作者

艾倫．蘭格Ellen J. Langer

哈佛大學心理系教授，也是第一位獲得哈佛大學心理系終身職的女性，被譽為全球知名的「正念之母」。曾榮獲多項重要獎項，包括：「亞瑟•史塔茲心理學統合講座獎」、「古根漢學術獎」、美國心理學會的「心理學公眾利益傑出貢獻獎」等。她在心理學領域所做的開創性研究，為她獲得《紐約時報雜誌》的「年度創意」殊榮。
目前共有十二本著作，包括享譽國際的暢銷書《用心，讓你看見問題核心》（Mindfulness）、《逆時針》（Counterclockwise）及《學學藝術家的減法創意》（On Becoming an Artist）等。現居美國麻省劍橋市。

譯者

張斐喬

翻譯系畢，現為自由譯者。喜愛攝影、抽象繪畫、鋼筆書法，對心靈、心理學有高度興趣。身兼《嚕哩貓的四季情歌》部落格格主，及催眠、塔羅談心工作室「三葉草舒心坊」坊主。譯有《裸體吃午餐》、《心理摩擦力》與《挫折逆轉勝》。


楊淑娟

畢業於臺灣大學社會系、輔仁大學歷史研究所（西洋史）。曾任國小英文老師、荒野保護協會解說員、樹木調查小組志工。譯有《尼采與貴族激進主義政治》、《治理中國》、《中、東歐的革命與變遷》與《失敗的勝利者蔣介石》。

目錄

推薦序 正念是我們最好的私人教練　賴佩霞
推薦序 正念是什麼，不是什麼？ 陳建鴻

盛讚好評

前　言
第一章　誰訂的規則？
第二章　風險、預測與控制的錯覺
第三章　豐饒世界
第四章　由誰決定？
第五章　思維的升級
第六章　身心乃一體
第七章　安慰劑效應
第八章　關注變異性
第九章　正念感染力
第十章　為什麼不可能？
第十一章　正念烏托邦

謝辭

注釋

序／導讀

推薦序1
正念是我們最好的私人教練 文／賴佩霞

在我寫這篇序的當下，這位高齡七十七，哈佛大學首位女性心理學終身職教授蘭格博士，可說是我最仰慕的一位結合創意、智慧與幽默於一身的現代新女性。之所以讚許，主要是她傳統的教育背景與年歲，加上多年從事的各種相關研究來看，解開人的固定思維與框架，似乎是她成就感與樂趣的巨大來源。每當我閱讀她的文章、聽她的演說或訪談，常常被她指出的「真相」給折服。
「對、對、對，就是這樣！」我點頭如搗蒜。
如書中所言，「正念其實是一種主動覺察事物的簡單歷程，並不需要進行冥想。」這與我多年來的靜心體悟如出一轍——提升自己的意識覺知。我明白蘭格教授說的「正念」不是技巧，而是幫助我們在複雜的生活中，發現簡單快樂的途徑。
「正念」並不只是身體與心靈上的和諧；蘭格教授認為，人是由身體與心靈共同組成的單一系統，而人所發生的所有變化，基本上都同時是心靈層面與身體層面的變化。當我們接受「身心一體」的概念，就有可能發現控制自身健康的全新可能性，並將「正念之身」的強大力量，牢牢掌握在自己手中。
如何做到？就跟著書中例子，一步步進入這單純卻又耐人尋味的正念世界。
蘭格教授的敘事風格有時像我喜歡的喜劇一樣引人入勝，有時也像家族悲劇一樣教人神傷。儘管如此，愛冒險又肯追根究柢的她，總能運用深入淺出的文字，把一些複雜的人性關卡順著邏輯逐一揭開繁複的結果。每個故事在在揭示：心靈是決定健康的關鍵，只要透過單純的思維轉變，就可以明顯改善我們的健康。
有誰知道與一個正念者相處或與一個非正念者相處，對生命的影響竟是如此深遠？
透過整本書，我們將明白，原來「正念」是我們不曾意識到的最好私人教練。無論是讓肌肉相信它將會愈來愈強壯，還是讓免疫系統知道它將會愈來愈健康，許多有趣、有力的觀察與見解，說明了正念是如何促進我們身心的整體健康。
《正念之身》可以是一部打開我們內在新視野或校正我們為人處事的新劇本，讓人願意相信，正念的確能把自己變成這世界最有喜樂的地方。
如果準備好要對自己的身心進行升級，讀這本書就對了。
（本文作者為身心靈成長教練）


推薦序2
正念是什麼，不是什麼？ 文／陳建鴻

幾年前開始帶正念課程時，我常需要向學員解釋，正念並不是教大家如何保持正向思考或轉念，而是學習專注於當下，無論是身體感覺、情緒或想法，都以不批判的態度去觀察。隨著這幾年正念夥伴的推廣，愈來愈多人了解正念的概念，但也開始出現一些誤解，認為正念僅僅是專注力的訓練，或是一種為了逃避雜念與不適情緒的技巧，甚至將其當作達成某種「療效」的工具。
實際上，正念的核心更在於七大原則的內化：非評價、初心、信任、接納、耐心、放下與非用力追求。這些原則在正念練習中逐漸發芽、成長，最終融入生活的方方面面。正念的學習，不單是為了應對當下的困境，而是成為一種深層次的生活態度。
曾有位朋友跟我分享他參加八週的正念減壓課程，課程中需要完成一些回家練習與紀錄，但帶領者一直批評他為什麼都不做練習，讓他感到不大舒服。帶領者如果真正內化正念的核心原則，在面對學員的困難時，便要帶著這些態度與學員對談，協助學員探索做不了練習的心路歷程，才能帶來真正的改變。
正念的核心態度：關愛自己
在正念課程的第一堂課，我通常會鼓勵學員開始培養關愛自己的態度。我們經常試圖滿足他人期待與照顧他人需求，卻忽視了自己。從出生起，我們便一直與自己同行，但我們真的了解、愛惜自己嗎？願意花時間關照自己的需求嗎？正念正是實踐自我關愛的一種方式，而當我們開始關愛自己，身心健康自然會隨之改善。
我們可以從一個小小的練習開始：時常關注自己的肩頸狀態。現代人的生活壓力常體現在肩頸緊繃，長期累積之下，可能引發肌肉發炎、頭痛與睡眠問題。透過正念關照自己的肩頸，感覺到壓力，並試著在壓力下好好照顧自己，這些身體的不適便會逐漸緩解。而這種對自己的關愛也可以延伸到身體其他部位，甚至是抽象的情緒上，最終擴展到關愛他人，創造出如本書第九章提到的「正念感染力」，當自己變得穩定又自在時，你會發現，身邊的人也會受到感染，因而變得自在又穩定。
《正念之身》這本書中提到很多的經驗與研究，來佐證正念的練習與態度會如何改善我們的健康。我想特別強調，正念雖然對很多面向都有幫助，但它絕非萬靈丹，並無法取代醫療診斷與疾病治療準則。如果我們在透過治療疾病的同時，也能夠發掘並深化本來就內建於人們身心中自我療癒的力量，那麼我們的身心都能變得更加穩定與放鬆。
（本文作者為基隆長庚精神科主治醫師、布朗大學正念中心認證Level 2正念減壓教師、睡眠專科醫師、Podcast《洞察時代》主持人）

試閱

我母親在五十六歲那年被診斷出罹患乳癌，那時癌細胞早已深入體內，醫師警告，治療之路將會極其複雜與艱辛。她的情況從一開始就很不樂觀，最初是在腋下發現腫塊，後來癌細胞擴散至胰臟，癌細胞步步進逼的整個過程一再打擊著她，面對這一切的我則是驚恐萬狀。
醫師說她只剩幾個月的壽命，儘管如此，我還是頑固的試圖提振她的精神，要她相信惡夢總會過去。有同事稱我是「極端的樂觀主義者」，也許這是委婉的說我會否認現實（我不認為我會否認現實，但這部分稍後再談）。然後神奇的事情發生了：母親的癌細胞突然憑空消失。
一開始，我們都欣喜若狂，但我很快就意識到，治療對她造成嚴重的不良影響。本來院方評估她幾乎不可能活下來，所以醫師並未特別考慮她癒後的生活。住院期間沒有機會活動四肢，導致她返家後虛弱到無法走路，只能困坐輪椅上，讓她感覺自己更不健康。
我很驚訝旁人看待她的方式。在我眼中，母親的康復證明她具有強大的復原力，但其他人卻只看到她的虛弱和無力，在他們眼中，她仍舊是個苟延殘喘的病人。他們認定她的癌症會再度復發，勢必不久後就會重回醫院。他們想得沒錯，不到九個月後癌細胞再度出現，母親隨即陷入昏迷，在五十七歲那年過世。
多年過去，對於癌症的許多觀念及治療方式已經有所改變。現在人們較常將癌症視為一種慢性疾病，而不是像數十年前那樣，將癌症視為難以啟齒的死刑宣判，腫瘤病房內的工作人員也加入營養師及照顧情感需求的社工。然而有些事情並未改變：癌症依舊被視為一種重大疾病；在治療過程中，個人心理遠不如醫療介入來得重要；診斷雖然有用，但關注的只是生命經驗中的一小部分；環境影響著我們的生理反應，卻經常被醫學界及我們所忽視。
我親眼見證這對母親的精神狀態產生多大影響。我看著醫療過程如何奪走她的掌控感，讓她在癌細胞消失後仍然羸弱不堪。我看著診斷結果如何成為一個牢不可破的標籤，標示出醫師、護理師及醫院外的其他人看待她的方式。母親不再是我從有意識以來認識的那個活潑又亮麗的女人，她成為一名無助的癌症患者，焦急的等待著醫院嘗試下一種治療方法。
母親罹癌的經歷使我相信：我們當前看待健康的方式，有可能讓我們更容易生病。思索她罹患疾病的根本原因，成為我科學生涯的一個轉折點，並深刻影響我在往後數十年中進行的正念（mindfulness）研究。
在我一九七○年代的早期研究階段，「正念」一詞就已經變得無所不在，無論是翻開報章雜誌，還是聽一段訪談，總是很難不遇見它。人們多半把正念視為一種僅與心靈有關的狀態，並且經常跟冥想練習相連結。然而，正如我和我的學生透過研究所展示的那樣，正念其實是一種主動覺察事物的簡單歷程，並不需要進行冥想。處於正念狀態時，我們會注意到許多過去並未留意的事物，同時發現我們對這些事物的了解並不如自己所以為的那麼深刻。於是眼前的一切都會變得更加有趣，並以全新的方式展露出無比的可能性。
雖然我相信心理狀態可能是影響我們健康與否的決定性因素，但當我使用「正念」一詞時，同時也在指涉一種身體狀態。這裡講的並不只是身體與心靈的和諧，我認為人是一個由身體與心靈共同組成的單一系統，人會發生的所有變化，基本上都同時是心靈層面（認知）與身體層面（內分泌、神經與行為）的變化。當我們敞開心胸，接受「身心一體」（mind-body unity）的概念，就有可能發現控制自身健康的全新可能性，並將「正念之身」（mindful body）的強大力量，牢牢掌握在自己手中。
我的實驗室位於哈佛大學，聚焦研究身心一體對我們健康的影響。它並非是那種充滿燒杯和化學藥劑的實驗室，它只是一個房間（現在甚至常常只是網路上的一個虛擬討論空間），我的學生、博士後研究員和其他感興趣的同事會聚在這裡，一同探索一些大膽創新的想法。
四十多年前，我們首次測試身心一體的概念，這項實驗也就是如今大家耳熟能詳的「逆時針研究」（counterclockwise study）。在實驗中，年長男性要假裝自己變回年輕時代，並且要這樣子過上一個禮拜。我們讓他們住進一個精心改造過的空間，營造出一種時間倒回二十年前的氛圍。從咖啡桌上的雜誌到唱片機旁的黑膠唱片，從廚房櫥櫃裡的餐具到映像管電視機上播映的節目（用的還是卡式錄影帶），放眼所及，一切都彷彿置身於他們風華正茂的那個時代。我們還要求這些年長男性的行為舉止都要像自己年輕時的樣子，也就是說，即便是高齡或行動不便的人，一樣要自己把行李搬上入口處的台階，然後提進自己的房間。如果他們搬不動整件行李也沒關係，可以一次只拿一件襯衫，一切都要由自己動手。這種「時光機」式的生活帶來驚人的結果，這些年長者的身體開始發生變化，從視力、聽力、體力，甚至連外貌都有所改善。
這些發現與當時流行的身心二元論觀點及一般人的直觀判斷大相逕庭，所以就算有些人無法相信這些結果，也不會令人感到意外。儘管如此，我對這項實驗能夠如此優雅的證實身心一體觀點而感到無比振奮，從那時起，我始終持續探索著這個概念。這讓我鼓起勇氣去測試各種看似極端的假設，從我們的想法如何導致感冒、控制胰島素和所需的睡眠時數，以及如何為多種慢性疾病提供心理上的緩解之道。
多年來，我進行的所有研究背後都有一個相同目的，那就是發掘心理對健康的重要性，並將對身體的控制權交回我們自己手上。我致力於告訴世人：心靈是決定身體健康的決定性因素，只要透過簡單的思維方式改變，就可以顯著改善我們的健康狀況。其中最關鍵的，或許是關注症狀變異性（variability），我的研究已經證實許多慢性疾病（如多發性硬化症、帕金森氏症）及慢性疼痛，都可能透過這樣的心理介入而獲得改善。
在本書接下來的篇幅中，我將詳細說明我的想法。但要改變我們的心，才能改變我們的身，所以我們得先澄清一些常見誤解。為此，第一章至第五章將探討一些我認為較為基礎性的問題，如規則、風險、預測、決策、社會比較等。如果我們能夠理解並接納這些觀念，我們就可能變得更專注、更自信、更有掌控感。我的研究表明，當我們在思維上做出這些轉變，能夠改善我們與他人及自身的關係，舒緩我們的壓力，這一切將有助於增進我們的健康。
第六、七、八章則探討改善我們健康與福祉的可能性，即使過去我們對這樣的可能性始終視而不見。這幾篇以我與他人的身心研究為基礎的章節，將帶我們以正念之身，去過一種不同以往的生活方式，並且恢復一些我們因為舊有的思考模式而喪失的健康。
在我撰寫本書的過程中，曾出現一些意想不到（甚至可以說有些怪異）的轉折。我並未忽視這些轉折，而是努力去理解它們，於是開啟我對「正念感染力」（mindful contagion）現象的探索。正如我們將在第九章中看到的，我對該主題的早期研究顯示，光是與具正念者相處就能增進我們的正念，甚至對重度酗酒者或自閉症患者同樣也能產生影響。我還相信，未來有可能建立一個正念烏托邦，對未來的這種想像，有助於我們以不同的角度思考現在。
透過書中的每個章節，我希望讓你意識到：我們的每一個想法，都有可能影響自身健康。事實上，對我們所有人來說，距離更健康可能僅有一念之遙。