作者

韋志中

心理學者，諮商心理師。畢業於心理研究所，主攻心理諮商與治療。從事心理諮商與心理教育工作20餘年，已出版心理學研究與實踐圖書《團體心理學》、《學校心理學》、《幸福干預：一生受用的26堂幸福課》等40餘部書籍，發表論文90餘篇。

目錄

前言

第一章　積極情緒表達
　　情緒畫—顏色對情緒的影響
　　故事接龍—運用故事療法進行積極情緒表達
　　黏貼畫—透過黏貼畫技術進行情緒表達
　　情緒臉譜—表達自己的情緒
　　小蘇放飛機—釋放消極情緒
　　身體在唱歌—運用舞蹈來釋放被壓抑的情緒
　　積極披風—不同觀察視角引發不同情緒
　　石頭日記21天—採用正向心理學技術管理情緒
　　除舊迎新—和不良情緒說拜拜
　　「摔哇嗚」—宣洩自己的負面情緒

第二章　積極特質訓練
　　963特質練習—運用正向心理學技術來認識自己
　　桃花朵朵開—優秀特質彰顯自我認同感
　　戴高樂—真誠讚美的力量
　　會心技術—人性的探索之真誠
　　掌控練習—提升自己的樂觀水準
　　感恩拜訪—展現自己的感恩特質
　　感恩求助—運用求助行為來進行愛的表達
　　感恩幫助—運用冥想和表達喚醒感恩能力
　　理想規劃報告—提升自己的希望水準
　　小道消息—正向心理學視角下的正能量傳播
　　放大鏡—運用讚美語言促進積極特質提升
　　王婆賣瓜—運用演講形式提高自信水準
　　鏡中我—運用自省管理積極特質
　　擦亮我的金字招牌—運用敘事表達強化積極特質
　　心理幣—心理資本的投資與開發
　　成長三部曲—運用遊戲形式提高樂商與挫商
　　「36義」討論會—優秀特質促進團體建設
　　交友圈—運用自我認識來進行特質提升

第三章　積極意義轉換
　　生命線—運用積極心理技術澄清人生目標
　　3D人生地圖—重塑人生的意義
　　親愛的小石頭—與內在自我建立連線
　　未來的石頭—與理想自我對話，建構人生意義
　　我的童年故事—採用九宮格繪畫技術重拾我的童年記憶
　　家庭金魚缸—運用繪畫技術澄清家庭動力
　　我的六個家—運用系統家庭理論梳理家庭文化
　　長大後我就成了你—運用正向心理學提升教師職業幸福感
　　舌尖上的心理—體現認知與味覺記憶
　　寫春聯—傳統文化中的積極體驗
　　講故事—自我認知新角度
　　人生五味茶—體現認知中的團體治療
　　連環畫—運用繪畫技術實現心靈和諧
　　心理刮痧之心理穴點陣圖—採用中醫刮痧技術治療心靈創傷
　　心理刮痧之心理按摩—運用敘事療法來實現心靈治癒
　　十年繪畫—積極進行人生規劃
　　心靈四季—感受人生四季的點點滴滴

第四章　積極人際關係建設
　　按讚—利用肢體語言來建構積極人際關係
　　重要他人石頭—藉助團體力量改善人際關係
　　繪畫我的父親母親—親子關係對我們的影響
　　夫妻辯論會—傾聽在婚姻關係中的重要作用
　　原來你也在這裡—運用心靈感應來進行積極人際關係建設
　　社會計量—了解自己的人際交往距離
　　放大鏡—增加父母對孩子的讚美語言
　　電話簿—手機通訊錄的優化對人際關係的影響
　　一次別離—利用正向心理學技術處理分離問題
　　替身技術—夫妻辯論會中的積極技術
　　積極行為頻次統計—利社會行為的誘發
　　積極語言頻次統計—運用積極語言來改善人際關係
　　生命中的貴人之扯衣角—感恩對個體幸福感的影響
　　生命中的「貴人」—運用正向心理學轉化成長中的創傷
　　幸福上上籤—積極語言的暗示作用
　　我的心裡只有你沒有他—積極關注自我和他人
　　天上有個陽—優化與父親之間的關係
　　水中有個月亮—優化與母親之間的關係
　　寶貝對你說—優化與孩子之間的關係
　　愛的束縛—減少父母對孩子的約束力
　　照相機—運用存在主義哲學增強人際關係
　　心靈感應練習—採用心理場理論來闡述人際關係

試閱

情緒畫——顏色對情緒的影響

問題提出
　　當我們看到藍色的時候，腦海中會浮現出藍天或者大海，當我們看到綠色的時候，想到的是綠草或森林，這些大自然先天的顏色往往會影響我們的情緒。心情不好時，選擇灰色或者黑色，興高采烈時，熱衷紅色或者橘色。顏色就是這麼神奇，既可以代表自然，也可以代表人類，既可以呈現外物的活力，也可以彰顯內心的動靜。所以當我們不想和別人交談時，當我們想一個人靜靜時，不妨選擇用顏色來書寫心情。
技術理念

（1）顏色對心理的影響

　　眾所周知，顏色對人的心理和生理影響很大，就好像我們選擇的食物會對身體健康產生不容忽視的影響一樣。顏色對精神和生命活力可以造成非常重要的作用，同時也會刺激人的心理活動。

　　顏色，是光波作用於人眼所引起的視覺經驗，包括色相、明度、彩度三個基本特性。據猜想，正常視力者可區分230多萬種純色，無數種混合色。最早對顏色與心理功能之間的關係展開論述的是歌德的「色彩論」。歌德（Johann Wolfgang von Goethe）就顏色對情緒的影響給出了最直觀的理解，他將顏色分為「加色」和「減色」兩類。典型「加色」如黃色，易使知覺者充滿生機，備感溫暖和鼓舞。典型「減色」如藍色，易使知覺者感到寒冷、疲倦或焦慮。奧特從生理學角度出發，發現當知覺到粉色或橘黃色等「加色（暖色）」時，肌肉功能因受到內分泌系統的調節而減弱，而藍色等「減色（冷色）」卻會使肌肉功能增強。我們的心情可以靠顏色來描繪。比如：你今天的心情可能是天空般的藍色，透明而憂鬱；是陽光般的金色，燦爛得不像話；是暴風雨來臨前的灰色，沉到谷底……將色彩與心情配成對，透過描繪顏色來紓解自己的心情。情緒畫技術，就是讓你真正具有管理情緒，與情緒和諧相處的能力。

　　你如何應對情緒，控制情緒呢？是咬破嘴唇也不能哭出來，還是握斷拳頭也不能有一絲憤怒的跡象，還是心花怒放也不能放聲大笑以防損害淑女形象……

　　我們堅信所謂的樂觀就是時時開心，所謂的幸福就是沒有壞情緒，覺得那才是理想的生活境界。只是卻不曾想過，沒有情緒起伏的人生，將是多麼乏味和無聊。我不贊成對情緒用「控制」這樣的詞語，在多年的臨床經驗中，我也無數次碰到因為情緒控制、壓抑過度而造成的心理問題。和情緒相處，良好地管理情緒，你會發現情緒其實是個很可愛的孩子。

（2）情緒管理能力

　　情緒管理能力是指你對情緒的一些自我管理的能力。「情緒管理」即以最恰當的方式來表達情緒。如同亞里斯多德所言：「任何人都會生氣，這沒什麼難的，但要能適時適所，以適當的方式對適當的對象恰如其分地生氣，可就難上加難。」據此，我們可以看出，情緒管理指的是在合適的時間、合適的地點，對合適的對象恰如其分地表達情緒。

　　那麼，我們應該如何做到良好的情緒管理呢？

　　首先，需要情緒的自我覺察。一個人所具備的、能夠監控自己經常變化的情緒狀態的直覺，是自我理解和心理領悟力的基礎。如果一個人不具有這種對情緒的自我覺察能力，或者說不認識自己真實的情緒感受的話，就容易聽憑自己情緒的擺布，做出許多遺憾的事情來。在實際生活中可以發現，人們在處理自己的情緒與行為表現時風格各異，你可以對照一下，看看自己是哪種風格的人。

　　傳統上處理自己的情緒只有三種途徑：

　　忍：隱藏在心裡；
　　發：發洩出來；
　　逃：使自己忙碌不去想起有關的事情。

　　實際上這三種解決情緒問題的途徑都沒有效果。隱藏在心裡會造成個人的心情不穩定，現在的科學研究更證實這會引起嚴重的健康問題。發洩出來的方式包括發脾氣（這影響了人際關係和別人對你的看法）、暴食或瘋狂購物等行為，每次發洩過後還是覺得沒有徹底解決，經常要重複發洩，造成很大的後遺症。使自己忙碌不去想起有關的事情，當時有點效果，但是每當夜闌人靜，獨自一人時，事情和情緒便又再湧出來，往往還會造成失眠的問題。

　　處理他人的情緒的方式，通常有四種類型：

◆交換型
　　給予一些對方在乎的價值去驅使對方的情緒暫時消失，例如給小孩子糖果要他停止哭泣，帶對方去唱歌、飲酒驅走不良情緒。這些方法都是暫時性的，因為沒有解決引發情緒的事情，只要那些活動消失，事情引起的情緒又會再次出現。

◆懲罰型
　　把情緒看作是惡毒的東西，是不應該出現的，對方應因此而受罰，就像威嚇孩子說再哭便會打他。若對方是成年人，懲罰包括拒絕溝通、冷淡、冷言冷語、斥責等。這樣孤立對方並不能舒緩他的情緒，只會使他產生更多的消極情緒。

◆冷漠型
　　認為成年人應該控制自己的情緒，或者不應把情緒顯露出來，同時又認為情緒是個人自己的事情，應該自己處理。所以，擁有這個類型的行為模式的人會完全漠視對方的情緒，又或者直接向對方表示對方應自己處理好情緒，而不會提供任何建議或幫助。

◆說教型
　　顧名思義，說大量的道理，而不顧對方的感受，這很容易使對方陷入更大的情緒困境中。

　　其次，需要情緒的自我調控。情緒的自我調控是建立在對情緒狀態的自我覺知的基礎上的，是指一個人如何有效地擺脫焦慮、沮喪、激動、憤怒或煩惱等，如何有效擺脫因工作失敗或不順利而產生的消極情緒的能力。這種能力的高低，會影響一個人的工作、學習和生活。情緒的自我調控能力低下，會使自己總是處於痛苦的情緒漩渦中。自我調控能力高，則可以使自己從情感的挫折或失敗中得到迅速調整。

　　以前的人認為「有修養」就是良好情緒管理能力的同義詞，而「有修養」就是不會在人前發脾氣，或者哭出來。其實，那只不過是個體在壓抑某些情緒而已，價值很低。一個人調控情緒，需要具備以下四種能力：

◆自覺力
　　隨時隨地都清楚自己處於怎樣的情緒狀態之中，也就是說總是與自己的感覺在一起，這就是情緒的自我覺察能力。

◆理解力
　　明白情緒的來源不是外界的人、事、物，而是自己內心的信念系統。這就是說，清楚了解自己的信念、價值觀與規範裡什麼地方受到冒犯，因而產生情緒。這點也就決定了一個人是被環境所控制（因而充滿無力感），還是把自己的人生放在自己的手裡。因為信念系統是自己可以改變的東西，而外界的人、事、物則是一個人無法控制的變數。

◆運用力
　　認識負面情緒的正面價值和意義，因而可以在三贏（我好、你好、世界好）的基礎上運用它，去獲得更高的成功快樂。也就是指使負面情緒總具備正面情緒的性質。

◆擺脫力
　　當某種負面情緒不能幫助自己獲得更高的成功快樂時，能夠使自己從這種情緒中擺脫出來，進入另外一種更有幫助的情緒狀態。

核心目標

（1）認識自己的情緒

　　一天的時間說長也不長，就是24個小時，三頓飯吃完也就過去了。但是說短也不短，人類的腦細胞每天要死亡約10萬個（越不用腦，腦細胞死亡越多），拆分成小時來計算，人一小時步行能走五公里，火車能行幾百公里，飛機能行幾千里，而「神七」則可以圍繞地球轉大半圈。所以在一天中，我們其實會經歷許多事情，也會產生很多想法。每一件事情都會引發相應的情緒，每一個想法也會啟用相應的情緒，所以人在一天中會體驗到各式各樣的情緒，但是究竟是一種情緒占主導，還是幾種情緒混雜在一起，這是需要我們用心來感受的。心理畫技術提供了一個感受情緒的空間和時間，在作畫期間，我們用心感悟，隨意揮灑，將自己的情緒淋漓盡致地發揮出來。描繪自己的情緒，表達自己的情緒，宣洩自己的情緒，這些都可以透過情緒畫得到實現。

（2）釋放不良情緒

　　我們每天都會遇到一些煩心事，可並不是所有的不良情緒都會得到有效發洩。有些消極情緒可能當時覺得沒什麼大問題，可時間一長，不良情緒日積月累，就會影響個體以後的性格和態度，甚至使個體一生都打上消極的烙印。所以及時疏通不良情緒，是身心健康的保障之一。在此技術中，我們每天都進行情緒畫的創作，每天都對消極情緒進行疏解，從而營造積極健康的心態。