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不覺得這本書就像是位好戰友在與你對話嗎？ 乙烯呈現豐富的心理學實證資料與應用方式，同時真誠分享自己的脆弱和面臨過的挑戰，使得本書不僅是知識的傳遞，更是一種情感的連結和鼓勵。無論你是學生、工作者，或只是單純想學習新知的人，這本書將成為學習路上的好夥伴，給予實質的支持和溫暖。 ——臨床心理師／吳家昀（加加）

每個人都需要找到屬於自己的讀書方法，乙烯以大姊姊的身分，告訴所有想要努力卻不知從何做起的同學們：「你們已經很棒了。」 學習本來應該就是有趣的事情，現實的各種壓力卻奪走了我們原有的那份快樂，但我們都可以找回起初的那份動力，你不用贏過任何人，只需要超越昨天的自己，乙烯不只是學霸，更是一個努力且有禮貌的好榜樣。 ——心理師／王雅涵

作者

乙烯

「我們都在學習的路上，像石縫裡的綠芽一天一天向下扎根、向上茁壯，只為了成為成長後的自己。」

中小學即被媒體封為筆記公主，高中因為學校人才濟濟，開始了自我探索之旅，大學則不斷挑戰、跨越與開創。
二〇二二年以數資班專題研究獲得臺灣國際科展物理與天文學科一等獎，代表參與美國國際科技展覽會。後來決定追求心之所嚮，選讀心理學系，在二年級即通過國科會大專生計畫。本科系學習之外，也積極參與教育相關計畫，在陪伴青少年的路上，看到當代學子的困境與茁壯。這些都是過去的你我，也是未來的他們，因此希望將這些故事和經驗寫出來，化為力量、化為養分。

學歷：
畢業於臺北市立第一女子高級中學 數理資優班
目前就讀國立政治大學心理學系三年級
修習中等教育師資培育學程、大腦科學學程

經歷：
．111學年大誠高中認輔教師
．112學年度北政國中認輔教師
．112學年度教育部全國優良大學伴
．112學年度復興實驗中學多元選修講師
．113學年度教育部補助大學師資生實踐史懷哲精神教育服務計畫志工
．2024 Teach for Taiwan夏季明日學校志工
．員林高中、陽明高中、敦化國中演講講師
．興大附中心理研究社、臺南女中物理研究社社課講師
．一滴優、104高中生、Lucker 學習歷程講座講師

目錄

專業推薦
作者序 你永遠有機會找到自己的亮點
前言 如何閱讀這本書？

Part1 你的學習動機是什麼？
1.以愛驅動你的學習動機
2.「好奇」開啟一切，「滿足」驅動學習
3.「學這個有用嗎？」——談價值意義感
4.「我做得到！我可以！」——自我效能感
5.「如果不讀書，我就會輸……」——恐懼也能驅動學習？
6.熱情是自律的唯一解方嗎？

Part2 訂立學習策略，改善學習模式
1.注意力訓練營
2.意志力是你的超能力
3.如何記得牢？
4.賦予錯誤新意義
5.想要、需要和必要的時間儲蓄
6.拖延不是你不好

Part3 用筆記寫下的學習
1.筆記初心者祕笈
2.做筆記沒有你想的這麼難
3.筆記預備備！工具一覽表
4.進階筆記應用術
5.帶著問題做筆記
6.超越讀書的人生筆記術

Part4 我在少年少女身上看見的事
1.「沒有人懂我。」——走出封閉空間
2.從「不可能」到「我會試試」——踏出逐夢路
3.「我不再厲害了。」——顛覆自我認知
4.「如果不這樣做，不會有人注意到我。」——未被滿足的需求
5.「你能幫幫他嗎？」——來自家長的焦慮

Part5 自主學習，享受知識
1.自主學習只是口號？
2.通往學習目標
3.用學習歷程檔案，讓學習有所產出
4.線上學習時代
5.定義自己的成功

後記
參考資料

序／導讀

作者序
你永遠有機會找到自己的亮點

寫書到出版，期間經歷了許多大大小小的事情，包含各種演講邀約、國科會計畫通過、參與史懷哲計畫、在TFT的「夏季明日學校」計畫裡，與國小生互動……寫這段作者序的時候，我人在國衛院學習實驗技術。

很多人問我為什麼把日子活成像是一天有四十八小時，事實上，我也和大家一樣只有二十四小時，甚至也有偷懶的時候，時常感到挫敗、疲累，不過，我想說的是，其實我們都是在學習路上跌跌撞撞的人。

我並沒有特別厲害，之所以會寫這本書，是希望給予每一位在學習路上的夥伴一些力量，從我自己的經驗，到青少年們在成長路途的掙扎，每一個故事都可能是你我的人生縮影。

我也曾經在寫作過程中問自己「為什麼是我？」「我真的有資格寫這本書嗎？」後來我選擇先做再說，而在完成之後，我也找到寫這本書的目的——希望在學習路上迷惘的人能從中獲得力量。

我們永遠不會是最聰明的那個人，但這不代表我們不能對知識充滿好奇，不代表我們不能與他人分享經驗，你永遠有機會找到自己的亮點，也永遠有機會成為自己與他人生命中的光。

最後想告訴你一件事，這本書分享了很多學習方法，但希望你記得，沒有一套方法完全適合所有人，所以當你在學習，甚至是學習「如何學習」時，記得問問自己「為什麼」——為什麼要這樣做？為什麼這邊是重點？也許會帶領你找到自己的心法！讓我們一起成為學習的主人，翻開這本書踏上學習的道路吧！

試閱

Part2　訂立學習策略，改善學習模式
1.注意力訓練營 「學姊，如果我一直分心怎麼辦？」「一讀書就忍不住想滑手機。」「我已經把手機鎖起來了，但腦中還是會不斷浮現大量的雜念。」這是我在自媒體上最常收到的問題。另一類的問題像是「讀書時可不可以聽音樂？」「讀書時可不可以一邊……」也反映出大家對注意力的疑問。 我們從小就聽爸媽說「不要分心」「讀書不要一心二用」，但面對很多誘惑，我們卻總是不自覺分心，這就讓我不禁想：「人到底能不能一心多用呢？」 大二時，在心理實驗法課堂上曾做過一項經典實驗：讓受試者做視覺、聽覺雙重作業，為的是探討人的心智資源是採用「瓶頸理論」所說，一次只能處理一個刺激，還是「資源共享假說」的一項資源讓兩個地方同時進行作業。當時班上做出來的結果不完全符合這兩項理論，但至少知道一件事：從雙重作業的反應時間延長這點來看，人確實很難一心多用，尤其是簡單的視、聽覺作業就足以搞得我們團團轉，更何況是複雜的知識學習呢？ 知道無法一心多用之後，另一項困難又來了：「可是，我很容易分心，怎麼辦？」注意力資源有限的情況下，為了降低干擾，所以建議讀書時盡量讓手機離開視線範圍，研究顯示，光是把手機放在視線範圍內（就算是反面朝上，不會看到通知訊息），也會降低做事效率。 你可能會納悶：「控制自己不要滑不就好了嗎？」「一定要收起來嗎？」心理學中有個現象稱為「矛盾反彈效應」，意即當你越限制自己不能做某事時，就會越想去做，忍著忍著，意志力隨時間流逝而瓦解，反而會花更多時間滑手機。因此，建議大家還是把手機移開，無論是收到抽屜裡，或是放到別的房間裡，都是不錯的方法。 然而，並不是只有手機會干擾學習，曾有學生告訴我，光是一條橡皮筋就可以讓他分心！因此除了手機之外，建議大家也去觀察「什麼東西容易讓我分心？」並把這些東西從桌面上移除。 但，清空令人分心的物品之後，就可以一勞永逸了嗎？ 事實上，我也曾聽學弟妹說：「就算把桌子清空了，腦子還是一團亂，會一直想東想西。」因此，除了移除桌面上的干擾物，心理也需要大掃除。例如，在思緒煩亂時，我通常會用書寫的方式抒發，所以建議大家在開始讀書前，先把擔心或是怕忘記的事情寫在一張白紙上，並放進抽屜裡，好讓自己可以集中注意力資源，把書讀完再去處理那些事情。除此之外，也可以用自己習慣的方式開始讀書前的儀式—如果較無讀書動力時，我會先進行一些放鬆練習，像是自我暗示放鬆訓練；在心浮氣躁的時候告訴自己：「三秒之後就要開始讀書。」避免自己一拖再拖；如果當天心情比較低落，我會在讀書前點一些精油或是使用香氛蠟燭，讓心情恢復平穩，喝一點溫水之後就開始讀書。對我來說，建立讀書前的儀式感，其實也是一種暗示，告訴自己完成這些事情之後，就要開始讀書，達到一種暗示、喚起習慣的效果。 我可以怎麼做？ 一，依據個人習慣布置書桌。 二，準備空白廢紙先記下煩惱的事，讀完書再處理。 三，建立自己讀書儀式感，不論是簡單的倒數暗示，或是倒水、綁頭髮都可以。

Part3　用筆記寫下的學習
2.做筆記沒有你想的這麼難 如果拆解整個筆記過程，可以分成以下幾個步驟： 閱讀文本與獲取資訊 不論學生是從教材上獲得知識，或是上班族透過開會了解情形，抑或日常的閱讀、線上課程，我們可以從許多地方獲取做筆記的素材。 為了讓筆記過程更加順利，在閱讀文本時請「帶著問題」讀—讀的時候並不只是被動接收內容，更是主動獲取自己所需的資訊。 「帶著問題」聽起來很困難，實際上如果完全沒有架構，要問出好問題也不容易，因為過往的我們已經習慣被大量的知識轟炸，卻沒有好好思考這些資訊的意義或是背後的訊息，久而久之就容易失去對事物的好奇心。 嘗試問問題是化被動為主動的學習方式。以下提供幾個我在學習時常思考的問題，但實際上在不同科目和專業領域中，會需要問的問題可能會有些許不同，可以依據自己對該學科的理解來調整問題。 一，各式各樣的為什麼  「為什麼」是最好的問題架構之一，像是國中歷史〈大航海時代各方勢力在臺灣〉就很值得我們思考為什麼這些列強要選擇占據臺灣？或是高中生物科也可以思考明明體染色體都一樣，為什麼會有不同的細胞負責不同的功能？ 二，A和B有什麼不同？  這裡的A和B可以是你想到的相近概念，以地球科學為例，可以思考離子尾和塵埃尾有什麼不同？例如產生原因、方向或是特性等；或是國中公民科的完全行為能力人和完全責任能力人有什麼不同？年齡上或是規範能力上的界定有什麼差異？A和B也可以是同一個名詞在不同時間點或領域的使用上有所差異，像是歷史的海禁政策，明朝是為了防禦倭寇，但清朝卻是為了抵禦鄭氏。 三，A和B的關聯是什麼？  我是屬於讀書時會不斷思考的人，所以會思考不同的科目、章節之間的連結，以國中社會科為例，我會在學世界地理東南亞章節時思考印度的人口金字塔（跨章節），或是在學習地理南歐的時候，聯想到雅典的選舉違反普通原則（跨科目）。 這些問題可能聽起來並不難，甚至在讀課本時好像很輕易就會看到這些重點，但主動的學習可以幫助我們構築整個知識的架構，也可以擁有自己的知識體系。 一開始嘗試時的確會有點困難，如果初期無法做到，可以嘗試在寫筆記前先寫一些題目，了解該章節的重點，並學習題目如何問問題，久了之後會更了解怎麼主動問出問題，成為自我學習的檢視者。 資訊彙整 第二部分是進行資訊的彙整，而彙整資訊的一個最基本能力是「將知識進行分層」，分層方式可以根據5W去分，或是根據教材的小標題去分也可以。 舉例來說，高中化學裡的有機化學章節，如果要做成心智圖，最高的層級是有機化合物的官能基，那次級就會是醇、醚、醛、酮、酸、酯等，再下去才會是這些官能基的物理和化學性質以及檢驗方式。 5W的分層特別適合歷史科，一個事件（What）發生在什麼時間（When）、什麼地點（Where）、誰是主導人或參與其中（Who），以及為什麼會發生（Why）。也可以搭配著各個重要的學習方向去讀，例如在學習一個朝代時，可以從政治、經濟、文化等層面整理資料。 如果一開始還沒辦法很好地統一筆記架構，也可以先從心智圖開始，利用關鍵詞來做個大致上的分級，就會很一目瞭然。 視覺化呈現 最後是視覺化的呈現，如果可以做到前面兩項，基本上筆記就已經很完整了，視覺化只是為了讓我們能更清楚看到關係、空間位置或構造等。 然而，視覺化並不等於畫上好看的圖片，有時候用圓形、正方形搭配箭頭就可以視覺化很多資訊。 一般我會用視覺化呈現的內容包含：構造、物體分區（如大腦的結構）、不同的階段和因果、流程關係等。 Part4　我在少年少女身上看見的事 3.「我不再厲害了。」——顛覆自我認知 「我覺得自己跟同學的差距越來越大……我真的不知道怎麼辦。」隔著螢幕，都能感受到小雨的無助。小雨是個認真的孩子，對自己的要求很高，也擁有很棒的目標和夢想，但情緒壓力讓他無法好好專注，思緒時常處於相當紛亂的狀態，光是處理腦袋裡的雜訊就耗費大量體力，焦慮、憂鬱等心理疾病的糾纏更是讓他陷入絕望。 「我真的好想考上目標學校，可是我好像做不到……覺得自己好糟糕，為什麼我身邊的朋友都這麼厲害？我不會的東西，他們都會。」小雨的話，讓我想起高中時的自己。就讀第一志願資優班的我，身邊的同學不是奧林匹亞選訓營選手，就是能力競賽常勝軍，在這些強大同學身邊的我，一直很自卑，總是認為自己很笨，什麼都學不會，也沒有任何強項和優點，這讓國中總是拿前三名、代表學校參加各項比賽的我徹底崩潰，我開始不了解自己是誰、不知道自己活著有什麼意義，這些想法讓我的生理、心理狀態都拉警報——我開始嗜睡、沒有精力，每天都在放棄的邊緣。 某一次去心理諮商的時候，醫師告訴我：「不要把你的同學視為敵人，他們是你的戰友。」這句話給我一個全新的概念：「或許我根本不需要跟那些同學比較。」那些同儕確實很認真、努力，表現也很優異，但這並不代表我不好，再加上當時朋友也對我不離不棄，我們的關係不會因為我起伏的情緒和外在的成就而改變，這樣的穩定模式成為一股療癒的力量，一直扶持著我前進。 讓我們回到小雨的故事。 「明明跟朋友的會考成績差不多，我甚至還略勝一籌，但現在，我覺得自己已經追不上他們了。」小雨開始陷入了迷茫，不知道自己能往哪裡去、該不該繼續堅持夢想，他其實也知道那些跑在前頭的同學付出很大的努力，但還是覺得很挫敗，他很想繼續努力下去，可是對他目前而言，光是與心理疾病對抗就耗費了大量的能量。 當然，小雨面臨的困境也不只是課業，家庭更是一道跨不過去的檻。對他來說，「穩定的關係」並不存在——他面對喜怒無常的家人、老是歷經變動的時刻，心理越趨不安定。「穩定的關係本身就具有療癒力」但小雨在動盪的環境之中，自尊逐漸瓦解，既得不到正向回應，也使得他無法肯定自己。 生存目標不再只是贏過其他人，還得克服自己的心魔。 艾瑞克森在社會心理發展階段提到青少年的任務是「自我認同／角色混淆」而這也是相當重要的階段，前面我們提過很多關於自信的部分，這邊想跟大家談談角色認同。 其實每個人都同時扮演很多角色，例如爸媽的兒女、學校的學生、社團的幹部、朋友圈裡的開心果……我們對自己的認同常常建立在這些角色上。有時我們對自己的認同是透過跟他人比較出來的，像是「我是我們班最會畫畫的人」「我是我們朋友圈中成績最好的」，當我們不知道自己是誰的時候，常常會尋找浮木，但如果這根浮木很容易被河流沖走，我們又沒有屬於自己的立足點，就很容易迷失，也就是說，這樣的認同是相當不穩固的。 身為學生的我能怎麼做？ 一，藉由自己和他人更了解「我是誰」  「我是誰？」不知道你有沒有問過自己這道問題？我在大二修了「諮商與心理治療的理論與實務」這門課，教授當時設計了一個活動叫「背後靈」，這個遊戲是請一個朋友在你身後摸你的肩膀，並持續地問「你是誰？」而你也必須持續回答。 其實一個人對於自己的了解，可能來自個人，也可能來自身邊的環境。社會學家顧里提出「鏡中自我」的概念，認為每個人心中都有許多鏡子，鏡子裡呈現「別人對自己的評價」，像是「我覺得爸媽認為我很任性」或是「我覺得老師喜歡我，覺得我很勤奮」，這樣的「鏡中自我」會影響我們成為什麼樣的人。而社會心理學家周瑟夫．路夫特和哈利．英格漢提出「周哈里窗」的概念，把人分成「開放我」「隱藏我」「盲目我」和「未知我」。「開放我」是自己和別人都了解的部分；「隱藏我」是自己知道但別人不知道的；「盲目我」則是自己看不見，但他人卻知道的部分；「隱藏我」是自己和他人都不知道的部分。 印象中，我是在國中某堂輔導課上初次接觸這項理論，當時老師請我們跟同學討論「自己認識的你」和「別人認識的你」有什麼不同？透過那次的討論，我核對了跟同學的想法差異，也希望自己成為「一致」的人——也就是放大「開放我」。你也可以試試看，找爸媽或朋友討論看看，了解自己在別人眼中的樣子，也思考對自身的了解為何。 二，好好探索自己所愛，了解自身價值觀  最後幫助我在強者如雲的學校裡找到自己的，與其說是心理學，不如說是「我」——後來發現高中讀心理學專書帶給我最大的收穫，並不是裡面的知識，而是我意識到「自己熱中於所愛的事物」和「自己其實有自主學習的能力和強大的動機」。高中的我很喜歡心理學，不需要考一百分、不需要證書證明，也不需要任何讚美，因為我知道自己喜歡這件事，不需要外在的肯定給予動機，就能擁有很強的內在動機。 此外，也從中了解到自己對於未來的發展，擁有我個人的價值觀，希望不論是學業、工作，都能擁有自我學習成長的機會。你可以透過以下的列表，看看自己重視的生涯價值觀是什麼，這也能幫助我們了解自己。 三，給自己穩定、持續的回饋  前面提過，穩定的關係是一種療癒的力量，這聽起來很抽象，但仔細想一想，其實我們從小就相當需要精準、穩定的需求滿足，假如一名嬰兒沒有獲得穩定的需求滿足，可能會失去安全感。精準的需求滿足也很重要，想像一下，如果小孩不論尿濕褲子、生病或是受傷，爸媽的處理方式都是以為他餓了，選擇塞食物給孩子，這樣的回應也是無效的。因此，照顧自己的時候，也請穩定給予有效的回應，累了就允許自己休息、餓了要準時吃飯，照顧好自己的生理。心理的部分也不容忽視，也許長大之後，越來越少人會誇讚我們，但穩定給自己回饋是很重要的事。每學期參加認輔的期初會議時，督導都會告訴我們，要去找個案的優勢，也要肯定自己做得好的地方。後來，我習慣每天寫三件自己做得很好的事情，以及開心和感恩的三件事，持續鼓勵自己，知道自己其實是擁有能力的。 身為家長的我能怎麼做？ 前面提過，青少年的自我認同危機是這個階段裡一個很重要的關卡。除了可以用「周哈里窗」的概念跟孩子討論認同感之外，也可以嘗試以下幾點： 一，鼓勵探索，塑造內在動機  很多人以為「探索」是決定生涯發展或是職業、科系選擇的專有名詞，但事實上，探索並不只是為了「選擇」，更重要的是為了「認識」，認識自己、認識你的選擇，特別是認識自己，這是一輩子的課題。有時候，重要的不是我們喜歡什麼、不喜歡什麼，而是透過對某些事情的喜好，看見自己的潛力，而這些潛力的發展，會成為內在動機，正向地推動我們，我們也能以更長遠的發展行動。 二，鼓勵溝通及正向討論  我覺得溝通是很重要的環節，只有透過溝通，才能確認彼此的想法。但溝通本身是很難的一件事，因為我們會害怕一不小心說錯話就會傷害到對方，或是情急之下表達不當，讓對方誤會。但一個夠穩固的關係是不怕誤會的，而要達到穩固的關係，就很需要雙方提出自己的想法進行溝通。 回想自己過去與父母的相處，有時候也會因為害怕尷尬、擔心衝突，決定不說、不討論。但開始與學生和家長互動之後就會發現，其實大部分的父母都是用自己的方式在愛孩子，孩子有時候也是用自己的方式在表達，但雙方沒說出口的話就是永遠不會讓對方知道。 我在大一參與系上營隊的時候學會了「我訊息」，開始練習表達想法。 「我訊息」的架構是這樣的：「我感覺（情緒）……因為（事件）……我覺得（想法）……我希望（期待）……」例如，我覺得很委屈，因為你誤以為我不支持你參加社團，我覺得自己只是擔心你太累，我希望我們能好好談一談。 大家也可以試著用「我訊息」的方式表達心裡所想的，進而達到正向的溝通與討論。 三，成為孩子的自我照顧典範  督導總是告訴我們：「照顧好自己才有辦法幫助個案。」「自我照顧是倫理要求。」事實上，在其他地方也是這樣，若我心煩意亂，就很難心平氣和地和學生溝通，也很難再容下其他想法，所以在照顧孩子的同時，也請記得照顧自己！