作者

樺澤紫苑 Zion Kabasawa

精神科醫師，作家。
1965年出生於北海道。1991年畢業於札幌醫科大學醫學院。2004年赴美國芝加哥伊利諾大學留學3年。回國後於東京創設「樺澤心理學研究所」。抱持著「透過資訊傳播來預防精神疾病」的願景，致力於經營社群、Youtube頻道（逾50萬人訂閱）、電子報等媒體，不斷向100萬粉絲推廣各種相關資訊。
著有《自造幸福》、《零壓力終極大全》、《最高學以致用法》、《最高學習法》等50本書籍，累計發行量共250萬本。

譯者

劉淳

兼職日文譯者。東吳大學日文系、東海大學日文所畢業。譯作四十餘冊，譯有《師徒百景》、《土產物語》、《成人過動症的真相》、《AI分析，前5％菁英的做事習慣》等書。聯絡信箱：wishowever@gmail.com

目錄

前言　煩惱是什麼？
第一章　不要解決煩惱！
1「煩惱」的三個特徵
2「煩惱」要慢慢化解
3「煩惱」的三個好處

第二章　分析煩惱的三條軸線
1 控制軸：利用「可控感」讓煩惱消失
【煩惱分析法1】用數字掌握可控率
2 時間軸：專注於「現在」，煩惱就會消失
【煩惱分析法2】問問自己：這個煩惱，是什麼時候的煩惱呢？
3 自己軸：當「自己」改變，煩惱就會消失
【煩惱分析法3】思考煩惱的「自己率」

第三章　化解煩惱的三個方法
1「搜尋應對方法」，煩惱就會消失
2「運用無視力」，煩惱就會消失
3「重新設定煩惱」，煩惱就會消失

第四章　改變看法，心情就會輕鬆起來（改變觀點1）
1改變觀點，看到的景色就不一樣
2你該意識到的三種觀點
3加入「普通」這個選項會更輕鬆

第五章　不要一個人煩惱（改變觀點2）
1用別人的觀點看事情
2扮演別人
3擁有未來的觀點

第六章　能用語言表達，煩惱就會消失（言語化1）
1言語化的驚人好處
2寫下來說出口，大腦就會變輕鬆
3共鳴能讓心靈輕盈

第七章　言語化的勇氣（言語化2）
1找人商量就會變輕鬆
2消消氣就會變輕鬆
3寫出來就會變輕鬆

第八章　採取行動煩惱就會消失（行動化）
1調整身心：睡眠、運動、晨間散步
2從「無法行動」轉變為「能夠行動」
3為了化解煩惱，請戒掉這些習慣

最終章　讓煩惱消失的終極方法
◎讓煩惱消失的終極方法1：放下
◎讓煩惱消失的終極方法2：停止、放掉
◎讓煩惱消失的終極方法3：親切、感謝、奉獻

後記
參考文獻

序／導讀

前言　煩惱是什麼？

你的煩惱可以解決。
而且方法還十分簡單。
在每天的日常生活中，許多人內心都有著某種「煩惱」。
本書能幫助你擺脫令人感到「痛苦」與「難過」的「煩惱」根源。

每四個人中就有三個人在煩惱
現代有多少人內心有「煩惱」呢？
我在自己的X平台（原推特，追蹤人數十三萬人）試著做過調查，我舉辦了一個投票，主題是「你有煩惱嗎？」（總投票數為一○六六票）。
其中，「有煩惱」占七十五．九％，「沒有（嚴重的）煩惱」為二十四．一％。
我很驚訝有四分之一的人回答自己「沒有煩惱」；不過，每四個人中就有三個人「有煩惱」，並且一直感到痛苦難過。
為了再次確認，我換了一個方式問問題。
這次的投票主題是「你能解決自己的煩惱嗎？」（總投票數為六三三票）。
其中，「無法解決」占了七十七．四％，「可以（輕鬆）解決」為二十二．六％。有趣的是，前一個投票回答「沒有煩惱」的人，和這個投票回答「可以解決」的人，幾乎是一樣的比例。
換句話說，回答「沒有煩惱」的人，與其說是「神經大條所以真的沒有煩惱」，更接近「即使有煩惱也能自行解決」。
當我們能夠克服煩惱，就一定會「自我成長」，解決問題的能力會增加，能夠更輕鬆地克服之後遇到的「煩惱」。
這世上有七十五％「無法解決問題」的人內心有煩惱，明明感覺到壓力，卻只是茫然待在原地，沒有採取行動；另一方面，有二十五％的人會直接面對煩惱，快速化解，一步一步爬上自我成長的階梯。
當我們培養出「化解煩惱的能力」，就能從日常生活大部分的「痛苦」與「難過」中解脫，無憂無慮地快樂生活。不僅如此，自我成長還能讓我們擁有自信，帶著積極正向的情緒度過幸福的人生。

「停滯不前」才是煩惱的本質
那麼，「煩惱」究竟是什麼呢？
辭典的解釋是「煩悶、苦惱、內心的痛苦」，再加上一點我自己的解釋，煩惱就是「面對困難又令人痛苦的問題，苦於﹃不知該怎麼辦﹄而無法前進，原地踏步，停滯在原地的狀態」。
我認為「無法前進」、「停滯」、「原地踏步」才是「煩惱的本質」。在臨床上診療時，我遇到許多主張自己「症狀沒有改善」、「疾病沒有好轉」的患者，因而有了以下的想法。
即使遇到困難，只要稍微前進，狀況就能改善，煩惱也能慢慢減輕。在原地踏步的狀態下，只要能前進一步，就是朝著減輕、化解煩惱前進。

只要化解「煩惱」就會變「輕鬆」
許多人都會因為各種原因而煩惱。如果你的「煩惱」能全部化解……內心就能一掃陰霾，從不安與擔憂中解脫，變得十分輕鬆。這該有多麼美好啊。
身為一位精神科醫師，我曾面對許多患者的煩惱，這些煩惱代表各種「難過」與「痛苦」。減少並改善這種精神上的痛苦，是我身為精神科醫師的工作。同時，精神科醫師或許也可以說是一種「傾聽他人煩惱」的職業。

我至今已經出版了四十本書，最近的著作重點放在生活方式，例如「健康生活」、「無壓力生活」、「幸福生活」、「快樂生活」等等，我的目標是告訴讀者如何具體實踐更好的生活品質。
另一方面，我也在YouTube 開設了名為「精神科醫師．樺澤紫苑的樺Channel」的頻道分享資訊，以一問一答的方式解答網友的「煩惱」與「提問」，目前累積了超過四千部影片。我的頻道開設於二○一四年，才過了八年就已經累積到這種程度，令人不禁感慨。
除此之外，我還有雜誌連載與各地的演講，所有的活動都以「透過分享資訊預防心理疾病」為目標。
即使一開始只是微小的煩惱，若一直不去理會，就會愈來愈嚴重，引發「難過」與「痛苦」等負面情緒。
壓力的增加會使人無法應對，心也會因此受傷，造成心理疾病，當「無計可施」的狀態達到極點，失去對未來的期待而感到絕望時，甚至會選擇自殺。
如果大眾的「嚴重煩惱」有一大半可以化解，就能預防心理疾病與自殺。也就是說，罹患憂鬱症等心理疾病的人數以及自殺者的人數，應該都能大幅減少。這就是我身為精神科醫師的終極工作。
我懷抱著這個信念，每天持續更新YouTube 頻道。

解答「四千個煩惱」後明白的道理
我上傳了四千部影片，也就是說，我回答了四千個「煩惱」。
四千是一個很龐大的數字，或許各位會以為我每天都會收到各種不同的煩惱提問，不過事實上，大多數人問我的都是「同樣的煩惱」。
每天我會收到三十個以上的提問，一個月就會累積超過一千個，不過其實九十五％的提問內容都相同，而我在過去的影片已經解答過了。
每個月我都要面對一千個以上的「煩惱」，而我認為人類的煩惱其實並不多，事實上，幾乎所有人都為了同樣的事而感到煩惱。
即使上傳了影片解答，不到三天又會收到一模一樣的提問。
無論我怎麼解答，大家的「煩惱」都沒有減少。

希望大家能輕鬆化解「煩惱」
歷經八年解答了四千個煩惱之後，我認為自己應該能夠簡單地分析人類的「煩惱」。因為每天都收到類似的提問，只要將它們歸類，就能用一本書來應對所有煩惱。
就這樣，當我與四千個煩惱纏鬥一番之後，發現煩惱可以用三個基準來分析。
只要使用本書的「三條煩惱軸線」，任何人都能瞬間理解並分析自己的煩惱，再由分析中自行找到今後應對煩惱的方式。之後只要按照這個處理方式採取行動，一一化解「煩惱」就好。這是本書的終極目標。
本書集結我身為精神科醫師三十年的經驗，以及YouTube 上四千部影片的精華。請一定要好好利用它幫助你化解煩惱。
這一切都是為了改變你的人生。

試閱

後記

謝謝各位讀到最後。
不知你的煩惱化解了嗎？ 若是本書能緩和你的負面情緒，「煩惱」也稍微減輕，我將會十分喜悅。

「言語化的魔力」的意義
「言語化」的魔力。
只要把煩惱「轉化為語言」，它就會消失，心情也會神清氣爽。
語言能帶給人勇氣，也能給自己勇氣。
語言帶有「強大的力量」，本書將它稱為言語化的「魔力」。
言語化是將自己的意見「轉化為語言」說出來，寫出來，傳達出來，明確表現出來，是人與人的溝通，是不論在私領域或工作，各種場面都可以使用的技巧。當我們能夠巧妙地將自己的「思緒」和「想法」化為語言，人生一定會開始往好的方向發展。

我在自己的著作《最高學以致用法》曾介紹過「輸出」（output）這個詞。在這本書出版之前，我們的日常對話幾乎不會出現「輸出」這個說法。
當我將「說」、「寫」、「行動」定義成「輸出」後，輸出就成為一種近在咫尺的事物。當大家理解輸出是商務場合不可或缺的技能，它就成為日本全國都接受的觀念。當我在居酒屋聽到後桌的一般上班族說「你要再多輸出一點」，不由得露出得意的笑。
本書介紹的是「言語化」這個詞。
將意念轉化成言語，我們就容易注意到它，容易採取行動。
與其說「把自己內心所想化為語言說出來或寫出來」，不如乾脆說「讓我們言語化吧」，不僅更加精簡直接，而且更容易付諸行動。

言語化會讓現實改變
情緒與思考沒有言語化就無法讓別人知道。言語化才會讓現實開始改變。
也就是說，當各位的言語化能力提升，大家在日常生活中理所當然地進行「言語化」，你的溝通能力，甚至是更多人的溝通能力都會從根本上提升。
有許多人都因為無法把內心的想法化為語言而吃虧。不過，我們沒有必要把內向改變成外向，只要提升自己的言語化能力就夠了。
即使只是少少幾句話，但是能夠在重要的時刻直接說出來，你的「表達能力」就會突飛猛進，人際關係會改善，在職場上也會有更好的評價。
「言語化」的魔力具有極大的力量。希望各位在日常生活與每天的工作場合，都要提醒自己「言語化」。

人會因為「話語」而採取行動
語言有力量。本書闡述語言有「打動人心並改變自身行動的力量」。因此，我在書中引用阿德勒等心理學家的名言，並介紹我當成口頭禪使用的幾句話。
打動人心的話語會引起情緒共鳴，最終會讓人採取行動。
情感受到觸動時，人才會採取行動。

我之所以想寫這本書，是因為最近只要走進書店，就會看到書架上都是大量引用科學根據的商業職場書籍，明確記載科學根據的書籍已經成為市場主流。我認為這是《最高學以致用法》帶來的影響，也是《最高學以致用法》之後商業書的主流。
「科學論文」與「科學根據」可以自由引用，重要的研究當然會被多次引用，結果就是市面上出現了許多大同小異的書籍。
書中若有提出證據，就會比較有說服力。這種書當然是有必要存在的。不過在這個世界上，比起「邏輯」或「理論」，受到情緒驅使的人更多。

從講求科學根據到重視敘事的時代
相信有些人在讀了稻盛和夫的《生存之道》之後下定決心要「改變自己的生活方式」。其實《生存之道》這本書並沒有引用任何科學根據，有的只是稻盛先生的話語與故事。也就是說，即使沒有科學根據，話語和故事依然能打動人心。
在精神科學的世界，有依照科學根據進行治療的「實證醫學」，相對地，也有主張應該多傾聽患者說話與敘事的「敘事醫學」，後者近年備受矚目。
醫界是否只注重科學與證據，輕視了每位患者的話語、故事、經驗與人格？
在精神科醫師之間，產生了一股更加重視患者的「敘事」的風潮。
在我之前的著作《最高學以致用法》與《零壓力終極大全》中，所有的「TO DO」都有註明科學根據。平均每兩頁就會引用一次，堪稱是「科學實證書」。
在本書中，我刻意選擇不加入科學根據。實際上，本書也可以每兩頁就引用一次科學根據，但我故意不這麼做。
雖然書中還是留下了「杏仁核與不安」、「催產素」等內容，但是比起科學根據，本書其實是由我當精神科醫師三十年來的經驗，加上在YouTube 上回答的四千個煩惱，提取出如濃縮果汁般「真實的話語」、「真正的話語」。
歷經新冠肺炎後，我們的思考方式與行動模式都有了很大的變化。在這個時代，「敘事」比「實證」更重要。「話語」與「故事」更能打動人心，具有讓人採取行動的壓倒性力量。
身為精神科醫師，我之所以決定現在撰寫「化解煩惱」的書，還有另一個理由。
在新冠肺炎流行期間，人與人見面的機會減少，在這個溝通陷入危機的時代，「言語化」正是打破僵局的關鍵。
當言語化成為理所當然的習慣，我們的溝通就能更圓滑。人際關係改善，生活也更輕鬆。罹患精神疾病與身體疾病的人一定也會減少。
言語化的習慣普及，世上的「煩惱」減少。能夠快樂生活的人比以前更多，即便只有一個人也好。
本書若能帶來這些幫助，就是我身為精神科醫師最大的幸福。

精神科醫師　樺澤紫苑