作者

文心

心理諮商師，心理科普作者，心理衛生協會會員，從事心理諮詢10餘年。
2021年獲「壹心理年度優秀諮商師」稱號。擅長使用認知行為療法、家庭治療、遊戲治療等方法，處理青少年憂鬱、焦慮等問題，累計諮商時長超5000小時。

目錄

推薦序
前言 給青少年父母的一封信

第一部分 瞭解青少年憂鬱
第一章 重新認識青少年憂鬱

第二部分 準備應對挑戰
第二章 判斷孩子是否憂鬱
第三章 分析孩子憂鬱的原因
第四章 制訂介入方案，建立支援系統

第三部分 父母的自我提升
第五章 孩子憂鬱，為什麼父母要成長
第六章 情緒：改變消極情緒，積極應對憂鬱
第七章 想法：升級「想法地圖」，改變錯誤認知
第八章 行為：停止無效行為，學習新技能
第九章 關係：改善親子關係，變對抗為合作

第四部分 孩子的狀態調整
第十章 接住情緒：讓孩子感受到被認可
第十一章 梳理情緒：引導孩子確認自己的感受
第十二章 同感情緒：幫助孩子理解自己的感受
第十三章 處理情緒：給情緒一個合理的出口
第十四章 調整孩子的憂鬱想法
第十五章 改變孩子的憂鬱行為

第五部分 防止孩子憂鬱復發
第十六章 怎樣預防孩子憂鬱復發

序／導讀

給青少年父母的一封信

親愛的青少年父母：
你們好！我叫文心，是一名心理諮商師，準確點說，是一名主要跟憂鬱、焦慮等情緒問題打交道的心理諮商師，十歲到二十幾歲的孩子是我的主要來訪對象，而這些孩子中很多人都面臨憂鬱和焦慮的困擾。
憂鬱是青少年最常見、最嚴重的心理問題之一。2021年10月10日，中國科學院心理研究所發佈的《中國國民心理健康發展報告（2019-2020）》顯示：2020年青少年的憂鬱檢出率為24.6％，其中，輕度憂鬱的檢出率為17.2％，重度憂鬱為7.4％。這意味著在青少年人群中，4到5個孩子中就有1個孩子被憂鬱困擾，可能是輕度，也可能是重度。看到這組資料，可能你們會很驚詫：孩子跟憂鬱的距離近得超乎想像，每個孩子都可能憂鬱。
然而，當憂鬱初現端倪，孩子表現出難過痛苦和一些反常的行為時，卻常常得不到身邊人的理解，很容易被當成是「不值一提的小事」、「矯情」、「給自己找藉口」，得不到足夠的重視。
當孩子不但得不到幫助，反而被否定被批評後，他們就很容易把自己包裹起來，不再向父母和朋友求助。這種回避會讓憂鬱持續並惡化。
與此同時，父母也很焦慮很困惑，眼看著孩子狀態不好，卻不知道孩子怎麼了，為什麼會變成這個樣子，也不知道怎麼做才能有效地幫助孩子。
孩子很痛苦，父母也很痛苦。
然而憂鬱始終沒有得到有效解決，很多孩子還會越來越嚴重，學習停滯，生活紊亂，健康受損，一家人都生活在陰霾之中。

被憂鬱困擾時，每個孩子都想擺脫這種狀態，但他們畢竟是未成年人，沒有能力自己克服憂鬱，他們比任何時候都更需要父母的理解和支援。 
父母都是很愛孩子的，可惜大多數父母，要麼對心理健康毫無概念，要麼只知皮毛。當孩子憂鬱時，既沒有理論上的指導，也沒有行之有效的方法和對策。
憂鬱就像一個泥潭，讓父母和孩子深陷其中。每個人都在努力掙扎，卻又無力擺脫，越陷越深。危機是危險，更是機會。
憂鬱是一個足夠強大的陌生的挑戰，同時，它也是一個機會：一個讓孩子可以更瞭解自己，從而掌控情緒、應對挫敗、增長本領的機會；一個讓父母可以擴展認知、完善自我、改善關係、提升養育效能的機會；一個讓家庭可以變得更和諧、更親密、更有愛的機會。
真希望在孩子憂鬱時，父母有能力轉危為安，把危險變成機會。而想要達成這個目標，不僅要對憂鬱有一定的瞭解，還需要掌握一些心理學的理念和方法。父母太需要心理從業者的指導和幫助了。
作為一名心理諮商師，我感覺自己有能力而且也應該做點事。兩年前，帶著一份有點像使命感的期待，我開始寫這本書。
這本書是專門寫給青少年父母的，是一套幫助孩子克服憂鬱的行動方案，你可以把它看作專門應對青少年憂鬱的工具書。這本書非常注重實戰，詳細教父母如何調整狀態，做好準備，一步步帶領孩子走出憂鬱。
為了讓父母學得會、用得上，我把理論、方法和練習結合了起來。書中有大量的案例和練習，這些方法我在青少年諮商中常常用到，希望對你們有幫助。 
這本書共分成五個部分，層層堆疊，像蓋房子一樣，建議父母按順序閱讀。第一章介紹了青少年憂鬱是怎麼回事。有了這些知識儲備，就不會走冤枉路。第二章到第四章是幫助父母有目標的制訂應對孩子憂鬱的行動方案。
第五章到第九章幫助父母從情緒、想法、行為、關係四個層面進行自我提升，為幫助孩子擺脫憂鬱做好準備。第十章到第十五章聚焦於如何幫助孩子，也是本書的重點部分，父母可以和孩子一起討論、練習。第十六章介紹了如何預防復發，遠離憂鬱。
為了保護每一位來訪者，書中的所有案例都是編寫的。它們來自真實生活，但不是真實個案，請勿對號入座，也不要評價和揣測。
還有一個重要提醒：這本書不是要教父母做心理諮商師和醫生，而是在自己的位置上站好，父母的介入不能代替藥物和心理諮商。
如果孩子憂鬱嚴重，按時服藥和做心理諮商必不可少。「醫生＋心理諮商師＋父母」是幫助孩子的穩固鐵三角，共同發力，相互補充，才能幫助孩子更快地走出憂鬱。
「養育孩子的過程就像一面鏡子，我們從中看到最好的自己，也看到最壞的自己；我們體驗到生命最豐盛的時刻，也經歷最恐怖的瞬間。」
我相信當你們和孩子一起在憂鬱的泥潭擺渡時，會不斷經歷困惑、焦慮和挫敗，有時候信心滿滿，有時候煩躁無力。
不管經歷多少風雨，陽光一定在前方。當父母越來越有力量，孩子的路就會越走越寬敞、明亮！希望你們懷著愛和希望，帶領孩子克服憂鬱，遠離憂鬱！
深深地祝福你們······

試閱

第二 部分準備應對挑戰
第二章 判斷孩子是否憂鬱

1.青少年憂鬱有什麼表現
憂鬱是個筐，各種負面的情緒都可以往裡裝。
當孩子陷入憂鬱狀態時，不僅心情低落，高興不起來，他的情緒、想法、學習、社交和家庭生活等方方面面都會受負面影響和困擾。
通常，青少年憂鬱會有以下這些表現：
★情緒低落
孩子心情不好，悶悶不樂，以前嘻哈哈哈，現在聽不到笑聲了。有的孩子難過、痛苦，有的孩子委屈、無助，有的孩子經常哭泣，「心裡難受」、「高興不起來」、「感覺壓抑」。
孩子的情緒可能會在一天中有所變化，但每天的變化不大。
★興趣減退
以前孩子喜愛或者感興趣的活動，現在「沒有興趣了」，任何事情都「提不起精神」。
孩子「體驗不到快樂」、「無聊」，不能從平日的活動中獲得樂趣。「生活中沒有什麼可以讓我感到快樂」、「真沒意思」。
★疲倦無力
總說自己很累，無精打采，疲乏無力，不想做事，不想外出「太累了」、「沒有精神」、「不想動」、「沒力氣」。
生活沒規律，不想起來，不想洗澡，不想換衣服。
★易怒
一些研究發現，有些孩子的憂鬱表現通常以易怒而不是悲傷為主。易被激怒是青少年最常報告的憂鬱體驗。
孩子會有反覆的脾氣爆發、煩躁、對抗父母、疏遠父母、失控、有語言暴力或者攻擊行為等表現。
★焦慮
很多孩子受焦慮因擾，常常在憂鬱和焦慮之間來回轉換。
焦慮有多種表現：有的孩子緊張害怕、常常心慌、出汗、發抖，有的孩子愛胡思亂想，擔憂各種事情，比如擔心同學誤會，害怕成績下降等；有的孩子煩躁、衝動、愛發火，有的孩子身體不適、胸悶、心悸、頭疼等。
★思考遲緩
主要表現為注意力不集中、記憶力減退、大腦反應變慢、「腦子好像生了鏽」、「腦子裡一團亂」、「記性差」。有的孩子語速會減慢、聲音低沉、很難與他人順暢交流。
★消極
當孩子憂鬱時，會表現出很多認知方面的問題。看問題消極，總看到不好的一面，反覆去想不如意的事情，過分在意他人的評價，愛鑽牛角尖，習慣猜測和琢磨別人，認為自己不受歡迎、低價值感、容易自責、內疚等。
★迴避
迴避壓力和社會交往，感覺自己無法應對壓力，不願意和周圍的人接觸，沉默寡言，不願外出，不願上學，總待在自己的房間，不想跟別人說話，對朋友失去興趣。
★身體不適
孩子可能經常感到身體不適，如頭疼、胃疼、胸悶、心悸、體虛、過敏等。帶孩子去醫院檢查沒有大問題，可是孩子總說難受不舒服。
★睡眠紊亂
睡眠出現問題，晚上睡不著，早上不起床，白天睡太多。有的孩子睡眠紊亂，黑白顛倒，有的孩子惡夢多，易驚醒。
★飲食異常
食欲減退，不想吃飯，體重減輕；或者總是想吃，暴飲暴食，在短時間內體重明顯增加。
★自我傷害
有輕生的想法和念頭，有些孩子會反覆傷害自己的身體。

2.每個孩子的憂鬱表現都不同
一千個讀者眼中就有一千個哈姆雷特，心理問題更是千人千面。即使兩個孩子年齡一樣，性別一樣，生活環境相似，他們的憂鬱表現也會各不相同。
應該那樣。兩個聲音經常打架······每天什麼都不想做，感覺太累了！」
很多孩子憂鬱的主要表現在想法上，內心戲豐富，滿腦子都是各種想法。他們可能非常在意他人評價，擔心這個害怕那個，無法做出決定；也可能不斷反思自己的錯誤，把一切不如意歸咎於自己，認為自己「一無是處」、「沒有價值」，並因此不斷自責、懊悔。
（1）有些孩子有明顯的情緒低落
文文媽媽說：「孩子很喜歡音樂，只要在家，要麼聽音樂，要麼唱歌。最近一段時間，她不聽音樂了，也不唱歌了，情緒低落，悶悶不樂，感覺很難過，還經常哭······她從小就愛美，喜歡穿漂亮衣服，最近卻很少換衣服······」 也許父母無法確定哪裡出了問題，但會有一種直覺：最近孩子情緒不好，有點反常，好像變了一個人，跟以前不太一樣。這些異常和變化都在提示你，孩子可能遇到困難了。
（2）有些孩子有很多負面想法
佳佳說：「最近睡眠很不好，晚上睡不著，總做夢。早上一點精神也沒有，不想起床。」 晚上睡不著都做什麼呢？
佳佳說：「腦袋裡有兩個聲音，一個說應該這樣，另一個說應該那樣。兩個聲音經常打架······每天什麼都不想做，感覺太累了！」
很多孩子憂鬱的主要表現在想法上，內心戲豐富，滿腦子都是各種想法。他們可能非常在意他人評價，擔心這個害怕那個，無法做出決定；也可能不斷反思自己的錯誤，把一切不如意歸咎於自己，認為自己「一無是處」、「沒有價值」，並因此不斷自責、懊悔。
(3)有些孩子情緒暴躁，頻繁發脾氣
從去年開始，滔滔看手機玩遊戲的時間越來越長。如果父母想跟他討論一下學習，他會立刻大吼大叫，摔摔打打。
滔滔媽媽說：「以前孩子不是這個樣子，他一直很聽話。去年夏天他好像突然變了一個人，脾氣特別大。」
面對憂鬱帶來的挫敗和痛苦，很多孩子會發洩到周圍的人或事上，很容易跟父母起衝突，可能因為一點兒小事情，情緒就會失控。他們往往表現得消極對抗，沉迷網路，作息紊亂，不去上學，迴避社交，並且不願意改變現狀。
這時候，父母心裡要有個底，孩子有可能不是青春期叛逆，而是憂鬱了，應該及時處理。
(4)有些孩子會出現身體不適
小娟從小身體弱，最近經常頭疼、肚子疼。媽媽帶她去醫院，各種檢查顯示她身體一切正常。小娟嘗試了很多方法，可是頭疼、肚子疼的「毛病」始終不見好轉。
孩子的身體和心理處於發育階段，非常敏感脆弱。情緒上有問題很容易在身體上表現出來。軀體症狀裡比較常見的有頭疼偏頭痛、胃疼肚子疼、心慌心悸、胸悶憋氣，或者有一些慢性炎症、濕疹、過敏、發炎等。
如果孩子身體不適，可以先帶孩子去醫院做身體檢查，同時要有一個意識：身體不適可能跟情緒壓力有關。
(5)有些孩子會有睡眠問題
睡眠問題，比如失眠、多夢、易驚醒，是憂鬱的常見表現。小張同學經常做這個夢：「我在家裡睡覺，忽然闖進來兩個人，蒙面拿刀，兇神惡煞，他們舉著刀追趕我，從廚房到客廳，從陽臺到臥室。我無處可逃，沒人來救我······」
佛洛德認為夢是潛意識的表達，是探究一個人內心的重要途徑。夢境不是真的，但是感受卻很真實。
想像一下，一個孩子在自己家裡，被破門而入拿刀追殺，會是怎樣的感受？
小張的夢在表達他內心的感受：我很害怕，每天都生活在惴惴不安中，即使在家裡也感覺不安全。
(6)有些孩子會表現出厭學拒學
自從被語文老師批評以後，小高同學就不願意去上學了。他說：「老師不公平，根本不是我的錯！」
父母不理解，指責小高：「你如果做得對，老師怎麼會批評你呢？不要總說別人有問題，先反思自己是不是有錯誤。」
小高不服：「明明是小張先招惹我的，為什麼只批評我一個人？老師就是喜歡學習好的。」
父母很無語：「有本事你也學習好點！」
迫於壓力，小高在家裡待了兩天還是去上學了。但從那以後，只要上語文課，他就睡覺，不聽課也不寫作業，還常常請假。
這幾年，青少年中厭學、不想上學的孩子越來越多。當孩子不想上學，經常請假、逃避上課或者無法上學的時候，父母就要考慮孩子會不會是憂鬱了。
(7)微笑型憂鬱、陽光型憂鬱
有些孩子天天嘻嘻哈哈，像一個開心果，給身邊的人帶來輕鬆和快樂。如果我告訴你他可能憂鬱了，你相信嗎？
小丁同學從小就很乖很聽話，從來不和別人發生衝突，同學都認為她是一個樂觀開朗的人。可小丁告訴我：「別人都覺得我很開心，好脾氣，朋友多，其實我內心特別壓抑，孤獨，只是不願意在別人面前表現出來，天天都在裝，活得非常累。」
很多孩子表面上乖順聽話，積極向上，而內心深處卻孤獨、憂鬱、壓抑。這聽上去很矛盾，但這確實存在，而且不在少數。這種憂鬱被稱為微笑型憂鬱、陽光型憂鬱或者隱藏型憂鬱。它的特點就是：憂鬱卻裝作沒事。活得很累，裝得很好，整個人很錯亂。