你可以單腳站立穿襪子嗎？坐在椅子上時，可以只靠單腳站起來嗎？

肌肉每年消失0.5～1％，到了70歲時只剩20歲的一半
現在四十歲的人，將來有高達八成的人會臥床不起！

為了即將來臨的中老年生活，現在就開始養肌肉

保命防跌靠養肌，一週兩次超簡單，15分鐘就OK。

國泰綜合醫院物理治療師 簡文仁
臺北體育學院體育與健康學系教授 徐台閣
力格運動健護中心創辦人甘思元  聯合推薦

◎養肌操可以活化大腦，持續分泌生長激素與賀爾蒙
◎過度的慢跑造成分解肌肉，反而使肌肉變少
◎健走無法鍛鍊肌肉，散步效果更是零
◎游泳無法強化骨骼，對骨質疏鬆症沒有幫助
◎女性比男性更需要養肌肉

◎現在很健康，那老了之後呢？
中老年健康的大敵是骨骼、肌肉、關節等運動器官由於衰弱或障礙，連站立與行走都有困難，萬一跌倒導致臥病，需人照護或無法起身。

◎養肌肉可以幫我們從根本解決這三種疾病的危機
?  肌肉能夠防止我們失去行動能力，臥床不起。肌肉每年以0.5～1％消失中，至70歲時只有20歲的一半。換言之，40歲以上的人有八成的人以後會臥病至需人看護。有了適度的肌肉才能支撐身體，防止因跌倒或過度衰弱而造成的臥病。
? 肌肉能夠燃燒大量脂肪。肌肉愈多，愈不容易肥胖，可減少罹患醣尿病、高血壓症、血脂異常，以及心臟疾病與腦血管疾病的機率。
? 肌肉會刺激大腦，預防失智症。養肌會分泌生長激素，促使大腦活動，預防失智症。

◎養肌操三大特色
1. 10個動作簡單輕鬆易操作，針對不同部位給予負荷，隨時隨地都能養肌肉。
2.不管你是40歲還是八十歲都適合，持續兩個月就有驚人效果。
3.一週只要兩次，每次只要10～5分鐘，肌肉就會變強變壯。

◎女性比男性更需要養肌？！
養肌可刺激分泌賀爾蒙，預防骨質疏鬆症：女性在四五～五○歲左右停經後，賀爾蒙的分泌急速減少，也就是所謂的更年期障礙。賀爾蒙的分泌減少，最讓人擔心的就是「骨質疏鬆症」。因為負責製造新骨頭與強化骨頭的就是賀爾蒙。除了多攝取含有鈣質及幫助鈣質吸收的維生素Ｄ的食品外，最重要的就是運動。

◎我現在開始養肌，還來得及嗎？
當然！而且每個年齡層，都有適合的養肌法。

?若你是還不怎麼感覺肌力衰退的三、四○歲：
只要在平常的生活中加入一點運動，就可以恢復衰退的肌力。此時可以愉快地從事大量使用腰腿和體幹（肚子和背部）肌肉的運動。因為腰腿和體幹的肌肉對於「站立」與「行走」的動作特別重要，而它們也是最容易衰退的肌肉。

?若你是開始感覺到肌力、體力減少的五○歲：
五○多歲的人重要的是不對身體造成過度負擔的情況下，維持並鍛練肌肉與骨骼。此時必須以異於年輕時候的觀點來從事新的運動。此外特別推薦養肌的「慢運動」，這是每個人都能夠在家輕鬆挑戰、不會對身體造成太大負擔的運動。

? 到了六○歲以後，要配合肌力、體力選擇運動：
過了六○歲，有無運動習慣的人此時體能差異變得很明顯。年輕時就持續鍛鍊肌肉的人，此時肌力和體力通常還很好，可持續以往登山、打高爾夫、游泳之類的運動嗜好。但一直沒有運動習慣的人，肌力和體力通常變得相當低落。建議可先試試養肌的「慢運動」中溫和的相撲蹲站運動、仰躺抬臀運動、膝誚顳i運動等，循序漸進至可以做對肌肉負荷較重的運動。

 ◎運動障礙症候群檢查表
（建議四十歲以上的人士定期自我檢測。檢查項目如下，只要符合其中一項，就有運動障礙症候群的危險。）

?曾經在家中絆到、滑倒
?爬樓梯時需要抓扶手
?無法連續行走十五分鐘
?無法在綠燈期間走完斑馬線
?無法單腳站立穿襪子
?購物時東西買到二公斤（...