作者

塔米．米勒（Tammi Miller）

塔米．米勒是澳洲雪梨的認證執業顧問。透過她的BARE療法實踐，塔米幫助客戶克服障礙，培養更好的心理和情緒健康。她熱衷於提高健康素養，並擁有作為心理治療師和曾身為客戶的心理健康生活經驗，她自己也使用本書中與讀者分享的相同技巧來管理自己的心理健康。

在Instagram上追蹤塔米@bare__therapy

譯者

蔡心語

喜歡研究神祕學與心理學，譯著：《忿恨的囚徒》、《不和別人比較的自信心理學》、《衝突的力量》、《撫平焦慮與委屈受傷的「情緒素描」》、《相信你自己》、《我想過得比去年好一點》及《與焦慮和解2》等百餘種。電子信箱：joy7110@kiss99.com

目錄

第一部分 心理健康入門

Chapter 1 心理治療師登場
引言

Chapter 2為什麼我覺得心情壞透了？
你的心理健康與外在世界的關係

Chapter 3 Google醫生和社群診斷可靠嗎？
為什麼網路世界不一定找得到好答案

Chapter 4 認知療法、行為療法⋯⋯到底是什麼鬼？
什麼是心理治療？

第二部分 專為你打造的心理福祉指南

Chapter 5 準備好改變你的生活
設定目標和改變的6個階段

Chapter 6 你究竟是誰？
自尊與活出自己的價值觀

Chapter 7 你好，小朋友
喚起你的內心小孩

Chapter 8 觀察所有的感覺與情緒
身心關聯與控管情緒

Chapter 9 人與人之間的重要連結
如何管理人際關係

Chapter 10 保護自己
如何設定與維護自我界限

Chapter 11 釋放你的無限創意
藝術作為心理治療

Chapter 12 忍不住想再來一次⋯⋯
戰勝不良習慣與成癮

Chapter 13 擔心不完的「萬一⋯⋯」
如何管理擔憂、壓力和焦慮

Chapter 14 暫時低潮但希望仍在
如何應對難過、悲傷和憂鬱

第三部分 隨手可得的協助資源

Chapter 15 我在你左右
如何幫助陷入危機的親人

Chapter 16 如果你只這讀一章⋯⋯
值得你銘記在心的十個要點

Chapter 17 尋求專業協助
如何找到適合你的心理治療師

思緒的安全空間
術語表
謝詞
資料來源
中文版附錄

序／導讀

自序

我是專業心理治療師（therapist），與各行各業及社會各階層客戶合作，透過一對一療程幫助他們改善身心健康。我們致力於實現特定目標，並協助客戶完成下列事項：擺脫困境、調節妨礙日常生活的沉重情緒、克服不良習慣，或者幫助他們解決其他問題。一般來說，我的目標是提高客戶的自尊心，讓他們勇敢面對生活和逆境。

我自己也會為了上述問題求助心理治療師，讓他們幫助我快樂起來。有時候，我的心理健康狀況良好，自覺沒有必要就診。其他時候，我巴不得心理治療師早點問我：「你今天想談什麼？」

當情緒干擾我們的生活和工作能力，尋求專業人士協助絕對值得，他們可以幫助我們找到導致情緒干擾的問題。然而，當我們深陷其中時，僅僅是尋找心理健康專業人士和預約治療，都可能讓人備覺困難，彷彿一座高山橫亙在面前。

也許這就是你拿起這本書的原因，你覺得生活有點難熬，但還沒準備好要坐上心理治療師的診療椅。也許你情緒低落已有一段時間，平常可以提振精神的那些活動都已失去作用。或者，你最近被不可抗力的因素影響，日子很不好過，比如痛失寵物或摯愛、確診某種疾病、戀情結束或工作壓力龐大。又或者，你是非常注重心理健康的人，平時會定期去看心理治療師，但希望在治療以外的時間也能保持良好狀態。

僅僅是拿起這本書並開始翻閱，你便已朝著更健康的心理狀態跨出第一步。以我個人為例，我也曾朝著相同方向邁出步伐。歷經數十年苦苦掙扎後，我終於決定尋求治療，並開始「了解自己」。我知道，定期就醫能幫助我調節情緒，當不利情況出現時，我不僅更有能力應付，也更能明白這些情緒背後的「原因」。

接受治療為我帶來深遠影響，我遍覽心理學書籍，了解人們為什麼會有某種情緒，最後我自己也接受培訓，成為心理治療師。我希望將所學傳授他人，讓大家在心情沮喪時好過一點。

這也是本書問世的目標。

我知道不是每個人都能接受專業心理治療，因此我希望寫一本書，彌補「完全沒有得到心理健康協助」與我為客戶提供的「一對一專業支持」之間的鴻溝。我多麼盼望當年陷入掙扎時，有這樣一本書提供協助，也盼望它能符合需求，每當沮喪失落時，我可以參考這本書，或者朋友出現相同情緒困擾時，我可以把這本書送給他們。

「要怎麼收穫先怎麼栽」是人生多數時候的寫照，本書也適用這個道理，你對書中內容投注多少心力，就會得到多少收穫。這意味著使用本書時，你要赤裸裸、脆弱而真實地面對感受，也就意味著要「了解自己」，這是這個行業經常出現的術語。

「了解自己」也就是對自己的想法、感受和行為保持好奇心，不管是在療程當下和之間的空窗期都要如此。你要將本書視為在診間接受執業諮商心理師的治療。當你在最愛的扶手椅或舒適的角落裡坐下並翻開書頁，請拋開所有偽裝和防備。這是安全的空間，一個心聲被傾聽、心靈被療癒的地方。

從封面直到封底，你在兩者之間寫下的任何內容都是自己的，而且專屬於你一個人。為了確保隱私，心理治療師通常會將客戶的記錄編碼，保存在加密檔案或上鎖的櫃子。如果這樣做能讓你更安心，那就找一個地方妥善存放本書，確保只有自己看得到。可以放在床底下、書架上的盒子當中，或是隨身攜帶的手提包裡。

無論你把它放在哪裡，只要能在需要時可以立即取用就行了；當思緒開始漫無目的地遊走，不管是有益還是有害，你都可以立刻拿起本書翻閱。

為了盡可能利用本書，我建議你做到下列事項：

•閱讀時用螢光筆和鉛筆標注。如果你對某個內容有共鳴，覺得「嘿，這很像我」或「欸，這很像我認識的某個人」，就把它標出來。

•在本書空白處和後面的「思緒的安全空間」單元寫下你的感受和心得。定期回來察看並問自己：「我對它有什麼感覺？」以及「我為什麼會有這種感覺？」每次重讀都用鉛筆或不同顏色的筆註記，這樣就能看到自己在各個階段的成長。

•不要用批判眼光看待自己和內心感受。在本書的封面和封底之間，所有感覺都有理由存在。也許你現在不知道某個感覺意味著什麼，但總有一天會明白。

•放鬆。無法一口氣讀完本書也不必擔心，人腦雖具有可塑性，也不至於說改就改。如果你因為自覺好多了，或有其他更重要的事需要處理，因而暫時停止閱讀，那也無妨！你對自己的了解不會因此就遺忘，也不會回到以前的狀態。

•以平常心看待本書，就像提到上健身房、上班或上學一樣。把閱讀本書當做日常事務的一部分，以及成為更好的「你」的必要階段，為此感到自豪。

•與親友分享你在本書中學到的知識。我們和他人越常談論心理健康，對大家來說好處越多。

•如果你覺得需要立即尋求協助，請直接翻到第17 章的「尋求專業協助」單元，獲取相關資訊。

•盡量蹂躪本書：讓宣洩情緒的淚水弄髒它，在頁面上盡情揮灑反覆出現的想法。每次去公園進行自我治療前，把它扔進背包，壓到或折到都無妨。本書是為了讓你參考、摺角和磨損，你可以盡情蹂躪它，這樣一來，你就不需要蹂躪自己了。

聽起來如何？你準備好開始做自己的心理治療師了嗎？