名人推薦

【各界推薦】

「人類的心靈空間，或許有一半受制於腦神經先天的生理限制，但也有一半會因為環境因素與我們的意志力而改變。但所謂『意志力』不是光用『空想』就有用，改變需要有恆心的投入與練習，讓神經元的連結與重塑能朝向我們希望的方向。《力挺自己的12個練習》有理論也有具體的做法，讓我們不會陷入負面記憶與經驗的泥沼。」
――陳豐偉，精神科醫師

「『人生不如意事，十有八九』，80～90％的比率似乎有些誇大，但可確定的是，人生如意事絕對不會是100％，逆境與挫折是所有人類都曾有的共同經驗，因此重點不在害怕逃避，而在遇到之後要如何走出，甚至更好，其中關鍵，就在resilient/resilience，即本書所談的心理韌性。作者從全新角度出發，融合正念、神經科學及正向心理學，協助讀者建立十二種重要的心理資源，值得大力推薦。」
――陳德中，台灣正念工坊執行長

「『一朝被蛇咬、十年怕草繩』，這句成語清楚說明人腦卡死在負面經驗的強悍程度。身為一個自我治療的創作人，我無時無刻都在面對自己心理的創傷。有些人會需要一個心理治療師配合了解自己，但我更支持自己認識自己之後，自我治療，不管是面對真實世界的殘酷，還是自己，都能有愈挫愈勇的力量。」
――Neko嗚喵，知名YouTuber

「本書透過詳細的例子和練習，讓我們學會如何讓心靈獲致祥和寧靜，以及如何把握機會和他人保持最佳的聯繫。在本書精闢的文字論述背後，有一項重要的基本觀點，那就是透過自身與他人的正面經驗，可以啟動我們大腦的重建工程，提升仁慈、慷慨、感恩和慈悲等內在價值。」
──史蒂芬．柏格斯（Stephen Porges）博士，印第安納大學金賽研究所著名科學家、北卡羅萊納大學精神病學教授

「本書的寫作優雅嚴謹，提供我們豐富的見解與實用的技巧，讓我們在面對逆境時，可以保持內心的強大。這本書以作者個人真誠坦率的觀察與科學研究的立論支持為佐證，是我們邁向知行合一的人生指南。」
──克里斯多福．葛莫（Christopher Germer）博士，哈佛醫學院講師、
《通往自我慈悲的正念之路》（The Mindful Path to Self-Compassion）作者

「在充滿不確定與逆境的混亂當中，如果房間裡有一個冷靜的人，將可以發揮重要的作用，瑞克．韓森要告訴我們的，就是如何成為那個冷靜的人。《力挺自己的12個練習》提供我們相當實用的方法，幫助我們克服大腦的負向偏見，找到起死回生的出路，而不是任由自己油盡燈枯。這本書是一項不可估量的資源，也是幸福人生的一份獻禮。」
──法蘭克．奧斯塔斯基（Frank Ostaseski），《五次邀請：發現死亡如何教導我們活得更完整》（The Five Invitations: Discovering What Death Can Teach Us About Living Fully）作者

「這套清楚、全面並且充滿善意的指南，是一份有科學論據支持的簡易實踐綱要，以及富有洞察力的智慧箴言，讓我們得以因應每天所面對充滿挑戰的世界。」
──丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel）醫生，《心智：人之所以為人的核心之旅》（Mind: A Journey to the Heart of Being Human）、《覺醒：存在的科學與實踐》（Aware: The Science and Practice of Presence）作者

「《力挺自己的12個練習》是一本充滿睿智與慈悲心的書，也是一本優美的實用指南，可以幫助我們促進生命和諧、快樂與健康。在閱讀這些篇章時，你可以透過文字聽見瑞克和佛瑞斯特真誠溫柔的聲音，指引我們變得更聰明、更踏實。這真的是一本珍貴罕見的曠世巨作。哇！」
──鮑伯．史鐸（Bob Stahl）博士，《減壓，從一粒葡萄乾開始：正念減壓療法工作手冊》（A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook）、《全心全意過生活》（Living with Your Heart Wide Open）、《平息恐慌》（Calming the Rush of Panic）、《正念減壓療法：對抗焦慮工作手冊》（A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook for Anxiety）和《每天都要正念減壓》（MBSR Everyday）的共同作者

「這本書以大腦科學和正向心理學為立論基礎，是一座蘊藏各種最佳實踐範例的寶庫，幫助我們維持千錘百鍊、永垂不朽的快樂境界。這正是我們期待瑞克．韓森帶給我們的：一本兼具實用性、實證性、可讀性，深刻雋永的書。」
──羅伯特．艾曼斯（Robert A. Emmons）博士，《正向心理學期刊》主編、
《感恩小品》（The Little Book of Gratitude）、《感恩之力》（Gratitude Works！）作者

「韓森博士以淺顯易懂的語言提出許多豐富的觀點與智慧，涵蓋大量有用的訊息。本書介紹許多如何涵養（內在）資源的具體範例，非常值得一讀。」
──珊卓．普林斯．安伯利（Sandra Prince-Embury）博士，艾倫赫斯特心理韌性研究中心（Resiliency Institute of Allenhurst）教授、廣泛運用的心理韌性量表開發者、《兒童、青少年與成人的心理韌性：將研究轉化為實踐》（Resilience in Children, Adolescents, and Adults: Translating Research into Practice）副主編

「瑞克．韓森是一位絕佳的當代導師。在這本書中，他同時呈現睿智與科學、實用與廣泛的論述。他把我們經常會無意識出現的傾向，稱為我們多數人都難以抵抗的大腦負向性，同時為我們指出一條重建大腦的明路──如此一來，我們整個價值取向將轉向認真地活著。即使是在我們認為絕望無助的時候，只要想到他的話，就會覺得如此令人放心，如此有用，如此容易執行。如果我們想要在這個充滿挑戰的時代獲致成功的人生，唯有具備心理韌性才能辦得到──所以我們身邊需要這本《力挺自己的12個練習》。」
──潔寧．羅斯（Geneen Roth），紐約時報第一名暢銷書《女性、食物與上帝》（Women Food and God）和《凌亂華麗的人生》（This Messy Magnificent Life）的作者

「韓森博士發揮幽默、溫暖、誠實的特質，以及把複雜的想法變得活潑生動的天分，將神經生物學、現代心理學和古代智慧傳統的見解融合在一起，提供容易使用的工具，照顧我們的大腦和心智。這是一項不可或缺的資源，不僅可以讓我們生存下來，還可以讓我們在艱困時期依然有所成長。」
──唐諾德．席格（Ronald D. Siegel）博士，哈佛醫學院心理學助理教授、《正念解方：日常問題的日常實踐》（The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems）作者

「《力挺自己的12個練習》是極為實用的神經科學，也是一本睿智又好用的書：富含打造大腦的技巧及心靈藥方，指引你邁向既美妙又愉悅的人生。」
──傑克．康菲爾德（Jack Kornfield）博士，《踏上心靈幽徑：穿越困境的靈性生活指引》（A Path with Heart）的作者

「瑞克．韓森利用他的工具──開創大腦的正向可塑性，改造了許多人的人生。《力挺自己的12個練習》這本書把科學提升到一個新的境界。你將會認識自己原本就擁有，但卻一無所悉的內在力量，以及如何利用它們日復一日迎向最美好的人生。」
──伊麗莎．艾波（Elissa Epel）博士，加州大學舊金山分校教授、《端粒效應：諾貝爾獎得主破解老化之祕，傳授真正有效的逆齡養生術》（The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer）共同作者

「當今社會盛行一種綜合壓力、焦慮和憂鬱的流行病。如果我們不只是想要生存下來，而且還想要過得有滋有味的話，關鍵就在於培養心理韌性。瑞克．韓森擁有多年的經驗並結合最新科學，提供一套引導我們培養富含心理韌性的健康人生的指南。這是一本有見解、含意深遠，而且實用的書。」
──詹姆斯．多提（James R. Doty）醫生，史丹福大學慈悲與利他主義研究教育中心（Center for Compassion and Altruism Research and Education）創始人兼主任、《你的心，是最強大的魔法：一位神經外科醫師探索心智的秘密之旅》（Into the Magic Shop: A Neurosurgeon’s Quest to Discover the Mysteries of the Brain and the Secrets of the Heart）作者

「我們生活在一個快速變化的世界裡，有時候似乎每一天都會為我們帶來新的危機或災難。現在，我們人人都需要發展一些工具，幫助我們在面對現實與想像的危險時，保持專注、勇敢和機智。瑞克．韓森的這本書就是要告訴我們怎麼做。」
──克莉絲汀．卡特（Christine Carter）博士，《培養快樂而強韌的孩子》（Raising Happiness and The Sweet Spot）、《甜蜜點》（The Sweet Spot）作者

「韓森博士清晰的思路與寫作是源自他對人類如何學會更富有慈悲心、更冷靜以及更有心理韌性，有著深刻細膩的理解。讀這本書的每個人都會發現一些對他有價值、有幫助的東西。」
──羅伯特．托葛（Robert D. Truog）醫生，哈佛醫學院醫學倫理、麻醉醫學及小兒醫學法蘭西斯．格雷斯諾．李名譽教授
（Frances Glessner Lee Professor of Medical Ethics, Anaesthesia, and Pediatrics, Harvard Medical School）

「瑞克．韓森指引我們如何涵養幸福：藉著學習在心中保有對我們有益、令人感到愉悅，以及能夠促進我們蓬勃發展的東西，邁向幸福人生。這是一本極具智慧與實用性的書，行文風格清晰、溫馨，而且平易近人，可以幫助我們所有人培養一種能夠為自己與他人開創幸福的心態。」
──保羅．吉伯特（Paul Gilbert）博士，大英帝國勳章獲獎人、慈悲焦點治療（Compassion Focused Therapy）創始人、《慈悲之心》（The Compassionate Mind）以及《瘋狂世界的處世之道》（Living Like Crazy）作者

「瑞克．韓森融合理論與第一手經驗，跟讀者誠實分享他自己的生活實例以及簡單實用的練習，敦促讀者進入自我解放的探索之旅。」
──雪倫．薩爾茲堡（Sharon Salzberg），《靜心冥想的練習》（Real Happiness）以及《真愛：正念的連結藝術》（Real Love: The Art of Mindful Connection）作者

「瑞克．韓森不僅睿智慈悲，而且具有能夠把複雜的東西化繁為簡，讓人易於吸收理解的功力。」
──丹尼爾．艾倫伯格（Daniel Ellenberg）博士，領導力重建中心（Rewire Leadership Institute）創辦人

「在關於正念與神經科學的群籍叢林之中，瑞克．韓森另闢了一條全方位觀照而且富有啟發性的道路，同時提供洞見，幫助你理解你那時而狂野時而愚蠢的想法。如果這樣還不夠，他還提供了一些工具，幫助我們達到內心的祥和與幸福。面面俱到，你還能再要求什麼呢？」
──茹比．韋克斯（Ruby Wax），大英帝國勳章獲獎人、《打造睿智新世界》（Sane New World）、《全新六週正念練習法》（A Mindfulness Guide for the Frazzled）以及《做人手冊》（How to Be Human: The Manual）作者

「《力挺自己的12個練習》是一本為我們帶來和善與支持的書，幫助我們在日益混亂的世界中，具備開懷迎接的智慧。」
──麥可．雅普克（Michael D. Yapko）博士，《正念與催眠》（Mindfulness and Hypnosis）和《憂鬱症是會傳染的！》（Depression Is Contagious）作者

「作者帶領我們探索維持恆久幸福的能力，同時為我們提供改造人生的實用工具。」
──依立夏．高斯坦（Elisha Goldstein）博士，正念生活課程（A Course in Mindful Living）創辦人

「這是一本簡潔、易懂，而且充滿智慧的書，它告訴我們如何成為對自己比較友善的朋友，而不要成為最嚴厲批評自己的人。它可以成為你和你的家人改變人生的助力。」
──馬可．威廉斯（Mark Williams）博士，《穿越憂鬱的正念之路》（The Mindful Way through Depression）共同作者

「《力挺自己的12個練習》以最新的神經科學為基礎，全書富含深具洞見、觸人心弦的操作實例以及明心見性的知識，在在都是這個充滿壓力的年代所需要的。閱讀它吧，你會發現具有心理韌性的心智，能夠為你帶來的眾多豐盈。」
──達契爾．克特納（Dacher Keltner）博士，加州大學柏克萊分校心理學教授、
《生而向善︰有意義的人生智慧與科學》（Born to Be Good）以及《權利悖論》（The Power Paradox）作者

作者

瑞克．韓森博士

一位心理學家，「自我導引的神經可塑性」的權威，美國加州大學柏克萊分校「至善科學中心」（Greater Good Science Center）的資深研究員、「泉源神經科學與觀慧學院」（Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom）的創立者。同時還是《紐約時報》的暢銷書作家。他曾於牛津大學、史丹佛大學、哈佛大學，以及歐洲、北美、澳洲的禪修中心任教。
他的書被翻譯成26種語言在世界各地流通，包括《大腦快樂工程：發現內在的寶石，像佛陀一樣知足》（Hardwiring Happiness），《像佛陀一樣快樂 : 愛和智慧的大腦奧祕》（Buddha's Brain）、《簡單的事持續做就不簡單》（Just One Thing）以及《天生母性》（Mother Nurture）。他身兼《智慧的腦》學刊（Wise Brain Bulletin）編輯，並擁有眾多的有聲節目。

佛瑞斯特．韓森

一位作家，也是一位商業顧問。他負責主編「Eusophi」網站，致力於分享來自於快樂、健康、財富與智慧等領域專家的高品質內容。他是加州大學柏克萊分校的畢業生，住在舊金山灣區，把跳舞當作是畢生認真追求的一種嗜好。

譯者

朱靜女

政大新聞研究所畢業，美國威斯康辛州立大學麥迪遜校區新聞系博士班肄業。曾任公共電視研究發展室研究員、新聞部記者、主編及節目製作人；政大社會實踐辦公室經理。現為專職譯者。

目錄

各界推薦
前言

第一部　辨認內心
第1章 慈悲：我們都忘了疼惜自己的傷口
第2章 正念：傾聽內心，找出沒被滿足的需求
第3章 學習：創造正面的體驗，人生就不怕崩盤

第二部　建立資源
第4章 恆毅力：你可以操控事情，而不是束手無策
第5章 感恩：嫉妒別人的好運，就會忽略自己的幸福
第6章　自信：看輕自己，比他人的貶低更傷

第三部　規範自我
第7章　冷靜：善用恐懼，而不是被恐懼所馭
第8章　動機：單純的喜歡，才有擺脫欲望的自由
第9章　親密感：脫離熟悉的視角，進入他人的內心

第四部　連結他人
第10章　勇氣：迴避有問題的關係，將帶來怨恨孤獨
第11章 願望：如果不懼風險，你的人生會有多開闊
第12章 慷慨：內在的力量愈大，就愈有能力奉獻

致謝
參考資料

試閱

前言

　 打從我在1970年代開始投身於人類潛能發展運動，到現在身為一名臨床心理學家，一路走來，我對於神經科學和正念訓練，始終有著濃厚的興趣。這本書總結了我在幫助人們從過去的創傷中痊癒、因應現狀，進而建立更美好的未來的過程中，所學到的東西。
　　心理學和醫學有一個基本概念，那就是你的人生會採行什麼樣的路徑，只取決於三項因素：你如何因應挑戰、如何防禦你的弱點，以及如何增加你的資源。這些因素分布在三個場域中：包括你身處的世界、你的身體以及你的心靈。如果你把這三項因素和這三個場域結合起來，可以得出九種讓你的人生更美好的方法。
　　這些方法全部都很重要，但是其中「滋長心靈資源」這一項，更是獨具特殊的力量，能夠幫助你擁有獲得更美好人生的最佳機會，因為比起影響你的身體，或是世界，你通常更能左右自己的心靈。而它帶給你的影響力也是最大的，因為無論走到哪裡，你的心智都與你同在。你不能總是指望世界、其他人，或甚至是你的身體；但是你可以指望那些已經成為你神經系統的本能反應，因而歷久不衰的內在力量──這本書要談的，正是關於如何增長這些力量。
　　像是決心、自我價值以及善良等心理資源，可以讓我們具有心理韌性：讓我們能夠迎戰逆境，並且在追求機遇時能夠應對挑戰。雖然心理韌性幫助我們從失落與創傷中平復，但是它帶給我們的，遠遠不止於此。真正有韌性的復原力可以促進幸福感，那是內心潛在的一種幸福、愛與平靜的感覺。值得注意的是，當你把這種幸福感的體驗內化時，將會產生一股內在的力量，從而使你更有復原的韌性。幸福感與心理韌性彼此相輔相成，呈現一股螺旋式的上升趨勢。
　　要達到這樣的境界，關鍵在於我們必須知道如何將過往的經驗，轉化為建置在大腦中的持久性內在資源。這和正向的神經可塑性（positive neuroplasticity）有關，我將告訴你如何利用它，來增進具有心理韌性的幸福人生。

改變大腦

　　所謂讓你的心靈變得更好，指的是讓你的大腦變得更好。當你從自己的經驗中學習時，大腦也在不斷地進行重塑。當你反覆地刺激大腦中的「迴路」，你便會強化這些迴路。你想要學習如何變得更冷靜，或是更熱情，方法和你學習任何其他的東西並無二致：那就是要反覆練習。
　　心理資源的發展，分為兩個階段。首先，我們對於自己想要增進的東西，必須先有所體驗，像是覺得感恩、感覺到愛或自信。接下來的第二階段至關重要，我們必須把經歷過的體驗，轉化為神經系統中的持久改變。不然的話，不可能有痊癒、成長，或是學習的情況發生。此外，純粹只是體驗過有用的、愉快的經驗還不夠，因為人們所擁有的對自己有益的經驗，大多數都在他們的大腦中被浪費掉了，這是許多正向心理學、人力資源培訓、輔導和心理治療的核心弱點。但是其實我們只需要花一點點的力氣，就可以讓這些經驗在大腦留下持久的印記，我會告訴你很多有效的方法，幫助你做到這一點──大部分都是在日常生活中就可以辦到的。
　　聽起來好像很複雜，但是實際上這是簡單、直觀的。我們的大腦是這樣運作的──神經元通常每秒發射五到五十次訊號──因此你在一天當中有許多機會可以增進你的心理韌性與幸福感，而每次只需要花費一分鐘或是更少的時間就可以了。但是你要知道，這並不是立即見效。你必須採用和鍛鍊肌肉相同的方式，來鍛鍊你的大腦：許多小小的努力將會隨著時間累加起來。對於結果你毋須置疑，因為你可以親自見證。

踏上生命的旅程

　　「生命是一段旅程」，雖然這種說法顯得陳腔濫調，但它依然是人生的真實寫照。在漫長的人生道路上，我們需要補給和工具，而我已經盡我所能，把我所知道最好的，都放進這本書裡了。我們將探索如何發展和利用這些內在的優勢，來滿足你自己的需求。然後，你甚至會有更多的力量，可以滿足其他人的需求。
　　我們每個人都有一些需求。如果我們的需求沒有獲得滿足，我們自然而然就會覺得有壓力、擔心、沮喪和受傷，而且比較沒有辦法體驗到幸福的感受。只要你變得更有心理韌性，你就更有辦法在面對生活挑戰時滿足自己的各項需求，從而為自己帶來更美好的幸福人生。
　　每個人都有三種基本需求──對於安全的需求、滿足的需求以及連結與歸屬的需求，這些需求是從人類遠古的進化史演化而來的。雖然我們的環境在過去二十萬年中發生了巨大的變化，但是我們的大腦結構大致上沒什麼改變。大腦中的神經機制讓我們的祖先得以藉著找到遮風避雨的地方，來滿足他們對於安全的需求；藉著獲取食物而獲得滿足感；以及藉著和他人產生關連來建立連結。而這種神經機制在我們現代人的大腦中依然活躍。
　　我們藉由四種主要的方法來滿足我們的需求：包括辨認什麼是真實的；為自己建立資源；規範自己的思想、感受與行動；以及巧妙地與他人和更廣闊的世界產生關連。當我們把這四種滿足需求的方式，應用到我們每個人都會產生的三大需求時，我們便可以得出十二種主要的內在力量，而這些力量正好構成了本書的所有篇章：


辨認建立資源
規範
關連
安全慈悲恆毅力冷靜勇氣
滿足正念感恩動機願望
連結學習自信親密感慷慨

　　你可以逐步發展這些心理資源，就像是走在一條路上。這條路從慈悲出發──最初是為了你自己，因為認識到自己的深層需求，覺得想要為這些需求做些什麼，而這是必要的第一步。這條道路以慷慨為終結，因為你讓自己的內在變得更加富足安適的同時，也會讓你愈來愈有能力為他人付出。
　　隨著你因為這些力量的滋長而變得更有韌性時，你就比較不會感到焦慮與煩惱，較不會失望與沮喪，也比較不會感到孤獨、受傷與怨恨。當生命的浪潮降臨到你身上時，你會以生命核心中所擁有的更巨大的平和、滿足還有愛，來迎接它們。

如何使用這本書

　　在這本書中，我們將探索如何體驗、發展和運用關鍵心理資源的實用方法，幫助我們擁有具有韌性的幸福人生。你會看到有關大腦、體驗式練習、建立特定優勢的工具、日常生活建議，以及個人實例等有用的想法。不同的方法適用於不同的人，我想要提供你很多的選擇，你可以從中找出最適合的方式。
　　你可以用各種不同的方式來使用這本書。你可以每一個月探索一個新篇章，做為個人一年的成長目標。或者，挑出對你而言特別重要的那一項基本需求，例如安全需求，然後集中火力去看相關的篇章。這十二種優勢力量彼此相互支援，就像連接在一起的那些網絡上的節點一樣。某些優勢力量看來可能和你特別有關係，因此你可以跳著閱讀本書，去找到最能和你對話的內容。第二章「正念」和第三章「學習」涵蓋了這本書其餘素材所根據的基本原則和技巧。當你進行體驗式練習時，你可以一邊練習一邊慢慢地閱讀，或者你可以大聲朗讀並把它錄下來，然後你可以聆聽自己的錄音，把它當作一種屬於你自己的引導式冥想。
　　這本書談的不是心理治療，或是針對任何病況的治療。然而，因為我試圖直指問題的核心，因此可能會吹皺一池春水。請你善待你自己，特別是在進行體驗式練習的時候；還要記得永遠都要根據你自己的需要，來調整我教你的方法。
　　你可以在許多地方，包括科學、臨床心理學以及靜觀傳統中，找到有用的資訊。因為我們涵蓋的領域很廣，所以我把神經學的解釋簡化，也沒有列出具體的治療方法和訓練方式，或試圖去總結大量有關心理韌性、幸福感以及相關主題的學術文獻。請參閱本書所附的補充資料、投影片檔案、研究論文，以及www.RickHanson.net其他免費提供的資訊，以便獲得進一步的探索。在冥思練習方面，我最了解的冥思傳統來自於佛教，我將從中提供你一些概念與方法。本書是奠基在我的線上體驗計畫──「幸福人生基金會」（the Foundations of Well-Being：www.thefoundationsofwell-being.com），但並不是全盤按照它的架構來書寫。
　　為了簡單起見，在這本書裡跟你說話的作者是「我」──瑞克．韓森；儘管如此，佛瑞斯特（Forrest）的想法和話語散見各頁。他對於讓本書內容更清晰，有極大的貢獻，而且深具洞見；能夠和我兒子一起寫這本書，真的是一種榮幸，也很令人開心。確實，這本書是共同努力的成果。我們一起努力提供大家一本有用的、直指核心而且真誠的書。
　　我們希望你會喜歡它！