遠離疾病、避免衰老，延長健康壽命的新生活指南
把複雜難懂的醫學知識，轉化為每天可以做的健康行動

《紐約時報》、Amazon暢銷總榜TOP1
蟬聯霸榜各大暢銷書榜 經濟學人、彭博、麥肯錫評選年度最佳圖書
全球收聽下載超過5000 萬次熱門Podcast《The Drive》主持人首部力作
全球銷售突破170萬冊、版權售出近40國
醫學權威、商界名人、頂尖教練、國際媒體爭相引用，讓人生為之一變的新經典
超預期壽命Ⅰ 提供健康長壽的全新觀點，
幫助你有效預防、延緩、逆轉失智、癌症、糖尿病、心臟病和衰老。
超預期壽命Ⅱ 提供健康長壽的實踐指南，
幫助你從運動、飲食、睡眠、情緒健康到用藥，做好自我健康管理。
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為什麼一套內容厚重的健康/醫學/科學書籍，會受到各界菁英和廣大讀者的關注和喜愛？
我們可能活得比想像的更久，但對大多數人來說，如何健康到老，卻是一大挑戰。現代醫學（即醫學2.0）在防治慢性衰老疾病方面，往往干預時機太晚，並常以損害健康或生活品質為代價來延長壽命。
在約翰霍普金斯醫院、美國國衛院國家癌症研究所接受訓練，史丹佛醫學院畢業的長壽專家阿提亞，曾是拳擊手、馬拉松游泳健將，自認心臟很強的他，在36歲那年，驚覺自己有胰島素阻抗，而且有早逝於心臟病的風險。這個發現促使他開始探索長壽之道，研究如何預防、延緩、甚至逆轉那些導致大多數人死亡的慢性衰老疾病：心臟病、癌症、神經退化性疾病、第二型糖尿病與相關代謝功能障礙。
他將這四大慢性衰老疾病稱為「四騎士」，運用最新科學為基礎的醫學3.0與營養3.0，提出3大策略、5大戰術，幫助讀者不僅能夠更長壽，在身體、認知和情緒上也更健康。這本內容與銷量都極具開創性的健康長壽指南，挑戰了傳統醫學思維，也揭示預防慢性疾病和延長健康壽命的新方法。
一個50歲的人比一個30歲的人更健康的話，到底誰比較老呢？
慢性病不是從中年開始，而是早在20多歲、30多歲，甚至十幾歲的時候就開始了。儘管你的體檢報告顯示正常，自認吃得很養生，你仍可能不健康，因為達到標準值，並不等於最佳狀態，更無法確保你可以遠離疾病。
當別人加速老化，你卻可以愈活愈年輕！因為你比別人早知道：
為什麼例行健檢結果正常，卻仍可能不健康，如何知道自己有哪些健康風險並及早避開？
為什麼管理好、控制住代謝健康，慢性病與衰老都是可以預防、延緩、逆轉的？
為什麼有時候乖乖聽醫師的話，反而會讓你藥愈吃愈多、劑量愈吃愈重？
為什麼你可能已患有一種極為常見的肝臟疾病，但連你的醫生也不知道？
為什麼你自認吃得很養生、對糖和油忌口，也常運動，卻還是一堆毛病？
一本風靡健康、保險、運動、科技、養老產業的國際暢銷書，全方位解讀健康長壽的新科學與新生活指南，帶你遠離疾病的威脅、擺脫老化的重力！
健康的可塑性，遠比我們想像的更強韌。有了正確的目標、策略與戰術，就可以為人生規劃一條不同的道路，讓你比你的基因更健康長壽，讓每一個十年，都比前一個十年更好。

【各界推薦】
一本會改變你一生的書。 ——歐普拉
極具權威性，對長壽這個複雜主題進行了全面而嚴謹的探討。對於衰老疾病，以及可以幫助我們更長壽、更健康的策略與工具，有令人讚嘆的見解。不僅讓人驚喜，同時引發我們對長壽的新思考。
——穆克吉(Siddhartha Mukherjee)，《萬病之王》作者、普立茲獎得主
阿提亞是我一生都會信任的人。
——休傑克曼(Hugh Jackman)，第 70 屆金球獎音樂/喜劇類最佳男主角
迄今為止最準確、最全面的健康指南。不僅內容豐富，而且非常重要。
——休伯曼(Andrew Huberman)，史丹福大學醫學院神經生物學教授
徹底改變我對衰老的看法，這本書有望成為你讀過的最重要的書之一。
——李維特(Steven D. Levitt)，《紐約時報》暢銷書《蘋果橘子經濟學》作者
不僅探討延長生命的科學，還探討延長生命活力的科學。
——佩瑞爾(Esther Perel)，《紐約時報》暢銷書作家、心理治療師

管理好代謝健康，才能遠離4 大慢性疾病，對日常自我保健是非常重要的指南。
——許惠恒，國家衛生研究院副院長、前糖尿病學會理事長、前北榮與中榮院長

這本書不僅助人延長壽命，更能提高生命品質，在健康狀態下享受長壽。
——吳明賢 台大醫院院長
提供正確、最新且可行的健康觀念與新生活指南。如何力行，就寫在書裡了。
——邱瀚模，台灣大學醫學院內科臨床教授、台大醫院健康管理中心主任
預防醫學的概念已倡導許久，仍未成為主流，作者在書中提出詳盡且經過扎實科學驗證的策略、工具與戰術，從不同角度探討，幫助你轉移各種風險，不僅延年益壽，更能過有品質的生活。
——楊宜青，成大醫院高齡醫學部主任
我相信，每一位讀者都能從這本書中獲益，找到適合自己的健康管理方法。
——劉博仁，台灣基因營養功能醫學會理事長

吳明賢 台大醫院院長、邱瀚模 台大醫院健康管理中心主任　
許惠恒 國家衛生研究院副院長、許瑞云 醫學博士
楊宜青 成大醫院高齡醫學部主任、劉博仁 台灣基因營養功能醫學會理事長
蔡亭芬 陽明交通大學生命科學系暨基因體科學研究所終身特聘教授 一致推薦
詹鼎正 台大老年醫學部主任 專業審訂

作者

彼得‧阿提亞Peter Attia

長壽醫學權威，史丹佛大學醫學院畢業。在約翰霍普金斯醫院接受過五年的外科訓練，並獲多項傑出獎項，包括年度最佳住院醫師；在美國國衛院國家癌症研究所擔任過兩年的外科腫瘤學研究員，研究重點包括黑色素瘤的免疫治療。
除了醫學學位，也擁有機械工程和應用數學雙學士，因有感於傳統醫療系統（他稱此為醫學2.0）因循守舊，難以創新，曾短暫離開醫界，進入麥肯錫，轉而研究金融風險。
後來創立Early Medical，實踐他心目中的「醫療 3.0」，把綜合風險的意識帶入醫療領域，以最新科學研究，幫助病人更長壽，也更健康。
他也是熱門Podcast《The Drive》主持人，該節目全球收聽下載超過5000 萬次，內容涵蓋健康與醫療相關話題，擁有大批的忠實粉絲。最近更躍上串流平台，在雷神索爾 Chris Hemsworth 的紀錄片《克里斯漢斯沃的極限挑戰》裡，擔任長壽顧問醫師。


比爾‧吉福德（Bill Gifford）

資深記者，著有《紐約時報》暢銷書《永保青春》。文章常刊載於《科學美國人》、《彭博商業周刊》、《戶外探索》（Outside）等。

譯者

黃靜雅

台灣大學大氣科學碩士（主修大氣環境），著有《台灣天氣變變變》（合著），譯有《看雲趣》、《觀念地球科學》（合譯）、《第六次大滅絕》、《如果這樣，會怎樣？》、《薩克斯自傳》、《愛因斯坦最大的錯誤》、《解密雙螺旋》等，曾獲第八屆、第九屆吳大猷科普翻譯類佳作。
　　除了大氣科學專長，也曾出版音樂專輯「看月娘」、「生活是一條歌」；創作兒童音樂專輯「春天佇佗位」、「幸福的孩子愛唱歌」、「最棒的就是你」等。曾獲金曲獎傳統藝術類最佳作詞人獎、入圍金曲獎最佳台語女歌手獎。

目錄

超預期壽命Ⅰ
推薦序 管理好代謝健康，遠離4 大慢性疾病 許惠恒
推薦序 現代人延長健康壽命的新希望 吳明賢
推薦序 做好健康照護，從根本解決醫療照護危機 邱瀚模
推薦序 將複雜醫學，轉譯成每天都可以做的健康行動 楊宜青
推薦序 最好的生活指南，教你如何避免慢性病和衰老 劉博仁

前言 不要等到雞蛋掉落才行動
第一部 醫學3.0
01 持久戰：從快速死亡到慢速死亡
02 邁向醫學3.0：慢性病時代的個人化醫療
03 設定你的目標、策略、戰術：心態與生活方式改變的路線圖

第二部 四騎士
04 百歲人瑞的祕密 ：如何隨著年齡增長變得更健康
05 吃得愈少，活得愈久？飢餓與健康的科學
06 糖尿病和代謝危機：古老的基因能否應付現代飲食
07 對抗及預防心臟病：地球上最致命的殺手
08 失控的細胞：解決癌症殺手的新方法
09 失智、記憶與自我喪失：如何克服阿茲海默症等神經退化性疾病

超預期壽命Ⅱ
前言 建立適合自己的長壽戰術
第一部 透過運動抗衰防病
01 運動是最有效的長壽藥：提升最大攝氧量，延緩老化的關鍵
02 打好運動基礎：從疾病解放，為百歲十項全能做準備
03 鍛鍊穩定性：如何預防受傷和慢性疼痛

第二部 營養學3.0
04 如何吃得好？超越不同飲食法，掌握營養生化原理
05 找到適合你的飲食型態：善用營養生物化學促進代謝與健康

第三部 睡眠與情緒健康
06 如何擁有高品質睡眠：大腦的最佳良藥
07 照顧你的情緒健康：從自我肯定到辯證行為療法
結語 關於長壽，最重要的事

序／導讀

不要等到雞蛋掉落才行動

睡夢中，我努力想要接住掉落的雞蛋。
我站在人行道上，在一個看起來很像巴爾的摩的髒亂大城市。我手裡提著襯了軟墊的籃子，抬頭向上看。每隔幾秒鐘，就會有一顆雞蛋從上面掉下來，咻咻地向我飛來，我趕緊跑過去，試圖用籃子接住。
雞蛋飛快的砸向我，我竭盡所能想要接住，可是我完全沒辦法。其中一些（應該是很多），啪噠一聲，摔爛在地上，我的鞋子和手術衣上濺滿蛋黃。我急切地想讓這一切停止。
雞蛋是從哪裡來的？一定有人在樓頂或陽台上隨手亂扔雞蛋。可是我看不見他，而且我忙不過來，根本沒有時間思考。我只能疲於奔命，努力接住更多雞蛋，結果卻是一敗塗地。當我意識到，無論我多麼努力，都不可能接住所有的雞蛋時，一股情緒湧了上來。我不知所措，感覺很無助。
然後，我就醒了，寶貴的睡眠又被毀了。
時隔二十年，我似乎擺脫不了這個夢。當時我在約翰霍普金斯醫院擔任外科住院醫師，正在受訓成為癌症外科醫師，這個夢多次侵擾我的夜晚。即使有時候我覺得自己好像快要瘋掉，但那是我一生中最美好的時期之一。對我和同事來說，連續工作二十四小時是家常便飯。我渴望睡眠，但這個夢老是毀了我的睡眠。
霍普金斯醫院的主治外科醫師，專門治療胰臟癌之類的重症，這意味著很多時候我們是站在病人和死亡之間的唯一護衛。胰臟癌悄悄的生長，沒有任何症狀，等到發現時，通常已經是末期。只有大約 20至30% 的病人有手術的機會。我們是他們最後的一線希望。
我們選擇的武器是一種叫做「胰十二指腸切除術」又稱「惠普式手術」（Whipple Procedure）的治療方法，涉及切除病人的胰臟頭部和小腸最前段（稱為十二指腸）。這項手術很困難、很危險，在早期幾乎不會成功。然而，外科醫師還是會姑且一試；胰臟癌就是如此令人絕望。到了我接受培訓時，超過 99% 的病人在手術之後能存活至少三十天。我們接住雞蛋的技術變厲害了。
在人生的那段時期，我下定決心，要成為最好的癌症外科醫師。我工作非常努力，才達到那時的地位。我的高中老師（甚至我的父母）都沒想到我能上大學，更不用說從史丹佛醫學院畢業。但我發現自己愈來愈糾結。
一方面，我喜歡這些手術的複雜性，每當我們成功完成手術，我就會很欣慰。我們切除了腫瘤，安全地接住雞蛋，至少我們這麼認為。
另一方面，我開始懷疑「成功」如何定義。事實上，幾乎所有這些病人依然會在幾年內死亡。無可避免的，雞蛋就是會掉到地上。那麼，我們真正達成的是什麼呢？
當我終於認清，這是一場空，我變得非常沮喪，以致放棄醫學，轉而從事完全不同的職業。但後來發生的一連串事件，徹底改變我對健康和疾病的看法。於是，我帶著新方法和新希望，重回醫學界。
為了什麼原因？這就要回到那個關於雞蛋掉落的夢。總之，我終於恍然大悟，解決問題的唯一方法，並不是接雞蛋變得更厲害，而是努力阻止那個扔雞蛋的傢伙。我們必須想辦法上大樓的樓頂，找到那個傢伙，把他揪出來。
儘管在現實生活中，我會很喜歡那樣的工作，做為一名年輕拳擊手，我的左鉤拳可厲害了。但醫學顯然更複雜些。最終，我才明白，我們需要以全然不同的思維、使用完全不同的工具、採取截然不同的方式，來處理這種危機。

試閱

留意這6大警訊，可避免慢性病纏身，還能防衰老
你有很高的機率，可能死於四大慢性衰老疾病：心臟病、癌症、神經退化性疾病、第二型糖尿病與相關代謝功能障礙。
慢性衰老疾病可能會殺死大多數的人，但現代醫學並沒有真正掌握何時及如何治療這些疾病。醫學2.0通常將這些疾病視為完全獨立。
我們治療糖尿病，彷彿它和癌症及阿茲海默症無關，儘管糖尿病是這兩種疾病的主要風險因子。
我們試圖一次解決一個疾病，彷彿這些疾病彼此互不相干，事實上，隨著年齡增長，我們遇到的幾乎所有問題的潛在風險因子，無論是我們經歷的疾病，還是伴隨而來的衰弱和失能，都有共同的核心病理機轉。
事實證明，當中有許多相同的風險因子，是相對容易減少、甚至消除。尤其是它們有某些共同的驅動因素，很容易受到某些戰術和行為改變的影響。
醫學最大敗筆，是試圖在錯誤時間內治療所有這些病症，在病灶根深柢固才治療。結果，在我們還有機會戰勝疾病、改善健康，還有可能延長壽命時，卻忽略以下重要警告跡象、錯過醫療介入機會：
1.在每年體檢時拿到的典型膽固醇檢驗結果，以及背後的許多基本假設（例如「好」和「壞」膽固醇），會產生誤導且過於簡化，以致根本沒什麼用處。它並沒有充分告訴我們，你可能死於心臟病的真正風險。在阻止心臟病方面，我們做的遠遠不足。
2,數百萬人罹患鮮為人知且診斷不足的肝臟疾病，那很可能是第二型糖尿病的前兆。然而，處於這種代謝紊亂早期階段的人，驗血結果通常顯示正常。不幸的是，在現今不健康社會中，「正常」並不等於「最理想」。
3.導致第二型糖尿病的代謝紊亂，也會促使心臟病、癌症和阿茲海默症發生。解決代謝方面的問題，可能會降低這些殺手級疾病的風險。
4.幾乎所有的飲食法都很類似：可能對某些人有幫助，但對大多數人沒什麼用。你該著重的是營養生物化學，即你吃下肚的營養組合如何影響你本身的代謝和生理功能，以及如何利用數據和科技，制定最適合你的飲食模式。
5大多數人都不知道，有一種巨量營養素需要特別留意：不是碳水化合物，也不是脂肪，而是隨著年齡增長變得至關重要的蛋白質。
6.運動是目前為止最有效的長壽「藥物」。在延長壽命、維持認知及身體功能方面，沒有其他醫療措施能比得上運動。但大多數人做的還遠遠不夠，或用錯誤方式運動，導致弊大於利。
我們應該找出這些慢性疾病的共通性，而不是視為各自不同的疾病。例如為了改善代謝健康和預防第二型糖尿病而採取的措施，幾乎肯定會同時降低心血管疾病、癌症和阿茲海默症風險。

掌握1關鍵，比同齡人健康年輕10 至30 歲
絕大多數的百歲人瑞同樣會死於老化疾病，就像我們其他人一樣。關鍵區別在於，就算他們真的罹患這些疾病，患病年齡往往比其他人晚了很多。我說的不是晚2、3 年，而是幾十年。
波士頓大學老人研究專家珀爾斯（Thomas Perls）的研究發現，總人口中有20% 的人，會在72 歲前被診斷出某種癌症，而百歲人瑞中，直到100歲才達到此門檻，晚了將近30 年。不僅如此，總人口中有25% 的人，會在75 歲前被診斷出心血管疾病，而百歲人瑞中，此患病率要到92 歲才達到。骨質疏鬆症、中風、失智症和高血壓也呈現類似模式，百歲人瑞受這些病症影響的時間比一般人晚了許多年。
他們的長壽不僅僅是因為疾病延緩，還打破了「老年是一段痛苦與衰退時期」的刻板印象。長壽專家觀察到，百歲人瑞的整體健康狀況往往相當好，雖然不是每個這麼長壽的人都在打高爾夫球或跳傘，但95歲以上的受試者在認知功能和日常事務執行能力上得分都很高，例如做飯、剪腳趾甲等看似簡單但對老年人來說極具挑戰的工作。
他們甚至發現，超級百歲人瑞和準超級百歲人瑞（105 至109 歲）往往比一般百歲老人更健康。這些超級生存者的壽命和健康壽命幾乎相同，即活得愈久，身體愈健康。百歲人瑞的壽命和健康壽命曲線，整個向右平移10 年或20 年（甚至30 年）。他們不僅活得更久，生理上幾乎一輩子都比同齡人更健康。
60 歲時，他們的冠狀動脈和35 歲的人一樣健康；85 歲時，可能在外觀、感覺和身體機能上都像是才60 幾歲。他們看起來，像是比駕照上的年齡還要年輕一輩的人。這就是我們想要設法取得的效果。
醫學 2.0 常在健康壽命短的情況下延長壽命，導致發病期延長，病情嚴重的時間更漫長。他們人生最後階段（邊際10年）大多以病人身分度過。相比之下，百歲人瑞過世前，生病和／或失能的時間通常比早20或30年過世的人短很多。這稱為疾病壓縮，意指縮短生命末期的衰退期，延長健康生活的時間或健康壽命。
醫學 3.0 的目標之一是幫助大家度過更像百歲人瑞的生活，甚至更好。百歲人瑞不僅活得久，而且健康狀況也較好，這意味他們能享受一個、兩個，甚至三個「紅利10年」。他們在90歲時，比60多歲的一般人更健康。當他們真的衰退時，這段時間也很短暫。這正是我們追求的：在身體功能良好、沒有慢性疾病的情況下，活得更久，在生命最後階段，發病期更短暫。