你不是有患得患失的人際玻璃心，
只要用對方法，跟誰都能自在相處！

◤史丹佛害羞診所所長
近40年臨床實證◢

從想像力練習、角色扮演到社交技巧訓練，
146個害羞者也心動的社交魔法，
看完這本書，社恐也能享受人際關係！

★結合西方心理治療與東方溫柔慈悲，帶你鬆動內在信念，由內而外養成社交信心。
★作者韓德森為研究害羞、社交焦慮的權威，集結臨床經驗，以豐富的練習表格、作業單和自評表，讓你成為更好的自己，迎向更好的關係。
★獨創「社交適能訓練」，58個社恐者不心累的情境練習，逐步帶領你發揮性格優勢，擺脫關係困境！

「不敢也不太會聊天。」
「害怕提出需求。」
「好像除了脾氣好外，想不到自己的其他優點……」

其實，害羞敏感不是你的錯。
你會害羞和社交焦慮，與「感受到威脅」有關，
這是大腦演化的適應機制。
然而，我們可以練習用溫柔的方式，告訴「過熱」的威脅系統：
你很安全，可以平靜下來，不需要一直緊繃著了，
激發你的「安撫系統」作用，感受它帶來的滿足與幸福。

❁這樣行動，這樣思考，害羞的你也能與人好好相處──

 6大特質，讓自己既柔軟又強大
 以「社交適能訓練」，全方位改造你的想法、情緒與行為
 外向的人，也會害羞嗎？
 讓害羞者也心動的社交魔法，是……
 羞怯時，大腦發生了什麼事？
 容易害羞內耗，是因為……
 掌握「影響心智的三個系統」，擺脫人際交往的困境

羞怯也沒關係！
58個情境練習✕3份作業單✕146個害羞者也心動的社交魔法
改造你的社交焦慮大腦，
尷尬不安減少了，臉上笑容多了，心情也輕鬆了。
不僅能看見別人的可愛之處，也讓別人發現你的可愛之處，還可以：

☑好好表達自己的想法
☑順利交新朋友
☑停止內心小劇場
☑不會過度在意別人的眼光

原來，人際關係沒有想像的這麼難。

作者

琳恩‧韓德森（Lynne Henderson）

美國臨床心理學家，是研究害羞、社交焦慮等社交障礙的權威，有40多年研究與實務經驗。
韓德森博士為社交適能中心（Social Fitness Center）、害羞研究院（Shyness Institute）創辦人，也是加州史丹佛大學心理系的訪問學者兼講師，及該校進修學院（Continuing Studies）的教職員。她擔任史丹佛害羞診所（Shyness Clinic）所長逾30年。

譯者

吳書榆

國立臺灣大學經濟學學士、英國倫敦大學經濟學碩士。曾任職於公家機關、軟體業，擔任研究、企劃與行銷相關工作，目前為自由文字工作者。

目錄

序言　
這樣行動，這樣思考，害羞的你也能與人自在相處

導讀
以嶄新的練習，一步步養成你的社交信心

第1章　其實，害羞不是一種缺陷
害羞，是有分程度的
沒有那麼多絕對，「害羞」也可以很迷人
親愛的，那不是你的錯
容易害羞內耗，是因為……
害羞、演化與內心戲
受人喜愛，是人類與生俱來的「渴望」
這些名人其實很害羞？
你是「預防型」，還是「促進型」的人？
小心，這種崇尚競爭的環境有毒！
外向的人，也會害羞嗎？
讓害羞變成問題的元凶
愈害羞，愈痛苦？你陷入害羞的惡性循環了嗎？
心理師給害羞者的社交指南

第2章　藏在大腦的害羞祕密
放下自責，好好釋放自己吧
影響心智的三個系統
善意有多重要？想像一下……
你腦中出現的是溫柔的摯友，還是壞脾氣的評論家？
害羞時，大腦發生了什麼事？
「小心駛得萬年船」，但要是太過小心……
即使焦慮，還是可以採取行動
問問自己，我想成為什麼樣的人？
人在伴侶身上尋找的最重要特質，居然是……
自我批判，是殺傷力最強的內耗
用善意，給自己溫柔
羞怯也沒關係，接納這樣的自己吧

第3章　慈悲，害羞者的社交魔法
慈悲的真義
了解你的焦慮心智
想法轉個彎，焦慮不再是敵人
不需要完美，只要成為「慈悲」的自己
焦慮也無妨，因為你有了「工具」
「我為何要慈悲？」
6大特質，讓自己既柔軟又強大

第4章　正念、旁觀者與猴子心思
寫筆記，有一天你會更懂自己
正念，是你能完全融入當下
和舊哺乳類腦，培養出新關係
身體有許多話想對你說，準備好去聆聽了嗎？
用正念，清晰看見事物的全貌
為自己，好好呼吸
溫柔看看，你的猴子心思多麼瘋狂
想著社交焦慮，然後感受呼吸
每天30分鐘，你的心會開始平靜
把心念放在「走路」上
正念呼吸沒效？想像身心被呼吸所滋養吧！
刻意放鬆，感受緊繃溜走
回憶焦慮時光，然後練習放鬆
很難專心在呼吸時，那就去……洗衣服吧
「握住球，我們進入正念！」
今天，你享受了一個人的靜心時刻了嗎？
扮演「旁觀者」，給自己支持
你在感受性愛的歡愉，還是在擔心你的表現？
你看到「半滿」還是「半空」？

第5章　害羞者的「想像」練習
你，在害怕是否會因為別人而受傷嗎？
渴望平靜，也是需要練習的
讓自己成為平靜喜悅的存在
最重要的是嘗試，而不是達成
在運用想像力做練習時，記住……
回憶善意時光，有助於你疼惜自己
將善念送給他人，「我」也輕鬆了
「我知道什麼才叫美好人生，就是……」
最後，愛萬物吧！
在日記上寫下，什麼有助於你內在的平靜？
你可以，少一點自我犧牲
為自己打造一處「安全之地」
想像一下，你有個慈悲的理想朋友……
再想像一下，你在看「以你為主角」的影片……
你要化身出色的演員，角色是「最慈悲的自己」
用新形象，克服老問題
如果是陰魂不散的創傷記憶……
面對恐懼，練習「慈悲」就對了
想像大自然，完全接納你、療癒你
練習「想像」，你會發現它的威力……

第6章　　害羞者的「轉念」練習
人生，是你自己「創造」出來的
為什麼我們會相信不正確的事？
你，懂得轉念嗎？
害羞會不會成為問題，取決於……
好羞恥，壞羞恥
你聽了什麼話長大？
羞辱的殺傷力
當羞恥感湧上心頭，如何應對？
你對自己的不安，有5億人懂
凡事打安全牌？問題是……
重點是，你不是在強迫自己放棄什麼
坦承自己的弱點，真的沒關係
用認知行為治療，擺脫社交恐懼
想像一下，曖昧對象不想跟你繼續了……
有些壞念頭，總是無意識出現在腦海中？
當西方心理學，遇上東方佛學
順著大腦來轉念
玩「探索遊戲」，發現內心的各種情緒
關注想法，「看見」自己的感受
想像一下，你在訪問自己……
給自己，最溫柔的傾聽
寫一封體貼的信給自己
溫柔與善意，很重要
人當然不理性，但是……
受傷沒關係、傷心沒關係，社交焦慮也沒關係

第7章　讓害羞和社交焦慮，重新回到平衡
把想法和情緒，當成「理論」來驗證
帶著慈悲與關心，問問自己……
你眼中的「事實」，真的是事實嗎？
問問自己，你是「必須狂」嗎？
練習看見自己的好
對方版本的故事，是什麼？
你，在害怕什麼？
在親密關係中，敏感的心如何安放？
用書寫，來整理身心
打造你專屬的「慈悲療心卡」
讓自己變得更好，不必有罪惡感
自我疼惜，你一輩子都能帶著走的能力
自我修正的方式對了，你就不會這麼痛苦
向內在找碴鬼說「不」！
魔鏡，魔鏡，原來你有驚人的療癒效果
用兩張椅子，釋放內心的衝突
人生有各種鳥事，幸好……
就像運動員一樣，練習再練習
求助，其實是在疼惜自己
對別人好一點，對自己也好一點

第8章　害羞者的「行為」練習
3大步驟，順利踏出社交的第一步
寫封信，給自己滿滿的能量
記憶，可以幫助你培養社交自信
每一天，都是交朋友的練習
堅定自信多了，社交焦慮也少了
害羞者的自信訓練
人際關係中的矛盾
很多事難以開口，那就寫下來吧！
你的生活中，有很多讓你抓狂、不開心的人嗎？
人際關係，也需要斷捨離
慈悲，是需要勇氣的
寧可上網找A片，也不願出門找伴侶？
你順從慣了？「拒絕」也沒關係
愈是弱勢的人，愈應該學習「說真話」
如果你或你愛的人被霸凌……
被欺負的苦，「理想的自己」懂
職場霸凌真相，可能跟你想的不一樣
面對霸凌，我最大的恐懼是……
忍住不必要的道歉，忍著不責備自己
當害羞的人，碰上果斷自信的人……
害羞者的謹慎，有時會適得其反
冒個險，看看對方是否值得信任
站高一點，至少努力領導一次吧！
打破刻板印象，讓害羞成為你的超能力
從對方的眼睛去看，從對方的心去感受
遠離「思考陷阱」，那會毀掉你的幸福
問問彼此：我們要的，究竟是什麼？

第9章　成為更好的自己，迎向更好的關係
6大實踐方法，迎接更美好的自己
努力慈悲，是最厲害的能力
給自己平靜與善意，原來這麼簡單

致謝
參考資源
注釋

試閱

序言
這樣行動，這樣思考，
害羞的你也能與人自在相處（節錄）

1982年，我成為史丹佛害羞診所的所長（後來改名為帕拉奧圖害羞診所），金巴多博士則擔任顧問、研究指導及合作夥伴。接下來三十八年，我在害羞診所與私人執業場所，與許多羞怯的案主合作。根據實務經驗，我設計了一套「社交適能訓練」（Social Fitness TrainingSM）模型，提供方法讓害羞與社交焦慮者，逐步練習。你在這本書會讀到，前十三週會根據瑞克．海因伯格（Rick Heimberg）和黛博拉．霍普（Debra Hope）的研究，採取認知行為治療，並做角色扮演；後十三週則包含社交技巧訓練，以及學會建立親密關係。
透過這些工作，我發現了（也是我的經驗談）非常害羞而且有嚴重社交焦慮的人，擁有非凡的能力與韌性。就算經診斷為社交恐懼症，比方說我們所有的案主，一旦覺得被接納與受尊重，就沒有缺乏社交技能這回事了。而這些人在見面互動時，更展現了可觀的社交能力。在團體治療中，他們勤懇認真、齊心合作，而且會體貼小組內其他成員。能和自己喜歡並尊重、而且也自認羞怯的人相處，讓他們大大鬆了一口氣。剛進小組時，幾乎每一個人都相信自己是小組裡最害羞、最笨手笨腳的人，但他們展現出來的優點讓我大吃一驚，缺點根本不值一提。這些案主做了一場角色扮演，以小組為單位來解決問題。他們互相扶持，輪流接任領導者，並快速解決問題，展現出良好的人際互動能力。而我也在取得當事人同意下，在之後的大型研討會上演講時，播放他們的影片。
然而，我也看到案主是多麼辛苦對抗羞恥感和自責，以及他們受到多大的折磨。即便如此，我們在團體治療時通常都還是有辦法玩得盡興，能幽自己一默，笑著面對人生的大挑戰。
害羞的人通常嚴以律己，也常常感到非常羞恥。我明白他們因為害羞而被汙名化，把害羞當成需要治療的疾病，製藥公司也強化了這種想法。但就我來看，這絕對是錯誤的模式，因為這讓當事人覺得很無力，而且也沒有實質幫助。我決定要發展一個健康導向的模式，讓案主覺得受到尊重，並把他們當成共事夥伴，一起學習要怎麼做，才能更好地適應和融入社交環境。這就是我把我的療法取名為「社交適能訓練」的原因。在診所的團體治療中，當成員請團體帶領者擔任主導的角色時，帶領者會溫柔地拒絕，反而要案主自行提出意見，看看要如何做角色扮演、對於我們的社交技能訓練用書有何批評指教，並請他們給予回饋，看他們認為這種團體形式有沒有幫助或有多少幫助，對我們又有何想法。當案主開始給意見，小組就變得更有活力，他們也會很快就帶領起小組。我早期也接受過心理動力學（psychodynamic）的訓練，因此，在後十三週培養信任、自我揭露、傾聽技巧、非口語溝通、處理衝突和自我肯定的練習時，也整合了心理動力學的方法。而以探索心理動力的方式介入治療，能幫助案主察覺自己未曾意識到的想法和感受。
而我和雷納德．霍洛維茲（Leonard Horowitz）在史丹佛做的研究，也有了新的發現。我和霍洛維茲鑽研的是「自動負面思考」（negative automatic thought）。每一個人每天都不時會產生這種不合理的想法，可能是對自己的評價，比方說「我永遠都做不好」或者是「哪裡都容不下我」。但也可能針對別人，像是「別人看到我不安，他們反而有優越感」、「我覺得不舒服的時候，別人都無法感同身受」或者「如果我讓別人接近我，他們會拒絕我，也會傷害我」。我們根據團體治療中，案主針對他人講出的自動負面想法，設計出一個害羞指標，把史丹佛大學的學生分類成害羞和不害羞的。研究顯示，與史丹佛的學生（不管害不害羞）相比之下，害羞診所案主會對別人產生的自動負面想法明顯多很多。這些發現指出，很多長期都很羞怯的人、以及有社交焦慮症者很難信任他人，他們認為別人會批判、帶有優越感且會造成傷害，這些感受導致他們和自己與別人都很疏離。進入團體治療時，案主可以減緩自責和羞恥感、對他人的自動負面思考、憎恨、害羞與憂鬱。然而，在團體治療結束之後，他們仍難以面對羞怯，也難調節情緒。這促使我去找更好的方法，希望能讓案主持續保有治療中得到的收穫，並看怎麼樣才能利用情緒調節與長期自我疼惜等方法，提供更好的協助。我探索了正念技巧，受訓成為正念減壓合格師資，希望能把正念減壓納入診所的治療裡面。
當我聽說保羅．吉伯特（Paul Gilbert）所做的慈悲心訓練（Compassionate Mind Training）研究時，我很著迷也很佩服，心想著要多學一點。我參加一場吉伯特在英國舉辦的工作坊，並鑽研他的慈悲焦點治療（compassion focused therapy，簡稱CFT）。他講述了威脅系統（threat system）、驅動系統（drive system）和安撫系統（soothing system），並設定目標，運用具體練習，來降低恐懼與羞愧、強化自我撫慰與疼惜，讓我們可以善用驅動系統，全力達成目標。這套做法極具潛力，很能處理長期的害羞和社交焦慮症。

……

我相信，《害羞者的社交手冊》非常有用，能幫助你在社交活動中和別人相處與交流，從而和他人變得更親密。話說回來，受害羞所苦的人，通常很快就能學會如何認識別人、了解對方。畢竟，在那種情況下，簡單地分享自己、興趣、嗜好、參加的志工活動、價值觀等客觀事實，就綽綽有餘了。然而，隨著關係愈來愈深入，「分享點滴」就會愈來愈困難，因為會涉及很私人的層面。與別人愈走愈近時，每個人通常都會顧慮到「如果他們知道『真實的我』是怎樣，看到我的缺點和不安，因此排斥我，那怎麼辦？」感到害羞不已時，我們不會體認到這種感覺其實舉世皆然。每個人在培養親密關係時，都會覺得受威脅、不安全。畢竟，愈是親密，風險也就愈高。話雖如此，擁有好的朋友與伴侶，他們會陪伴我們，支持我們度過難關。畢竟，若能充分認識自己、知道自己想要去的地方，更忠於自我，自然能過上充實又滿足的人生。要是做不到，那就需要有人願意提出有建設性的意見。
《害羞者的社交手冊》讓人可以做很私密的自省，也可以探索自己對於他人感受到的恐懼，讓你在做練習時，有機會挑戰並拆解自己的自動負面思考。一旦你能別人分享自己的反思，並看到所有人都有這些顧慮，就有機會緩解你對於親密的恐懼。
《害羞者的社交手冊》邀請你給自己出功課，之後再寫下你的經驗，包括你希望下一次可能有哪些不同的做法。本書也鼓勵你花點時間細細品味你的「成功」。而當你達成了對自己的承諾，那就是所謂的「成功」了。（畢竟，每個人的感受、在乎的事與限制不同，和他人有關的結果，我們無法控制。然而，你可以控制你要採取的行動，以及你對這些行動的感受。）
透過這本社交手冊，你可以打造出有利學習的環境，摸索不同的想法和行為，持續練習。記住：唯有親自在社交上犯錯、跌撞甚至狠摔一跤，你、我或任何人才能愈來愈精於社交互動。也就因為這樣，我的模型才會取名為社交適能訓練。坐在椅子上成不了出色的運動員，逃避與他人交流也無法成為社交好手。想想看，在學習過程中，有多少次，不小心離題，或者，想著要如何舉一反三時，實際上同時間也擴大並深化你的知識？
我希望《害羞者的社交手冊》能激發出省思與討論，並且是經得起考驗、有用的自助法寶，或者能在你做團體或個人治療時派上用場，無論是治療師還是案主都能從中受惠。
我很喜歡練習簿的格式，希望你也一樣。