「40歲後的運動方式，將會影響到60歲以後的人生」
專業物理治療師為中年後的體能狀態量身打造──
動作省力、高運動效能、不怕運動傷害的「全效動作處方」，
跟著做，就能重拾身體的年輕活力！

物理治療師 林子崴（崴爺）、臨床心理師 張榮斌、健身狂 Sally、
慶熙大學東西醫學研究所副教授 Maeng Seongho、
YouTube頻道「三分鐘運動科學」 Kim Soowoong，齊聲推薦！

「不知該怎麼開始運動」、「體力不好，運動的負擔太大了」、
「想不到適合自己的運動方法」、「運動完的疼痛要好久才恢復」、
「只想在家裡舒服的運動」、「想知道怎麼改善痠痛」

你是否有以上的想法呢？
長期的身體不適和慢性疼痛、工作的不良姿勢習慣，
好不容易提起動力想要運動，卻被這些問題打消念頭。
專攻老化與肌少症的韓國物理治療師安柄澤，以超過十年的經歷與研究，
推出為久坐、缺乏運動習慣、中老年族群打造的「高效運動指南」。

本書彙整出4大面向共57種運動，
只要依循「伸展X肌力X平衡X心肺」順序進行運動，
就能有效啟動抗老機制，逆轉年齡限制：

˙【背闊肌放鬆、梨狀肌伸展、前頸肌肉伸展】→為了預防運動傷害的柔軟度伸展運動
˙【提臀運動、貓駝式、YTW肩膀運動】→利用肌力運動增加骨質密度、延緩肌少症
˙【鳥狗式、左右交替弓步蹲、前提膝單腳站立】→增加平衡感，有助於預防跌倒、扭傷
˙【向前抬腿、原地跳、開合跳】→漸進式進行心肺耐力運動，提升身體的整體狀態

比起延長「平均壽命」，更要延長「健康壽命」，
不僅要活得長久，還要保持健康與活力，
現在就讓我們超前部屬，開始培養能持續一生的運動方法吧！

本書特色

特色1. 專業認證！結合臨床和研究經驗，韓國知名物理治療師打造的全效運動指南
以制定「個人化的運動計畫」而打響知名度的物理治療師安柄澤，長期研究幫助中年世代提升基礎體能的科學方法，此次推出專屬40歲後的運動菜單，讓讀者在家就能跟著一起輕鬆運動，並提升身體狀態和生活質量，享受健康的活力與體態。

特色2. 動作豐富！從頸部、背部、臀部到腿部，全方位強化機能，以重建基礎體能
本書依循40歲後的最佳運動順序「伸展X肌力X平衡X心肺」，提供了4大項共57種運動。從改善身體活動度的「頸部肌肉放鬆運動」、強化肌肉的「提臀運動」、改善協調能力的「鳥狗式」，再到增強身體活力的「開合跳」，每個動作都有專屬的訓練部位以及訓練效果，有助於全面改善身體功能。

特色3. 彩圖輔助！超過200張人物插圖，詳細圖解運動過程，理解零負擔
本書每個運動皆附有人物動作圖示，從「起始姿勢」的動作預備，再到「運動姿勢」的動作呈現，清楚地展示了正確的運動狀態。這些彩色插圖不僅使讀者能夠直觀地掌握每個動作的步驟，還能確保在執行時能夠遵循正確的姿勢和技巧，從而達到最佳的運動成效。

特色4. 概念釐清！從Q&A、運動管理到健康狀態檢測，以主題式條列清楚解答
在運動開始前，必須知道自身的身體狀態以及正確的運動概念，例如：「柔軟度太好也會是問題嗎？」、「運動一個月後不放棄的方法」、「能讓身體變好的正確呼吸方法」、「每種慢性病的運動重點」。本書將透過豐富的主題式問答，提供讀者清晰易懂的解說和專家建議，協助有效管理運動計畫，並根據個人健康狀況進行適當的健康管理。

國內外專家真摯推薦

「藉由此書，讓你在40歲時，就先『超前部屬』，把肌力、柔軟、平衡、心肺的能力值都『拉滿拉好』，在未來超高齡化的社會中，依然『笑傲人生』。」──物理治療師、體適能教練 / 林子崴（崴爺）

「我們不是不理解運動對健康的重要，但我們需要的是循序漸進的引導，就像本書引導我們的那樣。」──臨床心理師 / 張榮斌

「這本書藉由專家的經驗解答了與運動相關的各種疑問，明確指出40歲後運動的重要性和方法。透過此書，讓我們學習可以持續一生的運動方法。」──慶熙大學東西醫學研究所副教授  / Maeng Seongho

「相較於健康，現今的健身市場更將焦點放在塑身，所以大多數的運動內容都是針對20多歲年輕人所設計，因此往往無法判斷中年世代所需的體能要素為何。每天都感到疲勞的中年世代應該如何接觸運動呢？這本書將成為適合這個年齡層群體的運動指南。」──30萬訂閱YouTube頻道「三分鐘運動科學」  / Kim Soowoong

作者

安柄澤

於慶熙大學研究所主修整合健康科學並取得博士學位，專攻老化和肌少症。身為擁有16年資歷的復健物理治療師，專門幫助不明原因疼痛的患者進行復健，並設計符合年齡層的運動方案。他以制訂「個性化運動」而聲名大噪，不僅是短暫的減輕症狀，更是以根本原因解決問題。

在體育與脊椎復健醫院裡，除了治療國家代表選手，還廣泛治療肌肉骨骼和神經系統的患者。此後，在徒手治療專科醫院診治長期受慢性疼痛所苦的職場人士，累積了豐富經驗。從2016年至今，在汝矣島和狎鷗亭經營「Bodyahn」中心，專門為日常生活或術後疼痛的會員提供復健運動和體型矯正服務。為了發掘讓中年世代在復健後提升基礎體能的科學方法，他至今仍在醫療現場接觸各種案例，持續鑽研。

譯者簡介

李潔茹

從事韓文教學與翻譯十多年，現為自由譯者。譯作包含詩集、散文、童書、食譜等。

目錄

序言_運動決定生活品質
本書使用方法
運動的事前準備清單

PART 1 解決中年世代的運動疑惑Q&A
真的會有不知不覺身體就出問題的時期嗎？/40歲以後，為何無法像20、30歲那樣運動？/每個人的身體狀態為何有所不同？/「不對稱運動」會如何傷害身體？/姿勢不良會使身體產生什麼變化？/運動成癮會對老年生活造成何種影響？/柔軟度太好也會是問題嗎？/光是走路就能準備應對高齡時代嗎？/運動時產生疼痛該如何處理？

PART2 中年世代的聰明運動管理
了解運動效果，身體也會變聰明/依年齡層尋找適合自己的運動/全心全意專注在自己身上/運動一個月後不放棄的方法/能讓身體變好的正確呼吸方法/40歲以後適用的運動4步驟/運動員的急救處理方法（R.I.C.E）/每種慢性病都有運動重點/為迎接高齡時代，像存退休金那樣運動

PART3 用6項體能檢測項目，判定自己的健康狀態
檢測自己的體能狀態/30秒坐姿起立/30秒舉啞鈴/2分鐘原地踏步/椅子坐姿體前彎/雙手背後相扣/單腳站立

PART4 柔軟度運動：放鬆僵硬肌肉X改善身體活動度
頸部肌肉放鬆/背部（胸椎）伸展/背闊肌放鬆/髂腰肌伸展/股外側肌放鬆/股內側肌放鬆/股四頭肌放鬆/小腿肌放鬆/脊椎旋轉運動/梨狀肌伸展/小腿肌‧大腿後肌伸展/上半身抬升/俯臥姿抓腳踝/髖關節左右扭轉/站姿伸展小腿肌/前頸肌肉伸展/胸肌伸展/肩胛骨向後旋轉/肩關節伸展/側腹肌肉伸展/手腕肌肉伸展/手指屈肌伸展

PART5 肌力運動：強化肌肉力量X增加肌肉穩定度
仰臥肚臍收緊/提臀運動（橋式）/抬腿提臀運動（橋式）/貓駝式/背部脊椎旋轉/四肢撐地提膝/四肢撐地提膝和手腳伸展/棒式/側躺臀中肌運動/側棒式/伏地挺身/YTW肩膀運動/手撐地走路/四肢撐地提膝前後爬行/跪姿向前頂臀/頸部四方向抗阻力運動/站姿踮腳尖/站姿抬起前腳掌/手臂下拉/手臂外轉/靠牆深蹲/深蹲/弓步蹲

PART6 平衡運動：提升平衡感X增進身體協調能力
鳥狗式/橫向行走/左右交替弓步蹲/朝四方向抬腿/前提膝單腳站立/側提膝單腳站立/走直線

PART7 心肺耐力運動：強化血管彈性X維持身體活力
向前抬腿/向側邊抬腿/原地跳/開合跳/日常生活中能做的心肺耐力運動

序／導讀

序

運動決定生活品質

3年前的一場10公里長跑比賽，有一個人始終跑在我前面，當時一心想著至少要追上他，但那位堅持不懈的選手仍是贏過了我，以52分鐘的成績完成了比賽。他笑著向等候的妻子說：「76歲的人能做到這程度，算得上是年輕人了吧？」我猜想，這位76歲的人應該是從年少時就堅持運動到現在，因為沒有什麼事情是一蹴可幾的。

「高齡時代」已成為大眾關注的話題。然而，重要的並不是活多久，而是能健康快樂的活得長久，也就是說，比起延長「平均壽命」，更要延長「健康壽命」。為了達到這點，我們需要在提高生活品質的同時，也努力維持健康生活。有許多65歲以上的長者，為了復健前來拜訪中心，他們經常說：「年輕時努力打拼，所以現在還過得去，但是目前的身體狀況根本無法享受，就算有一定的經濟能力，但是身體不好又有什麼用呢？」想要擁有健康的生活需要遵守充分休息、均衡營養、戒煙、飲酒節制、排解壓力等多個原則，其中與生活品質最相關的就是運動。

身體要好，才能到處去旅行，才能自理日常生活。要是連日常活動都不方便，成天只能臥床、吃飯，這樣生活還有什麼意義呢？為了保持身體的活躍，運動是不可或缺的，因此哪怕只是提早一點，也應該持之以恆活動身體。

20多歲時充滿活力，大多數人都可以隨心所欲地活動，但30多歲就會開始容易感到疲倦、身體日益沉重。一到週末，寧願躺著休息，也不願做運動，這樣過著過著就到了40歲。40歲後的身體變得更沉重，體力下降，健康也開始出狀況。事實上，影響老年生活品質的時期就是從這個年齡段開始， 因此 40歲後如何生活，將會影響到60歲以後的人生。

當過40歲後的人問我「該怎麼運動」時，我的回答都很簡單，就是：「適當就好。」本書概括了40歲後的人如何適當運動的方法，核心在於「不過度勉強運動，又能達到延緩老化的目的」。此外，也介紹了適合40歲後的實用運動方法和健康管理建議。基於我在復健治療領域14年的經驗，以及針對不同年齡層運動指導的經歷，整理了一些輕鬆且有效的運動。期盼讀者都能毫無負擔的閱讀，也能輕鬆自在的運動。

進入40歲以後，運動心態也應該有所改變。如果急著想在短期內看到效果，身體可能無法承受，運動是需要持之以恆的進行。每個人幾乎都會培養額外的嗜好，強烈建議在40歲以後將運動列入其中，能享受運動的過程才會更喜歡運動。願讀者能在書中找到適合自己的運動，而且能有更多人樂在其中。

40歲後的人們，今日過得如何將會影響以後生活的品質，因此「現在也是未來」。期盼讀者輕鬆閱讀本書後，一起跟著做運動，並成為自己喜歡的休閒活動，同時也希望大家都能擁有健康且幸福的老年生活。