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（按姓名筆畫序排列）

作者

加藤俊德

腦神經內科醫師、醫學博士。加藤PLATINA CLINIC院長、大腦學校股份有限公司負責人、昭和大學客座教授、發達腦科學與MRI腦部影像診斷專家，腦區鍛鍊及活化大腦音讀法的發起人。
14歲時為了尋找「鍛鍊大腦的方法」，決定就讀醫學院。1991年，發現了功能性近紅外光譜（fNIRS），目前全世界超過七百家設施都在使用。1995年至2001年，在美國明尼蘇達大學放射科從事阿茲海默症與MRI腦部影像的研究，發現了與注意力不足過動症（ADHD）、溝通障礙等發展障礙有關的「海馬迴遲緩症」。後來，他利用獨自開發的加藤式MRI腦部影像診斷法，診斷並治療一萬名以上的病患，年齡層涵蓋兒童至超高齡的年長者。同時也進行大腦成長階段的診斷，找出較強與較弱的腦區，採取不只靠藥物的腦區鍛鍊。
著有《66妙招，輕鬆練出好腦力》（天下文化）、《大腦名醫親授 超強自我肯定感》（暫譯，CrossMedia Publishing）、《把不安變成力量》（暫譯，扶桑社）、《擺脫ADHD自卑感的腦區鍛鍊》（暫譯，大和出版）、《左撇子的隱形優勢》（如何）等多本著作。

譯者

連雪雅

生活中少不了日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度熱情。
譯作包含食譜、親子教養、旅遊圖文、醫療保健等生活實用書籍與小說。譯有《想瘦就吃燕麥片飯》、《超簡單！秒上手！世界第一美味甜點》、《世界第一簡單！3分鐘懶人BOX麵包》等書。

目錄

前言

序章　大人專屬的超神學習法
01 適合大人的學習方法
02 中年的大腦具有高度潛力
03 你可以用大人腦建立自己的歷史最佳紀錄

第一章　大人腦的超神使用說明
01 大腦是懶惰鬼，沒耐性又容易被影響
02 大腦的全盛時期是四十五至五十多歲
03 提升腦力的關鍵是腦細胞之間的團隊合作
04 八個腦區的特徵
05 提高或降低腦區生產力，取決於你的環境
06 長大之後，重新調整學生時代的學習方法
07 資訊的活用或封殺，取決於像公司社長的思考系腦區
08 思考系與理解系的關係，左右「大腦股份有限公司」的成果
09 為沒體力又愛偷懶的記憶系腦區，提供容易工作的環境
10 提升記憶力需要感情系與傳達系發揮作用
11 如何讓運動系、視覺系、聽覺系獲得更好的資訊
12 大腦之中有高速公路與一般道路
13 根據你如何使用你的大腦，可以將棘手的事變得擅長
14 腦筋靈活的人，大腦的高速公路很發達

第二章　適合大人腦的超神記憶提升法
01 長大之後，無法再死記硬背
02 貼了便利貼、畫了重點，還是記不住
03 大腦會記住攸關性命的重要危機或資訊
04 運用喜怒哀樂，大幅提升記憶力
05 利用興奮積極的情緒欺騙海馬迴
06 理解後說出：「原來如此，我懂了！」這樣就會記得住
07 反覆進入大腦的資訊會被移往長期記憶
08 當天複習能夠提升記憶的維持率
09 複習的時候，從教科書的中間開始

第三章　激發大人腦幹勁的超神學習法
01 我們只會閱聽喜歡的事物
02 慢慢熟悉想記住的知識
03 隨意翻閱參考書，從「我知道這個」的內容開始讀起
04 與其集中學習兩小時，不如連續十二天，每天學習十分鐘
05 用「複習筆記」串連想記住的知識和大腦
06 進行大腦的熱身操，就能順利想起舊的記憶
07 只要花七十五小時，腦區的運作模式就會改變
08 留意輸出，進行學習
09 把想記住的內容，配合感情說出來

第四章　活用腦區特徵的超神學習法
01 女性比較適合聽覺的學習，男性比較適合視覺的學習
02 你是視覺派？還是聽覺派？
03 視覺派或聽覺派都必須透過「唸出來」進行聽覺訓練
04 想要重新學習時，有效率的學習法
05 沒時間的人，在睡前活用聽覺的學習法
06 透過健走，提升大腦的資訊處理能力
07 睡前複習之後，不可以滑手機

第五章　強化大人腦力的超神習慣
01 大腦很喜歡截止期限
02 為了沒耐性的大腦，試著改變觀點
03 模仿能幹的人，提升學習速度
04 開始學習前，先翻閱參考書五分鐘
05 早上利用短暫的時間學習，花一整天維持記憶
06 與其嘗試別人推薦的學習方法，不如先做自己有興趣的事
07 比起解題，多花點時間對答案
08 釋出多巴胺的時候，能夠提升記憶的維持率
09 工作結束後是絕佳的學習時間
10 學習到一半，注意力不集中的時候，讓視覺系腦區休息
11 「收假症候群」是大腦正在發生「好變化」的證據
12 早上試著改變出門上班的時間
13 試試看用非慣用手的那隻手刷牙
14 鍛鍊因為滑手機而變得僵硬的眼球
15 改變手機裡APP的位置，讓大腦無法偷懶

後記

各年齡層的 大腦使用說明書

試閱

大腦的全盛時期是四十五至五十多歲

「只想做喜歡的事卻容易厭倦」、「知道有獎勵就會好好努力」――這是大腦的本性，也是每個人的共通點。
以這樣的本性為基礎，長大之後，隨著生活環境或職業、人生經驗，以及用腦方式等因素不同，大腦會變得別具個性。漸漸地，大腦會出現和主人相似的長相或個性。
前文也曾提到大腦的成人禮是三十歲，但在腦科學的角度，大腦不會停止成長。

大腦會終身持續成長。
換言之，到死之前都還是不成熟的狀態。

說到大腦的特性，經常使用的部位會隨之成長。因此，隨著年齡增長，只要有興趣的對象改變，或是工作上需要的技能改變，大腦的形狀就會跟著變化。

到目前為止，我見過超過一萬人的腦部磁振造影（MRI），根據那些觀察的經驗，大腦的個性變得突出是在三十歲之後。
就職、晉升、結婚等人生階段變化豐富，接收到許多新刺激的時期，大腦會急速成長。

許多人在四十歲之後會覺得腦力快速衰退，其實正好相反。

大腦在這個時期不但不會衰退，反倒是成長的全盛期。

在工作或私生活上遭遇煩惱，經過思考後做出決定，那些經驗會成為大腦的營養。對重新學習感到有趣，能夠理解困難的事、解決複雜的問題，面對難相處的人可以順利溝通，大腦的高級功能成熟反而是在中年之後！

大腦中負責處理複雜資訊的腦細胞菁英集團，我將其稱為「超腦區域」（super brain area）。

負責記憶與理解的「顳葉聯合區」（超側頭野）在三十多歲達到巔峰。
分析理解視覺或聽覺所獲得的資訊的「頂葉聯合區」（超頭頂野）在四十多歲達到巔峰。
掌管執行力與判斷力的「額葉聯合區」（超前頭野）在五十多歲達到巔峰。

這些能力並非先天遺傳，而是靠後天努力得以成長進步。

也就是說，大腦的巔峰期是三十至五十多歲。
四十五至五十五歲又可說是大腦的全盛期。

這是適合學習的最佳時期。

擔憂「五十五歲開始會每況愈下」的人，請放心。
只要在超腦區域達到巔峰的時期好好運用大腦，即使年過六十，大腦仍然會穩定地持續成長。除非罹患失智症，否則頭腦一輩子都會靈活運轉。


八個腦區的特徵

大腦好比社會的縮影。
大腦裡有超過一千億個、多到數不清的神經細胞，它們在各自擅長的領域形成集團，建立據點。
若以公司比喻，就是有社長、執行董事或秘書，底下根據不同業務內容分成各部門。
我將腦中如同各部門的部位，依照各自負責的任務，取名為「腦區」。

思考系腦區：掌管思考、意志、想像力等，思考事情時會發揮作用。
理解系腦區：理解看到或聽到的資訊，遇到不知道的事也會進行推理，試圖推測與理解。
記憶系腦區：記憶或回想事物時發揮作用，儲存且活用資訊。位於掌管記憶的海馬迴周圍。
感情系腦區：感受並表現喜怒哀樂，以終身持續成長、老化速度緩慢為特徵。位於大腦多個部位。
傳達系腦區：透過溝通進行交流。
運動系腦區：負責手、腳、口等活動身體的所有行為，為大腦中最早開始成長的區域。
視覺系腦區：將眼睛看到的影像或圖像、讀到的文章聚集在大腦。
聽覺系腦區：將耳朵聽到的語言或聲音聚集在大腦。


長大之後，重新調整學生時代的學習方法

只要給予明確且優秀的經營戰略，在現場工作的人就會立即展開行動，所以上層的決定或意見非常重要。
以大腦來說，如同董事的思考系、理解系和記憶系這三大要角，攜手合作並有效率地發揮作用時，其他腦區也會更容易運作，進而提升大腦整體的功能。

大人的學習法也是如此，為了牢牢記住學過的東西，讓它們隨時能派上用場，讓三大要角正常地發揮作用是必要條件。

學習也就是和記憶力一決勝負。
或許有些人會想，要記住學過的東西、提高記憶力，鍛鍊記憶系腦區或許比較快。
不過，這是極大的誤解。

大人腦的記憶系腦區很難獨自運作。
這才是大腦的實際情況。

長大後想要提高記憶力，必須要有思考系與理解系的協助。這兩個腦區也得借助記憶系的力量才能思考、理解事物。
此外，為了讓記憶系充分發揮作用，必須和給予意見的感情系保持密切的聯絡。

大人不適合用學生時代那種死背硬記的學習方法。
那種方法只有學生腦才適用，對大人腦而言毫無效率。

腦區之間是互相扶持的關係，身為監察人的你要引導它們各自發揮所長。

為了讓各腦區發揮所長，必須仔細了解它們的任務與特色，才能知道該怎麼做能夠讓它們發揮作用。


利用興奮積極的情緒欺騙海馬迴

當我們處於「喜歡這個」、「這件事很有趣」等興奮積極的情緒時，海馬迴會釋出頻率4Hz～8Hz的腦波「希塔波」（Theta Wave）。
釋出希塔波的時候，海馬迴的運作變得活絡，對於進入大腦的資訊會做出「這個很重要！」的判斷。
進而開放連結長期記憶的途徑。
因此，若想要有效率地學習，就應該對於棘手或難以喜歡的事物，想方設法變得喜歡。

話雖如此，做不想做的事實在很難覺得開心。
為了升遷、考試而不得不去做的事，非但不覺得有趣，而且還是在不情願的狀態下進行學習，此時大腦會分泌壓力荷爾蒙，使得海馬迴萎縮，導致記憶力下降，可能還會喪失幹勁。

在第四十三頁 介紹過大腦君的個性，基本上大腦具有容易受騙的特質。當然，對於不想做的事能覺得有趣、喜歡是最好的事，但就算做不到也沒關係。

只要騙過大腦，讓它產生開心、有趣的錯覺即可。

那麼，具體來說應該怎麼做呢？
各位請記住，是要以「興奮積極的情緒」面對學習這件事，而不是勉強自己喜歡學習。

例如，喝喜歡的拿鐵咖啡，以愉快的心情學習；預設好通過考試後要給自己怎樣的獎勵，想著那個獎勵翻閱教科書；或是去找喜歡的老師，報名線上課程，藉以提高興奮的情緒。

有資料顯示，釋出希塔波的時候，學習速度會從兩倍上升為四倍（德州大學學習與記憶中心，霍夫曼等人的研究）。
比起普通的學習方式，這麼做只要花25～50％的時間與體力就能記住想要學習的知識。
面對棘手的事物時，把「喜歡」的事物放在身邊，營造讓大腦容易運作的環境很重要。


複習的時候，從教科書的中間開始

容易記住學習內容的開頭和最後，是大腦的特性之一。
反之，很難記住中間的內容。
複習的時候，刻意改變順序從中間開始，就能徹底記住知識。

播出時間長達半年的NHK晨間連續劇或連續一年的大河劇，人們對於那些作品的開頭和結尾都記得很清楚，但中間的劇情是什麼，很少人能夠詳細記住。
其實，實驗心理學也已證明，中間的記憶會被遺忘。
行動心理學的用語中有「初始效應」和「時近效應」，最初和最後的記憶容易成為短期記憶。

「初始效應」是指見到一連串的項目時，很容易記住最初看到的項目，這在一九四六年波蘭心理學家所羅門．阿希（Solomon Asch）的印象形成實驗中已被證實。

實驗中分為兩組，針對某個人物進行以下的描述。
A「開朗、率直、可靠、謹慎、急躁、善妒」
B「善妒、急躁、謹慎、可靠、率直、開朗」

雖然兩組都是相同的形容詞，根據最初的詞彙，A組給人積極正面的印象，B組給人消極負面的印象。

「時近效應」是一九七六年由美國心理學家諾曼．亨利．安德森（N．H．Anderson）在模擬裁判的實驗結果中提出的詞彙。
實驗中分為兩組，一組是從檢方到辯方依序作證，另一組是先從辯方，再由檢方總結證詞。
透過這樣的區別，觀察陪審員會做出怎樣的判斷，結果兩組都是最後提出證詞的那一方勝訴。儘管進行了各種討論，人們還是會忘記中間的過程，更容易記住最後的意見。
商務人士決定做簡報的順序，或是向顧客推銷商品的時候，經常活用初始效應和時近效應，學習事物時也可運用這兩個效應。
我們對於學習的東西比較容易記住開頭和結尾。
也就是說，複習的時候，從難以記住的中間開始增加複習的次數，是個聰明的做法。

假如前天念了第一頁至第十頁，隔天就從第四頁開始複習，有效率地彌補記憶的漏洞。
理解大腦的特性，除了加強已經記住的部分，同時彌補弱點，這麼做能夠提升記憶力。

此外，於一九六六年進行的記憶結構實驗也指出了一項關鍵。
實驗中分為A、B、C三組，讓他們記住十五個單字。A組在記完單字後直接進行回答，而B組和C組在記完單字後的十秒和三十秒內，用喊數字的方式進行干擾的情況下進行回答。結果，A組是開頭和最後的正確率較高，B組和C組是只有開頭的正確率較高。
起初因為要記的東西不多，各組都是記憶力良好的狀態，但最後只有未受到干擾的A組的正確率變高。

你在學習後是否會為了轉換心情而滑手機看新聞或上社群網站呢？這麼做會讓後半段學習的內容變得容易忘記，請務必留意。


睡前複習之後，不可以滑手機

睡眠分為淺眠的「快速動眼期」（REM）和深層睡眠的「非快速動眼期」（NREM），兩種睡眠會在一整晚重複數次。
大腦在睡眠期間仍持續活動，在淺眠的「快速動眼期」時重現並整理記憶，在深層睡眠的「非快速動眼期」時形成長期記憶。
若兩種睡眠沒有保持交互輪流的睡眠節奏，人就無法變聰明。利用這個睡眠機制，在睡前整理大腦的思緒，更容易留住記憶。

每天睡前花一小時左右，回憶想要記住的事物，試著整理。

這麼做就能運用記憶系腦區，再進一步針對想牢牢記住的內容進行複習。
透過說出口這個動作，運用聽覺系腦區，向海馬迴送出「這個很重要，要記住喔」的訊息，製造在睡眠期間容易留住記憶的狀態。
有件事要提醒各位，複習完想記住的內容後，盡量不要接觸其他資訊。
因為大腦會被最新的資訊覆蓋。
睡前躺在床上滑手機會擾亂記憶，降低想記住的內容在大腦中的維持率。

在一天的尾聲，回顧完今天發生的事情後，早點入睡。
這是提高記憶力的睡前學習法。
而且，從運用腦區的觀點來看，睡眠很重要。
大腦在白天因為神經細胞（神經元）和神經膠質細胞（非神經元細胞）的活動，容易累積疲勞物質。
非快速動眼期時會處理腦內的廢物，讓疲勞物質容易排出，和與失智症有關的β澱粉樣蛋白 （Amyloid β）或Tau蛋白 的排出也有密切關連，所以充足且穩定的睡眠對維持大腦健康是必要之事。
從生理時鐘的觀點來看，理想的睡眠時間是晚上十點，但對商務人士而言有些困難，那麼盡可能在晚上十一點，或是在十二點之前入睡。
順帶一提，美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）對於二十六到六十四歲人士的建議睡眠時間是七到九小時。能確保有七小時以上的睡眠，是大人學習法不可或缺的要素。


試試看用非慣用手的那隻手刷牙

習慣用右手的人，對右手發出指令的左腦運作會較活絡，而左撇子則是右腦活絡。除非特別提醒自己，否則我們通常都是使用較能靈活運用的慣用手。
但這麼一來，對不常使用的手發出指令的右腦或左腦會漸漸變得空洞，功能衰退，大腦開始老化。
使用非慣用手，除了能夠預防大腦變得空洞，右腦和左腦的交流也會變得活絡，同時鍛鍊左右腦。

請各位試著在這些情況下，用用看非慣用手。
・洗澡的時候
・擦拭東西的時候
・刷牙的時候

起初會覺得不適應，這個感覺正是對大腦的刺激。
一旦適應了新刺激，大腦又會自動化，所以有時間的時候，試著用左手（左撇子的人用右手）寫字也是不錯的方法。
用非慣用手寫寫看自己的名字。
習慣之後，試著用兩手寫出一樣大的字，或是右手和左手用不同種類的筆寫字，保持新鮮感就能持續進行訓練。