作者

全美暻 Jun Mee Kyung

精神科醫師。
目前擔任「早安身心精神科診所」院長（www.goodmorninghospital.co.kr）。

主要專攻成癮的領域，曾在SBS電視台《緊急出動S0S24》、《沒關係，跟姊姊說吧！》等多個電視節目中擔任顧問，並經營YouTube頻道《Dr.全美暻的知識頻道》。

著有《脆弱的假自尊》（采實文化出版）、《你可以有情緒，但不要往心裡去》（大樹林出版）、《你的愛情就像你自己》（如何出版）、《下班途中的人文課（共著，暫譯）》等。

本書集結作者長年在精神科診療過程中，與人們互動的觀察與體悟。
儘管現代人對於心理的意識提升，內心卻仍然受困於習慣性自責、反芻傷痛、擔憂未發生的事……而這些，都是來自「過度思考」的傷害。

活出自己想要的人生，我們需要改變偏頗的心理狀態。
這本書便是為此而寫，希望大家都能找回潛在的心理能量，讓幸福回歸手中！

譯者

余映萱

政治大學韓國語文學系畢業，
現為自由職業者，擔任韓文老師、韓文翻譯和活動主持人。
queenaforw@gmail.com

目錄

【作者序】我在精神科診間的日子

第1章　跳脫自我折磨的內耗思考模式
──過去與未來，對「現在」都無關緊要

過度聚焦在自己身上，也是一種侷限
努力調整想法，問題卻沒有獲得解決
空虛感沒有辦法靠他人填補
翻遍過往的傷痛，就能找到答案嗎？
在投射中持續搞砸的關係
如何恰如其分地看待自己？
只要現在過得好，過去就會變得無關緊要

第2章　找回建構強大內心的潛在力量
──在獨立思考與判斷中，重啟人生的主控權

有些放棄比挑戰更加耀眼
選擇價值，比選擇方便更有意義
你的壓力，取決於你如何思考
重點是「我」，不是「我們」
別用「無可奈何」詮釋自己的人生
擁有價值觀與原則，才能使人自由
活得越真實，內在越強大
吸引力法則的基礎是努力

第3章　認識真實自我，設定自己想要的人生
──追逐愛與肯定的過程中，如何不失去自我？

內心強大的基本條件
仰賴他人無法獲得的力量
時常感到失落的人們
焦慮時，去跑步吧！
在知足和野心之間找到平衡
只做符合自己價值觀的選擇
擺脫煤氣燈效應的心理操縱
愛與認同，是雙向的互惠關係

第4章　重整人際圈，建立舒適自在的正向關係
──將重要且有限的時間，保留給「有意義的人」

明知道有毒，為什麼不躲開？
九成以上的煩惱都是來自人際關係
徵才都要面試，徵友為什麼不篩選？
人生第二季的角色分配
帶來愉快生活的人們
控制的地獄中沒有倖存者
你有不理解他人的權利

第5章　發現生活的喜悅，盡情活出自由人生
──做自己的生命主宰，串連每個屬於自己的幸福瞬間

消滅空虛感的最佳解方
與人建立良好連結的共感能力
因他人受到傷害，也因他人獲得療癒
只是專注去喜歡而已，世界就開始發光
僅此一次的人生，盡情享受吧！

序／導讀

作者序
我在精神科診間的日子

2022年，我失去了父親，不久後又失去了母親。被診斷為胃癌四期的父親，雖然一直堅強與病魔抗戰，病況卻在某個瞬間突然惡化。每當去探望父親時，看到他因病而痛苦不堪的模樣，就會使我心煩意亂、無法集中精神做家事，也無法好好處理診所的事務。

在填寫安寧緩和醫療申請書的那天，我無法抑止內心的自責和悲傷，回到家後大哭了一場。父親的病情一天比一天堪慮，我們全家人都很害怕來自醫院的電話，總是成天處於極度緊繃的狀態。

躺在病床上的父親說的每句話，似乎都成了給我們的遺囑。

父親交代身為子女的我們，要好好照顧因為腦出血身體不適的母親；他也交代母親，希望她吃得飽、穿得暖，不要總想著節省開銷。我在父親面前為了不讓眼淚落下，努力睜大眼睛、假裝開朗，但等到探病時間一結束、離開醫院大廳那一刻，我的淚水就開始潰堤，常常整個週末都在哭。

直到有一天，醫院通知父親病危，要我趕緊過去一趟。我立刻飛奔了過去，也就在那天，父親永遠離開了我們。

父親總是竭盡全力照顧家人，我完全沒有任何有關父親不好的回憶。母親腦出血後智力退化到孩童程度，但父親依然扮演一個好丈夫。即便處於艱難的手術和抗癌治療的過程中，他也始終是一個成熟的人，從未對周圍的人發脾氣。

父親離開後，我感受到的悲傷遠比預期的還要深刻，與父親別離的過程也比我想像中還要艱難。

在我還無法從悲傷中走出來的時候，另一波悲傷卻又席捲而來。在父親去世的十天後，母親因第二次腦動脈瘤出血動了緊急手術，躺在加護病房好幾週，最後去了父親身邊。

也許是一直以來琴瑟和鳴的父母，捨不得讓其中一人孤獨離去；也許是因為父親始終掛心著仍在世上的妻子；又或者是因為父親不放心將母親交給子女們……我不知道具體的原因是什麼。有人說這是真愛，也有人說我的父母很善良，不想讓子女受苦。

這本書是我在送父母離開後所寫。當時雖然可以向出版社要求延後截稿，但我需要一些壓力來激勵自己做些事情。我想反正也睡不著，於是每天清晨就坐在書桌前專心寫書。

湊巧的是，這本書的主題也正是我想對自己說的話。

我在書中提及的人們，症狀就跟當時的我一樣。對世界上一切的事物都失去了興趣，我蜷縮在被子裡，對抗著湧上心頭的無數負面想法，我的身體像被水浸過的棉花軟弱無力，也失去了喜怒哀樂的情緒。

我將自己沒有及時行孝的過往一一挖出並深深懊悔著。我自責當時沒有提早安排母親做腦血管檢查，也沒有幫父親做內視鏡檢查。我當不成一個好女兒，也當不了一個好醫師，對於這樣的自己感到極度憤怒。身為精神科醫師的我，當時親身經歷了病患們的各種症狀，人生徹底崩塌。

回顧我在診間遇見的人們，大致有三個共通點。

第一， 不斷反芻自己的過往創傷。認為現在的自己之所以痛苦，都要歸咎於過去發生的某些事件，並以此定義自己的人生、沉浸在悲傷之中。

第二， 不斷思考自己為何如此痛苦，並深入挖掘自己的問題點。「我為什麼這麼沮喪、焦慮呢？」在深入探索的過程中，又變得更加憂鬱不安。

第三， 不知道自己為何而活，感受到龐大的空虛感，喪失了想要探索人生意義和價值的動力。

這些人不斷反芻記憶裡模糊的過往，並試圖從中找到導致現在如此痛苦的根源。當他們聽到專家表示「你之所以這麼痛苦，是因為年幼時沒有與父母建立良好的依附關係」便感到如釋重負，認為生命中的難關終於獲得解決，並產生「既然已經找到原因了，現在一切都會好起來」的想法。

然而奇怪的是，人們總是會再次重蹈覆轍，就像傀儡娃娃一般，彷彿有個看不見的人正在操縱自己。例如，有人總是遇到不好的對象，在一段段坎坷的戀愛中載浮載沉；有人則是無論在物質或情緒上，都無法脫離父母的控制。人們最常對我說的話就是「你說的我都懂，但做起來很困難」，因為當我們被腦海裡的思緒和情緒吞噬時，便會喪失主導人生的能力。

在被混亂的思緒和情緒淹沒時，我們需要的並不是徹底分析自己的心理狀態，也不是安慰受傷的內在小孩，而是要關掉過度思考的開關，正面解決心理上的不適。當然，內心處於嚴重虛弱的內耗狀態時，要關掉過度思考的開關絕不是件容易的事。但是，透過仔細觀察來訪的人們，我發現了一件事──其實我們都擁有擺脫內耗的能力。

我們往往比自己以為的更加強大。曾經不斷反芻過往創傷的人，現在也能對未來懷抱夢想，並訂出下個階段的計劃；曾經被父母「煤氣燈操縱」而失去主見的人，現在可以勇於結束有毒的關係；曾經因為不知道為何而活、哀嘆生活空虛的人，現在發現了生命的意義和目的，重新找回活下去的熱情。正如班傑明‧富蘭克林的名言：「生命真正的悲劇不在於我們缺乏足夠的優勢，而在於我們無法充分運用早已具備的一切」。

我們生活在劇烈變化的環境中，透過每時每刻的選擇來建構人生。人們根據自己所選擇的生活方式，以及看待世界的心態，活成渴望的模樣。即使是看似無解的人際關係、環境條件，同樣可以由我們主動改變和調整。

透過這本書，我想要告訴大家，我們絕對有能力奪回人生的主導權、掌控生活，並解決心理的困擾。不要持續糾結於焦慮、憂鬱和敏感，唯有了解現況、主動執行、採取行動，才有可能打破過去固有的模式。

這本書，是為了讓你發掘自己潛藏的心理能量和主導力而寫：

第一章，我會探討如何停止「內耗思考」的習慣。透過另一個視角，取代「過度聚焦自身狀態、長期反芻創傷、提前擔心未來」的內耗思考習慣。

第二章，談論的是如何達到心理獨立的狀態。只有具備獨立思考和判斷的能力，才有機會主導自己的人生。

第三章，讓我們一同學會面對讓人煎熬的情緒。當出現「自責、後悔、失落、焦慮、渴望被認同」等情緒時，我們有哪些應對方法。

第四章，如何解決大家最困擾的人際問題。分享身為精神科醫生的我最常給予的建言。複雜的人際關係令人頭痛，因此，我們需要培養看人的眼光，將值得深交的人留在身邊。

第五章，探討如何與社會建立連結、活得自在充實。當你已經擺脫了折磨自己的思考習慣，也發掘出內在的主導力，就來到投入新生活的時候了！

不過，如果你期望在這本書中得到溫暖的慰藉，我可能會讓你失望。因為我希望透過這本書提供的是更務實的建議與方法，而非心靈雞湯。我想讓你知道，你一定能跳脫現在無助、無力的狀態，請相信自己絕對有能力改變；你一定能夠發現自己內在的心理能量，因為你遠比自己想像中更加堅強和勇敢。

2022年，是我生命中最艱難的一段時期，但在寫下這些文字的過程中，我的心也一點一滴逐漸復甦。人只要擁有一顆堅定的心，就能夠帶來改變。當我領悟到這一點後，再次產生了振作的勇氣。我衷心期盼，這本書也能帶給你同樣的勇氣。

試閱

第 1 章
跳脫自我折磨的內耗思考模式
──過去與未來，對「現在」都無關緊要


過度聚焦在自己身上，也是一種侷限

一名康復中的憂鬱症患者曾跟我說過：

「我覺得我現在很單純。餓了就吃飯，累了就睡覺。不管別人說什麼，我都左耳進、右耳出。之前完全不是這樣，常常翻來覆去、胡思亂想。只要別人說了什麼，我就會一直反芻思考，為什麼他會說出這種話？我做錯了什麼？我以後該怎麼辦？別人的言語總是在我腦子裡吵吵鬧鬧。現在不是這樣了，現在的我感到很輕鬆。」前來看診的憂鬱症患者們，常常表示自己雖然全身癱軟無力，腦袋卻是馬不停蹄的運轉著。


如果把負面情緒
放在第一順位

慧妍的腦袋時常轉個不停，她認為自己是個失敗者。沒能進入理想的大學、理想的公司，也沒有談過穩定的戀愛。當焦慮湧上心頭時，便會試著找出自己的人生究竟是哪裡出了錯。

出生在雙薪家庭的她，年幼時曾經被託給外婆照顧一整年，她認為自己的依附模式因此出了問題。還有，國中也曾受過霸凌，或許是從那時候開始，人生就成了一團亂。慧妍常深陷於過往的泥沼中，一遍又一遍回想起不幸的往事，其中烙印著自責、自卑、憤怒和羞愧等情緒。

雖然表面上看起來與身邊的人相處融洽、個性很無害，然而只要深入瞭解，就會發現慧妍是因為不喜歡收到負面回饋，才在表面上迎合他人，她其實一點也不在乎別人的想法。儘管本性敏感又挑剔，但這一面只有家人知道，絕對不會展現給同事或朋友看。跟其他人相處時，她常常使用「哇！」、「太厲害了！」、「真的嗎？」等讚嘆詞，但是裡面卻沒有靈魂，只是為了應付當下而做出的反應。

慧妍有她自己的理由。

她認為自己的思緒錯綜複雜，沒有空間給其他人或外界的事物，腦中總是充斥著以「我」開始、以「我」結束的內容。她常常在想：「我能做好嗎？」、「這要是出了問題，會算在我頭上吧？」、「如果有人批評我，該怎麼辦？」種種擔心佔據了腦袋。

如果將注意力集中在同一個角度，就沒有辦法從不同的角度看到世界的模樣，只會將外界區分為「對我友善」和「對我不友善」兩種。慧妍沒有意識到自己這樣的慣性思考模式，一旦開始陷入負面的思緒中，就會無限循環、耗費大量精力，結果負面想法又引來更多的負面想法。

我周圍有很多這樣的人，像是專家一樣，深入研究自己的負面情緒。他們熱衷於閱讀心理學相關書籍，在閱讀時，雖然覺得自己通透瞭解，但闔上書籍，腦中卻記不起任何內容。他們也會訂閱心理健康的YouTube頻道，搜尋「克服焦慮的方法」、「絕對不該結交的朋友類型」等主題。然而，過多的心理知識反而綁手綁腳，只要有人對自己特別友善，就懷疑對方別有居心；對於別人隨意說出口的一句話，也會賦予意義、過度解讀，常常陷入自己的小圈圈中，造成情緒內耗。

當一個人全然專注在自己身上時，很難認知到自己、他人和世界其實處在同一艘船上，容易喪失正確辨別的能力。在過度聚焦的眼中，自己過去的痛苦經歷是最重要的，自己的負面情緒也是世界上最重要的事情。

儘管為了理解自己的情緒而不斷努力挖掘、尋找焦慮的根源，卻只有在當下可以短暫獲得理解和安慰，這樣的力量不足以使人活在當下、自我成長和自我拓展。人類擁有無窮的自主性、意志和能力，但光是深入挖掘過去、焦慮並不斷反芻，是絕對無法培養出這些能力的。從二十歲起就一直被同樣煩惱困擾的慧妍，花費了超過十年，仍在原地打轉。


有意識地
與「自己」保持距離

我們，尤其是在這個資訊爆炸的年代，更需要練習的是「減少思考自己的事情」。自我反省是必要的，唯有反思自己的行為才能解決問題。然而，「反芻思考」不一定能得到良好的解方，也不一定能讓人變得更好。

無謂的想法常造成情感消耗和精力耗損，複雜的想法則會引發更複雜的情緒。當腦中充滿「自己」時，負面的想法很容易隨之而來。回想過去時，伴隨的是後悔和自責；思考未來時，不自覺浮現焦慮感。這時，越努力不自我貶低，就越被負面的想法吞蝕。「腦中的所有想法都有深刻的含意、有偉大的真理」，請放下這樣的觀念。

試著有意識地與自己保持距離吧！最簡單的方法，就是養成「轉移注意力」的習慣。感到憂鬱時，如果一直在意自己的憂鬱，心情會好轉嗎？完全不會。大多數人應該都經歷過，在心情低落時出門散步、看電影或與朋友相聚，結果回家後，完全將本來在沮喪的事情拋在腦後。

根據哈佛大學社會心理學家丹尼爾‧ 韋格納（Daniel Wegner）提出的「白熊效應」（white bear effect）理論，當我們聽到「不要去想像一隻白熊」時，腦海中反而更容易浮現白熊的模樣，這時最有效的方法，就是刻意去想像一隻黑色大象或一隻黃色金絲雀。

為了擺脫過度的自我耽溺，我們應該要專注於當下。試著有意識地不去專注在過往的不幸以及對未來的擔憂，將自己拉回此時此刻。在喝咖啡時，就專注於咖啡的香氣和味道；在傾聽朋友的煩惱時，就全神貫注在朋友的心情；在參觀畫展時，便嘗試理解藝術家的世界，由衷發出讚嘆。

這需要練習。但只要慢慢練習，世界上的美好事物將會逐漸映入眼簾。我們將能夠感受到朋友的真心、看見櫻花的美麗、聽見音樂的動人，這麼一來，才可以在享受世界的同時，活出真正的自己。



時常感到失落的人們

有時候特別容易感到失落。

例如分手後想找閨蜜爛醉一場，卻被以「今天工作太忙」回絕，瞬間跌到谷底；千辛萬苦訂到朋友想要的限量商品作為生日禮物，但自己的生日卻被忘得一乾二凈，沒有收到任何禮物，失望的心情難以言喻；整個週末卯起來加班，主管卻硬要挑出報告中的小錯誤，空虛感更是猛烈襲來。

因為對他人抱有期待而產生的失落和不悅，與我們潛在的期望有關。當對方打破我們的期望時，這些情緒就會紛紛湧現出來。

舉例來說，假設在你的認知裡，感情很好的夫妻都會在彼此生日時用心準備禮物，偏偏今年丈夫工作繁忙，沒有準備你的生日禮物，那麼這個「認知」就被打破了。一旦這個認知被打破，就不只是「沒有買禮物」而已，而是會被進一步解讀成「原來我們不是一對恩愛的夫妻」，或者演變成「丈夫對我的愛已經冷卻了」。

在沒有意識的情況下，我們的心中常常存在很多的認知。例如「一定要在某個年紀前去留學，並且在某個年紀畢業」、「三十歲一定要存到第一桶金」等，要求自己遵守這些認知。只要求自己，不勉強他人符合自己的認知倒是還好，問題在於我們與其他人建立關係時，也常在無意間向對方提出這些認知的考題。

「大學同學一定要感情很好」、「情侶間必須記得100天、200天、300天紀念日，而且要好好慶祝」、「職場同事私下也要有好交情，這樣工作才會順利」等想法，如果只停留在「期待」的話影響不大，但如果認為是在「理所當然」的範圍內卻沒有達到時，我們就會產生無比的失落感，甚至因此感到憤怒。

有些時候，我們會把自己投射到對方身上，認為對方也應當遵守這些認知，誤以為對方跟自己擁有一樣的想法。例如，一位認為「絕對不該離婚」的丈夫和一位認為「離婚也是種選擇」的妻子，每當發生嚴重爭執時，妻子就會吵著要離婚，而丈夫則堅持不離婚，夫妻之間的情感衝突越演越烈。

隔閡之所以會產生，就是因為固執己見，沒有仔細審視對方的認知，認為只有自己才絕對正確。與他人發生衝突時，最優先該做的是「檢視對方的想法」。需要瞭解對方的認知，和自己有哪裡不一致，並思考是否有妥協的餘地，如果有，能夠妥協到哪個程度。


你的認知
不是我的認知

除了每個人的認知不同，每個社會、每個時代共通的認知也不盡相同。「以個人為中心」的西方社會認知，和「以團體為優先」的東方社會認知就有所不同，例如孩子畢業後獨立生活，在西方是很理所當然的文化，但在東方社會中，父母和成年子女可能依舊同住，情感連結也更為緊密。

夫妻關係也存在著文化差異。與西方不同，同性婚姻合法化和婚前同居在韓國並不普遍，只有異性婚姻是合法的。面對安樂死的問題時也是如此。有些國家以法律積極保障安樂死，而有些國家僅同意生存機率渺茫的癌末患者，或者無法進行延命治療的臨終病患，可以在法律保障下消極的安樂死。然而，隨著時間流逝，韓國社會對安樂死的呼聲也越來越高，認為法律應允許積極的安樂死。

我們所生活的世界中，每個人都擁有多樣化的認知，社會、文化和時代價值觀也與這些認知共存，並隨之變遷。

社會價值觀和個人的認知會相互影響。因此，沒有任何一個認知是絕對的，尤其當這個認知不只關乎自己，同時也跟他人有關時更是如此。因此，我們不該強迫他人回應自己出的考題，自己的考題應該由自己負責。這麼一來，我們才能擺脫失落的情緒，重獲自由。



你有不理解他人的權利

「那個人為什麼要這樣？」
「你怎麼可以這樣跟我說話？」
「他太自我中心了吧？」

每當我們遇到言行過分的人時，心裡都會冒出這類疑問。假設地點是在學校或公司等公共場合，那倒不礙事，只要離開那個地方就可以拉開距離。最難以忍受的是在親密的關係中遇到讓人不舒服的狀況，舉例來說，面對家人時，心中反覆想著：「為什麼媽媽要把氣出在我身上？」「為什麼老公對我說話這麼刻薄？」「為什麼老婆完全不聽我說話，永遠只有她說的對？」每當家人讓我們感到困擾時，我們往往會強迫自己去理解對方。

為什麼面對造成我們困擾的人，我們卻需要努力理解對方呢？有時候，與其說是真心在乎對方的心情，其實我們更想確保的是「自己選擇原諒和接納對方」的合理性。例如，有些人在伴侶外遇時好奇伴侶「為什麼這樣做」，其實是出於需要一個理由來原諒對方。為了理解他人，我們最常使用的方法就是聆聽他人一路以來的故事，藉此推測他們現在之所以如此，可能與過去遭受過的傷害有關。

事實上，「過度」努力理解他人，只會讓我們變得更加疲憊，白白浪費能量。在人際關係中，我們需要的是客觀看待整個狀況的能力，而非總是深入他人的故事裡。


藏在「諒解」背後的
隱性暴力

我們與他人建立關係，是此時、此刻、此地的事情。難道因為老闆兒時曾遭受家暴，就能隨意辱罵下屬嗎？難道因為今天早上和伴侶吵架，就可以對同事亂發飆嗎？即使主管原生家庭不睦，現在又與妻子不合，仍然不能理直氣壯發洩怒火。這就如同在路上被陌生人打巴掌，卻過兩條街才開始哭哭啼啼，實在莫名其妙。連本人都無法消化的情緒垃圾，更不應該期待別人來處理，我們也沒有義務去承接他人的情緒垃圾。

話雖如此，生活中還是常遇到被迫得理解別人的情況。假設你很渴望在職場上有所表現，所以經常犧牲週末加班工作，卻發現自己在人事稽查中落馬，明明應該輪到你升上課長，主管卻讓老闆的家族成員接任該職位。這時，當主管告訴你：「你也知道，老闆本來就很照顧家人嘛！請你多諒解。」聽到這些話的你，有什麼感覺呢？

我們經常在無意間使用「請諒解」這句話，但這句話其實帶有暴力性。因為「諒解」是強迫不來的，「請諒解」表面上聽起來是在建議對方「包容現況」，但實際上卻跟霸凌沒兩樣，這句話真正的含義是「你應該放棄你不舒服的情緒，也放棄認為一切很不合理的想法」。美國心理學家曼紐爾． 史密斯（Manuel Smith）有句名言「你有權利選擇不理解他人」，或許我們更需要銘記的是這句話。


沒必要放大他人
也沒有必要縮小自己

身為一位精神科醫師，基於職業需求，需要努力去理解每一位病患。但除了像我這樣的特殊情況之外，每個人只需要理解自己的故事就夠了。

「為什麼我離不開愛出軌的丈夫？」、「為什麼我這麼依賴丈夫？」比起反覆思考這些問題的答案，我們更需要做的是深入理解自己。「為什麼我無法好好表達想法，總是看別人的臉色？」、「為什麼負面的聲音讓我這麼痛苦？」我們應該花時間理解自己。但現實中，我們總是顛倒過來，努力理解那些侵犯自己界限並粗魯對待我們的人，卻不願意檢視自我。我們的情緒正在吶喊「我好不舒服！好痛苦！」，我們卻選擇關上耳朵。

若過度關注來自他人的負面能量，就會使自己內在的正面能量枯竭。在我們的腦海中，擅於剖析狀況和整體脈絡的客觀與理性，其實比想像中還沒有存在感。

只要不放棄自己的客觀與理性，只要好好思考，也許就會看見「對方多無禮，我多冤枉」的事實，而我們卻不斷試著理解對方，一味從中尋找自己的錯誤。試著用客觀且合理的角度，來看待他人和自己的情緒吧！唯有如此，我們才能在這個共存的世界中感到幸福。