小心！短時間的「少吃多動」，讓你「快速瘦也快速復胖」。
只有體脂肪「持續下降」，才是真正瘦下來的訊號！
──「我可是生活家 臉書版主」娜塔、「營養師」孫語霙、高敏敏、趙函穎一致推薦！
依照體型設計你的「黃金比例健身餐」，讓體脂肪有感下降，運動成效大提升！
「有運動習慣的人和很少運動的人，都適合減醣飲食嗎？」
「明明運動後喝了乳清蛋白，為什麼肌肉量卻完全沒有上升？」
「運動前30分鐘到底該不該吃東西？空腹運動是否會影響訓練成效？」
如果你無法立即回答以以上這些問題，表示你不懂「運動營養學」！許多人都知道，想要增肌減脂，「吃」比「練」更重要，但是對於時間有限的上班族來說，運動已經很累人，根本沒空計算營養比例，更別說要斤斤計較食材的重量。本書用最精簡的方式將複雜的數據全面表格化，讓你運動＆飲食知識一次到位，怎麼吃、何時吃、如何搭配，全部一看就懂，是市面上最省時高效的飲食攻略書！
★135萬人追蹤！韓國專業團隊打造的3步驟科學化減脂飲食：
Step 1. 了解個人體型
你是「體脂肪太高」，還是「肌肉量太低」？每個人的代謝量都不同，書中教你先判定自己的體型，再正式開始減脂計畫，用科學實證的方法設計菜單，讓儲存在身體裡的體脂肪消失、吃進身體的營養透過訓練轉化成肌肉。
Step 2. 計算營養素分配
•肌肉量低、體脂肪高的人，請記住以下兩大重點：
①嚴禁低熱量飲食，吃好吃飽才能瘦。
②蛋白質設定在每公斤1.6 ∼ 1.7公克。
書中附「基礎代謝率懶人包」和「根據不同活動量的營養素建議攝取量」，不必自行計算，一張表格就能快速看懂怎麼吃。
•肌肉量低和體脂肪都偏低的人，請記住以下三大重點：
①多吃能夠增加肌肉量的食物。
②碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取量比例為「5:3:2」或「4:4:2」。
③不要害怕增肌期的體重增加。
同樣是吃更多的食物，有人是增加一公斤的肌肉量，有人卻增加一公斤的脂肪，這之中的飲食差異是什麼？書中告訴你如何吃對營養、做對訓練，往理想的目標體態邁進。
Step 3. 為自己設計食譜
運動前中後該怎麼吃，才能幫助肌肉生長、讓體脂肪持續下降？本書收錄30道好吃又好做的食譜，並針對外食族提供吃不胖的點餐公式，帶你快速了解食材營養，不論是在家或外食，都能組合出適合自己的健康餐。
【在家自煮配餐範例】
早餐：酪梨雞蛋開放式三明治（P154）
午餐：菠菜蝦仁蛋炒飯（P124）
晚餐：夏威夷鮭魚酪梨蓋飯（P108）
【外食自組配餐範例】
早餐：法式吐司（蛋白質17g）
午餐：雞胸肉大麥沙拉（蛋白質27.5g）
晚餐：豬肉炒飯（蛋白質34.5g）
點心：高蛋白玉米片（蛋白質10g）
如果你嘗試過單一食物、生酮飲食、間歇性斷食等方法都無效，快來學習頂尖健身教練×營養師聯手打造的飲食計畫，不論是壓力型暴肥、失控大吃後都有效！
本書特色
【特色1】免計算──吃多少、何時吃、吃什麼，全部列表整理一看就懂！
【特色2】免挨餓──一日三餐加點心，吃好吃飽就能瘦！
【特色3】不費力──零廚藝也能完成的食譜＆外食族備餐指南！
【特色4】掛保證──專業健身教練&運動營養師共同編寫，專家大力推薦！
各界專家好評推薦
「減肥是一種維持身型、健康和自信的好習慣，並非痛苦的過程，能夠長久維持、從中找到樂趣才是真正好的方式，這本書的觀念正確且實用，值得參考。」──我可是生活家 臉書版主／娜塔
「錯誤的吃法，讓人越減越灰心；正確的吃法及運動，讓人吃得飽足也能擁有完美體態。」──營養師／孫語霙
「營養師經常會說七分飲食三分運動，想要快速了解七分怎麼做，非常值得看這本書唷！」──最美營養師／高敏敏
「本書針對健身的朋友給予飲食建議，可以當工具書使用哦！」──晨光健康營養專科諮詢中心院長／趙函穎
（依首字筆畫排序）
學員真實見證
「已經調整飲食兩個月了，目前肌肉量已增加1.1公斤，體重減少5.5公斤，減肥效果非常明顯，我非常滿意！我想以這個氣勢繼續持續下去。」──cafe***
「以前我控制飲食時只吃雞胸肉、地瓜和高蛋白奶昔，但是學會如何設計菜單後，才知道原來減肥餐可以這麼美味、多元又吃得飽。我的體脂率更成功下降了1.7%！希望其他人也能體驗到在我身上發生的變化。」──wjd***
「以前為了減肥，只會吃得少又不均衡，結果體力變得很差、容易感到疲倦。自從學會調整飲食後，完全不會累，也不會暴飲暴食。我在兩個月內減了3.5公斤，最重要的是小腹小了很多，穿衣服也變好看了。」──asf***
（來自作者開設的「Hip Seoul」線上課程）
作者
文碩氣（FITVELY）
美國公認國際訓練員兼運動營養教練，大學時期曾在健身房打工擔任訓練員，對韓國健身市場上不需經過任何認證即可成為教練而提出質疑，之後長達四年的時間居住於海外，專心學習運動生理學和運動營養學。
走過四十幾個國家，相信只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學，任何人都可以成為健身專家，因此回到韓國後創立「Hip-up工廠」健身房。不僅成功訓練過各種體型的人，也積極開辦講座，分享在國外學到的專業理論，不遺餘力栽培國內健身專業人士。透過「FITVELY」的YouTube頻道上與百萬健身愛好者分享資訊。
◆YouTube @FITVELY（138萬訂閱）
◆Instagram @fitvely_moon
趙恩緋
FITVELY線上課程「Hip Seoul」首席講師、線上教練，透過飲食控制課程，每月指導兩百多位學員。現在雖然正面、背影，連側面都是完美身材，但過去曾經是個反覆暴飲暴食再節食的平凡減肥者。為了終結大吃大喝之後的自責與灰心、似乎快要變胖的不悅，她開始控制飲食。為了具備科學認證的知識，她獲得專業執照NSCA（運動營養教練）與NASM CPT（美國國家運動醫學學會個人教練資格）。
◆YouTube @PINKHIP
◆Instagram @h1003141592
譯者簡介
葛瑞絲
畢業於中央大學，相信文字的力量，夢想是讓世界變得更好。現職為筆譯自由工作者。翻譯作品有：《高效健身解剖書》、《突破慣性激瘦飲食》、《那些韓劇教我的事》、《3個月減10公斤！無麩質瘦身餐》等書。IG：sooograceoo
目錄
作者序① 狂運動都沒瘦，是因為你不懂運動營養學！
作者序② 你的飲食控制不是真正的飲食控制！
學員見證｜比斷食更有效，一輩子都能健康吃、開心瘦的方法
前言｜減肥的常見錯誤！瘦不下來的時候請這樣自我檢測
Part 1 觀念篇：新手必知的三大營養素全攻略
【開始減脂前一定要知道的事：體脂肪與熱量的基礎知識】
體脂肪降低才是真正瘦下來的訊號
健身者必看的基礎代謝率懶人包
真正能消耗一公斤體脂肪的方法
【幫助增肌及提升運動表現：碳水化合物攝取指南】
健身者過度減醣，小心肌肉流失！
減重期間如何吃對碳水化合物？
找出適合我的碳水化合物攝取量
運動前這樣攝取碳水化合物，提升運動效果
運動中這樣攝取碳水化合物，增加身體能量
運動後這樣攝取碳水化合物，加速肌肉合成
上班族必看！晨間運動或晚間運動都適用的三餐時間表
【吃太多反而會變胖：蛋白質攝取指南】
健身者吃對蛋白質，才能讓肌肉長大！
減重期間如何吃對蛋白質？
蛋白質的攝取時機比分量更重要
多喝乳清蛋白，就能長出肌肉嗎？
【吃點好油才能瘦得漂亮：脂肪攝取指南】
健身者吃對脂肪，讓身體維持正常機能
減重期間如何吃對脂肪？
肌力訓練還是有氧運動更能燃燒脂肪？
【健身教練的減脂密技】
讓你越吃越瘦的膳食纖維
有助於降低體脂肪的營養補充品
Part 2 實作篇：營養師設計的健康備餐指南
【為自己設計減脂菜單】
第一階段：決定菜單的目的
第二階段①：肌肉量低、體脂肪高的A類型怎麼吃
第二階段②：肌肉量和體脂肪都偏低的B類型怎麼吃
第三階段：檢視飲食控制的錯誤觀念
【好吃又好做的30道瘦身食譜】
體脂肪狂降的10日減脂菜單
越吃越瘦的優質碳水化合物
減脂期也能安心使用的調味料
★沙拉料理
(1) 高蛋白水果優格碗
(2) 南瓜泥半熟蛋沙拉
(3) 卡姆小麥荷包蛋沙拉
(4) 夏威夷鮭魚酪梨蓋飯
★湯•飯料理
(1) 鮪魚沙拉豆皮壽司
(2) 蔬菜鮪魚燕麥粥
(3) 雞肉蔬菜鍋巴湯
(4) 豆腐滑蛋蔬菜粥
(5) 雞蛋燕麥韓式拌飯
(6) 生蛋牛肉沙拉丼飯
(7) 豬肉蘿蔔乾拌飯
(8) 菠菜蝦仁蛋炒飯
(9) 和風洋蔥牛排蓋飯
(10) 蘑菇豆奶蝦仁燴飯
(11) 香煎雞肉親子丼
★麵料理
(1) 減醣蔬菜豆腐麵
(2) 海螺豆芽菜拌麵
(3) 泰式涼拌冬粉沙拉
(4) 日式拿坡里義大利麵
(5) 清炒番茄義大利麵
(6) 北非燉蛋義大利麵
★三明治•吐司
(1) 雞肉沙拉墨西哥捲餅
(2) 韓式高麗菜絲三明治
(3) 雞胸肉炒菇三明治
(4) 凱薩雞肉沙拉三明治
(5) 墨西哥風酪梨肉醬三角餅
(6) 酪梨雞蛋開放式三明治
(7) 高蛋白蘋果肉桂吐司
★點心
(1) 低卡堅果燕麥餅乾
(2) 免烤箱香蕉布朗尼
【外食族適用的懶人減脂餐】
快速備餐購物清單① Market Kurly
快速備餐購物清單② Coupang火箭外送
外食族快瘦攻略① Subway
外食族快瘦攻略② Olive Young
外食族快瘦攻略③ Paris Baguette（巴黎貝甜）
外食族快瘦攻略④ CU便利商店
【運動營養師的特別講座】
這些看起來容易發胖的食物，其實讓你愈吃愈瘦
減脂期可以吃炸雞？這樣吃韓式炸雞不怕胖！
減脂期可以吃泡麵？無罪惡感享用12種韓國泡麵！
序／導讀
前言
瘦不下來，是因為你不懂運動營養學！
Hey what’s up guys～！大家好，我是FITVELY文碩氣，已經是第七次透過書本跟各位見面。這次在書中收錄了許多人敲碗已久的「不挨餓就能瘦的減肥菜單」。
雖然市面上已經有許多關於營養的書籍，但專門寫給健身者的營養專書卻很少。「運動營養學」是以運動為前提，所以跟「一般營養學」的內容不太一樣。有在做重訓的人跟完全不運動的人所需要的碳水化合物、蛋白質和脂肪不同，以下我會簡單說明什麼是「運動營養學」。
以營養學來細分碳水化合物，可分為簡單碳水化合物、複合碳水化合物和膳食纖維。即使兩個同樣是10g的碳水化合物的食物，其中一個含有9g的糖，另一個則含有2g的糖，兩者的營養價值就大不相同。因此，如果要減重，就需要檢視碳水化合物裡的糖量。
水果的果糖也屬於碳水化合物，我們在外面買的飲料大部分都含有果糖，所以會大幅影響體重的增減。不過，也不能因此就認為果糖都是不好的東西，大部分的運動飲料都含有果糖，像空腹運動那樣需要快速補充能量時，攝取果糖就是一個聰明的策略，能讓肌肉的流失降到最低。
運動營養學正是以這個角度來探討運動時該吃何種食物、該怎麼吃，以及該吃多少。以重量訓練為主的人，跟以有氧運動為主的人該攝取的蛋白質和碳水化合物一定不一樣。運動前吃東西，身體會出現什麼激素作用？運動結束後立刻吃東西，身體會怎麼吸收？只要理解這些，無論你的目標是減重還是增肌，都能更有效率地達成目標。
本書會盡可能地以輕鬆有趣的方式探討瘦身飲食，並提供大量可簡單跟做的減肥食譜，也包括可直接利用市售產品的菜單，希望各位在進行飲食控制時能常常拿出來看。這本書是我與趙恩緋老師共同撰寫的，她是我所創立的線上健身平台「FITVELY HIPSEOUL」的線上教練，在烹飪方面比我這個料理白癡優秀許多，希望大家一定要跟著做做看。
再次感謝YouTube頻道的106萬訂閱者（前輩）總是陪伴著FITVELY。
文碩氣（FITVELY)
你的飲食控制並不是真正的飲食控制！
大家好，我是線上教練趙恩緋。大家或許會疑惑，什麼是「線上教練」吧？我目前擔任線上健身平台「FITVELY HIPSEOUL」的首席講師，負責指導會員們的飲食，也開設了YouTube頻道《PINKHIP恩緋》。
我在一個月當中負責指導兩百位會員，我發現減肥路上最難的不是運動，而是「飲食」！就算減肥的飲食資訊滿天飛，大家依然不知道哪個才適合自己，如果只是依樣畫葫蘆，這樣當然無法得到滿意的成效。
我自己也不例外，我比別人經歷過更多次減肥失敗，每一種減肥飲食法我都嘗試過：單一飲食減肥法、丹麥減肥法、生酮飲食法、間歇式斷食等。回想當時的我，非常想瘦下來卻不懂方法，只是像無頭蒼蠅一樣努力地什麼都嘗試。我屬於小腹很大、體脂肪很高的隱性肥胖，但我從來沒有檢視過自己的體型，只是一味追逐當下流行的減肥法，最後當然總是以失敗收場。
控制飲食很困難沒錯，但我敢大膽地說，只要正確控制，一定能瘦下來！因為我全部都經歷過了。說不定，你正在執行的飲食控制並不是「真正的飲食控制」，因為真正的飲食控制，要先分析自己的體型是肌肉型還是體脂肪型，才能以此來考量營養，並進一步採取飲食飲食。如果完全不考慮體型，光是吃很少，就會讓基礎代謝率下降，變成易胖體質。此外，為了長肌肉而只吃蛋白質，反而可能會變胖。
控制飲食之所以困難，就是因為要考量體型和營養，還要具備意志力。就算非常努力運動，如果想吃的東西都不忌口，依然很難降低體脂，也無法接近理想中的身材。如果你曾經因為節食失敗而暴飲暴食，一定會很清楚無法控制口腹之慾而對自己感到失望的感覺，也會為了挽回而再度強迫自己節食。這個過程持續久了，要不就是想靠餓肚子瘦下來卻在食慾爆發時大吃大喝，要不就是在吃完之後催吐。如果你屬於其中一種，希望你一定要把這本書讀完。
有人害怕攝取碳水化合物、有人想降低體脂、有人想長肌肉……，似乎追求的目標不同，就有不一樣的解決方法，其實不是這樣的。最重要的是，你要先理解運動營養學，培養出能夠自己設計菜單的能力。為了減少讀者們犯錯，也為了讓讀者們能親自設計出適合自己的菜單，我們在本書中提供了詳細的指南。真心希望能幫助因每次反覆節食和減肥失敗而吃盡苦頭的人。
趙恩緋
