由於個人情況的日常變化（例如：工作和家庭承諾的改變），因而遭忽視或妥協。隨著這些優先考慮的事變動了，每個人對自己「選擇點」的處理也變得愈來愈重要。當我們讓人們對最重要的核心價值進行排名時，他們九九％的時間都將自己的健康擺在第一位。是的，高於家庭、關係、幸福，而且始終高於世界和平。我們都知道，要保持健康必須運動、攝取適當營養及多補充水分。但二○二一年，世界衛生組織估計兩百八十萬人的死因與肥胖有直接關係。其中許多死亡原本可以避免。很多人都知道如何健康飲食、補充水分，也知道自己應該運動。可是你我當中有許多人選擇今天不鍛鍊身體，因為永遠還有明天。但今天的行動往往導致我們明天也有同樣的想法、同樣的藉口，以及同樣缺乏進展。
如果個人健康對我們如此重要，為什麼我們很難貫徹讓自己直接受益的決定呢？我們的研究從這個奇特的問題著手：為什麼有人選擇加入，有些人會選擇退出？
答案就在你的注意力和想像力。一項有史以來最值得注意的非藥物減重研究就揭開，它們如何發揮效用的驚人實證。這項研究由英國普利茅斯大學及澳洲昆士蘭科技大學的琳達．索布里格（Linda Solbrig）及同事共同完成。在所有已發表的減重主題的FIT 研究中，它也是最多人讀過的。在二○一八年的調查中，透過刊登於普利茅斯當地報紙上的廣告招募了一百二十一名參與者，他們被隨機分成兩組。一組接受動機式晤談，這是一種以證據為基礎、以個案為中心的介入行動，採用開放式問題、肯定、回顧及總結。動機式晤談是「改變談話」（一種巧妙引導人們討論解決方案和計畫的方法）的標準，被教師、醫生、教練、治療師及各領域的諮商師採用。另一組接受了FIT 培訓，學習使用意象做計畫、預先考慮障礙，並根據過去的成功嘗試新的解決方案。
索布里格同時與兩組一起合作六個月，並在十二個月後進行追蹤。兩組人參與這個計畫所投入的時間都很短：每位參與者都單獨接受一次一小時的親自面談、一次後續的電話訪談（最長四十五分鐘），然後連續三個月每兩週一次的回報進展電話（最長十五分鐘），再接下來三個月是每月致電一次。每位參與者與索布里格的接觸時間只有四小時而已，結果卻很有新聞價值，受到全球各地媒體的報導。
研究到第六個月時，FIT 組平均減重約四公斤，最值得注意的是，這個結果在結束介入後仍然持續。到第十二個月時，FIT 組已經平均減重約六公斤。至於動機式晤談組平均只減重約○．六八公斤。FIT 組的參與者儘管在六個月之後沒有得到任何支持，但還是持續取得進展。在這項研究之前，這種結果於減重計畫中是前所未聞的。這組參與者在前六個月只與 FIT 教練接觸四小時，後半年則完全沒有接觸，他們變得自立自強、自我引導，也繼續朝著自己的目標前進。顯然，FIT 給了他們信心和工具繼續堅持下去。
我們來總結一下，看看 FIT 組做了什麼：
．他們探討了自己的核心價值觀與當前行為的不一致之處。
．他們想像在自己規畫的道路上每一階段都能成功，而且實現自己的目標。
．他們學到（後文我們也會教你）把使用意象當成一種日常習慣，並融入到作息中，比如啜飲晨間咖啡或刷牙。
FIT 教導個人用目標導向的意象來取代不必要或無益的念頭，藉此控制衝動。
☉告別一輩子與體重奮戰
鮑伯這一生大多數時間都與體重奮戰。身為內科醫師，鮑伯深知超重對身體造成的傷害。過去，他曾使用溜溜球型節食法減重，結果身心俱疲。在著迷鐵人三項運動的訓練期間，他曾兩次在六個月內減掉四十五公斤。當他再也無法維持熱量限制，加上訓練對身心的嚴格要求，耗盡他的意志力，於是不健康的飲食習慣又故態復萌，減掉的體重也全都回來了。每次發生這種情況都讓他覺得更糟。
他的妻子是運動員，聽說過FIT，也鼓勵他試試看。二○一九年四月，鮑伯超重了四十五公斤，找上了喬安娜。他的第一次FIT訓練療程是在五十五歲生日那天。他這麼安排是為了送自己一份禮物。
鮑伯研讀了相關研究，準備好立即進入訓練。
「告訴我需要做什麼。」他說。
「首先，我想知道你的故事。跟我聊聊你自己。」喬安娜說。
「我從哪兒開始呢？」
「你想從哪裡開始都行。」
鮑伯說了幾個耐人尋味的童年故事。儘管父親對他缺乏信心，但他還是帶著成功與脫離貧窮的決心，離開從小生長的美國南方小鎮。父親曾對他說過：「你應該當水電工或空調修理工，而不是醫生。」言外之意基本上就是：小子，你以為你是誰啊？
雖然已是成功的成年人，鮑伯內心深處卻有一個類似他爸爸的聲音在質問他，比如「你以為自己比其他人優秀嗎？好吧，讓我告訴你，你才沒有！」鮑伯說已經準備好放下這段故事，不只是為了自己，也為了生命中所愛的人：他的妻子和兩名十幾歲的兒子。他想在不背負過去的身心包袱之下，與他們共度時光，行動自如。
「我不想再這樣下去了。」他告訴喬安娜。
「什麼樣？」
「不健康，不能走遠路，氣喘吁吁又痛苦。我計畫今年夏天與梅格、兩個兒子到歐洲旅行，我想和他們一同散步，探索新的城市，全家人在一起。這是馬克斯上大學前，我們想趁機把握的一趟旅行。」
「如果病患像你這樣，你會告訴他們什麼？」
「他們辦得到的，我會幫他們擬計畫。」
「你這麼說很為他人著想，他們很幸運有你。」
「謝謝。」
緊接著，喬安娜帶引鮑伯進入他的意象。
想像你能穿越時光，到五十六歲生日那天。那時的你曾想達到健身目標，但生活成了阻礙。你屈服於腦袋裡的聲音，說自己並不值得。因此，什麼都沒變。停一會兒。你在五十六歲生日的早晨就要起床了。留意房間的顏色、聲音和光線。深吸一口氣，你聞到和嘗到什麼？用你所有的感官知覺停駐在那個當下。你的雙腳碰觸地板，感覺如何？這會怎樣影響你度過一天的方式，以及如何與所愛的人共度時光？
「我覺得難過、沉重，糟透了。」鮑勃說。
「我們試試其他的，另一種意象體驗，我保證會不一樣。很抱歉把你帶到不舒服的地方。這是有原因的，我會在幾分鐘後解釋。」
喬安娜再次引導他想像自己五十六歲生日那天的早晨，只是這一次，「你一直吃得比較健康，也花時間達成自己的目標。你曾面臨挑戰，但熬過來了。吸氣，吸進這股成就感，好好享受。當你下床時，雙腳碰觸地板。留意站起來、走動的感覺如何。注意顏色、聲音、味道及浮現的念頭。現在，用你所有的感官知覺留在當下。」
幾分鐘過去，鮑伯的臉比較放鬆了。
喬安娜說：「好，回到此刻。你可以張開眼睛了，剛剛的感覺怎麼樣？」
「愉悅、輕鬆。」
「記住這個感覺：難過沉重與輕鬆愉悅之間的不同。一有機會就回想這個感覺。你可以決定保留哪個意象。你選擇的意象也會塑造自己的行為。面臨『選擇點』時，這就是你要喚起的意象。」
在一起進行的八堂訓練療程中，喬安娜從未指示鮑伯該吃多少，或者做多少運動。她從未問他減了多少體重。這是鮑伯在嘗試過許多限制性飲食及經歷幾次極端的體重波動後，最不需要的叮囑。鮑伯已經學會避免用體重數字來衡量成功或失敗。不過，他真的分享說，在第一次的 FIT 訓練療程四個月後，體重減掉了七公斤。最重要的是，他與家人一起度過愉快的夏日之旅。他回到家後激勵自己持續下去，並告訴喬安娜，能舒舒服服地搭飛機是多美妙的事！
☉提升視覺意象
二十四歲的麗莎，在讀了一篇關於意象訓練的文章後來找我們。我們先評估她的意象能力，她的分數顯示，她是「超高嗅覺想像力」和「超高味覺想像力」（對氣味和味道很敏感），但視覺意象的得分只有二／十（滿分），是「低視覺想像力」。經過幾週的了解，我們再次對麗莎進行評估，請她在腦海中想像一顆蘋果。不過，這次是以修訂過的評分標準來為意象打分：從○開始（我能想像蘋果，但無法看見圖像）到六（跟真的蘋果一樣逼真）。
有視覺圖像做為評分指引，讓我們能更精準地指出麗莎的意象分數，更重要的是，還能針對她的意象能力展開討論。將等級從○到十，變為○到六，有助於我們更了解個案之間的巨大差異。麗莎給了一分，她描述：「它是圓形的，圖像不是很清楚。我知道蘋果長什麼樣子，有看到。」
我們也請她想像熟悉人的面孔和特徵，她可以做到這點，但無法想像任何屬於幻想領域的東西，例如：他們戴著大禮帽的樣子。
為了提升她的視覺意象能力，我們展開一項名為「與眾不同」的照片任務。這項任務包含仔細觀看在同一地點拍攝的兩張照片──通常是餐廳、俱樂部或咖啡廳。第一張照片涵蓋全景，當中包含從事具代表性活動的人。第二張照片上會有些看似不協調的人事物。例如：第一張照片是一家人聲鼎沸的夜店，第二張照片也是在同一家夜店，但裡頭有人裝扮成胡蘿蔔：一個「與眾不同」的人。
「與眾不同」的目的，是為了讓麗莎在尋常之中積極尋找奇特之處，在與我們稍後的對談過程中回想這個奇特的視覺圖像。當我們從回憶（你記得裝扮成胡蘿蔔的人嗎？）轉變為幻想（你能想像他們裝扮成番茄嗎？）時，對她來說，這變成了有趣的活動，最後在自己的日常活動中也會創造視覺幻想。
麗莎會從尋找工作中的奇特之處開始，然後在現實中加入幻想。她甚至隨身帶著一些奇特的東西，然後擺放在一些地方逗其他人開心。她曾經在一家高檔餐廳的女廁鏡子頂端放了樂高組成的《星際大戰》人物丘巴卡，十分有趣，但這麼做的用意不光是在別人的生活中製造幽默。麗莎擺放丘巴卡樂高積木，促使她利用認知規畫：積極想像丘巴卡看起來會是什麼樣子，以及其他人從他們的角度來看可能會有怎樣的反應—通常是大笑、覺得有趣與好奇。幾週後，我們重新測試麗莎的視覺意象能力，她在蘋果任務的分數為五／六。
☉提升嗅覺意象
職業自行車手喬爾認為透過嗅覺進行意象練習是不可能的。在小組會議上討論意象時，他困惑地說：「我理解視覺意象，但對嗅覺意象的能力存疑。」對小組的其他人而言，喚起嗅覺意象很輕鬆，但他們對嗅覺意象的探討愈多，喬爾愈不相信。喬爾說：「好吧，你們有一星期可以說服我。」
在一次簡短的會面中，我們檢視了喬爾的日常作息，並檢測他的意象能力。咖啡顯然在他的日常生活中扮演重要角色，但並不是因為咖啡的香氣（他在想像咖啡香氣的得分是○／十）。喬爾以一杯咖啡做為一天的開始，結束訓練後再喝一杯。這是他「清醒和關機」的方式。（是的，他自己也曉得這個方式令人啼笑皆非。）
「平靜咖啡」任務是一種將氣味與其他感官聯繫在一起的分層方法，可以比較快掌握。取這個名稱是因為喬爾在喝第一口咖啡前，感到平靜。他發現喝咖啡可以放鬆身心，而且「在經常忙著訓練或比賽的前後使人平靜」。
因為這項任務，喬爾將咖啡豆放進一個罐子，一直放到早上。等早上打開罐子的時候，他聞了聞咖啡豆，並仔細察看它們的外觀，接著透過感覺自己雙腳踩在地板上、房間的溫度，以及與自己的情緒，建立心錨。他這樣做了大約三十秒，再蓋上罐子，鎖住咖啡豆的氣味。
接著，喬爾將咖啡罐放入包包，帶到自行車訓練場。訓練結束後，他與強納森碰面並將罐子交給他。打開罐子前，強納森請喬爾重播早上的意象場景。喬爾聲明：「在這樣做之前我先說喔，我無法想像氣味，它又不是一個東西。」面對喬爾的抗拒，強納森說：「你也許無法用嗅覺來想像任何東西。我們此刻正在做的就是了解它是否能對你產生效果。如果可以，又是如何發揮作用的？」
喬爾詳細說明早上的例行公事：「我打開罐子，聞了聞咖啡豆。」
「它們聞起來像什麼？」強納森插話道。
「強烈，非常濃郁，但我想像不出那種氣味。」
「我們不是要想像出完全真實的氣味，只是讓你在大腦裡尋找氣味時能有小小的改變。氣味可能觸發其他的感官。」
「這樣的話……」喬爾停頓了一下：「我來想想。那是一種苦味，非常淡。」
強納森打開罐子，並問喬爾：「你想像的氣味和這個像嗎？」
隔天早上，喬爾又做了同樣的練習，不過在打開罐子前，試著想像裡面的氣味。下午時，喬爾再度與強納森碰面。這次，強納森請喬爾先以視覺想像的方式想帶著油脂的咖啡豆，然後想像氣味。接著，他們打開罐子，深吸一口氣，並重複建立心錨的練習。工作坊結束的時候，強納森拍了幾張罐子和咖啡豆的照片。他想到一個計畫。
提升嗅覺意象能力是一個漸進的過程。應該先從氣味開始，然後增加視覺連結，再進一步加入觸覺和味覺等感官來建立心錨。在第四天，強納森要喬爾將罐子留在包包。這次，強納森的手機裡有一張蓋緊的罐子照片。
強納森說：「看著這張照片，現在想像如果搖動的話，它會發出嘎啦嘎啦聲。想像盒子的重量及顏色，想像打開蓋子並聞裡面的咖啡豆。」喬爾沉默。「有感覺到什麼嗎？」喬爾眼睛閉著。
喬爾最後終於開口說了：「燻黑的豆子。它讓我想起在廚房的情景，這股強烈的氣味使我想到今天早上做的事。」
我們說服喬爾了。
