改寫人生結局，就從改變所說的話開始！

韓國HRD協會認證最佳心理諮商師

破百萬觀看話題Youtuber

三星、LG、SK集團評選最佳講師

揭露「習慣性口頭禪」讓你「總是過著差不多生活」的關係

卡住自己的不是外在環境

是一再重複的相同模式

理解自己為何老是說同樣的話

突破一再陷入的人生困境

「我為什麼老是說這種話？」

我們之所以一次又一次過著相似的生活，
是因為我們不想改變我們所說的話！

人生困境有三種特徵：

1.是一種終身重複的模式。

2.帶有自我毀滅的特性。這種困境會傷害自我感知、人際關係和幸福感。

3.即使這是一種痛苦的狀態，卻難以改變。因為人們習慣了熟悉的模式，所以明知對自己有害，還是會繼續堅持下去。

你是否總是習慣說出以下這些話，

而不是自己真正想說的話？

★「還好，我沒事。」（我其實不太好。）

★「這個嘛，我不太清楚。」（別人要是生氣怎麼辦？）

★「我要怎樣才能做得更好？」（我怕你會離開我。）

★「沒關係啦，不用管我！」（謝謝，我很高興！）

★「你怎麼可以說這種話！」（我只是想聽一句溫暖的話。）

即使感覺不好，你是否也會反射性地說「還好」？

面對他人的恣意妄言，你是否從來不敢斷然說出「別說了」？

事實上，我們老是按著過去的習慣，重複說出一樣的話，

才會日復一日過著自己不想要的每一天。

你現在會這樣說話，一定是有原因的

選擇這麼說的時候，想想看你正在確認什麼、保護什麼？

正在逃避什麼，或要展現什麼？

一再重複說的話，隱藏人生中一再循環上演的故事，

也許這些習慣用語反覆訴說的，正是你長期忍耐、不願面對的人生故事。

為所有因人際關係感到疲憊的人而寫

獻給渴望說出真心話的每一個人

想擺脫看人臉色、不再過著違心的每一天

從改變個人說話習慣開始

讓本書深入檢視你常常掛在嘴邊的話，好好看待過往塑造你的一切。

此時此刻，就讓我們從「話語」開始直視內心，

重新寫下不一樣的故事結局。

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作者

金允那 김윤나

專業心理諮商師，同時也是韓國知名的話題Youtuber。漢陽大學教育研究所人力資源開發組碩士畢業後，在光云大學產業心理學取得博士學位。

以「修復心靈，好好說話」為職志，2010年以來在各大企業擔任講師及心理諮商師。2013年獲選為韓國人力資源發展協會（HRD）認證的「最佳心理諮商師」。

目前為諮商中心「言語心靈研究所」負責人，同時也透過YouTube頻道〈金允那TV〉與大眾互動交流。

著作中文版有《言語之碗》、《給總是假裝堅強、逃避傷痛的你》等。

譯者

游芯歆

國立臺灣大學圖書館學系畢，韓國學中央研究院韓國學大學院歷史學碩士，資深韓文譯者。

目錄

序言  你的言語暴露了你的人生劇本

言語底下潛藏的真實故事

困在他人導向劇本的人

想要自在地和任何人交談

第一章／我不善言辭的原因

難以啟齒的言語

「一字千鈞」的話

為什麼無法叫對方「別說了！」

有自信的人不怕開口求助

不斷重複的言語

重複的用語反映了你是誰

習慣用語暴露的過往

這樣說話的原因

反應過度的言語

「我只和頂尖的人共事。」

「你怎麼能這樣對我！」

為什麼感覺被冒犯了？

銜接過去與現在的言語

我到底怎麼了？

過去我最想聽到的話……

言語中看到的往日時光

第二章／我為什麼會這樣說話

一個人說話不自在的原因

「我要怎樣才能做得更好？」

當基本的情感需求被忽略時

困在他人導向劇本的人，會有哪些台詞？

只顧著察言觀色，我們失去了什麼？

服從劇本：說不出「不要」的人

不好的時候，也總是說「還好」

當你認為配合對方才能安心

困在服從劇本的人

服從劇本的另外三張臉孔

犧牲劇本：在責任和愧疚感之間掙扎的人

過早懂事的人

當你感覺必須負起全責

你是「縱容者」嗎？

困在犧牲劇本的人

認同劇本：想受矚目的人

拚命工作的原因

當歡呼和掌聲結束之後

幻想得到所有人的喜愛

困在認同劇本的人

缺陷劇本：嚴以律己的人

總覺得問題出在自己身上

當你吞下所有的批評

困在缺陷劇本的人

無法輕易開口說對不起

第三章／改變你的言語劇本

改變說話習慣的第一步

不只是掌握一種「說話技巧」

我的內心需要填充什麼？

贏家的人生腳本

重燃我心中的憤怒──關於「情緒」

憤怒教我認識自己

識別你的防禦機制

練習關注自身感覺

正視恐懼的實體

如果你真的想表達憤怒

KEY POINT　打造你的內在劇本：五階段表達情緒

打造健康的距離感──關於「界線」

保持「張開雙臂」的距離感！

建立明確的界線

我負責「我的事」，其他則是「你的事」

開始為自己準備飯菜

不再心懷愧疚

KEY POINT　打造你的內在劇本：五階段設定界線

調整生活時間表──關於「時間」

你如何使用自己的時間？

我生來不是為了取悅他人

我應該把時間花在誰身上？

保留自問自答的時間

不要浪費時間在意他人的批評

KEY POINT　打造你的內在劇本：五階段調整生活作息

兼顧你、我和我們──關於「視野」

只看到自己的原因

抬起頭看著對方

遠觀羞愧感的方法

善待自己、聆聽他人

KEY POINT打造你的內在劇本：四階段拓寬對話視野

第四章／停止習慣性的言語之後

停下來才能改變方向

我必須作為「我自己」

改變餘生的劇本

練習覺察當下

停下的真正含義

以溫柔和親切的態度集中注意力

練習觀察內心的對話

做一個靜默的觀察者

「內心對話鏈鎖分析表」製作方法

練習透過呼吸回歸原位

攸關生死般地呼吸

呼吸覺察練習法

創造一個新的故事

為自己改寫新的故事

全然接受自己

結語  一切都可以重新選擇

試閱

序言　你的言語暴露了你的人生劇本

言語底下潛藏的真實故事
那是幾年前的事情。我搭計程車前往某個地方，才剛過首爾的蠶室大橋，就聽到司機大喊：「喔—喔—喔—！」車子立時打滑了半圈，因為司機試圖避開另一輛突然切入的車子。突如其來的衝擊讓我從後座往前一栽，砰地一聲，一頭撞在了車窗上。
接下來是短暫的沉默，正常情況下，司機應該會問一聲：「客人，您還好嗎？」但司機卻對我不聞不問，只是喃喃自語罵著極難聽的髒話。比起對著早已遠去的車子高聲咒罵，這種感覺更奇怪。看到司機的手緊緊握著方向盤，我感覺自己的心跳開始加速，隨即打破沉默說道：
「司機先生，你還好嗎？我沒事！」
我當然有事。我受到極大的驚嚇，而且十分氣憤。不論是對那個橫衝直撞、差點釀禍卻揚長而去的駕駛，還是對這位絲毫不顧乘客安危、態度冷漠的司機，我都感到無比憤怒；但同時我也很害怕，因為我腦中瞬間閃過一個想法──他會不會傷害我？
然而，我為什麼要先開口問「你還好嗎」？而且還要多加一句「我沒事」？
仔細一想，我曾經在自己的YouTube頻道「金允那TV」中看過這樣的留言：
「我很喜歡這些書和講座，但奇怪的是，影片中的講者總是在笑。我不明白為什
麼在一些不用笑的場合，講者也總是在笑。」
真的是這樣！不管情況有多麼不對勁，即使心裡覺得不舒服，我也會說「沒事」；在尷尬的場合中，我習慣了反射性地微笑。「沒事」這兩個字不是偶然間脫口而出，而是存在我心中很久了。這句話暴露了我多年以來的生活──從小就得學著看人臉色、儘量別惹大人生氣，還要努力化解眼前難堪的局面。
我還小的時候父母就離婚了，後來父親陸續帶了幾個女人回家。然而，酗酒成性的父親無力維持家計，生活陷入困頓後，我只能借住在親戚家，或是暫住在地下室的租屋裡。
這樣的環境對我產生了很大的影響。我開始懷疑自己是否是個還不錯的人，而且變得很在意周遭的看法，總是想著「別人會喜歡我嗎？」漸漸地，我不自覺會在不對勁的情況下強調自己沒事；甚至在對方確認我真的沒事之前，先裝出一副沒事的樣子。
就像這樣，有些言語揭露了潛藏的人生故事。一句脫口而出的口頭禪，可能濃縮了一個人生命中意義重大、印象深刻的經歷。因此，當我聽一個人說話時，我更好奇這些言語背後訴說的故事，而不是字面上提供的訊息。
透過言語來了解他人，好像在看一幅點畫。所謂的點畫，是由無數個看似無意義的點來組成一幅完整的畫作。觀賞時如果站得太近，只盯著一個點的話，就看不到畫作的全貌。只有在保持適當距離、視野足夠寬廣的情況下，這些點看上去才具有圖像或輪廓，我們才有辦法解讀這無數的點想要表達什麼。
言語也是一樣，你可以把每句話想成一個「點」。當言語以單獨的「點」存在時，只有辭典上的意義；但是當這些點重複無數次之後，就能看出特定的模式，尤其是你和他人在關係中不斷重複上演的劇本。無數的點聚集形成一幅畫，當言語編織成有意義的集合體時，就形成了故事；發掘這些故事，你就能理解言語和你的人生究竟存在怎樣的關聯。
因此，當我在理解言語的時候，我會將說話者的心理狀態和用詞特徵納入考量。我特別留意人們重複使用詞彙的傾向，因為這些訊息不僅是分析一個人的重要變項，也是理解同樣的情形為何一再發生，我們又該如何改變現狀的關鍵。
我將每個人在這類習慣用語中暴露的生活模式，命名為「言語劇本」。劇本指的是包含故事情節或台詞的腳本。如果將人生比喻為電影，我們每個人都活在自己的劇本中。換句話說，所謂的言語劇本就是我們「用言語反覆述說的人生故事」。
我們的言語深受這些習慣性的言語劇本影響。這裡的言語，不單指交談時所說的言語，還包括了對話時你在想什麼、是否在自言自語、臉上有怎樣的表情、表現出怎樣的態度等等。劇本會以言語的形式表露出來，說出口的話則會讓劇本循環下去。
但是，人們似乎沒有意識到自己說的話，和自己的人生劇本之間的關聯。即使心中納悶「我為什麼老是說這種話？」卻沒有意識到此時此刻，早已寫就的言語劇本仍在左右自己的言談。因此大多數人總是順著熟悉的模式，扮演類似的角色，建立差不多的人際關係，過著自己不想要的每一天。
所以說，你的言語中出現了哪一種劇本？
這種劇本要告訴你什麼呢？

困在他人導向劇本的人
並非所有的故事劇本都有美好的結局，我們的言語劇本裡，也有一部分不斷在侵蝕我們的自尊心，破壞我們的人際關係。當我們必須解讀對方的言語、表情、動作，好做出合情合理的回應時，這些言語劇本不時會妨礙我們做出合理而成熟的應對。
在我創辦的諮商中心「言語心靈研究所」中，經常看到每天看人臉色、活得十分疲憊的人。有些人在交談時總是過度注意周遭、過分在意他人對自己的評價；有些人擔心自己的行動要是不符他人期待會令人失望；有些人煩惱該表現出怎樣的形象，才能讓他人接受自己。
本書將這些人的處境稱為「他人導向劇本」，意思是指這些人在撰寫自己的人生故事時，總是以他人的想法為標準，甚至無視自己內心的訊號和準則，日復一日過著迎合他人的生活。
對困在他人導向劇本的人而言，周圍的人扮演了舉足輕重、深具影響力的角色。他們不了解自己的情緒、需求和喜好，反而消耗大量的能量考慮他人的情緒、需求和喜好。因此，當他們發現自己只能配合他人的節奏，無法拒絕，也無法要求他人的時候，往往會因為「失去自我」感到不快和愧疚，陷入深深的自責中。
這樣的人與人交談時會是什麼樣子？他們說話時並不自在，而且為自己無法掌握對話的主導權感到懊惱。他們看起來緊張又拘謹，因為他們根深柢固地認為不該暴露出真實的自我，所以說話的態度要不是很畏怯，就是很誇張。
我也曾經如此。因為不想暴露自己的真實面貌，所以總是以包裝後的模樣示人；我一向對難搞的人際關係敬而遠之，習慣無視自己內心的聲音，因為我不想製造不必要的衝突；即使只是要說一句話，我也會小心翼翼再三斟酌。
這麼做真的很累，就像腦子裡裝了太多支監視器，在生活中不斷進行自我審查。可想而知，這只會傷害我的自我意識和自尊心，讓自己活得愈來愈不像自己，也害自己與他人的關係失去平衡。
根據美國心理諮商專家傑弗瑞．楊博士發明的「基模療法」，他將造成人們痛苦的固有想法統稱為「人生困境」。根據他的解釋，人生困境通常有三種特徵：
第一，這是一種終身重複的模式。
第二，帶有自我毀滅的特性。因為這種困境會傷害自我感知、人際關係和幸福感。
第三，即使這是一種痛苦的狀態，卻難以改變。因為人們習慣了熟悉的模式，所以明知對自己有害，還是會繼續堅持下去。
他人導向劇本正是一種人生困境──不斷重複、充滿挫敗感，而且難以改變。
我平時的工作就是透過諮商，讓人們理解自己的言語劇本，引導他們以旁觀者的角度釐清自己正在重複怎樣的故事，除此之外，我也會提供建議，幫助他們寫下新的故事。如果你一直以來都過著以他人為中心的生活，那麼，接下來不妨讓我扮演諮商師的角色，陪你寫出以自己為主角的故事。
如果你也困在「他人導向劇本」，該如何重新找回生活的平衡呢？
要怎麼做才能保持跟他人交談的自在和靈活呢？

想要自在地和任何人交談
我第一次意識到自己陷入了他人導向劇本，是在內心交織著憤怒、委屈與羞愧，忍不住自問「這真是我想要的生活嗎？」的某一刻。那時，我的心裡十分困惑，分不清什麼才是真正的自己。我感覺疲於奔命的自己太過悲慘，費盡苦心只是想迎合眾人期待，實在委屈又可憐。
我意識到，為了擺脫這種自我厭惡的感覺，我心中勢必要設定一些標準—這些標準不能以他人為基準，而是必須基於我自己內在的訊號做出大大小小的判斷，才能找回人際關係以及交談中的平衡。
我慢慢學著寫下有別於過去的新故事，建立「內在導向劇本」，如果說這是與「他人導向劇本」相反的概念，或許更容易理解。內在導向劇本並不仰賴外界訊息，而是以來自內心的訊號作為生活重心，例如我的情緒、需求、喜好、意圖、價值觀等等。
與其在意外界的評斷，不如學會聆聽自己內在的心聲。如此一來，就能用不同以往的方式開展新的關係。唯有尊重自己，而非一味地在意他人，才有機會發展意義非凡的關係。
現在，我懂得在反射性說出「我沒事」之前，先確定「我真的沒事嗎？」就算別人露出失望的神情，只要不是分內之事，我就會置之不理。比起到處拍照上傳IG，我花更多時間關照自己的身心健康。
我也和接受諮商的學員一同經歷了這個過程。一開始，我們先找出自己與他人交談時，哪種言語模式會不斷反覆、再現到令人生厭的程度；接著，透過「言語劇本」的觀點進一步了解這些模式為什麼會反覆出現；然後重新建立內在基準點，將劇本轉變為內在導向。如果能像這樣重新設定你與自己的關係，言語最後一定會出現變化。
如果你循序漸進讀完這本書，肯定也能經歷相同的過程。你將不再反覆從人際關係中感到不安、恐懼、內疚和羞愧，而是能重新理解背後是哪些劇本觸發了這些情緒。此外，你還可以深入審視自己「習慣性的口頭禪」和「總是過著差不多的生活」之間的關係。
學會了內在導向需要的具體方法之後，就能一點一滴找回自己內心的感覺。當你內在的準則和界線越發明確，越能建立符合自己步調的關係，而不必在意他人的眼光。當然，你的言語也會變得比過去更坦率、更真誠。
因此，本書更接近「用言語說出內心的故事」，因為比起「如何掌握說話技術」，我更關心「如何充實內在來改變說話習慣」。正如我曾在前幾本書《言語之碗》和《領導者的言語之碗》（暫譯）中所強調的，如果能理解自己的內心，重拾內在平衡的話，說話也會變得更加自在，不用再看任何人的臉色。