一本全家老少必備的「完全體質改善指南」

‧受老師、家長好評的《新一代兒童週報》專欄作家
‧開的課被媒體喻為全臺灣『比江蕙票還難搶』的課之一
‧4個月甩肉17公斤，8年不曾復胖的臺大超人氣教師


因為，『營養是健康的根本，食物是營養的來源』；
所以，營養學雖不用全盤了解，但關鍵重點不能不知！
 

【學會營養學關鍵重點，就能『聰明健康吃』！】

‧配合食物的消化時間，調整進食先後順序
‧步驟吃肉法，膽固存不飆高，杜絕高脂肪
‧遵循３５９２１，輕鬆享瘦，不用餓肚子
‧多多吃魚：補腦、護眼、強心臟、增加抵抗力
‧零食改吃堅果類，高纖護腸胃，低GI控血糖……（更多『食』用學分，就在書本裡）
 

【打造好體質23堂課程大公開】

基礎班
精心規劃，擊破飲食迷思20堂課
課程精華班1：水是百藥王── 沒事多喝水，多喝水沒事？！
→ 你可知道：1天3000 ml以上，恐怕影響腎臟代謝
課程精華班2：吃油會變胖── 把油（脂肪）設定為拒絕往來戶？！
→ 你可知道：保護器官、維持體溫……非脂肪不可
課程精華班3：加鐵加鈣，買到賺到── 搶購加料牛乳，健康加分？！
→ 你可知道：加的碳酸鈣人體難吸收，吃下去也無功
課程精華班4：深色殼的蛋價格較高── 因為營養比淺色殼的蛋多？！
→ 你可知道：深色淺色營養差不多，新鮮的蛋最營養
課程精華班5：怕膽固醇超標── 專挑瘦肉，以為吃再多都無所謂？！
→ 你可知道：瘦肉也有藏脂肪，適量吃才能補鐵又健康
課程精華班6：水果營養多、防便祕── 想減肥，餐餐水果準沒錯？！
→ 你可知道：水果糖分高、易吸收，空腹吃小心糖尿病

進階班
加開3堂，強化孩子生長發育必備的營養素
課程強化班1：如何正確幫助孩子完整生長發育？
→ 辨別飲食、睡眠特性，吃出全身好體質，長高長大
課程強化班2：怎樣正確幫助孩子腦、眼、腸的生長發育？
→ 吃對食物、養成好習慣，顧好各器官，奠定成長基礎
營養強化班3：垃圾食物大變身！飲料和零食的營養大轉化
→ 揭示飲食秘訣，將零食和飲料轉化成健康美味，讓「垃圾變黃金」
 

【誰需要看這本書？】

‧家裡有3～18歲的兒童與青少年
‧不得不外食的學生、上班族、小家庭
‧追求輕鬆瘦身、不挨餓，且能不復胖者
‧想要變健康、更健康、維持健康的人
 

【誰推薦這本書？】

－專文推薦－
陳石池（臺大醫院前院長）／ 曾興隆（書田醫院副院長）
蘇玉龍（暨南大學前校長）／ 陳泰然（文化大學董事長）
鄭金寶（臺大醫院前營養部主任）／ 況明潔（知名主持人）
－強力推薦－
楊泮池（臺大前校長、中研院院士）／ 張光正（中原大學董事長）／
蕭寧馨（臺大生技系前營養學教授）／ 陳明村（潤泰集團醫療體系執行長）／
王進崑（國際健康營養學會執行長）／ 陳月卿（養生專家、資深媒體人）
（以上皆依回覆順序先後排列）

作者

洪泰雄

2010年之前，飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。2010年初，為找回健
康，尋求醫界學界友人協助，並大量閱讀營養、飲食等健康類相關書籍。K書千冊後，接
觸「代謝平衡飲食法」、實踐「35921」飲食原則，4個月甩肉17公斤，至今健康而且不復胖。

先後以個人體驗出版《35921代謝平衡，健康瘦身（暢銷增訂版）》、《35921史上最強瘦身密碼：簡易掌握飲食份量，聰明吃，開心瘦》、《吃出好體質》、《那些吃東西教我的事：解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》等書。

2014年2月起，擔任《國語日報‧親子愛健康》專欄作家，傳授執行簡易的營養守則，更在《青春共和國》為青少年撰寫營養保健相關主題。同年，在臺大開班授課，眾學生搶修，被媒體稱為「比江蕙票還難搶的課程」之一，不少學生學以致用，因而改善肥胖與失眠困擾。

現職
▓ 獲教育部助理教授證書（助理字第143761號），並在臺大生物產業傳播暨發展學系、中原大學通識教育中心、澎湖科大通識教育中心、澎湖社區大學教授營養相關課程。
▓ 盛弘生物科技有限公司產學合作中心執行長，2023年和敏盛醫院營養室主任劉香蘭營養師攜手和全家便利商店「健康志向」序列合作健康餐盒。

相關著作：《吃出好體質：甩肉17公斤不復胖、臺大爆棚營養課教師傳授的聰明挑食新主張》《聰明健康吃，打造好體質！：20堂必修『食』用營養學分》

目錄

推薦序01  了解食物營養，成為真正的健康飲食者  ◎陳石池[臺大醫院前院長]
推薦序02  吃對食物，享受健康  ◎曾興隆[書田醫院副院長]
推薦序03  「健康」是最值得經營的事物  ◎蘇玉龍[暨南大學前校長]
推薦序04  吃對食物，是對健康最有效益的投資  ◎陳泰然[文化大學董事長]
推薦序05  循序漸進，為健康加分  ◎鄭金寶[臺大醫院前營養部主任]
推薦序06  聰明選、健康吃，年輕永續  ◎況明潔[知名藝人、主持人]

增訂版自序 「持續吃出好體質」，讓孩子和全家人真健康 ◎洪泰雄


Lesson 1 營養學不必全都了，關鍵重點要知道
營養是健康的根本，食物是營養的來源
▓ 有時候的『吃飽』，其實建立在營養失衡之下
▓ 身體為何需要補充『營養』？
▓ 『營養』是維持生命的重要因子
▓ 營養是健康的根本，食物是營養的來源

Lesson 2 身體組成的幕後功臣，「蛋白質」難以被取代
構造器官、修補細胞、調節機能，不能沒有它
▓ 攝取超量蛋白質，身體健康會打折
▓ 發育與成長，需要『優質蛋白質』當靠山
▓ 豆、蛋、奶、魚、肉，蛋白質含量多

Lesson 3 吃「糖」還是吃「醣」，傻傻分不清楚?!
醣類＝碳水化合物＝能量與熱量的主要來源
▓ 『醣』與『糖』長得像，骨子裡卻差很大！
▓ 醣類──人體能量的最主要來源
▓ 『醣』補充不足，小心腦子變遲鈍！

Lesson 4 健康藏在細節裡，占身體4％卻重要的元素
維生素＋礦物質＝調節、代謝、掌管生理機能
▓ 健康藏在細節裡，吃飽也會『隱性飢餓』
▓ 維生素──新陳代謝的調節者
▓ 僅占身體4％卻百分百重要的元素
▓ 飲食換個方式，礦物質不過量也好吸收

Lesson 5 喝「水」學問大，喝對了它就是百藥之王
水的好處多：排毒、促進代謝、維持生命
▓ 人是『水』做的，一點都沒錯！
▓ 喝水喝對時機，才能發揮好效果
▓ 喝水學問大，迷思要破解

Lesson 6 消化第一關：飲食多咀嚼，營養吸收會更好
鋅、鈣、磷食物，替口腔( 牙齒) 健康加分數
▓ 食物中營養要吸收，從『多多咀嚼』開始
▓ 良好的咀嚼習慣，愈早建立愈好
▓ 挑選富含鋅、鈣、磷的食物，替牙齒健康加分數
▓ 預防齲齒（蛀牙）有撇步：平日勤潔牙、定期洗牙加檢查

Lesson 7 配合食物的消化時間，進食順序要調整
慢消化先吃、快消化後吃，延長飽足感
▓ 掌握食物消化時間，調整進食順序
▓ 2種消化作用合作無間，營養才能被吸收
▓ 食物營養要吸收，一關接著一關過

Lesson 8 慎選食用油，正確使用油，脂肪攝取有撇步
你知道嗎？「反式脂肪」其實比黑心油還可怕
▓ 油脂適量攝取，3大好處報你知！
▓ 想要聰明吃油，就要先認識油
▓ 再不遠離『反式脂肪』，就會離健康愈來愈遠

Lesson 9 主食健康吃：用「全穀」取代「精緻白米」
開啟「全穀」飲食，延年益壽不再是空談
▓ 穀物要吃『全部』，不要吃『部分』
▓ 不容小覷的『全穀物』營養素
▓ 改良『精緻』味蕾，邁向健康飲食之路
▓ 實踐『全穀』飲食，可以延年益壽

Lesson 10 一天一顆「雞蛋」，活化腦細胞、強化記憶力
蛋白質、卵磷脂、礦物質、維生素，通通有！
▓ 吃來的『膽固醇』，遠比體內自行合成少
▓ 成長發育黃金期，營養補給的最佳來源
▓ 聰明吃蛋法，『好蛋』不會『壞蛋』

Lesson 11 魚中蛋白質易吸收，ω-3保健心臟和血管！
豐富DHA與EPA增強腦、視力，還有免疫力
▓ 非吃不可的『低熱量、高蛋白』食物
▓ 魚肉中的超級好物：ω-3、DHA與EPA
▓ 聰明『選魚』巧撇步
▓ 聰明『煮魚』巧撇步

Lesson 12 一定要學會的「健康吃（挑）肉」4步驟
挑部位、吃適量：杜絕高膽固醇、高脂肪！
▓ 別紅肉白肉，傻傻分不清楚！
▓ 紅肉好?!白肉好?!適量吃，通通好
▓ 一定要學會的『健康吃（挑）肉』4步驟
▓ 紅肉適量吃，補充『鐵質』最有效果

Lesson 13 「牛奶」是營養聖品，想要長高，少不了它
「蛋白質」含量高，也是「鈣」的優質來源
▓ 天然的營養聖品， CP 值超高的食物
▓ 喝牛奶就拉，怎麼辦？『起司』也能補鈣
▓ 根除牛奶迷思，聰明喝牛奶才健康

Lesson 14 垃圾食物最佳替代品，解饞改吃「堅果類」
高纖維＋低GI→血血糖上升慢，又有飽足感
▓ 吃慣垃圾食物，小心上癮危機
▓ 堅果Ⅱ高膳食纖維（有飽足感）＋低GI（血糖上升慢）
▓ 學會怎麼吃堅果，才能吃出健康
▓ 堅果中的模範生：榛果、核桃、杏仁、腰果

Lesson 15 「蔬菜」的顏色，隱藏不同健康密碼
白黃綠紅紫都要吃，營養才能多彩多姿
▓ 蔬菜顏色不一樣，隱藏營養大不同
▓ 蔬菜這樣挑、洗、煮，鮮度營養都保存

Lesson 16 水果的營養很多，適量適時避免反效果
想減肥吃水果餐?!小心根本「瘦」不了
▓ 水果這樣吃，營養健康不怕胖
▓ 水果好處多，纖維質、礦物質、維生素通通有
▓ 『酵』力驚人的水果，多吃助消化
 
Lesson 17 蹲到雙腳都麻掉了，還是「嗯」不出來！
「膳食纖維」吃足夠，幫助腸胃正常蠕動
▓ 開啟便祕雷達，你『順便』嗎？
▓ 食物中的沒用物質──『膳食纖維』，搖身成為腸胃清道夫
▓ 膳食纖維的攝取──天然ㄟ尚好
▓ 不想『嗯不出來』的聰明挑食法
▓ 順『便』5字訣：按、喝、擺、食、解

Lesson 18 胃就像個無底洞，一天到晚吃個不停？
「瘦體素」的濃度，關乎「飢餓」出現率
▓ 瘦體素是控制『想吃』的關鍵
▓ 細嚼慢嚥，有效維持『瘦體素』最佳濃度
▓ 吃對順序，瘦體素才能適時發揮效果

Lesson 19 小時候胖就是胖！60％胖小孩長成胖大人
用「基礎代謝率」計算每日應攝取「熱量」
▓ 『基礎代謝率』是維持生命的最低熱量需求
▓ 人的『基礎代謝率』，因年齡與活動量有差異 │
▓ 學會基礎代謝計算法，變成易瘦體質不是夢！

Lesson 20 外食如何選、如何搭配，才能享瘦又健康？
遵循「35921」原則，均衡飲食打倒體脂肪
▓ 減肥減到營養失衡，小心溜溜球效應
▓ 飲食牢記35921，健康享『瘦』不復胖
▓ 自助第一，便利第二，外食也能健康吃

Lesson 21 課後強化班（一）如何正確幫助孩子完整生長發育？
辨別飲食、睡眠特性，吃出全身好體質，快高長大
▓ 為什麼需要補鐵？補鐵吃什麼最好？
▓ 胺基酸和白蛋白有什麼不同？對健康有什麼幫助？
▓ 蛋白質食物經過再次烹調後，營養素還存在？
▓ 兒童及青少年為什麼要早睡？非動眼睡眠時期及動眼睡眠時期對身體健康的
   影響？

Lesson 22 課後強化班（二）怎樣正確幫助孩子腦、眼、腸的生長發育？
吃對食物、養成好習慣，讓重要器官好好發展，奠定成長基礎
▓ 如何在食物中增加兒童及青少年的腦部營養？
▓ 為什麼DHA稱為聰明的腦部脂肪酸？飲食生活中如何攝取？
▓ 兒童及青少年長時間使用3C 產品，很傷眼睛，有哪些營養素及食物可以幫
   助修復？

Lesson 23 課後強化班（三）垃圾食物大變身！飲料和零食的營養大轉化
揭示飲食秘訣，將零食和飲料轉化成健康美味，讓「垃圾變黃金」
▓ 燕麥和牛奶會阻礙鈣質吸收？ │
▓ 喝咖啡可以增加棕色脂肪，燃燒卡路里？
▓ 豆漿營養大勝牛奶？哪些人不宜吃？
▓ 奶茶（紅茶牛奶）有營養嗎？
▓ 如何健康吃零食？零食有營養素嗎？

序／導讀

增訂版自序  持續吃出好體質，讓孩子和全家人真健康

《吃出好體質》一書自出版以來，一直深受讀者喜愛，這促使我在教學過程中積累了更多的營養知識。因此，我決定增修一些內容，旨在更確切地幫助孩子及家人了解飲食健康的重要性。這次的增訂版以強化班的形式，特別增加了三堂課，希望能夠更全面地涵蓋各營養領域，以滿足讀者對於健康飲食的需求。

在（Lesson21）〈課後強化班（一）如何正確幫助孩子完整生長發育〉中，我們將辨別孩子的飲食和睡眠特性視為關鍵。透過深入討論飲食和睡眠對孩子全面發展的影響，這門課將使家長更能理解並實際應用在孩子的日常生活中，從而吃出全身良好的體質。

在（Lesson22）〈課後強化班（二）怎樣正確幫助孩子腦、眼、持續吃出好體質，讓孩子和全家人真健康腸的生長發育〉中，我們將深入探討如何正確幫助孩子的腦、眼、腸的生長發育。這門課將覆蓋吃對食物和培養好習慣的重要性，確保孩子的腦、眼、腸等重要器官能夠良好發展，奠定其成長的基礎。

在（Lesson23）〈課後強化班（三）垃圾食物大變身！飲料和零食的營養大轉化〉中，我們將揭示垃圾食物的大變身，特別聚焦在飲料和零食的營養轉化。這門課將提供飲食的秘訣，幫助家長將零食和飲料轉化成更為健康美味的選擇，實現「垃圾變黃金」，為孩子提供更健康的飲食選擇。

這三堂課的強化班都提供了更深入、更實用的知識，讓家長們能夠更全面地關心孩子的成長。這個增訂版的課程將助您更好地理解如何培養孩子的飲食和生活習慣，為他們打下健康成長的基石。

我的健康轉變始於一場與肥胖的抗爭。面對高血壓、睡眠呼吸中止症的折磨，我下定決心改變。通過研究、K書，並制定「35921」飲食原則，我成功瘦身17公斤，從中體悟到飲食與健康的緊密關聯。這段經歷不僅啟發了我寫書的念頭，更推動我將這份知識分享給更多追求健康的人們。

我已經寫了包括《35921代謝平衡，健康瘦身（2022暢銷增訂版）》、《35921史上最強瘦身密碼》、《吃出好體質》、《那些吃東西教我的事》等四本有關營養的書。不管因減重或了解營養知識，每一位讀者都是我的動力。特別深刻的是一位罹患糖尿病的讀者，透過「35921飲食原則」，不僅成功減重，還使血糖恢復正常，不再需要糖尿病藥物的依賴。這驚人的轉變讓我更加確信「吃對食物」的力量。

我的教育使命不僅止於書籍。透過講座、媒體、大專院校的課程，我不斷向更多人傳達「健康飲食」的重要性。開設的「營養教育與傳播」課程在臺大取得巨大成功，學生們不僅在課堂中學到營養知識，更成功調整飲食習慣，獲得健康的回報。

成為《國語日報》專欄作家後，我有幸在「親子愛健康」專欄中分享兒童、青少年飲食的知識。這份工作讓我更加深刻地理解「食物具有療癒的功能」，同時也讓我看到家長和老師們對於兒童健康的關切。縱然繁忙，我仍埋首苦讀，不斷更新營養知識，以期為更多人提供實用的飲食建議。從六大營養素到消化作用，我努力將營養學的要點簡單明瞭地呈現，讓讀者可以輕鬆掌握如何達到均衡飲食的目標，打造更好的體質。

最後，我堅信「食物不僅是填飽肚子的依靠，更是構建健康基石的關鍵」。透過了解飲食，我們能夠實現身心的平衡，遠離疾病的侵襲，活出更健康、更充實的人生。這就是我不懈追求的目標，也是我與讀者們共同努力的方向。希望我的分享能夠啟發更多人，開始他們的健康之旅。